Treino Abc 1x "objetivo Hipertrofia"

[Cratus]

Fala Gurizada...

Segue abaixo meu treino, montei conforme indicações dos tópicos Fixos na área de treinamento, principalmente dos tópicos do Pengo, peço que avaliaem e que deem sugestões de melhorias...

Idade: 22 anos

Altura: 1,72

Peso: 65 Kg

BF: 6%

Objetivo: Hipertrofia (ganho de peso)

Treino ABC 1X

A- Peito / Tríceps (Segunda)

Supino Reto 3X10

Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Reto 3X10

Supino Declinado 3X10

Tríceps Pronado Cross 3X10

Rosca Testa Barra 3X10

Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Quarta)

Levantamento Terra 3X10

Puxada Frente Aberto 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3X10

Rosca Martelo em Pé 3X10

Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Agachamento Livre 3X12

Leg Press 3X12

Cadeira Extensora 3X12

Cadeira Abdutora 3X12

Cadeira Abutora 3X12

Panturilha Sentado Maquina 3X12

Elevação Lateral 3X10

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

É isso ai, gostaria que avaliassem se a sequência está de acordo, também goataria que avaliassem se hà necessidade de se fazer Abdutora e Adutora no treino C

Conto com a ajuda de todos...

[Rage]

Qto tempo de Treino ?

O Treino de costas tem que ficar longe do de pernas...

pq vc faz agacho e terra =)

O Treino C (Pernas) é todo bi-set ?!

Abç e Bons Treinos!

[Cratus]

Qto tempo de Treino ? 8 pra 9 meses... Eu sei que o treino ABC 1X é pra avançado, mas é que só disponho de 3 dias na semana para a academia...

O Treino de costas tem que ficar longe do de pernas... OK, posso fazer o treino B na Segunda então

pq vc faz agacho e terra =) Agacha para as pernas e Terra para as costas.

O Treino C (Pernas) é todo bi-set ?! Tenho intervalo de 1min. entre cada exercício e série...

Abç e Bons Treinos!

VAlewww

[Rage]

Hehe^^ foi afirmação sobre agacho e terra, por isso separar os 2 treinos entendeu ? =)

Eu ainda prefiro o Peito com Biceps, mas ....

Bom, eu deixaria o treino assim:

A- Peito / Tríceps (Quarta)

Supino Reto 3X10 Bi-Set c/ Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Reto 3X12 (focando bem no moviemento pra alargar o peitoral)

Supino Declinado 4x8

Tríceps Pronado Cross 3X10 Bi-Set c/ Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

Rosca Testa Barra 3X10

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Levantamento Terra 3X10

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 bi-Set c/ Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Leg Press 3X12 (1º leg pra aquecer pro agacho)

Agachamento Livre 3X12

Cadeira Extensora 3X12 Bi-Set Cadeira Abdutora 3X12

Cadeira Abutora 3X12 (Trocaria por Flexora (Y)! é um ótimo exercicio mesmo os homens não gostando)

Panturilha Sentado Maquina 3X15

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

Elevação Lateral 3 Séries Drop-Set

Acho que assim fica mais legal.. dá uma avaliada =)

Abç e Bons Treinos!

[Cratus]

Valew pelas dicas Rage,

Peço apenas que me tire algumas dúvidas, pois ainda não entendo muito sobre conceitos de treinamento:

1) Na série Bi-set é um exercicio após o outro sem intervalo até acabar com os dois?

2) A série Drop-set é aquela que vc faz até a falha?

Muito Obrigado pela ajuda... T+

[Rage]

Valew pelas dicas Rage,

Peço apenas que me tire algumas dúvidas, pois ainda não entendo muito sobre conceitos de treinamento:

1) Na série Bi-set é um exercicio após o outro sem intervalo até acabar com os dois?

2) A série Drop-set é aquela que vc faz até a falha?

