e ai galera, sou novo aqui no forum e decidi criar um diario, ja pensava nisso ha um bom tempo pois assim seria mais facil ver minha evolucao. queria ter feito assim que voltei a treinar mas acabei deixando de lado...

tempo de treino: 3 meses

altura: 1,69

peso: 66~67

bf:12~13%

braco direito: 32

braco esquerdo: 32

peito: 97

cintura: 78,5

coxa direita: 55,5

coxa esquerda: 55,5

panturrilha direita: 37

panturrilha esquerda: 36

OBJETIVO: ficar com um shape bacana e definido!

braco: 36~37

pernas: gigantes

bf em torno de 7%~5% me dou por satisfeito.

treino ABCDE:

Peito

supino reto 4x8 - 22kg (cada lado)

supino inclinado 4x8 - 16 kg

voador 4x8 - 35 kg

crucifixo 4x8 - halter de 5kg

dorsal (atualizo os pesos depois...)

puxada posterior 4x8 -

puxada frontal 4x8 -

terra 4x8 -

remada curvada 4x8

ombro/trapezio/panturrilha

elevacao lateral 3x10 - halter de 4kg

desenvolvimento arnold 3x10 - halter de 4kg

desenvolvimento militar 3x10 - 8kg

elevacao frontal 3x10 - 3kg

trapezio

remada em pe 2x10 - 10kg

panturrilha

panturrilha em pe 3x25 - 10kg

panturrilha sentado 3x25 - 30kg

exercicio tibial na leg (esqueci o nome) 3x15 - 50kg

perna/gluteos

agachamento livre 4x8 - 23kg

leg 45 3x10 - 110kg

extensora 3x10 - 30kg

flexora 3x10 - 15kg

stiff 3x10 - 10kg

cadeira flexora - (nao me recordo, atualizo depois)

adutor e abdutor 3x10 -

gluteo

extensao do quadril com aparelho 3x10 -

avanco no smith 3x10 - 5kg

biceps/triceps/antebraco

rosca direta 3x8 - 10kg

rosca scott 3x8 - 8kg

rosca concentrada - 3x8 - halter de 5kg

triceps

pulley 4x8 -

corda 4x8 -

pulley reverso 4x8-

rosca francesa 4x8 -

antebraco

rosca pulso 4x8 - 10kg

suplementacao

carnivor+albumina+dextrose+oleo de peixe+dilatex+creatina (chega essa semana)

fotos

criticas construtivas serao bem vindas!

Editado 8/04/2013 às 00:54 04/8, 2013 por Stferreira

Chegando agora do treino, e, foi mt bom. Comecei com 24 no supino reto mas nao mantive, fiz a ultima com 21, inclinado com 16 mesmo e uma maozinha nas 2 ultimas repeticoes das 2 ultimas series, voador consegui fazer com 40 e o crucifixo com o halter de 5 mesmo. Agora vou mandar uma refeicao daquelas com mt carbo e proteina =D

Acompanhando, também relato e é super bacana.

Quando der posta a dieta, tmb..

Abç, se tiver interesse dá uma passada no meu diário.

Acompanhando, também relato e é super bacana.

Quando der posta a dieta, tmb..

Abç, se tiver interesse dá uma passada no meu diário.

opa, brother

valeu!

seguindo tambem

abras

treino de pernas tá insano hein!!

deve sair da academia com os zói vermelho que só kkkkk

teu objetivo é bater quantos quilos? e o bf tbm...depois posta ae

to acompanhando aqui

treino de dorsal foi pesado pra caralho hoje. levantamento terra e muito foda, velho, essa e a 3 vez que o faco, mas to com uma duvida do caramba, os videos que vi do terra nao vi ngm descendo o quadril ate embaixo, ja os caras da minha academia falam que tem que descer o quadril, queria que alg me tirasse essa duvida... pos treino mandei meu shake com carnivor e dextrose e logo logo vou mandar junto uma creatina tambem, deve ta chegando hj ou amanha. as 10 horas (2 refeicao) era pra mandar uma fatia de batata doce, a quantidade ja nao sigo mais, mando ate ficar satisfeito. depois vou scanear minha dieta e posto aqui

puxada posterior 4x8 - 45kg, fiz a ultima com 40

puxada frontal 4x8 - troquei pela puxada baixa - 50 kg

terra 4x8 - 17kg, ultima serie com 15

remada curvada 4x8 - 10kg mas faco com 15

treino de pernas tá insano hein!!

