Idade: 18

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano

TREINO A - PEITO / BÍCEPS / ANTE-BRAÇO

Peck-deck (Pré-exaustão)

Supino reto

Crucifixo inclinado (drop set)

Supino declinado c/ halteres

Pullover

Rosca direta

Rosca martelo

Bíceps no cross (sei la o nome)

Flexão de punho

Extensão de punho

TREINO B - COXAS / PANTURRILHAS

Agachamento

Leg press 45º

Cadeixa extensora

Mesa Flexora

Adutor

Abdutor

Gêmeos Leg Press

Gêmeos sentado

TREINO C - OMBROS / TRAPÉZIOS

Desenvolvimento c/ barra

Elevação lateral cross

Elevação frontal halteres

Remada alta barra reta (bi-set)

Encolhimento c/ halteres (bi-set)

TREINO D - COSTAS / TRÍCEPS

Barra fixa

Puxador triângulo

Remada unilateral

Remaxa baixa (drop set)

Supino fechado

Puxador (drop set)

Frânces

Gostei do seu treino, eu só treinaria costas segunda e peito na terça, porque dói um pouco o peito principalmente na barra fixa, puxada nuca..

Eu trocaria o supino fechado pelo triceps coice, pelo menos em mim nao senti muito o supino!

Gostei do seu treino, eu só treinaria costas segunda e peito na terça, porque dói um pouco o peito principalmente na barra fixa, puxada nuca..

Eu trocaria o supino fechado pelo triceps coice, pelo menos em mim nao senti muito o supino!

Mas cara, se eu fizer isso vou sobrecarregar demais o ombro, vou treinar segunda, e na terça peito que trabalha ombro pra caramba. E quanto ao supino fechado nunca fiz e o coice estou fazendo no meu treino atual (mudo segunda) então vou fazer o supino pra ver qual é, valeu ai

Isso é.. treinar ombro com peito é terrivel huahuahua, depois do treino de peito intenso mal consigo levantar halteres

Como é esse seu drop set no crucifixo inclinado? Faz somente na ultima serie (diminuicao de carga e aumento de repeticoes sem descanso) ou faz contando como cada uma serie

Abcs e bons treinos

Faço em todas as séries, diminuição de carga 40 a 60%, sem descanso.

Cara, pesquise seu treino tá muito bagunçado e isso pode te prejudicar...

Nunca vi treinar ombro num dia e trapézio no dia seguinte.. tu é loco?

ainda mais com remada alta que praticamente pega todo o Ombro...

e o Treino D tá muito volumoso...teria que ser tuo bi-set pra compensar....

cara não inventa não vai...

dá uma pesquisada aqui no forum que tu vai encontrar algo que lhe ajude...

ABCD pra mim a melhor sepração é:

A - Pernas/Panturrilha

B - Peito/Biceps e AntBraço

Off

C - Ombro/Trapézio

D - Costas e Triceps

e ponto final...

sobre Supino Fechado é muito bom sim! pode mandar (Y)!

Drop-set tá errado ... é com carga de no max.8 rep e depois diminuição de 20% com 2 séries de exaustão...

Abç e Bons Treinos!

Ficaria quantos exercicios para peito e para biceps por exemplo, Rage?

Cara, pesquise seu treino tá muito bagunçado e isso pode te prejudicar...

Nunca vi treinar ombro num dia e trapézio no dia seguinte.. tu é loco?

ainda mais com remada alta que praticamente pega todo o Ombro...

e o Treino D tá muito volumoso...teria que ser tuo bi-set pra compensar....

cara não inventa não vai...

dá uma pesquisada aqui no forum que tu vai encontrar algo que lhe ajude...

ABCD pra mim a melhor sepração é:

A - Pernas/Panturrilha

B - Peito/Biceps e AntBraço

Off

C - Ombro/Trapézio

D - Costas e Triceps

e ponto final...

sobre Supino Fechado é muito bom sim! pode mandar (Y)!

Drop-set tá errado ... é com carga de no max.8 rep e depois diminuição de 20% com 2 séries de exaustão...

Abç e Bons Treinos!

Cara a divisão que sigo é a do Pengo do tópico fixo https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598 o D ta volumoso pq? vc diz que nao consigo fazer em menos de 60 min? E o drop-set nunca vi de 20% de diminuicao e sim de 40 a 60% 2 séries de exaustao vc diz as duas ultimas ou a ultima serie?

