Olá pessoal,

faz dois anos que treino pesado e, cansada dos treinos ABCDEFGHI(...), depois de um de-load, resolvi tentar o SL5x5, li o e-book, meu modelo de treino ficou desta forma, começarei na próxima semana:

Monday Wednesday Friday

Workout A Workout B Workout A

Squat 5x5 Squat 1x5 Squat 5x5

Desenvolvimento 5x5 Supino 5x5 Desenvolvimento 5x5

Remada 5x5 Deadllifts 1x5 Remada 5x5

Acessórios

Workout A: Push Up

Workout B: Chin Up

+ Exercícios para lombar

Medidas em Julho/2011

Peso - 56 kgs

Cintura - 65 cm

Coxa - 48 cm

Braços - não lembro

Quadril - 92 cm

Panturrilha - 33 cm

BF: 22%

Medidas em Dezembro/12

Peso: 52,5 kgs (1,66 mts)

B.F : +/- 18 %

Cintura: 62,5

Quadriceps: 55 cm

Panturrilha: 34 cm

Braços: 27 cm

Quadril: 96 cm

Panturrilha: 34 cm

Editado 28/03/2013 às 16:08 03/28, 2013 por Vvee (veja o histórico de edições)

acompanhando aqui

comenta? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106338-dirio-de-treino-hit-heavy-duty-routine/

abraços

Eai cara tudo bom?Porque 1x5 no squat ali no teu treino?

Abraço bons treinos!

Squat é 5x5 mano!

E cara eu tb nao tenho parceiro de treino,mas por enquanto esta tranquilo mas quando as cargas começarem a ficar rox eu peço pra alguem me ajudar apenas acompanhar e ajudar quando eu falhar,nao ficar dando bola o tempo todo sou cara de pau mesmo,tenta pedir pra alguem na hora quando vc achar que esta pesado,faz na maquina naao.

Squat é 5x5 mano!

E cara eu tb nao tenho parceiro de treino,mas por enquanto esta tranquilo mas quando as cargas começarem a ficar rox eu peço pra alguem me ajudar apenas acompanhar e ajudar quando eu falhar,nao ficar dando bola o tempo todo sou cara de pau mesmo,tenta pedir pra alguem na hora quando vc achar que esta pesado,faz na maquina naao.

Verdade kkkk tem que ser cara de pau!!

Tbm faço isso, chego e peço a ajuda!! pronto!

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@Vvee

O negocio é ter foca, correr atrás.

Squat é 5x5 mano!

E cara eu tb nao tenho parceiro de treino,mas por enquanto esta tranquilo mas quando as cargas começarem a ficar rox eu peço pra alguem me ajudar apenas acompanhar e ajudar quando eu falhar,nao ficar dando bola o tempo todo sou cara de pau mesmo,tenta pedir pra alguem na hora quando vc achar que esta pesado,faz na maquina naao.

@ RABISKDO

É, podê crê!

São 5x5 mesmo!

Eu dei uma alterada no protocolo, vi alguns relatos de pessoas que "diminuem a carga" ou a fazem com "menos intensidade" no squat, já que fizeram intenso na segunda e o farão na sexta, entendeu?

E o Chin-UP para vcs é tranquilo?

Nunca havia feito, achei até bem foda difícil.

Editado 17/12/2012 às 15:17 12/17, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

Verdade kkkk tem que ser cara de pau!!

Tbm faço isso, chego e peço a ajuda!! pronto!

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@Vvee

O negocio é ter foca, correr atrás.

@ THAIGOR

Heuheuheuheu

minha academia quase nunca tem ninguém e, no horário que eu vou só têm senhoras e meninas.

Bom, tem o instrutor, mas às vezes, ele incrivelmente some, sai pra conversar... comer... ou sei lá mais o que!

Vou fazer isso mesmo, enquanto estiver tranquilo fico na barra, depois....

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Eai cara tudo bom?Porque 1x5 no squat ali no teu treino?

Abraço bons treinos!

@STRONGS

Eu dei uma alterada no protocolo, porém vi alguns relatos de pessoas que "diminuem a carga" ou a fazem com "menos intensidade" no squat na quarta-feira, já que fizeram intenso na segunda e o farão na sexta, entendeu?

Achei que faz sentido dar uma diminuída na intensidade!

Editado 17/12/2012 às 15:24 12/17, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

É foda msm cara eu prefiro paralela,qnd comecei achei q disse ser tranqx mas é foda msm,agr qnt ao squat siga o protocolo não invente,que terá mais resultados.

