Sprinter Postado Fevereiro 18, 2013 às 21:16 Postado Fevereiro 18, 2013 às 21:16 (editado) Então, resolvi criar esse diário pra ajudar a me organizar melhor as cargas e o progresso com esse treino. Estou começando também a treinar sprints, (sempre gostei), gosto de distancias um pouco maiores que as convencionais (400~200m), não sei bem ainda estruturar esses treinos estão os faço 1x na semana e aos poucos vou aumentando volume. vai funcionar como uma progressão linear por enquanto, depois que eu estagnar no tempo começo a usar protocolos mais avançados pra melhorar minha performance. ---------------------------------------- Treino Atualizado 01/03/2013 Max Effort Upper Body Barbell floor press Incline dumbbell bench press Bent-over dumbbell rows Seated dumbbell "power cleans" Decline crunch Speed Training 3 x Sprints 100m (Rest: WALK 700m) Repetition Upper Body Regular push-ups Dumbbell floor press Chin-ups Dumbbell shoulder press Preacher Curls (straight bar) Abs circuit. Lower Body Box squats Barbell step-ups with knee lift Stiff-Legged Deadlifts Plate plinch gripping Editado Março 2, 2013 às 14:25 por Sprinter
Supermoderador mpcosta82 Postado Fevereiro 18, 2013 às 21:22 Supermoderador Postado Fevereiro 18, 2013 às 21:22 Olá Sprinter, acompanhando aqui. Também sigo uma variação do WS4SB e faço treino de corrida, embora bem básico também. boa sorte com seus treinos. abraços
Sprinter Postado Fevereiro 18, 2013 às 21:36 Autor Postado Fevereiro 18, 2013 às 21:36 (editado) Relato 18/02/2013 -------------------------- Max Effort Upper Body A. Regular Barbell Bench Press: Warm-Up 1x4 - 58kg [PR] 1x4 - 62kg [PR] 1x2 - 66kg B. Flat Dumbbell Bench Press 3x10 - 12kg cada lado C. Chest Supported Rows 4x12 - 12kg cada lado D. Rear Delt Machine 2x15 - 20kg E. Barbell Russian Twist 3x15 - 30kg Comentários: Não falhei na ultima série do Supino, mas senti que tava bastante pesado e assim e pra não falhar resolvi encerrar com apenas 2reps, não sei se essa é minha 2RM já que nunca fiz doubles , por isso não coloquei [PR]. Supino com halteres foi leve, devo acrescentar mais uma série. A Remada deu um pump bem legal, mas foi muito exaustivo comecei com a cadência lenta e acelerei no final pra completar kkk, Crucifixo também bem exaustivo essa faixa de reps é puro Lactato. E ainda estou pegando jeito do Barbell Russian Twist acabo sentindo um pouco os ombros trabalhando. Olá Sprinter, acompanhando aqui. Também sigo uma variação do WS4SB e faço treino de corrida, embora bem básico também. boa sorte com seus treinos. abraços Valeu por acompanhar mpcosta, tem diário também ? gostaria de acompanhar treinos parecidos com o meu pra ter melhor feedback ------------------------ Amanhã talvez não vou poder correr por conta da praça onde corro, aqui em salvador, ainda tá cheio dos camarotes do carnaval então isso tá acabando com meu planejamento, só esperando eles desmontarem pra voltar aos Sprints. Abraços Editado Fevereiro 22, 2013 às 13:25 por Sprinter
manel007 Postado Fevereiro 18, 2013 às 21:41 Postado Fevereiro 18, 2013 às 21:41 acompanhando, mas vou ficar mais em off já que não manjo muito desses treinos, vou só aprendendo aqui... ps.: esta na seção errada, vou pedir pra um modera mover pra area de diarios
Supermoderador mpcosta82 Postado Fevereiro 18, 2013 às 21:51 Supermoderador Postado Fevereiro 18, 2013 às 21:51 Olá Sprinter, tenho sim, está na minha assinatura. Costuma correr que distância? Você faz só sprints curtos ou corre distâncias mais longas (já que falou que prefere correr mais do que 200-400m)? Eu costumo correr na rua mesmo, aqui onde moro não tem nada decente para correr. Legal o seu treino. Com certeza foi 2RM, se você nunca tirou o seu melhor para duas repetições, o de hoje é o seu melhor Abraços
