A.F

²

Vá lá saber?

Shapudo, não entendi essa sua comparação. Pode explicar melhor?
O trapézio é utilizado no OHP também. E mesmo que não fosse, a amplitude de movimento do trapézio é muito pequena. Concordo que o trapézio é forte pra caramba, mas isso comparando a amplitude do movimento. Se você estivesse com a barra atrás da cabeça, repousada nas costas e empurrasse só com o trapézio, ela iria se mover talvez uns 5-8 cm para cima. Ainda faltaria um bocado para chegar até o lockout.
Os deltóides posteriores não trabalham para empurrar a barra para cima, não têm como eles ajudarem nesse movimento (e mesmo que ajudassem eles são pequenos comparados com os deltóides laterais e anteriores).

De acordo com este site, o principal grupo muscular trabalhado no BTN press é o deltóide anterior: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html
E acaba trabalhando exatamente os mesmos músculos que o OHP normal: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html
Eu entendo que os exercícios são bem semelhantes, nos dois casos você faz flexão dos ombros e extensão dos cotovelos. Não consigo entender porque o fato de a barra estar nas costas mudaria tanto assim o exercício, a ponto de trabalhar músculos tão diferentes.

Com relação à força e cargas, se você estiver comparando um OHP tradicional com um BTNPP (push press), aí imagino que no segundo seja possível utilizar uma carga maior, nesse caso tem o auxílio das pernas.

Abraços

Fechando aqui 12 semanas de SL 5x5.

Resultados:

Peso Inicial: 86Kg
Peso Final: 83Kg

BF Inicial: 18.8%
BF Final: 14.8%

Cargas finais nos exercicios:

Squat: 134Kg
Terra: 156Kg
Supino: 84Kg (Dava mais, mas fazendo Agacho antes complica )
Militar: 60Kg (Tenso, muito dificil de progredir depois dos 54kg )
Barbel: 76Kg

Paralelas: 5x5 com 8Kg de carga
Pull-Ups: 3x8˜10
Chin-Ups: 3x12

Considerações:

Não sei se chegou a dar as 12 semanas. Ia fazer mais, mas não consigo mais progredir cargas por causa do cutting desde o inicio do protocolo.
Treino TOP.

Aumento de força notavel, mesmo em cutting.
Pra ter noção eu nunca tinha passado de 82Kg pra 5 reps no squat.

Putz Craw, fui deixando para te parabenizar para depois e acabei me lembrando só hoje

Aprendi muito com os teus feedbacks e links externos, muito obrigado.

Shape maior do que 100% dos caras que fazem esses ciclos de fórum, só perde para esses caras que ciclam forever, parabéns

A inveja é uma merda meu, 99% da galera está no anonimato por aqui, para trollar no fórum tem trocentos, mas para vir elogiar e parabenizar o teu esfoço aparecem meia dúzia

Abraço e sucesso

Pow meu, fico lisongeado em saber que sou objetivo de shape de alguém , mas tu vai me alcançar e ultrapassar facim, facim, do geito que tu é encarnado, tu vai alncançar todos os teus objetivos brother

Respondendo a ti e ao Luiz, o método conjugado e o protocolo da WSB para powerlifting, o Iceman traduziu uma parte, mas já da para ter uma ideia do que se trata. Mas se treina os principais levantamento, supino, terra e agacho, vale a pena a leitura, é claro que tem muuuuuuito mais, se vocês lerem a tradução, já da para ter uma ideia

Faz 13 meses que não faço aeróbicos , antes eu fazia o
3x por semana, agora estou fazendo 1x Sled Dragging, 1x Prowler e o 1x Magic 50, só esses 3. Esses são os meus extra-workouts.
Galera, se vocês já me fizeram uma pergunta e eu passei batido, me desculpem, as vezes deixo para responder em casa a noite e acabo me esquecendo

Abraço.

Obrigado pessoal, vocês são muito gentis

Então, o importante é estar sempre evoluindo, procurando novos treinos e estudando sobre alimentação. Desopilar dessas discussões bobas de certo ou errado, e ir experimentando, o que é bom para mim, talvez não seja para você. Tem muita informação nesse fórum e muitas vezes com link externo para pesquisas.

Para a galera que está começando, é bom ver em qual treino se adapta melhor, SL, 5/3/1, WS4SB, Pull/Push, powerbuildng. EU só acho que essas são opções melhores do que o tradicional Weider, que foi o treino que fiz por 9 anos e EU acho que se tivesse feito estes treinos e estudado mais sobre alimentação, poderia ter alcançado os resultados que obtive na metade do tempo.

