Derick_

Pois é, vc tá falando em especificidade de treino... isso é totalmente válido para treinos de força, mas acho q não é o caso aqui, logo não se aplica. Uma sugestão é, tente ser um pouco mais claro, as vezes na pressa e querendo ajudar a gente acaba escrevendo coisas q são implícitas pra gente, mas não são para um iniciante. Aí o q vc vai conseguir é deixar ele ainda mais confuso.



Meio contraditório vc, não acha? Julga meu conhecimento sem me conhecer e ainda fala q eu q tenho q ser mais humilde com essa arrogância e ignorância toda?
Se vc reparar eu não afirmei nada, pq tem uma interrogação no final da minha frase o q torna ela uma pergunta não uma afirmação.
Segura a onda aí, acho q a testo tá subindo demais pra cabeça... se vc escreve as coisas incompletas e depois não aceita críticas, paciência, não posso fazer nada quanto a isso.

Se não fosse postado por um "Super Moderador" aquele tópico seria motivo de zoação, a conclusão é totalmente confusa e contraditória , na qual diz que os carboidratos diferem em micronutrientes, mas que no fim um carboidrato é um carboidrato. Outra besteira - "Para a sua saúde, a fonte dos carboidratos só importa se você não é saudável. Se você já é saudável, ela não importa" - A lógica é então comer fontes ruins de carboidratos, tipo açúcar branco, até sua saúde ficar comprometida, para assim começar a comer fontes consideradas saudáveis,excelente lógica! Ainda sugiro ler as referências, verá que alguns estudos não foram realizados com pessoas treinadas, outros com um grupo pequeno, outro que concluiu que há diferenças entre dietas de alto e baixo índice glicêmico, sendo que dietas de baixo IG reduziram em até 10 % o LDL e por aí vai. Mas como os autores da maioria desses "artigos" já possuem o vício de não tentarem provar ou negar uma hipótese, eles apenas querem confirmar a "hipótese", ou seja, o que dá título ao artigo, por isso é bom ser bastante seletivo quanto as fontes e ter o mínimo de senso crítico para avaliar qualquer tipo de "artigo", principalmente os relacionados à nutrição e treinamento.

Não façam besteira,

pior parte preparação mais arriscado é desidratação e corte aguá e sódio ..
(é como desligar da tomada você fica aéreo, desligado, fragilizado só fica pensando a hora de re-hidratar)

é um processo desgastante demais se for bem feito e nem um pouco saudável !!!


Pra que usa uma estrategia pra uma festa, festa lugar de se divertir, esta com a cabeça boa de bem com a vida,
não se preocupar se esta sendo notado ou não, se esta sendo avaliado tempo todo para com isso (egocentrismo)

Lá vão existir milhares pessoas melhores e piores que você fisicamente ..


Enfim acredita mesmo que mulher vai querer ficar com você porque esta menos retido?
irmão namoro 10 anos, minha mulher nuca soube notar uma diferença hídrica!

imagina essas funkeira ..
tenha consciência

É pessoal está chegando a hora que eu tanto espero! A hora da luta! Depois que eu atingir os 80kg, vou ficar muito feliz. Antes de começar a postar aqui no fórum eu estava muito triste, muito mesmo, mas conversando com vocês, eu fico extremamente feliz, e quero ir treinar, apenas tenho esta vontade.

Como haviam me dito antes, as pessoas vão me criticar. Mas para quem está na lama, as críticas são nada!
Depois de uns 2 anos de treino, quero ver a cara do pessoal que me sacaneou, e principalmente aquela garota(não quero me vingar dela, jamais! Pois ela fez eu acordar.), mas deve ser legal ver a reação dela tipo: "Nossa olha o que eu perdi!".

Putz, só de pensar nisso sinto uma enorme vontade de ir treinar.
Deve ser super legal você entrar em um lugar e todo mundo olhar.
Ver as garotas olhando para você mesmo quando estão acompanhadas.
Ter grande força mental para se superar sempre.
Não sentir fome, e não comer besteiras!
E uma coisa legal, ver uma gordinha falando que não gosta de homem forte!
Ouvir “nossa, como você mudou” e saber que foi pra melhor!
E ver o pessoal ficar com medo de você e ter respeito quando você passa com uma garota!
Ter uma confiança extrema!

kkkkk, sinto enorme prazer em escrever aqui, e saber que há pessoas que querem ajudar, e me ouvem.

Não importa o tempo, não importa a onde estou, o que importa é para onde estou seguindo!

Obrigado a todos, mas principalmente:
GhostGainer otaldoDanielMelo Derick_ robertodeth Todos me ajudaram, mas eles principalmente, foram os que fizeram a diferença!
Todos me deram dicas, mas eles me deram inspiração!

Obrigado! Em breve meu diário Semanal em vídeo!
AFINAL: Haters gonna hate!

IMC é um índice utilizado para a população em geral, não deve ser utilizado por quem treina sério.
Por exemplo, de acordo com ele eu já estou na faixa de sobre peso e com mais uns 5 kg já entraria na faixa de obesidade nível 1.
Só q atualmente eu estou como na foto aí do lado, não sei exatamente qual o meu BF mas deve estar por volta de 10%, e não tem como dizer q estou gordo.
Então se vc treina esqueça q o IMC se quer existe.

