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Salve galera, bom, tenho 1,91 de altura, 96kg, bf aprox. 24% massa magra em 36% Comecei a treinar em 25/11 (antes só começava e parava) e 06/12 comecei caminhada em jejum as 6:30 (40 min por dia) desde então, estou nessa rotina. Ultimas medidas que tenho, foram tirada em 15/12 e comparando com 11/11 (primeiras medidas, mas o treino começou apenas 25/11) Braço (relaxado) 32,5 > 34 Cintura 93 > 91 Abdômen: 102,5 > 98 Quadril: 113,5 > 111,5 atualmente não tenho as medidas atualizadas. Meu treino: seg-sex: caminhada 6:30 (40min - 3,6km) Estava treinando 5 dias por semana, mas agora quero começar treinar 6 vezes por semana, ficando: Todos treinos são 3 series com repetições de 6-12 (tento manter a carga para fazer sempre no mínimo 6 repetições) Segunda: Peito e Tríceps: 10min esteira aquecer o corpo Supino sentado maquina Crucifixo maquina Crossover polia alta Supino inclinado com halter Tríceps na polia alta com barra reta Tríceps corda Tríceps coice na polia Abdominal Terça: Costas e Bíceps 10min esteira aquecer o corpo Puxada com barra no pulley Remada com triangulo sentado Remada Baixa maquina Crucifixo inverso Bíceps na polia baixa com barra reta Bíceps com barra W Bíceps martelo Lombar Terça: Perna + Ombro 10min esteira aquecer o corpo Agachamento maquina Legpress 45° Cadeira extensora Flexora mesa Elevação lateral Elevação frontal Trapézio Panturrilha Quinta, Sexta e Sabádo repete novamente Dieta: estou tentando bater em média 2.200 kcal/dia Meu foco está sendo bater 2g/kg de proteina/dia Algumas dias diminuo bem o carbo (junto com as kcal), e nos outros aumento bem (junto com as kcal). Tomando 6g de creatina por dia Estou tomando whey para auxiliar na proteína diária estou tomando évorapw, mas preciso tomar 10-12g para sentir algo, então estou pensando em parar, e testar apenas 420mg de cafeína (ou até um pouco mais) Meu objetivo é: perde 9kg de gordura e ganhar 5-6kg de massa magra. Treino e dieta estão bons? poderia mudar e melhorar algo??

Olá, pessoal! Este está sendo o meu primeiro post aqui no fórum. Irei disponibilizar as fotos e gostaria de uma avaliação sincera de vocês. Estou aberto à qualquer crítica construtiva que me auxilie a continuar evoluindo. Contextualização: Tenho 21 anos, sou ectomorfo, já cheguei a pesar 59 kg e ter 27 cm de braço. Já comecei e parei de treinar algumas vezes, em 2018 quando havia acabado de começar, fui acometido por um câncer testicular, então em 2019 passei por cirurgia e quimioterapia, o que me fez ficar afastado completamente da academia. Em 2021 voltei com tudo, após já ter as duas vacinas. Há 3 meses estou sendo acompanhado por uma nutricionista do esporte e há 2 meses pelo melhor personal trainer da academia, ele virou meu amigo e me acompanha de perto. Atualmente peso 80 kg e tenho 40 cm de braço. Posteriormente, se acharem necessário, posso postar as outras medidas atualizadas, pois hoje tenho consulta com a nutricionista. Dieta: 7 refeições, 3700 calorias. Suplementação utilizada: Whey Protein Concentrado e Creatina. Há 1 mês comecei a tomar pré-treino. Seguem as fotos e ficarei imensamente grato com qualquer comentário que possa agregar valor para mim e qualquer outra pessoa que esteja em uma situação parecida com a minha. Venci 06/2021 07/2021 08/2021 09/2021 10/2021 11/2021 12/2021 Janeiro/2022 (Atual)

Fala galera, preciso de ajuda para avaliar minha dieta de Bulking, malho a 45 dias e engordei 4kgs nesse período, atualmente estou: Altura : 1,89 Peso : 83KG BF : 15% Café da Manhâ 06:00 - 08:00 Alimentos Prot(g) Carb(g) Gordura(g) Kcal 200 ml leite desnatado 5,8 10 1 72 Iogurte natural integral Nestle (170g) 6,8 9,1 7 126 Aveia em flocos (15g) 2,4 8,5 0,9 51 Pão de forma (4 fatias) 7,6 48 2,6 244 60g de peito de peru 12,15 1,05 1,65 67,5 90g Banana 1 20,55 0,25 80,1 TOTAL 35,75 97,2 13,4 640,6 Lanche 10:30 Alimentos Prot(g) Carb(g) Gordura(g) Kcal 200g de batata doce cozida 3,75 39 0,2 168 30g de amendoim c/ casca 8 4,8 19,6 174 90g Banana 1 20,55 0,25 80,1 TOTAL 12,75 64,35 20,05 422,1 Almoço 13:30 Alimentos Prot(g) Carb(g) Gordura(g) Kcal 300g de arroz 7 85 0,63 390 200g de feijão 10 27 1,7 151 100g de frango 31 0 3,57 165 TOTAL 48 112 5,9 706 Lanche 16:30 Alimentos Prot(g) Carb(g) Gordura(g) Kcal 100g de frango 30 0 3,4 164 200g de batata doce cozida 6,25 64 0,4 280 TOTAL 36,25 64 3,8 444 Pré Treino 17:00 Alimentos Prot(g) Carb(g) Gordura(g) Kcal 180g Banana 2 41,1 0,5 160,2 TOTAL 2 41,1 0,5 160,2 Pós Treino 19:00 Alimentos Prot(g) Carb(g) Gordura(g) Kcal Whey + 200 ML Agua 23 4,3 2,6 133 TOTAL 23 4,3 2,6 133 Janta 21:30 Alimentos Prot(g) Carb(g) Gordura(g) Kcal 300g de arroz 7 85 0,63 390 200g de feijão 10 27 1,7 151 100g de frango 31 0 3,57 165 TOTAL 48 112 5,9 706 Prot(g) Carb(g) Gordura(g) Kcal Total de Todas as refeições 205,75 494,95 52,15 3211,9 Desde já agradeço!