O que eu queria mostrar, é que eu não definhei por deixar de treinar isoladores, somente com os compostos e baixa REPS estou melhorando a performance e me adaptando para encarar o metodo conjugado.

Na verdade, não estou falando nenhuma novidade, a galera já cansou de repetir isso, o Iceman, o Gaspar o Craw ......

Só vou tentar baixar meu BF e depois vou desopilar definitivamente do shape, com o metodo conjugado o negocio vai ser socar peso praticamente uma mudança de esporte

Abraço e obrigado pelo feedback de todos

@Rabisko

Vlw brother, quem me dera ter conhecido SL anos antes viu, vocês estão no caminho certo sim, mas tem que estudar o fórum de nutrição. Vocês tem que aproveitar que o Martim está a disposição, ele não vai ficar aqui para sempre para dar as informações mordidinhas não. Nutrição faz toda a diferença, suplementos NÃO.

@MAC

Triathlon é uma cachaça, rola um catabolismo fudido sim, mas qdo eu treinava, me alimentava pessimamente mal e hj em dia, pedalar por ae é qse suicidio com esse transito insano

Abraço.

Fala AF

Não sabia onde postar essa comparação, então vai no teu diario mesmo :laughingsmiley:

Faz 7 meses que faço SL5x5, estou indo para o 2o mesociclo de 6 meses , então, recebi uma foto semana passada e achei que o meu braço até está com um volume bonzinho para quem não treina isoladores a meses

A esquerda qdo eu pesava 58 kilos qdo fazia triathlon e a direita semana passada





Abraço parceiro e rumo aos 40 anos na melhor forma fisica da vida

PS: Fica de feedback para galera que acompanha o 5x5

E ai galera, beleza!

Me metendo um pouco no assunto, e invadindo a diário do A. F, mas acredito que possa ser uma alternativa já que estão falando em progressão de carga...

Pelo fato de ser difícil achar anilhas abaixo de 1kg eu resolvi fazer minhas proprias anilhas, se alguém tiver interesse e o A. F permitir, é só alguém tirar a medida do diâmetro da furação que a anilha tem que ter para encaixar a barra que eu faço os desenhos para 250g e 500g e posto aqui, aí é só levar em algum torneiro mecânico e pedir para fazer, acredito que com 5 ou 10 dilmas ele faça um par, depois é só fazer o tratamento superficial que desejar, pintar com spray, mandar zincar sei lá.

Na academia onde treino as anilhas tem furação de ø52mm (ou 5,2 cm) de diâmetro, as barras são estilo olimpicas só que com 16kg, acredito que só deva ter mais um padrão de barra, as não olimpicas , aí fica fácil...

Treinão ein?! Em relação à adução das escápulas, é só contrair as costas, como se fosse por os ombros para dentro delas.

Isso aqui:



Não tem mt segredo. Porém, eu só consigo fazer isso depois de tirar a barra do suporte, vou ver se arrumo melhor depois.

Haha eu tbm me sinto o rei por dentro, chego lá na minha já procurando minha barra, xingando: "Cadê minha barra? Onde esses frangos socaram?". Mas por fora eu fico só lá no meu suporte não olho mt para os lados, só qnd localizo uma mina linda. Cara seria tbm um bom senso vc limpar os colchonetes dps de usar ein?! Não sei se as anilhas q vc utiliza suja, mas a minha suja mt.

Valeu, abraços e bom OFF.

Booooooa noite, Aninha!

Quaaaaaaaaaaaaanta coisa passa nesse diário em um dia só!

Mas antes eu tenho que comentar: QUE MULHER É ESSA, JULIANA? PQP!

Taca pomada nessa lesão aí!

Só toma cuidado pra não achar que esta de boa e forçar demais!

Não vai precisar passar um tempo pra alguém ter você como ídola não! Já tem muitas, na verdade! ;P

Treino muuuuuito bom! *-*

Gosto demais de vir no seu diário, apesar de ele voar.... *-*

Beijos!

Pô, parceiro! Confusão nenhuma!! Relax, man!

