Hulkao66

Valeu por acompanhar, mil8720. Meu treino ABC2x era muito fera. Gostei muito dele. Só mudei por questão de inovar msm, mudar um pouco. E ganhei bem msm, mas tem a ver com início de treino, né?! Sempre mais fácil ter ganho. Era mais ou menos assim: ABC2x A (Costas, trapézio e bíceps) Levantamento Terra 3x8 Barra fixa 3x8 Remada Curvada 3x6 Encolhimento 3x8 Chin-up 3x8 Rosca Direta 3x8 (* eu fazia muitas vezes rosca alternada, por causa da diferença dos meu braços) B (Peito, ombros e tríceps) Supino Reto 3x8 Supino Inclinado c/ halteres 3x8 Crucifixo inclinado 3x8 Desenvolvimento Militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Paralela 3x8 Supino fechado 3x8 (*Fazia pulley unilateral, por causa dos braços, às vezes) C (pernas) Agachamento Livre 3x8 Avanço 3x8 RDL 3x8 Leg Press 3x8 (normalmente, não fazia esse... só qnd, por algum motivo, n conseguia dar muita intensidade nos outros exercícios) Qnt à dieta, depois escrevo um post específico. abs Valeu por seguir, Vanessa! Realmente, essa galera mais nova domina o fórum. Mas, treinar qnd se é novo é fácil... quero ver se essa galera vai ter o msm pique com a nossa idade, responsabilidades, filhos rsrsrs Vamos que vamos! Acompanharei o seu tb. Minha mulher tb tá nessa comigo. Acabou de ter nossa princesinha, que tá com 7 meses e tá na luta tb. Comecei ontem, Felipe! Depois relato com calma. Tb vou dar um deload no high. Pode ser né? Abraço e tô acompanhando lá! Valeu, Aviator! Farei um post específico em breve. abs Fala, Higor! Valeu por acompanhar. Confesso que vc (através do diário do Felipefilth) foi um dos grandes incentivadores, pra eu começar esse treino rsrs Espero gostar como vcs e ter ótimos resultados... espero! rss Abs

Comecei meu diário. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/115976-dirio-do-hulko-ab2x-pushpulllowhighcom-fotos/ Essa semana fiz um esquenta do novo treino rsrs Amanhã começo de verdade. Vou fazer: Dom.Seg OFF Qua.Quin OFF OFF Aparece lá. Abss

Valeu, pessoal. Organizei meu novo treino e comecei meu diário, com fotos. Amanhã coloco em prática. abs http://www.hipertrofia.org/forum/topic/115976-dirio-do-hulko-ab2x-pushpulllowhighcom-fotos/

