gil565 Postado Novembro 5, 2012 às 22:54 Postado Novembro 5, 2012 às 22:54 Fala galera min da uma ajudinha no treino ab2x Upper/lower, tava pensando em fazer Upper Supino reto 5x5 Barra fixa 5X5 Militar 5x5 paralelas 3x5 Chin-up 3x5 Lower Agachamento 5x5 Agachamento com uma perna (esqueçi o nome) 3x5 RDL 3x5 Panturrilha em pé 4x12-15 Panturrilha unilateral 3x10 o que acham, minha duvida é especialmente no treino Upper, botei 1 exercicios para cada musculo, porem deixei algumas series a mais para alguns !!
Lukete Postado Novembro 5, 2012 às 23:01 Postado Novembro 5, 2012 às 23:01 min não ajudar ninguém.... mim ser índio e não ter academia Faz o SL5x5 pô
Victal Postado Novembro 5, 2012 às 23:10 Postado Novembro 5, 2012 às 23:10 Gil, qual é sua experiência de treino, cargas nos exercícios, comprometimento com os treinamentos, desenvolvimento muscular???
gil565 Postado Novembro 5, 2012 às 23:17 Autor Postado Novembro 5, 2012 às 23:17 Gil, qual é sua experiência de treino, cargas nos exercícios, comprometimento com os treinamentos, desenvolvimento muscular??? kra ja tenho mais de 1 ano de treino, ja fiz abcde e abc2x, passei de 28cm de braço para 35cm relaxado, minhas cargas ainda são pouca cerca de 60kg no supino, tenho 1,80m e 72kg ! o que achou desse treino que montei ?
Victal Postado Novembro 5, 2012 às 23:20 Postado Novembro 5, 2012 às 23:20 (editado) A carga do supino seria [30]----[30]? Para quantas reps? Na verdade acho que é possível melhorar sim seu treino... E a de exercícios como agachamento, levantamento terra, remadas, militar??? Editado Novembro 5, 2012 às 23:20 por Victal
gil565 Postado Novembro 5, 2012 às 23:23 Autor Postado Novembro 5, 2012 às 23:23 A carga do supino seria [30]----[30]? Para quantas reps? Na verdade acho que é possível melhorar sim seu treino... E a de exercícios como agachamento, levantamento terra, remadas, militar??? 30----30 para 6,7 repts, eu já coloquei agachamento, militar só não coloquei remada curvada pois estou em duvida entre remada curvada e Barra fixa para costas ! o que vc min indicaria, sendo que quero focar nas pernas, pois não tiver um desenvolvimento bom nelas !
Victal Postado Novembro 5, 2012 às 23:30 Postado Novembro 5, 2012 às 23:30 Então, eu acho que você poderia se sair bem com algo mais ou menos assim... Upper A: Supino reto - 3x5-8 Remada serrote - 3x5-8 Militar com halteres - 3x5-8 Pull Up - 3x5-8 Paralelas - 3x5-8 Rosca direta - 2x8-10 Lower A: Agachamento - 3x5-8 Romanian Deadlift - 3x5-8 Leg Press - 3x8-10 (opcional completamente; apenas se achar que esse pouco de volume a mais irá lhe fazer bem) Panturrilhas - 3x8-10 Farmer's Walk Upper B: Pull Up - 3x5-8 Militar - 3x5-8 Remada cavalinho - 3x5-8 Supino inclinado - 3x5-8 Paralelas - 3x5-8 Rosca direta - 2x8-10 Lower B: Levantamento terra - 3x5-8 Bulgarian Squat - 3x5-8 Stiff - 3x8-10 (opcional completamente; apenas se achar que esse pouco de volume a mais irá lhe fazer bem) Panturrilhas - 3x8-10 Farmer's Walk Abraços!
