p750souza

Vamo lá


O exercício livre é muito bom, exige barras, halteres e anilhas. É possível vc fazer muita coisa, por isso abuse desses exercícios. Vc pode fazer tríceps um exercício com barra, o segundo com halteres e o terceiro na máquina seria um bom exemplo.

Acho que um treino ABC 2x por semana seria bastante interessante pra vc -> o modelo de circuito tb, onde vc faz 3 séries com todos os exercícios sem descanso (no máx 5 - 10 segs), terminou a 1ª. série inteira: 3 a 5 min de descanso.

E o mais importante a carga:
ABC 1 ABC 2

Semana 45% de 1RM 50% de 1RM

Semana 45% de 1RM 50% de 1RM

Semana 50% de 1RM 60% de 1RM

Semana 50% de 1RM 60% de 1RM

Semana 60% de 1RM 70% de 1RM

Semana 60% de 1RM 75% de 1RM

Se tiver pesado demais é só diminuir o peso.

Veja como calcular 1 RM:
http://www.cdof.com.br/testes12.htm

Outra coisa, é bom tb separar um treino exclusivo pra pernas - vc verá o que é suar pra valer - e vai te ajudar muito.

Treino A - Peito Costas Traps Abs
Treino B - Pernas Quadríceps, Isquiotíbias e Glúteos, Panturrilhas
Treino C - Ombro Bis Tris Abs

Treino A
Peito Costas Traps Abs

Remada Curvada Barra
Supino inclinado Barra
Puxada Polia Alta
Supino reto Halter
Pullover Halter
Crucifixo
Extensão lombar 1 x semana
Supino declinado 1 x semana
Encolhimento de ombros Barra/Halter
Abs superior Anilha cabeça
Abs Inferior

Treino B
Pernas - Quadríceps, Isquiotíbias e Glúteos, Panturrilhas

Levantamento terra Romeno Barra
Agachamento Barra
Stiff Barra
Agachamento passada a frente Halter ou Barra
Flexão de joelhos na estação
Extensão de joelhos na estação
Flexão plantar em pé com Anilha no peito
Flexão plantar sentado com barra
(pode até acrescentar adução e abdução na máquina)

Treino C
Ombro Bis Tris Abs

Meio desenvolvimento Barra
Rosca testa Barra
Rosca Direta Barra
Elevação lateral Halter
Tríceps francês Halter
Rosca alternada Halteres
Crucifixo invertido Halter
Tríceps na polia
Rosca Direta pegada invertida
Abs Oblíquo
Abs Inferior

Ai pessoal

estou montando a "3/4 Cage"

Semana pesada essa,

andei por algumas sucatas, ferros velhos, um sol de rachar ... nessas andanças, encontrei um tarugo de 1/2 " pra fazer os pins do J-hooks, pedi o rapaz pra cortar no tamanho cerca de 8 cms. Encontrei tb um cano pra fazer o pipe.

Tive que mandar dobrar umas chapas pra fazer os Js e os Ls dos J-hooks, falta soldar.






O tarugo trefilado de 7/8" do rod tive que comprar na casa de ferragens, bem carinho, diga-se de passagem. Falta mandar soldar o J-Hook tb.







Acrescentei dois braços ao Rack, com sobras de metalon pra tentar fazer um crossover alto - era para eu fazer um suporte tipo mão francesa, não sei se eu estava cansado, mas acabei fazendo uma mão portuguesa - quando vi, não acreditei.






Fiz a verificação dos furos dos parafusos e tive que ajustar vários e enfim parafusei tudo.









Próximos passos:

levar pra soldar ...

fazer o " lat attachment"

montar a barra multipegada

desmontar tudo e aplicar zarcão

As furações estão prontas.

Basicamente em intervalos de 5cm e mais acima 3 de 10. gastei umas 10 horas nessa etapa. tive problemas no primeiro suporte da serra copo que comprei. No sábado comprei outro suporte e outra serra copo, enfim terminei as furações.

O que me deu muito trabalho também foi a furação para os parafusos, boa parte do domingo foi dedicada a isso.







Parafuso de 1/2" x 3"... serra copo






Até a próxima

abs,

Vlw

Cara,

Muito 10.

Vendo as fotos que vc fez tá pra se ter uma ideia muito melhor do que as do próprio site.

De repente, por questões de segurança, você pode adaptar um Mini Rack como este:

C8010W - MINI PORTABLE POWER RACK



Acho que é a combinação perfeita.

Parabéns

E aí galera!

Minha decisão foi pelo modelo da Bodymax CF376r Half Cage.
Acredito que vai atender bem às minhas necessidades.







