EdChabal

Bem galera como vocês puderam acompanhar meu treino passado acabou sexta feira passada e até ontem eu fiquei zanzando , fazendo uns exercícios desconexos, mas eu tava cada vez mais com a cabeça no Crossfit, a única coisa que aquilo parecia uma caixa preta, não entendia como funcionava e ontem depois de ler o site de cabo a rabo deles, que por sinal é ótimo e da total suporte para qualquer pessoa treinar sozinha sem gastar 300 conto numa academia filiada, resolvi ser mais uma vez cobaia da galera e apresentar os resultados. Mas primeiro cabe uma breve introdução sobre o que é Crossfit.

Crossfit é uma metodologia de condicionamento físico que tem como objetivo melhorar os 10 principios básicos do fitness:
-Agilidade
-Equilibrio
-Velocidade
-Explosão
-Precisão
-Resistência
-Coordenação
-Flexibilidade
-Força
-Capacidade cardio-respiratória
Para atingir esse objetivo são combinados exercícios dos mais diversos esportes como treinamento russo (KTB), ginástica olímpica, remo, levantamento básico e levantamento básico. Outro principio básico do Crossfit é a alta intensidade, que fica muito a cima de um treino comum de musculação, e por fim a outro principio básico que é a necessidade de estar preparado para tudo a qualquer momento, logo o treino não é montado para mais de um dia.

Se não há ficha, como é o treino então?
A primeira parte do treino é constituída do aquecimento que para a maioria das pessoas já é bem desafiador. Ele é constituído de
3 rounds do seguinte circuito (quando não há descanso especificado é porque não existe descanso )
Alongamento Sansom: entrelace seus dedos e estique seus braços para cima enquanto fica ajoelhado sobre a perna de trás e com a perna da frente flexionada (de 15 a 30 segundos cada perna)
Agachamento com peso sobre a cabeça (10-15 reps só com um cabo de madeira)
Sit-up (10-15 reps)
Extensão lombar (10-15 reps)
Barra fixa (10-15 reps)
Barras paralelas (10-15 reps)

Pronto você esta aquecido, agora começa o treino, o treino se baseia no sistema de Workout of the Day (exercício do dia) ou simplesmente WoD, essa série é postada todos os dias no site da Crossfit, e de suas afiliadas e é o que você vai fazer naquele dia, pode ser absolutamente qualquer coisa, desde correr 6km até fazer uma RMno terra, uma no agachamento e outra no militar.

Sou a cobaia, mas o site da crossfit afirma que sem esteróides você consegue melhores resultados seguindo esse método do que o dos BBs, já com a situação se inverte.
Por fim é importante ressaltar que no crossfit vale mais a intensidade do que o músculo trabalhando, então na barra fixa por exemplo não se faz distinção entre a pegada supinada e a pronada e kipping (balanço é perfeitamente aceitável se for utilizado para completar uma série, além disso qualquer série do método pode ser quebrada em subséries se o praticante não completá-la de uma só vez e os pesos também podem ser diminuídos conforme a necessidade de cada um.

Agora vamos ao relato
Dia 1:
consegui passar relativamente ileso pelo aquecimento, mas não posso dizer que foi tranqüilo, daí parti pro WoD
WoD
5 rounds:
500 metros remando
7 trusters (agachamento para desenvolvimento militar) 40 kgs
Tempo final: 15’15”
Primeiro o site indicava o Truster com 60 kgs e o metido a machão aqui foi tentar, se tivesse inteiro dava mas a coisa fica um pouco mais complicada depois de um sprint na máquina de remo então abaixei o peso pra agüentar.
Depois do terceiro sprint minha cabeça mandava eu parar, eu parecia um zumbi andando de um lado pro outro na academia, tava sentido aquela pontada forte no abdômen de quando vc faz exercício muito intenso, a técnica do truster melhorou no final, acho que se esse WoD aparecesse daqui uns dias na minha frente dava pra por mais uns 5 a 10 kgs a mais, mas vou dizer que nunca treinei com tanta intensidade na vida. Me senti muito bem, mas quando acabei tudo deitei no chão e fiquei descansando uns 5 mim até tomar coragem de levantar e ir pra casa, mesmo assim na rua via que tava acabado.
Acho que realmente encontrei o que procurava, tinha medo porque os WoDs sempre parecem muito curtos, mas deu pra sacar que a intensidade é insana e no final você dá graças a deus que eles não são mais extensos.

Espero que apreciem o relato, e desculpem se parece chato eu ficar falando de todo treino que eu faço na vida. Mas eu tive que caçar essas informações por ai e acho que o mínimo que posso fazer é disponibiliza-las ao maior número de pessoas possível
[]’s a todos
Obs: como esse treino cada dia é diferente prometo ser mais freqüente nos posts, do que o anterior que não tinha muito o que falar.

Sempre fui cabeça dura com alongamentos até que o Mobility WOD mudou meu jeito de encarar eles

O que o KStar, que é um quiroprata especializado em atletas, propoem que fez tanta diferença para mim, ok nenhum daqueles alongamentos básicos continua servindo, mas é importante ter flexibilidade, pois um melhor posicionamento leva uma melhor eficiencia no movimento e consequentemente mais peso para cima

O videocast é diario, mas infelizmente em ingles

Para dar um gostinho para quem estiver com preguiça de entrar no site vou deixar um video o Coach K discute um pouco de posicionamento no desenvolvimento e na posição de rack

Bem galera, como todo mundo sabe sou praticante de Crosfit a seis meses e resolvi experimentar uma das dietas propostas pelo metodo, e aproveitar e compartilhar minha pesquisa e experiências com vocês,
Resolvi segui-lá porque é quase tradição todos os crossfiters se imporem essa dieta um ou dois meses por ano, o famoso paleo chalenge, além do mais quero perder um pouco de graxa, tentei ser o mais imparcial possível na minha explicação, até porque eu sou uma cobaia, achei a dieta legal porque junto com um argumento antropológico ela coloca argumentos científicos bem válidos, nunca pensei em segui uma dieta com restrição de alimentos mas essa me convenceu espero que gostem também:

A dieta se baseia em um principio básico da biologia evolutiva, a raça humana vem de um processo evolutivo baseado na escasses alimentar e no predação há 2 milhões de ano. A 10 mil anos ocorreu a revolução neolítica, que universalizou a cultura a fartura de alimentos acabando com a seleção natural pelo menos nos quesitos físicos e de saúde, se antes você tinha que ser forte para caçar e proteger sua familia agora você tem uma casa e comida a rodo, então como a evolução parou nosso corpo não se adaptou aos novos alimentos e ainda continua mais receptivo ao que comíamos no período paleolítico. Em linhas gerais, dieta paleozóica é comer que nem um homem das cavernas.

E o que eles comiam?
Carne, ovos, vegetais, frutas e nozes.

E o que eles não comiam?
Todo o resto! simples assim, grãos, massas, tubérculos, açúcar, sal, álcool e qualquer outra porcaria moderna que você inventar.

Seguindo essas regras e tendo um pouco de noção da pirâmide q tem em baixo carnes, depois vegetais e frutas e por último nozes você pode comer o quanto quiser.

Sim como já deu pra reparar é uma dieta que se baseia principalmente na ingestão de uma quantia muito reduzida de carboidratos (principalmente porque as frutas tem q ser ingeridas com parcimônia, em um ótimo equilíbrio entre a quantidade de de omega 3 e omega 6 e em muita proteína.

Os benefícios anunciados são:
-Redução da ACNE
-Melhora da performance atlética
-Diminuição da velocidade do avanço de doenças auto-imunes
-Vida mais longa, saudavel e ativa
-Perda de gordura acentuada
-Diminuição do risco de diabetes, câncer,infartos e muitas outras
agora um FAQ para esclarecer a maioria das duvidas:
Não vou ter problemas de saúde ingerindo tanta gordura?
Seu corpo produz mais da metade do colesterol dele, uma dieta rica em gordura não é perigosa, o problema mora nas gorduras ruins que desequilibram a taxa de HDL e LDL

Sem laticínios como obterei cálcio:
Há uma infinidade de verduras e e nozes com cálcio, além do que como a dieta paleo é muito mais básica do que as dietas pós agricultura, o que faz como que a eliminação de cálcio pelo corpo seja muito menor evitando a necessidade de um alto consumo desse mineral.

Porque não comer grãos e tubérculos, se muitos deles tem IG menor do que as frutas?
Primeiro, apesar de um IG maior eles apresentam uma concentração de carbos muito grande, o que desequilibra a resposta endócrina do corpo de uma maneira muito pior, segundo são carboidratos vazios, compare a quantidade de vitaminas, minerais e anti-oxidantes em uma laranja e uma porção de arroz e tire suas próprias conclusões, terceiro são ácidos, o que nos retorna ao problema do cálcio e por fim contem substâncias inflamatórias que prejudicam o funcionamento do nosso corpo

Porque não beber leite e comer laticínios?
O corpo humano não foi feito para consumir leite em idade adulta, a grande maioria da população em maior ou menor grau apresenta uma certa intolerância a lactose

E o sal?
Primeiro porque ele é ácido, nas dietas contemporâneas o desequilíbrio entre Na e K é grande o que leva uma deficiência muscular devido a problemas na bomba de sódio-potássio, como potassio não é lá muito abundante reduzir o sódio é muito sensato.

Vai vamos lá só pq eu to de bobeira.

Levantamento terra
-pegada pronada: mais dificil, fortalece a pegada
-pegada snatch (mãos afastadas: focono trapézio e no quadriceps
-power grip (uma mão pronada outra supinada): alivia a força necessária nas mãos, facilita levantar mais carga
-pegada supinada: cria tensão nos rotatores dos ombros e na parte suprior das costas


Barra fixa e puxadas:
Pegada aberta isola dorsais pegada fechada recruta as costas inteira
Pegada pronada: usa os isobraquial e por eles serem mais fracos recruta mais as costas
Pegada neutra: utiliza os braquiais, esforço médio nas costas
Pegada supinada: utiliza o biceps, alivia o esforços das costas

Remadas:
Mesmo raciocínio da barra fixa

Triceps pulley:
Pegada aberta foco na parte interna triceps (cabeça longa) pegada fechada, foco na parte externa (cabeça lateral)
Pegada pronada: foco na cabeça lateral
Pegada neutra ou corda: distribuição igual de força
Pegada supinada: foco na cabeça longa e no ante-braço

Supino e flexão:
Pegada fechada recruta mais o triceps pegada mais aberta recruta mais o peito
Pegada neutra: permite maior contração na posição de bloqueio
Pegada supinada também é um exercício de triceps

Encolhimento trapézio:
Pegada neutra: trapézio superior
Pegada pronada: Trapézio médio

Remada alta:
Pegada fechada: trapézio
Pegada aberta: ombros

Desenvolvimento ombro/elevação frontal:
Pegada fechada recruta mais deltoide anterior peitoral e triceps pegada aberta foco no deltoide médio
Pegada pronada: distribui o peso entre a cabeça anterior e a média
Pegada neutra: foco na cabeça anterior

Acho q esses são os mais uteis e os que a galera tem mais dúvida, então tá ai

Muito difícil msm, tb só consigo o frog stand, o resto é bem surreal pra mim
tem q ter a cadeira posterior absurdamente forte

Bem galera como vocês puderam acompanhar meu treino passado acabou sexta feira passada e até ontem eu fiquei zanzando , fazendo uns exercícios desconexos, mas eu tava cada vez mais com a cabeça no Crossfit, a única coisa que aquilo parecia uma caixa preta, não entendia como funcionava e ontem depois de ler o site de cabo a rabo deles, que por sinal é ótimo e da total suporte para qualquer pessoa treinar sozinha sem gastar 300 conto numa academia filiada, resolvi ser mais uma vez cobaia da galera e apresentar os resultados. Mas primeiro cabe uma breve introdução sobre o que é Crossfit.

