Meus dados:

Peso: 71 Kg

Altura: 1,78

BF: 11%

Idade: 22 anos

Fala galera! Preciso de uma luz e algumas dicas para montar melhor esse AB2x, sinto o treino de pernas no B2 um pouco fraco e quase morro pra fazer o B1, saio muito destruido;

Faço AB2x pois sexta e sábado tenho que viajar para fazer pós graduação, então fica ABABoff, domingo eu tenho o dia livre mais a academia não abre :/

Nas férias tentei um ABC 2x, não deu pra mim estagnei nas medidas o melhor treino pra mim é o AB2x.

Logo procuro ajuda de pessoas com mais experiencia nesse tipo de treino para me ajudar;

Minhas dúvidas são:

1- Treino esta bem equilibrado, vou trabalhar bem o corpo todo?

2- Fiz um treino abusando dos compostos, no momento quero ganhar volume, esta correto para esse objetivo?

3- Quanto a ordem de execução está tudo ok?

A1- Peito-Ombro-Triceps

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 5x5

Crucifixo 3x8

Desenvolvimento Militar 5x5

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x8

B1- Perna-Costas-Biceps

Agachamento 5x5

Stiff 3x5

Levantamento Terra 3x5

Remada Curvada 5x5

Chin-up 3x8

Rosca Direta 2x10

Panturrilhas 3x20

A2- Peito-Ombro-Triceps

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado c/ Halters 3x10

Crucifixo 3x8

Desenvolvimento Militar 5x5

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x8

B2- Perna-Costas-Biceps

Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Barra Fixa 5x5

Agachamento 3x5

Chin-up 3x8

Rosca Direta 2x10

Panturrilhas 3x20

Editado 15/02/2013 às 14:58 02/15, 2013 por Keylogger (veja o histórico de edições)

1- Mude a divisão para upper/lower ou push/pull
2- Treinar só com compostos é a melhor maneira de ganhar músculos, eu só treino nessa base e estou gostando muito
3- Como eu disse, mude para upper/lower ou push/pull o descanso fica mais equilibrado.

dica: De um foco diferente a cada treino exemplo:

A¹- Foco no supino e remada
B¹- Foco no Agachamento
A² Foco na barra-fixa e militar
B² Foco do Levantamento terra

A divisão que vc está fazendo é ruim porque em um dia vc treina 70% do corpo e no outro 30% então fica esse desequilíbrio

Também acho que você tem que fazer o que o Rodrigo falou. Até agora, eu acho upper/lower a melhor divisão quando pensamos em otimizar a recuperação muscular. Eu já tentei treinar a parte superior do corpo todo dia, meu trapézio e parte superior das costas ficam destruídas. A mesma coisa acontece quando treino a parte inferior todos os dias dividindo entre cadeia anterior e cadeia posterior. Meu bíceps femoral fica destruído e depois eu não consigo nem fazer remada curvada.

A sugestão do Rodrigo Souto é muito boa, eu confiaria nela e montaria o treino com base no que ele disse.

vlw galera!

Souto, vi seu treino na assinatura upper/lower, achei interessante a ideia, só não intendi o treino de assistencia.

O push/pull acho meio estranho a divisão, se for pra trocar vou de upper/lower!

Minha duvida é, mantenho os msm exercicios deste meu treino em uma divisão upper/lower?

vlw galera!

Souto, vi seu treino na assinatura upper/lower, achei interessante a ideia, só não intendi o treino de assistencia.

O push/pull acho meio estranho a divisão, se for pra trocar vou de upper/lower!

Minha duvida é, mantenho os msm exercicios deste meu treino em uma divisão upper/lower?

Opa, meio confuso né? O que você não entendeu ?

_____________

Mantenha sim, a escolha está boa só faça a adaptação de séries no esquema que eu comentei no outro post (foco diferente em cada treino)

vc quer melhorar ombro e braços por isso faz esse treino de assistencia?

Meus ganhos de braço são inferiores ao resto do corpo, terei problemas com o upper/lower?

Posso treinar, seg,ter,qua,qui e fazer esse de assistencia no domingo?