Tópico Desatualizado
Dá um bizu aqui:
 
Boa tarde galera, um problema que eu sempre tive foi em relação à calcular o meu fator de atividade.
Em relação ao TMB (BMR) creio que todo mundo sabe calcular, existem diversas fórmulas e métodos para isso (Katch Mcardle, Harris Benedict, BWx[22 a 24 kcal]...), e creio que já está mais do que difundido, porém uma grande dúvida, não só para mim, como para muita gente que conheço, é em relação ao multiplicador do Fator de Atividade para calcular o seu Gasto Calórico Diário (TDEE).
Existe aquela tabelinha que boa parte de nós conhecemos, que tem uns valores padrões de acordo com o "nível de atividade"
TMB x 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório).
TMB x 1.3-1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana).
TMB x 1.5-1.6 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana).
TMB x 1.7-1.8 - Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana).
TMB x 1.9-2.0 - Extremamente Ativo (trabalho braçal durante a semana plus treino ou treino 2x no dia, búlgaros ¬¬').
 
Dentre diversas outras com valores similares, porém todas nessa faixa, só o que pode ser considerado leve (quantos minutos?) a diferença do 1º item para o 2º item é de 0.1 a 0.2, isso aí dependendo pode ser +/- 300kcal por dia, o que pode levar a um excedente ou déficit calórico semanal considerável. Fora diversas outras variáveis que entram no jogo e blábláblá.
Essa é uma ótima forma de calcular o seu F.A. aproximado e a partir daí “seguir o seu caminho”, fazendo seus ajustes conforme o tempo vai passando.
Existe outra forma “mais precisa” de saber o seu F.A., porém um pouco mais trabalhosa, inclusive foi o método que utilizei para calcular o meu, e estou satisfeito com o resultado.
 
 
A ideia é calcular o seu equivalente metabólico diário (que vai levar em consideração tanto as atividades físicas como as não físicas). Existe esse site aqui https://appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (o site mesmo contém diversas informações úteis, porém este link é o que será utilizado para os cálculos), nesta página poderá ser observado o MET de várias atividades físicas, atividades do cotidiano e seja o que for.
Vou tentar explicar da forma mais detalhada o possível ao elaborar o cenário de uma segunda-feira minha:
 
Segunda-Feira / Terça-Feira Atividade Tempo Horas Min MET Total Dormir 00:00 05:30 5:30:00 330 0,92 303,60 Usar o PC 05:30 07:20 1:50:00 110 1,50 165,00 Arrumar a Casa 07:20 08:00 0:40:00 40 3,01 120,40 Trabalho 08:00 12:00 4:00:00 240 1,58 379,20 Cozinhar 12:00 12:40 0:40:00 40 2,16 86,40 Descansar 12:40 13:00 0:20:00 20 1,00 20,00 Trabalho 13:00 17:20 4:20:00 260 1,58 410,80 Academia 17:20 19:00 1:40:00 100 3,00 300,00 Cozinhar / Comer / TV 19:00 21:30 2:30:00 150 1,70 255,00               Dormir 21:30 00:00 2:30:00 150 0,92 138,00                             Total   1440 1.440 17,37 2178,40 MET de Segunda     1,51  
Atividade
- A 1ª coluna corresponde a atividade que eu fiz/vou fazer;
- A 2ª/3ª coluna corresponde ao horário compreendido da atividade;
- A 5ª coluna corresponde a quantidade em minutos do tempo da atividade;
- A 6ª coluna corresponde ao valor MET da atividade (que pode ser pesquisada no link informado, basta manjar um pouquinho de inglês ou recorrer ao uso do google translator);
- A 7ª coluna corresponde ao valor multiplicado dos minutos da atividade pelo MET da mesma;
 
Ao final da tabela pode-se observar alguns valores, um compreende a 1440 (total de minutos que um dia possui, este valor seu não pode ser maior nem menor do que isso). O último  valor corresponde ao total da soma da 7ª coluna, correspondente aos valores MET das atividades físicas.
O valor indicado logo abaixo (1,51) corresponde ao (total do MET / total de minutos) = 2178,4/1440 = 1,5127777 (1.51)
Desta forma você obteve o MET do seu dia, basta multiplicar este valor pelo seu TMB, por exemplo meu TBM gira em torno de 1830 * 1.51 = 2763, que seria o meu TDEE de segunda-feira.
Caso a pessoa prefira poderá calcular um MET diferente para cada dia da semana e cada dia ter o seu próprio TDEE, porém eu calculei 7 METs (um para cada dia, baseado na atividade que eu faço no dia) e tirei a média semanal (soma de todos os sete METs / 7), e usei esse Equivalente mediano para calcular meu TDEE geral, acho mais prático ingerir o mesmo valor todo dia.
 
Bem, sem mais para o momento, essa pode até ser uma forma muito trabalhosa de calcular “algo simples”, e não necessariamente vai corresponder a sua realidade, porém é um valor mais próximo que a clássica tabelinha de “exercícios leves e pesados e seus valores estáticos”. O ideal seria testar esse valor por um tempo (2-3 semanas) e ver como o seu corpo reage, então baseado nisso fazer os ajustes necessários.
 
Observações
O site mencionado eu vi em um fórum gringo a muito tempo mesmo (não lembro qual foi), porém favoritei esse link, assim como diversos outros que vejo alguma utilidade.
Pesquisei aqui no fórum para ver se existiam outras formas de calcular o FA, porém não achei nenhum post sobre o assunto, então resolvi compartilhar o conteúdo com a galera.

Me identifiquei em algumas partes com a sua história, comigo foi parecido só q ao contrário eu já era gordo, aí dá pra imaginar os apelidos... na época eu ainda era meio introvertido e isso tb não ajudava muito, rolou esquema de depressão tb, pensar em suicídio (e assim como vc ninguém sabia), mas depois q saí do primeiro grau e mudei de escola foi passando.



Sempre mulheres.... em partes vc não pode ficar com raiva dela por ter arrumado um namorado, pq vc tb nunca chegou e intimou (o q por um lado pode ser bom, pq certamente vc iria tomar um fora). Comigo rolou um esquema parecido nisso tb rsrs... só q no meu caso nós éramos amigos próximos e nos conhecíamos a muito tempo, e quando intimei ela falou q tinha saído de um relacionamento longo a pouco tempo, não queria se envolver com ninguém e a conversa fiada de sempre. Só q acho q pra não perder a amizade deixou meio q em aberto como se pudesse rolar alguma coisa no futuro. Pouco tempo depois em uma festa eu estava conversando com outra garota e ela achou ruim, pra se vingar ficou com um colega q tínhamos em comum na minha frente (ela já tinha ficado com ele antes e todo mundo sabia, mas ainda assim não foi uma cena agradável de se ver), e um tempo depois começou a namorar com outro q eu tb conhecia, ou seja, todo mundo pegava menos eu....
Depois disso tb fiquei meio revoltado, me afastei dela, toquei a vida e alguns anos se passaram. Recentemente esbarrei com ela e o namorado em um show, parei pra cumprimentar eles e conversamos uns minutos (ela ficou baranga, obesa monstruosa e o namorado gordo tb com cara de nerd) aí ela solta "nossa vc ficou forte, todo grandão, tem q me falar o segredo pra ver se eu consigo emagrecer um pouco" provavelmente pensando na troca q ela fez e o q perdeu, e eu pensando "caralho!!! pqp eu gostava de uma coisa dessas...."
Hj tô bem de vida, sou bem casado e a minha esposa é gostosa e louca por mim, q foi exatamente a mulher q conheci algum tempo depois q ela me dispensou, então sou grato a ela pelo q fez pq hj eu q poderia estar no lugar do namorado dela...
Por isso falei antes pra vc não ter pressa, faz a sua parte e toca a vida q as coisas vão seguindo seu rumo.



Monta um diário mesmo, ainda q seja privado ajuda bastante a se controlar, verificar seu desenvolvimento e manter o foco. Se for público, eu dificilmente acompanho algum mas o seu vou ter interesse em acompanhar.



Muitos aqui do forum sugerem para iniciantes o stronglift 5x5, dá uma lida pra ver se te agrada.
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/
Um q estou utilizando atualmente e estou curtindo, é um AB2x sendo A full upper e B full lower. Tá dando pra deixar o corpo com um proporção bacana, tanto q um monte de mina fica me secando na academia, umas até chegam e falam "quanto tempo vc treina? um dia vou conseguir ter pernas e bunda iguais a suas..." kkkkkkkkkkk

Pelo visto vc o q vc leu e estudou direitinho foi a propaganda dos rótulos...



Bullshit entendam de uma vez por todas, a não ser q vc tenha algum tipo de disfunção, somatotipos são totalmente IRRELEVANTES. E não me venham com essa conversa de conheço uma cara... vc não vive 24h por dia com ele pra saber como realmente é a rotina dele.


Nem eu no meu OFF quando estava com quase 100kg comia 4000 kcal... se não me engano o máximo q chegou foi por volta de 3700.
Meu conselho seria use apenas a creatina e multivitamínico, caso tenha comprado, e guarde todo o resto para uma futura necessidade, se ver q não vai precisar revende pra alguém.
Leia e releia os principais tópicos da sessão de nutrição, até não ter mais nenhuma dúvida e ajusta essa dieta de acordo com a sua real necessidade, lembre-se q musculação e a transformação do corpo é uma atividade a longo prazo, essa sua pressa e agonia toda pra querer provar as coisas para os outros só tendem a te causar frustrações.
Te recomendaria tb a procurar alguém melhor para ser seu ídolo e vc se espelhar....

Pelo visto vc o q vc leu e estudou direitinho foi a propaganda dos rótulos...



Bullshit entendam de uma vez por todas, a não ser q vc tenha algum tipo de disfunção, somatotipos são totalmente IRRELEVANTES. E não me venham com essa conversa de conheço uma cara... vc não vive 24h por dia com ele pra saber como realmente é a rotina dele.


Nem eu no meu OFF quando estava com quase 100kg comia 4000 kcal... se não me engano o máximo q chegou foi por volta de 3700.
Meu conselho seria use apenas a creatina e multivitamínico, caso tenha comprado, e guarde todo o resto para uma futura necessidade, se ver q não vai precisar revende pra alguém.
Leia e releia os principais tópicos da sessão de nutrição, até não ter mais nenhuma dúvida e ajusta essa dieta de acordo com a sua real necessidade, lembre-se q musculação e a transformação do corpo é uma atividade a longo prazo, essa sua pressa e agonia toda pra querer provar as coisas para os outros só tendem a te causar frustrações.
Te recomendaria tb a procurar alguém melhor para ser seu ídolo e vc se espelhar....

Pelo visto vc o q vc leu e estudou direitinho foi a propaganda dos rótulos...



Bullshit entendam de uma vez por todas, a não ser q vc tenha algum tipo de disfunção, somatotipos são totalmente IRRELEVANTES. E não me venham com essa conversa de conheço uma cara... vc não vive 24h por dia com ele pra saber como realmente é a rotina dele.