Crossfit é uma metodologia de condicionamento físico que tem como objetivo melhorar os 10 principios básicos do fitness:
-Agilidade
-Equilibrio
-Velocidade
-Explosão
-Precisão
-Resistência
-Coordenação
-Flexibilidade
-Força
-Capacidade cardio-respiratória
Para atingir esse objetivo são combinados exercícios dos mais diversos esportes como treinamento russo (KTB), ginástica olímpica, remo, levantamento básico e levantamento básico. Outro principio básico do Crossfit é a alta intensidade, que fica muito a cima de um treino comum de musculação, e por fim a outro principio básico que é a necessidade de estar preparado para tudo a qualquer momento, logo o treino não é montado para mais de um dia.

Se não há ficha, como é o treino então?
A primeira parte do treino é constituída do aquecimento que para a maioria das pessoas já é bem desafiador. Ele é constituído de
3 rounds do seguinte circuito (quando não há descanso especificado é porque não existe descanso )
Alongamento Sansom: entrelace seus dedos e estique seus braços para cima enquanto fica ajoelhado sobre a perna de trás e com a perna da frente flexionada (de 15 a 30 segundos cada perna)
Agachamento com peso sobre a cabeça (10-15 reps só com um cabo de madeira)
Sit-up (10-15 reps)
Extensão lombar (10-15 reps)
Barra fixa (10-15 reps)
Barras paralelas (10-15 reps)

Pronto você esta aquecido, agora começa o treino, o treino se baseia no sistema de Workout of the Day (exercício do dia) ou simplesmente WoD, essa série é postada todos os dias no site da Crossfit, e de suas afiliadas e é o que você vai fazer naquele dia, pode ser absolutamente qualquer coisa, desde correr 6km até fazer uma RMno terra, uma no agachamento e outra no militar.

Sou a cobaia, mas o site da crossfit afirma que sem esteróides você consegue melhores resultados seguindo esse método do que o dos BBs, já com a situação se inverte.
Por fim é importante ressaltar que no crossfit vale mais a intensidade do que o músculo trabalhando, então na barra fixa por exemplo não se faz distinção entre a pegada supinada e a pronada e kipping (balanço é perfeitamente aceitável se for utilizado para completar uma série, além disso qualquer série do método pode ser quebrada em subséries se o praticante não completá-la de uma só vez e os pesos também podem ser diminuídos conforme a necessidade de cada um.

Agora vamos ao relato
Dia 1:
consegui passar relativamente ileso pelo aquecimento, mas não posso dizer que foi tranqüilo, daí parti pro WoD
WoD
5 rounds:
500 metros remando
7 trusters (agachamento para desenvolvimento militar) 40 kgs
Tempo final: 15’15”
Primeiro o site indicava o Truster com 60 kgs e o metido a machão aqui foi tentar, se tivesse inteiro dava mas a coisa fica um pouco mais complicada depois de um sprint na máquina de remo então abaixei o peso pra agüentar.
Depois do terceiro sprint minha cabeça mandava eu parar, eu parecia um zumbi andando de um lado pro outro na academia, tava sentido aquela pontada forte no abdômen de quando vc faz exercício muito intenso, a técnica do truster melhorou no final, acho que se esse WoD aparecesse daqui uns dias na minha frente dava pra por mais uns 5 a 10 kgs a mais, mas vou dizer que nunca treinei com tanta intensidade na vida. Me senti muito bem, mas quando acabei tudo deitei no chão e fiquei descansando uns 5 mim até tomar coragem de levantar e ir pra casa, mesmo assim na rua via que tava acabado.
Acho que realmente encontrei o que procurava, tinha medo porque os WoDs sempre parecem muito curtos, mas deu pra sacar que a intensidade é insana e no final você dá graças a deus que eles não são mais extensos.

Espero que apreciem o relato, e desculpem se parece chato eu ficar falando de todo treino que eu faço na vida. Mas eu tive que caçar essas informações por ai e acho que o mínimo que posso fazer é disponibiliza-las ao maior número de pessoas possível
[]’s a todos
Obs: como esse treino cada dia é diferente prometo ser mais freqüente nos posts, do que o anterior que não tinha muito o que falar.

Vai vamos lá só pq eu to de bobeira.

Levantamento terra
-pegada pronada: mais dificil, fortalece a pegada
-pegada snatch (mãos afastadas: focono trapézio e no quadriceps
-power grip (uma mão pronada outra supinada): alivia a força necessária nas mãos, facilita levantar mais carga
-pegada supinada: cria tensão nos rotatores dos ombros e na parte suprior das costas


Barra fixa e puxadas:
Pegada aberta isola dorsais pegada fechada recruta as costas inteira
Pegada pronada: usa os isobraquial e por eles serem mais fracos recruta mais as costas
Pegada neutra: utiliza os braquiais, esforço médio nas costas
Pegada supinada: utiliza o biceps, alivia o esforços das costas

Remadas:
Mesmo raciocínio da barra fixa

Triceps pulley:
Pegada aberta foco na parte interna triceps (cabeça longa) pegada fechada, foco na parte externa (cabeça lateral)
Pegada pronada: foco na cabeça lateral
Pegada neutra ou corda: distribuição igual de força
Pegada supinada: foco na cabeça longa e no ante-braço

Supino e flexão:
Pegada fechada recruta mais o triceps pegada mais aberta recruta mais o peito
Pegada neutra: permite maior contração na posição de bloqueio
Pegada supinada também é um exercício de triceps

Encolhimento trapézio:
Pegada neutra: trapézio superior
Pegada pronada: Trapézio médio

Remada alta:
Pegada fechada: trapézio
Pegada aberta: ombros

Desenvolvimento ombro/elevação frontal:
Pegada fechada recruta mais deltoide anterior peitoral e triceps pegada aberta foco no deltoide médio
Pegada pronada: distribui o peso entre a cabeça anterior e a média
Pegada neutra: foco na cabeça anterior

Acho q esses são os mais uteis e os que a galera tem mais dúvida, então tá ai

Quisso manter os pé voltados para frente é uma dica para manter a rotação externa dos joelhos. Muita gente que começa agachar sumo acaba com as pernas mais abertas que a flexibilidade permite e para compensar acaba rodando os pés para fora o que acaba criando rotação interna e pressão nos joelhos, não é que não se pode agachar com os pés voltados para fora, mas sempre os joelhos terão de ficar em um angulo maior do que o dos pés, por isso a dica, com os pés paralelos a não ser que eles estejam caindo para dentro vão estar corretos

Sempre fui cabeça dura com alongamentos até que o Mobility WOD mudou meu jeito de encarar eles

O que o KStar, que é um quiroprata especializado em atletas, propoem que fez tanta diferença para mim, ok nenhum daqueles alongamentos básicos continua servindo, mas é importante ter flexibilidade, pois um melhor posicionamento leva uma melhor eficiencia no movimento e consequentemente mais peso para cima

O videocast é diario, mas infelizmente em ingles

Para dar um gostinho para quem estiver com preguiça de entrar no site vou deixar um video o Coach K discute um pouco de posicionamento no desenvolvimento e na posição de rack

Gabi,

Não sou formado na área de saúde mas por tudo que estudei sobre levantamento de peso e fisiologia do exercicio afirmo que seu diagnóstico esta errado.
Panturrilha encurtada iria impedir sua extensão de joelho e a flexão de tornozelo e nenhum desses movimentos influi na sua amplitude de agachamento.
Um problema como você disse influênciaria em exercicios como sentada em L, ou pés na barra, ou qualquer outro que tivesse que se esforçar para deixar a pena reta e não dobra-la.
Além disso se você tem um problema de não alcançar a profundidade correta do agachamento, sem sobrecarga, e é um indviduo sem um sério problema de saúde, isso é um problema de mobilidade e não de força e deve ser tratado com exercicios de mobilidade e não de fortalecimento.
Agora se você consegue agachar sem peso na profundidade correta do agachamento, bem comece assim.




Agachamento com a bola é tão ruim para o joelho quanto as máquinas ou smith porque ele distorce a relação entre flexão do joelho e do quadril necessárias para o movimento.

É só ver a galera da WSBB agachando, reparem em como eles agacham com a canela perpendicular ao solo, enquanto o quadril se move para tras e o tronco pende para frente a fim de mante a barra em cima dos pés.


Essa é a forma mais eficiente e mais segura de se agachar e essa postura é impossivel com a bola como apoio para as costas, no leg press nem se fala, além do que o quadril já esta flexionado desde o inicio, e o smith nem vou começar a falar de quantas maneiras possiveis ele pode destruir seu joelho e suas costas

Cara,

Só um video para diagnosticar a qualidade do seu agachamento, mas de cara já vi algumas inconsistêcias pelo menos no discurso. Como assim low bar e high bar tanto faz, não existe possibilidade de você fazer um agachamento atg correto com a barra baixa, outra coisa você disse que os pé estão afastados mais que a distância dos ombros o que é incorreto no agachamento olímpico e por fim outra coisa que me preocupou são os pés apontados para fora e nenhuma citação sobre os joelhos que provavelmente estão rolando para dentro. O correto sempre é pés paralelos e joelhos para fora da linha dos pés.

De maneira geral acho que você não tem bem formulado o que é um agachamento de powerlifting e um olímpico ou atg, se fosse você tentaria aprender mais sobre a mecânica de ambos antes de tentar executar algum deles, mas de maneira nenhuma volte a fazer agachamentos que não passem dos 90 graus, isso só tem de piorar sua forma e qualidade dos joelhos

Tem um motivo muito importante para não se usar straps que é a irradiação muscular. Quando você contrai um músculo do seu corpo você automaticamente contrai mais os outros. Ou seja quanto mais você esmagar suas mãos contra o peso mais potente será a contração da dorsal.
Então essa idéia de usar strap para se concentrar mais nas costas é burra, quanto mais se concentrar nas costas menos força terá nelas.

Treina perna, mas não treina sério
A questão de usar o tenis certo pra pratica esportiva não é frescura é questão de saúde, quando vc agacha com muito peso em uma superfície instável a tensão nos joelhos e na coluna aumenta de mais.
Dai a chance de lesão aumenta significativamente.
Sem contar a performance, mais estabilidade significa mais força aplicada na direção correta e não desperdiçada tentando se equilibrar.

