mendesws 5 Postado Maio 3, 2013 às 23:22 Compartilhar Postado Maio 3, 2013 às 23:22 (editado) Fala galera, A 2 meses atras quando conheci o fórum do hipertrofia, com a ajuda de alguns colaboradores no fórum, eu montei meu primeiro treino. Agora eu gostaria de melhora-lo, acrescentando alguns exercícios importantes. Eu faço o ABC2x, treinando 5x na semana. Se na sexta-feira eu faço o treino A, na segunda-feira eu faço o treino B. Segunda, Quarta e Sexta eu faço o treino X e Z, depois que eu acabo o treino do dia, fica X-Z-X, Z-X-X a cada semana. Meu Treino Atual: A - PEITO / OMBRO / TRICEPS SUPINO RETO (3X 8) SUPINO INCLINADO (3X 8) CROSS OVER (3X 8-10) DESENVOLVIMENTO MILITAR (3X 8-10) ELEVAÇÃO LATERAL (3X 8-10) PARALELAS (3X 8-10) PULLEY CORDA (3X 8-10) B - COSTAS / BICEPS PUXADOR COSTAS (3X 8-10) PUXADA INVERTIDA (3X 8-10) REMADA CAVALINHO (3X 8-10) REMADA UNILATERAL (3X 8-10) ROSCA DIRETA (3X 8-10) ROSCA ALTERNADA (3X 8-10) C - PERNA / PANTURRILHA AGACHAMENTO LIVRE (5X 5) RDL (4X 8) AFUNDO (4X 8) PANTURRILHA NO LEG PRESS 45º (3X 8-12) PANTURRILHA SENTADO (3X 8-12) X - TREINO ABD / OBLIQUO "CADEIRA" PARA OBLIQUO (3X 12) ABD. DECLINADO (3X 12) Z - TREINO ABD / OLBIQUO (2) ABD. UNI. OBLIQUO (3X 12) ELEVAÇÃO DAS PERNAS (3X 12) Mudança do treino: A - PEITO / OMBRO / TRICEPS SUPINO RETO (5X 5) *SUPINO INCLINADO COM HALTERES (3X 8) *CROSS OVER (3X 8) DESENVOLVIMENTO MILITAR (5X 5) ELEVAÇÃO LATERAL (3X 8-10) PARALELAS (3X 8-10) PULLEY CORDA (3X 8-10) B - COSTAS / BICEPS *LEVANTAMENTO TERRA (5X 5) *BARRA FIXA (4X FALHA) OU (3X 8) (OBS: 4X FALHA, SE EU CONSEGUIR FAZER APENAS 6 REP.) *REMADA CURVADA (3X 8) *CHIN UPS (3X 8) ROSCA ALTERNADA (3X 8) *ENCOLHIMENTO C/ HALTER (3X 8) *ANTEBRAÇO C - PERNA / PANTURRILHA *AGACHAMENTO LIVRE (5X 5) RDL (4X 8) AFUNDO C/ BARRA(4X 8) PANTURRILHA NO LEG PRESS 45º (3X 8-12) PANTURRILHA SENTADO (3X 8-12) X - TREINO ABD / OBLIQUO *SUPRA NO CHÃO (4X 15) *OBLIQUOS NO CROSS (4X 20) Z - TREINO ABD / OLBIQUO (2) *SUPRA NO BANCO DECLINADO (4X 14) *INFRA NO BANCO RETO (4X 12) [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes] O treino de ABD e Obliquo, eu retirei do post do Leandro Twin: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/35879-mural-de-treinos/?p=830569#entry830569, no Exemplo #2 Eu gostaria da opinião de vocês, Abs Editado Maio 16, 2013 às 17:56 por mendesws Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nanoh 15 Postado Maio 3, 2013 às 23:26 Compartilhar Postado Maio 3, 2013 às 23:26 curti, só encaixa trapézio no B. mendesws reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 3, 2013 às 23:36 Autor Compartilhar Postado Maio 3, 2013 às 23:36 (editado) curti, só encaixa trapézio no B. Eu esqueci de perguntar... Depois do treino normal eu faço o X e o Z nas segunda, quarta e sexta. Terça e quinta eu costumo sempre fazer um exercício para lombar (3x 12), ou eu faço Lombar Bola ou Lombar na Cadeira. Acho que na Terça e Quinta eu vou colocar uma Remada Alta com Halter no final do treino, junto com Lombar. O que vcs acham? Editado Maio 3, 2013 às 23:36 por mendesws Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rafaelmb 14 Postado Maio 3, 2013 às 23:43 Compartilhar Postado Maio 3, 2013 às 23:43 Eu esqueci de perguntar... Depois do treino normal eu faço o X e o Z nas segunda, quarta e sexta. Terça e quinta eu costumo sempre fazer um exercício para lombar (3x 12), ou eu faço Lombar Bola ou Lombar na Cadeira. Acho que na Terça e Quinta eu vou colocar uma Remada Alta com Halter no final do treino, junto com Lombar. O que vcs acham? acho que ja que faz o terra não precisa fazer mais outro para lombar mendesws reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nanoh 15 Postado Maio 4, 2013 às 00:09 Compartilhar Postado Maio 4, 2013 às 00:09 lombar eu acho desnecessário, e em vez da remada, faz encolhimento com halteres. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 4, 2013 às 00:10 Autor Compartilhar Postado Maio 4, 2013 às 00:10 lombar eu acho desnecessário, e em vez da remada, faz encolhimento com halteres. É uma boa tambem... Acrescentei no tópico no treino B. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 4, 2013 às 05:30 Autor Compartilhar Postado Maio 4, 2013 às 05:30 Opiniões, por favor. xD O treino ficou volumoso? ou está normal? Preciso acrescentar algum exercício ou tem exercício desnecessário nesse treino? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nanoh 15 Postado Maio 4, 2013 às 10:12 Compartilhar Postado Maio 4, 2013 às 10:12 reparei uma coisa ali, porque optou por fazer 5x5 no agacho livre? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 4, 2013 às 14:05 Autor Compartilhar Postado Maio 4, 2013 às 14:05 reparei uma coisa ali, porque optou por fazer 5x5 no agacho livre? Quando eu fiz um topico para montar o treino de pernas, alguns sugeriram o 5x5, entao a partir dai eu comecei a fazer assim. Eu leio bastante, mas e dificil achar artigos sobre series e repetiçoes. Sugere alguma coisa? PS: Meus acentos nao estao funcionando, teclado ta zuado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nanoh 15 Postado Maio 4, 2013 às 19:23 Compartilhar Postado Maio 4, 2013 às 19:23 Quando eu fiz um topico para montar o treino de pernas, alguns sugeriram o 5x5, entao a partir dai eu comecei a fazer assim. Eu leio bastante, mas e dificil achar artigos sobre series e repetiçoes. Sugere alguma coisa? PS: Meus acentos nao estao funcionando, teclado ta zuado. vc faz 3x8 no terra, faça 3x8 no agacho. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora