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E ae gente, queria que vocês avaliassem esse treino que o instrutor passou pra mim... Sou ecotomorgo, tenho 68 kgs, e mais ou menos 1,80m... malho a um pouco mais de um ano, e recentemente mudei de série... A nova série é um ab alternado, pois vou na academia segunda, quarta e sexta... ai fica uma semana ABA, na outra BAB e assim por diante. Outra coisa que queria saber é se é melhor fazer triceps no dia de costas, e biceps no de peito, ou ao contrário... Como pra caraca, muito carboidrato e proteina, e descanso bastante rs Ai vai o treino : Treino a : Treino B : Peito Costas Supino reto 3x10 Puxada frontal ( na maquina) 3x10 Supino 45º 3x10 Barra pegada fechada 3x10 Flyer 3x12/10/8 Puxada com braços estendidos polia alta em pe 3x10 Cruxifixo 45º 3x10 Remada fechada 3x10 Perna Ombro Leg 45º 3x10 Desenvolvimento sentado 3x10 cadeira extensora 3x12/10/8 Flexão dos ombros com halter 3x10 cadeira adutora 3x10 Remada alta 3x10 cadeira flexora 3x10 Triceps Biceps Triceps corda 3x10 Rosca concentrada scott barra w 3x10 Triceps polia alta ( tipo corda, mas com barra reta) 3X10 Rosca direta com barra 3x8 Triceps frances sentado (acho q é esse o nome, o atras da cabeça) 3x10 Rosca martelo alternada com halter 3x10(cinco cada braço) Obs : Abdominais faço uma serie em casa.
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Estou num bulk limpo ( começando devagar nas calorias ). Vejam oque acham da dieta. Peso: 66.1 kg Altura: 1.81 m 1 - Desjejum e pré treino: 100g feijão + 100 batata doce + 15g aveia + 100g carne + 1 ovo ( ou 200ml leite ) + 2 fatias de pão integral : ~ *555kcal *21g proteina *9.6g gordura 2 - Pós treino: 50g malto + 150g feijão + 100g batata doce + 10g aveia + 150g carne + 2 claras : ~ *677.5kcal *51g proteina *4g gordura 3 - Lanche1: 3 fatias de pão integral : ~ *180kcal 4 - Lanche2: 50 g carne + 1 ovo + 60g batata doce + amendoim (30g) + 15g aveia : ~ *445kcal *21g proteina *23g gordura 5 - Lanche3: 3 fatias de pão integral : ~ *180kcal 6 - Janta: 150g feijão + 100g batata doce + 10g aveia + 150g carne + 2 claras : ~ *477.5kcal *51g proteina *4g gordura 7 - Ceia ( geralmente sai 30 minutos dps da janta por falta de tempo ) : 100g feijão + 10g aveia + 1 ovo + 1 clara + 20ml azeite : ~ *315kcal *9g proteina *28g gordura TOTAL: ~ 2830kcal / 153g Proteína [~2.3g/kg] / 68.5g Gordura [~1g/kg] -Lembrando, vou progredir as calorias lentamente. Evitar o máximo possivel de ganhar muita gordura. Valeww, tao ajudando muito vocês !!
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Altura:1,68 Peso:73 Objetivo da dieta: Cutting TBM: 2700KCAL Avaliem minha dieta! Acabei um bulking e ganhei uns 5kg, agora gostaria de realizar um cutting pra limpar o corpo para depois voltar pro bulking. Qualquer opinião de mudança ou acrescimos será bem vinda, vlw. Vamo la: -Manha: Aveia em flocos - 50g (7g proteina , 4,2 lipideos, 33,3 carbo) Albumina - 28g (24g proteina , 0,8 carbo) Banna nanica - 1u (Calorias:298Kcal, Proteina:31g, Carbo:34g, Lipideos:4,2) -Lanche: Pão Integral - 50G(2FATIAS) (4,9 Proteina , lipideos 3,7g , 19g carbo) Sardinha - 60g (13g proteina, Lipidios 4g , 0g carbo (Calorias: 217kcal, Proteina:18g, Carbo:19g, Lipideos:4g) -Almoço: Arroz Branco - 100g (2,5g proteina, lipideos 0,2g ,carbo 28g Feijão - 50g (2,4g proteina, lipideos 0,3g, carbo 7g) File de frang - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) Salada avontade azeite extra-virgem - 11g (lipideo 11g) (Calorias: 472kcal, Proteina:52.9g, Carbo:34g, Lipideos:15,2g) -Pre-Treino: Batata Doce - 150g (1g proteina, lipidos 0g carbo 28g) File de frango - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) (Calorias: 