Muito Obrigado pela ajuda... T+

Bi-set: Faz a série dos 2 exercicios e descança, depois faz a segunda série dos 2 e descança assim em diante =)

Drop: a 1ª vai de 6 a 8 repts, tira 20% do peso e faz até a falha, tira mais 20 e faz até a falha...3 séries...

A noite eu te ajudo mais.. =) agora tenho de ir..

Abç e Bons Treinos!

[Cratus]

Valew pelas dicas Rage,

Ontem quando fui pra academia eu levei o treino impresso junto e mostrei pros instrutores da academia, isso gerou um grande debate sobre formas de treinamento, mas todos disseram que as ordens e sequencias estão de acordo, mas que esse treino está montado pra quem ja é quase um fisiculturista...

Não custa tentar e ver o resultado que vai dar...

[Rage]

Valew pelas dicas Rage,

Ontem quando fui pra academia eu levei o treino impresso junto e mostrei pros instrutores da academia, isso gerou um grande debate sobre formas de treinamento, mas todos disseram que as ordens e sequencias estão de acordo, mas que esse treino está montado pra quem ja é quase um fisiculturista...

Não custa tentar e ver o resultado que vai dar...

Exageraram um pouco viu... não precisa ser fisiculturista pra treinar pesado =)

é força de vontade!!!

BOA ALIMENTAÇÃO e DESCANÇO...

tu consegue...manda com seus pesos e não se preocupe que terá um bom estimulo (Y)!

Na academia onde treino...é todo mundo c/treininhos basicos e tal..mó bixeza dos frangos lá que não tem coragem de treinar pesado..

ai eles acham que treinar pesado é pegar mais peso e vai fazer....faz tudo errado e fika mais conversando pq conseguiu pegar uns kilinhos a mais e tal...

ai quando eu vou treinar..fica todo mundo olhando HEHE^^

acham que eu sou doente mental.. só pode xD

[Marceloow]

Teu bf ta manero kr , 6% , eu tenhu mema altura e peso ki tu , to com 11% ;x .

Já tento refazer a série com teu instrutor ? Axo melhor ki tu vir pedir no forum . Abraço ae .

[Cratus]

Teu bf ta manero kr , 6% , eu tenhu mema altura e peso ki tu , to com 11% ;x .

Já tento refazer a série com teu instrutor ? Axo melhor ki tu vir pedir no forum . Abraço ae .

Marceloow

Meu BF sempre foi baixo mesmo, não consigo reter gordura no organismo... meu shape fica parecido com o daqueles lutadores de filme japonês não tão grande mas todo rasgado em com as veias pulando...

Quanto a refazer a série com os instrutores da minha academia não dá, pois são todos muito fracos...

[ZayalaK]

Ae pessoal, gostei muito do treino e tenhos as medidas semelhantes ao Cratus.

Gostaria de saber que exercicio devo fazer no lugar do levantamento terra e do agachamento. Sei que ambos são um dos melhores exercicios que existem, mas ainda não to conseguido executar corretamente ambos, por isso termino forçando muito minha lombar.

[ZayalaK]

Começei hoje a fazer a série de Peito/Triceps que o Rage propos e gostei muito . Senti uma pegada boa nos treinos especialmente no triceps!

[ZayalaK]

Por questão de segurança, posso substituir esses exercicios por quais?

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

PS: muito boa a serie

[Cratus]

Por questão de segurança, posso substituir esses exercicios por quais?

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

PS: muito boa a serie

Zayalak,

Vc está fazendo esse treino igual ou modificou alguma coisa? Confeso que ainda não comecei a treinar nesse formato, vc está tendo bons resultados?

[trindade.pirahy]

Fala Gurizada...

Segue abaixo meu treino, montei conforme indicações dos tópicos Fixos na área de treinamento, principalmente dos tópicos do Pengo, peço que avaliaem e que deem sugestões de melhorias...