E ai, galera?! Resolvi começar meu diário por aqui. Sei que isso cria uma responsabilidade maior (pra alguns isso é um ponto negativo), mas sei que, pra mim, vai ser benéfico, no final. Preciso acompanhar minha progressão de cargas e tenho muitas dúvidas, que, com certeza, vcs irão me ajudar hehe Com 17 anos comecei a treinar (pesava uns 60kg). treinei uns 2 anos firme (ganhei bastante MM). Infelizmente, era jogador de futebol amador (e sempre foi minha prioridade) ai parei de treinar. Resolvi voltar em janeiro de 2012 (sim, quase 10 anos depois... nesse período, frequentei a academia algumas vezes ), mas o primeiro semestre foi bem complicado pra mim... treino péssimo, dieta errada... Até que, em julho, tudo mudou hehe Conheci o Hipertrofia.org! Treino sério, dieta certa, suplementação, tudo ok. Vamos lá: Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 76 BF: 11% Medidas: Braço contraído 37,5cm (direito) 36 (esquerdo) Deltóide 118cm Tórax 102,5cm Coxa 57cm Panturrilhas 36cm Abd 85,5cm Objetivo do treino: Hipertrofia (Meta=83kg, BF 10%) Treino: AB2x Push/Pull-Low/High Reps Informações complementares: Faço hj o ABC2x, dando ênfase em exercícios compostos (Agacho Livre, RDL, Deadlift, Des. Militar, Paralelas, chin-up, etc). Em 7 meses, tive um ganho de 6kg de massa magra (8.5kg no total. Após um pequeno cutting, perdi 2kg). Dieta acompanhada por Nutricionista Esportivo. Suplementação em dia (whey, caseína, glutamina, BCAA, creatina, Malto; de tempos em tempos, algum pré-treino, tipo 1MR ou Jack). Dieta acompanhada por nutricionista esportivo. Complemento com a dieta aqui depois. Enfim, vamos ao que interessa: AB2x (Push e Pull) (***os pesos colocados ao lado dos exercícios são os que eu pegava atualmente, fazendo o treino ABC2x, contando só os pesos, sem a barra. Irei fazer um deload de 20/30%, pra poder progredir) TREINO A (LOW REPS) (Peito,Tríceps,Ombro,Pernas) Agachamento Livre 5x5 (70kg) Supino Reto 5x5 (74kg) Militar 5x5 (26kg) Paralelas 5x5 TREINO B (LOW REPS) (Costas,BÍceps,TrapÉzio,Pernas,Ante-braços) Levantamento Terra 5x5 (90kg) Remada Curvada 5x5 (50kg) Stiff 5x5 (80kg) Chin-Ups 5x5 Descanso (OFF) TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas) Agachamento Livre 3x10 (70kg) Avanço 3x10 (30kg) Supino Reto 3x10 (74kg) Crucifixo 45 3x10 (halter de 17.5) Desenvolvimento Halteres 3x10 (não fazia) Pulley unilateral 3x10 Francês 3x10 TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Bíceps,Trapézio,Pernas,Ante-braços) RDL3x10 (80kg) Cadeira Flexora 3x10 Barra Fixa 3x8 Remada Unilateral 3x10 (halter de 27.5kg) Chin Ups 3x Max Encolhimento de Ombro 3x10 (halter de 35kg) Rosca alternada 3x10 (halter de 17kg) *Rosca de Punho 3x10 OFF OFF Comprei 4 anilhas de 1kg cada (tô esperando chegar). Farei um deload de 20 a 30% nas cargas. Progredirei 2kg (total) por treino, em geral. Apenas no agacho e levantamento terra que será de 4kg em 4. Coloquei alguns exercícios unilaterais nos braços, por causa da assimetria entre o direito e o esquerdo, como podem ver pelas medidas e pelas fotos. Quanto às panturrilhas, tô fazendo o esquema "todo dia", seguindo o artigo publicado aqui no fórum. Acho q por enquanto é só. Preciso da ajuda de vcs!!! Abraçãoooo e acompanhem! Fotos: Antes de começar a treinar, em dez 2011. Depois, sequência de a partir de 2 meses no treino ABC2x, baseado em compostos, até fevereiro agora.

Melhoras ai, felipe. Acho que hj começo meu diário! Só n comecei ainda pq tô separando umas fotos pra acompanhar a evolução até aqui, e a partir desse novo treino. Força

Valeu, amigo! Mas dei uma olhada lá e custa $24.00 apenas 1 anilha de 0.5kg. Até simulei a compra pra ver quanto ficaria o frete, mas acho que n mandam pro Brasil. Pelo menos não consegui colocando o CEP aqui de casa. Sou de Brasília. Mas pelo preço, acho que vou mandar fazer msm rsrs Comprei 4 de 1 kg, cada, na Orluz. Tô esperando chegar. Abraços

Segue firme ai! Acompanhando! Estou só esperando minhas anilhas chegarem pra eu começar o meu treino (roubado do seu hehe). A menor anilha da minha academia é 2,5kg. Ai comprei 4 de 1kg Postei meu treino na área de treinamento. Se puder, dá uma conferida lá. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/115231-novo-comeo-treino-ab2x-pushpull-lowhigh-reps/ E em breve, farei meu diário tb, com fotos e tudo mais. Abraçoss

Valeu pela atenção, gustavoinoff. Sempre li que pra consertar braços, ou qq outra assimetria, deveria se usar exercícios unilaterais, deixando que o lado mais fraco "mande" na carga. N entendi seu posicionamento. E sim, o treino seria AB Off AB OffOff Por que vc prefere intercalando? Sempre vejo o pessoal fazendo nesse meu esquema. E tô em bulk total. @topic Alguém mais para palpitar?

Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 76 BF: 11% Medidas: Braço contraído 37,5cm (direito) 36 (esquerdo) Deltóide 118cm Tórax 102,5cm Coxa 57cm Panturrilhas 36cm Abd 85,5cm Objetivo do treino: Hipertrofia (Meta=83kg, BF 10%) Treino: AB2x Push/Pull-Low/High Reps Informações complementares: Faço hj o ABC2x, dando ênfase nos exercícios compostos (Agacho Livre, RDL, Deadlift, Des. Militar, Paralelas, chin-up, etc). Em 7 meses, tive um ganho de 6kg de massa magra (8.5kg no total. Após um pequeno cutting, perdi 2kg). Dieta acompanhada por Nutricionista Esportivo. Suplementação em dia (whey, caseína, glutamina, BCAA, creatina, Malto; de tempos em tempos, algum pré-treino, tipo 1MR ou Jack). Enfim, vamos ao que interessa: AB2x (Push e Pull) TREINO A (LOW REPS) (Peito,Tríceps,Ombro,Pernas) Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Paralelas 5x5 TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços) Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Stiff 5x5 Chin-Ups 5x5 Descanso (OFF) TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas) Agachamento Livre 3x10 Avanço 3x10 Supino Reto 3x10 Crucifixo 45 3x10 Desenvolvimento Halteres 3x10 Pulley unilateral 3x10 Supino fechado 3x10 TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Bíceps,Trapézio,Pernas,Ante-braços) RDL3x10 Cadeira Flexora 3x10 Barra Fixa 3x8 Remada Unilateral 3x10 Chin Ups 3x Max Encolhimento de Ombro 3x10 Rosca alternada 3x10 *Rosca de Punho 3x10 Obs: Farei um diário pra acompanhar minha progressão. Comprei 4 anilhas de 1kg cada (tô esperando chegar). Farei um deload de 20 a 30% nas cargas. Progredirei de 1 em 1kg, em geral. Apenas no agacho e levantamento terra que será de 2kg em 2. No diário, postarei fotos. Pois acredito que tenho uma certa dificuldade com os ombros (aspecto de mais fino qnd tô com camisa) e queria dar uma melhorada nisso. Tb queria dar ênfase nas pernas, que são mais finas que o resto do corpo (tô nessa batalha árdua desde o início). Colcoquei alguns exercícios unilaterais nos braços, por causa da assimetria entre o direito e o esquerdo, como podem ver pelas medidas. Quanto às panturrilhas, tô fazendo o esquema "todo dia", seguindo o artigo publicado aqui no fórum. Acho q por enquanto é só rss Avaliem ai, por favor!!! Abraçãoooo

Alguém achou de 0,5kg/olímpica em algum lugar? Na Orluz n tem.

felipefilth! Primeiramente, parabéns pela coragem em tentar algo novo; e pelo shape, que tá massa, tb! Tô querendo mudar meu treino atual, abc2x, e, procurando algo por aqui, achei esse seu tópico. Rpz, seu treino tá muito massa, e com a ajuda desses feras ai comentando o tempo todo, isso aqui virou uma aula rsrs (detalhe: li todas as 15 pags). Com a devida licença, acho que vou copiar o seu treino pra mim hehe Só tenho algumas dúvidas que gostaria que vc, ou quem mais puder, me ajudasse: Tb tenho 1,76, porém peso 77kg, com BF em torno de 11%. Todas as minhas medidas são inferiores as suas. Assim, pergunto: 1º- Como ainda tenho que ganhar mais volume muscular (objetivo chegar nos 83kg com BF 10/11%), vc recomendaria esse treino mesmo? Pergunto porque vi que vc tem melhorado seu shape, ajustando algumas simetrias, dando mais densidade, porém, em termos de aumento de massa muscular, n vi vc comentando muito (pra mim, vc já tá na fase de só lapidar msm, seu shape já tá massa). Na verdade, até vi que vc perdeu algumas medidas e aqui vem minha 2ª dúvida: 2º- minhas 2 maiores deficiências são exatamente perna e ombro, e vi, em algum momento, vc dizendo que perdeu medida de perna e que n estava muito satisfeito com o treino de ombro. O que vc sugere pra mim nesse caso? Bom, já me alonguei muito. Novamente, parabéns pelo treino e pelos resultados. Assim que definir meu novo treino, vou começar um diário aqui tb, pois é muito válido pra que a gente possa acompanhar direitinho a evolução, além da oportunidade de a galera dar pitacos. Lá, colocarei fotos e medidas. Abraçoss e tô acompanhando....