257,3kcal, Proteina:49g, Carbo:28g, Lipideos:3,7g) -Pós-Treino: Whey Protein - 30g (23g proteina, lipideos 1,8g carbo 2g) Dextrose - 40g (0g proteina , lipideos 0g carbo 36g) File de frango - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) (Calorias: 485kcal, Proteina:71g, Carbo:38g, Lipideos:5,5g) -Janta: File de frango - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) azeite extra-virgem - 11g (lipideo 11g) batata doce - 100g (0,6g proteina, lipidios 0,1g, carbo 18,6g) (Calorias: 402kcal, Proteina:48,6g, Carbo:18,6g, Lipideos:14,8g) -Ceia: Albumina - 14g (12g proteina , 0,8 carbo) (calorias: 96kcal) ------------ Total: Calorias: 2227kcal, Proteina:282g, Carbo:171,6g, Lipideos:47,4g Agua: 3L
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Eae galera, queria saber a opinião de vocês sobre a minha dieta, quero dar uma definida (trincar o abdômen) e depois mandar um bulk limpo. Medidas: Antebraço: 28 cm Braço: 36 cm Peitoral: 100 cm Abdômen: 89 cm Perna: 53 cm Panturrilha: 37 cm Altura: 183 cm Peso: 82.3 Kg BF: 13,5% ou 15% Objetivo da dieta: Cutting Mando 3~4 litros de água por dia e estou mandando 300 ml de café (sem açúcar) antes do treino para dar um up, vocês acham que ajuda? Só para acrescentar, eu estava pensando em mandar gelatina light, para evitar o rompimento de estrias, seria uma boa ou suplementar com colágeno mesmo? Dieta https://imagizer.imageshack.us/v2/821x359q90/661/TJUSUs.jpg Shape https://imagizer.imageshack.us/v2/497x373q90/540/NRZecG.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/280x373q50/909/qRJoRu.jpg
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Idade: 23 Altura: 1,77 Peso: 73 BF: ~10% Objetivo do treino: Cutting Dieta: 2200Kcal No papel, pelo menos, parece bonito. Só quero ver é se eu vou aguentar o tranco na academia, tenho mania de querer exagerar, aí chego lá e não aguento tudo. Opinem por favor. Alguns nomes estão em inglês porque peguei no site da bodybuilding. Essa tabela foi eu quem fiz, se alguém quiser posso passar. Desde já obrigado!
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Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 58 kg Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Treino ABC Treino a 6 meses(Comecei com 26 de braço ) Meus treinos sempre foram ABC, sendo peito/triceps, perna/biceps, costa/ombro respectivamente... Apesar de mudarem os treinos a cada 3 meses, sempre continuam nessa estrutra. Eu estou começando a levar a sério só agora, eu treino na Segunda: A, Terça B, Quarta C, Quinta A, Sexta B, Segunda C e assim vai... ____________________________ Treino A - Peito e Tríceps Flexão = 3x12 Supino Reto - 12/10/8 (Vou aumentando o peso) Supino Inclinado - 12/10/8 Cross Over - 12/10/8 Supino Horizontal - 12/10/8 Mergulho - 4x12 Tríceps na Corda - 3x12 Tríceps Francês - 3x12 Tríceps na Testa - 3x12 _________________ Treino B - Perna e Biceps Leg Press Horizontal - 4x12 Leg Press 45 - 4x12 Mexa Flexora - 3x12 Banco Extensor - 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha - 3x20 Rosca Direta - 3x12 Rosca Alternada - 4x10 Rosca Concentrada - 3x12 Rosca Scott - 4x10 _________________________ Treino C - Costa e Ombro Barra fixa - 3xFalha Puxada Frontal Aberta - 3x12 Puxada Atrás - 4x12 Remada Sentada - 4x12 Remada Articulada - 3x12 Desenvolvimento Anterior - 3x12 Desenvolvimento Posterior - 3x12 Elevação Lateral - 3x12 Encolhimento de trapézio - 3x20 Remada em pé - 3x12 Eu faço 10 minutos de esteira antes de começar o treino e pós treino tomo Whey Protein. Gostaria de saber se meu treino está bom? Aceito dicas também, espero que não tenha errado em nada... é a minha primeira postagem aqui no fórum.