gil565 Postado Novembro 5, 2012 às 23:37 Autor Postado Novembro 5, 2012 às 23:37 Então, eu acho que você poderia se sair bem com algo mais ou menos assim... Upper A: Supino reto - 3x5-8 Remada serrote - 3x5-8 Militar com halteres - 3x5-8 Pull Up - 3x5-8 Paralelas - 3x5-8 Rosca direta - 2x8-10 Lower A: Agachamento - 3x5-8 Romanian Deadlift - 3x5-8 Leg Press - 3x8-10 (opcional completamente; apenas se achar que esse pouco de volume a mais irá lhe fazer bem) Panturrilhas - 3x8-10 Farmer's Walk Upper B: Pull Up - 3x5-8 Militar - 3x5-8 Remada cavalinho - 3x5-8 Supino inclinado - 3x5-8 Paralelas - 3x5-8 Rosca direta - 2x8-10 Lower B: Levantamento terra - 3x5-8 Bulgarian Squat - 3x5-8 Stiff - 3x8-10 (opcional completamente; apenas se achar que esse pouco de volume a mais irá lhe fazer bem) Panturrilhas - 3x8-10 Farmer's Walk Abraços! gostei do seu treino, mais treino em casa e alguns exercicios não posso fazer, o que vc acha de, Upper Supino reto 5x5 Barra fixa 3X5 remada curvada 3x5 Militar 5x5 paralelas 3x5 Chin-up 3x5 Lower Agachamento 5x5 Agachamento com uma perna (esqueçi o nome) 3x5 RDL 3x5 Panturrilha em pé 4x12-15 Panturrilha unilateral 3x10 tbm poderia botar 3x5 para o militar no treino A upper !
Victal Postado Novembro 5, 2012 às 23:41 Postado Novembro 5, 2012 às 23:41 Basicamente, o esquema que eu propus leva em consideração especialmente padrões de movimento (embora também considere de certa maneira o "músculo-alvo" de cada exercício, além de alguns sinergistas), que seria: Vertical Push (militar, militar com halteres) - Vertical Pull (pull up, chin up) Horizontal Push (supino reto, inclinado) - Horizontal Pull (remada serrote, cavalinho) Hip Dominant (deadlift, RDL, stiff) - Knee Dominant (squat, bulgarian squat, leg press) Principalmente consideraria isso a fim de equilibrar o treino, perfeitamente, treinando muito bem cada padrão de movimento e por consequência todos os músculos do corpo, com simetria e eficiência.
gil565 Postado Novembro 5, 2012 às 23:44 Autor Postado Novembro 5, 2012 às 23:44 Basicamente, o esquema que eu propus leva em consideração especialmente padrões de movimento (embora também considere de certa maneira o "músculo-alvo" de cada exercício, além de alguns sinergistas), que seria: Vertical Push (militar, militar com halteres) - Vertical Pull (pull up, chin up) Horizontal Push (supino reto, inclinado) - Horizontal Pull (remada serrote, cavalinho) Hip Dominant (deadlift, RDL, stiff) - Knee Dominant (squat, bulgarian squat, leg press) Principalmente consideraria isso a fim de equilibrar o treino, perfeitamente, treinando muito bem cada padrão de movimento e por consequência todos os músculos do corpo, com simetria e eficiência. Sim kra mais infelizmente nao posso fazer alguns exercicios do treino que vc passou, quero opnião sobre o meu e o que posso fazer para melhora-lo !
Victal Postado Novembro 5, 2012 às 23:47 Postado Novembro 5, 2012 às 23:47 Quais exercícios você não pode fazer? Sempre é possível adequar...
gil565 Postado Novembro 5, 2012 às 23:50 Autor Postado Novembro 5, 2012 às 23:50 kra porfavor se for possivel de opnião apenas do meu treino que pelo que vi do seu ficaria bom assim talvez, Upper Supino reto 5x5 Barra fixa 3X5 remada curvada 3x5 Militar 5x5 ou 3x5 ? Chin-Up 3x5-8 Paralelas 2x5-8 Lower Agachamento 5x5 Bulgarian Squat 3x5 RDL 3x5 Panturrilha em pé 4x12-15 Panturrilha unilateral 3x10
Victal Postado Novembro 5, 2012 às 23:55 Postado Novembro 5, 2012 às 23:55 Upper Supino reto 5x5 3x5-8 Barra fixa 3X5-8 remada curvada 3x5-8 Militar 5x5 ou 3x5-8 Chin-Up 3x5-8 Isolador - 2x8-10 Paralelas 2x5-8 3x5-8 Lower Agachamento 5x5 3x5-8 Bulgarian Squat 3x5 RDL 3x5 Panturrilha em pé 4x12-15 Panturrilha unilateral 3x10
gil565 Postado Novembro 6, 2012 às 00:00 Autor Postado Novembro 6, 2012 às 00:00 PERGUNTAS pq supino 3x5-8 ou inves de 5x5 ? pq um isolador no lugar do chin-up ? pq tirar panturilha unilateral, sendo que quero focar nelas tbm ? pq 3x5-8 se pretendo manter low repts de no maximo 5 repts, nao pretendo passar de 5 ? AAH, apenas supino 3x5 é o suficiente para peito ?
