Ajuda Com Treino! Quero Levar A Sério, Mas Acho Que Meu Treino É Fraco!

[Sedentario]

Idade = 23 anos

Altura = 1,75m

Peso = 70kg

Objetivo = Hipertrofia

Treino à = 1 mês

Dieta = Frango, arroz integral, macarrão, ovo, batata doce, carne vermelha, salada, legumes. Dieta ta bem interessante.

Suplementação = Ainda não suplemento, não sei quanto tempo de treino tenho que ter para poder começar. Já posso tomar Creatina+Whey por exemplo?

Treinos: A e B

Eu tenho feito 2x12 (mas o professor disse que eu poderia fazer 3x12), o que acham?

Programa A

Supino na máquina peg. aberta = 45kg

Crucifixo sentado peg. romana = 37,5kg

Desenvolvimento sentado peg. aberta = 17,5kg (tenho muita dificuldade nesse, o músculo começa falhar lá pra 8ª repetição)

Tríceps / puxador alto = 40kg

Abd. parcial sentado na máquina = 40kg

Leg Press Inclinado = 100kg

Cadeira Adutora = 75kg

+ Alongamentos

Programa B

Puxada Selection = 42,5kg

Remada sentado peg. fechada = 75kg

Crucifixo inverso na máquina peg. pronada = 23,5kg

Biceps direta / puxador baixo = 27,5kg

Cadeira Flexora sentado = (não tem peso, só carga, que é 6)

Cadeira Abdutrora = 70kg

+ Alongamentos

Durante a semana faço assim: Segunda (A), Terça ( B ), Quarta (A), Quinta ( B ), Sexta (A).

Esse foi um treino provisório de 1ª semana na academia, mas estou com ele a 1 mês. O instrutor disse que eu poderia continuar nele, e ir aumentando as cargas periodicamente, de fato isso vem acontecendo, a força vem aumentando rapidamente e as cargas também (apesar de serem bem baixas ainda).

Sei que isso deve ser extremamente "frango" pra vocês, mas venho me dedicado bastante, to com força de vontade, cortei alimentação lixo. Tenho ido de segunda a sexta, sempre.

Gostaria da opinião de vocês em relação ao treino. Devo pedir para mudar? Posso continuar com esse? Recomendam algum para mim?

Estou achando que meu treino é fraco, e eu to afim de levar a sério.

Editado Outubro 25, 2012 às 21:10 por Sedentario

[ResilientRise]

É cara. Que bom que tu te tocou. Esse treino ai eh lixao mesmo. Eu fazia esses treinos parecidos quando iniciei a academia, dado pelo instrutor, ficava meses esperando eles trocarem pra algum descente, e sempre vinha coisa pior.

[Luís Guilherme.m]

Putz, que treino horroroso.

Amigão da uma vasta pesquisada aqui no Fórum, monta algo (qualquer coisa é melhor que isso) e posta aqui q pessoal te ajuda a melhorar.

[Sedentario]

É cara. Que bom que tu te tocou. Esse treino ai eh lixao mesmo. Eu fazia esses treinos parecidos quando iniciei a academia, dado pelo instrutor, ficava meses esperando eles trocarem pra algum descente, e sempre vinha coisa pior.

Foi o que imaginei..

Fico aguardando a sua sugestão de treino que tenha aqui no fórum, e a opinião de mais pessoas do fórum sobre esse treino fraco.

E também aguardando sugestões de treino que existam já aqui no fórum, assim posso levar pro professor e falar que vou fazer desse jeito.

Abs

Putz, que treino horroroso.

Amigão da uma vasta pesquisada aqui no Fórum, monta algo (qualquer coisa é melhor que isso) e posta aqui q pessoal te ajuda a melhorar.

Putz =/

É tão merda assim?

Vou ficar aguardando alguém me recomendar algum treino pronto (eu vi que existem treinos prontos postados, só que meu conhecimento é medíocre, então não sei escolher).

Valeu pelo post!!!

[ResilientRise]

Foi o que imaginei..

Fico aguardando a sua sugestão de treino que tenha aqui no fórum, e a opinião de mais pessoas do fórum sobre esse treino fraco.

E também aguardando sugestões de treino que existam já aqui no fórum, assim posso levar pro professor e falar que vou fazer desse jeito.