Eai pessoal, de dezembro de 2018 até março/maio de 2019 fiz uma dieta cutting pra abaixar o BF, quando terminei a minha dieta e ia começar a modificá-la veio a pandemia e fechou todas as academias e desde então permaneci "parado" sem treinar. Nesses 2 anos seguintes, ganhei muito peso e mês passado decidi que ia mudar tudo isso, então dia 04/01 entrei na academia e já montei uma dieta pra "reparar o erro" Peso atual: 81kg altura: 175cm bf: por volta de 25% TBM: 1818 (método de cunningan) Gasto calórico diario: (fator 1,3) 2364kcal Macros: 2g/Kg Proteina = 160g 0,8g/Kg gordura = 65g carboidratos = 179g total= 1941Kcal Pela manhã costumo fazer caminhadas de 30min em esforço moderado (120BPM) em jejum. Café da manhã 4 ovos 2,4g carbo 20g gordura 25,2g proteinas 296kcal 250ml leite integral 11,3g carbo 7,5g gordura 7,9 proteinas 144kcal 100g banana maçã 22g carb 0g gordura 1,8g proteinas 87kcal 15g farelo de trigo 2,7g carbo 0 2,7g proteinas 27kcal TOTAL= 37g carbo//28g gordura// 38g proteinas 554Kcal Almoço 70g feijão cozido 9,5g carbo 0,3g gordura 3,5g proteina 53kcal 90g arroz branco 21,6g carbo 0,3g gordura 1,8g proteina 98kcal 100g peito de frango 0 2,5g gordura 32g proteina 159kcal 3ml azeite extra virgem 0 3g gordura 0 27kcal 15g nozes 2g carbo 9g gordura 2,3g proteinas 100 kcal Salada à vontade Total:36g carbo/// 12g gordura/// 40g proteina 425kcal Obs: utilizo as nozes nesse horário pra ajudar a diminuir o IG do arroz Após 1h30m do almoço eu costumo ir treinar, vou à academia apé 1,8km (ida e volta dá 3,6km) Pós treino 200g banana maçã 44g carbo 0g gordura 3,6g proteina 174kcal 250 ml leite integral 11,3g carbo 7,5g gordura 7,9g proteina 144kcal 50g prot. texturizada soja 10g carbo 0 26g proteina 194kcal Total: 65g carbo/// 8g gordura/// 37g proteinas 512kcal Jantar (praticamente igual ao almoço, só que ao invés de 90g de arroz, como 60g de arroz e não como as nozes) feijão 70g, arroz 60g, frango 100g, azeite 3ml Total: 27g carbo/// 6g gordura/// 39g proteina 328kcal Total diário (médio) aproximado: 165g carbo// 60g gorduras// 160g proteínas Obs: Cortei todo tipo de doce, refrigerante, massas e etc. Apesar de ter um déficit de 421Kcal, eu ainda estou achando "muita comida", pois quando vou jantar ou almoçar, as vezes nem estou com fome, mas deve que é pelo fato de que antes eu estava comento totalmente desregrado e sem horários fixos para a alimentação. Utilizo o leite integral pra conseguir bater a meta de gorduras, o qual ainda não consegui (deveria ser 65g pelo peso) A quantidade de fibras ingeridas variam em tordo de 30 ~35g Meu objetivo é permanecer com essa dieta por um tempo, e quando a perda de gordura estagnar, eu ir reduzindo gradualmente a quantidade de carboidratos. Faço suplementação de omega 3, multivitamínicos e creatina Com base na minha dieta, peço que a avaliem e deem dicas de possíveis melhoras nela. Agradeço desde já!!

