Hack Squat E Variações

[Visitante]

Achei um artigo de hack squat ai, achei legal postar.

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Quando se fala em Hack Squat a primeira imagem que vem à cabeça de alguns é a sua versão moderna, apenas uma variação na máquina , a hack machine.

Mas a forma original de execução do hack squat era bem mais simples(na minha opinião), só necessitando de barra e anilhas, e também era chamado de Hack lift.

Muitos ao verem a realização desse movimento em academias acham que se trata de um exercício exótico, diferente. É irônico, pois na verdade é a maneira original de se executar esse exercício, com a barra atrás do corpo, lembra o levantamento terra. O nome do exercício parece derivar do nome do seu criador, o lutador russo George Karl Julius Hackenschmidt, nisso eu acreditava. Mas o próprio Hackenschmidt parece afirmar que o nome veio da palavra "Hacke", significando calcanhar ou salto, fiquei sabendo a pouco ao ler sobre o Russo.

Hackenschmidt em 1903

Hackenschmidt na Wikipédia:

https://en.wikipedia.org/wiki/Georg_Hackenschmidt

Depois é que foi inventada a Hack Machine para "facilitar" o movimento e isolar mais ainda o quadríceps. Isso faz
com que o hack squat original se enquadre entre os movimentos chamados de "forgotten lifts" ou "renegade lifts" dos quais sou fã incondicional e que estão realmente esquecidos, espero que por pouco tempo. Vou mostrar aqui o movimento original e suas derivações.

Para executar o Hack Squat você só precisa de uma barra e anilhas, fique em frente da mesma, pés da largura do ombro ou um pouco mais largo que isso, escolha a posição mais confortável para você, não há um engessamento, abaixe e segure a barra com pegada neutra(alguns utilizam a invertida, nesse caso não gosto, mas se quiser...), segure firme, suba em linha reta com as costas alinhadas, cabeça erguida, peito estufado, ombros encaixados .

O motor principal do movimento são os quadríceps, sobremaneira o vasto medial, mas uma série de outros músculos são recrutados, diretamente ou como estabilizadores: Glúteo , Adutor , isquios,eretores da coluna ,trapézio, reto abdominal, oblíquos, ou seja, é um movimento completo .

Não é novidade para ninguém que sugiro o movimento na maior amplitude possível, mas algumas vezes isso não é possível por falta de flexibilidade do praticante, que arredonda muito as costas durante o movimento, então pode-se colocar a barra mais alta sobre steps . Mas enquanto isso faça alongamentos para parte posterior do corpo até conseguir a amplitude total no futuro. Outra opção é colocar anilhas abaixo do calcanhar, principalmente se faltar alongamento das panturrilhas, o que dificulta o equilíbrio. Particularmente não gosto desta opção, utilize quando e enquanto for necessário, trabalhe flexibilidade e ultrapasse essa limitação. Assim como no agachameno convencional e no levantamento terra, quando for subir concentre a força nos calcanhares e não nas pontas dos pés, minimizando a sobrecarga nos joelhos.

Durante a execução mantenha os quadris baixos, isso não é um stiff ,braços retos ao longo do corpo e os joelhos devem apontar na mesma direção que os pés em todo movimento.

Cessada a teoria segue o um vídeo para fixar melhor o conceito:

Aqui a opção com utilização de apoio nos calcanhares, recomendo tomar cuidado para não transferir o peso do corpo para a ponta dos pés, o que é bastante frequente ao se usar as anilhas como apoio:

Nessa o praticante se posiciona ao final da barra, é interessante e prático, mas não é muito viável com altas cargas:

Outra alternativa, com a utilização de um skate para deslizar na parede, lembrem-se que o banco é importante para evitar que se caia sentado no chão ou bater com a nuca na parede, principalmente se usadas cargas mais altas nas mãos. Essa é a única variação que não testei na prática, mas é engenhosa.

