Sl 5X5 Corrigir Lacunas É Possivel? Ajuda De Todos!

ricardo89 · Novembro 5, 2012 às 21:32

na minha opinião, e depois de fazer algumas questões ao iceman e ao gaspar achei por bem criar este tópico pra tentar corrigir algumas lacunas do treino SL 5x5

lacunas detectadas:

falta de exercício para posterior da coxa

problemas com a estagnação nos exercícios

3 agachos semanais

dar mais enfase também aos braços

bem no meu caso os 3 agachos semanais tornam-se muito duros e para uma progressão e descanso maior das pernas seria bom ter agacho apenas em 2 treinos. assim treinariamos as pernas 2x como os outros membros, dando assim um descanso merecido ás pernas.

depois ficamos com alguma folga sem o agacho em um dos treinos para poder-mos aumentar as repetições do levantamento terra e colocar um exercício mais específico para posterior de coxa (stiff ou RDL)

mais enfase nos braços:

triceps acho que já tá bem desenvolvido com supino, ohp, paralelas. será necessário colocar mais 1 supino fechado ou testa????

biceps: poderia ser adicionado uma rosca direta pra complementar com as "chin-ups"

então o treino ficaria assim:

coloquei as repetições totais pra ver se o treino está equivalente

Treino: ABA e na outra semana BAB

A: 90rep

agachamento 5x5

supino reto 5x5

remada curva 5x5

paralelas 3x5

B: 93rep

Terra 3x5

stiff ou rdl 2x8

overhead press 3x5

supino fechado ou testa 2x8

chin ups 3x5

rosca direta 2x8

todas as opiniões de LOW REPS & SL5x5 FANS são bem-vindas :laughingsmiley:

Editado Novembro 5, 2012 às 21:53 por ricardo89

manel007 · Novembro 5, 2012 às 21:39

mas vai alternando os treinos ( A-B-A , B-A-B ), ou vai ficar fixo mesmo? no treino B eu deixaria o OHP como segundo exercício...

acho muito interessante essa ideia de colocar um unico isolador pra bíceps e triceps, mas no caso, eu prefiro trabalhar com faixas de reps mais altas ( +12)

J_Antonaci · Novembro 5, 2012 às 21:45

Na minha opinião , acho que dá pra crescer bem usando apenas os ´básicos' , mas acho viavel adicionar , 2 ou 3 series de assistencia para biceps e triceps ,( paralelas/supino fechado e chin-up/rosca direta).

Um problema destes treinos , pra mim o principal são as PANTURRILHAS .

Ai entra as 100 reps por dia , que acho um bom método para desenvolve-las.

O SL5X5 tem muitos erros , pra quem é iniciante é um bom método , mas para quem já não está nessa fase , existem métodos melhores.

Quanto ao seu treino , colocaria um Bulgarian Squat no treino B no lugar do RDL

Editado Novembro 5, 2012 às 22:14 por CarambolaSPFC

Victal · Novembro 5, 2012 às 21:45

Treino A

Agachamento (knee dominant)

Supino reto (horizontal push)

Remada curvado (horizontal pull)

TRÍCEPS

Treino B

Levantamento Terra (hip dominant)

Militar (vertical push)

Pull Up/Chin Up (vertical pull)

BÍCEPS

Um bom programa para iniciantes especialmente, que eu acho superior ao SL5X5... Questões de volume e intensidade seriam "ajustadas", mas provavelmente algo como 3 séries de 6-10 reps ficaria muito bom, haja vista que seria um treino bem específico para iniciantes e muito mais indicado para os mesmos. Não seria mais usando o "método 5x5"; provavelmente há programas melhores que o do Mehdi a partir deste método também, eu acho.

Abraços!

Editado Novembro 5, 2012 às 21:47 por Victal

ricardo89 · Novembro 5, 2012 às 21:46

mas vai alternando os treinos ( A-B-A , B-A-B ), ou vai ficar fixo mesmo? no treino B eu deixaria o OHP como segundo exercício...

acho muito interessante essa ideia de colocar um unico isolador pra bíceps e triceps, mas no caso, eu prefiro trabalhar com faixas de reps mais altas ( +12)

vai rodar como o SL 5x5. ABA e na outra semana BAB ou é melhor não??

eu estava a pensar em aquecer pra fazer o terra, fazer terra e depois podia fazer stiff sem aquecer denovo pra poupar tempo de treino

o mesmo seria pra OHP e supino fechado. aquecia pro OHP, fazia o OHP e depois fazia o supino fechado sem ter de aquecer.

entende?? acha que pode ser?? obrigado pelas dicas... vou editar o 1º post

Victal · Novembro 5, 2012 às 21:51

Sua intenção, então, é adaptar o treino de Mehdi para um ponto de vista mais intermediário/avançado? Então seria melhor mesmo pesquisar outros programas de treino full body um pouco mais indicados para intermediários/avançados, em vez de tentar corrigir isso que o Mehdi fez, na minha opinião. Se for um treino para iniciantes [como eu, por exemplo] não vejo necessidade de ficar inventando muito.