deve sair da academia com os zói vermelho que só kkkkk

teu objetivo é bater quantos quilos? e o bf tbm...depois posta ae

to acompanhando aqui

hehe

e meu maior objetivo, brother, minhas pernas eram mt finas, e inferior pequeno e escroto demais...

bf eu quero abaixo de 7, ja o peso nao tenho nocao ainda nao, mas acho que de 75 pra 80 vou ta do tamanho que quero ficar (acho). quero ficar mt grande pra minha altura. minha mae fala que eu ja to grande...

ela fala isso pq eu era so osso e pele, 58 kg nao e pra qlq um nao... hueheuheuhe

Editado 26/03/2013 às 14:13 03/26, 2013 por Stferreira

minha dieta e essa. se tiver ruim pra ler e so dizer que posto digitada.

reiterando, a quantidade eu ja nao sigo mais, ate pq nao tenho o mesmo peso de quando iniciei os treinos e a dieta...

p.s. tem outra folha com a lista de substituto...

Editado 26/03/2013 às 17:51 03/26, 2013 por Stferreira

Acompanhando aqui! Foco no objetivo que tudo é possível!

Acompanhando aqui! Foco no objetivo que tudo é possível!

e isso ai, brother.

tamo junto nessa caminhada!

Seguindo aqui man

Seguindo aqui man

valeu!

relatando o treino pq a fome ta grande...

elevacao lateral 3x10 - aqueles pesos prontos, 5 com 6kg e mais 5 com peso de 5kg

desenvolvimento arnold 3x10 - halter de 4kg

desenvolvimento militar 3x10 - 10kg

elevacao frontal 3x10 - 5kg

trapezio

remada em pe 2x10 - 10kg

panturrilha

panturrilha em pe 3x25 - 14kg

panturrilha sentado 3x25 - 30kg

exercicio tibial na leg (esqueci o nome) 3x15 - 70.

pos treino o mesmo, ainda nao chegou a crea. o rango vai ser mt arroz e pouco feijao (so tem um resto) e um bife bem grande de carne vermelha...

Editado 28/03/2013 às 00:07 03/28, 2013 por Stferreira

hj e amanha off. relato so segunda...

Relato do treino de hoje:

Treino A

Supino reto - 1x6 30 kg 2x6 - 28 kg - 3x8 - 25kg 4x8 - 25kg

Supino inclinado - 4x8 16kg (ultima com 15)

Voador - 4x8 42 kg

crucifixo - 4x8 5kg

Pos treino: carnivor+dextrose+creatina

Refeicao pos treino: arroz+feijao+bife

Editado 2/04/2013 às 14:14 04/2, 2013 por Stferreira

Relato do treino de hoje:

Treino B

Levantamento terra 4x8 (2x8 18 kg 2x8 19kg)

puxada posterior 4x8 - 47kg

puxada frontal 4x8 - 35kg

remada curvada 4x8 - 15kg

Relato do treino de hoje:

treino C

elevacao lateral 4x8 - halter bola de 7kg

desenvolvimento arnold 4x8 - halter com 5kg---5kg

desenvolvimento militar 4x8 - 12kg

elevacao frontal 4x8 - halter bola de 7kg

trapezio

remada em pe 2x10 - 11kg---11kg

panturrilha

panturrilha em pe 3x25 - 10kg----10kg

panturrilha sentado 3x25 - 30kg

exercicio tibial na leg 3x15 - 80.

Editado 4/04/2013 às 00:40 04/4, 2013 por Stferreira

perna

agachamento livre 4x8 - 25kg

leg 45 3x10 - 100kg

extensora 3x10 - 35kg

flexora 3x10 - 15kg

stiff 3x10 - 11kg

cadeira flexora - 30kg

gluteos deixei pra amanha devido ter ido treinar quase perto do horario de fechar.

fala, galera, fiquei off por uns dias, viajei e acabei esquecendo de relatar o ultimo treino...

ha uns dias atras andei procurando por uma foto tirada antes de iniciar meus treinos e nao encontrei, mas hoje minha namorada me passou umas que foram tiradas nas ferias, em janeiro, apesar de ainda ta sequinho nas fotos, ja havia ganho uns 2 kg.

amanha volto a relatar!