Idade: 22 anos

Altura: 1,72

Peso: 65 Kg

BF: 6%

Objetivo: Hipertrofia (ganho de peso)

Treino ABC 1X

A- Peito / Tríceps (Segunda)

Supino Reto 3X10

Voador Peck Deck 3X10 aqui no peito eu ficaria com os basicos , inclinado , reto , declinado e cruxifixo (alternando entre barras e halteres)

Crucifixo Reto 3X10

Supino Declinado 3X10

Tríceps Pronado Cross 3X10

Rosca Testa Barra 3X10

Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Quarta)

Levantamento Terra 3X10 eu sinseramente prefiro fazer o terra com o treino de pernas (costas barra fixa traz/frente, ponta de barra e serrote)

Puxada Frente Aberto 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3X10 de 2 a 3 pro biceps ta loco de bom = scott , direta e aquele exercicio do arnold que não sei o nome hehehehehe

Rosca Martelo em Pé 3X10

Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Agachamento Livre 3X12

Leg Press 3X12

Cadeira Extensora 3X12 aqui achei muito volumozo derrepente o agacha, leg e ai sim o terra para a parte de traz da perna

Cadeira Abdutora 3X12

Cadeira Abutora 3X12

Panturilha Sentado Maquina 3X12

Elevação Lateral 3X10

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

É isso ai, gostaria que avaliassem se a sequência está de acordo, também goataria que avaliassem se hà necessidade de se fazer Abdutora e Adutora no treino C

Conto com a ajuda de todos...

na minha opinião seria melhor asim

um treino basico, mas eficiente

[ZayalaK]

To fazendo o treino que rage propos com algumas modificações

A- Peito / Tríceps (Quarta)

Supino Reto 3X10 Bi-Set c/ Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Inclinado 3X12

Supino Declinado 4x8 ou Barra Paralela Como o Trindade falou da para revezar o supino entre barra e halteres

Tríceps Pronado Cross 3X10 Bi-Set c/ Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

Rosca Testa Barra 3X10

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Puxada na Frente com Puxador Tipo Pegada 3x10 Curto muito o levantamento terra, mas só vou começar a fazer ele depois de arranjar uma cinta daquela para estabilizar a lombar

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10 A ideia do Trindade é uma boa tb, Scott, direta e arnold

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 Achei o bi-set com a rosca inversa muito exercio para o biceps, mas vou tentar na proxima, vou no caso diminuir as repetições de ambas series, ou entao fazer o do arnold

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Leg Press 3X12 (1º leg pra aquecer pro agacho)

Agachamento Livre 3X12

Cadeira Extensora 3X12 Nao deu para fazer bi-set aqui por causa da distancia dos apalheros

Cadeira Abdutora 3X12

Cadeira Flexora 3X12

Panturilha Sentado Maquina 3X15

Desenvolvimento pela frente Barra 3X10 Não to afim de fazer o desenvolvimento nuca, questão de segurança. Acho que vou fazer o desenvolvimento com halteres mesmo

Elevação para frente com halteres 3X10

Remada Alta Barra 3X10 esse aqui não fiz, tava pensando em substituir por questão de segurança, mas acho que vou arriscar na proxima

Elevação Escápula Barra 3X10

Elevação Lateral 3 Séries Drop-Set

Curti bem a serie, to fazendo a pouco tempo, não deu para ver muito resultado ainda. Final do mes do uma comparada nas minhas medidas. Mas acho que vale a pena experimentar. Curti bastante fazer bi-set, da um pump legal nos músculos.

Abraços!

[Rage]

No peito eu prefiro fazer dois compostos e dois isoladores.

Gostei da divisão do Rage, colocando supino reto em bi-set com peck deck.

Mas substituiria o supino declinado por supino inclinado com halteres.

Em pernas eu aumentaria as repetições, fazendo no mínimo 15.

Acredito que para pernas o melhor é fazer mais repetições, deixando na faixa de 15~20.

Cadeira adutora e abdutora são dispensáveis, a menos que você já tenha um excelente desenvolvimento nas pernas (volume) e esteja buscando esculpir os músculos (definição).

Sempre defendo os exercícios básicos buscando aumento do volume muscular do corpo por inteiro.