Abs

Putz =/

É tão merda assim?

Vou ficar aguardando alguém me recomendar algum treino pronto (eu vi que existem treinos prontos postados, só que meu conhecimento é medíocre, então não sei escolher).

Valeu pelo post!!!

Tu ja tem 23 anos, nao tem que levar treino pra professor nenhum. Tu acha que o cara que te passou esse treino ae tem algum conhecimento pra avaliar qualquer treino diferente que ele te passou? Voce vai conseguir é uma boa briga isso sim. Se ele ficar grudado, troca de academia. Eu nem vou dar dica de treino porque o forum ta repleto de gente com mais conhecimento e milhares de topicos igual ao seu. Infelizmente acho que do teu treino nao da pra aproveitar nada. Aconselho ver o conselho do pessoal e estudar muito nos topicos fixos que ja existem.

Editado Outubro 23, 2012 às 03:17 por FastApologies

[Luís Guilherme.m]

Vai ficar ai esperando uma alma caridosa vir e te dar um treino montadinho e dizer :"Vail lá garotão, fica gigante!" ??? Em vez de pesquisar??????

é quem sabe, exitem almas caridosas!

[Sedentario]

Tu ja tem 23 anos, nao tem que levar treino pra professor nenhum. Tu acha que o cara que te passou esse treino ae tem algum conhecimento pra avaliar qualquer treino diferente que ele te passou? Voce vai conseguir é uma boa briga isso sim. Se ele ficar grudado, troca de academia. Eu nem vou dar dica de treino porque o forum ta repleto de gente com mais conhecimento e milhares de topicos igual ao seu. Infelizmente acho que do teu treino nao da pra aproveitar nada. Aconselho ver o conselho do pessoal e estudar muito nos topicos fixos que ja existem.

23 anos, mas sendentário desde os 16.

Achei que professores de academia eram capacitados. Mas to vendo que não.

Obrigado pelo toque, vou continuar lendo!

Vai ficar ai esperando uma alma caridosa vir e te dar um treino montadinho e dizer :"Vail lá garotão, fica gigante!" ??? Em vez de pesquisar??????

é quem sabe, exitem almas caridosas!

Não vou não. Tenho lido bastante, foi daí que já percebi que meu treino é um lixo. Pelo menos peguei "ritmo" nesse 1 mês, pois estava sedentário desde os meus 16 anos.

Obrigado pelo post!

[ricardo89]

Aqui a alma caridosa vai te ajudar. Ja que ta em treinos AB faça o treino pronto SL 5x5!!!! Existe um topico so pra ele!!! Alguma duvida posta lá que vao te ajudar!!! Com certeza vai gostar e é o melhor treino que existe pra aprender os verdadeiros exercicios pra ficar grande!!!

É o melhor conselho que existe.... Agora vá!!!

[Sedentario]

Aqui a alma caridosa vai te ajudar. Ja que ta em treinos AB faça o treino pronto SL 5x5!!!! Existe um topico so pra ele!!! Alguma duvida posta lá que vao te ajudar!!! Com certeza vai gostar e é o melhor treino que existe pra aprender os verdadeiros exercicios pra ficar grande!!!

É o melhor conselho que existe.... Agora vá!!!

Li sobre o SL5x5 e cheguei a conclusão que to fudido.

Nunca fiz nada com essas barras soltas, também não tenho amigos na academia, e se eu falar com o instrutor ele vai falar pra eu não fazer isso.

Que merda.

Tem certeza que esse treino SL5x5 é válido para iniciantes?

Editado Outubro 23, 2012 às 14:27 por Sedentario

[Vinaaxp]

Li sobre o SL5x5 e cheguei a conclusão que to fudido.

Nunca fiz nada com essas barras soltas, também não tenho amigos na academia, e se eu falar com o instrutor ele vai falar pra eu não fazer isso.

Que merda.

Tem certeza que esse treino SL5x5 é válido para iniciantes?

Muito valido mano, vc nao disse que suas cargas estao baixas ? intao esse treino vai te deixar com as cargas super altas ;p tipo vc vai ter bem mais força e outra que vai ganhar massa tb se estiver se alimentando direito, eu estou fazendo esse treino, e o que mais aparece é as pernas, as minhas ja mudaram mto, só braço que para mim nao gera tanto ganho mais é de boa ;p

[Danilo Z]

Quer um bom treino pronto???