Comecei segunda-feira (04/02) esse treino. Tava há 3 semanas sem treinar... consegui fazer 70 na marra rsrs, mas bem executadas. Na terça joguei futebol, ai n fiz. Quarta foquei de novo e mandei brasa: 100 repetições. Cronometrei e passei um pouco do tempo, fiz em 12min. Detalhe que tinha passado a quarta-feira sem nem conseguir andar direito (muita dor nas pantus), e mesmo assim, qnd cheguei em casa, de noite, mandei as 100 reps (esses cambitos têm que crescer de qq jeito). Não foi fácil completar. Apoiei o calcanhar umas 2x no chão, dando um leve RP, para aguentar até o fim. Percebi um bom Pump ao final. Hj, tô com menos dor que ontem. Chegando em casa mais tarde, mais 100x!!!! Vou relatando aqui tb minha "evolução" (com Fé em Deus rss)

Então vou mudar completamente meu treino, pra um fullbody ABoffAB. rsrs Obrigadod pela ajuda, pessoal! Só pra fechar esse tópico, ninguém respondeu sobre uma das minhas dúvidas: qual é o foco principal desses exercícios? Sei que são exercícios compostos e focam mais de um grupo muscular, mas se fosse pra fazer uma divisão, como separaria esses exercícios em anteriores e posteriores? Agachamento Livre: Quadríceps? Agachamento Frente: ?? Agachamento Sumô: Quadríceps e Glúteos? Leg Press: Quadríceps? Avanço: Quadríceps? Stiff: Posterior RDL: Posterior

Entendi, Ranzo. Só parece, eu disse parece, ser pouco volumoso. Mas farei uns testes com esse tipo de treino. Valeu! Valeu, DaoLaLao! Na mesma linha do Ranzo, com apenas 2 exercícios por treino. Mas, como seriam as séries? No mesmo esquema do Ranzo, dando ênfase no 5x5? Outra... então vc acha mais interessante dividir? marco_k, partindo do princípio de que vc n está me trollando, obrigado pela atenção. Só n entendi por que meu treino está tão errando. O que vc quer dizer com "faltando mais recrutamento de fibras"? Preciso fazer mais exercícios? Gostaria de uma explicação melhor, pois seu posicionamento vai de encontro às últimas tendências do fórum, que foca em treinos menos volumosos, mais intensos e com base nos exercícios compostos. Se possível, explica ai pra gente o seu posicionamento. Abraçosssss

Opa. Valeu pela presença, Ranzo. Então, já li várias ideias, de dividir, n dividir, e tal. Optei inicialmente por n dividir, pois vi que seria "a melhor". Porém, como bem sabemos, nosso laboratório é o nosso próprio corpo. Assim, tô pensando em testar o treino dividido, pra ver qual é (apesar de acreditar que n vai dar muito certo rsrs). Enfim, n entendi direito sua resposta. VC sugere que eu faça o treino de pernas com apenas 2 exercícios, tipo o Agacho Livre e o Stiff, no estilo 5x5, com progressão? E qual seria a frequência? Valeu!