No lugar do Skate pode-se utilizar a swiss ball, quem é da área de fisioterapia e treino funcional já conhece bastante essa variação:

Um último exemplo, o hack squat com halteres, pode ser feito no estilo front squat, com halteres junto ao ombro ou segurando-os ao lado do corpo, a foto abaixo mostra a primeira opção. Nesse caso acho uma melhor opção utilizar anilhas no lugar do step, que é muito alto e precário, não gostei, mas não encontrei uma foto que se encaixasse na minha idéia. E repito , deve haver cuidado para não transferir peso para frente, se não conseguir se equilibrar focando no calcanhar, diminua a carga até poder adquirir melhor consciência corporal.

Para finalizar:

Para mim nada se compara ao original, mas como o nome já diz "variações" são válidas ao serem tratadas dessa maneira, como uma alternativa. A exceção pode ser feita em caso de não adaptabilidade mecânica ao movimento original, algumas pessoas tem pernas e fêmur muito grandes, ou braços curtos, ou dificuldade de retração escapular, o que dificulta a manutenção da postura ereta durante o movimento , a barra por vezes bate nos isquios ou glúteos, não consegue progredir e o executor não encaixa o movimento. Os biotipos são diferentes e devem ser respeitados, mas se você não tentar, nunca saberá!

Editado Março 3, 2013 às 11:55 por Visitante

[Torin]

Caraca,ótimo tópico,prbns

[NetoGym]

Boa shapa

[ColiseuBmx]

Interessanteeee!

[Stockton]

Beleza, aparentemente bem melhor que a máquina, se bem feito é claro!

[WebeR]

Tópico bem interessante, muito melhor do que na máquina, com toda certeza. Agora entendo como o terra também trabalha a parte inferior.

Editado Maio 12, 2013 às 14:30 por WebeR

[DanielJP]

muito bom, vou testar.

[xazinho]

So não faça na bola ,pq poderá lesionar o seu joelho !!!

[Ryu Hayabusa]

So não faça na bola ,pq poderá lesionar o seu joelho !!!

Pq? Se lesiona pq ele é utilizado em reabilitações? Acho que depende mais da execução e das cargas sobrepostas. Me corrijam por favor!

[FELLIPE ASSIS]

o sissy squat tbm pode ser outra variação, eu optei o sissy pelo extensor e é muito melhor!

[Orphee13]

Acho que ele disse que lesions pela posição ser idêntica a fo smith.

[Fiorex]

Interessante ..

edit:2x

Editado Agosto 30, 2013 às 19:40 por Fiorex

[ImFool]

segura meu like ae shapudo

aproveitando o tópico, vou perguntar uma coisa que estava pensando ontem, será que da pra ter o mesmo estímulo pra quadríceps do agacho low bar, usando hack squat e/ou alguma dessas variações? levando em conta alguem que não progrediu muito no agacho livre e ainda está com 1-1,5x bodyweight

[Visitante]

segura meu like ae shapudo

aproveitando o tópico, vou perguntar uma coisa que estava pensando ontem, será que da pra ter o mesmo estímulo pra quadríceps do agacho low bar, usando hack squat e/ou alguma dessas variações? levando em conta alguem que não progrediu muito no agacho livre e ainda está com 1-1,5x bodyweight

Cadê? Não estou vendo aqui do lado... :'(

A melhor opção para quadriceps, all times de todos os tempos, é o agachamento olímpico, vulgo high-bar atg. Low-bar é excelente para quadriceps, mas em comparação com alguns agachamentos é quadril-dominante. Não sei te dizer se o hack squat seria melhor, provavelmente sim se você conseguir pegar uma carga semelhante a do low-bar.

[Zanon !]

Shapudo e a maquina em si? O que você acha dela?

[duduz]

reputado

deve ser uma boa pra melhorar a pegada também né (executando igual no primeiro vídeo)? tô precisando hsausahu

Editado Setembro 12, 2013 às 14:05 por duduz

[Stockton]

Quadríceps, para mim, tem sido um problema de encontrar exercícios, me foquei no mais olímpico ainda, o front squat, mas tô procurando outras opções, o high é parecido com o low, que já faço, então optei pelo front, parece ser mesmo ótimo para quadríceps!