Assim, você alcança seu primeiro objetivo, que é o peso e também consegue um desenvolvimento legal.

Depois se preocupa com melhorar as partes fracas, fortalecer este ou aquele grupo, esculpir melhor um grupo ou outro e por ae vai.

Acho que 15~20 rep. são pra quem já tem um bom treino de pernas...

sim adutor e abdutor são ótimos para volume...mas são exercicios que estagnam muito rapido...

em pouco tempo não se tem mais bons ganhos com eles.. (pelo menos é assim com muita gente que conheço inclusive comigo )

ai entra a questão de definição com os mesmos.. que é ótimo pra esculpir as pernas.. (MULHERES SEMPRE FAÇAM !!! Fica muito linda as pernas hehe^^)

Sobre supino declinado eu coloquei pq ele não falou que queria focar algo :/...

eu tmb prefiro o Inclinado com HALTER que pega MUITO BEM !!!!

Abç e Bons Treinos!

[Cratus]

To fazendo o treino que rage propos com algumas modificações

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Puxada na Frente com Puxador Tipo Pegada 3x10 Curto muito o levantamento terra, mas só vou começar a fazer ele depois de arranjar uma cinta daquela para estabilizar a lombar

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10 A ideia do Trindade é uma boa tb, Scott, direta e arnold

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 Achei o bi-set com a rosca inversa muito exercio para o biceps, mas vou tentar na proxima, vou no caso diminuir as repetições de ambas series, ou entao fazer o do arnold

Abraços!

Zayalak,

A Rosca Inversa é um exercício para antebraço, é claro que da uma forçada no bíceps, mas é mínima, esse é um ótimo exercício para antebraço que eu não deixaria de fora, caso vc não saiba a execução do exercício me avise que posta algimas imagens desse exercício...

Bons Treinos...

[ZayalaK]

Opa, valeu Cratus, dando uma navegada pelo forum vi que a inversa era para o antebraço mesmo.

Já to ligado nos movimentos, na proxima já vou fazer.

Sobre supino declinado eu coloquei pq ele não falou que queria focar algo :/...

eu tmb prefiro o Inclinado com HALTER que pega MUITO BEM !!!!

Não saquei essa aqui, achava que o declinado era um dos principais para peito, no caso ele é dispensavel???

Abraços!

[Rage]

Opa, valeu Cratus, dando uma navegada pelo forum vi que a inversa era para o antebraço mesmo.

Já to ligado nos movimentos, na proxima já vou fazer.

Não saquei essa aqui, achava que o declinado era um dos principais para peito, no caso ele é dispensavel???

Abraços!

Não é que ele é dispensavel, aliás nenhum exercicio é dispensavel...mas ele pode sim ficar fora de um treino, por um periodo..

tipo, 2 ou 3 treinos (6 meses +/-) entendeu ?!

Acho que o Declinado é muito bom pra moldar o peito...mas ele age melhor em treinos com 4 exercicios para peito..

tipo um ABCDE ou um ABCD ...

axho que abc.. deve-se focar volume...e os melhores são os inclinados (na minha humilde opinião)

Abç e Bons Treinos!

[Juzaum]

Hehe^^ foi afirmação sobre agacho e terra, por isso separar os 2 treinos entendeu ? =)

Eu ainda prefiro o Peito com Biceps, mas ....

Bom, eu deixaria o treino assim:

A- Peito / Tríceps (Quarta)

Supino Reto 3X10 Bi-Set c/ Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Reto 3X12 (focando bem no moviemento pra alargar o peitoral)

Supino Declinado 4x8

Tríceps Pronado Cross 3X10 Bi-Set c/ Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

Rosca Testa Barra 3X10

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Levantamento Terra 3X10

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 bi-Set c/ Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Leg Press 3X12 (1º leg pra aquecer pro agacho)

Agachamento Livre 3X12

Cadeira Extensora 3X12 Bi-Set Cadeira Abdutora 3X12

Cadeira Abutora 3X12 (Trocaria por Flexora (Y)! é um ótimo exercicio mesmo os homens não gostando)

Panturilha Sentado Maquina 3X15

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

Elevação Lateral 3 Séries Drop-Set

Acho que assim fica mais legal.. dá uma avaliada =)

Abç e Bons Treinos!