Alguém pode avaliar o treino passado pela instrutora da academia? Ela tinha passado um inicial de um mês, e agr que eu completei 1 mês de academia ela passou outro. Eu tenho 19 anos, 66kg, 23% de BF e 1.72cm. A/B: Bike 1' forte - 1' recuperação = 10' a '15 A Supino Reto HBL + Flexão de Braço 3 x 10 + Máx Crucifixo HBC Reto + Mergulho 3 x 10 + Máx Tríceps Unil. Cross 3 x 10 Leg 45 3 x 10 Agachamento HBL 3 x 10 Búlgaro s/ Carga 3 x 10 B Remada Supinada Pulley 3 x 10 Puxada Neutra Pulley 3 x 10 Extensão de Ombros Cross + Bíceps Scoth HBC 3 x 10 + 10 Stiff HBC 3 x 10 Flexão Plantar Smith 3 x 15 Abdominal Remador 3 x Máx

Bom dia pessoal, Gostaria de saber quanto voces acham que meu BF esta nas fotos da direita e se eu continuo cutting ou parto pro bulking. Comecei em outubro com 74 KG e por volta de 20% de BF segundo as balancas que estou usando. Abdomen estava por volta de 83-84cm e agora esta em 78cm, uma perda de 5-6 cm. Medidas de braco/peito/coxa continuaram iguais, cairam apenas 1cm cada o que acredito ter sido gordura. Peso agora esta 66KG, tenho 1.83cm, sei que esta bem baixo mas quero perder o maximo e gordura possivel antes de comecar um bulk moderado pra ir ganhando massa sem subir a gordura novamente. No meio do caminho fiz uma viagem de 12 dias no natal/ano novo entao a dieta nao foi seguida corretamente mas tirando isso venho mantendo uma dieta restrita com 2kg de proteina, 2g de carbo e 1g de fat por kilo corporal. Apenas 1 ou 2 refeicoes que fogem disso na semana. https://ibb.co/6ZQbKW0 https://ibb.co/4twkkRC https://ibb.co/nctStX2

Sou novo postando aqui no fórum, mas acompanho ele faz tempo. Não sei se é proibido fazer tópicos do tipo, mas se for, desculpem e podem removê-lo que eu posto no local adequado. Então, treino há 1 anos quase, e subi de 72kg pra 83kg, mas não mudou muito minha forma física, continuo com pouco volume.

Sou aquele tipico falso magros (pançudin, braços finos sem massa magra) 29a 178cm 87k Treino 2 anos, atualmente ABCD diário e cardio vez em quando. Vou focar numa dieta mas estou com dúvida se inicio pelo cutting para baixar bf e depois bulking, ou inicio no bulking para ganhar um pouco mais de massa e depois venho cortando os carbos e migrando pro cutting? A dieta será com +- 2g prot / 0,6 lip / + Carb, se for cutting completo até bater umas 2200cal (-600 manut.) E se for bulking completo 3500cal pra mais. Com base nas fotos o q indicariam? Obrigado.

Olá pessoal, podem avaliar meu treino? não tenho mto conhecimento nessa parte, estou malhando a 6 meses mas até o momento só malhava usando um treino passado por um amigo. Estou aberto a sugestões e criticas, se puderem ajudar. Peso: 65kg Altura: 170cm Idade: 26 anos BF: 12,1% (aproximado) 6 meses de academia Eu tentei montar 3 esquemas de treino ABC pra poder ir variando durantes as semanas porq estudo o dia todo e não tenho tempo para montar um treino novo toda semana. Eu só consigo treinar 5 dias na semana, vou seguir a sequencia do abc de onde parei Aeróbico de 20 a 30min, exceto nos dias de perna. Abdominal vou fazer 2x na semana (terça e quinta) ESQUEMA 1 TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Peck Deck 7x8-12 FST-7 Supino inclinado 3x8-12 60/90s Desenvolvimento com halteres 7x12 FST-7 Elevação lateral com halteres de pé 2x10 60/90s Rosca testa barra peg. Pronada 4x12 60/90s Paralelas ou Tríceps corda 4xF 60/90s TREINO b: Coxas + Panturrilha SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Leg Press 4x12 90/120s Adutora 4x12 90/120s Cadeira extensora 7x12 FST-7 Agachamento frontal 3x12 90/120s Gêmeos em pé hack 10x10 GVT Gêmeos leg press 2x8 90/120s TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Puxada vertical peg. Pronada 3x8-12 Drop-set 3x Puxada vertical peg. Supinada 3x8-12 60/90s Remada peg. Neutra 3x8-12 60/90s Levantamento terra 3x8-12 60/90s Encolhimento Barra 4x8-12 60/90s Remada alta 4x8-12 Rest’n Pause 3x Rosca direta barra 4x8-12 Drop-set 3x Rosca direta Cross 4x8-12 60/90s Flexão de punho 10x10 GVT ESQUEMA 2 TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Peck Deck 10x10 GVT Supino declinado 3x8-12 60/90s Desenvolvimento com halteres 4x8-12 60/90s Elevação frontal com halteres de pé 4x10 Drop-set 3x Rosca testa barra peg. Pronada 4x12 60/90s Rosca francesa 4xF 60/90s TREINO b: Coxas + Panturrilha (foco glúteos) SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Elevação pélvica 10x10 GVT Agachamento livre 4x8-10 90/120s 4 apoios com joelho estendido (no banco) 3x12 90/120s Cadeira abdutora 3x10-12 90/120s Abdutor com caneleira 3x10-12 90/120s Flexão plantar na máquina 7x10 FST-7 TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Barra fixa 20/30 rep. - Remada curvada 3x8-12 60/90s Puxador triângulo 4x8-12 drop-set 3x Puxada unilateral 4x10 60/90s Encolhimento barra para trás 4x8-12 60/90s Remada alta 4x8-12 60/90s Rosca direta no cross 7x8-12 FST-7 Rosca alternada 3x8-12 60/90s Extensão de punho 3x8-12 Rest’n Pause 3x ESQUEMA 3 TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps + LOMBAR SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Peck Deck 4x12 Drop set 3x Supino reto 3x12 60/90s Desenvolvimento com barra 7x12 FST-7 Elevação frontal com halteres de pé 2x10 60/90s Tríceps corda 3x12 Bi-set Supino fechado 3xF Bi-set Extensão lombar 4x15 60/90s TREINO b: Coxas + Panturrilha (foco posterior) SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Leg press 3x10 90/120s Flexora de pé 4x12 90/120s Stiff 7x12 FST-7 Mesa flexora 1x15 Drop set 3x Panturrilha em pé 4x10-12 90/120s Gêmeos sentado 3x8-10 90/120s TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Barra fixa 20/30 rep. - Remada curvada 3x8-12 60/90s Puxador triângulo 4x8-12 drop-set 3x Puxada unilateral 4x10 60/90s Encolhimento barra para trás 4x8-12 60/90s Remada alta 4x8-12 60/90s Rosca direta no cross 7x8-12 FST-7 Rosca alternada 3x8-12 60/90s Extensão de punho 3x8-12 Rest’n Pause 3x Queria saber em qual dia eu poderia acrescentar os exercícios de lombar? Eu coloquei pra fazer prancha junto com os de abdominal

