Treino Pernas E Gluteos

[Fefe 5793]

83cristiano,

Para enrijecer o glúteo opte por exercícios com caneleiras, em 3 apoios e abdução, mas não faça nada muito pesado e com 3 séries de 15 repetições, creio q não vai crescer.

Se a pessoa tiver genética boa para isso, qualquer estímulo lhe será bem vindo e daí ninguém tem como afirmar que não haverá hipertrofia.

[fon 0]

Ola moças de plantão...creio que nese assunto vcs tenham mais experiência que os homens...gostaria de saber se podem me ajudar a ganhar bumbum pois sou meio tabua =/

malho perna uma vez na semana junto com ombro e trapezio...

minha série de perna é +ou- assim:

• Agachamento na maquina 5x5 com peso toal da maquina...axo que 100k ou 120k
  
• Cadeira Extensora 5x5 com caraga total da maquina também 80k ou 100k
  
• Leg Press 5x5 realizo esse exercicio com pernas alternadas pra não precisar por muito peso que é um saco pra tirar da maquina...200k
  
• Mesa Flexora com carga total da maquina 5x5 de piramide 1x40, 1x45, 1x50, 1x55 e 1x60 ou Flexora vertical 1x pastilha de 5 e 1x pastilah de 10 e 3x pastilha de 15
  

e eu tava afim de fazer agachamento livre com a barra mas tenho um problema...sempre que realizo o exercicio não importando a carga fik muito inchado o ossinho que fik atraz do pescoço e doi muito....resultado não realizo mais o exercicio que creio ser o melhor deles ?? alguma dica de como posso tentar fazer ?? ha sempre ponto tipo uma almofadinha que tem la mas mesmo assim não adianta =/

Abraço a todas...

Editado Novembro 29, 2011 às 14:54 por fon

[Fefe 5793]

Fon,

Para que o agachamento tenha bom enfoque nos glúteos, vc deve fazer o chamado agachamento full, que passa de 90º, mas não é todos que conseguem.

Mude a posição da barra, para abaixo desse osso e sentirá mais conforto. Se não conseguir, faça o mesmo movimento do agachamento, segurando um halter em cada mão.

Outro que ajuda, é a cadeira abdutora, ou abdução com caneleiras.

Leg press, com as pernas juntas | |, bem centralizada, também trabalham bem esse músculo.

E as famosas caneleiras, em 3 apoios, mas geralmente homem nao curte esse.

[83cristiano 0]

Obrigado pela pronta ajuda Fefe!

83cristiano,

Para enrijecer o glúteo opte por exercícios com caneleiras, em 3 apoios e abdução, mas não faça nada muito pesado e com 3 séries de 15 repetições, creio q não vai crescer.

Se a pessoa tiver genética boa para isso, qualquer estímulo lhe será bem vindo e daí ninguém tem como afirmar que não haverá hipertrofia.

[fon 0]

Fon,

Para que o agachamento tenha bom enfoque nos glúteos, vc deve fazer o chamado agachamento full, que passa de 90º, mas não é todos que conseguem.

Mude a posição da barra, para abaixo desse osso e sentirá mais conforto. Se não conseguir, faça o mesmo movimento do agachamento, segurando um halter em cada mão.

Outro que ajuda, é a cadeira abdutora, ou abdução com caneleiras.

Leg press, com as pernas juntas | |, bem centralizada, também trabalham bem esse músculo.

E as famosas caneleiras, em 3 apoios, mas geralmente homem nao curte esse.

Bom dia Fefe valew ai pelas dicas...

tipo quanto a por a barra em outra posição mais abaixo é meio complicado pq meu trapezio atrapalha =/

quanto a essa cadeira abdutora eu fazia antes mais so quando ainda tinha energia...mais no caso quantas series ?? e tipo peso total da maquina esta certo como eu sempre fazia antes ??

valew amor...bjo

[Visitante usuario_deletado17]

Quer gluteo... Agache profundamente.

Ou faça afundo\passada esse é ótimo pra "destruir a bunda".

[Fefe 5793]

Fon,

Para começar, 3 séries de 12 já está de bom tamanho.

Se ficar leve, faça drop-set; se ficar pesado, diminua as placas.

[Visitante Rodrigo1985]

Para pra mim , glúteos não tem segredos , faça um agachamento bem feito , faça um stiff bem feito e use afundo ou passada e com certeza uma boa dieta calórica que com certeza seu bumbum crescerá , sou prova disso pois em quando começei a investir no agachamento , Stiff e Afundo de maio pra cá passei de 96cm para 104,5 de quadril e de 57 cm para 64,5 de perna abaixo um pouco da virília..

Editado Novembro 30, 2011 às 13:18 por Rodrigo1985

[fon 0]

Fon,

Para começar, 3 séries de 12 já está de bom tamanho.

Se ficar leve, faça drop-set; se ficar pesado, diminua as placas.

valew ai Fefe..=*

[Fefe 5793]

Para pra mim , glúteos não tem segredos , faça um agachamento bem feito , faça um stiff bem feito e use afundo ou passada e com certeza uma boa dieta calórica que com certeza seu bumbum crescerá , sou prova disso pois em quando começei a investir no agachamento , Stiff e Afundo de maio pra cá passei de 96cm para 104,5 de quadril e de 57 cm para 64,5 de perna abaixo um pouco da virília..

Pode confiar nas palavras do Rodrigo e acrescentar o afundo e stiff. Eu assino em baixo!!