Anderson Horsczaruk

Essa foto estava ali atrás no diário, mas vou postar aqui novamente agora que reativei, depois tento postar umas atuais. Final do cutting em 2014:

Sexta 27/05/2016 Treino C: Aquecimento (Extensora 3x20 com 50% da carga) Agachamento hack - 12+10+10 Stiff com halteres - 3x10 Extensora - 3x8 unilateral + 3x8 normal Flexor vertical - 12+10+8 unilateral Panturrilhas em pé e sentado - Várias séries até a falha e sem intervalo Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-27 Comentários: Estava desanimado, até com um pouco de sono, mas cheguei em casa, mandei um pré-treino que tenho e fui me arrumar, quase desistindo de ir treinar (acho que bateu uma depre pós feriado... rsrsrsrs...) mas insisti comigo mesmo e fui, cheguei na academia e o agachamento livre tava lotado (meio estranho para uma sexta na minha academia... rsrsrs...), mas beleza, fui pra extensora e mandei o aquecimento e comecei a ficar animado, comecei a suar e já peguei um pump violento no quadríceps, cheguei no agacho no hack e o trem pegou mesmo (quase não faço esse movimento mas sempre que faço sinto pegar muito o quadríceps de forma isolada), a perna já ficou inchada e consegui ver o músculo fibrando e muita vasodilatação, o treino rendeu muito e sai da academia com uma sensação ótima de dever cumprido, treinão top e pensar que tava quase desistindo... kkkkk... Mas é isso ai, nunca deixe se levar pelo desanimo, foco na missão, mostra pro corpo quem é que manda nessa porr@!

Quinta 26/05/2016 Treino: OFF Dieta: Comentários: Apesar de não controlar a dieta acho que acabei ficando em déficit, acordei muito tarde e quase não comi no almoço.

Depois de seu hipercalórico ficar pronto, caso ainda tenha sobrado dinheiro, compre um multivitamínico bom e uma creatina, ai é sucesso! xD

Quarta 25/05/2016 Treino A2: Aquecimento (Manguito + Peck Deck 3x20 com 50% da carga) Peck Deck - 10+8+8 Cross Over - 3x12 Supino reto halteres - 12+10+10 Elevação lateral - 3x10 (unilateral) Crucifixo inverso - 3x12 (unilateral na polia) Supino fechado - 12+10+10 Tríceps testa - 3x12 Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-25 Comentários: Não coloquei as cargas, esse treino mais focado na hipertrofia faço sempre até próximo a falha e foco bem na contração, a carga fica em segundo plano.

Sobrou muita comida para a noite, e o pior é que nem tava com muita fome... kkkkkkk...

Terça 24/05/2016 Treino B1: Aqucimento (Agachamento 3x10 [40kg]) Agachamento - 5x5 [92kg] Terra - 3x5 [114kg] Extensora - 10+8+8 [110kg] Flexora - 12+10+10 [90kg] Panturrilhas em pé - 3x15 [45kg] Panturrilhas sentado - 3x15 [40kg] Sem aeróbicos Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-24

Marcando aqui, lerei depois!

Segunda 23/05/2016 Treino A1: Aquecimento (20+15+12 - Supino reto [30kg],[40kg]) Supino reto - 5x5 [82kg] Remada curvada - 5x5 [82kg] Na verdade é mais um Yates Row com o tronco pouco inclinado. OHP - 5x5 [43kg] Paralelas - 3x8 BW Chin-ups - 8+6+6 BW 10 minutos de aeróbico Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-23 Comentários: Treino bom, não rendeu como esperava mas mesmo assim não foi muito ruim, achei que iria dominar melhor a carga no supino. Dieta está em 2100 kcals e o peso continua estagnado, mas vamos que vamos, agora estou começando a comer como gente de novo... rsrsrsrs... A parte boa é que quem sabe consigo subir meu gasto calórico e no próximo cutting eu comece a perder gordura comendo melhor! xD Outras informações: Peso: 89,5 kg (Isso que domingo teve pizza e subway )

Sexta 20/05/2016 Treino C: Aquecimento (5 minutos bike + 3x10 agachamento frontal [30kg]) Agachamento frontal - 4x8 [50kg] Stiff com halteres - 3x10 [20kg] Extensora - 3x8 unilateral + 3x8 normal [35kg],[70kg] Flexora - 12+10+8 [90kg] Panturrilhas no leg + sentado máquina Sem aeróbico (dia de inferiores costumo não fazer) Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-20 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sábado 21/05/2016 Treino: OFF Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-21 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Domingo 22/05/2016 Treino: OFF Dieta: OFF (nada de mais, acordei tarde e quase não comi na parte da manhã, a tarde mandei um Subway e a noite pizza! xD)

Quinta 19/05/2016 Treino B2: Aquecimento (Pulia alta anterior 3x20 [30kg]) Pulia alta anterior - 12+10+10 [50kg] Remada sentado (máquina) - 3x10 [40kg] Kroc rows - 3x10 [22kg] Halter Encolhimento - 3x10 [25kg] Halter Rosca direta - 10+8+8 [23kg] Rosca alternada - 3x12 [12kg],[10kg] Rosca inversa cabo - 3x15 [30kg] Drop set 3x Aeróbico de 10 minutos Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-19