Então, sou ex gordo e tinha tetinha, mas consegui emagrecer bastante e até perdi o peito (pedalando e dieta) e então comecei a fazer musculação. Mês que vem completa um ano que estou na academia e meus amigos q não malham me zoaram que estou tomando estrogênio. Aí fiquei na dúvida se realmente meu peito está crescendo por causa de uma possível ginecomastia ou por causa do treino mesmo e queria opiniões Não consegui inserir a imagem, então aqui está o link: https://imgur.com/a/hNLOvKS

Eae galera, treino 3x por semana e sempre repito um dos treinos pois me passaram um ABC, sou iniciante e queria saber se é possível ter um bom desenvolvimento com esse treino e executando o apenas 3x na semana Pelo fato de eu ser iniciante seria melhor ir apenas as 3x ou dá pra repetir o treino A e B por 2 dias na semana? Sofro bastante com dor tardia então fico nessa dúvida, geralmente fico 2 a 3 dias com dores na região depois do treino.. ______________________ 4x Supino reto máquina : 4x Supino Inclinado máquina : 3x Peck Deck : 3x Crucifixo Reto c Halteres : 3x Desenvolvimento Máquina : 3x Elevação Lateral : 3x Elevação Frontal com barra H : 3x Pulley Tríceps Corda : 3x Pulley Tríceps 4x Francês Simultâneo : Treino B (DORSAL E BICEPS) 4x Pulley Frente : 4x Pulley Supinado : 4x Remada Baixa : 4x Remada Articulada : 4x Crucifixo Invertido Máquina : 3x Remada Alta : 3x Rosca Direta Barra : 3x Rosca Scott : 3x Rosca Invertida Polia : Treino C (INFERIORES) Agachamento Hack : Leg 45 : Extensora : Afundo : Mesa flexora : Cadeira flexora : Flexão de joelho em pé : Panturrilha sentado Acham q está bom o treino? Falta algo ou algo q possa ser trocado ? Tô com esse treino a 2 meses e pouco desenvolvi a parte superior, tenho muita dificuldade com aumento de carga também não sei se o pouco desenvolvimento seria por isso, mal consigo fazer 4 repetições de 12 com 15kg cada lado nas máquinas de supino com as últimas saindo tudo torto kkkkk

Bom dia a todos. Eu nao sou vegano e faço dieta a um bom tempo, junto com meu treino eu tenho bons resultados. Meu primo é vegano, está começando a treinar agora e me pediu uma ajuda, entao montei essa dieta pra ele, com alguns alimentos que ele ja costuma comer e não são muito caros. Ele tem 1,70 de altura, 52kg, ou seja, ele é bem magrinho, mas ao mesmo tempo tem muita gordura na barriga e por isso fiz essa dieta de 2100kcal para que ele ganhe pouca gordura. Coloquei um excesso calórico bem pequeno e com o tempo vamos ajustar com os resultados dele. A proteína eu calculei o peso dele x 1,8, mas ainda ficou um pouco acima, mas nada demais. Aah, e eu nao coloquei os legumes e vegetais, porque nao tem necessidade de calcular, mas ele come salada em todas as refeições. (Segundo ele). Qual a opinião de voces? Onde poderia melhorar, achei a quantidade de gordura baixa e nao sei se isso seria problema. Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g Sódio mg Açúcar g Refeição 1 Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g Sódio mg Açúcar g Rice Protein Rakkau morango - Proteína de arroz, 30 g 101 10 0 17 7 0 Ades - Soja - Original, 200 ml 82 8 3 5 161 7 Banana, 150 g 134 34 0 2 2 18 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 317 52 3 24 170 25 Refeição 2 sora - filé vegetal, 50 gramas 116 4 0 25 81 0 Rice, white, glutinous, raw, 100 g 370 82 1 7 7 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 486 86 1 32 88 0 Refeição 3 Mango, 300 g 180 45 1 2 3 41 Joe's sunflower seeds - Sunflower Seeds, 2 tbsp(s) 124 3 10 4 36 1 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 304 48 11 6 39 42 Refeição 4 Blackberries, 60 g 26 6 0 1 1 3 Power one - Pasta de amendoim, 30 g 164 12 10 6 0 0 Wickbold integral - Pao integral Wickbold, 50 grama 122 20 2 6 242 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 312 38 12 13 243 3 Refeição 5 Pink - lentilha , 100 g - 1/2 xicara 330 57 1 23 0 0 Macarrão Santa Amalia - Macarrao Santa Amalia, 100 g 351 75 1 12 0 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 681 132 2 35 0 0 Totais 2.100 356 29 110 540 70 Sua meta diária 2.100 315 47 105 2.300 79 Restantes 0 -41 18 -5 1.760 9