Rage,

Uma dúvida... porque no treino A não teem Drop-set? Tem alguma razão?

Outra coisa.. você acha muito pesado fazer desse treino um ABCx2?

Abraço.

[Rage]

Rage,

Uma dúvida... porque no treino A não teem Drop-set? Tem alguma razão?

Outra coisa.. você acha muito pesado fazer desse treino um ABCx2?

Abraço.

Nem sei pq xD

acho que na hora que escolheu os exercicios nem rola fazer um Drop...

sei lá kkkk...

nem reparei nisso..

Bom, até pode tranformar num ABC 2x

Mas ai eu tiraria 1 de ombro..

pq ficaria muito volumoso.. e desgastaria muito o mesmo..

tipo deixava ou desenv nuca ou elevação posterior...EU tiraria o 1º =)

Abç e Bons Treinos!

[Juzaum]

Nem sei pq xD

acho que na hora que escolheu os exercicios nem rola fazer um Drop...

sei lá kkkk...

nem reparei nisso..

Bom, até pode tranformar num ABC 2x

Mas ai eu tiraria 1 de ombro..

pq ficaria muito volumoso.. e desgastaria muito o mesmo..

tipo deixava ou desenv nuca ou elevação posterior...EU tiraria o 1º =)

Abç e Bons Treinos!

huahuahauhuahuah Blz...

Eu recebi um treino novo AB (até criei um tópico) fui teimoso e experimentei.. e não gostei. To reformulando o meu treino e a base do novo é esse que você montou. E vou transformá-lo sim em ABCx2.

Mais tarde eu atualizo o tópico que criei com esse treino ABCx2.

Valeu e bons treinos pra você também.

[ZayalaK]

axho que abc.. deve-se focar volume...e os melhores são os inclinados (na minha humilde opinião)

Abç e Bons Treinos!

Ae rage,

To exatamente com esse foco nos ganhos de volume. Já treino a algum tempo, mas treino serio, com dieta e suplementação e sem faltar, a uns 4 meses. To com 25 anos, 70Kg e BF em torno de 14% ou 15%. Tava querendo ganhar um volume maior especialmente nos braços que tão meio desproporcionais ainda.

Desse treino que voce postou, que exercicios deveria substituir para focar no ganho de volume(especialmente os braços), a exemplo do supino declinado pelo inclinado com halteres. To com duvida tambem quanto as vantagens de fazer o treino abc com peito/biceps e costas/triceps, e tb que exercicio fazer no lugar do terra(sei que é bom mas minha lombar é fraca).

Abraço e bons treinos!

A- Peito / Tríceps (Quarta)

Supino Reto 3X10 Bi-Set c/ Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Reto 3X12 (focando bem no moviemento pra alargar o peitoral)

Inclinado com Halteres 3x10

Tríceps Pronado Cross 3X10 Bi-Set c/ Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

Rosca Testa Barra 3X10

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Levantamento Terra 3X10

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 bi-Set c/ Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Leg Press 3X15 (1º leg pra aquecer pro agacho)

Agachamento Livre 3X15

Cadeira Extensora 3X15 Bi-Set Cadeira Abdutora 3X15

Cadeira Flexora 3X15

Panturilha Sentado Maquina 3X15

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

Elevação Lateral 3 Séries Drop-Set

[Rage]

Ae rage,

To exatamente com esse foco nos ganhos de volume. Já treino a algum tempo, mas treino serio, com dieta e suplementação e sem faltar, a uns 4 meses. To com 25 anos, 70Kg e BF em torno de 14% ou 15%. Tava querendo ganhar um volume maior especialmente nos braços que tão meio desproporcionais ainda.