Nem eu no meu OFF quando estava com quase 100kg comia 4000 kcal... se não me engano o máximo q chegou foi por volta de 3700.
Meu conselho seria use apenas a creatina e multivitamínico, caso tenha comprado, e guarde todo o resto para uma futura necessidade, se ver q não vai precisar revende pra alguém.
Leia e releia os principais tópicos da sessão de nutrição, até não ter mais nenhuma dúvida e ajusta essa dieta de acordo com a sua real necessidade, lembre-se q musculação e a transformação do corpo é uma atividade a longo prazo, essa sua pressa e agonia toda pra querer provar as coisas para os outros só tendem a te causar frustrações.
Te recomendaria tb a procurar alguém melhor para ser seu ídolo e vc se espelhar....

Já tomei tribulus tb, no começo senti um pouco de aumento no libido, mas foi só. Não sei se mudou alguma coisa mesmo ou foi só efeito placebo...
Depois de um tempo começou foi a pipocar espinhas pra tudo quando é lado, aí parei de tomar e não senti diferença nenhuma.

Pelo visto vc o q vc leu e estudou direitinho foi a propaganda dos rótulos...



Bullshit entendam de uma vez por todas, a não ser q vc tenha algum tipo de disfunção, somatotipos são totalmente IRRELEVANTES. E não me venham com essa conversa de conheço uma cara... vc não vive 24h por dia com ele pra saber como realmente é a rotina dele.


Nem eu no meu OFF quando estava com quase 100kg comia 4000 kcal... se não me engano o máximo q chegou foi por volta de 3700.
Meu conselho seria use apenas a creatina e multivitamínico, caso tenha comprado, e guarde todo o resto para uma futura necessidade, se ver q não vai precisar revende pra alguém.
Leia e releia os principais tópicos da sessão de nutrição, até não ter mais nenhuma dúvida e ajusta essa dieta de acordo com a sua real necessidade, lembre-se q musculação e a transformação do corpo é uma atividade a longo prazo, essa sua pressa e agonia toda pra querer provar as coisas para os outros só tendem a te causar frustrações.
Te recomendaria tb a procurar alguém melhor para ser seu ídolo e vc se espelhar....

Eu to com a ideia de que pra iniciante, menos de 1,5 ano de treino, existem regras. Depois desse tempo é tudo uma questão de se adequar ao corpo, tempo e possibilidades de cada um.

Aqui pelo forum tem pessoas que agem como se fossem especialistas, mas ai vc vai ver e o cara além de ser iniciante só reproduz mantras que aprenderam aqui no forum a dois meses atrás.

Progressão Contínua de tensão: Normas e Diretrizes

Progressão contínua está entre os princípios básicos do treinamento com pesos, e infelizmente está entre as coisas menos entendidas por iniciantes e treinadores/instrutores.

Com o aumento da popularidade do CrossFit, mais pessoas estão se envolvendo com treinamento de condicionamento. Portanto, um entendimento desse princípio básico é essencial para otimizar o treinamento e desenvolvimento do atleta. Bret Contreras volta a nos explicar o que é progressão contínua através de 10 regras simples. Mas vamos começar pelo começo: O que é progressão contínua?

Definição de Progressão Contínua
Progressão contínua simplesmente quer dizer fazer mais ao longo do tempo. Por exemplo, você pode adicionar mais peso à barra, fazer mais repetições, ou ter um número maior de treinos. Você não vai achar muita informação através de artigos nesse tema porque é muito difícil explicar todos os itens pertinentes sobre progressão contínua. Devido à alta quantidade de habilidades físicas que as pessoas possuem, é muito complicado dizer apenas “adicione 5Kg à barra toda semana” ou “faça 2 repetições extras com o mesmo peso toda semana”.

10 “Regras” para Progressão Contínua
Não existe uma regra ou fórmula de como aplicar progressão contínua; cada atleta é diferente dependendo do seu ponto de partida, experiências anteriores, mobilidade e assim por diante. Atletas e treinadores trabalham próximos aos atletas para garantir que iniciantes e veteranos consigam progredir.

1. Progressão Contínua inicia com o que quer que você consiga fazer com forma perfeita


Vamos dizer que você nunca fez um determinado exercício. Você viu vários vídeos no YouTube de atletas extremamente fortes levantando muito peso. Você acha que manja dos paranaê, você coloca o peso na barra e então descobre que o exercício não parece certo. Ele parece estranho, desconfortável, você não sente os músculos certos, e até acha que vai se lesionar. Esse exercício não é o certo para você, certo? Errado! O exercício provavelmente é o certo para você, mas você iniciou de forma errada.
Não se preocupe com o peso que os outros levantam. Quando você começa um exercício, comece leve e gradualmente aumente as cargas...
Você vai descobrir que devido ao seu tipo único de estrutura corporal, você vai ter uma facilidade maior com alguns exercícios e uma desvantagem com outros. Fêmur longo? Você provavelmente não vai bater os recordes de agachamento, mas será muito bom para back extension. Braços compridos? Dê tchau para os recordes de supino, mas você tem muito potencial com levantamento terra.
Ache o seu ponto de regressão-progressão (isso é basicamente uma lista de variações dos exercícios do mais fácil para a versão mais desafiadora) e comece a ficar mais forte.