Cara, já pensou em ir pra praia, fazer uma trilha com umas amigas, encontrar os amigos para jogar vídeo game, bater uma bolinha, volei... falando sério, o fórum é legal, a gente aprende muitas coisas (apesar de muita informação começa a ser repetida como em ciclos, são sempre as mesmas dúvidas, os mesmos posts... ), mas aproveite as férias para fazer coisas que vc não teria tempo quando está em aula! Não digo para não entrar no fórum, mas que reserve um período para cada uma destas atividades! Você é cara maneiro! Tem futuro!

Vlw AF, só você me dá moral nesse fórum qdo tirei essa foto estava com ~81KG e uns ~16% de BF. Qro ver se chego a 10% em Maio.

Tenho vários amigos que fazem JJ, todos treinam Weider que era o treino que tu fazia, né? Se tu for ver, Weider só serve para fisiculturista, para condicionamento fisico é de longe um treino adequado. Qro te ver daqui a 2 anos, depois do RP encarar um BS, depois voltar para o SL ou fazer 5/3/1 ou WS4SB, esses treinos irão fazer toda diferença no JJ.

Mas para melhorar mesmo o condicionamento fisico, dava para colocar nos dias OFF ~10 min de Crossfit

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/

Fazendo Burpees tu vai discubrir o qto tem a melhorar, e tem o CC para mais futuramente poder conciliar treino com pesos e BW, o melhor dos 2 mundos.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/

E mais as mobilizações que eu acho você já está fazendo, melhor tópico do fórum.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/

Só com o que eu postei acima, tu tem treinamento para os próximos 10 anos, treinamento muito mais avançado e qualificado para o desporto que o Weider.

Em relação a nutrição, no fórum mesmo tem ótimos topicos na seção e de lá tem links direcionando para ótimos estudos e sites, suficiente estudar elo resto do ano.

Com isso da para chegar aos 40 explodindo, tu vai encher o saco com as insinuações dos outros de que tu está usando ROIDS

Abraço.

Seus treinos sao hardcore Mestrao.... da ate gosto de ler e acompanha rs.

QUanto aos chin ups sou da msma ideia do Luiz, caneleiras vai ficar mto caro pra pouco beneficio, eu iria de dip-belt ou mochila com algumas coisas de peso... melhor CxB.

Abraçooo e bom descanso

Fala, parceiro! Maravilha!

Sim, há de ser menor, tendo em vista que, a prioridade do treino não é a progressão de cargas e sim, um treino de "base" para hipertrofia. É puxado demais, eu fiz alguns cálculos rápidos e colocarei no final do post, números "curiosos" de comparação entre os 2 treinos (SL e RP).

Gde ab.

Opa!! Princesa na àrea! Presença ilustre, soem os clarins!!
Também lhe desejo uma ótima semana, Ana.

Beijão!

Opa!! Fala, Monstrão! Aqui tudo certo!
Uma semana excepicional de ganhos para vc!

Gde ab.

Seja bem vindo à Caverna, bro!
Sinta-se à vontade!
Gde ab.

Grande HMac!
Não me sinto obrigado! Me sinto honrado de poder compartilhar algumas impressões sobre os treinos e receber tamanha ajuda de todos vocês!

Eu fiz alguns cálculos (todos nós adoramos números) comparativos que demonstram as diferenças em mais detalhes.

À grosso modo, ambos são 5x5, sendo que o SL são 5 séries com o mesmo peso e o RP, 2 séries com peso progressivo e mais 3 séries com o mesmo peso.

No SL são treinados apenas 4 exercícios por treino (3 exercícios obrigatórios e 1 de assistência, mas vou inlcuí-lo para efeito de comparação); já no RP são 7 exercícios por treino.

No SL, há um revezamento dos exercícios, o treino é dividido em A e B, com exceção do LB Squat, que é feito todos os treinos. No RP, todos os exercícios são feitos em todos os treinos.

No SL, o Lev. Terra é feito apenas 1x5 e no RP, é feito 5x5.

Fiz uma comparação em números de repeticões por treino e por mês, além da comparação de carga levantada por treino e tb por mês.

Vamos aos números, mas antes uma explicação:

Não incluí a hiperextensão e nem as Chin-ups nos números de carga levantada. A hiperextensão tem sido com um aquecimento pra mim, não sinto esforço algum ao realizá-la e Chin-ups não foi incluída porque uso a mesma carga para ambos os treinos, ou seja, não há diferenças.

SL5x5 - 120 repetições por treino - 825 repetições por mês - 1.470kg por treino

RP5x5 - 140 repetições por treino - 1.545 repetições por mês - 2.216kg por treino

Maneiro, os números, né?!? rs

Não estão incluídos os aquecimentos em ambos os treinos.