Desse treino que voce postou, que exercicios deveria substituir para focar no ganho de volume(especialmente os braços), a exemplo do supino declinado pelo inclinado com halteres. To com duvida tambem quanto as vantagens de fazer o treino abc com peito/biceps e costas/triceps, e tb que exercicio fazer no lugar do terra(sei que é bom mas minha lombar é fraca).

Abraço e bons treinos!

A- Peito / Tríceps (Quarta)

Supino Reto 3X10 Bi-Set c/ Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Reto 3X12 (focando bem no moviemento pra alargar o peitoral)

Inclinado com Halteres 3x10

Tríceps Pronado Cross 3X10 Bi-Set c/ Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

Rosca Testa Barra 3X10

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Levantamento Terra 3X10

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 bi-Set c/ Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Leg Press 3X15 (1º leg pra aquecer pro agacho)

Agachamento Livre 3X15

Cadeira Extensora 3X15 Bi-Set Cadeira Abdutora 3X15

Cadeira Flexora 3X15

Panturilha Sentado Maquina 3X15

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

Elevação Lateral 3 Séries Drop-Set

Flaa amigão,

Cara terra é insubstituivel (Y)! não ha nada que se faça que chegue aos pés..mas se quer fazer lombar, tem extensão de Lombar...

pergunte ao seu professor, ele deve saber como fazer...

Para Biceps e Tricps...

Biceps:

Scott [bi-set] Biceps Cross - 3x12

Rosca Direta - Drop - 3 séries - 8/exaustão/exaustão

Triceps:

Testa - 3x12

Inverso Unilateral - 3x15

Normal - Drop Set - 3 séries - 12/exaustão/exaustão...

Nos meus ultimos estudos e treinos ... vi que o triceps precisa de um estimulo por maior tempo crescer melhor

experimente \o/

Abç e BOns Treinos!

[Juzaum]

Como disse logo acima, atualizei o treino no tópico que criei ( https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...c=13392&hl= ).

Fico grato por todas as críticas que receber.

Bons treinos.

[juninhow]

Rage mandou bem na escolha dos exercicios e nos métodos de treinos ;D

[ZayalaK]

Valeu Rage!

Vou tentar fazer o Terra utilizando pouco peso para ganhar mais força na lombar. Pena que minha academia não tem o suporte para fazer a extensão de lombar, senão faria com certeza.

Mas desculpando pela ignorância, não conheço de nome esses dois exercicios de triceps:

Inverso Unilateral - 3x15

Normal - Drop Set - 3 séries - 12/exaustão/exaustão...

Já dei uma olhada nos tópicos fixos com as imagens e movimentação de cada exercicio e não achei, o exercício deve ta com outro nome por lá.

Abraços e bons treinos!

[Rage]

Valeu Rage!

Vou tentar fazer o Terra utilizando pouco peso para ganhar mais força na lombar. Pena que minha academia não tem o suporte para fazer a extensão de lombar, senão faria com certeza.

Mas desculpando pela ignorância, não conheço de nome esses dois exercicios de triceps:

Inverso Unilateral - 3x15

Normal - Drop Set - 3 séries - 12/exaustão/exaustão...

Já dei uma olhada nos tópicos fixos com as imagens e movimentação de cada exercicio e não achei, o exercício deve ta com outro nome por lá.

Abraços e bons treinos!

Normal - Triceps Polia

https://muscul.az.free.fr/pt/tm05.htm

Inverso Unilateral

https://muscul.az.free.fr/pt/tm06.htm

é esse com o pegador de mão...pra fazer Unilateral entendeu ?!

Abç e BOns treinos!

[Cratus]

É isso ai Gurizada, td mundo bombando no ABC 1X...

To tendo ótimos resulados com esse treino, mas confesso que esse treino é puxado, deixei de fazer as abdominais nos dias de treino e estou fazendo nas terças e quintas que são os dias que não vou para a academia para não me desgastar tanto...

E VAMO QUE VAMO...

Bons Treinos a todos...