Anderson Horsczaruk

Sábado 06/07/2013 - OFF Dieta: Controlei o máximo possível, mas a noite fui em uma festa de casamento, nada muito sério, churrasco e umas cervejas! rsrsrsrs... Domingo 07/07/2013 - Lixo! Obs: Segunda (08/07) vou iniciar a suplementação de BCAA's e Fish Oil. BCAA Power 5000 Optimum Nutrition (pó) - 5g pré e 5g pós. Fish Oil Optimum Nutrition (caps) - 5 capsulas diárias.

Sexta 05/07/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço) Tríceps: Paralelas - 3x10 BW Supino Fechado - 10+10+8 (40kg)(46kg)(50kg) Tríceps Testa - 3x10 (21kg)(25kg)(27kg) Bíceps: Chin-ups - 6+6+3+3+3 BW Rosca Alternada - 3x10 (15kg) Rosca Direta - 3x10 (21kg) Antebraços: Rosca Direta Invertida - 3x10 (15kg) Rosca Punho - 3x15 (25kg) Dieta: Carbos baixos 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota) 11:45 - Almoço (100g Frango + 50g Carne vermelha + Salada a vontade) 15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau) 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau) 21:00 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico) + (1 Miojo) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Como podem ver adicionei uma colher de aveia no pré treino, estava no mercado e vi a aveia na promoção, acabei comprando, vou adicionar na dieta, acho que vai ser suave, 1 colher não vai fazer uma diferença considerável. Coloquei uma foto dos suplementos que estou utilizando lá no inicio do post, mas pra que não tiver afim de ir até lá ver, vou deixar aqui também: Valeu pessoal! Vou indo nessa, grande abraço pra quem acompanha e bons treinos!

Quinta 04/07/2013 - Treino C (Pernas e Panturrilhas). Lembrando que a partir dessa semana estarei colocando o peso total dos exercícios, anilhas + 10 kg da barra. Pernas: Aquecimento: 10 min. bicicleta intensidade baixa. Agachamento Livre - 1x10 (50kg Aquecimento) +4x8 (60kg)(70kg)(70kg)(80kg) Leg Press - 4x10 (150kg)(160kg)(160kg)(160kg) Extensor - 10+10+8 (45kg)(50kg)(55kg) Flexor - 10+10+8 (40kg)(45kg)(50kg) Panturrilhas: Gêmeos sentado - 20+15+15 (70kg) Panturrilhas Leg - 3x20 (120kg) Abdômen Dieta: Carbos normais 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota) 11:45 - Almoço (150g Arroz e feijão + 200g Carnes + Salada a vontade + 1 Colher azeite) + 1 Fatia de abacaxi 15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau) 21:00 - Jantar (4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 1 Banana) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Continua aquele mesmo esquema, trampo ta puxado, então a dieta ta meia boca, pra ajudar esqueci de descongelar o frango a noite e tive que comer ovo puro. Mas é isso ai, vamos que vamos!

Opa! Valeu pela força... Na verdade só não estou fazendo essas duas refeições nessa semana, por conta do trampo, mas se você olhar lá no inicio do tópico tem uma planilha com a dieta certinha! Acho que semana que vem já volta tudo ao normal! Abraço!

Quarta 03/07/2013 - OFF Dieta: Carbos normais 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota) 11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 150g Feijão e arroz + Salada a vontade) 15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 30g Whey + 1 Banana + 5g Nescau) + (Multivitamínico) 21:00 - Jantar (1 Lata de sardinha + 4 Ovos cozidos + 1/2 Colher de helmmans) + 22:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Então, nem me ligo muito em peso, gosto mais de analisar medidas... O objetivo desse cutting e baixar BF o máximo possível (até pintar o tanquinho... rsrsrs...), pra depois entrar em um Clean Bulking (ai é projeto 3 dígitos... rsrsrs...). Quanto a ciclar... Acho que é muito cedo ainda pra pensar nisso (nem thermo usei ainda... kkkkkkkkkkk...), por enquanto só ciclo de carboidratos!

