dogwhisperer

Enfiem AE's pra baixo que tá pouco...
 
Aí, mais um exemplo

Enfiem AE's pra baixo que tá pouco...
 
Aí, mais um exemplo

Enfiem AE's pra baixo que tá pouco...
 
Aí, mais um exemplo

Mais uma vítima dos ae's.

De prioridade a execução ,quer treinar o musculo ou levantar peso ??tinha a mesma dúvida que você mas andei pesquisando e mudei a rotina dou prioridade a execução perfeita e claro sempre aumentanto conforme a necessidade

Como já é sabido por muitos, BB é uma competição de quem usa mais drogas sem morrer. Sem grana e sem genética, é melhor migrar para outro esporte.
 
 
 

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.
 
 
 
 

A solução é criar o próprio gado e galinhas.

Você ta assistindo muito Spartacus rsrs.
 

Se você for parar para pesquisar, até respirar faz mal.
 
Esse tipo de estudo, pelo menos para MIM, digo apenas um "foda-se". É tanta coisa, leite, coca zero, frutas... Se for parar para seguir o que todos esses especialistas dizem você não vive mais.

Individualidade é a chave.

Fique com o conselho do Daniell109, este é o mais sábio que irá ouvir. Todos nós nascemos com um vazio, algo inexplicável. A humanidade tenta preencher o vazio com todo tipo de futilidade, mas nenhuma é duradoura, não conduzem a verdade, não preenchem a alma. Só Cristo sabe do que realmente precisamos. A luta será grande mas se persistir terá um verdadeiro encontro com a vitória. "O choro pode durar uma noite, mas a alegria vem pela manhã".

Já pensou em ir para Igreja buscar o verdadeiro amor? Estou falando de Jesus. Os descrentes podem falar oque quiserem para ti mas o que eu te digo é que busque Jesus e esse amor que lhe falta será suprido de um modo como nunca sentiu.

Galera ta paranoica
é nego cheio de regrinha mandando o pessoal socar adoçante
é nego cheio de regrinha tomando os veneno e achando que tá saudável
é nego que nem é atleta e vive a vida só pensando nessas coisas
 

Onde vocês conseguem discos de freio com facilidade?

Depois de treinar durante três anos em academias, muitas vezes sem acompanhamento, equipamentos em más condições, resolvi construir minha própria academia, algumas coisas foram compradas, mas a maioria foi construída de madeira ou ferro.
 
A principal estrutura é a estação de madeira, onde é possível fazer vários tipos de exercícios, a maioria dos aparelhos estão fixados nessa estrutura central, isso poupa espaço e ajuda na economia de material.
 
As roldanas para o pulley são de ferro, nas academias, a maioria é de plástico, os cabos de aço, mosquetão e presilhas se encontram até em Agropecuárias a baixo custo.
 
Boa parte das minhas anilhas são confeccionadas com disco de freio e concreto, com pesos de 5 kg e 10 kg.
 
VISÃO GERAL DA ACADEMIA

 
CAVALETE FEITO COM PARTES DE UM VIVEIRO E O APOIO COM FERRADURA (KKK)


 
ANILHAS COM DISCOS DE FREIO


 

 
PULLEY

 

 
BARRA LIVRE

 
 
 

Vc precisa de um desse 

quanta boçalidade 

se ta na globo e veridico.

Olá,
 
A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência.
Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas tem sido mais usual n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, mais volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos:
 
Qual a disponibilidade de tempo?
 
Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia.
 
Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.
 
Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger
 
Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding
 
Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina.
 
Como é sua capacidade de recuperação?
 
Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra.
 
Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo.
 
Qual o tempo disponível por dia de treino?
 
Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc.
 
Alguns parâmetros
 
O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume.
 
É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo:
 
Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1.  
O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também.
 
Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino.
 
