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Boa tarde. Intuito: Testar diferentes metodologias de treino e compartilhar os resultados através de fotos e métricas. Intuito Secundário: Aprimorar o conhecimento na área. Tempo de treino: aproximadamente 3 anos (com diversas interrupções devido a problemas com lesão, problemas pessoais e outros) Base de conhecimento: pesquisas científicas, publicações em sites de confiança e rede de contatos com formação. Rotina de treinamento: MUSCULAÇÃO (5x1h Semana) e Aeróbico (2x20min / Semana se Bulk, 3x20min / Semana se Cutt) Rotina de alimentação: 5 meses bulk, 1 mes adaptação, 3~4 meses cutting, 1 mes adaptação, 5 meses bulk (aumento e diminuição de macros/kcal gradativo -> <- Acompanhamento fotográfico: a cada 14 dias Drogas: nenhuma. Rotina de postagem: sábado ou domingo - Fotos 16/02/2018 - Inicio do diário (retorno de lesão, 30 dias off) - PRIMEIRA METODOLOGIA Inicio: 26 de fevereiro de 2018. Previsão de término: 26 de julho de 2018. Metodologia: ABC sequencial Observação: Treino ABC (Sequencial) (a ideia é fazer todos os compostos primeiro, depois os isolados): A - Peito, Ombro, Tríceps e Abs Composto– Supino Reto - 5x5-8 Composto – Supino Inclinado com halteres - 5x5-8 Isolado – Crossover (polia alta) - 4x10-12 Composto - Supino no banco reto com pegada fechada - 4x5-8 Isolado - Tríceps na polia alta com corda - 4x10/12 Composto – Desenvolvimento com halteres - 5x5-8 Isolado – Lateral ou Posterior unilateral no Cross - 4x10/12 Abdominal reto - 3x15 B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço Extensão lombar - 3x10 Composto – Pull up - 5x5-8 Composto – Puxada alta frente - 4x8-10 Composto – Remada polia baixa - 4x8-10 Composto – Chin up - 5x5 Isolado – Rosca direta na W - 4x10-12 Isolado – Encolhimento de ombros com disco (ou halter) - 5x8-10 Flexão de punho com barra - 3x8/10 Extensão de punho com barra - 3x8/10 C - Pernas, panturrilha e Abs Composto - Agacho - 5x5-8 Composto - Leg - 5x5-8 Composto - Extensor - 4x8-10 Composto - Flexor - 4x8-10 Isolado – De pé no aparelho - 3x30 (10 aberta, 10 reto, 10 dentro) Isolado - Gemeos - 3x10 Elevação de pernas com apoio nas costas - 3x10 _ Deload: a cada 6 semanas (redução de 40% da carga - Treino A - descanso - B - descanso - C): duração de 1 semana. Dieta primeira metodologia: Manutenção (45 dias a contar de 26/02) - Acompanhamento fotográfico primeira metodologia: (vou atualizar e fazer comparativos antes, durante e depois) 16/02/2018: 11/03/2018: - 25/03/2018 (será atualizado) Opiniões sobre o treino, dieta, novas metodologias e outros são muito bem vindas!

Fala galera! Já tem um tempo que venho cogitando fazer uso da metodologia de treino FST-7, porém estava pretendendo usa-lo de uma forma particular. Queria usa-lo com intuito de acelerar o densenvolvimento dos ante-braços, tenho uma pequena dificuldade(devido à minha genética mesmo) em desenvolver os ante-braços, na verdade nem é a dificuldade em ter ganhos e sim que meus ante-braços sempre foram mais finos em relação ao resto do corpo e foi ai que me veio a idéia em mente: Por que não usar o FST-7 isoladamente, apenas para os ante-braços?. Lembrando que não sou competidor profissional, a preocupação com a proporção é única e exclusivamente estética. Não me sinto desproporcional, mas temo que no futuro essa diferença possa ser acentuada, gostaria então da opinião de todos. Pretendia usar o FST-7 também no treino de ombros e panturrilhas, apenas. A propósito, o fato de estar usando essa metodologia "isoladamente" compromente sua aplicação ou o PUMP? Eu imagino que não, mas tenho lá minhas dúvidas. Gostaria de conselhos.

