Amigos, é um prazer fazer parte do forum e obter informações importante dos amigos para chegar ao meu objetivo com saúde, que inicialmente é emagrecer, fazendo uma reeducação alimentar (dieta), exercitando de forma correta, tomando os suplementos indicados.

Segue meus dados:

Altura: 180cm

Peso: 95kg Objetivo inicial chegar as 90Kg / Final 80Kg.

Idade: 29

BF: aproximadamente 29%

Objetivo da dieta: Cutting (emagrecer)

TMB = aproximadamente 3000 KCal

Biotipo: Endomorfos

Minha Dieta:

* Consumo de água varia em torno de 3 - 5 litros por dia.

* Atualmente estou me exercitando 2 X ao Dia as 9:00 faco uma corrida de 1hora, e as 17:00 faço musculação aproximadamente tb uma hora.

* Tomo uma colhe de óleo de coco antes das refeições.

* Tenho um corpo razoável, mas a barriguinha ta mto grande.

Obrigado a todos!!

Mais algumas medida..

Cintura: 1,04cm

Peito: 1,20cm

Braço: 39/38cm

Coxa: 66cm

Panturrilha:46cm

Editado 7/02/2013 às 17:42 02/7, 2013 por Rainer (veja o histórico de edições)

3000Kcal de TMB? oloco em haha

Nao vejo a necessidade de treinar duas vezes ao dia, mas faça como quiser. No café da manha nao acho necessario a albumina, na refeição das 20:00 voce poderia fazer um lanche light (pao, frango, salada).

No geral eu acho que esta boa, se realmente sua TMB for de 3000Kcal o défcti fica em torno de 750Kcal, um valor alto porem aceitavel...

TMB foi de um site que tirei... colocando os dados peso.. altura... idade e FA fator de atividade como altamente ativo por exercitar 2X ao dia de segunda a sabado.. rsrsrs

mas nem sei c está correto... vou testar em outros sites....rsrs

a refeição das 20:00 é q estou na facu.. ai meio corrido lanço uma salada de fruta... mas vo tentar levar esse sanduba de lanche...

Em relação a proporção de Proteina, Carboidrato e gordura... estão adequados para meu objetivo?!?! ou seria bom cortar uns carboidratos para acelerar o processo e passar 750Kcal para mais???

Mto obrigado!! valew mesmo...

Olá,

o déficit da dieta (em torno de 750 kcal se o seu gasto calórico é de 3000 kcal) está bom. Mas a dieta tem muito pouca gordura, aumente para pelo menos uns 70-80 gramas. Gordura é muito importante, e não vai te fazer engordar ou algo do tipo. Diminua carboidratos e se quiser proteínas (provavelmente você não precisa de mais do que uns 150-180 gramas de proteína, por causa do seu BF) e aumente gorduras proporcionalmente.

Ou seja, você pode basicamente cortar o whey e a dextrose e aumentar a quantidade de gorduras (que pode vir de queijos, carnes, ovos, castanhas, amendoim, azeite, etc).

750 kcal é um bom déficit, que vai te permitir perder uns 3 kg por mês e manter sem problemas a sua massa muscular desde que você treine corretamente. Querer perder mais peso mais rapidamente vai te fazer perder massa muscular e não dará tempo para você se reeducar.

boa sorte com a dieta.

Vo tentar diminuir na proteina e nos carbos e aumentar na gordura boa comendo no almoço carne vermelha, castanha etc...

com BF 29% besteira consumir mais de 200g de proteina diária... vou manter entre 150-180..

tentar uma proporção de 40%proteina 40% carbo e 20% gordura boa....

Vo refazer a Dieta tentando um deficit de 1000Kcal diário.. tentando chegar a -+800Kcal Proteina, +-800Kcal de Carbo e +-400Kcal de gordura

Acho que assim o resultado será mais rapido!!! ainda mais lançando um termogenico OxyelitePro ou um Lipo6UC....

Obrigado Pelas Dicas!!

Dextrose pode atrapalhar, seria bom cortar???

dextrose é carboidrato de baixo IG, rapida absorção e gera pico de insulina. Nao vejo motivos para tirar ele, mas se ele esta causando excesso de carbo ai pode tirar...

dextrose é carboidrato de baixo IG, rapida absorção e gera pico de insulina. Nao vejo motivos para tirar ele, mas se ele esta causando excesso de carbo ai pode tirar...

você quis dizer alto IG, né?

Rainer, dextrose em cutting eu entendo que não tem a menor necessidade porque são calorias "vazias", é um alimento muito pouco saciante. Troque por uma fruta, por exemplo, que tenha quantidades similares de carboidrato. Vai ser mais saciante e mais saboroso.

Com relação à dieta, 20% de gordura é muito pouco, não vai dar nem 50g de gordura. Aumente isso. Gordura é importante, tente consumir pelo menos uns 70-80 gramas por dia.

Não se preocupe com a proporção da dieta. Se você utilizar uma quantidade mínima de proteína (150g está de bom tamanho), de gordura (70g pelo menos para o seu peso) e um déficit moderado (700-800 kcal está de bom tamanho, pode ser 1000 kcal se quiser), basta completar o restante com carboidratos.

boa sorte com a dieta.

