Fb 5X

[Gui312]

Idade: 18

Altura: 1,82m

Peso: 85kg

Objetivo do treino: força, hipertrofia e funcionabilidade

A) agachamento lb 5x5

B1) supino fechado 4x6

B2) pull up 4x6

C) paralelas 2x8

A) supino 5x5

B1) agacho frontal 4x6

B2) terra sumo 4x6

C) chin ups 2x8

A) terra 5x5

B1) floor press 4x6

B2) remada com pegada supinada 4x6

C) paralelas 2x8

A) chin ups com peso 5x5

B1) box squat 4x6

B2) terra com pegada snatch 4x6

C) paralelas 2x8

A) desenvolvimento militar 5x5

B1) agachamento hb 4x6

B2) terra romeno 4x6

C) chin ups 2x8

As séries B1 e B2 serão feitas em supersets

Vinha fazendo o 10x3 com algumas mudanças, treinando um FB 3-4x, mas o volume era um pouco alto, as 10 séries vinham sendo um pouco demais e quero experimentar aumentar a frequência um pouco mais

Carga inicial vai ser em torno de 80% da RM e a progressão vai ficar em torno de 2 a 5% por semana, fazendo pequenos deloads quando chegar perto da falha

Fiquei em dúvida principalmente quanto ao volume, acho que está legal, mas queria opniões

[Zohan]

mano, vc consegue treinar assim com uma carga boa ? Sua lombar/ombro/restotodo n pede arrego ? o_O tem q ter um descanço né mano

[Gabriel138]

fb 5 dias semana?tenso viu

[Gabriel.O]

FB5x pesado assim não sei se da logo de cara, eu faria uma adaptação antes com 3x pesado e 2 dias leves intercalando.

Mas se estiver acostumado manda bala , achei legal o treino

[Zohan]

mas mano, o cara vai fazer squat/deadlift 5x na semana, no mínimo a lombar/antebraço/ombro vão pedir arrego em umas 2 semanas no max, sem flar q a dieta vai ter q está a TOP das TOP, e tbm o descanso ta praticamente inexistente... Eu n faria esse treino, no máx FB3x e estorando 4x com uma reza braba em cima...

[Gui312]

FB5x pesado assim não sei se da logo de cara, eu faria uma adaptação antes com 3x pesado e 2 dias leves intercalando.

Mas se estiver acostumado manda bala , achei legal o treino

Eu já vinha fazendo um fb 3 ou 4x por semana, com mais volume do que esse treno, e a recuperação estava boa

mas mano, o cara vai fazer squat/deadlift 5x na semana, no mínimo a lombar/antebraço/ombro vão pedir arrego em umas 2 semanas no max, sem flar q a dieta vai ter q está a TOP das TOP, e tbm o descanso ta praticamente inexistente... Eu n faria esse treino, no máx FB3x e estorando 4x com uma reza braba em cima...

A intenção é ter o máximo de squats, deadlifts e bench presses, com suas variações, pelo carry over

Não queria postar esse treino aqui exatamente por causa desses argumentos ruins, mas preciso de um ajuda, porque é difícil ter uma base, já que é raro ver um treino assim

ps: da uma olhada no dirty 35 que você já vai ver que é muito possível treinar assim

[Gabriel.O]

Depende de que peso ele ira usar, mas eu tambem acho pesado

Se fosse ele no 2° e 4° treino deixaria o 1° exercicio como esta e nos outros varia 3x15 ou mais leve ainda

Eu já vinha fazendo um fb 3 ou 4x por semana, com mais volume do que esse treno, e a recuperação estava boa

A intenção é ter o máximo de squats, deadlifts e bench presses, com suas variações, pelo carry over

Não queria postar esse treino aqui exatamente por causa desses argumentos ruins, mas preciso de um ajuda, porque é difícil ter uma base, já que é raro ver um treino assim

ps: da uma olhada no dirty 35 que você já vai ver que é muito possível treinar assim

Então não vejo porque não experimentar, tente e veja se voce se adapta

[Zohan]

Não queria postar esse treino aqui exatamente por causa desses argumentos ruins, mas preciso de um ajuda, porque é difícil ter uma base, já que é raro ver um treino assim

amg aki é forum de discussão, n espere todo mundo dando força e incentivando pra tudo que vc postar, opiniões diferentes existem e essa e a minha.