E aqui está uma matéria sobre o estudo que eu falei a respeito da corrida, basicamente ela diz que os tenis com amortecimento te fazem pisar com a sola do pé, ao invés do meio e que isso causa mais estrago no corpo do que correr descalço

E vou ser mala e insistir, nike shox e todos os outros tenis com mola, colchão de ar, colchão de água e o que mais inventarem podem ser muito bonitinhos e ajudarem pra caramba a pegar meninhas mas:
reparem no tenis do Wanderlei Cordeiro de Lima nas Olimpiadas


Mas coitado ele é brasileiro, não deve ter muita grana, sem contar que ele corre longas distancias então nem deve ter tanto impacto assim, então vamos tro tenis do Bolt que é um modelo exclusivo da puma numa prova de muito mais impacto
Clique aqui

Cade as molas?
Os amortecedores?
Conclusão em matéria de tenis o pessoal se comporta como o povo que é enganado pelas academias de fitness da vida,
escuta que um tenis bonitão é bom compra e acha legal usar ele.

Desculpem pelo desabafo, mas é que acho que essa discussão deveria ser mais científica e não com um monte de gente falando eu acho isso eu acho aquilo sem fundamento nenhum

Boa noite miguxos de maromba,

achei q meu relato do falso DFHT ajudou muito o pessoal do forum e inspirou bastante gente a começar um treino de força,
e como sempre aparece alguém aqui perguntando de treino de explosão seja para artes marciais, seja para artes marciais seja para outros esportes resolvi postar meu novo treino aqui para ajudar quem precisar

primeiro vamos a umas breves explicações
treino a 1,5 anos, sendo os primeiros seis meses na academia do meu prédio, bem tosca mas já dava pra fazer um treino diretinho com alimentação decente e tudo mais.
altura 1,77m
peso 87 kgs
idade: 20 anos
bf 10%
braço 39,5
motivo de treino: jogo rugby e so de uma das posições dos caras que mais empurra do que poem a mão na bola (2ª linha).
1Rm agachamento: 145kg
terra: 150kg
supino 105kg

esse treino tem o objetivo de me dar explosão e potencia já que acho q apesar de ter uma força considerável não consigo aplica-la no esporte.
Faz uma semana que eu comecei ele, mas posso dizer que foi só adaptação pq a realidade dos exercícios é muito diferente do que a maioria das pessoas está acostumada a fazer e me falta MUITO alongamento. Espero que gostem. Estou aberto a sugestões duvidas e reformulações é só falarem o que der na telha.

vamos ao treino (vou postar os exercicios em inglês já que não conheço tradução pra muitos deles mas no final tento explicar cada um):
Segunda:
Snatch 5,5,5,3,3
Power Clean 6,6,4
Jerk 6,6,4
Clean Pull 6,6,4
Front Squat 10,8,6
Rumanian pull 10,10,10
Inclined sit-up 12,10,8

Terça:
Clean 6,6,4
Power Snatch 6,6,4
Snatch Balance 6,6,4
Snatch pull 6,6,4
Back Squat 10,8,6
Bench Press 5,5,3
Turkish get-up 6,6,6

Quarta
Boxe (a idéia aqui é, melhorar reflexos, rotação de tronco, condenação olho mão e fazer um aerobico)

Quinta
Clean & Jerk 5,5,5,3,3
Snatch from Knee 6,6,4
Snatch pull 6,6,4
Overhead squat 10,8,6
Good Morning 10,10,8
Inclined sit-up 12,10,8

Sexta
Power Snatch 5,5,5,3,3
Pwr Clean & Pwr Jerk 6,6,4
Clean pull 6,6,4
Front Squat 8,6,4
Bench Press 5,5,3
Farmer walk 3 séries

Sabado:
Rugby

Domingo:
Descanço

Descrição dos exercicios:

Arranque. Consiste em levar a barra do chão até o topo da cabeça em um único movimento. É o primeiro movimento básico do levantamento olímpico Power snatch: Mesma coisa que o snatch porém não se faz o agachamento no final.
Snatch from knee"]Snatch from knee: nome auto explicativo, snatch começando da altura dos joelhos
Snatch balance: uma espécie de agachamento com desenvolvimento posterior que visa treinar a última fase do snatch

Arremesso. Consiste em levar a barra do chão até acima da cabeça com dois movimento o Clean dos pés até a escapula e o jerk da escapula até acima da cabeça. É o segundo levantamento olímpico. http://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA: Clean porém sem o agachamento final
http://www.youtube.com/watch?v=PfRahPshEb4: Jerk sem a tesoura ou agachamento no final
Back squat: agachamento tradicional
Front Squat: Agachamento com o barra a frente do corpo, nesse treino recomenda-se que ele seja feito com a pegada que vc termina o clean e não com as mãos formando um "X"
http://www.youtube.com/watch?v=lBEkWJ2ck-g: Agachamento com o peso sobre a cabeça
Bench press: já ouviu falar em supino, é esse, lembrando que é supino de força e não de hipertrofia.
http://www.youtube.com/watch?v=R-JcXw6IlaY: uma espécie de levantamento terra explosivo
http://www.youtube.com/watch?v=YQhsNeMEZeQ: mesma coisa que o clean pull só que com pegada snatch
Romanian pull: mesma coisa dos dois anteriores só que com terra romeno
Good morning: O bom e velho bom dia
Inclined sit up: abdominal na prancha declinado porem indo até o fim o que recruta o flexor do quadril
http://www.youtube.com/watch?v=RqyIuFIdgRk. levantar do chão com um peso sobre você

Cara,

Só um video para diagnosticar a qualidade do seu agachamento, mas de cara já vi algumas inconsistêcias pelo menos no discurso. Como assim low bar e high bar tanto faz, não existe possibilidade de você fazer um agachamento atg correto com a barra baixa, outra coisa você disse que os pé estão afastados mais que a distância dos ombros o que é incorreto no agachamento olímpico e por fim outra coisa que me preocupou são os pés apontados para fora e nenhuma citação sobre os joelhos que provavelmente estão rolando para dentro. O correto sempre é pés paralelos e joelhos para fora da linha dos pés.

De maneira geral acho que você não tem bem formulado o que é um agachamento de powerlifting e um olímpico ou atg, se fosse você tentaria aprender mais sobre a mecânica de ambos antes de tentar executar algum deles, mas de maneira nenhuma volte a fazer agachamentos que não passem dos 90 graus, isso só tem de piorar sua forma e qualidade dos joelhos

Bem galera, como todo mundo sabe sou praticante de Crosfit a seis meses e resolvi experimentar uma das dietas propostas pelo metodo, e aproveitar e compartilhar minha pesquisa e experiências com vocês,
Resolvi segui-lá porque é quase tradição todos os crossfiters se imporem essa dieta um ou dois meses por ano, o famoso paleo chalenge, além do mais quero perder um pouco de graxa, tentei ser o mais imparcial possível na minha explicação, até porque eu sou uma cobaia, achei a dieta legal porque junto com um argumento antropológico ela coloca argumentos científicos bem válidos, nunca pensei em segui uma dieta com restrição de alimentos mas essa me convenceu espero que gostem também:

A dieta se baseia em um principio básico da biologia evolutiva, a raça humana vem de um processo evolutivo baseado na escasses alimentar e no predação há 2 milhões de ano. A 10 mil anos ocorreu a revolução neolítica, que universalizou a cultura a fartura de alimentos acabando com a seleção natural pelo menos nos quesitos físicos e de saúde, se antes você tinha que ser forte para caçar e proteger sua familia agora você tem uma casa e comida a rodo, então como a evolução parou nosso corpo não se adaptou aos novos alimentos e ainda continua mais receptivo ao que comíamos no período paleolítico. Em linhas gerais, dieta paleozóica é comer que nem um homem das cavernas.

E o que eles comiam?
Carne, ovos, vegetais, frutas e nozes.

E o que eles não comiam?
Todo o resto! simples assim, grãos, massas, tubérculos, açúcar, sal, álcool e qualquer outra porcaria moderna que você inventar.

Seguindo essas regras e tendo um pouco de noção da pirâmide q tem em baixo carnes, depois vegetais e frutas e por último nozes você pode comer o quanto quiser.

Sim como já deu pra reparar é uma dieta que se baseia principalmente na ingestão de uma quantia muito reduzida de carboidratos (principalmente porque as frutas tem q ser ingeridas com parcimônia, em um ótimo equilíbrio entre a quantidade de de omega 3 e omega 6 e em muita proteína.

Os benefícios anunciados são:
-Redução da ACNE
-Melhora da performance atlética
-Diminuição da velocidade do avanço de doenças auto-imunes
-Vida mais longa, saudavel e ativa
-Perda de gordura acentuada
-Diminuição do risco de diabetes, câncer,infartos e muitas outras
agora um FAQ para esclarecer a maioria das duvidas:
Não vou ter problemas de saúde ingerindo tanta gordura?
Seu corpo produz mais da metade do colesterol dele, uma dieta rica em gordura não é perigosa, o problema mora nas gorduras ruins que desequilibram a taxa de HDL e LDL

Sem laticínios como obterei cálcio:
Há uma infinidade de verduras e e nozes com cálcio, além do que como a dieta paleo é muito mais básica do que as dietas pós agricultura, o que faz como que a eliminação de cálcio pelo corpo seja muito menor evitando a necessidade de um alto consumo desse mineral.

Porque não comer grãos e tubérculos, se muitos deles tem IG menor do que as frutas?
Primeiro, apesar de um IG maior eles apresentam uma concentração de carbos muito grande, o que desequilibra a resposta endócrina do corpo de uma maneira muito pior, segundo são carboidratos vazios, compare a quantidade de vitaminas, minerais e anti-oxidantes em uma laranja e uma porção de arroz e tire suas próprias conclusões, terceiro são ácidos, o que nos retorna ao problema do cálcio e por fim contem substâncias inflamatórias que prejudicam o funcionamento do nosso corpo

Porque não beber leite e comer laticínios?
O corpo humano não foi feito para consumir leite em idade adulta, a grande maioria da população em maior ou menor grau apresenta uma certa intolerância a lactose

E o sal?
Primeiro porque ele é ácido, nas dietas contemporâneas o desequilíbrio entre Na e K é grande o que leva uma deficiência muscular devido a problemas na bomba de sódio-potássio, como potassio não é lá muito abundante reduzir o sódio é muito sensato.

Como assim Rodrigo?

Primeiro esse negócio de treinamento funcional como treinamento para almebto da força do core já é uma grande confusão. Treinamento funcional é aquele que permite realizar alguma tarefa. Como o dono do post não especificou que tarefa é essa (o que já me faz duvidar da qualidade do treinador e do treino) vou entender treinamento funcional como GPP.

Agora vamos pegar os dois programas de treinamento funcional mais aplicados a população em geral e com resultados comprovados: Starting Strenght (treino de força) e CrossFit (GPP e capacidade de trabalho) do primeiro não precisa falar muito o treino é só supino, desenvolvimento, agachamento, terra e power clean e ele se chama STARTING Strenght, já no CrossFit grande parte do curso de certificação é focada no que eles chamam de 9 core lifts, air squat, front squat, overhead squat, press, push press, push jerk, deadlift, med ball clean e sumodeadlift to high pull e a grande maioria das afiliadas ensina esses 9 levantamentos nas 3 primeiras aulas de introdução ao método.

Então esse papo que terra agachameto arremesso são exercícios avançados é papo de instrutor mal informado, que ainda vive no paradigma da década de 80. Nao to falando que o menino tem que ler isso e em seguida tentar um overhead squat com o peso corporal, mas fala um exercio melhor para treinar extensão global, flexibilidade de ombro, extensão de quadril, e estabilização de ombro e abdômen do que o agachamento com peso sobre a cabeça.