Cara a outra ajuda que posso é o seguinte...coloca uns step's debaixo do supino declinado para ele ficar mais alto, monte a barra nele. Fica mais fácil pra vc.

Cara a outra ajuda que posso é o seguinte...coloca uns step's debaixo do supino declinado para ele ficar mais alto, monte a barra nele. Fica mais fácil pra vc.

É foda msm cara eu prefiro paralela,qnd comecei achei q disse ser tranqx mas é foda msm,agr qnt ao squat siga o protocolo não invente,que terá mais resultados.

Vlw pelas dicas!

Realmente o Chin-UP é bem tenso, porém mais fácil do que o Pull-UP fucking hard.

Testei meus pesos ontem, postei no início do post.

O instrutor da minha academia não entende este método de treinamento, está teimando comigo para que eu comece com

os meus pesos totais, por exemplo: faço 8 repts com 40 kgs no squat, ele teima em dizer que devo começar com os 40 kgs já direto, tentei explicar para ele várias vezes sobre a diminuição da estagnação e progressão das cargas que é o foco principal no Stronglifts, mas o cara não entende, desisti!

Editado 18/12/2012 às 16:05 12/18, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

Vou acompanhar aqui também, Vvee. Muito raro ter mulheres seguindo o SL. Com certeza você terá bons resultados.

Haha, deixa esse instrutor pra lá.

Você consegue fazer quantas chinups?

Ah, cuide bastante a execução. Se você já não fez isso, veja vídeos com execução correta, e procure filmar suas execuções também, para ter certeza de que está fazendo direitinho. O SL é excelente para "ensinar" ao seu corpo como executar os exercícios, por isso você tem que fazer direitinho desde o início (senão corre o risco do corpo "aprender" uma forma errada; e para reaprender depois é mais difícil).

Acho bem difícil que você venha a falhar muito rápido no supino (a não ser que a barra seja muito pesada). Além disso o treino é para 5 repetições, então a carga nunca estará tão alta assim que você falhe na primeira repetição; então mesmo quando a carga começar a ficar alta, basta você parar antes de fazer 5 repetições se achar que não conseguirá realizar a próxima repetição.

boa sorte com o treino!

Vou acompanhar aqui também, Vvee. Muito raro ter mulheres seguindo o SL. Com certeza você terá bons resultados.

Haha, deixa esse instrutor pra lá.

Você consegue fazer quantas chinups?

Ah, cuide bastante a execução. Se você já não fez isso, veja vídeos com execução correta, e procure filmar suas execuções também, para ter certeza de que está fazendo direitinho. O SL é excelente para "ensinar" ao seu corpo como executar os exercícios, por isso você tem que fazer direitinho desde o início (senão corre o risco do corpo "aprender" uma forma errada; e para reaprender depois é mais difícil).

Acho bem difícil que você venha a falhar muito rápido no supino (a não ser que a barra seja muito pesada). Além disso o treino é para 5 repetições, então a carga nunca estará tão alta assim que você falhe na primeira repetição; então mesmo quando a carga começar a ficar alta, basta você parar antes de fazer 5 repetições se achar que não conseguirá realizar a próxima repetição.

boa sorte com o treino!

Olá, mpcosta

Vlw pelas dicas e, por ter seguido!

Bom, no chin-Up consigo em torno de 6-8 reps, no entanto no Pull-Up fica algo em torno de 4-5 repts, quero melhorar isso

ao longo do SL. Farei as flexões (Push-Ups) com steps nos pés e mãos para dar uma dificultada, fiz no chão "normal" , fmt sussegado!

Quanto ao supino vou fazer com a barra mesmo, pelo menos por enquanto que a carga não será tão alta, aliás acho que o supino e o agachamento são exercícios que desenvolvem bastante força e equilíbrio, vou ter que enfrentá-los, não há como escapar! Rsrs

ah, você está muito bem nas chinups e pullups então.

Seria uma boa adicionar carga, de forma que você sempre fizesse 3x5, assim sua força iria aumentar consideravelmente.

Nas pushups coloque steps apenas embaixo dos pés, assim você aumenta a carga e dificulta o exercício. Quantas flexões você consegue fazer? Cuide bem a execução, deixe o abdome sempre contraído para que a sua lombar fique na posição normal.

ah, você está muito bem nas chinups e pullups então.

Seria uma boa adicionar carga, de forma que você sempre fizesse 3x5, assim sua força iria aumentar consideravelmente.

Nas pushups coloque steps apenas embaixo dos pés, assim você aumenta a carga e dificulta o exercício. Quantas flexões você consegue fazer? Cuide bem a execução, deixe o abdome sempre contraído para que a sua lombar fique na posição normal.

