Ajuda - Avaliação De Treino (+ Dieta)

[FabianaF]

(Atualizando o tópico em 02/06 para melhor organização)

Olá pessoal, sou nova no fórum e li as instruções antes de postar, mas se mesmo assim faltou / errei em alguma informação, por favor me avisem.

Idade: 30 anos

Altura: 1,66

Peso: 72kg -> há mais de 10 anos sedentária (vergonha), comecei a ir à academia na segunda quinzena de Fevereiro

- Atualização em 29/05/2013: 64 quilos

Objetivo do treino: definição, estou aliando com dieta, iniciada junto com o treino

Estrutura dos treinos: ABx2

Frequência de treinos: no mínimo 3 vezes por semana, no máximo 4. Pratico vôlei 1 vez por semana.

Infos iniciais de 19/03/2013 #fail

Sobre os treinos, a minha academia usa uns termos "estranhos", então pesquisei na internet para tentar deixar os nomes mais claros.

Este é o segundo treino que o instrutor passou, denominado por ele como "intermediário":

Treino A

Supino Sentado - Technogym (3 x 15)

Pec Deck (3 x 15)

Pulley Fixed Pulldown - Life (3 x 15)

Remada Sentada Máquina - pegada pronada (3 x 15)

Rosca Simultânea em Pé (3 x 15)

Extensão de Tríceps - Testa na Máquina (3 x 15)

(Faltou esse no post inicial) Abdominal Máquina - Hoist (3 x 15)

Treino B

Cadeira Extensora (3 x 15)

Leg Press Horizontal - Matrix (3 x 15)

Cadeira Flexora (4 x 15)

Cadeira Abdutora (3 x 15)

Cadeira Adutora (3 x 15)

Panturrilha Máquina em Pé (3 x 15)

Glúteos na Máquina - Technogym (4 x 15)

Sendo sincera, não entendo NADA de treinos e não sei se este é a melhor opção, dada a minha situação. O que acham?

Treino atual desde o início de Abril:

Treino A

Pulley sentada (3 x 10-12)

Remada sentada - pegada pronada (3 x 10-12)

Supino sentada (3 x 12)

Desenvolvimento com halteres sentada (3 x 12)

Pec Fly (3 x 10)

Abdominal Máquina (3 x 12)

*Em casa faço remada unilateral, supino deitada, desenvolvimento, remada alta, desenvolvimento lateral e rosca concentrada

Treino B

Elevação pélvica, por enquanto sem peso (1-2 x 10)

Leg Press sentada (3 x 12)

Goblet Squat - segurando anilha no peito (3 x 8-10)

Afundo - segurando anilha no peito (3 x 8-10)

Panturrilha Sentada (3 x 12)

*Em casa, troco Leg Press por RDL

Adicionando em 02/06 a minha dieta atual:

Editado Junho 2, 2013 às 19:42 por FabianaF

[planeta]

é tudo máquina né;;; isso não é o ideal, mas não sei muito sobre treino ab assim com foco principl nas pernas, deixarei para outro opinar

[BB-Legends]

bah, oh meu Brasil...

Tudo 3x15. Clássica incompetência da maioria dos nossos profissionais.

Como vc ta começando agora o ideal seria fazer corpo inteiro 4 a 5x por semana.

Tem muita informação sobre treino no fórum, pesquise.

Se tiver mais dúvidas me mande MP e me add no msn q te passarei via MP. Lhe ajudarei com prazer na medida do possível.

[Mr. Roids]

não sou perito em montar treinos femininos, mas eu dividira o treino AB em anterior e posterior, acho mais eficiente que 7 pra pernas no mesmo dia...

[FabianaF]

bah, oh meu Brasil...

Tudo 3x15. Clássica incompetência da maioria dos nossos profissionais.

Como vc ta começando agora o ideal seria fazer corpo inteiro 4 a 5x por semana.

Tem muita informação sobre treino no fórum, pesquise.

Se tiver mais dúvidas me mande MP e me add no msn q te passarei via MP. Lhe ajudarei com prazer na medida do possível.

Eu cheguei a fazer o tal treino "iniciante" que tinha exercícios para o corpo inteiro, mas foram 6 sessões que acabaram no final de Fevereiro.

Vou dar uma pesquisada no fórum sim, obrigada pela dica.

[FabianaF]

Pessoal, depois de semanas de pesquisa e imensa ajuda do BB-Legends e Martin-mpcosta82, modifiquei meu treino e adequei minha dieta.

Com um enorme sentimento de gratidão pela ajuda deles acho legal deixar registrado meu treino atualmente:

Estou indo em média 4 vezes por semana na academia, então seria um treino ABx2? Aos sábados e domingos, exercito em casa com halteres.

(Coloquei o treino atual no post inicial!)

No treino B ainda estou avaliando de incluir o stiff. Só que a academia que frequento tem um sério problema de disposição das máquinas e halteres. Onde tem halteres, não tem espaço para agachamento. Onde tem espaço, só anilhas das máquinas de glúteos.

E até hoje só vi UMA menina fazendo stiff com barra, se espremendo num espacinho ao lado dos marmanjos fazendo superiores.