2. Progressão Contínua envolve alguns princípios
A metodologia de progressão continua é diferente para iniciantes e avançados. Também é diferente entre homens e mulheres e para aqueles que carregam mais músculos e menos músculos. Por exemplo, eu não posso dizer para uma mulher que acabou de começar a treinar para colocar 5Kg na barra para o agachamento e levantamento terra toda semana. Primeiro de tudo, provavelmente será necessário um trabalho para garantir que ela consiga praticar o agachamento e levantamento terra com forma correta, antes mesmo de se preocupar com a carga. Algumas pessoas devem iniciar o movimento de forma parcial ou com peso do corpo, como agachamento na caixa e levantamento terra do suporte, e então trabalhar para “progredir distância”, onde o curso da barra é aumentado a cada semana. Você continua agachamento com o peso do corpo com 3 séries de 10 repetições, mas a cada semana você vai agachar 5cm, e isso é progressão contínua. Eventualmente você vai conseguir o curso completo do movimento e então pode se preocupar com o peso na barra. Para os exercícios que utilizam uma porção bem grande do corpo, como agachamento, elevação pélvica, backs extensions e afundos, você deve primeiro conseguir dominar o peso corporal antes de adicionar carga. Eu prefiro que os meus clientes consigam completar 3 séries de 20 repetições com curso completo antes de adicionar peso.
Então, assim como vários princípios do fitness, uma fundação forte deve ser estabelecida antes de se aventurar no próximo estágio das coisas, mecânica correta é mais importante do que intensidade ou volume!

3. Progressão continua pode ser alcançada de várias formas (12 formas básicas pelo menos)


Lembre-se, progressão contínua quer dizer “fazer mais ao longo do tempo”. Há várias formas de conseguir isso. Nesse artigo, eu já comentei sobre progressão de curso, repetições e carga. No começo, você vai querer progredir curso e forma. Sim, você vai fazer o mesmo treino que você fez na semana anterior, mas com uma técnica melhor, e isso é progressão. Você “fez mais” para o sistema neuromuscular em termos de padrão de movimento e até geração de forção usando uma forma melhor e trabalhando os músculos corretos.
Depois que técnica e curso estão estabelecidos e impregnados, é hora de se preocupar com progressão de repetições e carga. Mas essas não são as únicas formas de progredir. Aqui segue uma lista de todas as formas práticas que eu consigo pensar:

· Levantar a mesma carga por um curso maior (curso do movimento)
· Levantar a mesma carga e volume com técnica melhor, mais controle e menos esforço (eficiência)
· Levantar a mesma carga para mais repetições (volume)
· Levantar cargas mais pesadas (intensidade de carga)
· Levantar a mesma carga e volume com menor descanso entre séries (densidade)
· Levantar a carga com mais velocidade e aceleração (densidade)
· Fazer o mesmo treino em menos tempo (densidade)
· Fazer mais séries com a mesma carga e repetições (volume)
· Levantar a mesma carga e volume mais frequentemente ao longo da semana (frequência)
· Fazer o mesmo treino enquanto perde peso corporal (aumento de volume relativo)
· Levantar a mesma carga e volume e então passar a falha com repetições forçadas, negativas, drop sets, carga estática, rest pause, repetições parciais ou exaustão (intensidade de esforço)
Lembre-se, melhoramentos no curso vem primeiro, aumento em repetições e carga vêm depois.

4. Progressão Contínua nunca vai ser linear


Nenhum ganho com treinamento de peso, seja de mobilidade, hipertrofia, força, potência, resistência ou perda de gordura será de natureza linear. O corpo não funciona dessa forma. Adaptações acontecem em ondas. Às vezes você vai conseguir grandes progressões em uma semana boa, enquanto às vezes você vai levar 3 meses para progredir com qualidade. No longo prazo, a curva aponta para cima, mas é um caminho difícil. Há razões fisiológicas para esse fenômeno, que estão fora do objetivo desse artigo. No entanto, vamos fazer de conta que você consiga progredir linearmente em um determinado exercício. Um salto de 4,5Kg por semana significa 234Kg em um ano. Até mesmo um salto de 2,25Kg por semana ao total do ano significa 117Kg. Até mesmo a progressão de 1 repetição por semana significa 52 repetições no ano, enquanto 1 repetição por semana significa 12 repetições no ano. Você não vai conseguir adicionar 117-234Kg em um levantamento em um ano. Isso não vai acontecer. Em alguns treinos você vai se surpreender o quão forte você está, algumas seções você vai conseguir apenas igualar, e outras você vai estar mais fraco e regredir em alguns levantamentos. Mas você provavelmente vai estar mais forte a cada 6 meses.

A boa notícia é que iniciantes conseguem progredir mais rápido. Infelizmente, os veteranos sabem muito bem como progredir e ter ganhos ao longo do tempo. Pode ser muito frustrante, mas ter uma estratégia e aplicar uma boa variação pode ser tudo que você precisa.

