Treino Focado Em Maximizar Gasto Calórico

[thewomanizer 14]

Bom galera, sou novo no Forum e vou explicar o motivo de ter criado esse tópico. Recentemente de modo inusitado recebi uma proposta para "fazer uns bicos" de modelo fotográfico, mesmo sendo "bicos" o dinheiro que tem entrado é relevante, o problema é que alguns "trabalhos" ficam limitados pois não estou com um shape considerável á nível de modelos e muito menos de praticantes de musculação. Treinei certo por um tempo e tive bons resultados rapidamente, porém devido á vida universitária e profissional o tempo disponível para academia ficou limitado (confesso que também foi um pouco de comodismo). Tentei voltar a treinar esse ano, mas foi de maneira totalmente errada, finalizava um ABC em duas semanas ( ) e vinha me alimentando erroniamente.

Então muitos vão me dizer " volte a treinar, se alimente e descanse corretamente, o resto é por conta do tempo." O grande problema é que meu percentual de gordura (BF) está meio alto para alguém com foco estético, vestido não é perceptível, mas sem camisa é notável que não estou com quase nada de definição e com uma gordura abdominal localizada, sendo assim, e considerando a carreira que estou seguindo, fazer um BULKING está fora de cogitação, já que o ganho de massa magra vem acompanhado com um ganho de gordura. O que pensei em fazer é, primeiro abaixar bem meu BF consideravelmente, para aí sim realizar o famoso "combo" BULKING + CUTTING.

A minha dúvida ficou em que tipo de treino usar, me interessei muito pelos treinos fullbody, porém notei alguns dizendo que não é um treino vantajoso para quem está realizando um déficit calórico e buscando definição. Considerei então em fazer um ABC e nos dias em OFF focar nos aeróbios, cogitei também em realizar um ABC2x e realizar um pouco de aeróbio todo dia. Em ambos os casos pensei em realizar altas repetições, e antes que venham me criticando dizendo que assim não vou hipertrofiar e ainda irei perder a massa magra que ganhei vou ser bem honesto, que massa magra? Olhando criticamente para mim provavelmente não falaria que sou um completo "frango", mas é devido a minha genética que sempre me deu certo "porte".

O foco então seria realizar um treino que garantisse um bom gasto calórico e um tônus muscular, creio até que por estar voltando agora e que se eu mantiver periodicidade, haverá algum ganho muscular (algo comum em iniciantes, que mesmo treinando com um déficit calórico acabam por gerar certo grau de hipertrofia). Muitos me disseram para nem realizar musculação, porém nunca gostei muito de aeróbicos e acho que a musculação sempre traz algum benefício.

Peço humildemente que opinem sobre o que devo fazer nessa situação, e se acreditam que minha linha de raciocínio está correta.

Idade: 20

Altura: 1,82m

peso: 75,5 kg

BF: +- 15~16% (olhômetro)

Aqui a foto de alguns modelos que possuem um shape considerável, mesmo com pouca massa muscular. (não julguem, não gosto assim também, mas...)

Holden Nowell:

Mateus Verdelho:

Editado Junho 18, 2013 às 01:09 por thewomanizer

[MHDNR 91]

Ao contrário, Fullbody é uma ótima alternativa em cutting. Em cutting você tem que manter a intensidade alta, e para isso diminuir o volume, esses parâmetros são facilmente preenchidos por um fullbody 2~3x bem montado. Agora, se quer aumentar o deficit calórico, você pode simplesmente mudar a dieta. Uma alternativa para aumentar consideravelmente o gasto calórico é o snatch com kettlebell com o protocolo 15:15, dê uma lida neste artigo: http://davidrbradley.hubpages.com/hub/Burn-20-Calories-Per-Minute-with-the-Kettlebell-Snatch

Editado Junho 17, 2013 às 03:12 por MHDNR

[Visitante usuario_deletado17]

Treino com maior gasto calorico que eu conheço é o CrossFit

E os praticantes mais experientes tem os shapes parecidos com esse que vc postou.

Ê baseado em muito exercício basico, só que sempre com circuito.

Tipo fazer uns 10 exercicios difefentes em 10 minutos.

