Gabriel138

Olá Carol,

no agachamento - independente do tipo - você sempre tem que jogar os joelhos para fora. É isso que permite que você desça sem que os joelhos tenham que ir muito para a frente. Se você descer com os joelhos retos eles irão muito para a frente e isso causará uma tensão desnecessária nos joelhos. E você estará muito mais sujeita às forças valgas (para dentro) que incidem sobre os joelhos.

Veja na foto abaixo como você deve jogar os joelhos para fora, e o que pode ocorrer se não fizer isso (foto da direita):



Jogando os joelhos para fora você aumenta bastante a estabilidade neles (mais uma vez aumentando a segurança). E de quebra ainda trabalha outros grupos musculares (como as partes interna e externa das coxas).

Com relação às cargas, fazer como você falou seria uma excelente saída, assim em cada série você estaria mais perto do seu limite. Quanto ao tempo de descanso, ele tem que ser o suficiente para você descansar (); algumas pessoas precisam de um tempo maior (como eu), outras de um tempo menor. Se você descansa menos tempo do que o necessário, começa a sentir fadiga, e isso diminui o seu rendimento, e consequentemente diminui também o estímulo muscular. Embora a fadiga estimule o crescimento muscular, a contribuição dela é menor do que a tensão (que está relacionada à carga que você usa).
Fazendo uma comparação simples, você terá um estímulo maior ao crescimento muscular utilizando 28 kg/26 kg /24 kg com um descanso suficiente para fazer 10 repetições em todas as séries (digamos 1 minuto, 1 minuto e meio) do que utilizando 24 kg em todas as séries com 40 segundos de descanso. Porque no primeiro caso a tensão (carga total) foi maior do que no segundo. E talvez fosse ainda melhor usar 28 kg em todas as cargas, se você não perdesse muitas repetições entre cada série. Digamos que com 2 minutos de descanso entre cada série você conseguisse fazer 10 repetições na primeira série, 10 na segunda e 8 na terceira - o trabalho total já seria maior do que reduzindo as cargas entre cada série.

E você poderia utilizar o número de repetições para definir quando aumentar a carga, como o M Leite falou acima. No início talvez você não consiga fazer 10 repetições em todas as séries; tudo bem, mantenha a carga até chegar um ponto em que você consiga 10 reps na primeira, segunda e terceira séries. E quando isso acontecer você aumenta a carga no treino seguinte (sempre lembrando que a execução é fundamental, de nada adianta usar uma carga mais alta se a execução ficar ruim).

Na minha opinião o treino esta bacana sim!

coloca um F e treina pernas novamente no sábado...

Opaaaa,boa tarde ae...
Aproveitando que meu patrão,chefe,manda chuva esta de bom humor e foi dar uma rolê vou aproveitar e fazer um breve relato..
O peso relatado refere-se somente ao saldo total das anailhas,não conto a barra por que nao sei ainda quanto pesa aquela da gym enfim né..


Academia hiperlotada,mas era dia de peito pra maioria do povo lá,então foi sussa!


Levantamento Terra:

1x5 20kg
1x5 40kg
5x5 60kg
1x5 70kg

Barra Fixa:

1x10 BW
1x7 BW+6 KG
1x5 BW+10 KG

Remada Curvada:
1x5 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg
5x5 50kg
Pulldown:(curto esse exercicio)
2x10 25kg

Biceps:
Chin ups
1x10 BW
1x 6 BW + 10 KG
1x 3 BW + 10 KG

Rosca alternada
3 x10 Halter 14 KG
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Considerações...
Terra 1x5 70 KG..acho que consigo mais que isso,nada doendo hoje

Remada curvada...Começando a me cansar fazer direito,tipo mesmo a 90º to com dificuldade em descer a anilha até o chão e levantar,devido altura,então não tenho encostado a anilha no chão,estico os braços e levanto novamente..ah sim pegada supinada

Pull ups / Barra fixa:
Com o peso corporal faço de boa,curto fazer,mas se aumenta um peso de nada,ja fica dificil e agora?


Pulldown--gosto de fazer nada a declarar

Chin up:
Parece que da ultima vez foi mais facil..
Rosca Alternada:
mesma coisa
------------------
Fatos curiosos?s or n?
prevejo muita ginecomastia entre os marombas da minha academia,ciclos absurdos e pouco conhecimento.
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Indiquei o forum pra um cara la,ele disse que ta lendo,ta gostando,ainda assim insiste em fazer esteira apos o treino mesmo com seus 1,80 e 68Kg...
Eu tentei!

