Shanksss

Eu optei por montar o meu próprio
5g beta alanine 
6g l citrulina 
5g arginina
5g creatina 
 
 
Sai mais em conta 
 
Na vdd uso quando to em off de cafeína. 
Mas como falaram, acho que questão de veia além de ser % de gordura, é genética e treino pesado. 
Tenho focado em full body e fazendo treino de força e tem dado diferença. 
Além de treinar dia sim dia não antebraços 

Achei ótima a fórmula! Igual o krebz falou, se quiser economizar, pode cortar a arginina e glutamina, que são meio desnecessárias. Manda ver! com certeza vai gostar!

Mano
Fica sem tomar café um mês. No dia que vc tomar, a cafeína vai bater forte. Um cafezinho só, daqueles corpinho de plástico descartável, já vai te deixar num gás absurdo. 
 
É o que eu tenho feito, tá funcionando. 

Cara, sinceramente se esta com vontade de gastar grana em suplementos, invista em um bom multivitaminico importado,optimen, megamen, adam, animal pak, etc, o investimento será muito melhor aproveitado.
Pré treino- comida foco em carbo e prot
Pós treino- comida foco em carbo e prot

Sinceramente? Eu só ficaria com a citrulina (mas aumentaria a dose para no mínimo 6g) e cafeína, é o que funciona. Até pode usar a beta alanina, mas ela tem efeito com uso crônico (igual creatina), então precisa tomar todo dia.
 
Glutamina é inútil para quem treina. O resto do pós está bom. Mas melhor do que os suplementos, é a dieta. Melhor pré e pós treino que existe é comida rsrs
 
"Outra dúvida, é se vale a pena investir no Amino Powder da Growth"
 
Não.

Corta arginina e fica apenas com citrulina
 
Corta glutamina, isso não vale o marketing que tem
 
Não vale a pena investir em suplementos de aminoacidos. Compra whey e/ou come mais proteinas

Bom dia Galera
 
Ontem foi o primeiro dia do díario:
 
Dia 1
Peso: 99.5kg

Exercício Aquecimento Séries RPE/% REST Carga Carga Carga Carga Carga Carga Carga Agachamento 3 4x4 82.5% 2-4 MIN 0 10 20 35 35 35 35 Suplino Inclinado 2 3x8 RPE8 2-3 MIN 10 20 32,5 32,5 35     Cadeira Flexora 1 3x10 RPE6 1-2 MIN 30 90 90 90       Barra Fixa Pronada 1 3x10 RPE7 2-3 MIN 50 130 130 130       Rosca W 1 3x15/15 RPE9 1-2 MIN 10 26/14 26/14 26/14       Abdominal Máquina 1 3x15 RPE7 1-2 MIN 50 115 115 115       Panturrilha Leg Reto 1 4x12 RPE7 1-2 MIN 70 130 130 130 130      
 
Ainda estou adaptando as cargas.
Agachamento, fui numa smart de outra cidade que tinha rack pra fazer livre. Mas onde treino mesmo é só smith.
Da muita diferença no livre pro smith!
 
O que me matou e eu não estava acostumado é a Rosca W com drop set.
Primeira série comecei fazendo as 15 repetições, na segunda baixou pra 12 e na terceira pra 10.
Mas ta valendo!

To querendo substituir!
Talvez por um leg press.

Bom dia Galera
 
Ontem foi o primeiro dia do díario:
 
Dia 1
Peso: 99.5kg

Exercício Aquecimento Séries RPE/% REST Carga Carga Carga Carga Carga Carga Carga Agachamento 3 4x4 82.5% 2-4 MIN 0 10 20 35 35 35 35 Suplino Inclinado 2 3x8 RPE8 2-3 MIN 10 20 32,5 32,5 35     Cadeira Flexora 1 3x10 RPE6 1-2 MIN 30 90 90 90       Barra Fixa Pronada 1 3x10 RPE7 2-3 MIN 50 130 130 130       Rosca W 1 3x15/15 RPE9 1-2 MIN 10 26/14 26/14 26/14       Abdominal Máquina 1 3x15 RPE7 1-2 MIN 50 115 115 115       Panturrilha Leg Reto 1 4x12 RPE7 1-2 MIN 70 130 130 130 130      
 
Ainda estou adaptando as cargas.
Agachamento, fui numa smart de outra cidade que tinha rack pra fazer livre. Mas onde treino mesmo é só smith.
Da muita diferença no livre pro smith!
 
O que me matou e eu não estava acostumado é a Rosca W com drop set.
Primeira série comecei fazendo as 15 repetições, na segunda baixou pra 12 e na terceira pra 10.
Mas ta valendo!

Jeff Nipard?

Acompanhando.
Pra cima bro. 

Bom dia pessoal,
Estava fazendo um treino FB3X e semana que vem vou mudar pro FB5X de um programa de um Youtuber gringo ai.
Alguns exercícios tive que adaptar, mas vou lançando o programa das 10 semanas aqui.
O programa é divido em 5 treinos na semanas com um protocolo de 10 semanas e ai posso decidir se refaço o protocolo ou altero o treino.
RPE = rate of perceived exertion
 
Na segunda feira atualizado mais alguns dados
 
 
Adiantando, a primeira semana do protocolo:
 

Voce pode fazer um ABC+UP/LO  se preferir, daria 5 dias na semana e poderia encaixar o treino de braços ou menores no dias de abc.
Acredito que se ficar com 2 exercícios só pra musculo pequeno, nao vai fazer voce definhar, porque o treino com compostos e carga já vão recrutalos. Eu priorizei no meu a evolução das cargas em compostos para musculos grandes, voce pode retirar 1 serie de cada composto, e adicioná-las como séries de braço se quiser. 
Mas acredite, paralela com peso e barra com peso, farão seus braços trabalharem.