Ja vi o dirty 35, tem os videos do kra aki no forum, e n achei tão bom assim. Mas o treino dele era bem menos pesado que esse seu. Claro, minha opnião

[Lucram]

Vc montou esse treino com base no chaos and pain? Essa estrutura que vc montou nao acho legal pra repetiçoes medias igual vc ta fazendo

[Gui312]

amg aki é forum de discussão, n espere todo mundo dando força e incentivando pra tudo que vc postar, opiniões diferentes existem e essa e a minha.

Ja vi o dirty 35, tem os videos do kra aki no forum, e n achei tão bom assim. Mas o treino dele era bem menos pesado que esse seu. Claro, minha opnião

faz um tempo que não vejo o que ele anda fazendo, mas até onde eu lembro, eram basicamente squats/box squats/variações, deadlift e variaçoes, pull ups, bench e variações de LPO... com 3-5x3-5, não entendo como era bem menos pesado

acabei de ver essas imagens aqui...

dia 1 https://www.tssathlet...7051_orig.jpg?0

dia 60 https://www.tssathlet...2670_orig.jpg?0

parece muito bom pra mim

Vc montou esse treino com base no chaos and pain? Essa estrutura que vc montou nao acho legal pra repetiçoes medias igual vc ta fazendo

não foi não, li pouca coisa la até hoje, acho que é mais baseado em uma ou outra coisa aqui do hipertrofia.org, um pouco no Waterbury (apesar dos treinos dele serem em geral 3x) e mais algumas coisas do t nation

pode explicar melhor essa relação da estrutura com as reps?

[Zohan]

é q se n me engano, ele fazia alguns exercicios em com mais rep ou menos séries, n lembro ao certo se ele separava isso por dia ou sei la. Vc ta fazendo mtos exercicios em low rep isso é mto puxado, se vai realmente seguir esse treino, faz q nem o Gabriel O. flo, monta um dia + puxado e outro mais sussa pq do jeito q tá, está puxado D+

[Lucram]

Basicamente essa estrutura de FB5-6x é mais voltada pra treinos de força, ou hibridos força/hipertrofia, series de 6-8 reps costumam romper demais as fibras pra se treinar mais de 2x/semana cada grupo, é um treino mais sarco do que mio

Os basicos vc ta usando 5x5, que foi um treino projetado pra se fazer dia sim dia nao, tem gente aqui que pode te explicar melhor o porque disso, basicamente é ter um dia full de descanso mas tem varias outras coisas envolvidas

[cclm]

deixa as repetições mais livres e tenta fazer uma progressão de cargas semanal que deve dar tranquilo... manter um ou dois treinos mais basicos ao invés de vários assim facilita as coisas também na hora de ver isso.

[Visitante Renan.012]

Explica como ta a % das cargas em cada set que eu do uma opinião.

[fe_enis]

Cara, tem que ver o seu objetivo, esse treino tá muito mais pra treino de força do que treino para hipertrofia, e tá faltando um descanso ai viu meu hahahaha, mas boa sorte.

[Gui312]

deixa as repetições mais livres e tenta fazer uma progressão de cargas semanal que deve dar tranquilo... manter um ou dois treinos mais basicos ao invés de vários assim facilita as coisas também na hora de ver isso.

A progressão de cargas vai ser semanal mesmo

Deixar as repetições mais livres = fazer o exercício até antes de uma grinding rep, sem se importar quantas repetições foram?

Explica como ta a % das cargas em cada set que eu do uma opinião.

Eu falei no primeiro post ali que pensei em começar com ~80% da RM, o que acha?

[gaspar]

Achei bem tranquilo, a cada 4 semanas colocaria uma semana de deload e depois voltaria as cargas normais.

semanas

1 80%

2 82%

3 84%

4 85%

5 40-60% deload

Soma mais 2% na sua máxima para próxima semana e começa de novo. (caso tenha conseguido fazer a progressão)

Como disse que tem objetivo de funcionalidade e força, acho que faltaram exercícios de potencia/explosão. Os dias que comecem com inferiores faria alguns boxjump, e os de superiores umas plyo push-ups.