Sprinter Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:03 Autor Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:03 Olá Sprinter, tenho sim, está na minha assinatura. Costuma correr que distância? Você faz só sprints curtos ou corre distâncias mais longas (já que falou que prefere correr mais do que 200-400m)? Eu costumo correr na rua mesmo, aqui onde moro não tem nada decente para correr. Legal o seu treino. Com certeza foi 2RM, se você nunca tirou o seu melhor para duas repetições, o de hoje é o seu melhor Abraços Vou acompanhar seu diário também. Você me entendeu mal, é que lendo sobre sprints os especialistas recomendam começar com 10m, 50m, 100m, nunca vi um tutorial ensinando a correr 200~400m então é isso que eu tentei dizer, gosto de fazer Tiros de distancias medianas, 200~400m se não me engano é quando começa haver presença de lactato ou estou errado ? Eu corria antigamente 2-2,5km focando no tempo (já cheguei a correr 2,5km em 10min), mas não sabia da existencia dos sprints depois que comecei ler sobre HIITs e etc, comecei a gostar. acompanhando, mas vou ficar mais em off já que não manjo muito desses treinos, vou só aprendendo aqui... ps.: esta na seção errada, vou pedir pra um modera mover pra area de diarios Sério ? foi mals, achei que tinha postado na seção certa gracias por acompanhar achei que ninguém iria acompanhar esse diário kk
amandarun Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:06 Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:06 Acompanhando Eu também corro, mas distância 5k
Supermoderador mpcosta82 Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:08 Supermoderador Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:08 Opa, valeu hehe Ahh agora entendi. O lactato você usa em corridas curtas também, até onde sei qualquer exercício que dure acima de 10s já começa a utilizar lactato. Aqui tem uma excelente explicação sobre as fontes de combustível utilizadas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/90639-nocoes-basicas-de-fisiologia-do-exercicio/ Realmente correndo 50m a utilização é muito pequena (talvez nula), mas a partir daí usa mais. E isso é contando uma série só, se você faz HIIT vai com certeza usar a via do lactato. Muito bom o seu tempo para 2.5 km, um dia eu chego lá. Ia comentar sobre a Amanda, mas ela foi mais rápida do que eu abraços
amandarun Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:16 Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:16 Muito bom o seu tempo para 2.5 km, um dia eu chego lá. Ia comentar sobre a Amanda, mas ela foi mais rápida do que eu abraços Tuche Ia comentar que é muito bom seu tempo pra 2.5km, mas o Martin foi mais rápido que eu
ricardo89 Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:24 Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:24 viu só?? já tem um monte de acompanhantes acompanhando aqui! apesar de ainda não fazer corrida estou interessado em começar o HIIT para melhorar a performance
Sprinter Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:27 Autor Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:27 Opa, valeu hehe Ahh agora entendi. O lactato você usa em corridas curtas também, até onde sei qualquer exercício que dure acima de 10s já começa a utilizar lactato. Aqui tem uma excelente explicação sobre as fontes de combustível utilizadas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/90639-nocoes-basicas-de-fisiologia-do-exercicio/ Realmente correndo 50m a utilização é muito pequena (talvez nula), mas a partir daí usa mais. E isso é contando uma série só, se você faz HIIT vai com certeza usar a via do lactato. Muito bom o seu tempo para 2.5 km, um dia eu chego lá. Ia comentar sobre a Amanda, mas ela foi mais rápida do que eu abraços Excelente o tópico sobre sistemas de energia, acho que só o Usain Bolt pra correr 100m sem precisar da Glicose kkkkkkkk Tuche Ia comentar que é muito bom seu tempo pra 2.5km, mas o Martin foi mais rápido que eu Obrigado pelo elogio, pena que estou tanto tempo sem correr essas distancias mais longas que acho que estou completando esses 2,5km em 15min kkkkkkkkkk Amanda, vou acompanhar seu diário também, parece que temos um clube de corrida online viu só?? já tem um monte de acompanhantes acompanhando aqui! apesar de ainda não fazer corrida estou interessado em começar o HIIT para melhorar a performance Que beleza, valeu Ricardo abraços.