Faça o stronglifts 5x5 , com certeza se fizer certinho aliado a uma boa dieta terá ótimos ganhos .

Esquece instrutor, melhor estudar vc mesmo, lhe recomendo de cara treinos voltados a progressão de cargas, como é iniciante recomendo o 5x5, depois parte pra outros melhores, baixa o e-book lê tudo e depois manda bala.

Tem até um tópico de dúvidas aki no fórum caso tenha algumas.

[Henfos]

Li sobre o SL5x5 e cheguei a conclusão que to fudido.

Nunca fiz nada com essas barras soltas, também não tenho amigos na academia, e se eu falar com o instrutor ele vai falar pra eu não fazer isso.

Que merda.

Tem certeza que esse treino SL5x5 é válido para iniciantes?

Respondendo a sua pergunta: Não é valido para iniciantes sedentários! Embora seja um programa de treinamento que mostra bastante resultados, não te aconselho pegar este atalho, ainda mais Você! Que nem começou a sua caminhada.

Aproveita este seu senso critico e bota isso na sua cabeça; usa pro resto da vida:

Ninguém nunca lhe dará nada de graça pelo simples fato de você pedir, aprenda com este ditado você se enquadra nele:

"Os que pouco pedem são os que mais precisam, e os primeiros a pedir são os últimos a dar."

A unica coisa que você precisa é conhecimento, estude, usei este meu discurso há um tempo, vai lhe servir:

De acordo com o discurso de Bompa - Treinamento de força consciente, 2000.

Existem três leis que deve ser colocadas em prática. Muitos a desconsideram, ou até mesmo nunca ouviram falar. O praticante deve segui-las se deseja proceder a um programa de treinamento mais compreensivo e livre de lesões.

Normalmente os praticantes de atividade física, iniciam programas de treinamento sem estar a par do strain (estresse muscular) que vão encontrar e sem compreender a progressão ou a metodologia do treinamento por trás do programa proposto. Essas pessoas, em regra, seguem conselhos de atletas "experientes" (e desqualificados na maioria das vezes).

Lei nº 1 - Antes de desenvolver força muscular, desenvolva flexibilidade articular.

A maioria dos exercícios de força, especialmente os que usam os pesos livres, emprega toda a amplitude articular ao redor das grandes articulações. Em alguns exercícios o peso da barra comprime as articulações de forma tão elevada que, se o individuo não tiver boa flexibilidade, resultará em "strain" e dor.

Lei nº 2 - Antes de desenvolver força muscular, desenvolva os tendões.

A capacidade de aumentar a força muscular sempre tem o potencial de exceder a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos. É crucial que se respeite um tempo de adaptação de tendões e ligamentos, para que se mantenha a integridade dos ossos que formam as articulações. Cargas pesadas prematuras e a falta de um período longo para a adaptação fazem com que alguns indivíduos, de maneira não muito sadia, desenvolvam grupos musculares específicos, sem antes fortalecer o sistema de suporte!

Tendões e ligamentos são treináveis e podem aumentar o diâmetro como resultado de adaptação anatômica apropriada, que aumenta sua habilidade de suportas a tensão e o esgotamento. Isso é atingido ao se praticar um programa com cargas baixas ou moderadas no inicio de sua atividade física.

Atalhos não são a resposta para de adquirir um corpo isométrico e livre de lesões. Deve-se ter paciência.

Lei nº 3 - Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco.

É verdade que braços, ombros e pernas grandes impressionam e que grande parte do treinamento deve ser dedicada a essas áreas. Mas é verdade também que o tronco é a ligação entre essas áreas e os membros só podem ser tão fortes quanto o tronco. Um pobre desenvolvimento do tronco representa um sistema de suporte fraco para o trabalho intenso de braços e pernas.

Então, apesar da tentação, um programa de nível iniciante não deve ficar restrito a braços, pernas e a ombro. Primeiramente o foco deve ser o fortalecimento do tronco - ponto de sustentação - abdome, lombar e músculos da coluna vertebral.

O tronco proporciona um firme e potente sistema de suporte, pense nisso!