Terça 02/07/2013 - Treino B (Costas e Trapézios) Costas: Levantamento Terra - 1x10 (52kg aquecimento) + 3x8 + 1x6 (82kg)(88kg)(88kg)(92kg) Barra Fixa (Frente) - 5+5+3+3 BW Remada Curvada - 3x10 (50kg) Remada Cavalinho - 3x10 (50kg) Trapézios: Encolhimento Helter - 3x10 (25kg) Trapézios Paralelas - 3x10 BW Abdômen Dieta: Carbos normais 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota) 11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade (Tomate, beterraba, agrião e alface)) 15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau) 21:00 - Jantar (170g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + 1 Banana) + (Multivitamínico) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Dieta naquele esquema, semana corrida então fiquei sem os lanches e acabei colocando carbos no almoço. Obs2: A partir de hoje vou passar a colocar o peso total dos exercícios, anilhas + barra.

Opa! Seja bem vindo! Valeu pelo apoio... Abraço!

Qual tipo é o Diabetes dele? 1 ou 2? Cara faz a cabeça dele ai... Pra voltar a treinar... Atividade física me ajudou muito, antes minha Glicemia de jejum ficava em torno de 120 mg/dl (tomando remédio), hoje mantenho em 90~100 mg/dl (e sem remédios), só com a dieta e atividade física regular. Valeu pela força e por acompanhar... Abraço!

Segunda 01/07/2013 - Treino A (Peito e Ombros) Peito: Supino Reto - 1x12 (10kg Aquecimento) +10+8+8 (30kg)(35kg)(35kg) Crucifixo Inclinado - 3x10 (18kg) Crossover - 3x10 (20kg) Ombros: Desenv. Militar - 3x8 (18kg) Elevação Unilateral - 3x10 (7kg) Aeróbicos: 25 min. esteira corrida/caminhada - 3,5 km percorridos. Dieta: Carbos normais 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota) 11:45 - Almoço (150g Peito de frango + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) 15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau) 21:00 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + Multivitamínico) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) Obs: Semana corrida no trampo (inicio de mês é tenso), não consegui fazer os lanches da tarde e da manhã, então mandei carbos normais no almoço. Acho que essa semana vai ser toda assim, não vou poder fazer os lanches, ai vou mandar um pouco de carbos no almoço mesmo. Obs2: Minha Creatina acabou ontem, e minha encomenda de 27/05 (Creatina + Fish Oil + Opti-men) nada de chegar!

Opa! Valeu pela força! É isso ai, vamos que vamos... Rumo ao tanquinho... kkkkkkkkkkkkkkk... Foco, Força e Fé! É aquela história... "Ninguém disse que seria fácil, mas sim que valeria a pena!" Abraço!

Opa! Tava mandando um Wiskzim pra dentro... kkkkkkk... Faz um tempo que não tomo um desses heim! Vlew!

Sábado 29/06/2013 - OFF Dieta - ok Domingo 30/06/2013 - Lixo ----------------------------------------------------------------------- Ontem tirei fotos novamente e atualizei o tópico, pra quem não quiser ir lá na primeira página vou postar aqui: Bom, não teve muita diferença desde a última foto, normalmente se nota uma evolução a cada 60 dias, como nas fotos anteriores. Vou manter o ciclo de carbos, dia sim, dia não, e vamos ver como estarei mês que vem. Ah... Já estava esquecendo, encontrei umas fotos de antigamente, não tem nenhuma de corpo inteiro, mas pelo rosto já da pra ter uma noção de como eu era com 108 kg...

Manda aqui também!