Claro que isso é só um exemplo, nao significa que é exatamente assim

[thewomanizer 14]

Ao contrário, Fullbody é uma ótima alternativa em cutting. Em cutting você tem que manter a intensidade alta, e para isso diminuir o volume, esses parâmetros são facilmente preenchidos por um fullbody 2~3x bem montado. Agora, se quer aumentar o deficit calórico, você pode simplesmente mudar a dieta. Uma alternativa para aumentar consideravelmente o gasto calórico é o snatch com kettlebell com o protocolo 15:15, dê uma lida neste artigo: http://davidrbradley.hubpages.com/hub/Burn-20-Calories-Per-Minute-with-the-Kettlebell-Snatch

É que costumam dizer que o foco do fullbody é a progressão carga e ganho de força, e que com um deficit calórico não se teria grandes avanços. Em relação a dieta, eu já estou seguindo o programa IIFYM, estava com 80kg, em 3 semanas reduzi para 75,5kg (peso atual) sem grandes esforços, parei de fazer dieta por um mês, porém não houve alteração no meu peso. Me interessei muito pelo Kettlebell, mas não achei muita coisa na internet, muito menos sobre metodologia de treino.

Treino com maior gasto calorico que eu conheço é o CrossFit

E os praticantes mais experientes tem os shapes parecidos com esse que vc postou.

Ê baseado em muito exercício basico, só que sempre com circuito.

Tipo fazer uns 10 exercicios difefentes em 10 minutos.

Claro que isso é só um exemplo, nao significa que é exatamente assim

Nunca ouvi falar sobre o CrossFit, dei uma pesquisada e também não achei muita coisa. Vendo alguns vídeos notei que é bem "insano" hahahahaha. Pessoas fazendo levantamento terra, indo direto escalar cordas, em seguida pra agachamento. Achei um tópico aqui no forum onde estão expostos alguns treinos. Mas como eu intercalaria com o levantamento de peso?

Vocês acham que um treino ABC2x fazendo uma média de 4x20 e dando pouco tempo de intervalo, com cargas medianas estaria fora de questão?

Editado Junho 17, 2013 às 22:02 por thewomanizer

[Visitante usuario_deletado17]

O CrossFit é meio doido assim mesmo, e cada dia é um treino diferente, não tem ordem fixa.

Mas tem uns dias certos lá da semana pra levantar peso mesmo (progredir nos básicos)

[MHDNR 91]

Sim, com um deficit calórico não haveria grandes ganhos de força, mas esse não é o objetivo, você quer manter as cargas, nunca diminuir, por isso manter um treino com intensidade(% da RM) alta e sacrificando o volume para manter essa intensidade é uma ótima alternativa.

Com relação a kettlebell, tem um tópico na área de artigos de treinamento em que você pode tirar dúvidas, e que inclusive acabei de postar um link com 101 treinos, é mais fácil encontrar informações em inglês e russo, o protocolo que comentei tem no link que te passei. Com relação a execução, existem vários vídeos no youtube.

Sim, esse treino 4x20 está fora de questão, se fosse você eu dividira as coisas: Um treino fullbody 2~3 vezes na semana, mantendo/aumentando(sim, você como inciante pode aumentar as cargas mesmo com deficit calórico, apenas melhorando a ativação neural) as cargas, com o objetivo de dar estimulo ao músculo para que não haja perda de massa magra. E um treino HIIIT nos outros dias, com kettlebell ou sprints, para aumentar o gasto calórico e o condicionamento.

Lembre-se: o google e a pesquisa do próprio fórum são seus amigos.

[planeta 5556]

se eu fosse ganhar $ com meu corpo tomaria venenos

mas cuidado, tem que ser bem feito senão pode dar merda...

o que vc pdoeria fazer de cara é trancar a facul o proximo semestre

fazer AEJ de manha com cafeína, fazer musculação 6x por semana tarde ou a noite, comer pouco carboidrato e bastante proteina... no inicio os resultados vem rápido

[thewomanizer 14]

Sim, com um deficit calórico não haveria grandes ganhos de força, mas esse não é o objetivo, você quer manter as cargas, nunca diminuir, por isso manter um treino com intensidade(% da RM) alta e sacrificando o volume para manter essa intensidade é uma ótima alternativa.

Com relação a kettlebell, tem um tópico na área de artigos de treinamento em que você pode tirar dúvidas, e que inclusive acabei de postar um link com 101 treinos, é mais fácil encontrar informações em inglês e russo, o protocolo que comentei tem no link que te passei. Com relação a execução, existem vários vídeos no youtube.