Olá, treino há 5 meses, tenho 1,82m, 70kg e 20 anos. Seg: Puxada aberta pronada (3x8-12) Puxada fechada supinada (3x8-12) Remada baixa (3x8-12) Remada aberta máquina + Crucifixo inverso máquina (bi-set 3x8-12) Encolhimento halteres (4x12) Rosca martelo halteres (4x8) Rosca direta polia (4x8) Ter: Supino reto barra (3x8-12) Crucifixo inclinado halteres (3x8-12) Supino inclinado halteres (3x8-12) Supino reto sentado máquina (3x8-12) Tríceps francês halter (4x8) Tríceps polia pronada (4x8) Elevação frontal halteres (3x8) Elevação lateral halteres + drop set nas 3 últimas séries (4x8) Qua: Agachamento (4x8-12) Leg press (4x8-12) Extensora (3x8-12) Cadeira Flexora (3x8-12) Panturrilha em pé (5x8-12) Panturrilha sentado (5x8-12) Qui: Mesmo treino da Segunda Sex: Mesmo treino de Terça Sáb: Mesmo treino de Quarta Dom: Descanso Algumas considerações: Acredito que o volume esteja alto demais por causa do tempo que passo treinando (em média 1h30), isso provavelmente também deve-se ao fato de que passo em média 1 min descansando entre as séries. Além disso, devo separar o treino de pernas em quadríceps e isquiotibiais (Quarta e Sábado)? Ou apenas troco o leg 45 pelo 90 graus e adiciono umas séries de flexora? Onde e como posso encaixar o treino de abdômen? Quais exercícios devo incluir? Ao acordar em jejum, faço prancha normal, prancha lateral e vacuum, sendo 4 séries de cada exercício dia sim e dia não, mas acredito não ser o suficiente para treinar tal músculo. Mesmo não focando em querer o abdômen trincado, apesar de já ter os "gomos" aparentes, não quero negligenciar totalmente. Ficarei extremamente grato se puderem avaliar meu treino e responderem as perguntas.

Fala pessoal, eu estou a cerca de 2, 3 meses fazendo academia 4 vezes por semana(a partir dessa semana vou aumentar pra 5) e seguindo uma dieta regrada pra tentar ganhar massa muscular, tenho 15 anos, 1,76m e 56 kg(quando comecei tinha 53kg). Eu usei o cálculo de tmb+atividade fisica q obtive pelo tdeecalculator, e a dieta se resume em: 2677 calorias 368 g carboidratos 150~170 g proteínas 60-70 g gorduras Eu como bastante coisa diferente, depende do dia, mas todo dia é praticamente os mesmos alimentos, com algumas mudanças pequenas. Porém, tudo saudavel, me certifico de não cometer nenhum deslize fora das refeições livres. Minhas principais fontes de carbo: bananas, aveia, cereal, arroz e macarrão integral, pão integral, batata doce, frutas variadas, suco de uva, feijão. proteínas: ovos inteiros, frango, atum, sardinha, whey, leite e derivados, iogurte, as vezes um bife de gado. Gorduras: pasta de amendoim, ovos inteiros, castanhas, o resto vem junto com o resto da alimentação. Fora os macros, como bastante salada e legumes no almoço e jantar, de suplementos estou usando whey e creatina. Parece que está meio lento ganhar peso, mesmo sabendo que devagar é mais saudável. Continuo assim? por essas dúvidas estou lançando aqui meu plano pra alguém mais experiente dar uma opinada 👌