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Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 56 kg Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Treino ABC Sequencial Treino a 6 meses(Comecei com 26 de braço ) Meus treinos sempre foram ABC Sequencial, sendo peito/triceps, perna/biceps, costa/ombro respectivamente... Apesar de mudarem os treinos a cada 3 meses, sempre continuam nessa estrutra. Eu estou começando a levar a sério só agora, eu treino na Segunda: A, Terça B, Quarta C, Quinta A, Sexta B, Segunda C e assim vai... Treino a 7 meses e faço dieta para ganho de massa muscular (ah vá) ____________________________ Treino A - Peito e Tríceps Peito Flexão = 3x12 Supino Reto - 12/10/8 (Vou aumentando o peso) Supino Inclinado - 12/10/8 Supino com halteres - 3x12 Supino Horizontal - 12/10/8 Tríceps Tríceps na Corda - 3x12 Tríceps Francês - 3x12 Tríceps na Testa - 3x12 _________________ Treino B - Perna e Biceps Perna Leg Press Horizontal - 4x12 Leg Press 45 - 4x12 Adutor de coxas: 3x12 Banco Extensor - 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha - 3x20 Bíceps Rosca Direta (barra w) - 3x12 Rosca Scott - 4x10 Rosca Concentrada - 3x12 (EU NÃO ESTOU VENDO RESULTADOS NO MEU BÍCEPS, PARECE QUE "PAROU DE CRESCER) _________________________ Treino C - Costa e Ombro Costa Barra fixa - 3xFalha Puxada Frontal Aberta - 3x12 Puxada Atrás - 4x12 Remada Sentada - 4x12 Remada Articulada - 3x12 Ombro e trapézio Desenvolvimento Anterior - 3x12 Desenvolvimento Posterior - 3x12 Elevação Lateral - 3x12 Encolhimento de trapézio - 3x20 Remada em pé - 3x12 Eu gostaria de saber se meu treino está bom? Pois não estou vendo bons resultados... Eu queria saber também se a organização está certa e se é melhor fazer um ABC2x com a divisão: "A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas"
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Eae galera Queria saber oq vcs acham do treinamento que prentendo fazer,meu objetivo é baixar o bf e ganhar massa É o seguinte Malho 6 dias na semana e na terça jogo futebol por uns 30 min Queria saber se é bom fazer quinta e sábado uns 30 a 45 minutos de aerobico (sem malhar) e nos restos dos dias iria malhar e DPS fazer 15 a 10 minutos de aeróbico Sera q consigo baixar o bf e ganhar massa sem perde massa muscular fazendo isso? Lembrando tenho uma boa dieta com boas quantidades de carbo e proteina
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Galera , treino há uns 10meses e queria saber se meu treino de triceps esta legal . Tenho 180cm de altura e 71kg de peso e busco hipertrofia . Apos um treino de peito tenho um treino de triceps q consiste em : 3 ou 4 series de 8 a 12 repeticoes dos exercicios : triceps concentrado , triceps testa unilateral e triceps no cross ( polia ) . O que acham? Posso encaixar mais algum exercicio?devo fazer alguma mudança? Obg. -
Avaliem minha dieta por favor, estou saindo de um bullking e vou começar o cutting.. Idade - 17 Altura - 1,70 Peso - 73,4 Biotipo - Endomorfo Fator de atividade - 1,6 Dieta: screen shots Faço AEJ pela manhã também ! Ajustei o pós, tá legal agora ?
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Fala galera sou Lucas nunca fiz nenhuma dieta e tbm nunca montei uma dieta, tenho 16 anos mais ou menos 1,75 e estou pesando 75kg ja treino a 1 ano e de uns tempos para cá esta dificil evoluir sem seguir alguma dieta e eu sou do tipo ectomorfo...então eu dei uma pesquisa e montei um bulking seguindo o indice glicemico dos alimentos...mas não sei se ficou bom então deem uma olhada e me respondam em que pode melhorar,por favor. 1-Café da manha Carbo baixo IG: aveia Proteina media ou lenta absorção: 2 ovos e 1 dose de albumina 2-HORARIO DE AULA *INTERVALO LANCHE DA ESCOLA+1 SCOOP DE MASSA+ 1 BARRA DE CEREAL 3-Almoço Carbo baixo IG:2 Batata doce,Arroz Integral Proteina media ou lenta absorção:2 ovos e frango Gordura insaturada:5 castanhas do para *1 BARRA DE CEREAL 4-Pré-treino Carbo alto IG: 2 Pão francês (Sanduiche de peito de peru) Proteina média absorção:Peito de peru(Sanduiche de peito de peru) 5-Pós-treino Carbo médio ou alto IG: 2 Pão francês (Sanduiche de peito de peru) 1 batata inglesa Proteina média absorção:Peito de peru(Sanduiche de peito de peru) 6-Lanche *Qualquer coisa + 1 dose de massa 7-Janta Carboidrato baixíssimo índice glicêmico: 2 Batata doce,Arroz Integral Proteína lenta absorção: 2 ovos Gordura insaturadas: 5 castanhas do para *1 BARRA DE CEREAL 8-Ceia Carbo baixo índice glicêmico: Pão de mel Proteina lenta absorção: Gordura insaturada:3 castanhas do para
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[Fora do Modelo] Minha Primeira Dieta Cutting Avaliem Marombas Vlw