Bem vc quer emagrecer certo porem vc quer manter a massa muscular ? se vc quer o melhor é almentar a proteina para 2,5g a 3g por kg do seu peso....caso seja so emagrecer 2g de proteina por kg do seu peso ja ta bom....

Bem amente a gordura para 70-80g como o amigo disse,o resto manda de carbo.

Gostei da dieta mais no horario das 20:00 é melho mandar um lanche....essa dextrose eu tiraria acho desnecessario.

abraço

Hoje fui a loja de suplemento e comprei uns suplementos em promoção..... e mto em promoção...

super Whey 3W integral medica por 40,00 comprei 2

Nanovapor nitroxplode integral medica por 50,00

BCAAfix 120 tablets por 25,00 comprei 2

Vou adequar esse suplementos na minha dieta... pre e pós treino.

O ideal realmente e perder barriga "pança" e mantar a massa muscular... pois alem de perder gordura quero ficar Fitness..

portando ideal é manter proteina diária de 2g-3g/kl, 70/80g de gordura boa... e o resto de carbo ate atingir Kcal necessário??

Segue foto da pança... rs

Rainer, 2-3 g/kg de proteína é para quem tem BF baixo, abaixo de uns 10-15%. No seu caso não é necessária tanta proteína. 1.5 g/kg já é mais do que suficiente.

Se você quiser, pode sim consumir mais proteína - alimentos ricos em proteína são bastante saciantes e ajudam com a dieta. Só não vale a pena aumentar a quantidade de proteína usando shakes (que são bem menos saciantes do que alimentos sólidos).

Acho que você deveria ter pesquisado antes de gastar seu dinheiro, você não precisa de whey (já tem proteína suficiente na dieta sem ele), esse "nano vapor" é uma piada (maltodextrina pura) e BCAA em tabletes também não vale a pena. Pelo menos o whey saiu barato

E ai, Rainer, beleza ne? (:

A dieta em geral tá bacana.

Os pontos que eu acho que pode melhorar já foram citados: aumente a quantidade de gorduras boas... coma castanha do pará (se as dilmas permitirem, pq é mais caro que picanha.. se não, va de amendoim mesmo) e uma colher de azeite extra virgem antes de dormir, já dá um UP.

Como ta em cutting, quanto menos carboidrato melhor. Me surpreende seu dextro ter só 30g de carbo, o meu tem 48g... se for parar pra pensar é uma quantidade relativamente alta que já pode diminuir deixando de tomar. Se quiser tb pode cortar a granola pra ajudar baixar, mas aí é opcional mesmo (:

Bons ganhos e não deixe seu lado consumidor te levar, manera nos suplementos pq nem sempre vão ajudar no que vc ta precisando no momento.

Realmente fez um mal negócio com os suplementos, mas agora já foi, da proxima da uma pesquisa...

Agora é testar tudo isso ae e ver os resultados

Realmente to pesquisando e vendo q BCAA em tabletes não presta... a não ser q seja tomado de 10 a 15 tabletes e tenha mto dimdim pra bancar.. rs

Quanto você deveria tomar?

Para maximizar os poderosos efeitos dos BCAA’s é essencial que o consumo seja feito em doses adequadas. Embora doses baixas como 3gramas/dia tem mostrado benefícios, estudos recentes envolvendo o produto mostram incríveis resultados quando se usa aproximadamente 20 gramas para um indivíduo de 90kg. Isso daria 0,22 gramas por kilo de peso. Se você pesa 80 kg deveria consumir 18 gramas de BCAA/dia e não apenas as 4 gramas da recomendação das embalagens. Para atingir essas 18 gramas seriam necessárias cerca de 18 capsulas podendo variar para mais dependendo da concetração do produto.

Resultados ainda melhores podem ser obtidos durante treinos intensos ou periodos de dieta rígida ou até mesmo um período em que se busca um grande ganho anabólico quando se usa 0,44 gramas de BCAA por kg de peso magro (excluindo a massa gordurosa).

Digamos que você pesa 80 kg e tem 10% de gordura. Sua massa gorda é igual a 8 kg (80*0,10). Seu peso magro seria 72 kg (80 kg – 8 kg de massa gorda). Então multiplicando 72 X 0,44 encontramos aproximadamente 32 gramas de BCAA por dia para super resultados! O que poderia representar 32 ou mais capsulas dependendo do produto.

Agora não parece estranho quando você fica sabendo que fisioculturistas ingerem dezenas e dezenas de capsulas de BCAA por dia. Estes atletas querem o máximo de eficiência deste nutriente e sabem que uma dosagem baixa não faria diferença alguma.