Olá, vim trazer algumas receitas, rápidas, fáceis e gostosas para a galera, a minha amiga P@mmy que me passou, resolvi compartilhar! não tenho o valor nutricional de cada uma, mas é só contabilizar os ingredientes e somar.
espero que gostem:


RECEITAS:




BOLACHA:


1 Scoop (Que vem no Pote de Whey) de Aveia.
1 Scoop de Whey (Sabor de sua Preferência).
1 Clara de Ovo.

Modo de preparo:

Misturar Primeiro os Secos.
Depois de Misturado Adicionar a Claro do Ovo.

1 Colherzinha de Chá de Nescafé (Não Coloco pois não Gosto de Café).
1 Colherzinha de Cacau em Pó COCOA *Opcional (Só pra dar um Gostinho A+)

Gotas de Adoçante * Opcional

Colocar em uma Forma Própria pra CupCake pois Facilita no Formato das Bolachas...
Deixar no Forno Médio por 5 Minutos.
Ou no microondas por 1 Minuto e 30.

Pronto !
Bolachinha com Gosto de Café ^^
Que no meu Caso só coloco o Whey de Chocolate...


MOUSSE

1 Saquinho de Gelatina Incolor
2 Pedras de Gelo
1 Scoop de Whey de sua Preferência

Modo de preparo:

Bater tudo no Liquidificador e Colocar no Congelador
Não deixar muito pra não Congelar, uns 5 Min Basta.

BOLACHA PROTÉICA

2 Scoops de Whey de sua Preferência
3 Scoops de Granola ou Aveia
No Copo, 1 Dedo de Leite.
2 Dedos de Água.
1 Colher de Sopa de Pasta de Amendoim
1 Sachê de Adoçante * Opcional

Modo de preparo:

Misturar tudo até ficar Homogêneo e colocar para assar
O Tempo é o Olhômetro mesmo...

PANQUECA PROTÉICA

3 Claras de Ovo
1 Copo de Aveia em Flocos
100 Mls de Leite
1 Scoop de Whey de sua Preferência

Modo de preparo:

Bater tudo no Liquidificador...
Panqueca não tem segredo
Aquece a Frigideira e Manda Ver !

FALSO CHOCOLATE

3 Scoop de Whey de Chocolate
Granola Moída
Um pouco de Água

Modo de preparo:

Essa Receita você vai Colocando aos Poucos porque o Ponto é Pastoso...
Colocar em Forminhas de Gelo e por no Congelador.

FALSA BATATINHA

Batatas Descascadas
1 Ovo
Temperos (O qual você achar melhor )
Orégano..., etc.

Modo de preparo:

Ralar as Batatas e Colocar numa Tigela + os Temperos e o Ovo
Misturar tudo e ir Distribuindo as Batatas em uma Forma.
Levar ao Forno por 10 Minutos.

Pronto, aquela Batatinha de Saquinho
Só que mais Saudável.

MUFFINS

1 Ovo
100 Gramas de iogurt Natural
1 Scoop de Whey ( Sabor á Gosto).
2 Colheres de Café CHEIAS de Pasta de Amendoim
1 Colher Rasa de Café de Fermento
40 Gramas de Aveia em Flocos Finos

Modo de preparo:

Bater tudo e deixar no Microondas por 4 Minutos.
Pronto !
Bolo de Chocolate O//

DOCE DE BANANA PROTÉICO

10 Bananas
2 Scoop de Whey de Chocolate
No Copo: 1 Dedo de Água
Canela
Maça em Cubinhos

Modo de preparo:

Espremer as Bananas na Panela.
Jogar um pouco D'água pra não Grudar
Jogar Canela á Gosto.
Os Pedaços de Maça, a quantidade que Quiser
E os 2 Scoops de Whey

Vai Virar Tipo uma Papinha/Mingau.
Colocar numa Tigela, Salpicar Canela por Cima e tá Pronto o Doce !
Levar a Geladeira e Comer Gelado


Créditos P@mmy.

O FILHO DA PUTA, VOCE NAO FAZ UM AGACHAMENTO COM 160KG E PRONTO

Olá, revisei um artigo do Tom Venuto sobre termogênicos, espero que gostem, moderação, favor mover para a seção de "artigos sobre suplementação"




A grande mentira: "Você precisa de suplementos ou queimadores de gordura para ficar magro(a)"





Efedrina - "queimadora de gordura"


O mais popular dos "queimadores de gordura" suplementos de sempre no mercado eram, sem dúvida efedrina ou produtos à base de efedrina, que bateram as prateleiras em 1993.
A efedrina foi imensamente popular porque não havia, na verdade, nenhuma evidência científica mostrando que ela tinha mensuráveis ​​efeitos de queima de gordura.