Eai pessoal, podem dar uma ajuda avaliando a dieta que montei? Malho 5x na semana e faço cardio todos os dias, exceto dias de perna. No resto do dia sou bastante sedentário, apenas sentado. Peso: 65Kg Altura: 170cm Idade: 26 anos BF: 12,1% (aproximado) TMB: 1590 Kcal GCD: 2214 Kcal Total: 2500Kcal Proteína: 130g Gordura: 65g Carboidrato: 350g Montei essas duas pra poder variar um pouco DIETA 1 CAFÉ DA MANHÃ · 2 Fatias pão integral (25C; 4P; 1G; 119kcal) · 2 Ovos inteiros (1C; 11P; 9G; 129kcal) · 30g Requeijão cremoso (1C; 2P; 7G; 78kcal) · 100g Mamão (10C; 0,6P; 0G; 39kcal) · 1 Xícara de Café (7C; 0P; 0G; 30kcal) Carbo: 44g | Prot: 17g | Gord: 17g | 395 Kcal LANCHE DA MANHÃ · 50g Hipercalórico (32C; 6P; 5G; 197kcal) · 200mL de leite desnatado (9C; 6P; 0,8G; 124kcal) Carbo: 41g | Prot: 12g | Gord: 5,8g | 321 Kcal ALMOÇO · 80g de Arroz branco (22,5C; 2P; 0G; 103kcal) · 100g Feijão carioca cozido (13C; 5P; 1G; 76kcal) · 100g Frango grelhado (0C; 31P; 3,5G; 165kcal) · Suco goiaba/acerola/maracujá/abacaxi · Salada a vontade Carbo: 35,5g | Prot: 38g | Gord: 4,5g | 344 Kcal LANCHE DA TARDE · 1 Maça média (19C; 0,3P; 0,2G; 72kcal) · 1 Ovo mexido (0,5C; 6P; 5G; 74kcal) Carbo: 19,5g | Prot: 6,3g | Gord: 5,2g | 146 Kcal PRÉ-TREINO · 2un Banana média (53C; 2,5P; 0,7G; 210kcal) · 50g Aveia (28C; 7P; 4G; 176kcal) · 200mL de Leite integral (9C; 6P; 7G; 124kcal) · Fatia de Beterraba · 1 xícara de Café Carbo: 90g | Prot: 15,5g | Gord: 11,7g | 510 Kcal PÓS-TREINO · 100g de Tapioca (86C; 0P; 0G; 347kcal) · 1 Ovo inteiro (0,5C; 6P; 5G; 74kcal) · 75g de Frango desfiado (0C; 22P; 2,7G; 120kcal) Carbo: 86,5g | Prot: 28g | Gord: 7,7g | 501 Kcal JANTAR/CEIA · 100g de Mandioca (38,2C; 1,3P; 0G; 161kcal) · 2 Ovos mexido (0,7C; 12,5P; 10G; 147kcal) Carbo: 38,9g | Prot: 13,8g | Gord: 10g | 308 Kcal Total: 355,4C | 139,6P | 63,8G DIETA 2 CAFÉ DA MANHÃ · 100g Banana da terra (31C; 0,7P 0G; 115kcal) · 1 Ovo mexido (0,3C; 6P; 5G; 73kcal) · 50g de Ricota (2C; 5,6P; 5,2G; 78kcal) · Café Carbo: 33,3g | Prot: 12,3g | Gord: 10,2g | 266 Kcal LANCHE DA MANHÃ · 100g Mamão (10C; 0,6P; 0G; 39kcal) · 1 Maçã média (12,8C; 0,2P; 0G; 52kcal) · 30g de Aveia (17C; 4,3P; 2,3G; 106kcal) Carbo: 39g | Prot: 5,1g | Gord: 2,3g | 197 Kcal ALMOÇO · 80g de Arroz branco (22,5C; 2P; 0G; 103kcal) · 100g Feijão carioca cozido (13C; 5P; 1G; 76kcal) · 100g Frango grelhado (0C; 31P; 3,5G; 165kcal) · Suco goiaba/acerola/maracujá/abacaxi · Salada a vontade Carbo: 35,5g | Prot: 38g | Gord: 4,5g | 344 Kcal LANCHE DA TARDE · 2 fatias de pão integral (25C; 4P; 1G; 119kcal) · 50g frango desfiado (0,3C; 14,6P; 1,8G; 80kcal) · 30g Requeijão cremoso (1C; 3,3P; 4G; 54kcal) · 1 fatia de Presunto (1C; 4,5P; 2,4G; 46kcal) · Cenoura ralada, Alface e tomate Carbo: 27,3g | Prot: 26,4g | Gord: 9,2g | 299 Kcal PRÉ-TREINO · 200mL de leite desnatado (9C; 6P; 0,8G; 124kcal) · 80g Aveia (45,6C; 11,6P; 6,3G; 281kcal) · 1 Banana média (26C; 1,3P; 0,4G; 105kcal) · 30g de Granola (19C; 3P; 3G; 120kcal) Carbo: 99,6g | Prot: 16,6g | Gord: 10,5g | 630 Kcal PÓS-TREINO · 1 Ovo mexido (0,3C; 6P; 5G; 73kcal) · 50g de Soja (5C; 8,2P; 4,4G; 86kcal) · 60g Tapioca (68,7C; 0P; 0G; 278kcal) · 15g Chia (4,3C; 3P; 4,7G; 58kcal) Carbo: 78,3g | Prot: 17,2g | Gord: 14,1g | 495 Kcal JANTAR/CEIA · 150g Cuscuz (34,8C; 5,6P; 0G; 168kcal) · 2 Ovos mexidos (0,7C; 12,5P; 10G; 147kcal) Carbo: 35,5g | Prot: 18,1g | Gord: 10g | 315 Kcal 😄 348,5g | P: 133,7g | G: 60,8g | 2546Kcal