Pessoal, tenho treinado com afinco meus cambitos, mas tá difícil. Até tive um bom crescimento no início, mas agora deu uma estagnada. (alimentação Bulk em dia. Saí dos 70kg e tô com 77kg, em 6 meses. BF 11%) Meu treino atual é o ABC2x, no qual C é o treino de perna e fica assim: Agachamento Livre 3x8 (35Kg cada lado) Avanço 3x8 (15/20Kg cada lado) Leg Press 3x8 (200Kg total, com descida máxima)* Só faço o Leg qnd tô bem empolgado. Em geral, n faço esse exercício. Stiff 3x8 (25/30kg cada lado) Panturrilha - comecei essa semana o Treino de 100x, todo dia, que tá rolando aqui no fórum. Agora a minha dúvida: Vi que algumas pessoas recomendam a divisão no treino de pernas, pra dar maior ênfase. Normalmente as mulheres treinam assim, pq é o foco da maioria. Enfim, após algumas pesquisas, n consegui distinguir, ou melhor, me sentir seguro em dividir o treino, pois vejo que diversos exercícios trabalham vários grupos musculares. Assim, gostaria da ajuda de vcs pra poder dividir os exercícios de perna por grupo, tipo em Anteriores e Posteriores, se possível (acho que aumentando a frequência, posso ter melhores ganhos). Pra exemplificar, o Agachamento livre pega o quadríceps, isquios e glúteos. Onde eu colocaria essse Exercício? No dia de Posterior ou Anterior? Assim como o Leg Press e o Avanço... tenho dúvidas. O Stiff e o RDL são mais de boa, pois focam mais os isquios, certo? rss Me ajudem a dividir o treino de pernas, por favor. Detalhe. Quero passar o msm treino pra minha mulher, logo, onde ficariam os exercícios pra glúteos, como a elevação pélvica? Obrigado!

Bicho, como entusiasta do treino de pernas (porém iniciante ainda, com 35 de cada lado no Agachamento rsrs), tô torcendo pra ser verdade... ansioso! Que horas vai postar? N quero ficar a noite toda aqui dando F5... Tá pior que a espera da promoção da BB no black friday hehehe

Achei por bem colocar meu novo treino para avaliação nesse mesmo tópico, pois mostra os treinos anteriores. A Levantamento Terra 3x8 Barra Fixa aberta pronada3xFalha (quase 3x8) Remada Curvada 3x6 Desenvolvimento 3x8 Chin up (barra fixa fechada supinada) 3xFalha (quase 3x8) Rosca Direta 3x10 (troco por rosca alternada, às vezes, por causa da assimetria) Rosca punho 3x10 Obs. Adicionei rosca punho pq meu antebraço começou a falhar nesse treino de costa. B Supino reto 3x8 Supino inclinado halteres 3x8 Crucifixo Inclinado 3x8 OHP - 3x8 Elevação lateral 3x8 Paralela 3xFalha (quase 3x10) Supino Fechado 3x10 (troco por pulley na polia unilateral, às vezes, por causa da assimetria dos meus braços: quase 2cm) Obs. Acrescentei um de ombro pois percebo que não tá acompanhando o desenvolvimento dos outros grupos. C Agachamento Livre 3x8 Avanço 3x10 Leg Press 3x8 Stiff 3x8 Panturrilha máquina (n sei o nome exato, mas fica sentado, com as pernas esticadas pra frente) 3x15 Obs. Normalmente só consigo treinar um dia na semana, pois, quase todo final de semana, jogo futebol sábado e domingo. Quando só jogo no sábado, faço o treino de perna na segunda e repito na quinta! É isso ai. Avaliem por favor. Como já dito anteriomente, objetivo hipertrofia, Bulk com nutricionista Esportivo (ganhei 8.5kg em 4 meses, BF aumentou de 11,6 pra 12,6). Na verdade, nesse mês de dezembro, resolvi fazer um cutting curto (com o nutricionista), pois tô saindo de férias em janeiro (ahhh o Nordeste!!!). Ai preferi tentar secar um pouco nesse último mês, pois dei uma estagnada no crescimento de Massa Muscular e vi que seria mais vantajoso tentar secar nesse mês. Em meados de janeiro, volto pro Bulk total. Absss