Editado Outubro 24, 2012 às 03:13 por Henfos

[Sedentario]

Muito valido mano, vc nao disse que suas cargas estao baixas ? intao esse treino vai te deixar com as cargas super altas ;p tipo vc vai ter bem mais força e outra que vai ganhar massa tb se estiver se alimentando direito, eu estou fazendo esse treino, e o que mais aparece é as pernas, as minhas ja mudaram mto, só braço que para mim nao gera tanto ganho mais é de boa ;p

Dica anotada, obrigado por postar!

Com certeza assim que eu pegar uma resistência maior, vou começar esse SL5x5!

É que ainda sou frangão, não sei nem o nome dos aparelhos ainda.

Abraço

Quer um bom treino pronto???

Faça o stronglifts 5x5 , com certeza se fizer certinho aliado a uma boa dieta terá ótimos ganhos .

Esquece instrutor, melhor estudar vc mesmo, lhe recomendo de cara treinos voltados a progressão de cargas, como é iniciante recomendo o 5x5, depois parte pra outros melhores, baixa o e-book lê tudo e depois manda bala.

Tem até um tópico de dúvidas aki no fórum caso tenha algumas.

Já comecei a ler, ainda é meio complexo para mim que não entendo muita coisa.

Mas acho que com o tempo vou pegando o jeito.

Só tenho 1 mês de academia, e minhas cargas vem aumentando bem. Assim que eu pegar um ritmo melhor, vou começar o SL5x5, sinto que ainda não to preparado.

Obrigado por postar!!

Respondendo a sua pergunta: Não é valido para iniciantes sedentários! Embora seja um programa de treinamento que mostra bastante resultados, não te aconselho pegar este atalho, ainda mais Você! Que nem começou a sua caminhada.

Aproveita este seu senso critico e bota isso na sua cabeça; usa pro resto da vida:

Ninguém nunca lhe dará nada de graça pelo simples fato de você pedir, aprenda com este ditado você se enquadra nele:

"Os que pouco pedem são os que mais precisam, e os primeiros a pedir são os últimos a dar."

A unica coisa que você precisa é conhecimento, estude, usei este meu discurso há um tempo, vai lhe servir:

De acordo com o discurso de Bompa - Treinamento de força consciente, 2000.

Existem três leis que deve ser colocadas em prática. Muitos a desconsideram, ou até mesmo nunca ouviram falar. O praticante deve segui-las se deseja proceder a um programa de treinamento mais compreensivo e livre de lesões.

Normalmente os praticantes de atividade física, iniciam programas de treinamento sem estar a par do strain (estresse muscular) que vão encontrar e sem compreender a progressão ou a metodologia do treinamento por trás do programa proposto. Essas pessoas, em regra, seguem conselhos de atletas "experientes" (e desqualificados na maioria das vezes).

Lei nº 1 - Antes de desenvolver força muscular, desenvolva flexibilidade articular.

A maioria dos exercícios de força, especialmente os que usam os pesos livres, emprega toda a amplitude articular ao redor das grandes articulações. Em alguns exercícios o peso da barra comprime as articulações de forma tão elevada que, se o individuo não tiver boa flexibilidade, resultará em "strain" e dor.

Lei nº 2 - Antes de desenvolver força muscular, desenvolva os tendões.

A capacidade de aumentar a força muscular sempre tem o potencial de exceder a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos. É crucial que se respeite um tempo de adaptação de tendões e ligamentos, para que se mantenha a integridade dos ossos que formam as articulações. Cargas pesadas prematuras e a falta de um período longo para a adaptação fazem com que alguns indivíduos, de maneira não muito sadia, desenvolvam grupos musculares específicos, sem antes fortalecer o sistema de suporte!

Tendões e ligamentos são treináveis e podem aumentar o diâmetro como resultado de adaptação anatômica apropriada, que aumenta sua habilidade de suportas a tensão e o esgotamento. Isso é atingido ao se praticar um programa com cargas baixas ou moderadas no inicio de sua atividade física.

Atalhos não são a resposta para de adquirir um corpo isométrico e livre de lesões. Deve-se ter paciência.

Lei nº 3 - Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco.