Editado 15/02/2013 às 19:21 02/15, 2013 por Keylogger (veja o histórico de edições)

1- Mude a divisão para upper/lower ou push/pull

2- Treinar só com compostos é a melhor maneira de ganhar músculos, eu só treino nessa base e estou gostando muito

3- Como eu disse, mude para upper/lower ou push/pull o descanso fica mais equilibrado.

dica: De um foco diferente a cada treino exemplo:

A¹- Foco no supino e remada

B¹- Foco no Agachamento

A² Foco na barra-fixa e militar

B² Foco do Levantamento terra

A divisão que vc está fazendo é ruim porque em um dia vc treina 70% do corpo e no outro 30% então fica esse desequilíbrio

Exatamente o que fiz nos últimos 5 meses e tive ótimos resultados. Recomendo.

certo vou montar e postar aqui para a galera ver se ficou legal

Galera por favor preciso de dicas quanto a volume e ordem dos exercicios desse upper/lower:

Upper body ¹

Supino reto 5x5

Barra-fixa 4x5

Terra 3x5

Overhead Press 5x5

Paralelas 5x5

Chin-up 5x5

Supino Fechado 3x8

Rosca Direta 2x10

Lower body ¹

Squat 5x5

Stiff 5x5

Cadeira extensora 3x10

Leg Press + Panturrilhas 3x10-12

Panturrilhas sentado 3x15

Upper body ²

Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado c/ Halters 3x8

Desenvolvimento sentado com halter + Elevacão Lateral 3x8

Chin-up 5x5

Paralelas 5x5

Rosca Direta 2x10

Lower body ²

Squat 5x5

Stiff 5x5

Cadeira extensora 3x10

Leg Press + Panturrilhas 3x10-12

Panturrilhas sentado 3x15

Se você fizer ABoffAB dá pra fazer esse treino que você montou. Agora, se for ABABoff , vai ficar bem pesado hein. Fazer agachamento ou terra todos os dias não vai rolar hein.

Primeiro eu acho que fazer sempre os exercícios básicos como supino reto, agachamento e terra numa mesma faixa de repetições ( 5x5 ) com uma alta frequência ( 2x por semana ) não é tão vantajoso quando se pensa a longo prazo. Acho mais interessante alternar o método de treino entre A1/A2 e B1/B2. O que eu quero dizer é mais ou menos isso:

No A1 eu faria um treino upper com 90% da minha 1RM ( 3 repetições por série ) e usaria altas cargas.

No A2 eu faria um treino upper com 70~75% da minha 1RM ( 8~12 repetições por série ) e usaria cargas moderadas. Além disso, mudaria os exercícios.

O B1 e B2 eu também organizaria desse jeito.

Eu prefiro organizar o treino assim porque eu percebi que pra mim é a maneira mais inteligente de treinar. Por exemplo, se eu ficar fazendo supino reto de 2 a 3 vezes por semana, sempre com low reps e tentando aumentar as cargas sempre, eu vou estagnar bem mais rápido do que se eu alternar supino reto low reps / supino com halter numa faixa maior de repetições / supino inclinado com repetições explosivas e assim por diante... Então fazer uma pequena periodização no seu treino seria bem interessante.

Também percebi que você não quis abrir mão dos exercícios que você gosta. Você vai ter que fazer algumas concessões.

Eu faria assim: escolheria 2 ou 3 exercícios de empurrar e 2 ou 3 exercícios de puxar no treino upper. Se eu escolhesse 2 exercícios o número de séries seria entre 4~5 por exercício e , se eu escolhesse 3 exercícios , o número de séries ficaria 3~4 por exercício. Acho que você vai preferir escolher a opção com maior volume, então eu faria assim:

No A1 eu escolheria: supino reto, militar e paralelas como exercícios de empurrar. Remada Curvada, chin-ups e barra fixa como exercícios de puxar.

No A2 eu escolheria: supino com halter ( inclinado ou reto, vai da sua preferência ), desenvolvimento com halter e paralelas como exercícios de empurrar. Terra, serrote e chin-ups como exercícios de puxar.

No lower body, você tá usando esses exercícios: squat, stiff , extensora , leg press e panturrilhas. Acho que a única preocupação é não colocar terra e agachamento em dias seguidos. Eu faria um treino lower com squat e um treino lower sem squat. Um treino upper com terra, um treino upper sem terra. Aí a ordem dos treinos ficaria assim:

A1 ( treino upper com levantamento terra ) - B1 ( treino lower sem squat ) - A2 ( treino upper sem levantamento terra ) - B2 ( treino lower com squat )

Última observação: Por que você não tira a rosca direta, o supino fechado e a elevação lateral dessa rotina que você montou e vê se esses exercícios realmente faziam alguma diferença. Acho que em divisão upper/ lower eles não fazem muita diferença, só acrescentam volume. Mas aí é você que tem que saber se tira ou não.

Fazer Terra>Agacho em dias seguidos 2x na semana para mim deu merda.. zoei minha lombar fora as remada livres.