5. Progressão Contínua não vai ser tão divertida quanto nos 3 primeiros


Se você é iniciantes, aproveite enquanto pode. A sua taxa de ganhos durante os 3 primeiros meses de treinamento adequado trarão os maiores ganhos de toda a sua vida. Você vai bater recordes a cada semana. Vai conseguir 15 repetições com algo que você conseguia apenas 10 no último treino. Isso se deve principalmente aos ganhos de coordenação intermusculares. Apenas não desanime, a sua taxa de ganhos vai ficar bem mais lenta e você vai progredir lentamente assim como todos nós – lutando com todas as forças por um novo recorde.
6. Progressão Contínua para veteranos necessita de estratégia e planejamento
Como um iniciante, você pode fazer qualquer coisa e ganhar força, desde que você seja consistente. Depois de 2 anos de treinamento sólido, no entanto, você precisa ser esperto quanto a programação para conseguir ganhos contínuos e chegar a um novo nível. Você vai precisar rotacionar exercícios, planejar o programa de forma inteligente, flutuar o estresse de treinamento e fazer modificações. Uma hora vai ficar muito difícil adicionar poucos quilos na barra e até mesmo progredir repetições.
7. Progressão Contínua é muito mais difícil quando você está perdendo peso
A não ser que você seja um iniciante, é muito desafiador aumentar força enquanto você está perdendo peso. Na verdade, até mesmo manter a força enquanto se perde peso é uma forma de progressão de tensão já que você está aumentando a sua força relativa (força dividida pelo peso corporal) e portanto “fazer mas ao longo do tempo”.
Alguns exercícios são mais afetados pela perda de peso do que outros. Agachamento e supino normalmente têm o maior impacto, enquanto o levantamento terra às vezes permanece igual. A sua força de resistência nos exercícios com peso corporal para a parte de cima do corpo melhoram bastante, então aproveite a melhora nas repetições em exercícios como barra fixa, apoio, mergulho e remada invertida.
9. Progressão Contínua nunca deve ser priorizada acima da técnica


Em qualquer ponto, se você quer realmente um recorde, você pode relaxar na técnica e poderá conseguir um novo recorde. Por exemplo, você pode arredondar a lombar demais durante o levantamento terra, quicar a barra no peito para o supino, ou usar um pouco do corpo para as roscas. No entanto, essa é uma manobra que deveria ser evitada. Progressão contínua apenas funciona se você conseguir desafiar os músculos mais do que da última vez, e os seus músculos não vão ser mais exigidos do que antes se a sua técnica for ruim. Além disso, você não vai conseguir bater recordes pessoais se estiver lesionado ou com dores.
10. Progressão Contínua requer técnica padronizada
A única forma que você vai conseguir saber se ganhou força ou não é através de uma forma padrão todas as vezes que praticar o exercício. Em outras palavras, força de verdade requer profundidade, velocidade e execução. Muitos levantadores mentem para eles mesmos fazendo de conta que estão mais fortes, mas o curso do movimento diminuiu ou a força ficou um lixo. Esses atletas não ficaram mais fortes, ficaram mais relaxados. Federações de Powerlifting, Levantamento Olímpico e Strongman tem regras para cada exercício. Talvez seja melhor aprender essas regras e então seguir a forma correta no treinamento e quando você testar as cargas máximas. Assumindo que você consegue praticar o exercício de forma correta, sempre agache até paralelo ou mais baixo, sempre faça o bloqueio do quadril nas elevações entre outros, e tente sempre controlar a carga ao longo do curso.
Com uma visão mais clara do que é progressão contínua você sabe que a jornada é longa, mas pode ser muito gratificante se você segui-la. Além disso, esse artigo deve ajudar a clarear a forma de organizar o seu programa, seja para você ou para um cliente. Siga ficamento mais forte ao longo do tipo.

Tradução: Aless
Fonte: https://www.tabatatimes.com/progressive-overload-understanding-strength-adaptations/

Notas: Sim, o texto não tem ítem 8. O original era assim e eu não modifiquei. Progressão Contínua ou Progressão Contínua de Tensão foram traduções de progression overload.

só quem já fez cutting all natural sabe o que é desgraça

bom tópico,mas uma dica que eu daria para um natural é: ESTUDE!
Pq leva tempo ate vc saber oq funciona ou não com vc, a prática é importante mas o estudo te da um BOM norte.
Um cara que sabe oq faz com algum tempo,terá ganhos impressionantes.

E quem aki quer ficar com o shape de Mr O. natural cara? aonde você leu isso? ninguém aki tem esse "sonho impossível".

E outra, você falou falou sobre o ponto de vista do seu post, OK, entendi agora, porque voce explicou,certo? mas olha só o que você postou



Isso não foi modo de expressão cara, como você quer que alguém entenda o seu modo de expressão quando você entra em um tópico chamado "Reuna Aqui as Melhores Dicas Para Naturais" e posta NO HORMONES NO GAIN? é totalmente diferente do que tu postou agora, deu de entender que com esse post vc veio no tópico pra flamear e agora inventou uma desculpa esfarrapada.

Agora sim eu conseguir entender seu ponto de vista, mas ele é nada mais nada menos do que todo já sabe, acho que nem a maioria que usa aes querem ser Mr O. que dirá os naturais.


Bodybuilder você está falando dos fisiculturistas né? musculação é uma coisa fisiculturismo é outra, não vamos se intitular BB por que puxamos ferro, essa realidade do BB não cabe ao tópico "Reuna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais" .

Não vivo esse mundo de Bodybuilder e a maioria dos naturais e hormonizados também não, pra ser do esporte você tem que no minimo competir, ou se preparar pra competir, ter sacrificos, vida regrada e usar muitos venenos, porque competição não é saúde, pode ter certeza.

Abraços.

Geralmente o agachamento entrega os hormonizados.

Naturais não tem como crescer sem agachamentos pesados.

Hormonizados sim.

Só coloquei pra vê a opinião da galera... Também não duvido de nenhum deles, mas a galera aqui duvida de todo mundo, se tiver aparecendo as fibras já é drugs..

Acho que é querer justificar o fracasso próprio falando que todo mundo com densidade razoável e com BF baixo usa EAs..

