Idade: 19 anos
Altura: 170cm
Peso: 71 kg
BF: Em torno de 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura de treino: ABCAB

Obs: Piramide crescente em todos os exercícios.

A: Costas, bíceps e antebraço.

Barra fixa 3x8

remada sentada em aparelho 3x8

remada unilateral com halter 3x8

Levantamento terra 3x8

Hiperextensão lombar 3x10 (sem peso)

Rosca alternada halter 3x8

Rosca concentrada halter 3x8

Rosca scott máquina 3x8

Rosca martelo 3x8

Rosca invertida 3x8

Rosca de punho/pulso 3x8

B: Peito e tríceps.

Supino reto 3x8

Supino inclinado com halter 3x8

Supino declinado 3x8

Voador 3x8

Paralelas 3x8

Tríceps testa 3x8

Tríceps pulley 3x8

Tríceps pulley pegada inversa 3x8

C: Perna, ombros e trapézio

Agachamento livre 4x10

Leg 45 4x10

Extensora 4x10

Flexora 4x10

Panturrilha em pé 4x10

Panturrila sentado 4x10

Desenvolvimento frontal com halter 3x8

Desenvolvimento por trás 3x8

Elevação lateral halter 3x8

Elevação frontal 3x8

Remada alta pegada fechada 3x8

Encolhimento com halter 3x8

meio volumoso para braços né Eu trocaria essa divisão, treinaria ombro com peito e trapézio com costas...

A: Costas, bíceps e antebraço.

Barra fixa 3x8

Remada curvada ou cavalinho

remada sentada em aparelho 3x8

remada unilateral com halter 3x8

Levantamento terra 3x8

Hiperextensão lombar 3x10 (sem peso)

Rosca direta

Rosca alternada halter 3x8

Rosca concentrada halter 3x8

Rosca scott máquina 3x8

Rosca martelo 3x8

Escolhe só uma dessas:

Rosca invertida 3x8

Rosca de punho/pulso 3x8

B: Peito e tríceps.

Supino reto 3x8

Supino inclinado com halter 3x8

Supino declinado 3x8

Voador 3x8

Paralelas 3x8

Tríceps testa 3x8

Tríceps pulley 3x8

Tríceps pulley pegada inversa 3x8

C: Perna, ombros e trapézio

Agachamento livre 4x10

Leg 45 4x10

Extensora 4x10

Stiff

Flexora 4x10

Panturrilha em pé 4x10

Panturrila sentado 4x10

Desenvolvimento frontal com halter 3x8

Desenvolvimento por trás 3x8

Elevação lateral halter 3x8

Elevação frontal 3x8

Remada alta pegada fechada 3x8

Encolhimento com halter 3x8

Obrigado pela ajuda amigo. Mas apenas 2 exercicios para biceps, triceps e ombro nao seria pouca coisa?

Sem contar que com o treino de ombro que você deixou ai, não estaria atingindo o deltoide posterior com intensidade. (corrija se eu estiver errado.)

E por que tirar o supino declinado amigo?

Editado 13/03/2013 às 17:43 03/13, 2013 por raphaelrrn (veja o histórico de edições)

Quem realmente treina com intensidade, sabe que 2 exercícios p/ bíceps e tríceps são mais q suficientes!!

OBs: Deltóide Posterior trtbalha com GRANDE intensidade na Remada Curvada!

Ok, farei isso, só mais uma coisa, a rosca direta, qual a melhor? Barra reta ou a barra W?

barra reta. Eu acho que essa pegada da W diminui a tensao no antebraço, mas se quiser...

Também acho isso, por isso perguntei, valeu pela ajuda rapaziada, quem quiser e tiver mais alguma ideia de ajuste ai, sempre bem-vinda...