É verdade que braços, ombros e pernas grandes impressionam e que grande parte do treinamento deve ser dedicada a essas áreas. Mas é verdade também que o tronco é a ligação entre essas áreas e os membros só podem ser tão fortes quanto o tronco. Um pobre desenvolvimento do tronco representa um sistema de suporte fraco para o trabalho intenso de braços e pernas.

Então, apesar da tentação, um programa de nível iniciante não deve ficar restrito a braços, pernas e a ombro. Primeiramente o foco deve ser o fortalecimento do tronco - ponto de sustentação - abdome, lombar e músculos da coluna vertebral.

O tronco proporciona um firme e potente sistema de suporte, pense nisso!

Perfeito.

Por isso acho melhor não começar o SL5x5 agora.

Sinto que to desenferrujando, estou com 1 mês de academia, vou levar esse treino "provisório" até o 2º mês, e ir aumentando as cargas caso sinta facilidade nos exercícios.

A partir do 2º mês, procurarei como começar o Stronglift.

Ainda sou frango, não sei o nome dos aparelhos, nunca fiz supino na barra (só na máquina), e tal..

Tenho muito o que aprender.

Obrigado pelo seu post, muito bom. Abraço!

[Heezy]

Eu já acho válido partir logo pra um 5x5. Vai aprender os básicos e ter bons resultados. Quer ficar nesse abcdefghij ai mais tempo pra quê?

[Sedentario]

Eu já acho válido partir logo pra um 5x5. Vai aprender os básicos e ter bons resultados. Quer ficar nesse abcdefghij ai mais tempo pra quê?

Lerei mais sobre então.

Obrigado pelo post!

Besteira isso ae.

O 5x5 na configuração do Stronglifts é o treino mais indicado para inciantes.

A não ser que você tenha problemas graves de mobilidade que o impeçam de fazer os exercícios, não há qualquer empecilho em começar o 5x5 desde já.

Basta vc seguir a cartilha e começar com a barra zerada.

Dae segue o esquema de progressão de cargas direitinho e daqui 4 meses volta aqui e diz o que aconteceu.

Sou 100% normal.

Vou ler o ebook então.

É esse aqui: http://www.4shared.com/folder/tKIP6pO8/SL_5x5.html

Certo?

Obrigado pela ajuda!

[ResilientRise]

Cria um diario ae... Vai ser interessante de ver um sedentario que nunca fez pesos livres começando um 5x5 SL. Vai servir de insentivo e estaremos la pra resolver suas duvidas... Que vao ser muitas... KKK

[Henfos]

Besteira isso ae.

O 5x5 na configuração do Stronglifts é o treino mais indicado para inciantes.

A não ser que você tenha problemas graves de mobilidade que o impeçam de fazer os exercícios, não há qualquer empecilho em começar o 5x5 desde já.

Basta vc seguir a cartilha e começar com a barra zerada.

Dae segue o esquema de progressão de cargas direitinho e daqui 4 meses volta aqui e diz o que aconteceu.

Dificilmente um iniciante com um nível habitual de atividade física baixo irá conseguirá contrair o abdômen durante o exercício ou até mesmo fazer um agachamento correto isto é fato.

Na minha opinião há empecilhos sim, e não são poucos..

-> primeiro que ele não será monitorado ao ponto de receber feedbakc's do certo ou errado ao ponto de reter conhecimento para melhora do seu treino, práticas musculares em academias convencionais são muito mal observadas e orientadas, normalmente as garotas são as que recebem maior atenção.

E no fim dificilmente, o praticante: terá atenção a pequenos detalhes de postura, percepção corporal, execução de movimento, e percepção de esforço que são variáveis que um kra de 1 mês não vai saber manipular, no fim só vai ter uma execução desajeitada e jogar o esforço em outros membros musculares..

Editado Outubro 25, 2012 às 01:27 por Henfos

[vittoclavijo]

Dificilmente um iniciante com um nível habitual de atividade física baixo irá conseguirá contrair o abdômen durante o exercício ou até mesmo fazer um agachamento correto isto é fato.

Na minha opinião há empecilhos sim, e não são poucos..

-> primeiro que ele não será monitorado ao ponto de receber feedbakc's do certo ou errado ao ponto de reter conhecimento para melhora do seu treino, práticas musculares em academias convencionais são muito mal observadas e orientadas, normalmente as garotas são as que recebem maior atenção.

