reunindo as dicas que recebi dos meus parceiros aqui do fórum, montei meu novo esquema de treinamento , ab2x upper/lower low reps e high reps , gostaria de uma avaliação e dessem suas opiniões , que vai ser muito importante para mim

Idade: 23
Altura: 1,78
Peso: 92
BF: ~~
Medidas: ~~
Objetivo do treino : Ganho de força e hipertrofia
Treino AB2x upper/lower low reps e high reps hibrido!

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6
Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5
Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5
Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8
Chin Ups : 4x6
Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

Abdominal - no final dos treinos Lower , fazendo todo o abdominal , totalizando 2x na semana

dicas do netogym
dicas do mpcosta

dicas do poeta

dicas do manel007

Editado 23/01/2013 às 16:07 01/23, 2013 por saintgraal (veja o histórico de edições)

Upper 1 - desenvolvimento militar com halteres ?

lower 1 - tira esse monte de máquina e colocaria no dia de high que álias ta em low , high rep é 12~15

upper-2 eu colocaria pouco set 3-4 , e 10-12 rep

lower 2-tira o stiif , o terra já vai cansa os posterior .

Upper 1 - desenvolvimento militar com halteres ?

lower 1 - tira esse monte de máquina e colocaria no dia de high que álias ta em low , high rep é 12~15

upper-2 eu colocaria pouco set 3-4 , e 10-12 rep

lower 2-tira o stiif , o terra já vai cansa os posterior .

editado, primeiro post

Editado 23/01/2013 às 15:11 01/23, 2013 por saintgraal (veja o histórico de edições)

E aí SG,

achei o treino legal, bem montado, eu só colocaria mais remada no treino de Upper I. Tente equilibrar o volume de puxar e empurrar de upper, tem muito mais de empurrar do que puxar (49 repetições a mais de empurrar no treino I e 25 no treino II)

No de lower eu cortaria fora essas extensoras e flexoras... se quiser deixar aumente as repetições, umas 15 no mínimo (essas máquinas forçam demais seus joelhos). Troca por afundo ou avanço, vai trabalhar os mesmos grupos musculares sem os problemas das máquinas e ainda vai trabalhar seu equilíbrio e possíveis diferenças entre a perna esquerda e a direita.

abraços

E aí SG,

achei o treino legal, bem montado, eu só colocaria mais remada no treino de Upper I. Tente equilibrar o volume de puxar e empurrar de upper, tem muito mais de empurrar do que puxar (49 repetições a mais de empurrar no treino I e 25 no treino II)

No de lower eu cortaria fora essas extensoras e flexoras... se quiser deixar aumente as repetições, umas 15 no mínimo (essas máquinas forçam demais seus joelhos). Troca por afundo ou avanço, vai trabalhar os mesmos grupos musculares sem os problemas das máquinas e ainda vai trabalhar seu equilíbrio e possíveis diferenças entre a perna esquerda e a direita.

abraços

e ai Martin!

valeu pelas dicas

vou equilibrar isso, não tinha me atentado ao detalhe...

é que to com medo de aumentar demais o volume e não dar tempo de fazer , vou ter que substituir aqui...

a questão da flexora e extensora eu vou fazer isso então.

editado primeiro post

ps: Martin, eu coloquei agachamento frontal, ele faria bem a vez do quadriceps, em conjunto com o terra pegando isquiotibiais, o que acha?

Editado 23/01/2013 às 15:12 01/23, 2013 por saintgraal (veja o histórico de edições)

Ué, diminua o volume de empurrar então

ou você pode colocar no treino Upper I uma remada 3x6 e um face pull 2x15, já equilibra bem o volume. E um face pull ou crucifixo inverso no upper II com 2x12-15, também equilibra.

Abraços!

ta dahora saint mas sei la eu colocaria mais exercícios tempo q fiz upper e lower fico assim

Upper

Supino reto 4x5

Supino inclinado 3x8

Desenvolvimento militar 4x5

Remada curvada 4x5

Remada unilateral 3x8

Triceps banco 4x5

Chin-up 3x5

Rosca martelo 2x10

Triceps testa 2x10

Lower

Squat 4x5

Stiff 4x5

Leg press 4x5

extensora 2x10

flexora 2x10

Panturrilhas sentado 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Eu curti so parei pq vo volta pro ABC2x a ideia de fazer costa/peito/bíceps/tríceps/ombro td junto n me agradou.

