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Oi galera bom dia Só posso treinar de segunda a quinta (treino focado em hipertrofia, sou mulher e minha preferência é pros membros inferiores ) Queria saber se é melhor fazer upper/lower sem o descanso na quarta, ou fazer segunda (lower), terça (upper), quarta (descanso) e quinta (lower) ou seja, priorizar o descanso de 72 horas pra membros inferiores, mas em compensação malhar membros superiores apenas 1x na semana ps: tenho essas condições apenas este mês, mes que vem terei mais dias disponíveis pra treinar.

Objetivo: Hipertrofia / Força. Tempo disponível: 1h por dia, de segunda a sábado. Experiência: 10 anos na musculação. A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS (Segunda): 1. Supino Reto - 5x5 2. Desenvolvimento Militar - 5x5 3. Paralelas - 4x até a falha 4. Crucifixo inclinado c/ halter - 3x12 (alternando com Peck Deck - 3x12, na semana seguinte) 5. Tríceps na polia - 3x12 (drop-set 3x) 6. Tríceps Frânces c/ halter bilateral - 3x12,10, 8 e Tríceps Coice - 3x10 (bi-set) B - COSTAS/BÍCEPS (Terça): 1. Levantamento Terra - 5x5 (alternando com Barra Fixa - 4x até a falha, na semana seguinte) 2. Remada Curvada - 4x6 3. Pull-down de pegada fechada - 4x12 4. Chin-Up - 4x até a falha 5. Rosca Direta - 3x12 (alternando com Rosca Alternada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte) 6. Rosca Martelo - 3x12 (alternando com Rosca Concentrada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte) C - PERNAS (Quarta): 1. Agachamento Livre - 5x5 2. Romanian Dead Lift (RDL) - 4x6 3. Leg Press - 3x12,10,8 4. Extensora - 3x12, 10, 8 5. Gêmeos em pé (máquina com peso) - 4x12 UPPER (Quinta): 1. Supino Inclinado c/ halter - 4x12, 10, 8, 6 2. Levantamento Lateral c/ halter - 4x12, 10, 8, 6 3. Supino Fechado - 3x12, 10, 8 4. Barra Fixa - 4x até a falha 5. Remada Unilateral c/ hater - 3x12, 10, 8 6. Tríceps Polia - 3x12, 10, 8 e Rosca alternada - 3x12, 10, 8 (bi-set) LOWER (Sexta): 1. Agachamento Hack Machine - 4x12,10, 8, 6 2. Avanço alternado c/ barra livre - 3x8 3. Flexora - 3x12, 10, 8 4. Extensora - 3x12, 10, 8 5. Gêmeos na máquina - 4x12 *Sábado com cardio: esteira (40 min) e 20 min de abdominais. E aí pessoal, o que acham?

Estou fazendo o seguinte treino de UPPER no Upper Lower: Supino inclinado Supino reto Remada curvada Desenvolvimento com halteres Elevação lateral Pulley puxador costas Supino fechado Rosca direta com halteres Faço UPPER 2X por semana.

Minha rotina acabou prejudicando meus treinos no LPP e decidi mudar para um upper lower 4x na semana. O que acham desse: A: Supino 3x5 Pendlay row 3x5 Desenvolvimento com dumbbel 3x8 Supino inclinado com halter 2x10 Puxador frente aberto 2x10 Elevação lateral 2x15 Superset: Cross over e remada sentado 2x12 Rosca direta 2x10 Triceps testa inclinado 2x10 B: Agachamento 3x5 Terra romeno 3x8 Leg press 2x15 Cadeira flexora 2x15 Extensora 2x15 Panturrilhas

Idade: 22 Altura: 1,73 Peso: 85kg BF: 13% Gosto de treinar 6x/week, mas estou um pouco enjoado do ABC2x/ABCDEF e pensei nessa variação do Upper/Lower, que seria mais ou menos assim. A: Upper Crucifixo - 3 séries, 10 reps. Supino Reto - 5 séries, 5 reps. Supino Inclinado, 5 séries, 5 reps. Puxada Alta - 3 séries, 10 reps. Remada Curvada - 5 séries, 5 reps. Remada Cavalinho ou Serrote - 5 séries, 5 reps. Desenvolvimento Militar - 5 séries, 5 reps. Elevação Lateral - 3 séries, 10 reps. Rosca Direta - 5 séries, 5 reps. Rosca Martelo - 3 séries, 10 reps. Tríceps Testa - 5 séries, 5 reps. Extensão de Tríceps - 3 séries, 10 reps. Total de 13 séries para peito e costas, 8 séries para deltoides, bíceps e tríceps. B: Lower Agachamento Livre - 5 séries, 5 reps. Agachamento Frontal - 5 séries, 5 reps. Leg Press - 5 séries, 10 reps. Levantamento Terra - 5 séries, 5 reps. Stiff - 5 séries, 10 reps. Cadeira Abdutora - 5 séries, 10 reps. Cadeira Adutora - 5 séries, 10 reps. Panturrilhas (variações) - 10 séries, 10 reps. Total de 15 séries para quadríceps/posterior. Para repetir 3x na semana cada um destes, acreditam que é muito volume? Pensei nesta variação por sentir que minha parte superior está ficando pra trás em relação a inferior, assim treinando a mais vezes por semana - de 30 séries pra 42 séries/week de peito e costas e de 16 séries pra 24 nos músculos menores. Esse tema de volume me deixa bem confuso, pois vejo naturais como Caio Bottura e Will Detilli pregando que deve-se treinar mais vezes quando sente que há uma deficiência de um músculo em relação a outros, e outros hormonizados pregando que quanto "menos treino", melhor, optando por manter na faixa normal de séries por treino/semana. Tenho 5 anos de treino, 3 levando a sério, com acompanhamento nutricional. Nesses três, sempre no ABC/ABCDE, exceto em um trimestre de 2015 que fiz o Stronglift porque estava podendo ir apenas três vezes por semana à academia. O que acham?

Idade:19 Altura:1,93 Peso:76kg IMC:20,4 (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa magra Treino: Upper Lower Eai galera, resolvi dar uma modificada no treino Upper Lower, mas acho que ficou volumoso.. O que vocês acham? Dicas, criticas construtivas, serão muito bem vindas. Valeu!! OBS: Retirei alguns do mesmo como exemplo remada curvada pois sinto um desconforto na lombar... Dia 1: Terça-feira – Upper · FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 8 a 12 reps · Puxada nas Costas – 4 séries de 8 a 12 reps · Remada Baixa – 4 séries de 8 a 12 reps · Elevação Lateral – 4 séries de 8 a 12 reps · Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 8 a 12 reps · Buscar Trapézio Triplo - 4 séries de 8 reps · Rosca francesa – 4 séries de 8 a 12 reps · Tríceps no W – 4 séries de 8 a 12 reps · Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições · Rosca Simultânea – 4 séries 8 a 12 reps · ANTE-BRAÇO Rosca Martelo à Rosca Inversa à Rosca Punho 12 a 15 reps 1x por semana · Abdômen na paralela– 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Quarta-Feira – Lower · Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições · Legpress – 4 séries de 8 a 12 reps · Panturrilha Tripla – 3 séries 10 a 15 repetições · Passada – 4 séries de 10 repetições (5 idas/5 volta) · Flexora – 4 séries de 10 repetições · Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições · Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 3: Quinta-feira – Descanso completo Dia 4: Sexta-Feira – Repete o treino upper Dia 5: Sábado – Repete o treino lower Dia 6: Domingo – Descanso completo

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