E não ninguém vai chegar em um terra de 200kgs treinando abd em cima de uma bola suiça.

Vai vamos lá só pq eu to de bobeira.

Levantamento terra
-pegada pronada: mais dificil, fortalece a pegada
-pegada snatch (mãos afastadas: focono trapézio e no quadriceps
-power grip (uma mão pronada outra supinada): alivia a força necessária nas mãos, facilita levantar mais carga
-pegada supinada: cria tensão nos rotatores dos ombros e na parte suprior das costas


Barra fixa e puxadas:
Pegada aberta isola dorsais pegada fechada recruta as costas inteira
Pegada pronada: usa os isobraquial e por eles serem mais fracos recruta mais as costas
Pegada neutra: utiliza os braquiais, esforço médio nas costas
Pegada supinada: utiliza o biceps, alivia o esforços das costas

Remadas:
Mesmo raciocínio da barra fixa

Triceps pulley:
Pegada aberta foco na parte interna triceps (cabeça longa) pegada fechada, foco na parte externa (cabeça lateral)
Pegada pronada: foco na cabeça lateral
Pegada neutra ou corda: distribuição igual de força
Pegada supinada: foco na cabeça longa e no ante-braço

Supino e flexão:
Pegada fechada recruta mais o triceps pegada mais aberta recruta mais o peito
Pegada neutra: permite maior contração na posição de bloqueio
Pegada supinada também é um exercício de triceps

Encolhimento trapézio:
Pegada neutra: trapézio superior
Pegada pronada: Trapézio médio

Remada alta:
Pegada fechada: trapézio
Pegada aberta: ombros

Desenvolvimento ombro/elevação frontal:
Pegada fechada recruta mais deltoide anterior peitoral e triceps pegada aberta foco no deltoide médio
Pegada pronada: distribui o peso entre a cabeça anterior e a média
Pegada neutra: foco na cabeça anterior

Acho q esses são os mais uteis e os que a galera tem mais dúvida, então tá ai

Sempre fui cabeça dura com alongamentos até que o Mobility WOD mudou meu jeito de encarar eles

O que o KStar, que é um quiroprata especializado em atletas, propoem que fez tanta diferença para mim, ok nenhum daqueles alongamentos básicos continua servindo, mas é importante ter flexibilidade, pois um melhor posicionamento leva uma melhor eficiencia no movimento e consequentemente mais peso para cima

O videocast é diario, mas infelizmente em ingles

Para dar um gostinho para quem estiver com preguiça de entrar no site vou deixar um video o Coach K discute um pouco de posicionamento no desenvolvimento e na posição de rack

Acho que o autor do tópico simplificou muito o tema, high bar x low bar tem muitas diferença além da profundidade. Mas só algumas observações antes.

Se você esta sentindo dor na lombar de fazer High bar squat, pare você esta com uma mecânica ruim e provavelmente com falta de flexilidade para sua amplitude de execução

Outra coisa, não tem essa que passou o joelho do pé é perigoso. Isso foi uma deturpação de um conceito que é o agachamento ser um exercício prioritariamente de flexão de quadril e não de joelho. Mas para uma pessoa média é impossível fazer um agachamento frontal ou com peso acima da cabeça sem colocar os joelhos bem a frente do pé, e nem por isso as pessoas que o fazem estão de lesionando.

Quanto a minha opinião sobre os dois, concordo com o Quisso, que não existe exercício melhor ou pior, ou certo e errado, o importante é entender a utilidade e limitações de cada um.
Eu particularmente prefiro o low bar, já que ele permite engajar a cadeia posterior de forma mais eficiente o que garante um ganhos de força absoluta maior. Porém nao dispenso o agachamento olímpico já que ele permite o desenvolvimento de muitas outras competências físicas

Alguém conhece o Chaos & Pain (NSFW MESMO!!!)
Se não vale a pena.

Resumo da ópera, treine frequentementeem uma intensidade insana e vire um monstro.
Overtraining é falta de comida e de sono

Bem não vou dizer que sigo a doutrina dele 100% porque ele é um strogman, bodybuilder e powerlifter e eu estou muito realizado com meu tamanho atual
Mas anyway, treino 5 dias por semana Full body, sendo que dois dias agacho com cargas bem altinhas, acabo meu treino totalmente transtornado e ainda estou vivo e forte e sem overtraing

Então minha opinião é faça que nem os bulgaros e poloneses, treine o máximo que conseguir com a maior carga, coma que nem um animal e veja a mágica acontecer

Introdução ao Levantamento Olímpico

Adaptado do artigo "Why the US Sucks at Olympic Lifting: OL’ing ", por Lyle McDonald
Tradução e adaptação: mandachuva


Um histórico breve sobre o Levantamento de Pesos Olímpico

Desde quando o Homem começou a competir por diversão, é bem possível que uma das coisas que as pessoas procuraram determinar era quem é o mais forte. Isso acontece simplesmente em função da competição e da tendência de proximidade. Pessoas rápidas querem ver quem é o mais rápido, pessoas resistentes quem consegue ir o mais longe. E os homens grandes e fortes querem descobrir quem é o maior e mais forte. E isso inclui levantar coisas pesadas. Essa tradição pode ser encontrada em praticamente todas as culturas e ainda existe em vários esportes sob várias facetas. As pedras do Strongman, os vários eventos nos Jogos Escoceses, etc.

É claro que, em algum momento, alguém descobriu que o metal podia ser moldado em diversas formas e isso fez com que ele se tornasse um pouco mais fácil de levantar que aquelas pedras de forma estranha. Assim, o levantamento de pesos, de uma forma ou de outra, foi inventado. Isso abriu caminho para os halteres e barras, que logicamente levaram a pessoas fazendo os mesmos tipos de coisa, descobrir quem era capaz de levantar o maior ou mais pesado peso.

De acordo com minha principal fonte, a primeira competição de Levantamento Olímpico aconteceu no final do século XIX com o primeiro campeão coroado em 1891. Naquele tempo não havia categorias por peso, qualquer um que levantasse mais era considerado o mais forte. Era a competição na sua forma mais básica. E os levantamentos disputados antigamente não eram aquilo que nós normalmente imaginamos quando pensamos em Levantamento de Pesos Olímpico.

Por exemplo, este é um dos levantamentos disputados nos Jogos Olímpicos de 1904, chamado de levantamento de halteres completo (o outro levantamento era o levantamento com duas mãos). Um total de quatro levantadores de dois países competiram; três americanos e um grego; Os três americanos levaram as medalhas do levantamento de halteres completo (o grego não entrou na disputa), mas o grego levou o ouro no levantamento com duas mãos.


O segredo da força é o bigode.

Ressalto que muito do interesse no levantamento de pesos veio do movimento da cultura do físico do final do século XIX e início do século XX, que envolvia não somente se exercitar, mas também saúde, nutrição e outros aspectos. Para uma visão particularmente estranha desse período particularmente estranho, veja o documentário The Road to Wellville.

O esporte continuaria a evoluir até se tornar um esporte olímpico oficial em 1920. Em 1922 havia cinco categorias por pesos e o esporte era composto de três levantamentos: o overhead press (desenvolvimento), o clean and jerk (arranco) e o snatch (arremesso). Todos os três levantamentos representavam diferentes modos de erguer um peso sobre a cabeça. No entanto, ele ainda era chamado de levantamento de pesos. Eu imagino que levantamento de “coisas sobre a cabeça” não tinha o mesmo efeito.

Mas eu me pergunto, semi-seriamente, se não há algum instinto evolucionário inato para querermos colocar coisas cobre a cabeça. Alguma coisa sobre segurar algo sobre a cabeça triunfantemente para mostrar que você é o cara. Algo assim.




Durante os primeiros 40 curiosos anos de competição, os três levantamentos seriam disputados baseados no maior peso erguido em cada um dos três; o levantador que totalizasse o maior peso (ou seja, tivesse a maior soma de cada um dos seus melhores levantamentos) era o vencedor geral, embora fosse possível vencer eventos individuais.

É importante dizer que o press seria abolido da competição em 1972 devido a alguns problemas sérios para julgar o levantamento (o movimento havia virado quase um supino em pé, devido à permissão de se curvar para trás). A partir daquele ponto, o esporte Levantamento de Pesos Olímpico seria disputado somente com o clean and jerk e o snatch e isso causou uma mudança fundamental na natureza do esporte e que eu vou especificar em detalhes mais tarde. Vamos olhar rapidamente para cada um dos três levantamentos.

O Press (Desenvolvimento)

No press, após fazer o clean (puxar o peso do chão até os ombros), o peso é empurrado sobre a cabeça até travar sem dobrar os joelhos. Note a curvatura para trás no seguinte vídeo de Serge Reding fazendo um clean and press com 228kg; Foram os problemas com essa curvatura e com o julgamento do que era um press que levaram à retirada do movimento do esporte.




Como mencionado anteriormente, o press foi retirado das competições oficialmente em 1972 e isso teve uma série de conseqüências para o esporte que eu vou mencionar eventualmente (e farei um paralelo entre a era pré-1972 e pós 1972 por razões que você entenderá).

Na era moderna, as discussões sobre o Levantamento Olímpico giram em torno dos outros dois levantamentos: o snatch e o clean and jerk. De um ponto de vista prático, podem ter existido dois esportes separados.

Enquanto o press era realmente um movimento de força, o snatch e o clean and jerk são mais explosivos. E eles compartilham uma característica similar nesse aspecto. Após a barra ser levantada do chão para o que é chamada de posição explosiva ou de força, a barra é literalmente jogada no ar enquanto o levantador se move para baixo dela.

O que realmente difere entre os levantamentos (aliás, você pode pensar no esporte moderno como três levantamentos: o snatch, o clean e o jerk, onde o jerk simplesmente sucede ao clean) é qual a posição final da barra depois que o levantador atira ela no ar.


O Snatch (Arranco)

No snatch, o peso é levantado em um único movimento do chão até acima da cabeça com os braços esticados (os braços precisam estar travados para o levantamento ser validado). Efetivamente, ele é despachado sobre a cabeça. Isso requer que a barra seja atirada alto o suficiente para que o levantador se mova para baixo dela com os braços esticados. Uma vez que a barra tem que subir mais alto para atingir a posição travada, os pesos levantados no snatch são tipicamente cerca de 20% menores do que no clean and jerk. Para ilustrar esse movimento, aqui está um vídeo do levantador grego Pyrros Dimas realizando o snatch.




Além de gerar um monte de risadinhas infantis quando mencionado, o snatch é considerado uma das atividades mais difíceis em se tratando de esportes, senão a mais. O movimento acontece em uma fração de segundo e o menor erro na técnica pode fazer com que o peso caia para frente ou para trás mesmo se a barra estiver alta o suficiente para entrar embaixo dela. Isso assumindo que você tem força o suficiente para atirar a barra alto o suficiente antes de tudo.

Apesar das cargas menores, o snatch requer/gera os maiores vetores de força de qualquer movimento de levantamento (muito mais do que os chamados impropriamente de ‘powerlifting’). Por essa razão, muitos treinadores de força usam o snatch (ou algum movimento derivado como o power snatch, com a barra sendo apanhada em um agachamento parcial) para isso; para treinar atletas para gerar maiores vetores de força.