brunoalemao postou um tópico em Lixeira
eae pessoal bom meu primeiro cutting, e muitas duvidas poucas explicaçoes, com o pouco que achei montei uma dieta gostaria que avaliassem para mim, primeiro vou passar minhas informaçoes basicas Peso= 91,0 altura=1,87 idade=18 anos levem em conta que eu trabalho, entao fica dificil fazer uma dieta certinha, ta ae o que eu consegui, o que estiver errado por favor, me digam soluçoes obg!! DIETA 5;30 =150 g de arroz branco cozido+120g de filé de frango grelhado+ F-DESTROYER integralmedica kcal=382 proteina=42.15 g gorduras=3.3 ACADEMIA, TREINO HIPERTROFIA NAO MUDEI EM NADA 8;30=141 g de macarrao cozido+100 g de filé de frango grelhado+65 ml AMINO-FIX integralmedica kcal=553 proteina=70.18 g gordura=3.81 11:30=60 g de lentilha+70 g de filé de frango grelhado+117 g de arroz branco cozido kcal=381 proteina=38.33 gordura=3,8 14:30=192 g de batata doce cozida+3 fatias de pao integral kcal=324 proteina=10,4 gordura=1,20 17:30=321 g de banana prata kcal=324,18 proteina=4,3 gordura=0,33 20:30= ainda estou pensando no que colocar ae nessa ultima refeiçao do dia ele tem que conter segundo meus calculos... kcal=329 proteina=107 bom vcs devem ter encontrado pontos a melhorar, por favor me ajudem obg marombas -
Galera, sei que é muuuuuuito chato estar pedindo para avaliarem o treino, mas se alguém puder dar algum toque, alguma dica, sugestão de mudança, crítica, etc... o espaço é livre. Vamos lá: Idade: 16 anos Objetivo: Hipertrofia Altura: 1,77cm Peso: 72 kg Biotipo: Como no nome do tópico, ecto. Tempo de treino: 2 anos A - Peito, Ombro, Tríceps B - Costas, Trapézio, Bíceps C - Pernas Repetições variam entre 3x12 para músculos menores, e 3x15 para músculos grandes A Supino 45° c/ barra Crucifixo Declinado Halteres Supino Sentado — Abdução+Elevação Frontal — Tríceps Supino reto c/ barra Trícep's Francês Unilateral Halteres Apoio de frente fechado B Barra Fixa Fechada Remada Sentado Puxador frente — Crucifixo inverso Elevação de ombro no supino declinado — Rosca Direta c/ barra Rosca Concentrada polia alta Rosca Inversa Polia C Agachamento livre (somente 1 série para aquecimento) + Na Máquina Flexora Sentada Extensora Flexora Horizontal Não pus panturrilhas nem abs porque achei-os desnecessários para avaliação
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Pessoal Sou iniciante já treinei algum tempo atrás e por causa dos horarios Estudo e trabalho tive que parar, Faz 2 semanas que voltei e gostaria de saber se vocês poderia avaliar meu treino. Quando estava treinando este treino estava me ajudando bastante dando resultado, Desde já agradeço a Todos =) Treino (A) Peito - Supino Reto 3x10 - Supino Inclinado 3x10 - Supino Declive 3x10 - Crucifixo 3x10 Tríceps - Corda 3x10 - Francês 3x10 - Pulley 3x10 - Pulley Invertido 3x10 Treino ( Costa Puxada Atrás com Polia Alta 3x10 Puxada na Frente com Polia Alta 3x10 Puxada na frente com Triangulo e Polia alta 3x10 Remada Frontal Articulada 3x10 Bíceps Rosca Direta 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Martelo 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Treino © Ombros Desenvolvimento Atrás com barra 3x10 Desenvolvimento pela frente com barra 3x10 Elevação Lateral dos membros superiores com halteres 3x10 Desenvolvimento pela frente com rotação do Punho 3x10 Perna Ainda estou vendo os aparelhos para treinar
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Já tive um corpo bastante definido dos 16 aos 19 anos, mas parei de treinar e devido a vida sedentária, nos dois últimos anos eu ganhei um peso à mais(15kg). Tenho facilidade para perder peso, o que me levou a pensar que eu era 'Mesomorfo', não sei se sou. Contudo, montei uma serie para tentar resultados bons, saudáveis e rápidos. Gostaria da colaboração, opinião, critica e tudo mais que possa me ajudar. Seguem os dados: Altura: 1,76 Peso: 85kg Serie ABC Segunda e quinta: A Terça e sexta: B Quarta: C A - Peito, ombro e tríceps B - Costa, biceps e trapézio C - Coxas, panturrilhas Serie A Peito 3x12 Supino reto Supino Declinado Pull Over Voador Ombro 3x12 Shoulder Press (desenvolvimento) c/ halteres fixos Levantamento lateral c/ halteres fixos Levantamento frontal um haltere Tríceps 3x8 Pulley Corda Coice c/ corda Serie B Costa 3x12 Puxada frontal aberto Puxada frontal fechado Remada baixa sentado Remada serrador Biceps - 3x12 Rosca direta W Rosca Alternada Scott alternada Trapézio - 3x10 Remada alta Encolhimento Serie C - 3x12 Cadeira Extensora Agachamento Leg Press Adução Mesa Flexora Abdução Gêmeos 20min de esteira (tiro/trote) Segunda, quarta e sexta Abdominal 3xfalha terça e quinta..