Aos finais de semana faço desenvolvimento, remada unilateral, remada alta e supino no chão / goblet squat, lunge, stiff reverso e panturrilhas.

É isso! Devo ainda fazer algumas adaptações para o treino de superiores.

Editado Maio 29, 2013 às 21:54 por FabianaF

[miliorelli]

Parabéns...vc e um exemplo para mostrar a todos os iniciantes como eu que com pesquisa conseguimos resposta para todas as duvidas...segue firme.

[planeta]

show

[FabianaF]

Parabéns...vc e um exemplo para mostrar a todos os iniciantes como eu que com pesquisa conseguimos resposta para todas as duvidas...segue firme.

show

Obrigada pelas respostas, pessoal!

Estou com uma outra dúvida, desculpem se eu não deveria ressuscitar meu tópico: com o treino atual de inferiores, já é visível a diferença nos meus quadríceps, na parte "externa" da coxa (ignorância com termos de um pessoa que trabalha com TI). Imagino que os créditos são do goblet squat e afundo.

No entanto, ainda não observei nenhum melhora na parte "interna" da coxa. Tem algo errado com o treino / execução dos exercicios, ainda é muito cedo para avaliar ou seria o caso de encaixar adutora?

Obrigada!

[BB-Legends]

Execute os exercícios como agacho e leg press com as pernas mais abertas e os pés virados pra fora.

Experimente fazer alguns exercícios assim, depois pense em adutora.

A parte externa da perna se chama vasto lateral.

[falange-]

Não gosta do agachamento livre? Pra mim é um exercício essencial.

Pode ser impressão minha mas esse Goblet squat trabalha mais o core, mas você consegue pegar menos peso do que no agachamento livre.

Não conseguiria incorporar ele no seu treino? Nem que seja só com a barra pra pegar as manhas, e ir progredindo as cargas com o tempo?

[BB-Legends]

Ela tem problema lombar.

[falange-]

Putz, não tinha lido (se é que ela escreveu).

Começa fazendo hiperextensão lombar pra dar uma fortalecida, ou nem isso consegue por causa do problema?

[Nedog]

Não tem diferença treino entre homem e mulher...

Unica coisa é que elas priorizam os membros inferiores e nós membros superiores

Montei um treino pra minha namorada. Fiz um A B A sendo A- Pernas e B- Superior completo

Assim ela treina pernas duas vezes na semana e não deixa de fazer parte superior tb

[FabianaF]

Execute os exercícios como agacho e leg press com as pernas mais abertas e os pés virados pra fora.

Experimente fazer alguns exercícios assim, depois pense em adutora.

A parte externa da perna se chama vasto lateral.

Oi moço! Neste caso devo deixar os pés a que distância? Um pouco mais que a largura do ombro? E os pés, tipo a 13:55 ou mais?

Putz, não tinha lido (se é que ela escreveu).

Começa fazendo hiperextensão lombar pra dar uma fortalecida, ou nem isso consegue por causa do problema?

Falange, o BB-Legends sabe que eu tenho problemas na lombar pois ele já me deu algumas dicas por MP. Da última vez que fiz hiperextensão (no aparelho, acho que na academia nem tem a tal da mesa / banco como vi no Google) senti uma dorzinha chata por uns dois dias, não daqueles desconfortos musculares "normais" pós-treino. Não peguei pesado e tentei fazer o movimento certinho com boa amplitude. Já senti a lombar também na mesa flexora, então fico com receio de forçar.

Não tem diferença treino entre homem e mulher...

Unica coisa é que elas priorizam os membros inferiores e nós membros superiores

Montei um treino pra minha namorada. Fiz um A B A sendo A- Pernas e B- Superior completo

Assim ela treina pernas duas vezes na semana e não deixa de fazer parte superior tb

Nedog, sou exceção neste quesito... Busco um corpo harmonioso e hoje foco mais em superiores pois sei que eles estão bem menos desenvolvidos que os inferiores. Fora que os exercícios de superiores são bem mais divertidos, pelo menos pra mim, risos

[Nedog]

"Nedog, sou exceção neste quesito... Busco um corpo harmonioso e hoje foco mais em superiores pois sei que eles estão bem menos desenvolvidos que os inferiores. Fora que os exercícios de superiores são bem mais divertidos, pelo menos pra mim, risos"

Então esse A-B-A eu achei legal (não pq fui eu q montei hauhauha) o certo seria varia new, tipo faze A-B-A e na outra semana B-A-B
Mas ela faz diretaum A-B-A mesmo e nas terças e quintas aerobicos, mas naum axo taum desproporcional naum, axo q ta legal assim!

[BB-Legends]

Oi moço! Neste caso devo deixar os pés a que distância? Um pouco mais que a largura do ombro? E os pés, tipo a 13:55 ou mais?

Exatamente assim!

[FabianaF]

Exatamente assim!

Devo então incluir mais 1 série de agachamento, cada uma de um "tipo"? Ou devo intercalar nos dias de treino de inferior?

Meu joelho esquerdo anda reclamando do afundo (no agachamento não sinto), ontem procurei alguns vídeos pra tentar corrigir minha execução.