Concordo com tudo o que vcs falaram, inclusive já tinha conversado isso com ela, mas n tem jeito rsrs Felipão, eu já conversei, mas n teve jeito. Ela disse que n quer aumentar a parte superior, que n gosta de músculos sendo mostrados, em mulheres, na parte superior. É questão de gosto mesmo. E, isso a gente n pode negar: cada um tem o seu e devemos respeitar.... Se tem cara que acha legal não ter perna proporcional ao corpo, problema dele (eu treino pesado perna, só pra constar rss). Quanto ai treino, tb queria colocar esses exercícios pra ela, os compostos, mas será que n trarão mais fácil essa indesejada hipertrofia? Por isso pensei em algo que trabalhe "mais leve" esses músculos, adaptando ao desejo dela de só exercitar msm, sem o crescimento. PS. como ela faria a barra fixa, se n aguenta o peso corporal? Dúvida que tenho faz tempo por aqui, pois é muito recomendado, mas muita gente n consegue fazer nem uma repetição. Usaria aquelas máquinas que ajudam a subir? Mas ai, com o apoio embaixo, n seria quase a mesma coisa da puxada na máquina? Greco-Romano, concordo com vc que até ficar "masculinizada e enorme" o caminho é longo e árduo (experiência própria rss), e já expliquei isso pra ela. Mas o negócio é gosto mesmo. Ela n acha legal, por exemplo, o corpo da maioria das mulheres desse link que vc postou. Como já disse, é gosto, e cada um tem o seu. Ela quer ficar com o "upper" magrinha (ela é magrinha, esse percentual mais alto é devido a uma barriguinha que tá saindo aos poucos por causa da recente gravidez... nossa filhinha tá com 4 meses ) Entendo o posicionamento da galera daqui, de treinar sempre o corpo todo, mas n podemos julgar o gosto dos outros... uma coisa é preguiça, outra é o gosto de cada um Quanto ao treino de Upper, então passo exercícios únicos para cada grupo muscular, com Low Reps, tipo 4x5 por exercício? Isso reduziria o volume e seguraria a tão temida hipertrofia dela? rss E quanto ao treino de Lower, o que vcs acharam? Abraçosss e obrigado a todos!

Pessoal, tô montando um treino pra minha mulher e gostaria da ajuda de todos vcs. Li bastante aqui no fórum sobre o treino masculino e consegui chegar a um treino bem legal pra mim, com a ajuda de todos daqui. Agora, preciso da mesma ajuda pro treino da minha mulher. O lado bom é que estamos ambos fazendo uma fase de bulk, com dieta acompanhada por nutricionista esportivo. O que complica é que ela n pretende mudar muito sua estrutura superior (upper), por gosto mesmo. Porém, quer (como quase 100% das mulheres) focar muito nos membros inferiores e glúteos, que seria sua dificuldade. Assim, quero uma ajuda pra conseguir montar um treino onde ela treine todo o corpo, claro, porém com foco na hipertrofia inferior e manutenção da parte superior, se possível, claro. Pensei em fazer, pra parte superior, um treino mais leve, com execução de 70% de intensidade, pra evitar uma hipertrofia mas manter um padrão de treino. Já na parte inferior, treino no máximo, pra ganhos absolutos: Objetivo: Hipertrofia Idade: 27 Altura: 1,61 Peso: 52kg BF: 22,6 Somatitopologia ENDO MESO ECTO 5,400 3,806 2,795 Upper (70% de intensidade) Seg e Qui Puxada aberta 3x12 Remada fechada 3x12 Rosca Direta 3x12 Supino na máquina 3x12 Desenvolvimento Militar c/ halteres 3x12 Tríceps francês 3x12 Abdominal 4x15 Lower (força máxima rsrs) Ter e Sex Agachamento Livre 3x8/12 Leg Press 3x8/12 Avanço 3x8/12 Stiff 3x8/12 Flexora deitado 3x8/12 Elevação Pélvica 4x6 4 Apoios 3x12 Panturrilha na máquina 3/15 O que vcs acham? Esse meu raciocínio da intensidade tá correto? ou seria melhor aumentar as repetições, o volume, pra tentar segurar a hipertrofia? (ela n quer crescer nem 0,5cm de braço, por exemplo).

Blz. Vou fazer um treino aqui e postar. Obrigado pela ajuda!