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Bom galera estou começando a fazer meu bulking , mas como está no titulo , sou diabético tipo 1 (insulino-dependente) o que interfere bem em certos aspectos. Gostaria da ajuda ou de conselhos de vocês caso vejam algo que não concordam ou conhecem alguma forma melhor de se realizar. Algumas coisas que precisam saber: Meus Dados: Peso: 82,3 kgs Altura: 1,83cm Idade: 18 anos BF: em torno de 15% acredito Tempo de treino: 2 anos Acredito ser Endomesomorfo (ou somente um Endomorfo diabético , quem sabe) (irei atualizar com outras medidas) Com a diabetes o controle glicêmico fica é mais difícil o que pode explicar algumas refeições diferentes como a ceia e o 2º lanche da manhã(com mais , ou menos carboidratos) [postarei a dieta logo abaixo] , e também com a ingestão bem maior de carboidratos as correções com insulina serão mais 'constantes' : Utilizo 2 insulinas: 1ª- Lantus (glargina) que tem a ação basal 24hrs da insulina e que realiza pequenos picos. (Serve para controle diário da glicemia) 2ª- Novorapid (Ultra-rápida) que realiza picos rápidos e 'grandes' tem ação de 10-20min. (Serve para controle momentâneo (elevações) da glicemia ) Outro dado é que possuo refluxo gastroesofágico de grau discreto , ou seja , refluxo leve , e no momento controlo com Pantanozol (1 comp. de manha) e Domperidona (1 comp. antes de refeições grandes) o que minha escolha por alimentos líquidos e de melhor esvaziamento gástrico. Bom aqui está a dieta: O que acharam da dieta ? estou achando ela bastante volumosa... Acordo bem cedo porque faço facul em outra cidade , e acabo voltando só por volta das 14hrs , durmo 'pouco' então uso zma para melhorar um pouco meu sono. Bom como vcs podem ver , utilizo achocolatado antes do treino (pois preciso elevar minha glicose para que ela não caia no meio do treino e eu tenha uma hipoglicemia) mas estou pensando em trocar por uma mistura de Maltodextrina com dextrose. No pós treino tenho uma vantagem pois quem faz o pico de insulina sou eu hahaha , então abuso de proteínas e aminoácidos e aplico a insulina ultra-rápida , colocando também a equivalência em carboidratos , (1ui para 10g de carbo) Quanto a suplementação acredito não estar muito boa e realmente gostaria de alguma ajuda. Como: Fonte de proteínas : Carnivor (muscle meds) e Albumina (Saltos) Aminoácidos: BCAA 12.000 (em pó) Creatina: Creatina Monohydrate (Ultimate nutrition) Multivitaminico: Centrum Carboidratos: Deca Mass colostrum (integralmédica) Sleep aid: ZMA (max titanium) ---- Vou compra ainda pré-treino: Assault (muscle pharm) Maltodextrina e dextrose E talvez Glutamina e um Blend protéico ou Caseína. Quanto ao treino , faço um esquema ABC [A: Costas, Biceps ,Ombro ,] [b: Perna,Panturrilha,Trapézio,ante-braço] [C: Peito, Triceps ,abdomen] pretendo treinar de 5-6 vezes por semana , treinos com 4x6 ou 4x8 , com pelo menos 1 bi-set por por musculo (depois eu posto o treino esquematizado) Por favor , opinem , ajudem , estou querendo fazer um bulking faz tempo , então está ai minha ideia , o que vocês acham ?
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Gostaria de pedir uma opinião sobre um modelo de treino que estou seguindo, sendo que começarei a 3º semana do treino nesta segunda feira dia 16/09. OBS: Treino faz mais de 1 ano, sigo dieta faz mais de 8 meses e faço aeróbico 3x por semana. Segunda - A Bíceps, Tríceps e Antebraços (4x10) Rosca direta + rosca alternada (bi-set) Rosca scott Rosca martelo c/ halteres Tríceps paralela Tríceps testa na barra Tríceps na polia + tríceps na polia invertido Flexão do antebraço c/ barra c/ pegada pronada Flexão de punhos c/ barra Extensão de punhos c/ barra Terça - B Peito e Ombros (4x10) Supino Reto Supino inclinado c/ halteres + crucifixo inclinado c/ halteres Crossover declinado Flexões (10x10 - intervalos de 20s-30s) Desenvolvimento c/ halteres Elevação lateral sentado c/ halteres (dropset) Elevação frontal c/ halteres Remada alta na polia + encolhimento c/ halteres Quarta - C Costas, Bíceps e Antebraços(4x10) Barra fixa Remada curvada c/ pegada pronada Puxada na polia alta posterior + puxada na polia alta anterior Remada cavalinho Rosca direta (dropset) Rosca scott Rosca martelo c/ halteres Flexão de punhos c/ barra Extensão de punhos c/ barra Quinta - D Pernas e Tríceps (4x10) Agachamento Livre Leg Press 45º Cadeira extensora Cadeira flexora Adutor + Abdutor (sem descanso) Tríceps paralela Tríceps testa c/ barra (dropset) Tríceps na polia Panturrilha máquina Panturrilhas no smith Sexta - Descanso Descanso Sábado - E Fullbody (4x10) Supino reto Barra fixa Pullover Desenvolvimento c/ halteres Agachamento Levantamento terra Panturrilhas no smith Encolhimento c/ halteres Esse é o treino galera. Espero opiniões sinceras e sem ignorância, pois estamos todos no mesmo barco. Abraços