A efedrina é uma droga derivada de uma planta (uma erva chinesa) chamado ephedra (também conhecida como Ma Huang). É semelhante em estrutura química das anfetaminas e funciona como um "agonista beta-adrenérgico" - o que significa que é um agente (o metabolismo-estimulante) termogênico que ajuda com a liberação da gordura corporal armazenada.

Então, se ele funcionou, por que foi banido pelo FDA e retirado do mercado em abril de 2004?
Bem, havia claramente algumas agendas políticas e financeiras envolvidas, mas a razão dada para o público foi a preocupação sobre os efeitos adversos e segurança.

Para este dia, a decisão de remover efedrina do mercado ainda é controverso porque a pesquisa foi mencionada a seguinte hipótese: se os riscos eram suficientemente graves para justificar a proibição.

Embora a FDA teve 80 mortes relacionadas com efedrina e 1400 queixas de efeitos adversos no arquivo, incluindo acidentes vasculares cerebrais, coronárias e apreensões, o fato é que, quando comparado com as mortes causadas por fármacos e outras balcão drogas como a aspirina, efedrina realmente pareceu bem seguro quando usado como dirigido por indivíduos saudáveis ​​e não abusando das dosagens.

No entanto, uma desvantagem enorme da efedrina que não foi muitas vezes mencionada pelo campo pró-efedrina é que baseado em estimulantes queimadores de gordura, pode ser altamente viciante. E o vício leva ao uso indevido ou abuso da droga.
Eu nunca acreditei que essas pílulas me ajudaram tanto assim com a perda de gordura.
Mas o que eu notei foi o "foguete-motor" impulso estimulante - ". Intensidade" o zumbido, o ritmo cardíaco acelerado, aumento da energia física, e o foco ampliado mental e físico.

No auge da mania, de 12 a 17 milhões de pessoas estavam usando efedrina e, sem dúvida, muitos deles foram entusiasmado sobre o que era, essencialmente, uma forma leve de velocidade.

Estes produtos estavam sendo abusados em massa...." Os alunos foram apreciando essas pílulas, para permanecer acordado e estudar a noite toda. Casais estavam fazendo o mesmo. Então eram motoristas de caminhão, para se manter acordados, e viajar a noite toda...
Como qualquer hábito viciante, é difícil de parar.. Acho que é um pouco mais que isso, é como tentar largar o vício do cigarro ou bebida

“O que sobe tem que descer”
Seu corpo é muito inteligente para “soluções rápidas” sempre funcionam porque seu corpo vai sempre lutar para manter um equilíbrio natural ou "homeostase".

Para cada pico alto você criar de hormônios sejam eles artificiais ou naturais, haverá um contra efeito colateral igual ou superior de ponto baixo.
Se você sobre-estimular, seu corpo pode responder por abrandar a sua taxa metabólica natural para compensar.
Como resultado, quando você parar de usar o estimulante, o seu metabolismo é mais lento do que nunca e você ganha de volta qualquer peso que você perdeu e muito mais.
Portanto, mesmo se não há riscos graves de saúde de uso adequado, há o risco do uso irresponsável e o risco de vício e dependência... lembre-se, o que sobe, tem que descer.

Se você emprestar energia que você acabará por ter de pagar.



Termogênicos livres de efedrina


Os anúncios proclamaram:
"Mais poderoso do que os queimadores baseados em efedrina!"
"A próxima geração em tecnologia de queimadores, jamais vista!"

A grande ironia é que a maioria dos queimadores de gordura existentes no mercado hoje são completamente inúteis. Na melhor das hipóteses eles fornecem um baixo rendimento/resultado.

Eles podem fornecer alguma supressão do apetite leve. Mas nenhum desses chamados "queimadores de gordura" de próxima geração são os "milagres" que os anúncios dizem que são.

Mas isso não importa. Consumidores vêem sendo enganados dia após dia com essa besteira.

O dinheiro continua a derramar a um ritmo vertiginoso hoje. Para dizer que o dinheiro é a principal motivação por trás do impulso para pílulas de dieta e queimadores de gordura seria o eufemismo do século.
A VERDADE: um corpo magro NÃO VEM em uma pílula
É um equívoco comum dizer que você não pode alcançar seus objetivos de perda de gordura a menos que você tome algum tipo de "queimador de gordura1" como suplemento.