Pois é, esse Bi-set foi tosco mesmo. Acho que ele tentou só mandar ela ir de um pra outro, pra manter a frequencia... sei lá, e acabou chamando de bi-set pra facilitar o entendimento rsrs Vou montar um treino e postar aqui, baseado no upper e lower.. Valeu!

Começo com a Obs: Postei na área feminina, mas ng se mobilizou .. por isso, tô postando aqui de novo. Pessoal, como já treino há certo tempo, uma amiga veio me mostrar o treino que o personal dela passou. Porém, seguindo alguns conceitos que aprendi (99% por aqui pelo fórum, na área masculina), fiquei na dúvida sobre a eficiência desse treino. Como n tenho experiência com treinos femininos (já li bastante e sei que, no conceito geral, os treinos não diferem; a diferença é basicamente no foco muscular), resolvi postar aqui e pedir a ajuda de vcs. O Personal é conceituado, por isso n quis dizer pra ela, de cara, o que EU acho "errado". Prefiro que vcs, mais experientes, comentem. Idade: 29 Altura: 1,65 Peso: 62 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: percentual médio, logo, emagrecer, com o mínimo de perda muscular (ou até hipertrofiar, se der rs) Postar a estrutura,ex: AB2x Número de repetições. Número de séries. Detalhe: Orientação nutricional esportiva há 4 meses, com excelentes resultados já. A – Terça E Sexta Leg 45 – 4 x 10/12 Extensora – 3 x 10/12 Leg press maq – 4 x 8/10 BI-SET gluteo abducao inclinada – 4 x 20 Gluteo caneleira – 4 x 8/10 Supino maq – 4 x 8/10 BI-SET triceps pulley 4 x 10/12 B - Qua e Sab Mesa flexora – DROP-SET 3 (6/6/6) Cad. Flexora – 4 x 10/12 Adução – 4 x 20 Puxada aberta frente 3 x 10/12 BI-SET puxada supinada 3 x 10/12 Remada fechada maq - 3 x 10/12 BI-SET elevacao lateral 3 x 8/10 Biceps c/ halter - 3 x 8/10 BI-SET pant maq 3x20 Intervalo 45`` a 1` Espero que possam me ajudar! Abraços Vou começar a análise do treino falando o que eu acho: Primerio - Ausência de alguns exercícios compostos, e, ao meu ver, indispensáveis, como Agachamento com Barra Livre, Avanço e Stiff. Segundo - Acho que o personal tentou dividir o treino de Pernas em anterior e posterior, pelo fato de ter isolados de cada um em dias separados. Porém, acredito que o Leg Press trabalhe os dois grupos musculares juntos, sendo complicado essa separação. Logo, treino de posterior específico com o músculo sem descanso. Terceiro - Desnecessidade de bi-sets e drop-sets, para um início de treino específico... mas acho que aqui é questão de opção msm. Quarto - Treino um pouco desproporcional de costas, considerando os restante de membros superioires. Acredito que o treino fora feito considerando que minha amiga fosse iniciante, porém, já treina há cerca de 9 meses e está com dieta acompanhada há 5 meses (É o 1º mês com esse Personal). E, ainda que considerando iniciante, acho que os problemas acima continuam. o que vcs acham?

E ai, pessoal, alguém pra ajudar?

1- Já editei lá... tava errado no post mesmo rsrs, mas eu faço certo. kkkk Valeu pelo toque. 2- Desculpe insistir, mas essa galera que tem perna forte só com Agacho e Stiff conseguiu construir essas pernas com esses dois ou conseguem manter/aumentar? Mesmo já lendo muito sobre a questão do volume no treino (que n importa tanto quanto a intensidade e tals), confesso que fico meio receoso de fazer só esses dois. Tenho as pernas finas e quero hipertrofiá-las bem. Mais alguém nessa, só pra minha coragem aumentar? rss E obrigado, Cido77! 3 - E a barra fixa é do jeito que imaginei, mas seria o movimento pela frente, e n por trás como mostra a figura, né? 4 - Aproveitando a boa vontade de vcs, o melhor jeito de tentar diminuir a assimetra dos braços é dando ênfase em exercícios unilaterias msm? Obrigado, novamente!