Gostei dos vídeos! Sempre por aqui acompanhando

Quarta 18/05/2016 Treino A2: Aquecimento (Manguito + 20+15+12 Peck Deck [30kg]) Peck Deck - 3x12 [55kg] Crossover - 3x10 [50kg] Supino com halteres - 3x12 [20kg] Elevação lateral - 3x12 [8kg] Unilateral Crucifixo inverso - 3x12 [10kg] Unilateral no cabo Supino fechado - 3x10 [40kg] Tríceps testa - 3x12 [23kg] 10 minutos de aeróbico Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-18 Comentários: Academia lotada, desanimo e stress... Sem mais! --' Outras informações: Peso: 89,5 kg

Eu continuaria em bulking (limpo), você ainda tem pouca massa magra, se entrar em cutting agora provavelmente não vai sobrar muita coisa. :\ Quanto a dieta é complicado falar alguma coisa, ajusta os macros e vai testando, só você vai conseguir encontrar o ponto ideal. Eu usaria um pouco mais de gordura pra iniciar, depois conforme o peso baixar/subir você pode ajustar.

Terça 17/05/2016 Treino B1: Aquecimento (5 minutos elíptico + agachamento 3x10 [40kg]) Agachamento - 5x5 [90kg] Terra - 3x5 [110kg] Flexora - 10+8+8 [90kg] Extensora - 3x8 [35kg] + 3x8 [70kg] (Unilateral + normal) Panturrilha - Em pé e sentado Aeróbico: Treino de inferiores não faço aeróbico Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-17 Comentários: Tudo tranquilo, começando a dominar as cargas no agacho e terra, acho que na semana que vem posso tentar um aumento. Outras informações importantes: Peso: 89,3 kg

Ele pode fazer um AB - Upper/Lower + AB - Push/Pull também, não tinha pensado nisso.

Eu iria de ABCD, faria o AB2x se pudesse descansar um dia entre os treinos, tipo A,B,OFF,A,B.

Acompanhando! Parabéns, ta gigante

Segunda 16/05/2016 Treino A1: Aquecimento (5 minutos de bike, manguito e 20+15+12 Supino reto [30kg],[36kg][40kg]) Supino reto - 5x5 [80kg] [82kg] Remada curvada - 5x5 [75kg] OHP - 5x5 [43kg] Paralelas - 3x8 BW Chin-ups - 8+6+6 BW 10 minutos de aeróbico leve Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-16 Comentários: A pizza de domingo deu resultado, subi o peso no supino... rsrsrs... Não é uma carga que domino completamente ainda, mas acho que com mais uma ou duas semanas posso conseguir isso. Sai do treino destruído, uma sensação de enjoo e sem animo nem fome alguma, isso normalmente acontece no dia de pernas. Mas é isso ai, vamos que vamos... Hoje tem agacho e terra! xD

Tudo pode acontecer, sua encomenda está na unidade de tratamento, pode ser que tribute ou pode ser que não tribute! Qual o peso e o valor da encomenda? Que loja você comprou?

Você disse que a situação financeira não está favorável, substitua esses suplementos ai por comida, vai dar uma ajudada bacana. Se você não curte muito cozinhar da uma pesquisada em receitas de mingau ou panquecas com aveia, são normalmente muito (baratas) praticas e gostosas. Mas de modo bem resumido para haver ganhos musculares você tem que fazer um saldo calórico positivo, normalmente (se você é natural principalmente) a gordura vai vir junto, o que você pode fazer é tentar minimizar isso, depois você tenta tirar essa gordura pra vê o que sobra.

Sábado 14/05/2016 Treino: OFF Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-14 Comentários: Subi minhas kcals para 2000, mas mesmo assim dei uma ultrapassada nesse dia, fizemos uns cookies de aveia pra testar e comi dois. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Domingo 15/05/2016 Treino: OFF Dieta: OFF Comentários: Fui na casa da minha mãe e me dei ao luxo de não contar macros, e a noite comi pizza! #ToVivendoFellas!

Opa! Que bom cara... Controlando sem medicamento é bacana demais. Teve uma época que até fui diagnosticado como pré-diabético e também parei com o remédio, mas tava meio complicado de controlar (ainda mais quando iniciei um bulking sinistro... rsrsrs...), eu me privava demais e ainda assim não ficava 100%, então ele decidiu que o remédio iria me ajudar a ter uma vida melhor e tals (aquele papo de médico), mas já utilizei uns três tipo de remédio e a Metformina é que tem me ajudado mais, no inicio tive aqueles colaterais escrotos mas depois fui me adaptando e aqui estou. Teve um tempo que eu ficava meio paranoico em ter que tomar um remédio todos os dias (pensando que talvez o corpo criasse resistência a medicação, essas coisas...), mas agora coloco junto com meus suplementos e fica de boa, já mando um monte de capsulas por dia mesmo.