Nas pushups "normais" fiz em torno de 25 repts, depois coloquei dois steps em baixo do pés fiz em torno de 12 repts , mais ainda tá tranquilo!

Nossa, tá bem demais então. Você já fazia supino antes? Qual carga usava, para quais repetições?

Nossa, tá bem demais então. Você já fazia supino antes? Qual carga usava, para quais repetições?

Confesso que nunca dei mutia atenção aos exercícios de peito, aliás não curto mto treinar peito, não por frescura de "Ah não quero ficar musculosa", mas por gosto mesmo! Curto mais treinar costas.

No supino não levanto mto não, são 30 kgs (incluso o peso barra) , 10 de cda lado!

Editado 18/12/2012 às 23:50 12/18, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

18/12

O treino de hoje foi bem tranquilo, no entanto o agachamento, como sempre, me surpreendeu.

Como estava usando cargas bem menores do que estava acostumada, aproveitei para fazê-lo com bastante amplitude (quase encostando no calcanhar) e, posso dizer que pegou muito, como nunca! Percebi que talvez nunca havia realizado o agacho com execução correta, como disse o mpcosta, vou aproveitar o SL para focar na melhoria na execução dos básicos.

Estou gostando bastante do SL, está bem levinho ainda, quando chega na 5º repetição dá vontade de continuar fazendo, não vejo a hora de subir minhas cargas!

Amanha é meu dia OFF, estava pensando em fazer alguma atividade aeróbica moderada, o que acham?

Editado 18/12/2012 às 23:49 12/18, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

No início é assim mesmo, Vvee, chega a dar aquela sensação de não ter treinado. Mas é melhor assim, vai conseguir progredir mais.

Ah, o agachamento recomendado no stronglifts é o low-bar - a barra não fica nos trapézios, mas um pouco mais abaixo, nos deltóides posteriores. Nesse agachamento você não desce até quase o chão, você para quando seu quadril fica na mesma altura que os joelhos. E neste agachamento você tem que jogar bastante o quadril para trás, de forma que as canelas fiquem praticamente na vertical.

Você pode manter o agachamento high-bar (barra nos trapézios) se quiser; o SL recomenda o low-bar porque neste dá pra pegar mais peso (e com isso você consegue progredir mais).

Filme a sua execução e compare com vídeos com execução correta, assim você consegue corrigir eventuais problemas.

Quanto a atividade aeróbica em dias off, desde que não atrapalhe a sua recuperação, não seja algo cansativo, e principalmente você coma o suficiente para compensar o gasto calórico, não vejo problema

No início é assim mesmo, Vvee, chega a dar aquela sensação de não ter treinado. Mas é melhor assim, vai conseguir progredir mais.

Ah, o agachamento recomendado no stronglifts é o low-bar - a barra não fica nos trapézios, mas um pouco mais abaixo, nos deltóides posteriores. Nesse agachamento você não desce até quase o chão, você para quando seu quadril fica na mesma altura que os joelhos. E neste agachamento você tem que jogar bastante o quadril para trás, de forma que as canelas fiquem praticamente na vertical.

Você pode manter o agachamento high-bar (barra nos trapézios) se quiser; o SL recomenda o low-bar porque neste dá pra pegar mais peso (e com isso você consegue progredir mais).

Filme a sua execução e compare com vídeos com execução correta, assim você consegue corrigir eventuais problemas.

Quanto a atividade aeróbica em dias off, desde que não atrapalhe a sua recuperação, não seja algo cansativo, e principalmente você coma o suficiente para compensar o gasto calórico, não vejo problema

Muito obrigada, mp!

Legal suas observações, amanhã vou fazer o low bar, hoje só aeróbico mesmo...

Não vou exagerar mto, pois estou sentindo quadríceps demais, posteriores, nem se fala, e amanhã tenho agacho e terra =S

Semanas atrás estava me sentindo bastante desanimada e cansada, mas depois do deload e, com o SL dei uma animada considerável!

Semanas atrás estava me sentindo bastante desanimada e cansada, mas depois do deload e, com o SL dei uma animada considerável!

Por esse lado vale a pena o deload. O relato das cargas?

Tou de olho aqui.

Abração.

Acompanhando aqui...nem sempre ativo, mas acompanhando!!

Realmente o low bar é bem melhor, hoje faço o agachamento com 62kg...desconsiderando o peso da barra.

Estou sentindo dificuldade no desenvolvimento militar, agora com 36kg tbm desconsiderando o peso da barra.