O Thibaudeau do T-nation tem um série chamada Neural Charge que tem várias sugestões sobre.

Na dúvida copia o Dirty 35 que o Matt é doido mas sabe o que faz.

[Gui312]

Achei bem tranquilo, a cada 4 semanas colocaria uma semana de deload e depois voltaria as cargas normais.

semanas

1 80%

2 82%

3 84%

4 85%

5 40-60% deload

Soma mais 2% na sua máxima para próxima semana e começa de novo. (caso tenha conseguido fazer a progressão)

Como disse que tem objetivo de funcionalidade e força, acho que faltaram exercícios de potencia/explosão. Os dias que comecem com inferiores faria alguns boxjump, e os de superiores umas plyo push-ups.

O Thibaudeau do T-nation tem um série chamada Neural Charge que tem várias sugestões sobre.

Na dúvida copia o Dirty 35 que o Matt é doido mas sabe o que faz.

Acho que esse deload deve ser uma boa mesmo

Gostei muito dos plyos, to assistindo os videos dele e vou fazer com certeza!

Alguns não parecem ser muito fáceis, deixo pro fim do treino ou uso como um aquecimento?

[gaspar]

Movimento de explosão sempre no começo do treino.

[cclm]

Deixar as repetições mais livres = fazer o exercício até antes de uma grinding rep, sem se importar quantas repetições foram?

Mais ou menos por aí... o exemplo do gaspar é bom, por exemplo 80-82-84%... cada semana, ai por exemplo fazia "quality sets" que seriam séries até próximo da falha. 4x6 com 80% é um bom exemplo, mas vai ter dia que 80% é pesado pra você, ai voce acaba buscando os 4x6 e falhando no exercício e desgastando mais do que o esperado, então é bom evitar xD, outra dica também é aumentar as séries e diminuir as reps quando estiver mais cansado, como por exemplo 6x4 ou 6+6+5+4+3...

[Visitante Renan.012]

Se for se basear no recorde real de cada levantamento 4x6 com 80% você provavelmente não vai chegar na quarta semana de treino.

[Gui312]

Mais ou menos por aí... o exemplo do gaspar é bom, por exemplo 80-82-84%... cada semana, ai por exemplo fazia "quality sets" que seriam séries até próximo da falha. 4x6 com 80% é um bom exemplo, mas vai ter dia que 80% é pesado pra você, ai voce acaba buscando os 4x6 e falhando no exercício e desgastando mais do que o esperado, então é bom evitar xD, outra dica também é aumentar as séries e diminuir as reps quando estiver mais cansado, como por exemplo 6x4 ou 6+6+5+4+3...

Mas se eu não contar reps, como vou saber quando subo a carga? Passou a semana eu subo de qualquer jeito?

Se for se basear no recorde real de cada levantamento 4x6 com 80% você provavelmente não vai chegar na quarta semana de treino.

Sim, precisaria de uma progressão mais lenta do que a que eu coloquei no post inicial, algo estilo o que o gaspar colocou no post dele (80/82/84/85/deload), ficaria bom, não acha?

[Lucram]

É mais simples vc tirar a RM pra 7 e fazer 5, e a partir dai aumentar 1kg/lado por semana ate o deload

[Visitante Renan.012]

Quer um conselho, tente. O máximo que vai acontecer é não conseguir.

Nesse caso você refaz o planejamento de acordo com suas limitações.

Só pra constar no momento não consigo mais passar de 2x6 caso eu tente qualquer coisa na faixa de 85% da RM.

[cclm]

É mais simples vc tirar a RM pra 7 e fazer 5, e a partir dai aumentar 1kg/lado por semana ate o deload

Isso é mto relativo cara, depende de quanto o cara pega... tem exercício que a 7RM passa de 100 kg pra uma pessoa qualquer, ai você aumentar 1 kg por semana vai chegar no deload sem ter feito esforço necessário para tal