Treino Abc1X - Ajuda !

[raafinha_]

Idade: 22

Altura: 1,87

Peso:110

BF: ?

Medidas: ?

Objetivo do treino: PERDER GORDURA/DEFINIÇÃO

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

Postar a estrutura: ABC1X

TREINO A - PEITO E BÍCEPS

• Supino - 20-10-8-8

• Crucifixo - 10-8-8

• Supino inclinado com barra ou halteres - 3x10

• Crossover ou paralelas - 3x10

• Rosca direta barra livre ou cabo - 15-10-8-8

• Banco Scott - 10-10-8

• Rosca concentrada - 3x12

• Rosca punho c/ barra - 2x20

• ABD - crunches banco - 4x20

TREINO B - DORSAL, OMBRO E TRAPÉZIO.

• Puxador alto p/ trás da nuca - 15-10-8-8

• Remada unilateral - 3x10

• Remada curvada ou remada alta - 3x8

• Remada baixa - 10-8-6

• Puxador alto frente inverso - 2x15

• Desenvolvimento articulado ou halteres - 15-10-8-6

• Elevação lateral ombros sentado - 3x8

• Elevação frontal simultâneo - 3x10

• Crucifixo inverso( posterior de ombro) - 3x12

TREINO C - TRÍCEPS E PERNA

• Adutor - 20-3x10

• Cadeira extensora - 15-10-8-8

• Leg press aberto - 2x10-2x8

• Agachamento livre ou fixo - 10-10-8-6

• Mesa flexora - 3x10

• Cadeira flexora ou stiff - 3x12

• Gêmeos em pé - 20-3x12

• Gêmeos sentado - 3x15

• Pulley direto - 12-10-8-8

• Testa c/ barra ou halteres - 2x8 - 2x6

Se tiverem alguma coisa a muda, podem falar, quero saber se tem algo que de melhor

resultados, ou algo errado !

[Jotaa]

Porque nao faz o tradicional ?

A-Peito triceps Ombro trapezio

B- Costas Biceps ante-braço

C- Coxas e panturrilhas

[Arthur C]

Que divisão mais louca!

(e volumosa)

você só tem disponibilidade de treinar 3x na semana?

[raafinha_]

Que divisão mais louca!

(e volumosa)

você só tem disponibilidade de treinar 3x na semana?

Não maan, é que terça e quinta eu estou fazendo AEJ, mais se acha que ta volumosa, da umas opções aae !

Porque nao faz o tradicional ?

A-Peito triceps Ombro trapezio

B- Costas Biceps ante-braço

C- Coxas e panturrilhas

Eu estava pesquisando, os treinos, e achei esse interessante. mais pode-se estudar essa opção.

[Saintgraal]

Idade: 22

Altura: 1,87

Peso:110

BF: ?

Medidas: ?

Objetivo do treino: PERDER GORDURA/DEFINIÇÃO

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

Postar a estrutura: ABC1X

TREINO A - PEITO E BÍCEPS

• Supino - 20-10-8-8

• Crucifixo - 10-8-8

• Supino inclinado com barra ou halteres - 3x10

• Crossover ou paralelas - 3x10

• Rosca direta barra livre ou cabo - 15-10-8-8

• Banco Scott - 10-10-8

• Rosca concentrada - 3x12

• Rosca punho c/ barra - 2x20

• ABD - crunches banco - 4x20 faça 3x20

TREINO B - DORSAL, OMBRO E TRAPÉZIO.

• Puxador alto p/ trás da nuca - 15-10-8-8

• Remada unilateral - 3x10 - faça barra fixa!

• Remada curvada ou remada alta - 3x8

• Remada baixa - 10-8-6

• Puxador alto frente inverso - 2x15

• Desenvolvimento articulado ou halteres - 15-10-8-6

• Elevação lateral ombros sentado - 3x8

• Elevação frontal simultâneo - 3x10

• Crucifixo inverso( posterior de ombro) - 3x12

TREINO C - TRÍCEPS E PERNA

• Adutor - 20-3x10

• Cadeira extensora - 15-10-8-8

• Leg press aberto - 2x10-2x8

• Agachamento livre ou fixo - 10-10-8-6 livre, por favor!!!!