Editado Novembro 5, 2012 às 21:59 por Victal

manel007 · Novembro 5, 2012 às 21:57

o unico inconveniente na minha opinião, é que vai ter semana que voce vai agachar só 1x, tudo bem que vai ter o terra e stiff que trabalham o lower, mas eu pelo menos prefiro agachar pelo menos 2x por semana ( lembrando que isso é pessoal, em termos de resultados, acho que desse jeito aí pode dar certo )

sobre o aquecimento, no caso do terra, acho válido sim, agora no OHP/ supino, talvez dependendo da carga que já esteja pegando, seja melhor aquecer no supino tbm...

~~Danilo Z~~ · Novembro 5, 2012 às 21:57

na minha opinião, e depois de fazer algumas questões ao iceman e ao gaspar achei por bem criar este tópico pra tentar corrigir algumas lacunas do treino SL 5x5

lacunas detectadas:

falta de exercício para posterior da coxa1

problemas com a estagnação nos exercícios2

3 agachos semanais3

dar mais enfase também aos braços4

1: Agachamento livre e levantamento terra já trabalha as coxas por completo, não precisa de exercício pra posterior.

2:Vc vai estagnar mesmo uma hora, e digo q nessa hora é melhor migrar para métodos melhores.

3:Não vejo problemas com 3 agachos semanais, visto q o descanso entre eles é suficiente.

4:Os exercícios básicos já detonam os braços, não precisa de isoladores, no máximo os chin ups e exercícios q o método já recomenda dá conta do recado, eu preferi colocar rosca direta e paralelas usando o mesmo princípio de progressão e me dei muito bem.

O problema q vejo no método é panturrilhas apesar de q eu tive ganhos fazendo o 5x5 (comecei o 5x5 com 45 cm de pantu e passei pra 48 cm) sem nenhum exercício isolador de panturrilha, mas vejo q a maioria não é assim então recomendaria fazer 1 exercício isolador de panturrilha sim, e quem sabe um pra pegada também, de resto acho desnecessário adicionar mais.

ricardo89 · Novembro 5, 2012 às 22:00

Treino A

Agachamento (knee dominant)

Supino reto (horizontal push)

Remada curvado (horizontal pull)

TRÍCEPS

Treino B

Levantamento Terra (hip dominant)

Militar (vertical push)

Pull Up/Chin Up (vertical pull)

BÍCEPS

Um bom programa para iniciantes especialmente, que eu acho superior ao SL5X5... Questões de volume e intensidade seriam "ajustadas", mas provavelmente algo como 3 séries de 6-10 reps ficaria muito bom, haja vista que seria um treino bem específico para iniciantes e muito mais indicado para os mesmos. Não seria mais usando o "método 5x5"; provavelmente há programas melhores que o do Mehdi a partir deste método também, eu acho.

Abraços!

não entendi =\

1: Agachamento livre e levantamento terra já trabalha as coxas por completo, não precisa de exercício pra posterior.

2:Vc vai estagnar mesmo uma hora, e digo q nessa hora é melhor migrar para métodos melhores.

3:Não vejo problemas com 3 agachos semanais, visto q o descanso entre eles é suficiente.

4:Os exercícios básicos já detonam os braços, não precisa de isoladores, no máximo os chin ups e exercícios q o método já recomenda dá conta do recado, eu preferi colocar rosca direta e paralelas usando o mesmo princípio de progressão e me dei muito bem.

O problema q vejo no método é panturrilhas apesar de q eu tive ganhos fazendo o 5x5 (comecei o 5x5 com 45 cm de pantu e passei pra 48 cm) sem nenhum exercício isolador de panturrilha, mas vejo q a maioria não é assim então recomendaria fazer 1 exercício isolador de panturrilha sim, e quem sabe um pra pegada também, de resto acho desnecessário adicionar mais.

ok obrigado pelas dicas, metodos melhores seriam o WSB??

Victal · Novembro 5, 2012 às 22:01

Se quisesse "alterar", eu deixaria algo parecido com isso, tratando-se de rotinas de treino para iniciantes: básico, equilibrado, simples...

ricardo89 · Novembro 5, 2012 às 22:02

Sua intenção, então, é adaptar o treino de Mehdi para um ponto de vista mais intermediário/avançado? Então seria melhor mesmo pesquisar outros programas de treino full body um pouco mais indicados para intermediários/avançados, em vez de tentar corrigir isso que o Mehdi fez, na minha opinião. Se for um treino para iniciantes [como eu, por exemplo] não vejo necessidade de ficar inventando muito.

pois compreendo... é que acho o método tão simples e interessante

Victal · Novembro 5, 2012 às 22:05

pois compreendo... é que acho o método tão simples e interessante

O método 5x5 é legal sim...

ricardo89 · Novembro 5, 2012 às 22:13

então deveria deixar os agachos sempre??

deixaria o treino o mais parecido possivel??