Seleção de Exercícios
 
Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos:
 
 
Exemplo
 
Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento:
 
Principais
Agachar -> 16 séries
Extensão de quadril -> 8 séries
Empurrar vertical -> 8 séries
Puxar vertical -> 8 séries
Empurrar horizontal -> 8 séries
Puxar horizontal -> 8 séries
 
Complementares
Core -> 4 séries
Isolador pra bíceps -> 4 séries
Isolador pra tríceps -> 4 séries
Isolador pra ombro -> 4 séries
 
Poderíamos ter o seguinte treino:
 
Upper*
A1. Supino reto 5x5
A2. Remada Curvada 5x5
B1. Militar 3x8
B2. Pull-up 3x8
C1. Tríceps Francês 2x12
C2. Elevação Lateral 2x12
 
Lower*
A. Agachamento 5x5
B. RDL 3x8
C. Avanço 3x12
D1. Extensora 3x15
D2. Flexora 3x15
 
(*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5.
 
Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante).
 
Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo.
 
Progressão de cargas
 
Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.
 
Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo.
 
A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes.
 
Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta
 
Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger.
 
Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.
 
Palavras finais
 
Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga.
 
É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos.
 
Abraços,
 
Lucas
 

Todas as vezes que vejo esses caras fortes na construção civil tenho absoluta certeza que existem coisas no mundo da genética, nutrição e corpo humano que ainda não foram estudadas ou descobertas.
 
Já trabalhei como ajudante de pedreiro (tempos difíceis, posso dizer) e eu via coisas ABSURDAS. Tinha colega meu que saia de casa 5 horas da manhã, tomava um copo de café preto e descarregava um caminhão com sacos de cimentos de 50 quilos. Passava mal depois? Sentia tonturas? Ficava fraco? Porcaria nenhuma, depois iam mexer com as mulheres que passavam na rua...rs...
 
Em suma, é um mundo que praticamente ninguém se alimenta direito, dorme corretamente (muitos dormem nas obras) e não estão nem aí pra postura da coluna e ainda tem resultados melhores que gente que leva musculação a sério.
 
É um assunto que mereceria um estudo mais aprofundando de uma universidade ou laboratório de renome!
 
 

Agora sim, estamos conversando rs, pq antes era só briga mas enfim..
 
Eu to em cutting, mas no outro topico me falaram que 3g/kg de prot é muito e mandaram eu aumentar pra 2g/kg de gordura, que eu achei muito
 
Aí eu mando carbo só no pré e no pós, e de resto só mando fat + prot
 
To na duvida sobre a refeiçao pós treino, e eu posso mandar um shake de whey + malto e de albumina + aveia, pra evitar fazer um shake e depois uma refeiçao sólida

Eu crio um topico aqui falando do meu cutting, em que eu tava comendo 3g/kg de proteina e 1g por kg de gordura.. e todo mundo descendo a lenha em mim, falado que a dieta ta toda errada, com proteína demais e gordura de menos
 
Aí vou procurar ler mais sobre o assunto, e entro eu um tópico fixo aqui no fórum, de artigos trazidos sobre o "guia do cutting"
 
E o cara cita um bom exemplo de dieta com 2,83g/kg de proteína e e 0,8g/kg de gordura
 
Ou seja, bem parecida com a minha, mas aqui meteram o pau em mim, mas esse tópico ta fixo aí.. É foda, parece que quanto mais voce quer aprender, menos voce aprende, porque é tanta coisa que voce lê, que nao dá pra saber no que acreditar

Pode parecer meio óbvio, mas quero msmo saber se vai ter o msmo efeito de peso entre o botijão vazio e as anilhas. 
 
É q vi um depoimento, falando q 34kg de anilhas é mto leve; como assim? 
 
Eu fazia cm bojão de 15kg e ainda tem mta coisa p evoluir cm esse botijão. Mas eu não fazia todo dia por causa da vergonha rs. Eu fazia escondido. 
 
Então, quero sabe se 17 kg de anilhas será rapidamente deixado de lado por mim. Quero saber se logo esses esses pesos ficarão leves p mim. OBG!!