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Galera, boa noite, primeira vez que tô postando aqui no fórum! Bom, sempre fui de entrar na academia malhar 2 ou 3 meses e depois sair, sempre sem compromisso. Decidi que agora quero levar a sério e peço que avaliem o treino que o instrutor montou, se está de acordo com meus objetivos: Comecei a malhar em 09/04, a avaliação física foi o seguinte: Peso:109 kg Altura: 1,81m Peso gordo:37,78 kg Peso magro:71,22 kg Objetivo: Redução de peso + redução de gordura(a expectativa inicial é atingir 95 kg, no caso perder 14 kg, preferencialmente do peso gordo). O tempo que posso dispender na academia é de uma hora e meia diariamente(sem contar a esteira que faço por conta própria). Baseado em tudo acima o instrutou montou o seguinte treino: Treino A Alongamento Esteira – 15 Minutos Cadeira Extensora + Rosca Alternada H Tração costa + Remada Baixa Leg 45+ Rosca Martelo H Cadeira Adutora+ Remada alta polia Abdominal supra polia Abdominal infra paralela Treino B Alongamento Bike – 15 Minutos Cadeira Flexora+ Tríceps francês Supino reto articulado+ Tríceps testa H Supino inclinado articulado+ Abdução ombro H Mesa flexora+ Panturrilha suporte Abdominal obliquo b. lombar Abdominal obliquo polia baixa O professor não passou, faço por conta própria após os treinos o seguinte na esteira(velocidade de 6.6 km/h): SEG - Descanso TER - 40 min QUA - Descanso QUI - 40 min SEX - Descanso SAB - 50 min DOM – 30 min(No caso domingo não malho, apenas corro 30 minutos) No caso ele passou 4 ciclos(cada ciclo demora 10 sessões), no primeiro ciclo faço os exercícios acima em 3X12, no segundo ciclo(onde estou atualmente) faço 3x15. Depois no terceiro ciclo serão 4x12 e no quarto 4x15. Os exercícios que tem o sinal de +(adição) do lado significa que eu devo fazer o exercício logo de baixo sem intervalo nenhum. Diante disto pergunto: - Que tipo de treino é este que ele passou ?(tipo, existe um nome específico ? adaptação, pré-exaustão,pós exaustão ?) - O treino está de acordo com meu objetivo(levando em consideração que tô procurando seguir uma dieta na qual eu consumo no máximo 2000 kcal/dia) Detalhes adicionais: Procuro ir na academia pelo menos 5x por semana, atualmente estou tomando o seguinte: - Caffeinex(athletica) - 420 mg 40 minutos antes do treino - BCCA(Neo Nutri) - 3 cápsulas antes do treino e 3 logo depois(cada cápsula tem 500 mg) Comprei na netshoes whey protein isolate da optimum e dextrose da probiótica e tô esperando chegar. Gostaria de opiniões para saber se estou no caminho certo e/ou onde posso estar errando. Já fiz 16 sessões(tô no segundo ciclo, no caso 3x15) e na pesagem de hoje estava com 108,400(não já era pra ter perdido mais ?). É isso vou ficando por aqui, vou utilizar este fórum pra aprender e pegar um pouco de inspiranção com histórias de quem chegou lá!
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Eae gurizada , montei uma dieta bulking , quero a opinião de vcs , nao sou nenhum nutricionista então se eu errei peço a ajuda de todos Altura: 1,83 Peso : 70 kg Bf : 13~15% Objetivo de dieta: Bulking limpo 1ª refeição : Café da manha 7h / 7h30 2 copos leite desnatado : carboidrato 18,8 , proteína 12,6 : 126 kcal 1 fatia e meia de pão integral : carbo : 16g , proteína 8g , gordura 2,3g : kcal 117 2 colheres de sopa Nescau : carbo : 17 g , proteína 0,7 gordura total 0,6g , kcal 74 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 1 banana : carboidrato : 22,8 proteina 1,3 gordura 0,3 kcal 89 70g mel carboidrato 54 kcal 218,4 Kcal : 782,4 Carboidrato : 157,6 Proteina : 27,6g gordura : 6,1 2ª refeição lanche/escola 10h 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal Carbo: 32g proteina : 29g gordura : 3,9 kcal 278 3ª refeição Almoço 12h 100g peito de frango proteína 32g gordura total 5g : 159 kcal 200g (10 colher sopa ) arroz integral carboidrato 50,09 proteina: 5g gordura: 1,2 : 240 kcal 200g feijão preto (10 colher sopa ) Carboidrato 47,4 proteina : 17,6 gordura : 1,1: 262 kcal Verduras 2 bananas : carboidrato 45,6g proteína : 2,6 g gord : 0,6 : 178 kcal 2 colheres de Azeite de oliva gordura total: 20g , 180 kcal Proteina : 57,2 carbo : 143,9 gordura 27,9 kcal: 1019 kcal 4ª refeição : Pré-Treino Lanche da Tarde / 2:30 / 3h 3 bananas : carbo : 68,4 proteina 3,9 gordura 0,9 kcal 267 Carbo : 68,4 proteina : 3,9 gordura 0,9 kcal: 267 5ª refeição : Pós Treino / 4:30 / 5:00 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal 20g dextrose carbo : 18 kcal: 72 Creatina Carbo : 21 proteina : 24g gordura total: 1g kcal: 192 kcal 6ª refeição : Jantar / 8:30 – 9:00 100g (5 colher sopa ) arroz integral carboidrato 25,45 proteina: 2,5 gordura: 0,6 : 120kcal 100g feijão preto (5 colher sopa ) Carboidrato 23,7 proteina :8,8 gordura : 0,55 : 131 kcal 2,5 colher de azeite : gordura: 25g 225kcal 100g peito de frango ou Carne Proteina 32 gordura: 5g : 159 kcal Verduras Proteina : 43,3 carbo 49,15 gordura : 31,15 kcal: 635 Suplementação : Creatina , whey e dextrose ou malto Carboidratos : - 472,05g Proteinas : - 185 g Gorduras : 70,95g Calorias: 3266 excedente : 500 kcal
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Meu treino atualmente é AB, treino todos os dias tirando domingo. Queria que vcs me desse dicas para exercícios pois to querendo mudar. Seria bom mudar pra ABC? Se fosse mudar pra ABC seria peito/triceps, costa,biceps, pernas e ombros. Então... onde poderia encaixar o trapézio e antebraço ae? A: Voador Dorsal Puxador Triangulo Gluteo Graviton Rosca Direta Rosca uni/polia leg 80° abdução polia B: Cad Extensora Triceps Pulley Uni Triceps Testa inverso Adução Maq Crucifixo com halter Supino Reto Desenvolvimento Com halter..