A: 90rep

agachamento 5x5

supino reto 5x5

remada curva 5x5

paralelas 3x5

B: 91rep

agachamento 5x5

overhead press 5x5

terra 2x5 (coloco mais 1 série de terra pra trabalhar bem o posterior e claro mais costas)

chin ups 3x5

rosca direta 2x8

deveria colocar mais o supino fechado??

jorney · Novembro 5, 2012 às 22:14

Não vejo problema nenhum em 3 agachos semanais para quem ainda é iniciante e está fazendo a progressão de carga, isso só é dificultado no momento em que se estagna.

Uma opção que eu acho válida é;5x5 agacho no A, e 1x5 de agacho no B com 3x5 no terra. Mas obviamente isso pra pessoas mais avançadas e com a lombar já fortalecida. Pra quem quiser arriscar, fazendo 1x5 no agacho não vejo problema em fazer 5x5 no terra.

Com isso o problema do exercicio pra posterior de coxas estaria resolvido e o do agachamento também, uma vez que seria apenas uma série de 5 ( sem contar o warm-up)

Esse dia de 1x5 no agacho poderia ser usado também para quebrar o plato na progressão de cargas no agacho uma vez que por ser apenas uma execução poderia caprichar na cara/execução ainda mais que nos dias anteriores.

ricardo89 · Novembro 5, 2012 às 22:20

entendi... ideia muito interessante

Victal · Novembro 5, 2012 às 22:22

Eu acho que poderia funcionar também:

Treino A

Agachamento - 5x5

Supino reto - 5x5

Remada serrote - 5x5

BÍCEPS - 3x5-8

Treino B

Terra - 5x5 (2 séries de "aquecimento")

Militar - 5x5

Pull Up - 5x5

TRÍCEPS - 3x5-8

Panturrilhas, se necessário, 2-3 séries de 10 nos treinos de Agachamento na minha opinião ficaria bom. Aliás, é preciso ressaltar que esse treino seria mais adequado para iniciantes (baixo volume, frequência alta...), especialmente. Talvez a progressão do SL5X5 também poderia ser revista; acho aquela um tanto quanto não tão "eficiente".

Abraços!

Editado Novembro 5, 2012 às 22:23 por Victal

ResilientRise · Novembro 5, 2012 às 22:23

Se o problema eh agachamento 3x então faz 5x5madcow e ta resolvido.

~~Danilo Z~~ · Novembro 5, 2012 às 22:24

ok obrigado pelas dicas, metodos melhores seriam o WSB??

Também.

Tem muitos métodos bons.

ricardo89 · Novembro 5, 2012 às 22:24

Se o problema eh agachamento 3x então faz 5x5madcow e ta resolvido.

tem tópico aqui no forum??

ResilientRise · Novembro 5, 2012 às 22:41

tem tópico aqui no forum??

Nao mas to pensando seriamente em fazer pra substituir o SL. Já que ta difícil progredir em todos agachamentos 3x.

Victal · Novembro 5, 2012 às 22:49

Eu quero começar a estudar mais treinos full body em geral (os bons programas), assim como o próprio método 5x5 e alguns "programas" realmente bons baseados nele, mas falta tempo... Se alguém tiver pelo menos um ponto de partida.

brunoyf · Novembro 5, 2012 às 22:59

Nao mas to pensando seriamente em fazer pra substituir o SL. Já que ta difícil progredir em todos agachamentos 3x.

Ja fez 2 deloads? Mesmo assim ta dificil de progredir? Entao chegou a hora de voce subir outra escada no SL

O SL 3x5, nao leu a traduçao toda veio?

ResilientRise · Novembro 5, 2012 às 23:01

Ja fez 2 deloads? Mesmo assim ta dificil de progredir? Entao chegou a hora de voce subir outra escada no SL

O SL 3x5, nao leu a traduçao toda veio?

Li cara mas o problema eh só no agachamento. Nao sei se tu sabe mas madcow tb eh uma escala acima do SL. Nao leu o livro original nao?

brunoyf · Novembro 5, 2012 às 23:05

Li cara mas o problema eh só no agachamento. Nao sei se tu sabe mas madcow tb eh uma escala acima do SL. Nao leu o livro original nao?

Vai partir direto, pulando varias etapas? Claro que o agacho é o mais dificil, sao tres progressoes por semana.

E não li o livro todo mesmo nao, so as partes traduzidas pelo ice, nao manjo de ingles

ricardo89 · Novembro 5, 2012 às 23:38

pos a escala é

SL 5x5

SL 3x5

SL 1x5

mad cow 5x5

5x5 avançado

correto né??

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