O Clean and Jerk (Arremesso)

O clean and jerk consiste, na verdade, em dois movimentos que, para várias finalidades, podem ser considerados separados; eles somente são considerados um único levantamento se você fizer o jerk após o clean. O clean é similar ao snatch no fato de que a barra começa no chão e é erguida até a posição explosiva antes de ser atirada, enquanto o levantador se move para baixo dela. A diferença é que a barra é apanhada sobre os ombros. Uma vez que a barra não precisa ir tão alto, isso permite que mais peso seja levantado; Novamente, em média 20% a mais que no snatch (pelo menos um levantador já fez um clean com 3x o peso corporal).

Após ficar em pé com o peso, o levantador mergulha (faz uma leve flexão dos joelhos) e então arremessa a barra sobre a cabeça (o jerk) se movendo sob ela com os braços esticados. Um aspecto chave do jerk, diferenciando-o do press, é que o jerk acontece quase que instantaneamente. A barra não é empurrada e sim atirada sobre a cabeça enquanto o levantador entra embaixo ela. De fato, empurrar a barra para cima fará com que o levantamento seja invalidado, dependendo do rigor do julgamento. Os cotovelos devem travar imediatamente e aqui está um vídeo do clean and jerk.




Para completar, eu diria que existem três formas de fazer o jerk, embora a técnica split mostrada acima seja de longe a mais utilizada. Alguns levantadores fazem o power jerk, onde os pés não ficam separados e a barra é apanhada sobre a cabeça em um agachamento parcial; os pés permanecem alinhados. Da mesma forma, uma pequena minoria de levantadores realiza o squat jerk, onde após a barra ser arremessada para cima, eles agacham totalmente até embaixo para apanhar a barra. Quando bem sucedido, é incrível de assistir. É também muito fácil de perder o levantamento. Devido a ser mais estável por ter uma base de suporte mais larga, o split jerk é usado pela maioria dos levantadores. Os três tipos de jerk são mostrados abaixo.




As Técnicas Squat vs. Split

Você pode notar que os vídeos do snatch e do clean and jerk mostram os levantadores apanhando a barra (tanto nos ombros como acima da cabeça) em uma posição de agachamento completo algumas vezes chamada de squat snatch ou squat clean. Eu falo isso porque esse nem sempre foi o caso. Nos primórdios do esporte, a maioria dos levantadores realizava seus cleans ou snatches em uma posição split como mostrada no próximo vídeo. Esses eram os chamados split snatch ou split clean.




Foi em algum momento por volta dos anos 1950 que ocorreu a grande transição dos split snatches e cleans para a técnica squat. A vantagem do squat clean é que a barra não precisava ser puxada tão alto para o levantador entrar embaixo dela. A desvantagem é que a captura squat requeria muito mais flexibilidade e mobilidade que o velho split clean.

Muitos levantadores que estavam lá durante a transição não foram capazes de fazê-la porque eles não haviam passado os anos desenvolvendo a flexibilidade e a mobilidade necessárias para realizar a posição de agachamento total. Nos dias atuais, a técnica split quase nunca é vista, embora pelo menos uma levantadora americana top use o split clean.

Competição

Competições de Levantamento Olímpico certamente parecem relativamente simples, apesar de, como todos os esportes, elas terem suas nuances (muitas das quais eu vou ignorar). Basicamente, pense que você vai levantar o máximo de peso; esse é o objetivo fundamental do esporte. Em busca desse objetivo, cada levantador tem três tentativas em cada levantamento para levantar o maior peso que ele conseguir de uma única vez. É o peso total levantado que determina o campeão.

Então, quando os três levantamentos ainda eram disputados, aquele que levantasse o maior total (press + snatch+ clean and jerk) ganhava o geral na sua categoria. Quando o press foi eliminado, passou a ser apenas o total do snatch e do clean and jerk. Os levantadores também podem ganhar medalhas nos levantamentos individuais, então um levantador pode vencer o snatch, outro o clean and jerk e um terceiro o total. E você vê especialistas, ou pelo menos levantadores com desempenho relativamente melhor em um ou em outro levantamento.

Isso acontece porque, enquanto os levantamentos compartilham certas similaridades, eles são diferentes. O snatch é um levantamento que exige mais velocidade e técnica. Certamente ele exige força e poder de explosão, mas é um levantamento muito técnico e, uma vez que os pesos são mais leves, está mais ligado a velocidade e explosão do que força em si. O clean and jerk, em contraste, é muito mais um levantamento de força (ele não é chamado de rei dos levantamentos à toa). Técnica é crucial, mas como os pesos são maiores, mais força bruta e potência são necessárias. E não é incomum ver levantadores que são relativamente melhores em um do que em outro.

E enquanto é usualmente melhor, do ponto de vista de ganhar o torneio geral, ser bom nos dois na prática é um pouco mais complicado que isso. Isso porque os levantamentos contribuem de forma diferente no total, devido às cargas envolvidas. O snatch permite usar menos peso, e você raramente vê grande diferencial entre atletas de mesmo nível.

O clean permite números maiores e um levantador que está “muito atrás” no snatch, pode freqüentemente compensar o peso com um formidável clean and jerk (da mesma forma um cara com um enorme levantamento terra pode compensar o fato de erguer menos peso no supino no powerlifting). Então alguém que é relativamente mais fraco no snatch pode compensar com um clean and jerk monstruoso. Na prática, isso não funciona do modo oposto.

Nota: Quando o press ainda era parte da competição, os pesos eram muito similares aos que eram utilizados no clean. Isso significa que os levantadores que eram melhores no clean/press e clean/jerk, relativamente mais focados em força, tendiam a ter uma vantagem sobre o snatch, mais orientado em técnica/velocidade. E como havia dois levantamentos de força para um levantamento de velocidade, isso significa que os homens mais fortes tendiam a ser superiores que os mais técnicos.

Como mencionado, os levantadores são divididos por categorias e somente competidores na mesma classe de peso competem entre si; isso é simplesmente uma tentativa de equalizar os eventos. Seria difícil para um levantador de 60kg competir contra um levantador de 100kg. Dentro de cada classe de pesos, se dois competidores levantarem a mesma quantidade de peso, o levantador com menor peso corporal tem a vantagem. Isso pode ficar mais complicado ainda dependendo dos números envolvidos, mas eu não entrar nesse mérito.

Os levantadores fazem a pesagem no dia da competição e isso costuma ter impacto no que precisa ser feito pelos levantadores para atingir o peso ideal em termos de desidratação e reidratação. A maioria dos levantadores treina com um peso um pouco acima do seu peso de competição e precisam reduzir esse peso através de dieta ou desidratação para atingir o peso certo. De fato, o time de levantadores olímpicos da Bulgária é freqüentemente pego no antidoping devido ao abuso de diuréticos.

Vale a pena mencionar que as classes de peso passaram por muitas revisões na história do esporte. Talvez uma das mudanças mais abrangentes tenha ocorrido em 1993. Devido a problemas com o uso de drogas e ao fato de os levantadores limpos não conseguirem chegar próximos aos antigos recordes mundiais, o levantamento de pesos jogou fora todas as antigas classes de peso e foram criadas novas para zerar novamente os livros de recordes (porque os fãs de esporte querem ver recordes caírem); isso também extirpou quase 100 anos de história do esporte.

Ao contrário do powerlifting, onde as tentativas se sucedem e o peso pode ser aumentado e depois reduzido (para uma nova tentativa), no Levantamento Olímpico o peso somente pode ser alterado para cima, em qualquer categoria. Logo, o peso na barra vai começar com a tentativa mais leve e a partir daí pode continuar o mesmo ou então ser aumentado; ele nunca pode ser reduzido. Uma vez que a barra estiver montada, o levantador tem 1 minuto para iniciar o levantamento; se ele falhar em cumprir esse quesito, ele perde o levantamento e as mesmas regras acima são aplicadas.

Após um indivíduo realizar a sua tentativa, ele pode tanto aumentar o peso para a próxima tentativa (quer ele tenha conseguido realizar o levantamento com sucesso ou não) ou então manter o mesmo peso (se a tentativa foi invalidada e ele quiser tentar novamente). Se alguém mais está tentando levantar o mesmo peso da barra, este tenta na seqüência; Se não, o peso imediatamente acima é colocado na barra e o mesmo processo continua. Mais uma vez, isso acontece do menor peso para o maior e a única coisa que pode acontecer é o peso na barra permanecer o mesmo ou aumentar.

Uma conseqüência do que foi dito acima é que algumas vezes, os levantadores fazem mais de uma tentativa em seqüência. Imagine que há três levantadores que definiram 100, 105 e 110kg como suas tentativas. O Levantador 1 tenta primeiro com 100kg. Se ele falhar, ele pode querer 100kg novamente. Como ele ainda tem a tentativa de menor peso, é a vez dele novamente. Se ele conseguir, mas quiser tentar somente 102,5kg, ele é o próximo mais uma vez por que aquele ainda é o menor peso. Se ele quiser tentar 105kg, o outro levantador vai primeiro e ele vai depois na seqüência. Quando um levantador tem duas tentativas em seqüência, ele tem 2 minutos entre os levantamentos.

E acredite, tem muito mais coisas nesse negócio, envolvendo contar tentativas, mudar o peso da barra (tanto para descansar como por razões estratégicas), que eu não pretendo entender. Às vezes isso torna difícil acompanhar uma competição porque você nunca tem certeza absoluta de quem está ganhando ou perdendo (e não há um placar fácil para indicar isso). É um esporte que, de longe, os americanos não entendem por causa disso. Muito complicado de acompanhar, muito confuso, não fica claro quem está perdendo ou ganhando, e tudo aquilo desafia a lógica dos esportes americanos. Ou se compete ao mesmo tempo, ou alternados; isso nós entendemos.


Julgamento

O objetivo do Levantamento Olímpico não é apenas levantar o peso, ele deve ser levantado obedecendo a um conjunto específico de regras (os quais foram mudados ao longo dos anos). E isso significa que o esporte precisa ter juízes, nesse caso dois árbitros laterais e um juiz principal que fica em frente ao levantador.

Eles são altamente treinados, altamente qualificados e decidem com base em um sistema de vermelho (inválido) ou branco (válido) dependendo se o levantamento foi realizado ou não de acordo com as regras (o powerlifting viria a dotar esse sistema quando ele foi desenvolvido no final do século XX). Isso também significa que o esporte que deveria ser baseado em nada além do peso levantado, foi adicionado de um elemento subjetivo que eu tenho certeza que causa muitas discussões nos países que ligam para o esporte. Eu fico pensando se os entusiastas chamam os juízes de ‘cego como um morcego’ como os americanos fazem com os árbitros de beisebol.

Em todo caso, nós temos três juízes analisando o levantamento e decidindo se ele atende as regras com um simples conjunto de luzes. Duas ou mais luzes brancas e o levantamento é considerado válido. Duas ou mais luzes vermelhas e é invalidado. E como em qualquer esporte com um elemento subjetivo, juízes não são perfeitos, nem tampouco consistentes. Algumas vezes são mais negligentes e outras vezes mais rigorosos. Às vezes o critério muda ao longo de um torneio, porque é assim que é a vida real.