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Eae marombada? Decidi passar uma base de minha dieta para uma planilha no Excel, por favor avaliem -Se realmente 100g de frango tiverem 31,5g de proteína acho que devo baixa-la, pois acho que posso me prejudicar.Oque acham? -A respeito da ceia nos meus dias do lixo, eu devo faze-la normalmente ou ela acaba sendo desnecessária? -No almoço eu não aguento comer todo sando dia batata doce, estou colocando arroz branco, batata inglesa e macarrão normal. O que acham? Idade: 14 anos Altura: 1,74 Peso:62kg Estou suplementando com Whey protein, albumina( facilita muito), maltodextrina e multivitamínico para complementar.
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Blz galera, estou voltando a malhar depois de 3 meses parado, quero chegar em um superavict calórico estável. Acabei de montar um bulking e gostaria que a galera analisasse e dessem sugestões, se devo retirar, acrescentar ou substituir algo. Lembrando que meu peso hoje é de 68kg, pretendo ficar com essa dieta até os 75kg e depois acrescento calorias pra reajustar na TMB. Muito Obrigado. Altura: 1,75m Peso: 68Kg Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Clean Bulking - 75kg Taxa de Metabolismo Basal: 2418kcal Calorias na Dieta: 3007kcal Superavict Calorico: 590kcal Proteinas: 173,5g Gorduras: 68,54g Carboidratos: 424,1g Dieta: ------------------------------------------------------------------------------- 06:30h Pré-Treino: 646Kcal - 476g Carbo - 110g Prot - 59,6g Gord *200ml Leite Integral - 6g Prot - 10g Carbo - 6g Gord *200g Banana - 2g Prot- 46g Carbo - 0g Gord *30g Aveia - 3,6g Prot - 16g Carbo - 0,32g Gord *65g Hipercalórico - 15g Prot - 45g Carbo - 0g Gord *2g BCAA - 1g Prot - 0g Carbo - 0g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 07:45h Pós-Treino: 380,7Kcal - 220g Carbo - 104g Prot - 56,7g Gord *200ml Leite Integral - 6g Prot - 10g Carbo - 6g Gord *65g Hipercalórico - 15g Prot - 45g Carbo - 0g Gord *30g Aveia - 3,6g Prot - 16g Carbo - 0,32g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 10:00h Lanche da Manhã: 159,8Kcal - 65,6g Carbo - 81,6g Prot - 12,6g Gord *50g Pão Integral - 9g Prot - 15g Carbo - 1g Gord *40g Peito de Peru - 8,4g Prot - 0,4g Carbo - 0,4g Gord *30g Requeijão - 3g Prot - 1g Carbo - 0g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 12:00h Almoço: 832Kcal - 392g Carbo - 249g Prot - 191g Gord *100g Arroz Integral - 6g Prot - 74g Carbo - 2,6g Gord *100g Feijão - 9g Prot - 24g Carbo - 0g Gord *150g Peito de Frango - 47,3g Prot - 0g Carbo - 4,8g Gord *15ml Azeite - 0g Prot - 0g Carbo - 13,8g Gord *Salada à vontade ------------------------------------------------------------------------------- 15:00h Lanche da Tarde: 333Kcal - 306g Carbo - 14,4g Prot - 12,6g Gord *200g Banana - 2g Prot- 46g Carbo - 0g Gord *20g Granola - 1,6g Prot - 13g Carbo - 1,4g Gord *15ml Mel - 0g Prot - 17,5g Carbo - 0g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 18:00h Janta: 482,6Kcal - 114g Carbo - 201g Prot - 167g Gord *200g Batata - 4g Prot- 38g Carbo - 0g Gord *15ml Azeite - 0g Prot - 0g Carbo - 13,8g Gord *Salada à vontade ------------------------------------------------------------------------------- 22:00h Ceia: 277Kcal - 12,8g Carbo - 104g Prot - 160g Gord *150g Batata - 26g Prot- 3,2g Carbo - 17,8g Gord Estou tomando 2,5 litros de água por dia.
