[Avaliação] Treino Abc 2X

[Aron_96 0]

Bom, revisei meu treino esses dias e ficou assim:

Série A(Peitoral/Tríceps/Ombro):

Peitoral: (Maior dúvida)

Supino reto - 3x10

Crossover crucifixo - 3x10

Peckdeck - 3x8

Supino inclinado - 3x8~10

Ombro:

Elevação lateral - 3x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Tríceps:

Paralela - 3x10

Puxada no pulley (Drop set) - 3x8~10

Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):

Bíceps:

Rosca direta na barra W - 3x8~10

Rosca direta na máquina - 3x10

Chin up - 3x8~10

Costas:

Barra fixa - 3x10

Puxada pulley - 3x8~10

Remada unilateral - 3x10

Trapézio:

Encolhimento - 4x10

Série C(Perna e Abdômen):

Perna:

Agachamento - 3x10

Stiff - 3x10

Leg press - 3x8~10

Panturrilha:

Gemeos em pé - 3x15

Gemeos na máquina sentado - 3x15

Abdômen:

Abdominal na máquina - 4x15~20

Abdominal infra deitado - 4x15

Abdominal oblíquo deitado - 3x20

Abdominal supra deitado - 3x15

Ah, e desculpem por mais um post... Como mudei algumas coisas (inclusive o título), achei melhor repostar.

Editado Dezembro 29, 2012 às 01:59 por Aron_96

[1mv 24]

Bom, revisei meu treino esses dias e ficou assim:

Série A(Peitoral/Tríceps/Ombro):

Peitoral: (Maior dúvida)

Supino reto - 3x10

Crossover crucifixo - 3x10

Peckdeck - 3x8

Supino inclinado - 3x8~10

Ombro:

Elevação lateral - 3x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Tríceps:

Paralela - 3x10

Puxada no pulley (Drop set) - 3x8~10

Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):

Bíceps:

Rosca direta na barra W - 3x8~10

Rosca direta na máquina - 3x10

Chin up - 3x8~10

Costas:

Barra fixa - 3x10

Puxada pulley - 3x8~10 Remada curvada 3x8~10

Remada unilateral - 3x10 Levantamento terra 3x5~7

Trapézio:

Encolhimento com barra - 4x10

Série C(Perna e Abdômen):

Perna:

Agachamento - 3x10

Stiff - 3x10

Leg press - 3x8~10

Panturrilha:

Gemeos em pé - 3x15

Gemeos na máquina sentado - 3x15

Abdômen:

Abdominal na máquina - 4x15~20

Abdominal infra deitado - 4x15

Abdominal oblíquo deitado - 3x20

Abdominal supra deitado - 3x15

Ah, e desculpem por mais um post... Como mudei algumas coisas (inclusive o título), achei melhor repostar.

Gosto de ABD 2x na semana com peso. Para pernas gosto de 4 séries em vez de 3 mas isso varia do seu gosto. Estava faltando os essenciais no de costas e retirei alguns desnecessários de bíceps, peito e ombro. No mais é isso aí.

[Pepper_1986 75]

Muito volumoso... prum abc2x segue esse padrão.

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado
Crucifixo (opcional)
Militar
Paralela ou testa ou supino fechado

B: Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra

Remada Curvada

Barra fixa (Opcional)
Chin Ups
Rosca Direta (Opcional)
Encolhimento

C: Pernas

Agachamento

Avanço

Leg Press

Pantu em pé

Pantu sentado

Editado Dezembro 29, 2012 às 03:23 por Pepper_1986

[Aron_96 0]

Gosto de ABD 2x na semana com peso. Para pernas gosto de 4 séries em vez de 3 mas isso varia do seu gosto. Estava faltando os essenciais no de costas e retirei alguns desnecessários de bíceps, peito e ombro. No mais é isso aí.

É desnecessário mesmo 3 exercícios pro bíceps? Eu sempre fiz esses 3 e arrisco dizer que o meu músculo que deu maiores resultados foi o bíceps... De resto concordo, realmente senti que tava meio cansativo demais o treino de ombro e peito =/

Editado Dezembro 29, 2012 às 17:47 por Aron_96

[PedreiroElegante 0]

Na minha opinião 3 exercícios para peito, 2 para ombro, 2 triceps, 3 costas, 2 biceps, 2 trapézio (no meu caso, gosto de um treino volumoso de trap.), 3 pernas, 2 panturrilha (treino mais intenso que os demais). Abd nos treinos A-C-B (ou segunda-quarta-sexta). Acrescente também técnicas avançadas nos treino, sempre respeitando o limite do corpo. Eu, particularmente, gosto assim.

[Junior Siqueira 7]

No mínimo, oque você conseguiu com 3 exercícios foi puro "pump".

Menos é mais, amigo.

Diminua os exercícios e foque em progressão de cargas. Vai ser bem mais proveitoso.

[Pepper_1986 75]

No mínimo, oque você conseguiu com 3 exercícios foi puro "pump".

Menos é mais, amigo.

Diminua os exercícios e foque em progressão de cargas. Vai ser bem mais proveitoso.

[2]

Sem falar no cansaço acumulado que um treino abc2x pouco volumoso já proporciona, imagina um volumoso..

Este treino que postei é +/- o que faço a 6 meses, e apesar dos resultados o cansaço é notório, por isso irei mudar pro ab2x apartir de dia 02.

Editado Dezembro 29, 2012 às 20:28 por Pepper_1986

[Aron_96 0]

Blz, agradeço demais à galera que ajudou aí =)

Mas tenho mais uma dúvida: eu treino 5 vezes por semana, então uma das séries acaba só caindo uma vez na semana... Nessa que só cai uma vez na semana, eu poderia aumentar o volume botando mais um ou dois exercícios?

Ah, e feliz ano novo pra td mundo

Editado Dezembro 31, 2012 às 17:33 por Aron_96

[Pepper_1986 75]

Eu sendo você faria um Ab2x com descanso na quarta-feira...

[Aron_96 0]

Eu sendo você faria um Ab2x com descanso na quarta-feira...

Tipo, minha academia não abre segunda... Aí eu ir terça pra descansar quarta é meio complicado, eu acho.

Mas eu já treinei Ab2x e não curti, preferi muito mais seguir o ritmo do ABC.

Editado Janeiro 1, 2013 às 22:40 por Aron_96