Fala, Luizão!

Como falei para o HMac, o foco é completamente diferente. O SL é voltado para a progressão de cargas, já o RP é para criar uma base para a hipertrofia.

As séries são 5 em ambos, com diferença para o SL, que são com pesos constantes e no RP, 2 séries com pesos progressivos e 3 com pesos iguais. Nos dois treinos, são feitas séries de aquecimento antes dos exercícios.

Gde ab.

Seja bem vindo à Caverna, Monteiro!
Que sorte, privilégio e honra minha, em ter sido uns dos primeiros diários a ser lido por você!
Sinto-me muito feliz, por este diário estar servindo como pesquisa. De fato, era a idéia que eu tinha, por isto, o motivo de seguir o protocolo na íntegra, e relatar minuciosamente sobre as cargas, dieta e até sobre o processo mental envolvido neste tipo de teino.

Todos estamos em fase de aprendizado, eu então, sou um eterno nenenzinho, aprendendo a cada dia um poquinho.
Esses MOBs são sensacionais, ganha-se muito ao praticá-los. No SL, o Agachamento praticado é o Low Bar Squat, e não o ATG, pesquise à respeito sobre as diferenças (senão já tiver o feito).
Já que tocou no assunto, a dieta é fundamental, vai colher grandes frutos se der uma priorizada nela.
Aproveite as férias em família, faz um bem enorme para a mente e coração! rs

Eu que tenho a agradecer as suas palavras. Esse retorno é importantíssimo, e saiba que já ganhei o dia/mês/ano em saber que este diário lhe ajudou de alguma forma.

Sim, é muito interessante este 5x5 do Reg Park. Sem sombra de dúvidas com tamanho volume do treino, é bem favorável à hipertrofia.

Agora, eu que lhe dou os parabéns! Por este post já pude perceber o quão dedicado, atencioso e comprometido com as coisas, você é! Estas são qualidades das pessoas que alcançam êxito em qualquer àrea da vida! E desta forma, não há dúvidas que terás sucesso no protocolo que resolver seguir!

Bem vindo e vamos acabar com as anilhas, hein?!? rs

Gde ab.

Fala, parceiro! Maravilha!

Sim, há de ser menor, tendo em vista que, a prioridade do treino não é a progressão de cargas e sim, um treino de "base" para hipertrofia. É puxado demais, eu fiz alguns cálculos rápidos e colocarei no final do post, números "curiosos" de comparação entre os 2 treinos (SL e RP).

Gde ab.

Opa!! Princesa na àrea! Presença ilustre, soem os clarins!!
Também lhe desejo uma ótima semana, Ana.

Beijão!

Opa!! Fala, Monstrão! Aqui tudo certo!
Uma semana excepicional de ganhos para vc!

Gde ab.

Seja bem vindo à Caverna, bro!
Sinta-se à vontade!
Gde ab.

Grande HMac!
Não me sinto obrigado! Me sinto honrado de poder compartilhar algumas impressões sobre os treinos e receber tamanha ajuda de todos vocês!

Eu fiz alguns cálculos (todos nós adoramos números) comparativos que demonstram as diferenças em mais detalhes.

À grosso modo, ambos são 5x5, sendo que o SL são 5 séries com o mesmo peso e o RP, 2 séries com peso progressivo e mais 3 séries com o mesmo peso.

No SL são treinados apenas 4 exercícios por treino (3 exercícios obrigatórios e 1 de assistência, mas vou inlcuí-lo para efeito de comparação); já no RP são 7 exercícios por treino.

No SL, há um revezamento dos exercícios, o treino é dividido em A e B, com exceção do LB Squat, que é feito todos os treinos. No RP, todos os exercícios são feitos em todos os treinos.

No SL, o Lev. Terra é feito apenas 1x5 e no RP, é feito 5x5.

Fiz uma comparação em números de repeticões por treino e por mês, além da comparação de carga levantada por treino e tb por mês.

Vamos aos números, mas antes uma explicação:

Não incluí a hiperextensão e nem as Chin-ups nos números de carga levantada. A hiperextensão tem sido com um aquecimento pra mim, não sinto esforço algum ao realizá-la e Chin-ups não foi incluída porque uso a mesma carga para ambos os treinos, ou seja, não há diferenças.