Ué, diminua o volume de empurrar então

ou você pode colocar no treino Upper I uma remada 3x6 e um face pull 2x15, já equilibra bem o volume. E um face pull ou crucifixo inverso no upper II com 2x12-15, também equilibra.

Abraços!

editei

saint, deixa o treino só no primeiro post, editado. Tira os treinos que você postou depois, assim o tópico fica mais limpo e mais fácil de acompanhar (você postou 3 treinos ehhe)

o agachamento frontal está de bom tamanho, sim, trabalha bem o quadríceps.

ah, mantenha os chinups no primeiro dia, não falei pra tirar não, era só pra adicionar a remada assim o volume de puxar e empurrar fica mais equilibrado.

abraços

ta dahora saint mas sei la eu colocaria mais exercícios tempo q fiz upper e lower fico assim

Upper

Supino reto 4x5

Supino inclinado 3x8

Desenvolvimento militar 4x5

Remada curvada 4x5

Remada unilateral 3x8

Triceps banco 4x5

Chin-up 3x5

Rosca martelo 2x10

Triceps testa 2x10

Lower

Squat 4x5

Stiff 4x5

Leg press 4x5

extensora 2x10

flexora 2x10

Panturrilhas sentado 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Eu curti so parei pq vo volta pro ABC2x a ideia de fazer costa/peito/bíceps/tríceps/ombro td junto n me agradou.

então brother

eu tenho muito pouco tempo para treinar

e eu queria tornar esse upper e lower, um treino hibrido

por isso upper 1 e upper 2, lower 1 e lower 2

para picar mais o treino, e para dar enfase em uma hipertrofia especifica

esse volume eu não cubro com 45min, ai fode tudo..

HAHAHA

mais valeu pela dica, tem mais alguma coisa que posso mudar, dentro desses exercicios?

saint, deixa o treino só no primeiro post, editado. Tira os treinos que você postou depois, assim o tópico fica mais limpo e mais fácil de acompanhar (você postou 3 treinos ehhe)

o agachamento frontal está de bom tamanho, sim, trabalha bem o quadríceps.

ah, mantenha os chinups no primeiro dia, não falei pra tirar não, era só pra adicionar a remada assim o volume de puxar e empurrar fica mais equilibrado.

abraços

pronto, tá arrumado VALEU!

coloquei chin, no upper 1 e no upper 2, será que tá bom?

tava pensando em por pull up no upper 1, e chin no 2

que achas?

curti o treino, eu só tentaria incluir algum trabalho unilateral no lower ( bulgarian squat de preferencia ), e deixaria o OHP no upper2 como primeiro exercício e low reps...

Po saint acho q é isso ae msm ja q a questão é tempo então vai com poco volume msm bora treinar

No upper 2 eu colocaria Serrote no lugar do remada cavalo.

Editado 23/01/2013 às 15:54 01/23, 2013 por Poeta (veja o histórico de edições)

tava pensando em por pull up no upper 1, e chin no 2

que achas?

Ah, tanto faz (embora chinup trabalhe mais bíceps, como você não faz nenhum isolador talvez seja melhor deixar chinups).

abraços!

curti o treino, eu só tentaria incluir algum trabalho unilateral no lower ( bulgarian squat de preferencia ), e deixaria o OHP no upper2 como primeiro exercício e low reps...

o que acha do press do upper 1

necessário, desnecessário?

já inseri o bulgarian squat

Po saint acho q é isso ae msm ja q a questão é tempo então vai com poco volume msm bora treinar

No upper 2 eu colocaria Serrote no lugar do remada cavalo.

ajustei o serrote

Ah, tanto faz (embora chinup trabalhe mais bíceps, como você não faz nenhum isolador talvez seja melhor deixar chinups).

abraços!

valeu

pensei a mesma coisa

ps: você não acha paralelas um isolador?

Editado 23/01/2013 às 16:13 01/23, 2013 por saintgraal (veja o histórico de edições)

E aê SG!

Cara, tá fazendo sem nenhum isolador por falta de tempo mesmo?

To montando um AB2x tmbm e logo mais abro um diário...

Abraço

E aê SG!

Cara, tá fazendo sem nenhum isolador por falta de tempo mesmo?

To montando um AB2x tmbm e logo mais abro um diário...