Sobre o matt ogus:

Acredito que a maioria que acredita que ele é natural(ou que se da o beneficio da duvida) não acredita simplesmente porque o Quisso falou. Quando o quisso disse "Acredito que o Matt ogus é natural", ele se baseou em algumas coisas pra afirmar, por exemplo:
1-bulks extremamente longos, sem jogar o bf nas alturas(benéficos pra naturais, perda de tempo pra on fire)
2-cutting extremamente longos (beneficos pra naturais, perda de tempo pra on fire)
3-Treinos com volume reduzido, progressão de carga/tensão melhor programada,(benefico pra naturais, perda de tempo pra on fire)
4-bulk longo, cutting longo ganho minimo de mm(o que não acontece onfire)
5-Treinos não metabólicos, como vemos os do que estão on fire
6-a formula do gh15, peso x altura, matt ogus ainda esta dentro dela

Ou seja, o Quisso mostrou uma realidade que a maioria aqui não conhecia. E mudou a cabeça de alguns. Antes só olhavam pro cara e falava: a ele tem muito musculo, bf baixo, não pode ser natural. Hoje agente olha e fala é, pode até ser que seja natural, mas é um em um milhão, e isso não muda a minha vida.
Eu até concordo que o matt ogus pode não ser natural. Talvez tenha usado no inicio ou sei la, mas acho besteira se preocupar com isso. O problema das pessoas é pegar o matt ogus, ou um fisiculturista das antigas e ter como objetivo de shape. Achar que com treino e dieta convencional vai chegar naquele shape. Não vai, mas nem de longe. Os caras vivem pro esporte, tem um puta acompanhamento. Não pense que voce na sua casa, com sua dedicação de merda(perto da de atletas em geral) vai chegar próximo daquilo, é sonhar demais.

O que não quer dizer que voce tem que ter um shape ruim.

Eu digo: desencanem do shape, mantenham consistencia, comam, treinem com progressão de tensão, os resultados viram automaticamente. Mais cedo ou mais tarde.
Ou
Partam pros AES e sejam felizes.


Outra coisa, se alguem conhecer outro atleta que segue uma rotina parecida com a do matt ogus(numeradas ali em cima) e não seja natural postem ai.

Abraços

Era pré-roids (<1950)

1939

1940-1941 (hein? perna definida é sinal de roids, antibraço também :ooo

1942

1943

1944

1945

1946

1947

1948

1949


Imagina como eles seriam se tivessem o conhecimento disponível que se tem hoje, suplementos e técnicas para baixar bodyfat.

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton

Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso.
Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição.
Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma.

Importância de se adaptar à dieta lentamente
Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder.
Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos.
Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados).

Dieta rápido demais?
Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto.
Informações sobre dieta
A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado.
Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir?
Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais:
Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia.
Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer.
Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos.
Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel.

Proteína
A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia.
O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo.

Carboidratos
Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular.
Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura.

A importância dos carboidratos em cutting
Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos.
A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose).
Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose.
Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular.

Carboidratos poupam músculos
Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?”
Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade.
A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico.
Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina.
Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta.
O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células.

O índice glicogênico
O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc).

A pesquisa
Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance.
É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”.
É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia).
Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia.

Consumo de gordura & Testosterona
Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance.
Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”.
Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente.
Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave.
Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana.
Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais).
Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica).
Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia.
Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica:

Mesomorfo – peso corporal x 33.
Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5.
Endomorfo – peso corporal x 28.5-31.

Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia.
Frequência na alimentação:
Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas.
Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas.
Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas.

Consumo de proteínas
O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas).
Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos:

Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg.
Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg.
Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. *

Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos.

Consumo de gorduras
Consumo de gorduras conforme a seguir:
Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias.
Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias.
Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura).

Consumo de carboidratos
O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia.
Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular.

Re-alimentação
A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana.
Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente.
Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme:
Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico.
Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina.
Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg.
Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina.
Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal.

Tempo Nutricional
Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico.
Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose.

Cortisol
Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões.
Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose.
Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas.
Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço.
Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino.
Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia.
Este shake terá vários benefícios:
Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance.
Poupar o tecido muscular.
Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol.
A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica.
Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino.
Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular.
Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar.
Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta.
Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições.

Galeria do Layne Norton:
A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta:
Proteína:
Atum e a maioria dos peixes.
Queijo Cottage.
Ovos (especialmente os brancos).
Peito de frango (sem osso e pele).
Peito de peru (sem osso e pele).
Carne vermelha magra.
Queijo com pouca ou nenhuma gordura.
Porco com pouca gordura.
Proteína de leite isolada.
Whey Protein.
Proteína de soja.
A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos.
Carboidratos:
Aveia.
Farelo de cereal.
Arroz integral.
Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia)
Feijão.
Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia)
Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia).
Malto dextrin (durante o treino).
Dextrose (durante o treino).
Vegetais.
Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa!
Gordura:
Cápsulas de ômega 3 (oil fish).
Óleo de linhaça.
Óleo de prímula.
Óleo de borragem.
Azeite de oliva.
Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada).
Gema de ovos.
Peixe (especialmente salmão).
Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas.

Fonte: https://www.simplyshr...tting-diet.html
Traduzido e adaptador por: Aless
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Post bíblia chegando

De cabeça eu consigo pensar em vários problemas do pump, mas principalmente 1) muito cara grande o defende, e isso já faz a maioria das pessoas acreditarem no mesmo (como se os caras fossem grande pela hipertrofia do pump ao invés das gramas de esteróides que eles injetam lol); 2) é algo extremamente prazeroso, o que reforça aquela vontade de sentir; 3) é algo que faz muita lógica ("treino, o pump empurra os nutrientes para a célula e ai eu cresço"... ok, agora prove isso cientificamente.); 4) não é um fator isolável do treino, então a pessoa se atrapalha em saber o que causou os ganhos.