As regras são muitas vezes insanamente complicadas e cheias de nuances, e muito difíceis de explicar ou entender (eu não tenho intenção de entender a maioria delas). Não ajuda em nada o fato de os levantamentos acontecerem tão rápido que é difícil de enxergar supostas violações de regras a olho nu. Mas uma regra que eu posso explicar é o press-out. Se os cotovelos dobrarem e a barra for fisicamente empurrada até a extensão dos braços durante o jerk, então isso é uma luz vermelha. A mesma coisa vale para o snatch, você não pode apanhar a barra com os braços dobrados e depois empurrá-la até travar, ela deve ir do chão até acima da cabeça sem ser empurrada.

Há muitas outras regras e, muitas vezes, dois levantamentos que parecem idênticos terão diferentes combinações de luzes por razões que você nunca tem certeza do porquê. Uma amiga (levantadora e treinadora) recentemente esteve no campeonato nacional dos EUA e ela não conseguiu descobrir porque tantos levantamentos eram validados e outros não. E ela entende do esporte. Boa-sorte para os leigos para descobrir porque o fulano ganhou luzes brancas e o sicrano não, sendo que eles pareceram ter feito a mesma coisa.

Técnica de Levantamento Olímpico: Introdução

Os esportes podem variar drasticamente em relação ao quanto a técnica é importante no seu desempenho. Salvo engano, todos os esportes têm alguma técnica envolvida, mas alguns são relativamente mais ou menos sensíveis à técnica apropriada (ou inapropriada) que outros. Por exemplo, não é incomum encontrar alguns corredores de longas distâncias de elite muito esquisitos. É uma atividade onde a técnica pobre pode ser superada puramente por muito trabalho duro. É também um padrão de movimento natural, motivo provável pelo qual o condicionamento pode superar a técnica. É também o motivo pelo qual a corrida é muito fácil de começar a praticar. O mesmo pode ser dito para o ciclismo (que eu descrevi em outro artigo como sendo uma corrida sentada com marchas).

Opostamente, pouco, muito pouco da técnica do levantamento olímpico tem qualquer coisa a ver com padrões de movimentos naturais do ser humano com uma exceção (a tão nobre tripla extensão), que eu vou discutir abaixo. Nesse sentido, ele é muito parecido com a natação e patinção de velocidade e é por isso que eu falei sobre eles nos artigos anteriores. Nenhum desses três esportes tem muita coisa em comum com os padrões de movimento humanos normais e todos eles são excessivamente sensíveis à técnica (ou falta dela).

De fato, eles todos são esportes nos quais um atleta com melhor técnica sempre irá demolir um atleta com melhor condicionamento (é claro que em alto nível você sempre vai encontrar técnicas altamente desenvolvidas e condicionamentos altamente desenvolvidos). Capacidade aeróbica não te levará a lugar nenhum na natação se você não for capaz de nadar com eficiência, assim como qualquer qualidade necessária para a patinação de velocidade não te levará a lugar nenhum se você não souber usá-las no gelo e toda a força no mundo não te levará a nada se sua técnica for ruim.

Dessa forma, a técnica no olys tem se desenvolvudo e evoluido ao longo dos anos conforme os levantadores descobriam a melhor forma de levantar uma barra do chão, tanto até os ombros como sobre a cabeça. A maior parte desse desenvolvimento ocorreu quando os países da Europa Oriental realmente começaram a focar no esporte mundial nos anos 60 e 70 e começaram a analisar a biomecânica dos esportes e descobrir quais eram as melhores formas de fazer as coisas.

E, novamente, apesar de eu não detalhar tudo aqui, eu quero analisar abrangentemente a técnica dos levantamentos, pelo menos como eles acontecem nos dias de hoje. Nada disso sugere que as técnicas não continuarão a evoluir (considere, por exemplo, o desenvolvimento do squat jerk) ou mudar, mas nesse momento, com na maioria dos esporte, ela está muito bem refinada.

Os levantamentos são tipicamente divididos em 6 fases distintas, mais por conveniência e tenha em mente que todas elas são apenas separações do mesmo movimento contínuo. Vamos olhar para cada um deles, em um grau ou em outro, principalmente para notar onde acontecem as coisas interessantes ou detalhes que são determinantes para o sucesso pode ser relevantes. Da mesma forma, eu vou apontar os lugares onde acontecem os equívocos sobre os levantamentos ou sobre o que está acontecendo.


O Início

Vamos lá, ambos os levantamentos se iniciam com a barra no chão e o levantador em uma posição não muito diferente (mas certamente não idêntica) à posição de um deadlift. Os braços ficam mais afastados no snatch e mais próximos no clean devido à forma como a barra é capturada (uma posição de mãos mais afastadas significa não ter que puxar a barra tão alto no snatch) e isso tem impacto na posição inicial do quadril e na tração das pernas para os dois movimentos. Mas ambos compartilham as mesmas características básicas.

A coisa mais importante a ser observada aqui (especialmente porque isso distingue os dois movimentos da técnica do deadlift de elite atual) é que os ombros estão logo à frente da barra. Também o dorso está travado e arqueado. Curvaturas no início resultam em uma perda da potência aplicada na barra. Aqui temos uma figura praticamente perfeita da posição inicial do snatch. Note os braços rígidos, as costas retas e os ombros na frente da barra. Essa foto foi retirada da capa do livro de Arthur Dreschler, referenciado abaixo.


Posição de início do snatch


Primeira e Segunda Puxadas

Da posição inicial, o levantador começa o levantamento quebrando a inércia para tirar a barra do chão, movendo-a até o nível dos joelhos até passar deles (até onde ocorre algo chamado de dupla flexão de joelhos, que eu não vou explicar); essa combinação de movimentos compreendem a primeira e segunda puxadas (e a maioria das análises quebra elas em dois segmentos, mas lembre-se que essa é apenas uma visão geral).

Sem entrar em muitos detalhes desnecessários, você deve perceber que a primeira e segunda puxadas têm o mesmo objetivo, são formas de colocar a barra na importante posição que é comumente chamada de posição de ‘potência’ ou ‘explosão’ (chamada por muitos de terceira puxada).

Eu faço essa distinção porque a primeira e segunda puxadas do clean são superficialmente muito parecidas com pelo menos alguns estilos de deadlift (por exemplo o clean style deadlift). Mas eles não são os mesmos e este é o porquê: no deadlift, o ponto final é um lockout e o objetivo do movimento é simplesmente retirar a barra do chão até a extensão completa. Isso permite que os levantadores façam algumas coisas (como colocar os ombros atrás da barra mais cedo) que não funcionam nos levantamentos olímpicos, onde o levantador tenta manter os ombros à frente da barra o maior tempo possível.

Enquanto que o deadlift termina na extensão total, é aí que o levantamento olímpico realmente começa (de certa forma). Uma vez que a barra alcança a posição de explosão/potência, o levantador então explode, efetivamente atirando a barra para cima no ar. E é aqui que a ação real acontece nos olys. E como o sucesso ou falha de um oly é determinado pela quantidade de peso que é possível atirar alto o suficiente para capturar depois, é muito raro um levantador falhar em levantar o peso do chão.

Como nos olys você está limitado ao peso que você consegue atirar para cima a partir da posição de explosão, esse peso sempre será menor que o peso que você teoricamente conseguiria levantar até aquela posição. Os únicos levantadores que falham em levantar o peso do chão são os que estão ou lesionados, ou ficaram muito tempo treinando na posição hang e perderam o poder de tração das pernas. No deadlift você pode ter um ponto fraco em qualquer extensão do movimento e ele às vezes é no chão.

Em todo caso, para te dar uma idéia do que está acontecendo, aqui temos uma levantadora olímpica terminando a primeira puxada e iniciando a segunda puxada no snatch. Note a pegada aberta, braços esticados e livres, costas retas e ombros em frente à barra.


Eu não consigo pensar em uma legenda espirituosa para isso.

Um ponto que eu realmente gostaria de ressaltar é este; a primeira e segunda puxadas dos levantamentos são apenas meios para um fim, que é o objetivo real de colocar a barra na posição certa para a próxima fase do levantamento. Como eu mencionei acima, eles quase nunca são limitadores (apesar do movimento dos joelhos poder ser tecnicamente problemático) para um levantamento olímpico, a menos que o levantador esteja lesionado ou fez um treinamento totalmente desbalanceado ou algo parecido.

Devido a toda a engenharia dos olys, a única parte do movimento que determina o sucesso ou não é a próxima fase do levantamento. É após uma primeira e segunda puxadas apropriadas, com a barra chegando na posição de explosão onde a insanidade real dos movimentos começa.


A explosão

Nesse ponto do movimento, o levantador agora extende-se para cima (e normalmente um pouco para trás) como se fosse um pulo com a barra nas mãos. É a única parte dos olys que se parece qualquer coisa com um movimento humano normal, no sentido de que vários esportes fazem uso da tripla extensão (extensão dos quadris, joelhos e panturrilhas). É com isso que ela se parece.


Kriss Kross Will Make You Jump Jump

Eu vou fazer uma nota de passagem aqui, que muito se tem debatido a respeito da função ou benefícios de ficar na ponta dos pés durante essa parte do movimento, com muitos levantadores fazendo isso ou não e a tendência atual de se ficar com os pés mais retos que nos anos que se passaram, por razões que eu não vou entrar em detalhes.

O que é importante é que o levantador agora explodiu para cima (e um pouco para trás) e efetivamente atirou a barra no ar; Ela é agora um projétil balístico. Por favor note que a força para que isso aconteça ocorre através das ação das pernas e as costas e braços estão minimamente, se é que estão, envolvidos além de conectar o levantador à barra (e não, eu não estou considerando nenhuma dobra do braço até aqui) . Isso não é um movimento dos deltóides ou dos braços; Bom, não deveria ser de forma nenhuma.

Então vamos voltar à física do ensino médio e o que acontece em situações como essa. Se o levantador soltasse a barra, o que você veria é que ela continuaria a subir (baseado na velocidade inicial e o peso) até frear completamente e começar a cair de volta até o chão por causa daquele negócio de gravidade.

Mas como o esporte é levantamento de pesos e não arremesso de pesos, não é isso o que acontece. Em vez disso o levantador não solta a barra; então ele precisa encontrar um modo de levar a barra ou para a posição final do snatch (acima da cabeça com os braços travados) ou do clean (essencialmente uma posição de agachamento frontal). Eu vou cuidar do jerk brevemente depois.

Agora, se o peso é leve o suficiente, o levantador poderia de uma maneira concebível atirar/puxar a barra alto o suficiente para pegá-la mais ou menos em pé. Ou então dobrando levemente os joelhos se estiver um pouco mais baixa. Isso é, na verdade, uma série de movimentos relacionados chamados de power clean e power snatch (definidos como capturar a barra com os joelhos em qualquer ponto acima de um meio agachamento). Aqui temos um power snatch para você ter uma idéia.




Mas capturar a barra nessa altura limita a quantidade de peso que você pode usar e remete ao motivo disso tudo: levantar o máximo de peso. O que significa que, se a barra não pode ir mais alto, o levantador precisa ir mais baixo, capturando a barra na posição de um agachamento profundo (ou muito perto disso). Leia isso novamente, após atirar a barra para CIMA, o levantador tem agora que ir para BAIXO dela. E ele não tem muito tempo antes que aquele negócio de gravidade puxe a barra muito baixa para ser apanhada. De fato, ele tem aproximadamente 0,2 segundos para ir da extensão total para baixo o suficiente para pegar a barra. Metade de um piscar de olhos.