Como eu disse anteriormente de um foco diferente a cada treno:

A1 Supino>remada
B1 Agachamtendo
A2 Barra-fixa>Militar
B2 Terra

assim no meu ponto de vista fica melhor. Os exercícios de foco você utiliza de 3>10 séries e 3>6 repetições nos demais 3>4 séries 8>12 repetições.

Se você fizer ABoffAB dá pra fazer esse treino que você montou. Agora, se for ABABoff , vai ficar bem pesado hein. Fazer agachamento ou terra todos os dias não vai rolar hein.

Primeiro eu acho que fazer sempre os exercícios básicos como supino reto, agachamento e terra numa mesma faixa de repetições ( 5x5 ) com uma alta frequência ( 2x por semana ) não é tão vantajoso quando se pensa a longo prazo. Acho mais interessante alternar o método de treino entre A1/A2 e B1/B2. O que eu quero dizer é mais ou menos isso:

No A1 eu faria um treino upper com 90% da minha 1RM ( 3 repetições por série ) e usaria altas cargas.

No A2 eu faria um treino upper com 70~75% da minha 1RM ( 8~12 repetições por série ) e usaria cargas moderadas. Além disso, mudaria os exercícios.

O B1 e B2 eu também organizaria desse jeito.

Eu prefiro organizar o treino assim porque eu percebi que pra mim é a maneira mais inteligente de treinar. Por exemplo, se eu ficar fazendo supino reto de 2 a 3 vezes por semana, sempre com low reps e tentando aumentar as cargas sempre, eu vou estagnar bem mais rápido do que se eu alternar supino reto low reps / supino com halter numa faixa maior de repetições / supino inclinado com repetições explosivas e assim por diante... Então fazer uma pequena periodização no seu treino seria bem interessante.

Também percebi que você não quis abrir mão dos exercícios que você gosta. Você vai ter que fazer algumas concessões.

Eu faria assim: escolheria 2 ou 3 exercícios de empurrar e 2 ou 3 exercícios de puxar no treino upper. Se eu escolhesse 2 exercícios o número de séries seria entre 4~5 por exercício e , se eu escolhesse 3 exercícios , o número de séries ficaria 3~4 por exercício. Acho que você vai preferir escolher a opção com maior volume, então eu faria assim:

No A1 eu escolheria: supino reto, militar e paralelas como exercícios de empurrar. Remada Curvada, chin-ups e barra fixa como exercícios de puxar.

No A2 eu escolheria: supino com halter ( inclinado ou reto, vai da sua preferência ), desenvolvimento com halter e paralelas como exercícios de empurrar. Terra, serrote e chin-ups como exercícios de puxar.

No lower body, você tá usando esses exercícios: squat, stiff , extensora , leg press e panturrilhas. Acho que a única preocupação é não colocar terra e agachamento em dias seguidos. Eu faria um treino lower com squat e um treino lower sem squat. Um treino upper com terra, um treino upper sem terra. Aí a ordem dos treinos ficaria assim:

A1 ( treino upper com levantamento terra ) - B1 ( treino lower sem squat ) - A2 ( treino upper sem levantamento terra ) - B2 ( treino lower com squat )

Última observação: Por que você não tira a rosca direta, o supino fechado e a elevação lateral dessa rotina que você montou e vê se esses exercícios realmente faziam alguma diferença. Acho que em divisão upper/ lower eles não fazem muita diferença, só acrescentam volume. Mas aí é você que tem que saber se tira ou não.

Tem umas dicas interessantes ai...soh achei o treino um poco volumoso, daria pra mexer algumas coisas.

Quanto aos básicos eu prefiro fazer o primero dia da semana pesado, 3 repetições e no segundo dia do mesmo básico algo em torno de 5~6 reps, mas isso é pessoal, prefiro deixar sempre as reps nos básicos relativamente baixas, fora isso as dicas acima podem ser usadas pra melhorar o treino

Melhorou? Quanto a ordem do treino, esta tudo correto?

Upper body ¹

Supino reto 5x5

Barra-fixa 4x5

Terra 3x5

Overhead Press 5x5

Paralelas 5x5

Chin-up 5x5

Supino Fechado 3x8

Rosca Direta 2x10

Lower body ¹

Stiff 5x5

Cadeira extensora 3x10

Leg Press + Panturrilhas 3x10-12

Panturrilhas sentado 3x15

Upper body ²

Barra Fixa 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado c/ Halters 3x8

Militar 5x5

Chin-up 5x5

Paralelas 5x5

Lower body ²

Squat 5x5

Stiff 5x5

Cadeira extensora 3x10

Leg Press + Panturrilhas 3x10-12

Panturrilhas sentado 3x15