Hoje comprei 12m de metalon 50 x 50 x 2mm (a espessura não chega a isso) R$ 100,00
Pedi para que fosse cortado de modo que suas dimensões serão
2 de 2,20m para as torres maiores

6 de 0,91 sendo
2 para as torres frontais

2 para as barras laterais

2, uma em cima, outra no chão



2 de 1,40m para as laterais no chão.

As dimensões são modestas: o quadrado é de 0,91m x 0,91 - isso porque minha barra é de 1,50m.

Por enquanto, é isso!

Ai pessoal

estou montando a "3/4 Cage"

É pra rir ou pra chorar?

Olá pessoal,

As soldas já foram feitas:

O sistema Lat Attach já tem as peças prontas - tive que levar num torneiro pra fazer os peças e os ajustes das polias - as que eu havia feito, definitivamente não haviam ficado excelentes;
Estas são as que eu havia feito:












Aqui, uma visão de como vai ficar:




]









Levei para soldar e dobrar a barra multipegada - acabei por fazer o modelo original.








Já desmontei tudo e comecei a aplicar zarcão - como não tenho experiência com isso, baixe meu nível de expectativas pra algo apenas realizável dentro das minhas reais possibilidades.

Amanhã tem mais...

Semana pesada essa,

andei por algumas sucatas, ferros velhos, um sol de rachar ... nessas andanças, encontrei um tarugo de 1/2 " pra fazer os pins do J-hooks, pedi o rapaz pra cortar no tamanho cerca de 8 cms. Encontrei tb um cano pra fazer o pipe.

Tive que mandar dobrar umas chapas pra fazer os Js e os Ls dos J-hooks, falta soldar.






O tarugo trefilado de 7/8" do rod tive que comprar na casa de ferragens, bem carinho, diga-se de passagem. Falta mandar soldar o J-Hook tb.







Acrescentei dois braços ao Rack, com sobras de metalon pra tentar fazer um crossover alto - era para eu fazer um suporte tipo mão francesa, não sei se eu estava cansado, mas acabei fazendo uma mão portuguesa - quando vi, não acreditei.






Fiz a verificação dos furos dos parafusos e tive que ajustar vários e enfim parafusei tudo.









Próximos passos:

levar pra soldar ...

fazer o " lat attachment"

montar a barra multipegada

desmontar tudo e aplicar zarcão

As furações estão prontas.

Basicamente em intervalos de 5cm e mais acima 3 de 10. gastei umas 10 horas nessa etapa. tive problemas no primeiro suporte da serra copo que comprei. No sábado comprei outro suporte e outra serra copo, enfim terminei as furações.

O que me deu muito trabalho também foi a furação para os parafusos, boa parte do domingo foi dedicada a isso.







Parafuso de 1/2" x 3"... serra copo






Até a próxima

abs,

Vlw

Olha aí Mila e galera que topa desafios.

Vejam esse projeto interessante que encontrei num site:


Homemade Leg Press Machine



Muito irado, não? e o melhor é que vem com o projeto passo a passo:

http://www.instructa...hine/?ALLSTEPS#

divirtam-se!

Vlw

Olá guitar,

Penso que vc não precisa de montar aparelhos para exercícios específicos.

Ombros e costas podem ser trabalhados com halteres e com barra, uma vez que vc já possui uma boa quantidade de anilhas.

no site do Titagon vc pode estudar os desenhos de como exercitar os principais grupos musculares, é bem interessante,
inclusive são ilustrações do livro "Guia de exercícios de musculação" ... vai te inspirar muito.

http://www.titagon.c...usculacao/fotos

Um livro de que gostei muito foi a Enciclopédia de Musculação e Força - Jim Stoppani -->Esse livro aborda desde equipamentos a exercícios, mostrando diversos tipos de treinamento seja pra hipertrofia quanto pra treino de força - vale muito a pena ler alguns capitulos - tem uma parte só com fotos mostrando como trabalhar os grupos musculares.

http://www.livrarias...culacao-e-forca

espero ter contribuido

vlw

Olha aí Mila e galera que topa desafios.

Vejam esse projeto interessante que encontrei num site:


Homemade Leg Press Machine



Muito irado, não? e o melhor é que vem com o projeto passo a passo:

http://www.instructa...hine/?ALLSTEPS#

divirtam-se!

Vlw

E aí galera!

Minha decisão foi pelo modelo da Bodymax CF376r Half Cage.
Acredito que vai atender bem às minhas necessidades.







Hoje comprei 12m de metalon 50 x 50 x 2mm (a espessura não chega a isso) R$ 100,00
Pedi para que fosse cortado de modo que suas dimensões serão
2 de 2,20m para as torres maiores

6 de 0,91 sendo
2 para as torres frontais

2 para as barras laterais

2, uma em cima, outra no chão



2 de 1,40m para as laterais no chão.

As dimensões são modestas: o quadrado é de 0,91m x 0,91 - isso porque minha barra é de 1,50m.

Por enquanto, é isso!