Também é um equívoco comum dizem que você pode ingerir um comprimido e conseguir resultados dramáticos, como você vê na TV e nos anúncios de revista.

Os resultados que você vê nos anúncios de queimadores de gordura são persuasivos, mas depoimentos do “ antes e depois” não são prova de que pílulas de dieta foram responsáveis ​​por esses resultados.

Nem todos “antes e depois” são falsos, é claro. Mas muitas das fotos legítimas "não são típicos" e representam os melhores cenários possíveis.
Em janeiro de 2007, quatro empresas dieta pílula você definitivamente ouviu falar foram processados ​​pela FTC e condenada a pagar 25 milhões de reais em multas.

Os motivos: a publicidade falsa e nenhuma evidência para apoiar suas reivindicações.
Mesmo eles ajudando a curto prazo, eles não ajudam a longo prazo, porque você está apenas tratar os sintomas. A gordura corporal é um sintoma de um problema complexo com várias causas, incluindo estilo de vida saudável, a má nutrição, falta de atividade e até mesmo fatores mentais como subconsciente auto-sabotagem e compulsão alimentar grave.

A verdadeira solução para qualquer problema, incluindo a gordura corporal, é encontrar as causas e tratá-los.
Desde então, eu continuei a minha formação sem termogênicos. Não houve diferença nos meus resultados e eu fui a ganhar títulos de fisiculturismo numerosos.

Como fisiculturista natural hoje, eu rotineiramente eu cheguei a gordura corporal de 4% para competições e manter minha gordura corporal em torno de 9% durante todo o ano, usando o meu próprio sistema de alimentação natural e formação - sem drogas, sem pílulas e sem termogênicos!
Acho que a obsessão que muitas pessoas têm a ver com tomar uma pílula para perder peso.. esse fato se torna um tanto desconcertante e preocupante ao mesmo tempo, especialmente quando você considera que a perda de gordura pode ser alcançada naturalmente, de forma simples e previsível com nutrição e exercício.

Gastar bastante dinheiro às vezes 100 a 200 reais em um pote ou até mais em pílulas é ainda mais desconcertante para mim, quando você considera que mesmo se você receber algum efeito de queima de gordura pequena...
Isso não é nada que você não possa observar a partir de uma ou duas semanas de dieta e exercício!
Pense sobre isso.

Eu recomendo que ao invés de você tomar um pote termogênicos, pílulas ou suplementos ... Aprender a queimar gordura como a mãe natureza nos ensinou: através da nutrição adequada, através da construção de mais músculo, e aumentando o seu nível de atividade para queimar mais calorias.


Treinar duro e esperar o sucesso.


Tom Venuto
Fat Loss Coach
www.BurnTheFat.com

Um amigo meu ja usou um,nao foi dessa marca,mas foi um famoso,disse que tinha um colateral muito desagradavel,ele suava muito e o suor tinha um cheiro muito ruim e muito forte.

Boa sorte, você vai precisar.




Salvo engano você tem 22 né?

@tópico

Sem ofensas frango, mas sei lá, informação tem, mas como diferenciar a boa da ruim? E outra, correr atrás é muito da personalidade da pessoa, não adianta ficar dando conselho nem nada. Quem não tiver uma atitude ativa na vida - e isso em todos os aspectos - não vai ter o menor interesse em correr atrás de coisas como essas do fórum. Experiência própria com amigos.

01 - O Emmanuel Martyres já havia criado um diário com estas caracteristicas;
02 - Há muitos usuarios aqui, com diários (alguns fechados, outros abertos) com ótimas informações e, pasme, são competidores;
03 - Eu acho que a disciplina de alguém que tem o BB como esporte é impressionante, são pessoas que tem o meu respeito. Mas esta soberba não leva a lugar algum.Você está anos luz a minha frente neste quesito mas se o preço a pagar para estar tão a frente é esta tremenda falta de educação, não, obrigado, prefiro ficar onde estou.

Estava aqui trabalhando e me lembrei de uma coisa que um amigo me disse e que me motivou muito nesses 14 anos de treino, e achei que valia a pena ser compartilhada com a nova geração, mas para trasmitir essa mensagem primeiro terei que explicar oque aconteceu a 14 anos atraz.