• Mesa flexora - 3x10

• Cadeira flexora ou stiff - 3x12

• Gêmeos em pé - 20-3x12 faça gemeos em pé!

• Gêmeos sentado - 3x15

• Pulley direto - 12-10-8-8

• Testa c/ barra ou halteres - 2x8 - 2x6

[raafinha_]

REFORMULANDO:

TREINO A - PEITO E BÍCEPS

• Supino - 20-10-8-8

• Supino inclinado com barra ou halteres - 3x10

• Crossover ou paralelas - 3x10

• Rosca direta barra livre ou cabo - 15-10-8-8

• Rosca punho c/ barra - 2x20

• ABD - crunches banco - faça 3x20

TREINO B - DORSAL, OMBRO E TRAPÉZIO.

• Puxador alto p/ trás da nuca - 15-10-8-8

• Barra fixa!

• Remada curvada ou remada alta - 3x8

• Puxador alto frente inverso - 2x15

• Desenvolvimento articulado ou halteres - 15-10-8-6

• Elevação lateral ombros sentado - 3x8

• Elevação frontal simultâneo - 3x10

• Crucifixo inverso ( posterior de ombro) - 3x12

TREINO C - TRÍCEPS E PERNA

• Cadeira extensora - 15-10-8-8

• Leg press aberto - 2x10-2x8

• Agachamento livre - 10-10-8-6

• Mesa flexora - 3x10

• Cadeira flexora ou stiff - 3x12

• Gêmeos em pé - 20-3x12 faça gemeos em pé!

• Pulley direto - 12-10-8-8

• Testa c/ barra ou halteres - 2x8 - 2x6

Algo que poderia acrescentar ? fora o AEJ que estou fazendo 2x por semana,

tenho o domingo livre tbm, to pensando em fazer algo tbm !!

[Jotaa]

Fazer barra fixa com 110 kg acho qe é meio tenso, mas se ele conseguir é uma boa, eu tbm indico, se conseguir fazer, faça!

[raafinha_]

Fazer barra fixa com 110 kg acho qe é meio tenso, mas se ele conseguir é uma boa, eu tbm indico, se conseguir fazer, faça!

É tenso mesmo, estou voltando agora, estava parado, mais vou tentar !!

[Visitante usuario_deletado123]

Quanto tempo de treino vc tem?

Já que vai para a academia 3 vezes na semana, por que não tenta fazer um AB1,5x?

Abraços

[Jotaa]

Tenta fazer 8x1 ou 8x2 dependendo do tanto que voce aguentar, aumente as reps e diminua as series.

[rodrigo18]

Olá galera, Bom Dia.

Idade : 18

Altura : 1,79

Peso : 68,5

BF : 12-14%

Objetivo : hipertrofia

Esse é meu treino atual ( iniciei essa semana ) :

Divisão :

A = Costas/Bíceps/Antebraço

B = Peito/Tríceps/Ombro ---------------------> Mudei aqui os dias

C = Pernas/Trapézio

Galera meu treino é ABC2X, depois de muito pesquisar surgiu uma dúvida, o dia "C" eu treino pernas ( faço o agachamento livre ) e logo no dia seguinte, o dia "A" eu treino costas ( faço levantamento terra ) mas há uma certa semelhança no recrutamento de músculos desses dois exercícios, então gostaria de saber, como encaixar esse dois exercícios de maneira correta no meu treino. desde já, Obrigado!

Editado Outubro 26, 2012 às 13:57 por rodrigo18

[Visitante usuario_deletado123]

Olá galera, Bom Dia.