Obrigada pela costumeira ajuda

Editado Maio 20, 2013 às 22:32 por FabianaF

[FabianaF]

Então esse A-B-A eu achei legal (não pq fui eu q montei hauhauha) o certo seria varia new, tipo faze A-B-A e na outra semana B-A-B

Mas ela faz diretaum A-B-A mesmo e nas terças e quintas aerobicos, mas naum axo taum desproporcional naum, axo q ta legal assim!

Nedog, só agora me atentei que faço algo similar ao que você disse. O treino AB, pelo menos na academia, faço 3 vezes por semana em média, então acaba revezando de uma semana para outra.

É que em casa, aos finais de semana, faço um "meio" AB pois não tenho como fazer o pulley para ombros, por exemplo.

Sua namorada esta em cutting? Como esta progredindo?

Descobri que minha balança é sacana e estava pesando 2 quilos a menos, então os dados iniciais que postei aqui estão furados.

---

Atualizando minhas limitações: além da lombar zoada, meu joelho esquerdo dói (já esta assim há uns 2 ou 3 dias) e tenho dores freqüentes abaixo do trapézio/ombro direito pelo uso contínuo de mouse.

[Nedog]

Então ela é meio teimosa, tenho q pega no pé dela e fica repetindo mil vezes q oq manda é a dieta hauhauhauha mais estamos indo bem (afinal estou em cutting tb)

Eu estava com 86 e estou com 80Kg agora com dois meses de dieta ou seja, 3kg por mês uma média meio ruim, visto q eu queria perder no minimo 4 kg mensais, mas este mês ainda não acabou então ainda da tempo d bater a meta

Ela estava com 84 e baixou para 78kg

Putz tb tenho a lombar zuada, mas é "defeito d fabricação msmo" hauhauha por mais q eu esforce pra ela fica esticada, fica tipo uma lombada, exercícios como stiff é impossível... O terra é foda faze tb, mas aew eu faço o "half deadlift" q ja percebi q não prjudica minha lombar

[FabianaF]

Ah, eu acho que vocês estão indo bem considerando que começaram há pouco tempo.

Nos 2 primeiros meses perdi 6kg tb!

[FabianaF]

Pessoal, incluí no post inicial minha dieta atual. Não sei se está especificamente boa, mas anda funcionando pro meu cutting.

[BB-Legends]

Se vc consegue sobreviver comendo só isso td bem, se ta funcionando, bola pra frente.

Só trocaria o leite desnatado da primeira refeição por água e adicionaria 25g de dextrina. Sim vc pode usar dextrina nesse horário e após o treino tb. Nessa hora a insulina trabalhará ao seu favor.

[FabianaF]

Heuhe BB eu vivo bem sim, e na verdade com essa dieta eu como "mais" do que antes, acredita?

Alguns dias rola uma larica pós-treino, aí faço aquilo que comentei contigo: como meia lata de atum com azeite de oliva e um pouquinho de vinagre e cebola.

Dextrina posso comprar de qq marca mesmo? Ou tem alguma mais indicada?

[BB-Legends]

cara, dextrina pode ser qq marca, tem umas baratas tipo neo nutri, vc pode comprar sem problemas.

Mas como cv é endinheirada, q tal waxy maize? hehe

[FabianaF]

Endinheirada? Hahahahaha quem me dera, aquela carga de suplemento só veio pela diferença de preço

Waxy no lugar de dextrina então, moço?

To vendo a logística na mochila de levar aquele whey ultra mega poder AMP Wheybolic 60 (em teoria) depois dos treinos ao invés da barrinha, melhor né?

[BB-Legends]

Com certeza

[FabianaF]

Pessoal, estou passando aqui para deixar registrado meu novo treino ABC (começo hoje):

A - Costas e bíceps

Pull down

Remada sentada

Chin-up no graviton

Rosca direta

Rosca concentrada

Abdominal

B - Inferiores e Tríceps

Leg Press

Agachamento goblet

RDL

Afundo

Panturrilha

Dips no graviton

Pulley (pushdown)

C - Peito e ombro

Supino deitado

Supino inclinado

Crucifixo com halteres

Desenvolvimento militar

Remada alta com halteres

Elevação lateral

Abdominal

Tentei deixar os treinos o menos volumosos possível. O de bíceps tá meia boca, se alguém tiver uma boa sugestão, agradeço.

Faço goblet squart por causa do meu problema na lombar. Estou progredindo bem e devo continuar com ele.

Editado Julho 1, 2013 às 14:22 por FabianaF

[Saintgraal]

A - Costas e bíceps

Pull down

Remada sentada

Chin-up no graviton

Rosca direta

Rosca concentrada

Abdominal

B - Inferiores e Tríceps

Leg Press

Agachamento goblet

RDL

Afundo

Panturrilha

Dips no graviton

Pulley (pushdown)

C - Peito e ombro

Supino deitado

Supino inclinado

Crucifixo com halteres

Desenvolvimento militar

Remada alta com halteres

Elevação lateral

Abdominal

[FabianaF]

Uia, então eu não errei tanto assim, estou aprendendo com vcs... risos!