Sexta 28/06/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço) Tríceps: Paralelas - 10+10+8 BW Supino Fechado - 10+10+8 (15kg)(18kg)(20kg) Tríceps Testa - 3x10 (8kg)(10kg)(11kg) Bíceps: Chin-ups - 5+5+4+3+2 BW Rosca Alternada - 3x10 (14kg) Rosca Direta - 3x10 (12kg) Antebraços: Crossover - 3x15 - Uma técnica diferente, elevação palmar com pegada supinada 15 reps e logo depois rosca direta invertida 15 reps. Dieta: Carbos baixos 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota) 11:45 - Almoço (200g Carne vermelha + Salada a vontade + 1 Colher de azeite) 15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 20g Nescau) 21:00 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Quinta 27/06/2013 - Treino C (Pernas e Panturrilhas). Pernas: Aquecimento: 10 min. bicicleta intensidade baixa. (Sempre faço esse aquecimento do dia de pernas, mas nunca lembro de colocar aqui). Agachamento Livre - 1x10 (15kg Aquecimento) +4x8 (30kg)(30kg)(35kg)(35kg) Leg Press - 4x10 (75kg)(75kg)(75kg)(80kg) Extensor - 10+10+8 (45kg)(50kg)(55kg) Flexor - 10+10+8 (40kg)(45kg)(50kg) Panturrilhas: Gêmeos sentado - 20+15+15 (75kg) Panturrilhas Leg - 3x20 (60kg) Abdômen Dieta: Carbos normais 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota) 11:45 - Almoço (150g Arroz e feijão + 200g Carnes + Salada a vontade) 15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 20g Nescau) 21:00 - Jantar (200g Peito de frango cozido + 3 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + Multivitamínico) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ahh... Já estava esquecendo! Olha oque pintou aqui hoje: 13 dias corridos e sem taxas! Obs: Cara, dei uma olhada na tabela nutricional desse Opti-men, PQP deu vontade de jogar meu Daily Fórmula no lixo! O bagulho é muito louco! É tipo um Animal Pak de pobre... kkkkkkkk... Muito bom mesmo!

Cara duvido que seja pior que Albumina Naturovos Natural... Eu não tenho muita frescura não, mas essa parada é tensa, se a dieta permitir da pra colocar um pouco de Nescau, mas no meu caso tem que ser pura mesmo!

kkkkkkkkk... Tenso!

Também moro sozinho, e ideio ir ao mercado! òó Uma das vantagens de se morar sozinho é que você compra só oque precisa, no meu caso, quando da vontade de comer alguma porcaria eu abro a geladeira e só tem leite, água, ovos, queijo ricota e peito de frango! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk... Já quando morava com minha mãe, sempre tinha alguma coisa diferente pra comer, bolo, biscoitos e tals, ai é tenso se controlar.

Então... Chegaram várias encomendas minhas aqui, algumas até com 12 dias corridos... É loteria... Tenho uma do dia 27/05 que ainda não chegou, mas essa vai ser taxada na certa (deu 4lbs a caixa).

Relato: 1 Optimem 180 Caps 1 Fish Oil Optimum 100 Softgels 1 Lipo 6 Hers Black SDS Compra feita dia 15/06 Chegou hoje 28/06 Sem taxas

Acho que não... Não da nem 2lbs!

Acompanhando! Dei uma lida rápida, depois olho melhor. Bons treinos!

Quarta 26/06/2013 - OFF Dieta: Carbos baixos 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota) 11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + Salada a vontade (Tomate, pepino, agrião e alface)) 15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:45 - Treino 21:00 - Jantar (1 Lata de sardinha + 4 Ovos cozidos + 1/2 Helmmans) + (Multivitamínico + 3g Creatina) Obs: Alimentação bem fraca ontem, não tive muito tempo pois não fiquei na cidade (trampo) e também senti um principio de gripe, aquele desanimo, dor no corpo, garganta doendo, falta de apetite e tals... Mas já mandei um remédio pra dentro e melhorou bem, então tentei apenas manter o déficit calórico.

Terça 25/06/2013 - Treino B (Costas e Trapézios) Costas: Levantamento Terra - 1x10 (20kg aquecimento) + 3x8 + 1x6 (35kg)(38kg)(38kg)(40kg) Barra Fixa (Nuca) - 5+3+3+2 BW Remada Curvada - 3x10 (20kg) Remada Sentado - 10+10+8 (50kg)(55kg)(55kg) Trapézios: Encolhimento Barra - 1x30 (20)kg - Fiz uma epécie de técnica de intensidade, 15 reps e segura encolhido por 10 seg, depois 10 reps e segura 10 seg, depois 5 reps, sem soltar o peso. Trapézios Paralelas - 3x10 BW Aeróbico: Esteira (Corrida/Caminhada) - 20 min. (2,6 km) Dieta: Carbos normais 06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota) 11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade (Tomate, beterraba, agrião e alface)) 15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café) 18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) 18:45 - Treino 20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau) 21:00 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + 1 Banana) + (Multivitamínico) 22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)