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Treino Abc 1x "objetivo Hipertrofia"


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Fala Gurizada...

Segue abaixo meu treino, montei conforme indicações dos tópicos Fixos na área de treinamento, principalmente dos tópicos do Pengo, peço que avaliaem e que deem sugestões de melhorias...

Idade: 22 anos

Altura: 1,72

Peso: 65 Kg

BF: 6%

Objetivo: Hipertrofia (ganho de peso)

Treino ABC 1X

A- Peito / Tríceps (Segunda)

Supino Reto 3X10

Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Reto 3X10

Supino Declinado 3X10

Tríceps Pronado Cross 3X10

Rosca Testa Barra 3X10

Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Quarta)

Levantamento Terra 3X10

Puxada Frente Aberto 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3X10

Rosca Martelo em Pé 3X10

Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Agachamento Livre 3X12

Leg Press 3X12

Cadeira Extensora 3X12

Cadeira Abdutora 3X12

Cadeira Abutora 3X12

Panturilha Sentado Maquina 3X12

Elevação Lateral 3X10

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

É isso ai, gostaria que avaliassem se a sequência está de acordo, também goataria que avaliassem se hà necessidade de se fazer Abdutora e Adutora no treino C

Conto com a ajuda de todos...

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Qto tempo de Treino ? 8 pra 9 meses... Eu sei que o treino ABC 1X é pra avançado, mas é que só disponho de 3 dias na semana para a academia...

O Treino de costas tem que ficar longe do de pernas... OK, posso fazer o treino B na Segunda então

pq vc faz agacho e terra =) Agacha para as pernas e Terra para as costas.

O Treino C (Pernas) é todo bi-set ?! Tenho intervalo de 1min. entre cada exercício e série...

Abç e Bons Treinos!

VAlewww

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Hehe^^ foi afirmação sobre agacho e terra, por isso separar os 2 treinos entendeu ? =)

Eu ainda prefiro o Peito com Biceps, mas ....

Bom, eu deixaria o treino assim:

A- Peito / Tríceps (Quarta)

Supino Reto 3X10 Bi-Set c/ Voador Peck Deck 3X10

Crucifixo Reto 3X12 (focando bem no moviemento pra alargar o peitoral)

Supino Declinado 4x8

Tríceps Pronado Cross 3X10 Bi-Set c/ Tríceps em Pé Nuca Cross Barra

Rosca Testa Barra 3X10

B- Costas / Bíceps / Antebraço (Segunda)

Levantamento Terra 3X10

Puxada Frente Aberto 3X10 Bi-Set c/ Crucifixo Inverso Sentado 3X10

Remada Aberta Inclinada Barra 3X10

Rosca Mesa Scott Barra 3X10

Rosca Concentrada 3 Séries Drop-Set

Rosca Martelo em Pé 3X10 bi-Set c/ Rosca Inversa Barra 3X10

C- Perna / Ombro / Trapéio (Sexta)

Leg Press 3X12 (1º leg pra aquecer pro agacho)

Agachamento Livre 3X12

Cadeira Extensora 3X12 Bi-Set Cadeira Abdutora 3X12

Cadeira Abutora 3X12 (Trocaria por Flexora (Y)! é um ótimo exercicio mesmo os homens não gostando)

Panturilha Sentado Maquina 3X15

Desenvolvimento Nuca Barra 3X10

Elevação Posterior Barra 3X10

Remada Alta Barra 3X10

Elevação Escápula Barra 3X10

Elevação Lateral 3 Séries Drop-Set

Acho que assim fica mais legal.. dá uma avaliada =)

Abç e Bons Treinos!

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Valew pelas dicas Rage,

Peço apenas que me tire algumas dúvidas, pois ainda não entendo muito sobre conceitos de treinamento:

1) Na série Bi-set é um exercicio após o outro sem intervalo até acabar com os dois?

2) A série Drop-set é aquela que vc faz até a falha?

Muito Obrigado pela ajuda... T+

Bi-set: Faz a série dos 2 exercicios e descança, depois faz a segunda série dos 2 e descança assim em diante =)

Drop: a 1ª vai de 6 a 8 repts, tira 20% do peso e faz até a falha, tira mais 20 e faz até a falha...3 séries...

A noite eu te ajudo mais.. =) agora tenho de ir..

Abç e Bons Treinos!

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Valew pelas dicas Rage,

Ontem quando fui pra academia eu levei o treino impresso junto e mostrei pros instrutores da academia, isso gerou um grande debate sobre formas de treinamento, mas todos disseram que as ordens e sequencias estão de acordo, mas que esse treino está montado pra quem ja é quase um fisiculturista...

Não custa tentar e ver o resultado que vai dar...

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Valew pelas dicas Rage,

Ontem quando fui pra academia eu levei o treino impresso junto e mostrei pros instrutores da academia, isso gerou um grande debate sobre formas de treinamento, mas todos disseram que as ordens e sequencias estão de acordo, mas que esse treino está montado pra quem ja é quase um fisiculturista...

Não custa tentar e ver o resultado que vai dar...

Exageraram um pouco viu... não precisa ser fisiculturista pra treinar pesado =)

é força de vontade!!!

BOA ALIMENTAÇÃO e DESCANÇO...

tu consegue...manda com seus pesos e não se preocupe que terá um bom estimulo (Y)!

Na academia onde treino...é todo mundo c/treininhos basicos e tal..mó bixeza dos frangos lá que não tem coragem de treinar pesado..

ai eles acham que treinar pesado é pegar mais peso e vai fazer....faz tudo errado e fika mais conversando pq conseguiu pegar uns kilinhos a mais e tal...

ai quando eu vou treinar..fica todo mundo olhando HEHE^^

acham que eu sou doente mental.. só pode xD

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Teu bf ta manero kr , 6% , eu tenhu mema altura e peso ki tu , to com 11% ;x .

Já tento refazer a série com teu instrutor ? Axo melhor ki tu vir pedir no forum . Abraço ae .

Marceloow

Meu BF sempre foi baixo mesmo, não consigo reter gordura no organismo... meu shape fica parecido com o daqueles lutadores de filme japonês não tão grande mas todo rasgado em com as veias pulando...

Quanto a refazer a série com os instrutores da minha academia não dá, pois são todos muito fracos...

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