E no fim dificilmente, o praticante: terá atenção a pequenos detalhes de postura, percepção corporal, execução de movimento, e percepção de esforço que são variáveis que um kra de 1 mês não vai saber manipular, no fim só vai ter uma execução desajeitada e jogar o esforço em outros membros musculares..

Verdade, mas eu acredito que com algum acompanhamento postural de um instrutor. o iniciante pode começar sim o Stronglifts.

Agora sem acompanhamento e vendo execuções na internet acho legal mesmo fazer um tempo de adaptação pra fazer as proprias descobertas sobre exercícios.

[Henfos]

Exatamente..

Não estou discordando do programa de treinamento sl 5x5, mais sim da proposta dele para determinados indivíduos.

Por isso disse que pra este publico não e adequado de imediato, tendo em vista aquelas barreiras limitantes que comentei.

Editado Outubro 25, 2012 às 18:27 por Henfos

[Sedentario]

Boas opiniões, entendi perfeitamente.

Vou aos poucos, primeiro to lendo, quando eu tiver uma base teórica e saber o que estou fazendo, aí começo o SL5x5.

Muito obrigado pelos posts!!!

Uma dúvida, 3ª e 5ª tenho feito MMA depois do treino, mas li que um aeróbico intenso depois do treino pode ser prejudicial para os músculos, o corpo pode acabar queimando a massa magra.

Eu gosto bastante do MMA, queria continuar, mas meu foco principal é a hipertrofia com a musculação.

Não faço aeróbico, uso o MMA para essa parte.

Qual a opinião de vcs sobre isso?

[vittoclavijo]

O importante é:

Calorias Consumidas > Calorias Gastas

ou seja, se sua dieta tiver calorias suficientes você pode escalar até um everest por dia que vai ter ganhos.

então ajeite sua dieta e não largue o MMA

inclusive o SL5x5 vai te ajudar no ganho de força para o MMA.

[Sedentario]

O importante é:

Calorias Consumidas > Calorias Gastas

ou seja, se sua dieta tiver calorias suficientes você pode escalar até um everest por dia que vai ter ganhos.

então ajeite sua dieta e não largue o MMA

inclusive o SL5x5 vai te ajudar no ganho de força para o MMA.

Show !!!

Devo comer igual um monstro então pra compensar o desgaste excessivo. Mas a dieta deve ser focada em proteína né?

Devo ingerir bastante carboidrato também?

Tenho comido bastante carne vermelha e frango, arroz integral, batata doce. Isso todo dia no almoço.

Pão integral com peito de peru também tenho comido no lanche.

A única coisa que não consigo abandonar de jeito nenhum é o Matte, mas só na hora do almoço e lanche. Nos outros horários, só água, água, água..

Gorduras, frituras e tal, eu já cortei a um tempo, to sentindo "desinchar", tava com a barriga bem adiposa (apesar de ser magro).

Aos poucos vou chegando lá!!

Valeu pelo post!!!

Editado Outubro 25, 2012 às 21:08 por Sedentario

[vittoclavijo]

Show !!!

Devo comer igual um monstro então pra compensar o desgaste excessivo. Mas a dieta deve ser focada em proteína né?

Devo ingerir bastante carboidrato também?

Tenho comido bastante carne vermelha e frango, arroz integral, batata doce. Isso todo dia no almoço.

Pão integral com peito de peru também tenho comido no lanche.

A única coisa que não consigo abandonar de jeito nenhum é o Matte, mas só na hora do almoço e lanche. Nos outros horários, só água, água, água..

Gorduras, frituras e tal, eu já cortei a um tempo, to sentindo "desinchar", tava com a barriga bem adiposa (apesar de ser magro).

Aos poucos vou chegando lá!!

Valeu pelo post!!!

Os carbohidratos dão energia, se você nao consumir-los na quantidade (médias ou altas) dificilmente ganhará peso.

Proteina, cerca de 2g por kg corporal

aqui você checa a quantidade de proteinas dos seus alimentos: http://www.tabeladealimentos.com.br/

As gorduras são muito importantes, mas tem que ser gorduras boas, Oléos Vegetais, Peixe, Castanha

não pode ser esquecidas.