3 pra grandes 2 pra pequenos..

na verdade seriam 4 pra grande e 3 pra pequenos é que há 1 bi-set em cada entendeu ?!

Costas e triceps a mesma coisa...

nada muito complicado não (Y)!

Abç e Bons Treinos!

Rage, a divisão que sigo é a do Pengo do tópico fixo https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598 o D ta volumoso pq? vc diz que nao consigo fazer em menos de 60 min? E o drop-set nunca vi de 20% de diminuicao e sim de 40 a 60% 2 séries de exaustao vc diz as duas ultimas ou a ultima serie? Não curti a tua divisão, nela eu ia ficar na terça muito tempo na academia, 9 exercícios....

Cara a divisão que sigo é a do Pengo do tópico fixo https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598 o D ta volumoso pq? vc diz que nao consigo fazer em menos de 60 min? E o drop-set nunca vi de 20% de diminuicao e sim de 40 a 60% 2 séries de exaustao vc diz as duas ultimas ou a ultima serie?

2 ultimas...

consegue sim...mas fica muito volumoso o tempo que tu faz tipo..

faz todos os biceps depois vai pra tricps..

perde o pump do biceps...

os 2 não agem em sinergia sendo trabalhados primeiro 1 depois o outro...

40 a 60% é muito pode pesquisar..20% tá ótimo..senão na ultima série tu pega uma carga irrosória (Y)! que nem lhe dará estimulo suficiente...

segue o que eu te falei.. experiêncai própria e de muitas pessoas que eu ajudei a montar ABoffCD!

abç e bons Treinos!

É verdade, eu treino triceps primeiro porque ja sinto um pump no biceps, mas vou fazer esse bi-set, porque tem logica mesmo o que voce falou, creio que ira ser melhor..

Eu não gosto de trabalhar braco separado, prefiro eles só num dia pra detonar eles hehehe

E se eu mandar um peito com costas e ombro com trapezio acaba com o problema ne?

Porque justamente, ontem eu treinei costas e trapezio, ta me doendo o trapezio e hoje irei fazer peito (notei que nao consegui subir muito os pesos no supino, devido que meu ombro esta um pouco dolorido e cansado certo? e aiinda vou fazer hoje ombro no final)!

Qual o treino mais indicado pra mim, de modo que o treino de biceps\triceps fique somente num dia, isolado!

Abracos

ABCD pra mim a melhor sepração é:

A - Pernas/Panturrilha

B - Peito/Biceps e AntBraço

Off

C - Ombro/Trapézio

D - Costas e Triceps

e ponto final...

Essa divisão esta péssima. 1000 melhor a tradicional.

Cara, vc diz mandar peito e costas por exemplo segunda e ombro e trapezio terça? se for não faça isso...

Ralf

O teu treino esta bom cara.

Cara, vc diz mandar peito e costas por exemplo segunda e ombro e trapezio terça? se for não faça isso...

É.. isso mesmo!

Pois eu achei boa a divisao tambem, pelo menos tive bons resultados até agora com esse tipo de ABCD

Mas tem logica o que o Rage falou tambem

Cara, eu tbm tive otimos resultados com a divisao tradicional, mas isso dai q vc quer fazer nao rola, pq peito ja trabalha muito ombros e costas dependendo dos exercicios pega trapezio, ou seja vc vai treinar peito e costas num dia e no outro teus ombros e trapezios vao estar desgastados ja.. entendeu? nao vai dar o descanso necessario

O treino ta legal cara, a divisão que o rage falou está ruim mesmo, faz a tradicional... pode mandar uns bi-set no treino D agonista/antagonista...

Blz galera, se vcs acham que o treino do cara tá bom e aconselham fiquem a vontade...

eu nem vou comentar mais.. afinal o meu tá ruim não é.. então pq será que deve ter umas 15 pessoas aqui no forum que seguem treinos de dicas dadas por mim..

se fossem um pouco mais sensatos veriam...

tem gente aqui que adora dar dicas sem entender nada...isso que eu fico puto..

quem disse que existe treino "TRADICIONAL" se existisse formula para crescer não exisitiriam magrelos por ai...

mas blz...