amandarun Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:44 Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:44 Hahaha pode crer, clube de corrida hipertrofia.org haha Acho que vc faz mais rápido que 15 minutos sim viu
Visitante Postado Fevereiro 19, 2013 às 00:22 Postado Fevereiro 19, 2013 às 00:22 Acompanhado brodis... abs
Sprinter Postado Fevereiro 19, 2013 às 01:16 Autor Postado Fevereiro 19, 2013 às 01:16 Acompanhado brodis... abs Valeu brodi achei que ia ficar relatando sozinho, até que apareceu bastante gente
Sprinter Postado Fevereiro 20, 2013 às 13:43 Autor Postado Fevereiro 20, 2013 às 13:43 (editado) Relato 20/02/2013 ------------------------ Lower Body Day A. Straight Bar Deadlifts (Sumo Grip) Warm-Up - Ok 1x5 - 102kg [PR] B. Single Leg Squats, Back Leg Elevated. 3x8 - 6kg cada lado. C. Leg Curls 3x10 - 30kg D. Heavy Dumbbells Holds 3x60segundos - 12kg cada lado. Comentários: Não sei bem se foi PR no Sumo Deadlift, a pegada falhou um pouco e eu ergui as 5 vezes, mas não sei a execução estava tão boa, não reparei se travei bem o lockout so queria completar aquela série, foi um sofrimento. O que atrapalhou a pegada não foi os músculos do antebraço, mas o mão, esqueci de lixar os calos e eles acabaram inchando mais enfraquecendo o desempenho, também esqueci de fazer mobilizações antes do Treino, talvez isso tenha influenciado numa execução não tão boa hoje. Ainda estou me acostumando com os horários desse treino de manhã. Que exercício do capeta esse Squat Unilateral, mesmo com 6kg cada lado eu pedia pra morrer enquanto fazia as séries, meus quadríceps teem muito tempo que não trabalham com séries acima de 5 reps. Leg Curls foi tranquilo, tava bastante leve, acho que vou aumentar um pouco o volume. O Grip Training, não foi tão difícil, provavelmente vou aumentar o tempo ou o peso, no próximo treino. ------------------------- Cortei a mão durante o Deadlift sumô a mão que fica supinada raspou no short e feriu, maldito short de tactel , sangrou muito tive que ficar constantemente colocando um papel toalha até coagular, ainda assim atrapalhou um pouco o resto das séries. Editado Fevereiro 22, 2013 às 13:26 por Sprinter
ricardo89 Postado Fevereiro 20, 2013 às 15:48 Postado Fevereiro 20, 2013 às 15:48 imagino isso na mão =\ deve ter atrapalhado bem =\ seus agachos é estilo bulgarian split squat?? é bem dificil mesmo esses unilaterais. eu me mato pra fazer 3x8 pistol squats apenas com bw. parabens pelas PR's
Sprinter Postado Fevereiro 20, 2013 às 18:17 Autor Postado Fevereiro 20, 2013 às 18:17 (editado) imagino isso na mão =\ deve ter atrapalhado bem =\ seus agachos é estilo bulgarian split squat?? é bem dificil mesmo esses unilaterais. eu me mato pra fazer 3x8 pistol squats apenas com bw. parabens pelas PR's Esse agacho unilateral chama-se Bulgarian Split Squat também ? Não sabia kkkk coloquei esse nome no google e encontrei o mesmo exercício vai ver por isso que é foda, porque é búlgaro Editado Fevereiro 20, 2013 às 18:17 por Sprinter
ricardo89 Postado Fevereiro 21, 2013 às 00:00 Postado Fevereiro 21, 2013 às 00:00 Esse agacho unilateral chama-se Bulgarian Split Squat também ? Não sabia kkkk coloquei esse nome no google e encontrei o mesmo exercício vai ver por isso que é foda, porque é búlgaro kkk. não sei se é por isso mas que é foda é! voce faz com 1 halter em cada mão certo?