Idade : 18

Altura : 1,79

Peso : 68,5

BF : 12-14%

Objetivo : hipertrofia

Esse é meu treino atual ( iniciei essa semana ) :

Divisão :

A = Costas/Bíceps/Antebraço

B = Peito/Tríceps/Ombro ---------------------> Mudei aqui os dias

C = Pernas/Trapézio

Galera meu treino é ABC2X, depois de muito pesquisar surgiu uma dúvida, o dia "C" eu treino pernas ( faço o agachamento livre ) e logo no dia seguinte, o dia "A" eu treino costas ( faço levantamento terra ) mas há uma certa semelhança no recrutamento de músculos desses dois exercícios, então gostaria de saber, como encaixar esse dois exercícios de maneira correta no meu treino. desde já, Obrigado!

Tenta deixar assim:

A - Peito, triceps, ombro

B - Costas e Biceps

C - Coxas e panturrilhas

Abraços

[Arthur C]

nao tem como fugir desse " encontro "

tanto da primeira forma, quanto da segunda... vai haver isso!

[raafinha_]

Quanto tempo de treino vc tem?

Já que vai para a academia 3 vezes na semana, por que não tenta fazer um AB1,5x?

Abraços

Tenho 1:30h disponível por dia !!

Segunda-feira: Treino - A

Terça-feira: AEJ

Quarta-feira: Treino - B

Quinta-feira: AEJ

Sexta-feita: Treino - C

Sábado: Descanso

Domingo: ?

Como seria esse AB1 5x ?

Editado Outubro 26, 2012 às 15:43 por raafinha_

[Arthur C]

AB 1.5 é seguinte

Segunda - Quarta - Sexta

sao os dias que voce treina!

ai fica

A B A

B A B

A B A e assim vai...

um exemplo é o Stronglift 5x5

[raafinha_]

AB 1.5 é seguinte

Segunda - Quarta - Sexta

sao os dias que voce treina!

ai fica

A B A

B A B

A B A e assim vai...

um exemplo é o Stronglift 5x5

Eu li pouco do strongglift 5x5, mais nao lembro onde.

esse: ABA e BAB segue os exercicios citados acima ou teria algum específico ?

[Arthur C]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

aqui está o link dele!

de uma lida... pelo que o pessoal posta, parece ser uma excelente opção para quem treina seg/quar/sexta!!

esse tipo de treino é bem menos volumoso...

é baseado em exercicios compostos!!

vendo o post do 5x5 voce vai entender melhor!

[raafinha_]

https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

aqui está o link dele!

de uma lida... pelo que o pessoal posta, parece ser uma excelente opção para quem treina seg/quar/sexta!!

esse tipo de treino é bem menos volumoso...

é baseado em exercicios compostos!!

vendo o post do 5x5 voce vai entender melhor!

Acabei de ler o tópico aqui, show !!

Mais pena que não consegui ver os videos, aqui no trampo é bloqueado :/

Arthur, qual nome dos exercícios SL5x5 em portugues ? para anotar aqui !!

Editado Outubro 26, 2012 às 16:57 por raafinha_

[raafinha_]

Pessoal, tem esse treino, que achei no MURAL DE TREINOS.

Parace ser legal tbm, e oque parece se encaixar melhor no meu perfil, por treinar 3x

por semana , por causa do AEJ !!

A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen

OFF (descanso)

B - Peito / Triceps / Ombros

OFF (descanso)

C - Coxa / Panturrilha / Abdomen

OFF (descanso)

OFF (descanso)

A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen

- remada curvada com pegada pronada - 10x10

- rosca scott - 10x10

- encolhimento com barra - 10x10

- supra - 6x15

OFF (descanso)

B - Peito / Triceps / Ombros

- supino inclinado com barra - 10x10

- rosta testa - 10x10

- desenvolvimento com barra na nuca - 10x10

OFF (descanso)

C - Coxa / Panturrilha / Abdomen

- agachamento livre - 10x10

- gêmeos em pé - 10x10

- infra - 6x15

OFF (descanso)

OFF (descanso)

[Arthur C]

Acabei de ler o tópico aqui, show !!