SL5x5 - 120 repetições por treino - 825 repetições por mês - 1.470kg por treino

RP5x5 - 140 repetições por treino - 1.545 repetições por mês - 2.216kg por treino

Maneiro, os números, né?!? rs

Não estão incluídos os aquecimentos em ambos os treinos.

Fala, Luizão!

Como falei para o HMac, o foco é completamente diferente. O SL é voltado para a progressão de cargas, já o RP é para criar uma base para a hipertrofia.

As séries são 5 em ambos, com diferença para o SL, que são com pesos constantes e no RP, 2 séries com pesos progressivos e 3 com pesos iguais. Nos dois treinos, são feitas séries de aquecimento antes dos exercícios.

Gde ab.

Seja bem vindo à Caverna, Monteiro!
Que sorte, privilégio e honra minha, em ter sido uns dos primeiros diários a ser lido por você!
Sinto-me muito feliz, por este diário estar servindo como pesquisa. De fato, era a idéia que eu tinha, por isto, o motivo de seguir o protocolo na íntegra, e relatar minuciosamente sobre as cargas, dieta e até sobre o processo mental envolvido neste tipo de teino.

Todos estamos em fase de aprendizado, eu então, sou um eterno nenenzinho, aprendendo a cada dia um poquinho.
Esses MOBs são sensacionais, ganha-se muito ao praticá-los. No SL, o Agachamento praticado é o Low Bar Squat, e não o ATG, pesquise à respeito sobre as diferenças (senão já tiver o feito).
Já que tocou no assunto, a dieta é fundamental, vai colher grandes frutos se der uma priorizada nela.
Aproveite as férias em família, faz um bem enorme para a mente e coração! rs

Eu que tenho a agradecer as suas palavras. Esse retorno é importantíssimo, e saiba que já ganhei o dia/mês/ano em saber que este diário lhe ajudou de alguma forma.

Sim, é muito interessante este 5x5 do Reg Park. Sem sombra de dúvidas com tamanho volume do treino, é bem favorável à hipertrofia.

Agora, eu que lhe dou os parabéns! Por este post já pude perceber o quão dedicado, atencioso e comprometido com as coisas, você é! Estas são qualidades das pessoas que alcançam êxito em qualquer àrea da vida! E desta forma, não há dúvidas que terás sucesso no protocolo que resolver seguir!

Bem vindo e vamos acabar com as anilhas, hein?!? rs

Gde ab.

[2]³

O que importa quando tu pisa na academia? Se vc manja os nomes dos exercícios em inglês ou se vc faz um supino com 100kg?

Não viaja Shapudo, ninguém tem a obrigação de saber não man!

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular.

Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc.

A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc.

Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica.

Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte.

Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'?

O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining.

A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal).

Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes.

Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça.

As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados.

Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue.

Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois.

Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições).

É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais.

As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui:

- weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75

Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com:

"Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei."

* O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele.

E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining.

Ah, infelizmente o link postado não funciona mais.

Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez.

Estudos relacionados a serotonina:


- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1
- jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract
- jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Quisso, post excelente o seu sobre mobilizações.
Sobre o mesmo assunto, essa daqui (usando um cabo de vassoura) fez maravilhas em mim: http://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-86-new-shoulder-mob-zulu.html
O que eu tenho feito também na academia (em casa não tenho peso suficiente), em todos os treinos, é este aqui (o último do episódio): http://www.mobilitywod.com/2011/05/episode-255-creating-global-extension.html

Abraços

Olá,



Esse lance do teórico é relativo, não se sinta ofendido quando eu digo algo assim. É um pouco feio quando tem discussões como a que aconteceu aqui no tópico, no falecido do Kai Greene (que me gerou os quotes da assinatura) e em outros, onde alguém tenta usar referência anedótica como prova (ou seja, broscience) como se tivesse mais validade que algo científico (ou seja, empírico). Ciência não costuma ser muito gentil, e a patada quando vem, vem forte, também por isso muita gente teme ou mesmo põe a mão nos ouvidos e diz "lalalalalá" quando uma crença é derrubada.

E veja como são as coisas. Algo fundamentado, consolidado, e que não tá "no script", isso de promover a circulação linfática. Tá, entre alguns fisios se conhece (os que eu conheço), mas entre os que você já teve contato o papo já é outro. O jornal também não fala nada sobre isso, o que ele fala é justamente o contrário, o RICE.