Isso significa que ele precisa trocar rapidamente de explodir para cima para, efetivamente, ‘pular/se jogar’ para baixo. E isso leva menos de um segundo também. Se ele vai muito cedo, ele compromete a altura da barra e a posição normalmente vai derrubar a barra para frente.

Se ele ‘pula’ demais, ele perde um tempo valioso para chegar embaixo da barra porque ele não estará ganhando nenhuma altura adicional mas está esperando para começar o movimento em vez disso; a hiperextensão também tende a colocar a barra muito para trás (alguns levantadores fazem isso, no entanto). Os melhores levantadores conseguem terminar uma explosão e instantaneamente começar a se mover para baixo da barra no mesmo exato momento. Assista os vídeos no começo do artigo e repare.

Mas fundamentalmente, é por isso que os movimentos na posição squat ultrapassaram a posição split em termos de técnica: o squat permite aos levantadores capturarem a barra mais baixo no snatch e no clean, o que significa que o pesos não precisa ser atirado tão alto, o que permite que as pessoas consigam levantar mais peso, o que é o objetivo do esporte.

A única razão pela qual o squat jerk ainda não começou a se destacar sobre o split ou o power jerk é porque é um movimento muito complicado para a maioria para ser executado consistentemente com as cargas utilizadas no clean and jerk. O menor desvio na posição da barra e o levantamento é perdido (há mais margem de erro no split jerk porque a bas de suporte é mais larga da frente até atrás).

Então o levantador precisa entrar embaixo da barra na posição split no segundo entre jogar a barra no ar e ela começar a cair de volta. Como conseguir esse truque mágico? Essa é a próxima fase do movimento.


O Agachamento/Terceira Puxada

A resposta é que, por um breve momento, o levantador vai realmente tirar o peso de si mesmo, brevemente levantando seus pés do chão, de forma que ele perca o contato com a plataforma. Durante esse tempo, o levantador continua a exercer força na barra e essa é a única hora em que os braços exercem alguma função específica. Mas devido àquela coisa toda de inércia e ao fato da barra pesar mais que o levantador, alguma coisa legal acontece quando você combina o fato do levantador estar ‘sem peso’ e continuar a puxar a barra (ou empurrar no caso do jerk).

Agora, em vez de o levantador mover a barra, a barra vai mover o levantador. Isto é, por continuar puxando a barra para ‘cima’, o resultado final é o levantador sendo puxado para baixo (e sim, eu estou simplificando, puristas do OL por favor não se aborreçam). Ou como Yakov Smirnov teria dito, “na URSS, a barra abaixa você”.

Enquanto isso acontece, o levantador vai recolocar rapidamente seus pés no chão, porque, a menos que ele faça isso, ele não poderá exercer força na barra para mantê-la sob controle.

Eu gostaria de salientar que, enquanto ele está fazendo isso, ele precisa relaxar/dobrar suas pernas o suficiente para afundar na posição de agachamento enquanto ele continua a exercer força na barra para cima (ou pelo menos contra ela). Isto é muito mais difícil que você pensa; (empurrar para cima com uma parte do seu corpo enquanto a outra parte está se movendo para baixo). E tudo isso tem que acontecer rápido o suficiente para entrar embaixo da barra para a próxima fase do movimento.

Então vamos somar todo o movimento até agora: primeira puxada, segunda puxada, explosão para jogar a barra no ar, tirar o peso do corpo momentaneamente enquanto você continua puxando para mover você mesmo para baixo da barra que está rapidamente freando, colocar seus pés de volta no chão (enquanto agacha e empurra a barra para cima ao mesmo tempo) para apanhar uma barra pesada caindo em cima de você. Sem problemas. Certo. Agora o que acontece?


A Captura/Recuperação

Então a barra foi atirada, o levantador tirou o peso do corpo, ficou em posição de agachamento, a barra parou de subir e começou a descer e/ou foi capturada sob controle. Vamos assumir aqui que a barra foi jogada alto o suficiente para começar, o que de forma nenhuma é garantido. Muitos levantamentos são perdidos porque a altura da barra é insuficiente e/ou porque o levantador não conseguiu se abaixar tão rápido quanto necessário. Mas vamos olhar para o que acontece se a barra puder realmente ser recuperada e aqui o snatch e o clean diferem um pouco.

O Snatch


A maior dificuldade com o snatch é a posição da barra e tenha em mente que ela deve ser apanhada sobre a cabeça e com os braços travados e estabilizados. Isso requer que ela esteja em uma posição bastante específica e é por isso que o caminho que a barra percorre é tão crucial aqui. A barra precisa ir para cima e então ‘encaixar’ em cima do levantador.

Agora, dentro de limites muito pequenos, se a barra está à frente ou atrás, o levantador consegue ter ela sobre controle. Ele pode dar alguns passos agachado ou mudar um pouco seu centro de gravidade para manter a barra em posição. Se ela estiver muito para frente ou para trás ele perderá o levantamento, mesmo se ele tiver potência suficiente para jogar ela bem alto. A técnica aqui é minuciosa e levantadores tendo um dia ruim no snatch podem e vão perder todos os levantamentos, mesmo que sua força e potência sejam suficientes, apenas pelo fato da barra estar fora de posição. E você não consegue salvar um levantamento se a barra estiver fora de posição sem algum esforço sobrehumano.

É claro que, mesmo com a barra na posição correta, o levantador deve ter a habilidade para estabilizá-la acima da cabeça (de novo, braços estão travados). Você pode ver no vídeo anterior do Dimas como ele precisa trabalhar duro para manter a barra estável. Mas assuma que tudo isso aconteceu, agora ele está na posição baixa de um overhead squat.

Agora, uma vez que as cargas são mais baixas no snatch, não deveria nunca haver um problema com a recuperação dessa posição embaixo em termos de força nas pernas em si. O levantamento simplesmente não é limitado por isso (é limitado por ter a barra alta, apanhá-la e estabilizá-la). E por essa razão, você vai ver algumas vezes alguns levantadores ‘sentarem’ na posição baixa brevemente para estabilizar a barra antes de se levantarem. Simplesmente não há razão para pressa.

Em outras situações, os levantadores começarão a levantar rapidamente, já que muitas vezes isso permite que eles corrijam levemente a posição da barra mudando um pouco a posição do seu corpo para trazer a barra novamente sob o seu domínio. Mas isso não é necessário do ponto de vista de força.

Mas agora, levantando, o levantador precisa simplesmente manter os pés alinhados, manter a barra sobre a cabeça (olhar para os dois lados se você for o Dimas e quiser se mostrar) e esperar o sinal dos juízes para colocar a barra no chão.

O Clean

O clean é mais complicado, então vamos dar uma olhada nele. No clean a barra foi atirada e então apanhada na posição do agachamento frontal, com a barra sobre os ombros, os cotovelos sendo torturados embaixo dela na captura, enquanto o levantador se move para a posição de agachamento. Num mundo ideal, o sincronismo e a posição da barra são perfeitos a ponto do levantador poder pegar um impulso na posição baixa do front squat para facilitar a ação de se levantar. E a menos que alguma coisa tenha dado errado, um levantador nunca vai parar deliberadamente embaixo (como ele poderia no snatch) porque não há nenhum benefício em fazer isso.

Para entender o porquê, considere o peso a mais que você pode agachar com um pouco de impulso em comparação a fazer uma pausa embaixo. Essa diferença de peso pode facilmente ser de 5-10% dependendo de alguns fatores. Tomando um impulso você usa menos força para mover mais peso, devido ao impacto do coice elástico e o efeito pliométrico.

E isso é importante por pelo menos duas razões relacionadas. Primeiro e mais importante, os pesos são maiores e o levantador acabou de fazer um esforço máximo, é possível que a força nas pernas sejam um fator limitante na recuperação do squat clean. Secundariamente, o levantador ainda precisa fazer o jerk para completar o movimento; qualquer energia que ele puder economizar pelo impulso no squat é energia que sobrou para fazer o jerk. Levantadores que ficam muito exaustos levantando do squat clean muitas vezes não conseguem fazer o jerk. Isso aqui é quase o melhor que ele pode ser (note que Dimas usa o power jerk).




Mas ser capaz de tomar um bom impulso é precedido por um número de fatores, entre eles a barra estar na posição certa durante a captura. Se a barra estiver muito à frente (e isso pode ocorrer por inúmeras razões), isso pode fazer com que a recuperação do front squat seja realmente difícil; A parte superior das costas fica arredondada, o levantador pode inclinar para frente, o braço da alavanca fica mais longo. De qualquer jeito, a barra estar muito à frente é uma coisa ruim.

Se ela estiver muito atrás, ela pode derrubar o levantador de bunda ou, em alguns casos, causar um apagão bloqueando o fluxo sanguíneo, apesar de isso ser bem raro. Idealmenete, a barra fará a volta, será capturada em um front squat perfeito, permitindo não só que o levantador apanhe a barra, mas que ele consiga tomar um bom ricochete na posição baixa (como mostrado no vídeo acima).

Não se enganem, a recuperação do squat clean pode ser relacionada à pura força nas pernas, mas também existe um aspecto de sincronismo (pegar o impulso no momento exato em que a barra estará tentando te segurar embaixo), um aspecto elástico (conseguir um bom ricochete na posição baixa) e um aspecto técnico (relacionado a ter a barra na posição certa). De fato, levantadores com técnica melhor e mais consistente geralmente conseguem fazer menos esforço com força nas pernas do que levantadores com técnica deficiente: eles não precisam da força pura nas pernas porque a barra está sempre na posição certa para conseguir um bom ricochete.

Havia um grande levantador soviético que conseguia um front squat que era alguma coisa como 10kg acima do seu melhor clean and jerk e não tinha problema algum na recuperação do squat clean. Um outro tinha um front squat 50kg acima do seu melhor clean and jerk e tinha muitas dificuldades. A diferença é a técnica.

Mas vamos assumir que tudo ocorreu bem, o levantador apanhou o clean, pegou o impulso e agora está em pé com a barra sobre seus ombros. Ele pode ajustar um pouco a posição das mãos e dos pés, mas agora ele precisa arremessá-la acima da cabeça. O jerk é usualmente dividido também em 6 etapas, mas eu vou resumi-los já que o conceito é o mesmo, mesmo o movimento não sendo igual.

O Jerk

Após terminar de levantar, o levantador normalmente vai fazer um pequeno descanso, no mínimo ele precisa esperar os pesos pararem de balançar antes de iniciar o jerk. Os pés e mãos podem também ser ajustados, por razões que eu não vou entrar no mérito. O levantador então fica rígido, com seu peito estufado antes de fazer um pequeno mergulho, nem tão baixo e nem tão discreto.

Isso o prepara para uma explosão vertical onde ele usa a extensão de joelhos e quadril para levar a barra para cima saindo de seus ombros. A barra agora vira um projétil novamente e o levantador precisa entrar embaixo dela novamente, tirando o peso do corpo brevemente (tirando seus pés da plataforma, fazendo um split ou afastando-os lado a lado) enquanto ele continua empurrando a barra para cima; o resultado final disso é ele ser empurrado para baixo.

Novamente, ele precisa posicionar os pés rapidamente na plataforma para manter a barra sob controle e isso acontece em uma fração de segundo. Apanhando a barra com os braços travados, ele então reposiciona os pés em linha até os juízes decidirem se o levantamento foi válido ou não. Mais uma vez é um padrão de preparar, mergulhar, explodir, jogar a barra, tirar o peso do corpo, entrar embaixo da barra, recompor os pés e apanhar a barra.