DIARIO DE TREINO Inicio da minha jornada 12 de Setembro - 14 anos 1,47 79 quilos braço direito e esquerdo : 34 BF : 19 TREINO Esquema de treino ABC A - Peito/triceps Supino reto Supino inclinado Supino declinado Peck deck Pulley Pulley w Pulley corda B - Costas/Biceps Puxador frente Puxador costas puxador baixo Remada alta Remada unilateral Rosca Scott Rosca alternada Rosca concentrada C - Coxa/Panturrilha/ombro(trapezio) Leg press Mesa flexora cadeira extensora abdutor e adutor hack gemeos sentado Elevaçao lateral Elevação fronta Desenvolvimento Remada alta encolhimento 3 meses depois Dia 10 de dezembro - TREINO FST-7 1,53 71 quilos Braço direito : 39,6 Braço esquerdo : 38,7 Panturilha(s) : 43 Coxa(s) : 82 BF : 15-16 DIETA CALORIA 1600 - 1900 Proteina : 140 - 160 Carboidrato : 140 - Obs:. não sigo uma dieta, como oque tem as calorias e proteina e carboidrato que cabem na dieta ........................................................................................................ TREINO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ TREINO ESQUEMA FST-7 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ SEGUNDA-FEIRA PEITO/ABDOMEN/OMBRO 1 - PEITO Supino reto Supino declinado Crucifixo(halteres) Peck Deck FST-7 2 - OMBRO Elevação frontal 8 a 12x4 Desenvolvimento aberto 8 a 12x3 Desenvolvimento fechado 8 a 12x3 Elevação lateral FST-7 3 - ABDOMEN Banco 20x4 CHÃO 20x4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ TERCA-FEIRA TRICEPS/TRAPEZIO/PANTURILHA 1 - TRICEPS Pulley barra reta (peso maximo ate exaustão diminuindo de 2 em duas anilhas)X3 Pulley barra W (peso maximo ate exaustão diminuindo de 2 em duas anilhas)x3 Paralela x2 Pulley Corda FST-7 2 - TRAPEZIO Remada alta 8 a 12 x 3 Encolhimento barra FST-7 3 - PANTURRILHA Gemeos no leg 20x4 Gemeos sentado 20x4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ QUARTA-FEIRA COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO/ABDOMEN 1 - COSTAS Levantamento terra Exaustãox4 Puxador frente 8 a 12x3 Puxador baixo 8 a 12x3 Remada unilateral 8 a 12x3 Pulldown FST-7 2 - BICEPS Rosca martelo 8 a 12x3 Rosca alternada 8 a 12x3 Rosca direta scoot FST-7 2 - ANTEBRAÇO halteres 20x2 cada braço 3 - ABDOMEN Banco 20x4 Chão 20x4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ QUINTA-FEIRA OMBRO/PANTURILHA 1 - OMBRO Elevação frontal 8 a 12x4 Desenvolvimento aberto 8 a 12x3 Desenvolvimento fechado 8 a 12 x 3 Elevação lateral FST-7 2 - PANTURILHA Gemeos no leg 20x4 Gemeos sentado 20x4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ SEXTA-FEIRA COXA/ABDOMEN 1 - COXA Agachamento Livre (8a12) x3 Leg Press (8a12) x4 Aduto e Abdutor (exaustão x 3) Mesa flexora x3 Cadeira extensora FST-7 2 - ABDOMEN Banco 20x4 Chão* 20x4 ---------------------------------------------------------------------------------------- Ganhe 1 quilo em 1 semana com esse treino e dieta(cutting) 72 e na semana seguinte ganhei mais 500g 72,5 ---------------------------------------------------------------------------------------- METAS PARA - 5 de maio 2013 Braço 42 BF : 12 80 quilos