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Pessoal, esse é o meu treino. gostaria da opinião de vocês principalmente na parte de abdominais e coxa, porque não sei se ta legal. valew galera. Idade:20 BF:12.53% (valor estimado: medi em casa sem adipometro, e aparentemente esta errado pois tenho uma camada de gordura no abdome) Altura: 1,77 Peso: 65 kg Objetivo: HIPERTROFIA Treino: ABC x2 Séries:3 Repetições: de 8 a 12 A: Costas, Bíceps + Antebraço. B: Peitoral, Tríceps e Ombro + Trapézio. C: Coxa + Panturrilha. Abdôme (quarta e sabado): Segunda – A Terça – B Quarta – C + Abdome Quinta – A Sexta – B Sabado – C + Abdome Domingo – Descanso Rotina de Abdome: Crunch Reverso -20 rep Abdominal com pernas elevadas – 15 rep Prancha -30 sec Treino A : Costas: Pulley Costas – 3x 8 Pulley Frontal (Supinado) – 3x 10 Remada Sentado(Drop Set) – 3x 10 Remada Unilateral – 3x 12 p/ lado Bíceps Rosca Direta – 3x 8 Rosca Alternada em Pé – 3x 8 maquina – 3x 8 Antebraço Rosca Punho – 3x25 Treino B : Peito Supino Reto Supino Inclinado Supino Reto Com Halteres Voador Tríceps Supino Pegada Fechada Tríceps Francês Tríceps Pulley Pegada Inversa Ombro Elevação Lateral Elevação Frontal Desenvolvimento com Halteres Treino C : Coxa Leg Press Mesa Flexora Cadeira Extensora Flexora sentado Panturrilha Panturrilha no Leg Press Panturrilha no Smith
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Bom galera meu novo treino ai já postei varias vezes aqui mais parei de ser frango e vim pedir a avaliação de vocês no meu treino para hipertrofia. Tenho 15 anos, 1,87 altura e 90 KG Tenho uns 6 meses de academia (Pesado) , não conto os meses que ia só por ir mesmo por que não fez mudança nenhuma só foi pra desperdício de dinheiro. Bom vamos no treino. A Peito - Supino Reto 12/10/8 - Supino Declinado 12/10/8 - Crucifixo 12/10/8 Tríceps - Tríceps Pulley 12/10/8 - Tríceps Lado (Na Maquina) 10/10/10 - Tríceps Frances 10/10/10 Ante-Braço - Rosca Inversa 10/10/10 - Ondas De Pulso Para Baixo (Banco) 10/10/10 - Ondas De Pulso Para Cima (Banco) 10/10/10 Pernas - Agachamento 10/10/10 - Extensor 10/10/10 - Flexor 10/10/10 - Adutor 10/10/10 - Panturrilha Leg Press 10/10/10 - Panturrilha Leg Press Em Pé 10/10/10 B Costa - Pulley Frente 10/10/10 - Pulley Frente Reversa 10/10/10 - Remada 12/10/8 Ombro - Remada Alta (Maquina com triângulo) 10/10/10 - Encolhimento 10/10/10 - Lateral 10/10/10 - Desenvolvimento Barra 12/10/8 Bíceps - Rosca Direta 12/10/8 - Bíceps Pulley 10/10/10 - Scott Com Alteres 12/10/8 Abdominais Terça E Sexta Troco de tabela dia 03/9/13
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Idade: 19 anos Altura: 170cm Peso: 79kg BF: 16% +- Objetivo: bulk TMB: 2904 Excedente: 500 kcal = 3404 kcal #1 Café da manhã: 300ml leite desnatado 30g aveia em flocos 50g pão integral light 12g requeijão light 25g tubelle Seara frango (tipo peito de peru) 10g amendoim em pasta [25.5g PROT / 54.2g CARB / 11.9g GORD / 425 KCAL] #2 Almoço: 200g arroz branco 150g feijão preto 100g batata doce 120g porção de carne* [53.3g PROT / 143g CARB / 8.5g GORD / 864 KCAL] #3 Pré-treino: 200g batata doce 3 ovos cozidos inteiros 1(90g) iogurt [20.5g PROT / 51.5g CARB / 14.3g GORD / 432 KCAL] #4 Pós-treino: 300ml leite desnatado 120g Hipercalórico caseiro 70g banana prata [30.5g PROT / 105.3g CARB / 12.8g GORD / 648 KCAL] #5 Janta: 200g arroz branco 150g feijão preto 100g batata doce 120g porção de carne* [53.3g PROT / 143g CARB / 8.5g GORD / 864 KCAL] #6 Ceia: 15g amendoim 20g azeite extra virgem [3.9g PROT / 3.1g CARB / 25g GORD / 249 KCAL] TOTAL DIÁRIO: 187.1g PROTEINA 500.1g CARBOIDRATO 81.5g GORDURA 3481 KCAL SUPLEMENTAÇÃO DIÁRIA: 1 cápsula multivitaminico Sentry ao acordar 5g Creatina Universal no pós treino Vitamina C no pós treino Melatonina antes de dormir Hipercalórico caseiro no pós treino *Frango ou Carne vermelha, a tabela das que são compradas aqui pra casa é praticamente a mesma.