Ah, montei com a ajuda do pessoal aqui, ai um amigo meu encaminhou a um personal, e o cara disse que o treino ta bem montado e estruturado. 
Então mano, se quiser copiar o meu e ajustar a sua rotina e deficiências, ja ajuda bastante.

Tente deixar de lado isoladores para o tríceps e faca compostos. Você fazendo paralelas, por exemplo, vai trabalhar bem ombro e peito além do tríceps. No treino C eu vejo que você já faz supino fechado, que é uma boa alternativa.
 
Para bíceps, troque um exercício, tipo o serrote, por barra fixa.

Conforme o torf disse, esse é um problema. 
Eu pelo menos tentei fazer o terra num treino lower e nao consegui encaixar, senti muito superior. 
Sugiro fazer agacho livre num treino e em seguida stiff/rdl, e no outro, comeca com rdl/stiff e dps vai pro agacho/alguma variação. 
Ou pode verificar meu treino tambem, onde eu faço agacho livre 2x na semana, porem no lower 2 eu faço agacho pausado pra trabalhar com menos carga e + tecnica, tenho tido bons resultados. Esta na pag 8 do meu diário.

O problema que eu acho, mas aí é uma questão pessoal, é o terra num upper/lower.
 
Como o terra trabalha tudo, você vai passar de segunda a quarta com superiores sem descanso, o que eu, pessoalmente, acho desvantajoso.
 
Poderia trocar o terra por um RDL ou stiff.

Belo exemplo de push/pull/legs 2x para iniciantes:
 
Push 1: Segunda-feira
-Supino Reto 5x3
-Desenvolvimento com Halteres 3x5
-Supino fechado 3x8
-Elevação frontal 2x8-10
-Triceps testa na barra W 2x8-10
 
Pull 1: Terça-feira
-Remada Curvada pronada 5x3
-Barra supinada 3x5
-Kroc rows 3x20+
-Encolhimento 2x8-10
-Rosca direta 2x8-10
 
Legs 1: Quarta-feira
-Agachamento livre 5x3
-Romanian Deadlift 3x5
-Passada 3x10
-Panturrilha em pé unilateral com halteres 1x8-10 + 1x20+ sem carga
-Elevação de pernas na barra fixa 2x falha
 
Push 2: Quinta-feira
-SOHP 5x3
-Paralelas 3x5
-Supino Inclinado com Halteres 3x8
-Elevação lateral 2x8-10
-Triceps francês 2x8-10
 
Pull 2: Sexta-feira
-Barra fixa pronada com carga adicional 5x3
-Remada supinada 3x5
-Remada cavalinho 3x8
-Crucifixo inverso 2x8-10
-Rosca martelo 2x8-10
 
Legs 2: Sábado
-Agachamento búlgaro 5x3
-Agachamento frontal 3x5
-Stiff 3x8
-Panturrilha sentado 2x8-10 
-Abdominal remador 2x falha
 
Os exercícios os quais o nome não for conhecido, é só jogar no Google.
 
Abraço!
Está muito volumoso! E evite as máquinas. Como você possui menos de um ano de treino sério, é importante focar em dominar a técnica nos exercícios livres e básicos.

25x07 e 20x0,55 dependendo do spot, recomendo a última, comecei a utilizar e é uma delícia.

Ta otimo, cheguei a ganhar 11kg com 400mg de enantato, acrédito que primeiro ciclo não precisa de mais do que 500mg.
aplicação 2x na semana tem que ser segunda e quinta ou seg e sexta, acho que foi erro de escrita ali.

segunda e quinta amigo..
pelo menos
 
 
25/7
seringa 3 ml.

Vou testar este treino.
Afinal de contas o corpo não sabe contar carga e nem repetições neh?!
Acho que desta forma, eu conseguiria progredir tanto em força, quanto em resistência, pois um complementaria o outro.
Já vinha pensando nisso faz tempo, mas tava acomodado no mesmo treino.
 
Vou testar aqui pra ver rs

Man, geralmente vc escolhe 1 exercício composto principal para fazer 5x5 progressão linear. Isolador como cruxifixo não se faz isso.
Com ABC2x vc ainda consegue alternar os planos horizontal e vertical. No ABC2x prefiro deixar Terra com pernas, alternando com agacho
Exemplo
 
A1                                          A2
sup reto 5x5                        militar 5x5
militar 4x10                          sup reto 4x10
auxiliares e isoladores       
 
B1                                                        B2
Puxador ou barra fixa 5x5               Remada 5x5
Remada 4x10                                    Puxador ou barra fixa 4x10
auxiliares e isoladores                    
 
C1                                                         C2
Agacho 5x5                                        terra 5x5
Rdl ou stiff 4x6                                  auxiliares e isoladores
auxiliares e isoladores
 

Salve man
Eu só não curto mto fazer terra e agachamento separados ainda mais em dias seguidos, mas se pra vc estiver ok...só vai. 

E vou iniciar aqui a contagem de dias comendo limpo, quero cortar tudo o que gera dopamina com facilidade. 
 
Nofap dia 77 
Comendo limpo dia 01