Sim, esse treino 4x20 está fora de questão, se fosse você eu dividira as coisas: Um treino fullbody 2~3 vezes na semana, mantendo/aumentando(sim, você como inciante pode aumentar as cargas mesmo com deficit calórico, apenas melhorando a ativação neural) as cargas, com o objetivo de dar estimulo ao músculo para que não haja perda de massa magra. E um treino HIIIT nos outros dias, com kettlebell ou sprints, para aumentar o gasto calórico e o condicionamento.

Lembre-se: o google e a pesquisa do próprio fórum são seus amigos.

Entendi, se for assim creio que vou iniciar um fullbody, confesso que estou um pouco apreensivo, pois como muitos, eu era um daqueles alienados que realizava apenas exercícios em aparelhos e isoladores a mando do personal da academia (na época que eu treinava), por isso não tenho experiência no Terra e no Agachamento. Felizmente achei no Forum vídeos ensinando como é a execução correta. Porém, ainda estou em dúvida se um treino ABCx2 não acabaria por promover um gasto calórico maior...

Desculpe-me se perguntei algo que já é respondido por alguma publicação no Forum, eu usei a ferramente de pesquisa, sobre o CrossFit achei algumas coisas, mas sobre o Kettlebell não. E no google os resultados (ao menos os em português) foram bem medíocres.

se eu fosse ganhar $ com meu corpo tomaria venenos

mas cuidado, tem que ser bem feito senão pode dar merda...

o que vc pdoeria fazer de cara é trancar a facul o proximo semestre

fazer AEJ de manha com cafeína, fazer musculação 6x por semana tarde ou a noite, comer pouco carboidrato e bastante proteina... no inicio os resultados vem rápido

Ah, não pretendo usar AE's, primeiro pq tenho receio dos colaterais, mas principalmente pq acho que esses shapes "modeletes" não parecem ser difíceis de se alcançar. O mais complicado é ganhar MM, e eles não possuem tanto, o principal é o BF baixo. Sobre trancar a faculdade, agora além de minhas férias terem começado hoje, o próximo semestre vai ser bem tranquilo pra mim, com um pouco de dedicação daria para eu manter treinos regulares corretamente, sem contar que como eu disse, isso tudo é novo pra mim e está mais como um "bico", não pretendo entrar de cabeça.

Tem alguns caras muito famosos que são bem frangos, tipo Matt Gordon:

Algumas dúvidas:

-Faz muito muito muito tempo que não faço aeróbicos, não seria um pouco FORÇADO eu já começar com um HIIT?

-Já vi comentários aqui no Forum que não existem "provas" de que AEJ sejam realmente mais efetivos que aeróbico feito sem estar em jejum, e que um HIIT não gasta mais calorias do que 45 min de corrida moderada. isso procede?

-Infelizmente sou meio que viciado em refrigerante, estou reduzindo. Estéticamente falando, além da retenção líquida devido ao alto índice de sódio nos refrigerantes, tem algum problema em encaixar os Refrigerantes 0 Calorias na dieta?

-Caso eu fizesse um ABC2x (encaixando exercícios compostos, sendo 3 exs para músculos grandes e para pequenos) dividido em: A- Costas/biceps/trapézio B:Peito/triceps/ombro C:Perna/abdomen. 20 min de aeróbico após ao treino estaria bom?

PS:Analisando algumas imagens, acho que exagerei ao dizer que meu BF está por volta dos 15~16%, parece-me mais com algo em torno de 13~14%.

Editado Junho 18, 2013 às 16:16 por thewomanizer

[planeta 5556]

eu iria de cabeça

ganha uma grana e ainda pode conhecer bastante gente importante...

se vc for bem sociável pode ser muitas portas abertas pro seu futuro...

aej não é hiit, é caminhada

[thewomanizer 14]

eu iria de cabeça

ganha uma grana e ainda pode conhecer bastante gente importante...

se vc for bem sociável pode ser muitas portas abertas pro seu futuro...

aej não é hiit, é caminhada

hahahahaha menino ambicioso!! Sim, eu sei que aej não é hiit, apenas questionei que existem algumas postagens no forum que dizem que aeróbico em jejum é igual ao aeróbico feito em qualquer outro horário, e que um hiit média de 20 min não permite um gasto energético maior do que uma corrida leve de 40 min por exemplo...

Editado Junho 18, 2013 às 16:17 por thewomanizer