Boa Sorte Rafa..minhas dica foi dada (Y)!

Abç e Bons Treinos!

Fiquei pensando e realmente o ombro fica meio prejudicado e sobrecarregado eu acho...

O que vcs acham dessa divisão então?

A = Peito e Costas

B = Pernas e panturrilhas

Off

C = Ombros e Trapézios

D = Tríceps e Bíceps e Ante-braços

Fiquei pensando e realmente o ombro fica meio prejudicado e sobrecarregado eu acho...

O que vcs acham dessa divisão então?

A = Peito e Costas

B = Pernas e panturrilhas

Off

C = Ombros e Trapézios

D = Tríceps e Bíceps e Ante-braços

Pensando que peito e costas sejam treinados agonista e antagonista fica bom...

1 de peito por 1 de costas...

ainda prefiro o que eu te falei amigão...

pode separar melhor os exercicios e tudo mais...

tu quer mesmo fazer biceps e triceps né ?!

Abç e Bons Treinos!

Treinar peito e costas antagonista e agonista deve ser exaustante, eu pensei nessa ultima forma citada ai encima.

Derrepente eu teste segunda feira pra ver como eu saio

Nao tem como treinar sem ser super serie com peito e costas? Normal mesmo com maxima intensidade..

Deve ficar horrivel nunca tentei não marcelo..nem pretendo...

cara...agonista/antagonista é osso.. treinei uns tempos.. PQP muito foda..

é bom pra quem tem pouco tempo pra treinar (Y)!

não tive boa hipertrofia com ele..

até hoje o melhor treino pra hipertrofia pra mim foi ABC1x...

sem comentarios!

Abç e Bons Treinos!

Pensando que peito e costas sejam treinados agonista e antagonista fica bom...

1 de peito por 1 de costas...

ainda prefiro o que eu te falei amigão...

pode separar melhor os exercicios e tudo mais...

tu quer mesmo fazer biceps e triceps né ?!

Abç e Bons Treinos!

Posso fazer agonista/antagonista sim, mas é uma série de cada certo? Por ex: supino reto, sem descanso, puxada frente, decansa 30-60s, e repete... certo?

Posso fazer agonista/antagonista sim, mas é uma série de cada certo? Por ex: supino reto, sem descanso, puxada frente, decansa 30-60s, e repete... certo?

Sim,

mas tipo...30 seg acho que tu não vai guentar..

fica 60 no min.. e 90 no max...

é foda³³³ pode tentar =)

abç e bons ganhos!

Sim,

mas tipo...30 seg acho que tu não vai guentar..

fica 60 no min.. e 90 no max...

é foda³³³ pode tentar =)

abç e bons ganhos!

Ok vou fazer isso, mas pq é tão foda assim? Na real acho que vou fazer a tua divisão mesmo, só nao curti muito não sei pq :S

O treino que o rage passou ta show...semana que vem vou por em pratica.

Agora...treinar peito e ombro na segunda e costas e trapezio na terça é complicado, digo isso por experiencia propria...faz oq o rage passou mesmo que esta bem dividido.

Pq são 2 musculos grandes, seu corpo necessita de muita energia para executalos sem contar que sem descanço entre um e outro...tu não tem folego pra guentar fazer BEM pesado..

e se o tentar pode se prejudicar (Y)! ou prejudicar a execução.

Abç e Bons Treinos!

Rage se é tão ruim assim treinar ombro num dia e trapezio no seguinte pq o Pengo passou assim?

Não sei xD..seria bom perguntar pra ele..

tem varios usuarios aqui montando ABCD virou o treino da moda isso é a mais pura verdade...

tem varios jeitos de montar...isso é verdade.. é um treino muito "versátil"

se não gosta desse jeito que eu fiz.. monte outro...=) o que você montou é legal.. só que é bem pesado!

Ele mesmo disse que tem VARIOS tipos de treino que ele não citou...aqueles eu particularmente gosto muito de treinar trapézio com costas..

mas é bem longe do meu treino de ombro.. o meu é ABC 1x! e ombro tá na seguda e trapézio na sexta...o menor tempo de descanço que tenho é de 72hrs...

e prefiro continuar assim, se tu quiser fazer identico ao que tá lá fique a vontade =)

Abç e BOns Treino!