Comecei a treinar em 1998(aproximadamente, nao me lembro ao certo) eu estava lá, com um treino montado da minha cabeça, sinceramente horrivel hahahha era basicamente Biceps+Peito+Barra+Abdomen fiquei com esse treino uns 2 meses, sem ninguem diser nada, ate que chegou um professor, era o professor menos profissional que tinha na academia, aquele que parece que roubou o diploma, mas ele era muito grande. Ele ficou olhando eu treinar por +/- 1 hora com cargas absurdas e execuções terriveis, quando acabei o treino e estava indo embora resmungando comigo mesmo de uma dor no ombro, ele me chamou para conversar, e disse uma frase que nunca vou esquecer: "A sua geração tem acesso a informações e aos estudos mais recentes, diferente da minha, não faça bobagem, quando voce tem tudo em mãos para ser muito mais doque eu sou atualmente." refleti sobre essa frase, por semanas, na verdade reflito sobre ela ate hoje, e achei que valia a pena eu compartilhar essa mensagem com a nova geração e que os que lerem aqui no forum, transmitam essa mensagem para outros, e esses outros transmitam essa mensagem pelas proximas gerações.

Trago essa mensagem ao forum, prrincipalmente para Users como o NetoGym, a Kamilla, o RodrigoSouto, a Amandarun dentre diversos outros da nova geração, Vocês estão começando agora, atualmente aquele tabu de musculação na adolescencia e muito menor, há estudos melhores sobre assuntos em geral(nutrição, musculação, suplementação...) , tirem proveito disso, vocês tem potencial de serem muito mais doque a geração atual, não desistam, busquem conhecimento, se foquem e alcancem esse foco, garanto a voces, se eu tivesse as informações que voces tem acesso hoje, minhas pernas não seriam do tamanho que são atualmente(so comecei a treinalas depois do 21 ou ate depois disso hahhaha nao lembro ao certo e mesmo assim o treino nao era dos melhores) tirem proveito das informaçoes e estudem inves de se perguntarem porque não crescem ou porque não alcançam tal objetivo, todos somos humanos, claro que somos diferentes, mas resumidamente somos iguais, estudem, procurem a informação e honrem a sua geração.

e claro que essa mensagem vale tambem para os users que treinam a mais tempo, mas meu foco aqui, nessa mensagem, foi atingir a nova geração

Voces acham que o grande Arnold tinha essas informaçoes quando começou a treinar?
ou
acham que o grande Usain Bolt tinha essas informaçoes que voces tem hoje quando começou a correr?

Voces podem ser os melhores, só falto um empurrão e determinação.

Normal de mais cara.
Essa dor é porque o exercício exerce uma pressão bem no esterno (o osso que fica no meio do peito) realmente não é o músculo.
Como vc não é acostumado fica doendo.

Vou te dar uma dica pra te ajudar, quando vc desce no exercício vc tem que estar com o pulmão todo cheio só soltar a respiração em cima, porque o pulmão expandido vai segurar seu esterno no lugar e não vai deixar a pressão apertar ele.

O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse.
Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum



Frequência: A Chave para o Sucesso
por Chad Waterbury


Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo.
Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício

Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta.

A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento).

Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo.
Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo

Macrociclo anual
Atleta X = 73 treinos/parte do corpo
Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo

Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada.
De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes.

Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X.

O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres.

Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes.

Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois.

Músculos magnificamente maleáveis

Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente.

Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo.

O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos.
Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real".

Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular.

Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços

Panturrilhas, Antebraços e Frequência

Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol.

Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas).

Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história



Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior!

Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas!

Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários.

A divisão da frequência

Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas

Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar.

Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada.
Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga.

Aprimorando a recuperação através da necessidade

Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses.

Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente!

Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas.
Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos.

Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada.

- Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo

- Use um copo inteiro em cada lado do corpo

- Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento

O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular.

Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira.

No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso.

O futuro da metodologia Waterbury

Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem"

Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained

Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos.

Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido.

Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular.

1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h
2. Não treine até a falha em nenhuma série
3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos).
4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor
5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente.
6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada

Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe!

Notas:
[1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã.
[2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee.
[3] É uma ferramenta de massagem gelada

Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr=

Me avisem se houverem erros de tradução
Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá

Boa tarde pessoal!

Tenho aprendido muito ultimamente no fórum e vejo que tem muito material em inglês. O problema é que eu normalmente não consigo achar esses artigos...