Victal Postado Novembro 6, 2012 às 00:13 Postado Novembro 6, 2012 às 00:13 (editado) Eu particularmente acho que a faixa de 5-8 reps é muito boa para ganhar músculo, logo eu ficaria nela em vez de apenas até 5 reps. Se você quer manter em 5x5, eu sugeriria um treino todo voltado ao método e não apenas um exercício, creio que faria mais sentido, não? 3 séries de 5-8 reps iriam cair numa boa faixa de intensidade e volume para essa nossa situação, além de ser um bom método para trabalhar a progressão (dupla ou tripla, inclusive). Sobre as panturrilhas, como você fará agachamentos em todos os treinos, especialmente, elas já exercem um trabalho secundário, logo algumas séries (3-4 de 8-10 reps) apenas para elas num exercício só (de preferência em pé) creio que seria ótimo já. Sobre o supino reto; perceba que você está usando seu peitoral de modo secundário (eu creio) nas paralelas também, ou seja, não é apenas um exercício para peitoral. Como já há este referido trabalho secundário noutro exercício, creio que 30-60 reps semanais totais com boa progressão iriam lhe trazer um bom desenvolvimento. Caso você usasse um isolador para tríceps (suponhamos skull crushers 2x8-10) e não paralelas, poderia sim ser interessante um volume a mais para o peitoral a partir de um isolador, como um crucifixo, mas nada muito elevado - talvez 2 séries de 8-10 reps. Sobre um isolador no lugar de chin-up; simplesmente porque chin-up não é exercício de bíceps, embora trabalhe muito bem este músculo. É um exercício excelente para as costas e, como já havia uma "puxada" na vertical (que seria a barra fixa, ou pull-up mesmo), não havia a necessidade e poderia até causar um desequilíbrio desnecessário. Abraços! Editado Novembro 6, 2012 às 00:14 por Victal
gil565 Postado Novembro 6, 2012 às 01:06 Autor Postado Novembro 6, 2012 às 01:06 Eu particularmente acho que a faixa de 5-8 reps é muito boa para ganhar músculo, logo eu ficaria nela em vez de apenas até 5 reps. Se você quer manter em 5x5, eu sugeriria um treino todo voltado ao método e não apenas um exercício, creio que faria mais sentido, não? 3 séries de 5-8 reps iriam cair numa boa faixa de intensidade e volume para essa nossa situação, além de ser um bom método para trabalhar a progressão (dupla ou tripla, inclusive). Sobre as panturrilhas, como você fará agachamentos em todos os treinos, especialmente, elas já exercem um trabalho secundário, logo algumas séries (3-4 de 8-10 reps) apenas para elas num exercício só (de preferência em pé) creio que seria ótimo já. Sobre o supino reto; perceba que você está usando seu peitoral de modo secundário (eu creio) nas paralelas também, ou seja, não é apenas um exercício para peitoral. Como já há este referido trabalho secundário noutro exercício, creio que 30-60 reps semanais totais com boa progressão iriam lhe trazer um bom desenvolvimento. Caso você usasse um isolador para tríceps (suponhamos skull crushers 2x8-10) e não paralelas, poderia sim ser interessante um volume a mais para o peitoral a partir de um isolador, como um crucifixo, mas nada muito elevado - talvez 2 séries de 8-10 reps. Sobre um isolador no lugar de chin-up; simplesmente porque chin-up não é exercício de bíceps, embora trabalhe muito bem este músculo. É um exercício excelente para as costas e, como já havia uma "puxada" na vertical (que seria a barra fixa, ou pull-up mesmo), não havia a necessidade e poderia até causar um desequilíbrio desnecessário. Abraços! kra vou fazer agachamento 2 vezes na semana apenas nos treino lower e não em todos os treinos Vou manter 3x5 apenas pelo fato de que 5 repts é low ficara melhor pra progressão vou manter o chin-up, pq acho ele o melhor exercicio para biceps (feitos com as maos quase juntas ) paralelas eu faço com o corpo bem reto o treino ficou assim AB2X Upper Supino reto 3x5 Barra fixa 3X5 remada curvada 3x5 Militar 3x5 Chin-Up 2x5-8 Paralelas 2x5-8 Lower Agachamento 5x5 Bulgarian Squat 3x5 RDL 3x5 Panturrilha em pé 4x12-15 Panturrilha unilateral 3x10 0 Citar Citação Múltipla Editar MAIS ALGUÉM PARA DA OPNIOES ???
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