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https://www.hipertrofia.org/forum/topic/120793-diario-de-treino-16-anos/

Relato do treino:

Treino A

supino reto com halteres 4x8 10kg---10kg

supino inclinado 2x8 17kg---17kg + 2x8 18kg

voador 2x8 45kg + 2x8 43kg

cross over 4x8 10kg

pos treino: shake com carnivor+creatina+dextrose

refeicao: 1 fatia de batata doce com 1 file de frango

Editado 8/04/2013 às 14:36 04/8, 2013 por Stferreira

Relato do treino:

Treino B

levantamento terra - 3 series ate a falha - 2 com 20kg 1 com 15kg (primeira vez que faco ate a falha. pensei que fosse da um treco )
remada curvada 4x8 - 15kg

puxada posterior 4x8 - 45kg

puxada frontal 4x8 - 40kg

agora mandarei aquela velha refeicao da maromba.

Editado 11/04/2013 às 22:33 04/11, 2013 por Stferreira

Relato do treino:

Treino C

elevacao lateral 4x8 - halter de 7kg

desenvolvimento arnold 4x8 - halter com 5kg---5kg

desenvolvimento militar 4x8 - 13kg

elevacao frontal 4x8 - barra com 7kg

trapezio

remada em pe 2x10 - 11kg---11kg

panturrilha

panturrilha em pe 3x25 - 11kg----11kg

panturrilha sentado 3x25 - 35kg

exercicio tibial na leg 3x15 - 70

Relato do treino

treino D

perna

agachamento livre 4x8 - 22kg

leg 45 3x10 - 130kg

extensora 3x10 - drop set

flexora 3x10 - 10kg

stiff 3x10 - 14kg

cadeira flexora - 40kg

extensao do quadril com aparelho 3x10 - 40kg

avanco no smith 3x10 - 4kg

treino exaustivo pra caramba...

Relato do treino

Treino E

biceps/triceps/antebraco

rosca direta - usei o metodo 21 com 5kg

rosca scott 4x8 - 10kg

rosca concentrada - 4x8 - halter bola de 7kg

triceps

pulley 4x8 - 54kg

corda 4x8 - 25kg

pulley reverso 4x8- 45kg

extensao do cotovelo no puxado alto 4x8 - 10kg

antebraco

rosca pulso 4x8 - 12kg

acompanhando sempre em off aqui man, vai com tudo, força aí.

infelizmente nao pude relatar ontem... entao o relato de hoje vai do treino A e B

Treino A

supino reto 4x8 - 26kg--26kg

supino inclinado 4x8 - 17kg--17kg

voador 4x8 - 42kg

crucifixo 4x8 - halter de 6kg--6kg

Treino B

levantamento terra 4x8 - 23kg
remada curvada 4x8 - 18kg

remada unilateral 4x8 - halter de 6kg--6kg

voador invertido 4x8 - 25kg

Editado 17/04/2013 às 01:15 04/17, 2013 por Stferreira

Relato do treino

Treino C

ombro/trapezio/panturrilha

elevacao lateral 4x6 - halter de 5kg

desenvolvimento arnold 4x8 - halter com 5kg---5kg

desenvolvimento militar 4x8 - 13kg

elevacao frontal 4x8 - barra com 5kg

trapezio

remada em pe 3x10 - 13kg---13kg

panturrilha

panturrilha sentado 3x25 - 35kg

panturrilha em pe 3x25 - 9kg----9kg

exercicio tibial na leg 3x15 - 110

hoje senti um dor no ombro semelhante a que senti assim que iniciei meus treinos. uma lesao,"sindrome do impacto", isso me deu uma desanimada do cara@!$. ha um tempo atras qnd treinava, fazia tudo errado e nunca sofri nada, agora faco tudo correto e sofro a mesma lesao em menos de 2 meses. que frustrante!

Relato do treino

Treino D

perna

agachamento livre 4x8 - 25kg

leg 45 3x10 - 130kg

extensora 3x10 - 30kg

flexora 3x10 - 10kg

stiff 3x10 - 16kg

cadeira flexora - 50kg

academia ontem esteve fechada. volto a relatar na segunda

fala ai figura, treinando forte?

4 exercicios pra ombro, quem ja tem historico de lesões , acho uma boa não,

faça um teste, tire o des. arnold do treino, execute o militar em low reps, pode dar uma melhorada

abraçao!!