Galera, treino há 14 anos, mas fiquei parado por 1 ano, e tenho disponibilidade para treinar 4x por semana. Comecei fazendo um treino Fullbody, tem 2 meses, mas comecei a progredir muito rapido com as cargas e estou me desgastando demais durante o treino. Escolhi AB superior inferior para focar nas pernas que estão muito fracas perto dos musculos superiores. TREINO A1 (SUPERIOR) - Supino Reto - 4x8 - Crucifixo - 3x12 + Flexão -falha - Remada Curvada 4x8 - Barra Fixa - 3x10 - Triceps Testa - 3x12 (dropset) - Rosca Direta - 3x12 (dropset) - Desenvolvimento 3x12 TREINO B1 (INFERIOR) - Agachamento Livre - 4x8 - Leg press - 3x12 - Extensora - 3x12 - Cadeira Flexora - 3x12 - Stiff 3x12 - Elevação pélvica - 3x12 - Panturrilhas TREINO A1 (SUPERIOR) - Dumbell inclinado - 4x8 - Crossover - 3x12 (dropset) - Cavalinho 4x8 - Pulldown - 3x12 - Encolhimento 3x12 - Rosca scott + triceps pulley - 3x12 - Elevação lateral 3x12 (dropset) TREINO B2 (Inferior) - Agachamento hack - 4x8 - Afundo 3x12 - Extensora 3x12 - Cadeira flexora - 3x12 - Mesa flexora - 3x12 - Panturrilhas Agradeço desde já a ajuda dos colegas!

Olá, eu montei este treino PPL depois de ter bons resultados no ABCDE. Mas é questão de teste mesmo ver em qual divisão irei evoluir mais. PUSH DAY Exercícios Séries Repetições Supino reto com barra 4 8-12 Supino inclinado com halter 4 8-12 Crucifixo maquina 4 8-12 Elevação lateral 3 8-12 Desenvolvimento halter sentado 3 8-12 Triceps no cross barra 3 8-12 PULL DAY Exercícios Séries Repetições Pull down 4 8-12 Remada maquina pronada 4 8-12 Remada unilateral com halter 4 8-12 Biceps barra w 21s 3 10-14 Rosca alternada com rotacao 3 8-12 LEG DAY Exercícios Séries Repetições Agachamento com barra guiado 4 8-12 Leg press 4 8-12 Cadeira extensora 3 8-12 Cadeira flexora 3 8-12 Banco abdutor 3 8-12 Panturrilha com barra guiado 4 8-12 Este treino seria feito cada um 2x por semana. O que voces acham que precisa ser melhorado? E onde eu poderia encaixar alguns abdominais?

bom, treino a mais ou menos 6 meses em casa com halteres e peso do corpo, amanhã vou começar na academia e queria saber o que vocês acham da minha ficha de treino e também se acham que preciso/posso usar as técnicas avançadas que coloquei aí https://ibb.co/yVNWRmp

Fala pessoal, tudo bom? Sou iniciante no ramo e gostaria de uma ajuda em relação aos meus treinos. A princípio eu treino em casa e conto apenas com alguns equipamentos como 2 halteres de 4kg e 1 de 3kg que pretendo da um jeito para utilizá-lo junto com os outros, uma corda, barra fixa de porta (que eu adquiri há duas semana) e só. Venho treinando há mais ou menos uns 3 meses, no entanto dei ênfase mais na questão de braço e abs. Aqui vão algumas informações sobre mim: Idade: 18 anos Altura: 1,69 Peso: 56Kg Aqui vão meus treinos: 3x16 Flexões 3x14 Mergulho no banco 3x7 Barra normal 2x14 Flexões declinadas 3x14 Rosca concentrada 8kg (aqui eu junto meus dois halteres de 4kg numa bolsa porque não tenho um único de 8kg) 3x9 Elevação Lateral 4kg 3x7 Barra Supinada 1 a 2 min de descanso entre cada série. ABS: Canoinha parado equilíbrio 40 s máximo Agrupar os joelhos 15x Abdominal supra pé alto 10x Joelho com cotovelo 10x cada lado Canivete unilateral 12x Prancha 30s máximo 2-3 min de descanso, repete 3-5x como um circuito (no momento estou fazendo 3x) Pernas: 12 agachamentos explosivos 20 afundos explosivos 12 elevação de quadril 28(no total) subidas unilaterais 24(no total)agachamentos unililaterais 24 (no total) stiffi unilateral 24 (no total)elevamento de panturrilha 2-3min de descanso, repete de 3-5x como um circuito (no momento estou fazendo 3x) Faço aeróbico sempre depois do treino de abs, cerca de 30-45min pulando corda. Tiro 1 dia completo para dar um descanso e logo volto a rotina. O treino de pernas adicionei recentemente e troquei o de ABS, ambos peguei na internet mas pretendo fazer algumas alterações caso necessário. O que acham? O que eu poderia mudar para melhor ou algo que tenha de errado neles? Venho pesquisando bastante sobre isso para melhorar meu treinamento, qualquer ajuda vai servir muito!