Ainda bem que não abri o produto... Vou na academia passar pra frente pra quem gosta!! rs

Vou ler melhor sobre Nanovapor dependendo tb, vou passar pra quem interessar... rs

Mas sobre a Dieta gracas a ajuda de todos... Está ficando boa...

com quantidade de proteínas max 2g/kl -- 95kl *2g/k = Max 190g de proteínas * 4 = 760Kcal

e gorduras boas (70-80g) -- 80g * 9kcal = 720Kcal

Supondo um TMB de 3000Kcal com um deficit de 1000kcal

proteinas 760 + gordura 720 = 1500Kcal

Faltando 500Kcal em carboidratos para distribuir -- 500Kcal / 4kcal = aprox 125 / 150g.

Editado 9/02/2013 às 05:17 02/9, 2013 por Rainer (veja o histórico de edições)

é, agora é tu seguir e caso queria cria um diario aqui no forum para relatar seus ganhos.

Apos passar o carnaval.... de mto golo, cachaça, comida.. 7 dias de lixo direto em Porto Seguro.... agora e pegar pesado... Amanha vou as compras...preparar o bolso.. rs

"Quer uma coisa q nunca teve, Faça que ainda não fez"

Estou com duvida no meu Pré-Treino...

Gostaria da ajuda...

Atualmente estou tomando Vitamina de 1 Banana, 200ml Leite desnatado, 30g granola e 30g de aveia.... 1 Hora antes

2 comprimidos de BCAA + Nanovapor... 30 Min antes

Esta bom? esta pouco? esta mto??

Obrigado!!

Editado 21/02/2013 às 18:11 02/21, 2013 por Rainer (veja o histórico de edições)

Estou com duvida no meu Pré-Treino...

Gostaria da ajuda...

Atualmente estou tomando Vitamina de 1 Banana, 200ml Leite desnatado, 30g granola e 30g de aveia.... 1 Hora antes

2 comprimidos de BCAA + Nanovapor... 30 Min antes

Esta bom? esta pouco? esta mto??

Obrigado!!

Se puder, coma 2h antes. Mas ta bom sim.

2 cap de BCAA = 2g? Muito pouco... E tem mesmo necessidade?

Na verdade tomo 2 caps antes e 2 depois... mas depois q comprei, que fui ler.... BCAA em caps é furada.... so to tomando pq comprei mesmo!!!

Acabei criando um Diario... como sugerido....

Nele vou postar a Dieta, exercicios, medidas, fotos, todas informaçoes que foram importantes... e que possam ajudar mtas pessoas...

Quinta fiz uma avaliaçao para apos os "90 dias" comparar os resultados finais...

segue o link para quem tiver afim de acompanhar...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/116604-relato-cutting-90dias/

Valews...

Estou seguindo minha dieta e gostando dos resultados... estou perdendo peso... emagrecendo...

mas minha duvida é se estou perdendo mta massa magra...

estou comendo 3g/kg de proteina... e cortei bastante carbo..

geralmente apenas no cafe, pré e pos treino...

Meu treino indicado por um professo de academia...

seria mais repetições e menos peso.....

por exemplo: Supino reto antes fazia 4 serie de 8 repetiçoes com 30/35kg

agora estou fazendo com 4 serie de 12/15 repeticoes com 20/25kg

Esse tipo de treino está correto para meu objetivo ou posso esta perdendo massa magra???

Forçando no aerobico tb posso perder mais massa magra??? melhor diminuir ou parar??

Editado 19/03/2013 às 03:39 03/19, 2013 por Rainer (veja o histórico de edições)

Rainer, o treino está errado. Aumentando repetições e diminuindo carga você diminui o estímulo muscular, e pode sim perder massa magra.

Leia esses artigos para entender melhor:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=869973

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=871462

quanto ao aeróbico, se não for com alta intensidade, alta duração e alta frequência (ou seja, correr no seu limite por 30 minutos ou mais quase todos os dias) provavelmente não terá impacto. Ele apenas vai contribuir para o déficit calórico diário. Procure não exagerar no déficit total.

Ah, e pode comer carboidrato à noite se quiser, não faz diferença nenhuma desde que o total diário seja o mesmo.

Pq duas doses de whey + dextrose??? alias a maioria das proteinas são de suplementos, eu acho que não tem necessidade...

acho que seria legal usar alguns outros alimentos para fonte de carboidratos e proteinas.

3,0g a 2,5g / kg proteina (carne bovina, peixe, frango, ovos, leite, queijo branco, peito de peru, whey, albumina)

2g / kg carboidratos ( arroz integral, batata doce, aveia, pao integral, mandioquinha )

retira os carbos aos poucos toda semana, mas reitrar os poucos mesmo, bem pouco

0,8g a 1,5g / kg gorduras boas ( azeite, omega 3, castanhas, abacate, nozes )

Rainer queria chamar tua atenção para 2 coisas, nas quais eu tbm já errei...

tente manter uma perda razoável de kcals por dia, 750 devido seu alto bf pode ser ideal, não exceda isso que vc irá perder massa muscular, e adeque sua dieta semanalmente, além de segui-la a risca todos os dias... seria interessante cortar 20g de carbo por semana e depois que acabar os carbos cortar 10g de gordura por semana... procure usar termogênicos e aeróbicos tbm após certo tempo, não começe com tudo junto pois vc irá estagnar com certeza.