O primeiro ponto é meio óbvio. O cara pode falar a idiotisse que for, se ele tiver um bom shape, 90% já acredita. Se o Arnold falar que treinar bíceps esfregando fezes no saco escrotal eleva a testosterona, e isso maximiza os resultados, pode ter certeza que no dia seguinte metade da academia tá fazendo o mesmo, simplesmente porque ninguém questiona ou procura saber se é comprovado as coisas que um cara grande diz.

O segundo é psicologia básica humana. Tudo que é prazeroso tende a conquistar as pessoas. Dá tesão ver o braço inchado pós-treino, isso é inegável; treinar e ver as veias saltando, o corpo quase explodindo e todo mundo olhando faz um bem danado pro ego, e isso por si só já faz com que a pessoa se apegue ao método. É tipo fetish sexual: pode ser ridículo, não fazer sentido algum, não adicionar nada para a vida da pessoa... mas ela gosta daquilo então ela faz, pura e unicamente pelo prazer que sente.

Terceiro, já coloquei minha opinião aqui; muito é pura lógica e não tem comprovação científica decente. A ideia que fazer 7 séries com 10 repetições no final do treino (FST-7) expande a fascia muscular, permitindo maior crescimento é pura lógica, não existe comprovação científica que isso ocorra. O FST-7 original tem como base essencial o uso de anabólicos locais (SEOs, por exemplo); o cara faz as 7 séries e nos minutos seguintes injeta uma porrada de coisa. O Rambod apenas percebeu que dava pra ganhar dinheiro com essa lógica, começou a vender o FST-7 como um método de treino (sendo que é um método de treino MAIS um protocolo de drogas, e esse último é o principal) que funciona para qualquer um, colocou uns Mr. Os fazendo propaganda (como se o FST-7 tivesse feito aqueles shapes, e não as drogas) e pronto. Puro marketing, pura bullshit, pura enganação...

Por último, o pump não é um fator isolável do treino. A maioria que segue ABCDE faz 12 séries por músculo grande. Ai essa maioria resolve fazer FST-7 e adiciona 7 séries ao final do treino, aumentando o volume total em basicamente 50% e também o pump. A pessoa ve novos resultados e acredita que a vantagem foi o pump extra. Prove que foi. Prove que não foi o volume muito maior. Prove que não houve mudanças na dieta. Prove que se a pessoa não tivesse feito apenas 10 séries de supino + 9 de mergulho ela não teria os mesmos resultados. Enfim, existem mil variáveis diferentes ao fazer um FST-7, por exemplo, e pump é apenas uma delas. Não dá pra afirmar que a pessoa que segue FST-7 e ve resultados teve mais ganhos por causa do pump, talvez ela simplesmente responda melhor a treinos volumoso ou então ela apenas precisava mudar o estímulo para crescer novamente (e talvez se ela tivesse seguido um HIT, por ex, também tivesse os mesmos ganhos).

Essa é a minha opinião. Não estou obrigando ninguém a concordar comigo, ou então a todos sairem dizendo "pump não serve pra nada", pelo contrário... eu só quero ver alguém provar que pump ajuda na hipertrofia muscular sem utilizar de 1) relatos práticos; 2) lógica/relação causa-efeito. Estou aqui para aprender como qualquer um, então se alguém provar de alguma maneira decente (tipo com base científica/estudos) que o pump faz a diferença na hipertrofia, eu mudo minha opinião sem problema algum. Até lá, +1 para a turminha do "pump só serve pra te deixar bonitinho durante o treino".

Abraços

Tem muitos termos que são comuns nesse universo, mas nem gosto de usar (ex. 'maromba', 'mutante', 'malhar').
E esses termos são usados independente do cara ser foda ou não: simplesmente existem (linguagem e comportamento da pessoa é uma coisa, nível de treino/conhecimento é outra).

Eu mesmo evito usar o termo 'frango', pq considero bem pejorativo.

Mas muitas vezes me refiro exatamente assim a quem considero que merece. (Discutir essa terminologia não vai agregar muito, mas enfim, vamos lá):

P/ mim, a principal questão é a atitude do cara em relação ao que já conquistou (seja em termos de conhecimento e/ou experiência e/ou força e/ou shape).
Tem moleque que chega e com poucos meses já quer zoar os outros (principalmente sem ter razão), andar como se tivesse com os "braços engessados" se achando o forte, ficar olhando os calombinhos no espelho toda a hora, ou então vivendo o "Ai, como sou RRRardicÓrI!". Tem também os que ficam anos treinando na academia, mas continuam frangos (não evoluem, mas se acham o máximo).
Nessa biodiversidade ainda tem aqueles que adquiriram bastante conhecimento/experiência/força/shape, mas zoam os outros INCONDICIONALMENTE e/ou se acham. São frangos? Não. São apenas idiotas/metidos.
Ser metido por algo conquistado já acho negativo, ser arrogante não tendo conquistado praticamente nada: frango.
Já os meninos que chegam na humildade e na deles, chamo de iniciantes.
Creio que compartilho a mesma visão de muita gente antiga (e séria) daqui...

Tópico: apenas não ligue p/os idiotas (e nem seja um).

Com relação ao treino, não muita, o q vai ser determinante pra isso é a sua dieta.
O q vai te proporcionar isso é uma boa relação de volume muscular e percentual de gordura, quanto menos músculo vc tiver menor vai ter q ser o seu percentual de gordura pra ter alguma definição aparente.
Dê uma lida nos tópicos da área de nutrição q lá vc encontra vídeos e artigos q vão te auxiliar a montar a sua dieta.