Mais pena que não consegui ver os videos, aqui no trampo é bloqueado :/

Arthur, qual nome dos exercícios SL5x5 em portugues ? para anotar aqui !!

o cara, eu to no escritorio agora... entao fica meio complicado pra eu procurar aqui pra voce o lance traduzido...

mas tipo, a primeira vez que li esse topico tambem fiquei com a mesma duvida!

mas é simples... se voce por exemplo jogar no google a palavra squat, por exemplo... a primeira coisa que aparece é um bonequinho agachando... e por ai vai! é so jogar no google la que aparece tudo

abrass

[raafinha_]

o cara, eu to no escritorio agora... entao fica meio complicado pra eu procurar aqui pra voce o lance traduzido...

mas tipo, a primeira vez que li esse topico tambem fiquei com a mesma duvida!

mas é simples... se voce por exemplo jogar no google a palavra squat, por exemplo... a primeira coisa que aparece é um bonequinho agachando... e por ai vai! é so jogar no google la que aparece tudo

abrass

Tbm Estou no trampo agora, só perguntei porque achei que tu tinha fácil aí !! mais vou pesquisar agora !

Valeu aí, oque achou deste segundo treino aí ? achei la no mural ! Abraço.

[Arthur C]

aa sim.. tranquilo!

mas eu falo o lance de traduzir no google mesmo sabe porque? pq as vezes la mesmo voce ja clareia alguma duvida quanto a execuçao e etc!! sacou?

quanto ao outro treino... acho que o strong vai te trazer beeeem mais beneficios!

[raafinha_]

aa sim.. tranquilo!

mas eu falo o lance de traduzir no google mesmo sabe porque? pq as vezes la mesmo voce ja clareia alguma duvida quanto a execuçao e etc!! sacou?

quanto ao outro treino... acho que o strong vai te trazer beeeem mais beneficios!

Já joguei tudo no google !! e vi os "bunequinhos" !! HAHA

só nao peguei os nomes em portugues !!

Cara, é bem progressivo, sou um cara hiperativo e muito ansioso, como esse treino de força e resistencia,

tenho que trabalhar meu pscicológico para ter paciencia para adquirir ganhos consideráveis !

[Arthur C]

Somos dois então! pra tudo eu sou ansioso!

mas se tem algo que aprendi com o pouco tempo de treino que eu tenho é: tem que ter paciência!!!

uma frase ótima pra isso é " ninguém dorme lagartixa e acorda jacaré " rsrs

[raafinha_]

Somos dois então! pra tudo eu sou ansioso!

mas se tem algo que aprendi com o pouco tempo de treino que eu tenho é: tem que ter paciência!!!

uma frase ótima pra isso é " ninguém dorme lagartixa e acorda jacaré " rsrs

kkkkkkkk', pode crer !! Isso é frase de Assinatura eein ! HAHA

Eu dei uma olhada aqui, e talvez comece na segunda feira. Tenho consulta na Nutri segunda feira

e vou medir de tudo, Bf e tals, pra começar uma dieta rigida, esse SL5x5 será que fica legal

pra quem vai fazer cutting ? to pensando em fazer um ciclo de ECA, com AEJ mais o SL5x5, será que terei bons resultados seguindo a risca, Arthur ?

Editado Outubro 26, 2012 às 19:51 por raafinha_

[Arthur C]

eita cara, agora me apertou!!

eu nao entendo muuuuito de cutting nao...

porque digamos que meu tempo todo de treino, so preocupei com bulk por enquanto hahaha

e tipo, o principal do cutting vai ser sua dieta!!!

ma é claro que o treino + aerobicos tbm mandam mt!!

eu se fosse fazer cutting eu iria optar por um treino com frequencia maior...

(me corrijam se eu estiver errado, pq nao manjo muito de cutting)

[raafinha_]

Comecei hoje o treino ABC1X, pesado, vou na nutri hoje a tarde pegar um dieta zica, vamo ver se melhora !!