Bulking ou cutting? estou com 16 de bf mas massa muscular muito baixa, entrei na academia com 23 de bf e em 3 meses abaixei para 16 só comendo comidas limpas, arroz e frango em baixa quantidade, e fazia uma refeição livre por semana agora estou na duvida se faço um mini bulking pois estou sentindo que estou igual a quando comecei pela falta de massa muscular 1,86 de altura 17 anos Estado atual: https://ibb.co/k4mvrkn https://ibb.co/BnYQJw6 https://ibb.co/S5br6mQ https://ibb.co/306GZPb

Estava volumoso e diminui o volume para pegar mais Peso. obs: todos exercicios 3x A puxador frente pronado puxador supinado remada curvada remada articulada neutra peck deck inverso rosca com halteres sentado rosca scot punho inverso polia B supino reto barra supino inclinado barra crucifixo reto crossover desenvolvimento halteres elevação lateral halteres triceps frances polia triceps polia C agachamento livre leg press extensora flexora deitado panturrilha leg horizontal panturrilha sentado panturrilha em pé obs: sou avançado

Desde logo, agradeço por quaisquer críticas ou sugestões. Idade: 34 Altura: 1,76 Peso: 73kg Objetivo: Força Estrutura: ABC X2 GRUPO MUSCULAR SÉRIES REP. GRUPO A 21 Supino reto 3 6-8 Supino inclinado 3 6-8 Paralela com pesos 3 6-8 Rosca francesa 3 6-8 Tríceps na polia 3 6-8 Elevação lateral 6 10-12 GRUPO B 21 Puxada aberta 3 6-8 Remada aberta 3 6-8 Remada unilateral 3 6-8 Rosca 45° 3 6-8 Rosca Scott 3 6-8 Encolhimento 6 6-8 GRUPO C 24 Agachamento 3 6-8 Cadeira extensora 3 6-8 Stiff 3 6-8 Mesa flexora 3 6-8 Panturrilha 6 10-12 Abdominal com pesos 6 10-12 Edit: treino atualizado.

Seguinte pessoal, estou voltando agora a treinar depois de 2 anos e meio parado devido a alguns problemas. Emagreci muito e acabei recuperando. Meu foco principal é perder gordura. Devo fazer um cutting? Ou tem outra abordagem que seria mais interessante? No momento sem grana para pagar um profissional então vou ter que me virar. *Será que devo fazer algum exame? Avaliação pra ver se está tudo ok? Essa semana passo com ortopedista pra ver se está com voltar com musculação. Enfim, o que fariam na minha situação? Atualmente com 1,82, 100kg e 21 anos. https://ibb.co/THz3tTm https://ibb.co/mRrdMMQ

Por enquanto nao fiz avaliacao fisica mas quero ter uma ideia do meu bf e queria saber a opiniao de voces. E se devo continuar com bulking ou fazer um cutting caso vcs acham que meu bf esteja alto? https://ibb.co/BVkstGX Se puderem me ajudar por favor @Alex_83Voce que sabe do assunto por favor me orienta Tenho uma gordura chata no abdomen e fico extremamente puto, vou começar a beber 6Litros de água diariamente e fazer cardio 1x pos treino pra ver se diminui a retencao.

Prezados, Após 2 anos de treino, fui dos 72kg aos 60kg (com dieta hipocalórica) e, posteriormente, retornei aos 72 kg (com dieta hipercalórica). Alcancei parcialmente o meu objetivo: chegar ao mesmo peso de 2 anos atrás, com melhor composição corporal (embora ainda insatisfatória). No primeiro semestre de 2020, havia perdido 12kg (em 6 meses, cheguei a 60kg com uma boa performance e definição). Ao final daquele ano, já estava em bulking e havia adquirido 6kg (estava com 66kg e 14% de BF). No primeiro semestre de 2021, cheguei aos 72kg (estava com 40cm de bíceps, mas já havia perdido boa parte da definição que obtive anteriormente). Confesso que tive pouca disciplina no último semestre, o que prejudicou os meus resultados. O objetivo atual é reduzir a gordura corporal e fazer o próximo bulking de forma disciplinada. Idade: 34 Altura: 1,76 Peso: 72kg TMB: 1700 NDC: 2300 Objetivo: Cutting/Recomposição corporal Refeição Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Desjejum 408 39,7 30,8 14,9 Whey protein (15g) 61 2,0 11,5 0,8 Aveia (30g) 104 17,0 4,3 2,2 Ovos (110g) 169 1,2 13,8 11,6 Laranja (200g) 74 19,5 1,2 0,2 Pós-treino 300 48,4 25,2 2,3 Creatina (5g) 0 0,0 0,0 0,0 Whey protein (30g) 122 2,7 23,0 1,6 Banana (200g) 178 45,7 2,2 0,7 Almoço 471 35,6 44,3 16,4 Azeite (12g) 108 0,0 0,0 12,0 Frango (100g) 165 0,0 31,0 3,6 Feijão preto (150g) 198 35,6 13,3 0,8 Lanche 278 22,2 21,0 12,9 Whey protein (15g) 61 2,0 11,5 0,8 Amendoim (20g) 113 3,2 5,2 9,9 Aveia (30g) 104 17,0 4,3 2,2 Jantar 165 0,0 31,0 3,6 Frango (100g) 165 0,0 31,0 3,6 Ceia 102 2,5 23,0 0,0 Albumina (30g) 102 2,5 23,0 0,0 Total 1724 148,3 175,3 49,9 Proporção 2,0g/kg 2,4g/kg 0,7g/kg 34,0% kcal 40,2% kcal 25,8% kcal