A questão do RICE é bem discutível por vários motivos, e a principal delas eu acho que é o comodismo. Primeiro o descanso, apesar de ser essencial em alguns casos, não se deve parar de se mover, em caso algum, então esse "Rest" deveria ser encarado como "descansar, mas tentar voltar a motricidade cotidiana o mais rápido possível". Só que é bem mais cômodo colocar a sua botinha ortopédica, colocar o pé na mesa de centro enquanto senta no sofá e vê TV.

Pode ser que alguém alegue que tentar forçar quando tem algum dano, um ligamento rompido, um músculo estirado, sei lá, é prejudicial. E não tem como negar que não dá pra ter performance ótima com um tendão de bíceps rompido, ou com um peitoral estirado. Da mesma forma como descansar também não vai juntar aponeurose com osso sozinha, não vai se livrar de cartilagem avulsa sozinha. Mas movimento vai sim facilitar o processo de recuperação quando o tratamento adequado for aplicado. Acho que só fratura mesmo que se beneficia incondicionalmente de imobilização. E de risco mesmo, compressão é extremamente arriscado. Sujeito pode ter tendência, sei lá, a fazer um trombo e de repente a isquemia não reverte sozinha. Ou mesmo condromalácia, que tem um histórico grande de powerlifter velho que de tanto agachar com faixa acaba por desenvolver isso.

O elevation deve ser a tentativa mais "válida" do RICE pra tratar da recuperação em si. De resto, tudo diz mais sobre a fase aguda da lesão, e ainda assim fica discutível já que dependendo do profissional mesmo essa dá pra manipular de outras formas e conseguir ganho terapêutico.

Sobre aquecimento e outras coisas

Cadeia anterior sempre é prioridade pra mim, e se perguntarem vou falar pra trabalhar a mobilidade dela sempre. Meu aquecimento idealizado pra upper:
+ + + http://www.youtube.com/watch?v=4nm0rKHAXzUs. Pra lower: + " + extensão torácica + (que pode incluir ) + + + http://www.youtube.com/watch?v=fZYIMSpZNZo.
Suplementar ao treino upper:
Suplementar ao treino lower: http://www.youtube.com/watch?v=JU7Lqw1mmu8#t=01m00s (do quadril, ou seja, posição mais baixa do agacho).
Se for treino upper com supino ou paralelas, vai também http://www.youtube.com/watch?v=1ARPjekZPJw#t=02m54s. Antes de dormir é sagrado http://www.youtube.com/watch?v=aJJ_hhT3AAU#t=01m25s e http://www.youtube.com/watch?v=WC0YtRMYT-w#t=01m04s. E sempre eu mesmo, na mão, massageio quadríceps, tornozelos e panturrilha. E 1h de semanal de http://www.youtube.com/watch?v=xSvKRmwXhwc. Amém.

PS.: Particularmente, como tenho uma patologiazinha no joelho, TKE eu faço todo dia antes de qualquer coisa que eu vá fazer (mantenho uma banda elástica no batente da porta. Então eu levanto, faço TKE, e depois vou fazer café, tomar banho, e essas paradas)

Vou linkar algumas coisas que tem no próprio fórum. Está faltando um pouco de pesquisa pra galera. Não tem essa de treino fixo, muita gente tem horários diferentes, vidas diferentes, enfim... O que vocês devem ter em mente é a filosofia e os métodos de treino para cada filosofia - metódos e não esquemas de treino.

Alguns artigos sobre os métodos WSB (tenham bom senso em saber separar aquilo que é específico para o PL competitivo e aquilo que se adequa aos treinamentos sem equipamentos com o pé no 'bauldibuind'):

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71284-serie-de-artigos-wsb-artigo-1/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71315-serie-de-artigos-wsb-artigo-2/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71367-serie-de-artigos-wsb-artigo-3/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71915-serie-de-artigos-wsb-artigo-4/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/45290-powerlifting-westside-barbell-club/

Discussão muito interessante sobre força e explosão muscular:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71370-qual-a-diferenca-forca-e-explosao-muscular/

Discussão sobre os treinamentos 'funcionais' e sua relação com a hipertrofia:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56835-treinamento-funcional-para-hipertrofia/

O tão famoso Chaos & Pain:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/59989-chaos-and-pain-the-basic/

http://chaosandpain.blogspot.com.br/

Lift - run - bang:

http://www.lift-run-bang.com/

Mobilidade:

http://www.mobilitywod.com/

Elite FTS:

http://www.elitefts.net/

Enfim, tem muita coisa, se vocês passarem nos melhores tópicos da seção de treinamentos/nutrição também tem muito material relacionado com o que está sendo discutido aqui.