SL 5x5 me trouce bastante evolução, gostei mesmo.

Grande abrs.

Acompanhando aqui...nem sempre ativo, mas acompanhando!!

Realmente o low bar é bem melhor, hoje faço o agachamento com 62kg...desconsiderando o peso da barra.

Estou sentindo dificuldade no desenvolvimento militar, agora com 36kg tbm desconsiderando o peso da barra.

SL 5x5 me trouce bastante evolução, gostei mesmo.

Grande abrs.

Vlw por acompanhar,

Faz quantas semanas que está no SL?

Editado 21/12/2012 às 00:04 12/21, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

19/12

35 minutos de esteira (5 km) - moderada/alta - minha capacidade cardio tá uma meda

20/12

Que vontade de treinar pesado =/

Agacho low bar - 30 kgs - Por enquanto tá de boa, eu disse: "Por enquanto"

Remada - 18 kgs - Tô curtindo

Terra - 30 kgs : algumas vezes percebi que o meu joelho estava ultrapassando as pontas dos pés, problema

Vou gravar a execução e tentar corrigi-lá nos próximos treinos

Chin UP - What the fuck is that? Sai com pernas tremendo, é sério! exigi muita força, meus bíceps ficaram queimando até eu chegar em casa! Consegui fazer as 3 séries de 8/6 repetições Fiquei satisfeita!

Amanhã tô pensando em ir fazer cardio, me sinto super bem quando faço!

Editado 27/12/2012 às 10:35 12/27, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

21/12

Ontem fui comprar os presentes de Natal, então não deu tempo de fazer aerob.

22/12

Treino de hoje foi bem tranquilo, tanto que esqueci de fazer as flexões, vou fazê-las já!

Supino - 15 kgs

Desenvolvimento - 15 kgs

Agacho - 30 kgs

Academia fechada amanhã , segunda-feira e, obviamente no Natal!

Queria correr, pular corda, fazer alguma coisa nestes dias, o que vocês fazem quando a academia prolonga os feriados?

É viável improvisar os abds em casa mesmo?

Por esse lado vale a pena o deload. O relato das cargas?

Tou de olho aqui.

Abração.

Legal, Hugo!

Tem um prazo estimado para permanecer no SL, ou vai fazer conforme a progressão/estagnação da cargas?Abraços!

Editado 27/12/2012 às 10:35 12/27, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

Voltando do Natal com gás total, a partir de hoje teremos novas cargas...

2º semana no SL

Squat - 32 kgs

Supino - 17 kgs

Overhead - 17 kgs

Remada - 20 kgs

Deadlift - 34 kgs

Let's go

Voltando do Natal com gás total, a partir de hoje teremos novas cargas...

2º semana no SL

Squat - 32 kgs

Supino - 17 kgs

Overhead - 17 kgs

Remada - 20 kgs

Deadlift - 34 kgs

Let's go

tá bacana as cargas hein!!

Rapidex chega láh!!

e é isso aew aew: Let's go!

Grande abrs.

Voltando do Natal com gás total, a partir de hoje teremos novas cargas...

2º semana no SL

Squat - 32 kgs

Supino - 17 kgs

Overhead - 17 kgs

Remada - 20 kgs

Deadlift - 34 kgs

Let's go

Com barra ou sem barra mano?

Com barra ou sem barra mano?

Com a barra,

abçs!

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26/12

(incluso o peso da barra +/- 10 kgs)

Agacho - 32 kgs - Estava tranquilo, só estou me policiando pois acho que estou descendo demais.

Remada - 20 kgs

Terra - 34 kgs - Este está me cansando mais. Terra é foda!

Chin UP - tô conseguindo fazer 3 séries entre 6/8 repetições

Não encontrei nenhum artigo que falasse sobre o tempo de permanência no SL. Vi vários relatos e , grande parte o fazem por 14 ou 16 semanas, mas fiquei com uma dúvida: "Este tempo vai depender de pessoa a pessoa ou tem algo pré-determinado, ou seja, em torno de 14/16 semanas conforme citei acima?"

Editado 27/12/2012 às 10:34 12/27, 2012 por Vvee (veja o histórico de edições)

Acaba quando quiseres, mas faz pelo menos 12 semanas.

Olá Vvee,

tá excelente esse seu chinup, não canso de repetir heeh

quanto à permanência, não tem um tempo definido, mas é recomendável fazer até completar no mínimo uns 3 deloads em cada exercício, ou algo do tipo. Ou seja, chegar bem perto do seu limite.

bom treino!