Bem, eu gostaria de me propor a ir traduzindo os textos (nos meus horários livres) e publicar eles aqui, para que todo mundo possa ganhar com isso. Abaixo segue a minha lista atual. Se vocês encontrarem alguma matéria ou artigo, que não seja muito técnico, e que gostaria de ver ele traduzido, poste o link aqui que eu colocarei na minha lista!

V http://www.simplyshr...tting-diet.html - montando uma dieta de cutting, veja aqui
V http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm - pele flácida, veja aqui
V http://www.wannabebi...-a-single-meal/ - absorção de proteína - Publicado aqui
V http://stronglifts.c...k-free-weights/ - 10 razões para não usar smith - Publicado aqui
V http://stronglifts.c...steinborn-lift/ - como fazer agachamento sem gaiola - Publicado aqui
V http://www.bodybuild...n/berardi51.htm - Aquecimento - veja aqui (traduzido por Carkará)
V http://www.simplyshr...-your-reps.html - Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições - Publicado aqui
V http://www.bodyrecom...ing-part-1.html


- As categorias de treinamento com pesos - Parte 1 - Publicado
aqui (traduzido por Carkará)


V
http://www.bodyrecom...eight-gain.html - 10 Dicas para lidar com ganho de peso nas festas de final de ano - Publicado aqui (Traduzido por mpcosta82)


V
http://weightology.net/?p=434 - Você deve ter medo da frutose - veja aqui


V
http://www.bodyrecom...ing-part-2.html - As categorias de treinamento com pesos - Parte 2 - Publicado aqui (traduzido por Carkará)


v
http://www.bodyrecom...-mass-gain.html - As principais filosofias para ganho de massa muscular - Publicado aqui (traduzido por mpcosta82)


V
http://www.bodyrecom...the-calves.html - Como treinar as panturrilhas corretamente (traduzido por mpcosta82)
V http://www.bodybuild...fun/plmyths.htm - Mitos sobre PowerLifting aqui
V http://www.bodyrecom...rch-review.html - comparação hormonal entre fast food e comida saudável - Veja aqui (traduzida por lourensini)
V http://www.t-nation....lacy_of_all&cr= - O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS - Veja aqui (traduzido por Luiz Bueno)
V http://70sbig.com/bl...-bar-squatting/ - O Que Significa Low Bar Squat E High Bar Squat? - Veja aqui

Outras traduções






X http://www.ampedtrai...muscle-soreness - mito da dor muscular tardia (aqui)
x http://www.metabolic...odipasquale.htm - dieta metabólica
x http://www.bodyrecom...ing-part-1.html - particionamento (p-ratio) parte 1
x http://www.bodyrecom...ing-part-2.html - particionamento (p-ratio) parte 2

http://rippedbody.jp...it-by-yourself/
http://www.silverhyd...official-guide/
http://www.silverhyd...-now-available/


X Sobre treino com pesos em geral (vou ter que postar em outro lugar eles):

http://rippedbody.jp...ramid-training/


X http://www.jissn.com...50-2783-8-4.pdf - frequência das refeições
X http://www.cracked.c...ndergarten.html - 6 mentiras sobre o corpo

X http://www.bodyrecom...-in-humans.html - índice glicêmico

Essa página também vai servir para mim me guiar na prioridade dos textos e quais eu já traduzi. Se algum desses já está traduzido, me avisem!

Outros:

http://chaosandpain....3880670cdaaa2be
http://www.bodyrecom...ing-part-5.html
http://www.bodyrecom...ing-part-4.html
http://www.muscleand...d-deadlift.html
http://jcdfitness.co...aximum-results/
http://www.hh.se/dow...f-Frequency.pdf
http://www.ncbi.nlm....pubmed/17326698
http://startingstren...forum/forum.php
http://www.t-nation....211-perfect-rep
http://www.t-nation....volume_training
http://www.leangains...uscle-gain.html
http://muscleandbraw...uscle-gain.html
http://muscleandbraw...l-ed-1-0-a.html
http://muscleandbraw...asurements.html
http://www.bodyrecom...-mass-gain.html

http://www.leangains...and-muscle.html
http://www.leangains...r-hedonist.html


Alguns de nutrição:
http://www.afboard.c...y-Lyle-McDonald
http://www.mesomorph...and-insulin.htm
http://www.mesomorph...li/glycogen.htm
http://www.elmhurst....546sucrose.html
http://lowcarbdiets....tosedangers.htm
http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
http://weightology.n...ly/?page_id=319
http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
http://fitnfly.com/l...trition-facts-2

SL
http://stronglifts.c...aining-program/

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.