Abraço

sim sim

ainda desse jeito, vai ficar apertado

tô até vendo

gostei do press no upper 1, ia sugerir com hateres e sentado, mas vc já fez isso

paralelas é composto, envolve duas articulações e uma pá de musculos

ps.: se quiser adicionar algum isolador ou mesmo se achar o treino muito extenso, dá pra colocar alguns exercícios em jump set antagonista, é bem legal e cai mto bem nessa divisão...

Editado 23/01/2013 às 16:55 01/23, 2013 por manel007 (veja o histórico de edições)

gostei do press no upper 1, ia sugerir com hateres e sentado, mas vc já fez isso

paralelas é composto, envolve duas articulações e uma pá de musculos

ps.: se quiser adicionar algum isolador ou mesmo se achar o treino muito extenso, dá pra colocar alguns exercícios em jump set antagonista, é bem legal e cai mto bem nessa divisão...

sim, pensei nessa possibilidade, acho que até do jeito que está, se pá terei que fazer jump sets

45 minutos é pouco tempo, para um treino, pelo menos pra mim né HAHAHA

mas vamos ver como vai sair isso na prática

no mais

obrigado pelas dicas , estou realmente grato, o treino será startado segunda feira

segunda upper 1

terça lower 1

quarta OFF

quinta upper 2

sexta lower 2

sabado OFF

domingo OFF

nos dias off farei algum cardio porque eu curto mesmo

Gostei do treino, está bem simples. Vai ter que olhar como fica a recuperação, aí dá pra fazer mais ajustes. Eu acho que se tu cronometrar 1min de descanço entre séries, ou até 45 segundos, tu faz esses treinos em 30 minutos. Conforme for, dá pra colocar um pouco mais de volume, mas tem que testar.

Porque tu está fazendo 2 dias com panturrilha de pé? Tu tem algum equipamento para fazer sentado? Sentado eu acho que é a única coisa que vale a pena, se tu vai ter agacho e terra no treino, poderia trocar esses 2 exercícios por algo diferente.

Teu agacho é low-bar ou high-bar? Se for low, o teu treino 1 fica com bem pouco volume para quadríceps, se tu tirar a panturrilha dali poderia colocar um afudos, por exemplo, ou usar o agacho como high-bar.

Conforme o tempo de treino (de novo), como teu objetivo é estética, tu poderia adicionar um rosca alternada no final do treino, ou rosca bíceps + desenvolvimento, só para fechar o treino mesmo.

pode crer Aless

o tenso é que não consigo fazer com esse tempo de descanço, a intensidade é lá encima, as cargas já estão avançadas, e nos exercicios 5x5?

2min eu preciso pra eles.

o lower II tá arrebentando quadriceps... não, na verdade a proporção está igual, o agacho low , também recruta quads pra cassete

enquanto o lower I deixa um pouco a desejar mesmo, tem apenas o leg e o agacho, preciso ver o que vou colocar ali...

talvez um agacho com halteres?

um afundo, apesar que odeio fazer afundo, não sei executar aquilo lá certo.

Editado 24/01/2013 às 18:00 01/24, 2013 por saintgraal (veja o histórico de edições)

o saint esse facepull trabalho oq ? Ombros?

Roubando o seu treino rs...

Porque quando voltar a faculdade ficarei sem tempo também..

Eu opnaria por este metódo:

Upper I

Supino reto : 5x5
Paralelas : 3x6
Press sentado com halteres : 4x6
Remada Curvado: 4x6
Chin ups 3x8
Biceps no Scott Alt. C/ Halter 3x8

Lower I:

Agachamento 5x5
RDL - 3x8
Leg 45º 3x8
Panturrilha no leg 3x15-20
abdome pulley : 4x10

Quarta - Aeróbico - 30min /OFF

Upper II

Supino inclinado com halteres : 3x8
Paralela : 3x6
Elevação Lateral Sentado : 4x6
Serrote : 3x8
Chin Ups : 4x6
Biceps com Barra Fixa: 3x8

Lower II:

Terra - 5x5
Agachamento frontal - 3x8
Bulgarian Squat - 3x8
Panturrilha no smith 4x15
abdome pulley : 4x10

Sábado - Aeróbico - 30 min / OFF

Domingo - OFF

Estou em Dúvida no seu treino agora ou no Stronglift...

Hoje em dia eu faço treino PUXA E EMPURRA... Estou gostando bastante