The king of bench press approves

)))))))))))))

Ah Aless, eu falei do sofá mas não era para você usar o assento:



Com relação às bolinhas. Com duas você faz um amendoim (peanut) e usa na coluna torácica assim: http://www.mobilitywod.com/2012/05/a-better-upper-back-extension-izer.html
E na parte final do sacro/lombar

Com uma bolinha você mobiliza a região escapular: http://www.mobilitywod.com/2010/09/free-your-scap-free-your-mind.html
Sua
(não sei se está no vídeo, mas: fique de lado com a bolinha abaixo da sua banda iliotibial e flexione e estenda a perna) Seus glúteos e isquiotibiais sentando em cima dela e cruzando uma perna sobre a outra, movendo a bolinha em cima dos glúteos; e os isquiotibiais prendendo a bolinha e estendendo e flexionando a perna (desde a parte superior até a parte mais próxima aos seus joelhos). Pega um pouco de adutores também.
A região próxima à patela: http://www.mobilitywod.com/2011/02/episode-163-kneeankleachilles-issues.html (nesse vídeo também tem uma mobilização para panturrilhas/tendão de aquiles/tornozelos que pode ser feita com a bolinha)
Seus quadríceps, deitando no chão e colocando a bolinha embaixo deles e estendendo e flexionando as pernas. Serve também para os flexores do quadril (bem recomendado).
Seu TFL: http://www.mobilitywod.com/2010/10/episode-61-it-band-hell-and-help.html
E muito mais

Abraços!

Boa tarde, galera!
Desculpe a ausência, mas de quinta à domingo está praticamente impossível de parar na frente do computador para postar.
Como disse antes, acompanho tudo pelo celular, mas não tem como ficar respondendo.

O treino está seguindo firme e forte... "SL na veia!!" rsrs

Cheguei aos 152kg no Squat! Uhuuulll!! Meta de 2BW batida!! Feliz demais!! Claro que preciso melhorar a técnica e pretendo revê-la durante estas semanas.

Supino não consegui chegar aos 90 ainda! Falhei por 3 treinos com 85kg. E fiz meu segundo deload (o primeiro foi no OHP).

OHP estou com a carga de 64kg. Confesso que está beeeem pesaaaado! Nem precisava falar isso, né?!? rs

No Terra passei dos 160kg! Estou usando o cinto e straps nas séries de trabalho. Nas séries de aquecimento, que vão até 150kg, faço free.

O peso estabilizou nos 75,5kg - 76kg. Porém, com uma melhora bem perceptível no shape. Desta vez, não ví grandes mudanças nas coxas, mas percebi uma melhora grande no peitoral, trapézios, ombros e dorsais. Lombar está animal!! Panturrilhas melhoraram tb! Preciso rever a dieta, mas com a correria está bem complicado mesmo de seguir!

Deixei de fazer os exercícios de assistência devido ao pouco tempo que estou tendo atualmente para treinar, mas sei que estão fazendo falta, principalmente para auxiliar no Supino. Pretendo fazer Chin-ups e Dips em casa.

Sono teve uma melhora bem significativa com o uso da Melatonina. Recomendo!

Definitivamente o SL5x5 não é um treino fácil! Não é para frangos! Não é recomendado para quem procura resultados rápidos!
É para quem tem uma certa maturidade com treinos. É preciso ter muito foco! Não ligar para o que os outros pensam ou falam. Você tem que acreditar e "ver lá na frente"! Os resultados aparecem a cada etapa vencida. Quando se chega a 1BW, 1,5BW e 2BW as transformações são impressionantes, mas percebo que poucos pagam o preço para se alcançar tais marcas! Tem que se haver um envolvimento mental muito grande! O medo de falhar é constante, mas e daí? falhar faz parte! Eu falhei com 150kg no Squat. Ainda treino sem a gaiola, e quando travei lá em baixo tive que jogar o corpo para frente e encaixar a barra no primeiro apoio do hack! Todo mundo parou para olhar!! rs e daí? quem ali agacha com 150kg no lombo? rs Depois disso tive que retirar todas as anilhas da barra para poder subí-la e tentar mais um série! Pensei em desistir ali... mas porque? quem sabe eu não consigo as 5 reps da última série... e não é que consegui?!? SL5x5 é isso... dor, medo, força de vontade, disciplina e RESULTADOS! As vezes chego a ficar 4 dias sem treinar e sabe o que muda no meu shape? NADA! Quando isso acontecia nos meus outros treinos, eu murchava todo e entrava em depressão... e é isso que vejo constantemente na academia!