amandarun Postado Fevereiro 21, 2013 às 08:38 Postado Fevereiro 21, 2013 às 08:38 eu faço o split squat também, mas não o bulgarian... é a mesma coisa só que sem levantar a perna, também chamam de afundo... se com ele eu já me desequilibro, imagina o bulgarian haha
ricardo89 Postado Fevereiro 21, 2013 às 09:14 Postado Fevereiro 21, 2013 às 09:14 Gostava de saber é como à gente que consegue fazer o búlgaro com barra. Precisa do equilíbrio dos deuses xD quando mudar minhahome gym pra rua vou ter mais espaço e tb quero fazer esses afundos ou avanços ou lunges
Sprinter Postado Fevereiro 21, 2013 às 14:08 Autor Postado Fevereiro 21, 2013 às 14:08 (editado) kkk. não sei se é por isso mas que é foda é! voce faz com 1 halter em cada mão certo? Isso eu faço o split squat também, mas não o bulgarian... é a mesma coisa só que sem levantar a perna, também chamam de afundo... se com ele eu já me desequilibro, imagina o bulgarian haha Ah sim, Afundo esses dias eu tenho pensado em substituir o bulgarian squats por step-ups, esses split squats são muito desgastantes, tive tontura durante o treino de Lower-Body por causa dele Gostava de saber é como à gente que consegue fazer o búlgaro com barra. Precisa do equilíbrio dos deuses xD quando mudar minhahome gym pra rua vou ter mais espaço e tb quero fazer esses afundos ou avanços ou lunges Eu até faria com barra, mas só com ela vazia ------------------------------------------------------------------- Hoje acordei com uma DMT muito forte, nos flexores de quadril não sei se estiquei de mais eles durante o Squat Unilateral, ou se foi alguma falha na execução do Sumo Deadlift. Será que alongar ajuda ? até pra andar ta difícil sorte que minha "pista de corrida" ainda está ocupada pelos camarotes não tenho como correr nessas condições. Abraços a todos Editado Fevereiro 28, 2013 às 14:34 por Sprinter
Supermoderador mpcosta82 Postado Fevereiro 21, 2013 às 14:32 Supermoderador Postado Fevereiro 21, 2013 às 14:32 Sprinter, essa DMT muito provavelmente foi causada pelo alongamento grande a que os flexores do quadril ficam sujeitos no split squat. Isso é normal, com o tempo melhora. De repente fazer o mesmo movimento te ajude um pouco (sem peso mesmo). DMT não tem muito o que fazer, apenas continuar treinando aquele exercício. Se você fizer ele só de vez em quando sempre terá DMT. abraços!
ricardo89 Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:43 Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:43 Verdade. De uma caminhada bem leve. Aquecer o músculo costuma ajudar!
Sprinter Postado Fevereiro 22, 2013 às 02:42 Autor Postado Fevereiro 22, 2013 às 02:42 (editado) Verdade. De uma caminhada bem leve. Aquecer o músculo costuma ajudar! Ta foda até pra caminhar ;/ Sprinter, essa DMT muito provavelmente foi causada pelo alongamento grande a que os flexores do quadril ficam sujeitos no split squat. Isso é normal, com o tempo melhora. De repente fazer o mesmo movimento te ajude um pouco (sem peso mesmo). DMT não tem muito o que fazer, apenas continuar treinando aquele exercício. Se você fizer ele só de vez em quando sempre terá DMT. abraços! Valeu Martin, Eu nem sei bem se foi DMT, ou se é alguma lesão algo do tipo, tá bem incomodo pra estender o quadril, se eu fizer couch streches amanhã será que piora ? eu estou a um tempo sem fazer mobilizações vou voltar a fazer nesse dia mesmo do Treino Lower Body fui treinar sem nem ter feito uma unica mobilização, sendo que tenho vários encurtamentos, então o treino não foi tão bem aproveitado, vamos ver como vai ser minha recuperação. Abraços ------------------------------------------ EDIT: acabei de descobrir que na verdade a dor é nos adutores, por serem regiões próximas acabei confundindo o local das dores, então o culpado é realmente o Sumo Deadlift (acontece que da primeira vez que fiz esse ex. não tive essas dores e inclusive bati PR nas duas ocasiões), antes de executa-lo novamente vou dar atenção especial a esses músculos vou alguém recomenda mobilizações pra essa região ? Editado Fevereiro 22, 2013 às 03:07 por Sprinter