[Zanon !]

Alguem pode dizer algo sobre a máquina em si? Pois já que este hack squat é bom , eu queria saber se trocar o agachamento smith por ele seria melhor...

[Matheta]

Trate meu like com carinho!
Valeu, curti mesmo
Agora pensando, chegar na academia e a maneira que a gangue do não treino perna vai ficar olhando kkkk

[Stockton]

Alguem pode dizer algo sobre a máquina em si? Pois já que este hack squat é bom , eu queria saber se trocar o agachamento smith por ele seria melhor...

Ouvi algumas considerações de que ele é "menos ruim" que o smith, mas ainda assim o llivre é sempre melhor.

Trate meu like com carinho!

Valeu, curti mesmo

Agora pensando, chegar na academia e a maneira que a gangue do não treino perna vai ficar olhando kkkk

Vivi isso, acho que os caras primeiro te menosprezam, no meu caso porque eu não tinha um upper bacana, então acho que pensavam: "ah, faz perna que só, mas ainda assim é fina e ele nem tem braço, nem ombros, etc", hoje depois de acrescentar em meu treino o terra, supino pesado, barras fixas e paralelas, ganhei upper e os caras tão percebendo que não conseguem pegar as mesmas cargas nestes exercícios (mesmo eu ainda sendo relativamente magro) e que faço todos sozinho, sem história de toque, ajuda, amiguinho do lado pra tomar cuidado.

Hoje vejo que a gangue tem um misto de respeito e inveja em relação a meus treinos de perna. Você colocar 120kg em uma barra e agachar até 90º, ou mesmo agora que adotei o front squat ATG (quando viram a primeira vez não esconderam a curiosidade) com 50kg, te transforma em uma ser a ser respeitado na academia, mesmo pelos cones. Já vi até alguns arriscando um terra.

[Zanon !]

A minha academia não tem espaço para agachar livre e nem a gaiola =x

Tem smith e a maquina hack. Eu estou fazendo o agachamento no smith.

[Rafael Duarte]

Poxa gostei Mano eu estava precisando de fazer agachamento porém eu não tinha o suporte em casa vou fazer vou adotar o pelas costas e vamos ver se eu vou conseguir executar corretamente

[Calabouço]

Excelente ! Quem não possui o suporte na academia e sofre com aquele maldito Smith foi perfeito !

Eu estava executando o Zercher mas haja antebraço para aguentar 3x na semana. Vou dar uma variada essa semana com esse.

Mas duas perguntas aqui : -Esse movimento, pega do mesmo modo que o agachamento comum ?

- Pelo fato de ter que segurar o peso com as mãos, os braços não fadigam antes das pernas ?

Abraços

[Marcos Alexandre]

O que vocês acham disso :

[escrubles1]

q isso?xD

Editado Dezembro 8, 2013 às 14:04 por escrubles1

[Marcos Alexandre]

/\ maquina de agachamento , pantu em pé , tem uma aonde eu treino .

[Visitante usuario_deletado17]

Eu acho bizarro... Vc só não vai cair para trás se ficar segurando o negócio com as mãos.

E ainda parece que não dá pra agachar muito

[Orphee13]

Eu acho bizarro... Vc só não vai cair para trás se ficar segurando o negócio com as mãos.

E ainda parece que não dá pra agachar muito

Também tive essa sensação de pouca amplitude.

[Stockton]

Eu acho bizarro... Vc só não vai cair para trás se ficar segurando o negócio com as mãos.

E ainda parece que não dá pra agachar muito

Também tive essa sensação de pouca amplitude.

Pra dizer o mínimo! Acho que o péssimo Smith ainda é menos pior do que isso!

[escrubles1]

Tentei o hack squat, só q ocorre isso: a maldita barra para na minha posterior, q impede o movimento. A barra tb rola nesse e impede a pegada...

Como evitar q a barra bata na posterior no hack squat? E a barra rolar é só uma fraqueza na pegada?(pq faço DL com 170kg,só q o hack squat n passa d 130 devido a iso da barra rolar na mão)