Bem, galera... desculpe o longo texto, mas gostaria de deixar um feedback pra vcs e também pedir desculpas por não postar tanto no diário de vcs, mas sigo sempre acompanhando e torcendo sempre pelo sucesso de todos!

Gde ab à todos!

Boa tarde, galera!
Desculpe a ausência, mas de quinta à domingo está praticamente impossível de parar na frente do computador para postar.
Como disse antes, acompanho tudo pelo celular, mas não tem como ficar respondendo.

O treino está seguindo firme e forte... "SL na veia!!" rsrs

Cheguei aos 152kg no Squat! Uhuuulll!! Meta de 2BW batida!! Feliz demais!! Claro que preciso melhorar a técnica e pretendo revê-la durante estas semanas.

Supino não consegui chegar aos 90 ainda! Falhei por 3 treinos com 85kg. E fiz meu segundo deload (o primeiro foi no OHP).

OHP estou com a carga de 64kg. Confesso que está beeeem pesaaaado! Nem precisava falar isso, né?!? rs

No Terra passei dos 160kg! Estou usando o cinto e straps nas séries de trabalho. Nas séries de aquecimento, que vão até 150kg, faço free.

O peso estabilizou nos 75,5kg - 76kg. Porém, com uma melhora bem perceptível no shape. Desta vez, não ví grandes mudanças nas coxas, mas percebi uma melhora grande no peitoral, trapézios, ombros e dorsais. Lombar está animal!! Panturrilhas melhoraram tb! Preciso rever a dieta, mas com a correria está bem complicado mesmo de seguir!

Deixei de fazer os exercícios de assistência devido ao pouco tempo que estou tendo atualmente para treinar, mas sei que estão fazendo falta, principalmente para auxiliar no Supino. Pretendo fazer Chin-ups e Dips em casa.

Sono teve uma melhora bem significativa com o uso da Melatonina. Recomendo!

Definitivamente o SL5x5 não é um treino fácil! Não é para frangos! Não é recomendado para quem procura resultados rápidos!
É para quem tem uma certa maturidade com treinos. É preciso ter muito foco! Não ligar para o que os outros pensam ou falam. Você tem que acreditar e "ver lá na frente"! Os resultados aparecem a cada etapa vencida. Quando se chega a 1BW, 1,5BW e 2BW as transformações são impressionantes, mas percebo que poucos pagam o preço para se alcançar tais marcas! Tem que se haver um envolvimento mental muito grande! O medo de falhar é constante, mas e daí? falhar faz parte! Eu falhei com 150kg no Squat. Ainda treino sem a gaiola, e quando travei lá em baixo tive que jogar o corpo para frente e encaixar a barra no primeiro apoio do hack! Todo mundo parou para olhar!! rs e daí? quem ali agacha com 150kg no lombo? rs Depois disso tive que retirar todas as anilhas da barra para poder subí-la e tentar mais um série! Pensei em desistir ali... mas porque? quem sabe eu não consigo as 5 reps da última série... e não é que consegui?!? SL5x5 é isso... dor, medo, força de vontade, disciplina e RESULTADOS! As vezes chego a ficar 4 dias sem treinar e sabe o que muda no meu shape? NADA! Quando isso acontecia nos meus outros treinos, eu murchava todo e entrava em depressão... e é isso que vejo constantemente na academia!

Bem, galera... desculpe o longo texto, mas gostaria de deixar um feedback pra vcs e também pedir desculpas por não postar tanto no diário de vcs, mas sigo sempre acompanhando e torcendo sempre pelo sucesso de todos!

Gde ab à todos!

Aqui no Brasil raramente vemos barras e anilhas olímpicas, além do sistema ser métrico (kg e não libras). Aqui poucos (raríssimos) instrutores conhecem e prescrevem estes exercícios do programa, portanto, não foi erro começar com a barra zerada, mesmo esta tendo apenas 10kg em média. Continue as progressões de cargas como está fazendo, de pouco em pouco se vai longe! E quando chegar lá na frente o Terra naturalmente vai passar do Squat... relax!!
Comecei Squat e Terra com mesma carga e hoje, o Terra está no 150kg e o Squat nos 140kg!!

Gde ab e boa semana!