Supermoderador mpcosta82 Postado Fevereiro 22, 2013 às 10:39 Supermoderador Postado Fevereiro 22, 2013 às 10:39 E aí Sprinter, de repente alongar os adutores ajuda. Dá uma olhada nessas mobilizações: https://www.mobilitywod.com/?s=sumo Alguma delas deve te ajudar. Ontem eu fiz front squat depois de bastante tempo, meus adutores e abdutores estão detonados hoje, hehehe Abraços! Sprinter reagiu a isso 1
ricardo89 Postado Fevereiro 22, 2013 às 13:27 Postado Fevereiro 22, 2013 às 13:27 Estive a ver uma versão dos abdominais que você faz. Vi na net um vídeo muito interessante. Vou experimentar na segunda feira. É os russian twists mas com 1 Halter, e fica sentado no chão e com as pernas elevadas. Deve ser bem difícil
Sprinter Postado Fevereiro 22, 2013 às 13:47 Autor Postado Fevereiro 22, 2013 às 13:47 (editado) Estive a ver uma versão dos abdominais que você faz. Vi na net um vídeo muito interessante. Vou experimentar na segunda feira. É os russian twists mas com 1 Halter, e fica sentado no chão e com as pernas elevadas. Deve ser bem difícil Ah sim, conheço esse também, parece muito difícil aliais tudo que é russo, búlgaro, romeno, é foda relate como foi a experiencia quem sabe eu tente também ))) Abraços E aí Sprinter, de repente alongar os adutores ajuda. Dá uma olhada nessas mobilizações: https://www.mobilitywod.com/?s=sumo Alguma delas deve te ajudar. Ontem eu fiz front squat depois de bastante tempo, meus adutores e abdutores estão detonados hoje, hehehe Abraços! Valeu pelas dicas Martin, já dei um olhada nas mobilizações falta escolher uma que de pra fazer aqui em casa. Realmente treino de pernas é foda, ainda mais se for isolado, engraçado que quando eu treinava Fullbody nem tinha problemas com as pernas, não saia da academia mancando, descendo as escadas com dor, nem DMT no dia seguinte, agora com essa menor frequência essas coisas tem ocorrido. Abraços Relato 22/03/2013 ------------------------- Repetition Upper Body A. Barbell Bench Press Warmp-Up 1x8 - 22kg 1x6 - 32kg Workout 1x22 - 42kg 1x10 - 42kg 1x7 - 42kg B. Flat Dumbbell Bench 3x10 - 12kg cada lado C. Lat Pulldowns 4x10 - 25kg D. Dumbbell Side Press 3x12 - 8kg cada lado E. Preacher Curls (EZ-Bar) 3x9 - 12kg F. Abs Circuit Fiz esse circuito: com halter de 10kg, 20reps em todos os exercícios. Comentários: Fui até a falha em todas as séries do Supino, o rendimento cai muito rápido entre uma série e outra, principalmente descansando 1min entre as séries, percebi que durante as séries você acaba desarmando as escápulas então quando eu as fechava novamente sentia bem mais força isso me dava ajuda pra completar mais repetições. Descansei um pouco e fiz o Supino com Halteres, o Tríceps tava no limite já, deu pump legal também. Puxador foi fácil o instrutor de lá passou olhando estranho (acho que ele nunca me viu fazendo exercício em máquina ). Side Press tranquilo também com esse peso. Preacher Curls fiz com barra W, 12Kg mais peso da barra, (levinho perto dos monstros da academia que pegam 40~30kg), Fiz com amplitude muito boa a barra ta até encostando no suporte. O circuito de abdominais deu pra completar com esse peso. Os exercícios de oblíquos foram bem fáceis, mas quando cheguei na parte dos abdominais a amplitude ficou um pouco reduzida vou melhorar isso na próxima seção. Editado Fevereiro 22, 2013 às 13:47 por Sprinter
ricardo89 Postado Fevereiro 22, 2013 às 14:46 Postado Fevereiro 22, 2013 às 14:46 Muito bom o treino. Mais tarde tem o meu tb vou fazer esse supino com max reps. Acho que não deveria chegar à falha em todas. Poupa uma repetição antes da falha, acho que vai manter o rendimento mais alto. E no ask joe diz que pode esperar um pouco mais de 60segundos. Se quiser pode ir até os 90 que não tem problema. DeFranco aprova
Sprinter Postado Fevereiro 22, 2013 às 23:03 Autor Postado Fevereiro 22, 2013 às 23:03 Muito bom o treino. Mais tarde tem o meu tb vou fazer esse supino com max reps. Acho que não deveria chegar à falha em todas. Poupa uma repetição antes da falha, acho que vai manter o rendimento mais alto. E no ask joe diz que pode esperar um pouco mais de 60segundos. Se quiser pode ir até os 90 que não tem problema. DeFranco aprova eu li isso no ws4sb 3, sobre os 90s e poupar-se da falha. como estou seguindo o ws4sb 1, sigo algumas recomendações do WS4SB 1 (ligue não eu sou muito metódico ) eu gosto de fazer as coisas a risca kkkk Abraços. acompanhando Valeu brother
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