Fazer Ou Não Fazer, Não Existe Meio-termo

Existe um ponto sobre o Levantamento Olímpico que eu gostaria de observar e que muitas vezes não é apreciado por aqueles envolvidos nos outros esportes de força. E esse ponto é que, diferentemente dos outros movimentos com pesos, os OL’s são fortemente um caso de conseguir/não conseguir. Isso é, o sucesso do levantamento tende ou a acontecer ou não, sem muito campo intermediário. Ok, isso não está fazendo sentido.

Considere um levantador fazendo um agachamento máximo, que pode ficar travado no meio por alguns segundos, forçando e forçando naquele ponto estático. Ele pode conseguir passar desse ponto ou não mas ele pode ficar parado lá e continuar a trabalhar para tentar e conseguir colocar o peso em um ponto que permita a ele terminar o levantamento. A mesma coisa vale para supinos e levantamentos-terra e praticamente qualquer outro movimento de treinamento com pesos.

Os levantamentos olímpicos não funcionam dessa maneira. Muitas vezes a altura da barra não está lá. Quando isso acontece a barra é simplesmente derrubada; o levantador não pode forçá-la ou empurrá-la nem nada do tipo. Ele simplesmente não vai alto o suficiente e o levantador vai simplesmente desistir. Mas mesmo se a barra estiver com altura suficiente, um levantamento muitas vezes é perdido e, novamente, é uma questão de conseguir/não conseguir. Isso é fundamentalmente mais verdade para o snatch, onde uma posição errada da barra não vai permitir a recuperação. Aqui temos um snatch sendo perdido para trás, por exemplo.




Mesmo no celan, a mesma coisa básica pode acontecer e o único movimento de carregar que você verá é durante a recuperação do front squat (lembre-se que a recuperação do snatch nunca será limitada pela força das pernas). Mas somente no clean em si, ou no jerk que não aconteceu (no jerk a barra será largada se os braços não travarem instantaneamente). Isso é muito ligado à natureza dos levantamentos e também ao julgamento: qualquer ‘carregada’ em um levantamento ganhará luzes vermelhas, a não ser na recuperação do agachamento, então os levantadores simplesmente não se importam com isso.

Mas esse aspecto dos levantamentos, essa natureza de conseguir/não conseguir tem conseqüências importantes nos requisitos fisiológicos do esporte. Isso também causa outra excentricidade, muitas vezes um levantador irá de uma levantamento muito ‘fácil’ (leia-se completado) com um peso e então falhar ridiculamente com outro que parece ter um aumento insignificante de peso (1-2,5kg).

Quero dizer, você pode estar adicionando 1% ou menos à barra e de repente o levantamento passa de ‘sem problemas’ para ‘impossível’. Você vai perder aqueles poucos centímetros extras na altura da barra, a barra simplesmente não chega lá (ou você irá empurrá-la, o que é ilegal). E você vai do sucesso à falha de uma maneira quase binária. E você não vê isso em outros movimentos relacionados a força.

A Puxada em Forma de S

Para finalizar, eu quero apontar uma singularidade dos OL’s que é o fato de que cerca de 40 anos de análises e experimentação levaram à conclusão de que a MELHOR forma, absoluta, de desempenhar os levantamentos é fazer com que a barra faça um movimento no modelo em forma de S mostrado abaixo. Isto é, a barra segue para trás, depois para frente e depois para trás de novo para ser apanhada como mostrado abaixo (você pode ver isso no vídeo acima), e isso ocorre tanto no snatch como no clean (a trajetória do jerk é diferente).


Ssssssnatch!

Eu menciono isso explicitamente porque alguns costumam formar um argumento totalmente simplista baseado na física de que a barra deve ser puxada em uma linha reta, seguindo a lógica de que ‘a menor distância entre dois pontos é uma linha reta’ e isso vai permitir que você levante o maior peso. Infelizmente, isso ignora o fato básico de que o corpo se move rotacionalmente, não linearmente. As articulações se abrem e fecham em uma forma circular. Deslocamento linear é conseguido em humanos através de movimentos rotacionais traduzidos.

Dessa forma, o caminho que o centro de gravidade percorre indo e voltando em um OL torna uma puxada em linha reta menos efetiva; novamente, você pode ver no vídeo do clean and jerk postado anteriormente como o peso do levantador se desloca para frente e para trás através do movimento do clean. A curva em S pode ser mais longa em um sentido puramente físico mas é superior no mundo real e na visão fisiologia porque é como funciona a biomecânica humana.

E não é só o fato de que décadas de análise das técnicas de levantamento geraram essa como sendo a forma ótima, mas o fato da vida real é este: todos os levantadores top nas últimas 3-4 décadas de esporte usam essa técnica. Apesar de isso não provar nada (algumas vezes atletas estão muito errados nas coisas que eles fazem no esporte), é muito sugestivo que essa seja a forma de fazer um clean ou snatch apropriadamente.

Sua Técnica é Boa Mas Falta Confiança

Ignorando os requisitos técnicos insanos do OL, tem outra coisa que eu quero mencionar relativa aos levantamentos que é a seguinte: fazer tudo isso acima, com qualquer coisa além dos pesos triviais, requer uma quantidade crescente de confiança (ou talvez melhor chamada de ‘falta de medo’). Eu quero que você pense nisso objetivamente, você está pegando uma barra pesada e jogando ela no ar. Se você fosse deixá-la cair seria uma coisa. Mas agora é esperado que você efetivamente se atire embaixo dela enquanto ela está caindo para te esmagar.

Levantadores muitas vezes se pegam amarelando quando as cargas ficam pesadas, o reflexo do medo entra em cena e eles, ou não puxam a barra com a força que deveriam, ou eles não vão com tudo de verdade para entrar embaixo da barra. E mesmo que eles tenham a técnica, a força bruta, a potência e tudo mais, o levantamento ainda será perdido.

Nós podemos comparar isso a algo como a ginástica: pense em uma garota atirando a si mesma em um mortal para trás saindo e voltando de uma trave de 4”. Você não pode hesitar, você não pode voltar atrás. Porque se vocês você tentar voltar atrás você realmente vai se machucar. Você só pode suceder se estiver 100% comprometido com o movimento e muitas vezes ainda existe uma parte do seu cérebro te lembrando que “essa é realmente uma porra de coisa estúpida para ser feita”.

Mas por falar em 100%, isso me lembra uma última esquisitice.


Às Vezes, Menos é Mais

O que se segue é um ponto levantado por um amigo, ele mesmo um levantador olímpico que é tanto treinador como competidor. Ele também me deu um feedback inestimável nesse artigo, mas prefere ficar no anonimato. O ponto que ele levantou é este: devido à natureza dos levantamentos, a técnica requerida e a natureza crítica de uma trajetória apropriada da barra, muitas vezes é melhor puxar/explodir um pouco menos que o máximo, especialmente se isso permite que o levantador mantenha uma trajetória melhor da barra.

Colocando de outra forma, algumas vezes, quando o atleta vão puxar a barra como um gorila, eles acabam puxando fora de posição, perdendo a postura corporal ou a posição/trajetória da barra. E toda aquela força ou potência não importam se a barra está fora de posição (novamente, fundamentalmente mais no snatch que no clean and jerk, mas ainda se aplica aos dois). Nesse caso, fazer a 90% mas mantendo uma técnica melhor normalmente funciona melhor do ponto de vista de conseguir um levantamento com sucesso (é claro que ser capaz de fazer um esforço de 100% e ainda conseguir manter o caminho da barra é o ideal).

Tudo isso é apenas uma conseqüência da natureza exigente da técnica dos OL’s e da natureza de porque os levantamentos são realizados ou não. E isso realmente os separa dos outros esportes de força onde pequenas oscilações podem ser compensadas com força bruta. Um deadlifter não irá puxar uma carga submáxima por medo de perder a barra, o mesmo com um agachamento ou supino. Em um snatch, uma puxada máxima do chão (e existe aqui um aspecto de ritmo de puxada que eu não vou detalhar) é mais propensa a deixar o levantamento com mais probabilidade de falhar, já que ele não traz nada de bom por prejudicar a técnica.

É isso mesmo, sob certas condições, o Levantamento Olímpico é um esporte de força onde pode ser melhor não usar a força máxima. Whoa.

Esse trabalho tem algumas coisas questionáveis nele como falar que leg press é um exercício composto (o que a priori é verdade) mas dai a tentar compara-lo com outros exercícios compostos como agachamento ou um supino de competição.

Mas o que eu acho pior é que estrapolaram uma conclusão que até pode ser real para uma teoria absurda. Vamos supor que realmente seja verdade que o que importa mesmo são os hormônios locais nos músculos trabalhados. Que músculos eu trabalho em um supino com ponte? Em um push jerk? Em uma subida turca? E até no famigerado butterfly kipping pull-up? Entendeu a questão? Tanto faz se a liberação hormonal é local ou global pois em movimentos funcionais o local é o corpo inteiro.

Tem um motivo muito importante para não se usar straps que é a irradiação muscular. Quando você contrai um músculo do seu corpo você automaticamente contrai mais os outros. Ou seja quanto mais você esmagar suas mãos contra o peso mais potente será a contração da dorsal.
Então essa idéia de usar strap para se concentrar mais nas costas é burra, quanto mais se concentrar nas costas menos força terá nelas.

NOTA:
Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo.
Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer.
Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina.
E claro se postei na area errada favor mover.
Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos!

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ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis
"Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping"



O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil.
Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana.

O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep.

Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições)
Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2).
Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino

Lista de exercicios Basicos e Pesados:

Agachamento,
Clean and Press (e suas variações... http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press,
curl and press) Snatches (
ou dois),
Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois)
Levantamento Terra (
ou dois, http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada,
e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem)
Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,http://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c...
E qualquer outro exercício pesado e útil como http://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis.

Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios.

Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc

Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força.

Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles.
Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre.
.
Exemplo (usando o ombro como exemplo) :
Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado)
Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve)
Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado)
Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve)
Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado)
Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve)

E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria.
Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody.

Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1)
terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1)
Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc)
Qui - Treino de empurrar e puxar pesado.
Sex - Treino de Agacho pesado
Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume)
Dom - Descanso, (finalmente)

Ou...

Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume.
Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem.
Qua - Dia leve.
Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso.
Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema)
Sab - Agachamento, não tão volumoso.
Dom - Descanso

Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves:

Segunda:
Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM)
Encolhimento 12x2
Supino Fechado 10x3

Terça:
Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível.
Ab wheel 5x10

Quarta:
Agachamento por tempo. 2:30x3
Pullups Com peso 7x4
Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1

Quinta:
Donkey Calf Raise 10x10xthe stack
Ab Wheel 3x5 standing
Pullups sem peso 100 reps

Sexta:
Agachamento 15x1
Ramada curvada 6x6
Militar 12x2

Sabado:
Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets.

Domingo:
Descanso

Tradução: Wacabanga
Gostou? Não custa nada agradecer!

Canal do cara no yt:http://www.youtube.c...deo-mustangbase

Bom pra quem tiver interesse no método visite:
http://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7
http://chaosandpain.....cks.html<br />http://chaosandpain....uve-got-it.html