spewder

blz, vou fazer isso! Pode ser por conta do exercício, já que não bebo nem estou tomando nada... Vlw abs

Usa o malto + whey antes de malhar. Usa dextrose e creatina exatamente depois de malhar uns 10/15 min. depois toma o whey com um pouco mais de dextrose *não aconselho usar malto depois pq quebra a rápida absorvição, ela demora mais para ser absorvida, ai acaba com teu whey que é bom, compra uma dextrose que é melhor para o pós. Tem tópicos que falam sobre cada coisa, se procurar melhor deve achar bastante coisa aqui no site mesmo Abs A quantidade depende da tua dieta, o pré e pós são as principais refeições... deixa uma quantidade calórica boa para elas e divida os alimentos que vc come e os suplementos... Mas a quantidade depende da dieta ... que depende do teu peso e objetivo

olá galera, Venho mantendo uma dieta pesada em proteínas e tomando apenas glutamina e creatina. Fiz exames de sangue para conferir se estava tudo regular e meu TGO e TGP deram alterados. Ambos 75, no exame dava como valor normal 20-50. O que me recomendam? Reduzo minha dieta por 1 ou 2 meses até regularizar o fígado ou esse valor ainda não é preocupante e eu posso continuar com a dieta por mais um tempo até chegar o período de cutting? Tem algum risco manter ou aumentar um pouco esses níveis? *Obs: Já li que a ingestão de água alivia um pouco a sobrecarga no fígado, não sei bem se procede, mas vinha mantendo um consumo de água não superior a 2L/dia. Se eu aumentar teria um efeito direto nesses níveis? Alguém que entenda pode me ajudar para eu programar como continuar minha dieta? Abraço

O tempo é bem relativo mesmo... depende de cada organismo... Mas com certeza é melhor você investir em focar um objetivo de cada vez. primeiro perder uns 10% do seu BF e depois faz um bulk limpo para chegar no peso que você quer. Se ainda não souber como montar uma dieta para cada objetivo... vá a um nutricionista. Aconselho a ter disciplina na dieta e, se estiver disposto, investir em um cut suplementado com Glutamina, L-carnitina, óleo de cártamo, um lipo 6 ou pelo menos uma cafeina (pode ser capsula de guaraná mesmo). Depois com um bulk suplementado direitinho você chegará no seu objetivo mais rápido. Seguindo com disciplina deve ser coisa de 6 meses com rigor. Eu consegui baixar meu BF de 22% para 10% (foram uns 12kg) em 2 meses e meio, com um bom aeróbico e uma dieta disciplinada. não estava com grana para os suplementos... mas eu estou com 20 anos, o metabolismo é mais acelerado. por isso pode demorar um pouco mais. Hoje comecei o bulk e espero ganhar uns 15kg em uns 5-6 meses +/-

Galera, vou abrir uma loja de suplementos aqui na minha cidade. Alguém têm ou sabe como ter contato com importadores para compra dos suplementos? Valeu!

é que nem o Gusmão disse, proteína é proteína... conta sim

1h é um tempo massa já, não precisa se preocupar não, mas, se vc achar que não está sendo tempo suficiente, dá 1h e meia e malha, ai o Pós-líquido fica um pouco mais distante do Sólido, embora isso não seja a alteração mais importante que vc pode fazer, pq se não der para malhar mais cedo, fica do jeito que tá mesmo. Segue a dica dos carbos complexos do JrTK Eu acho que vc poderia diminuir um pouco a proteina da dieta, está maior que 3g/kg, reduz até ficar +/- 235g - uma sugestão é reduzir um pouco a prot do almoço; é uma refeição que não precisa ser tão priorizada assim pq ela fica muito distante do treino, prioriza só as prot pré e + aidna as pós (eu achei uma quantidade boa no pós, não achei pouco não), e aumenta muito mais o carboidrato da dieta, coloca um açucar mascavo, frutas, alimentos que tenham pouca proteína e mais carboidrato... achei que deu pouca kcal no total para uma dieta bulk, sobe para 3500-3700 kcal, está excedendo só 290, é pouco.

Tah montando legal. Realmente as vezes é complicado de elaborar uma dieta massa por causa da rotina. Mas eu adicionaria umas 500kcal no mínimo... e isso de preferência no teu pré e pós ... são as refeições importantes para hipertrofia. Como opções práticas para vc levar para o serviço e talz, tem farinha de aveia, farinha de soja, amendoim, frutas Aqui no fórum tem esse tópico do LeandroTwin com várias sugestões http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21827-refeicoes-de-facil-transporte/

Idade 19 Altura 182 cm peso 71,5 BF 11% TMB +/- 2900 E ai, sugestões de alteração ou está bom assim? Agradeço a ajuda

Então vou colocar fazer 2x12 para superiores e 2x15 para inferiores Obrigado pela ajuda! Abraço =]

Olá galera, eu sou novo no fórum e gostaria de primeiramente parabenizar pela iniciativa do site, realmente é muito útil, principalmente para iniciantes =] Dados: 19 anos 182 cm 71 kg 11% BF (aproximadamente) Histórico de musculação Malhei durante 1 ano, parei 6 meses, voltei com determinação durante 1 ano e meio, por causa de problemas depois disso minha malhação ficou irregular - malhava 2 meses parava 1 mês; após 1 mês malhando uma série de adaptação, parei pouco antes do natal e estou parado desde então. Eu, mesmo durante o período que estava malhando com disciplina, tanto no treino quanto na dieta&suplementos, não tive ganhos tão significativos, ganhei 4kg de massa magra e perdi 7% de gordura, ficando com 10%. Insatisfeito com tal situação resolvi pesquisar melhor, pois percebi que o meu treino estava muito +/- e encontrei o hipertrofia.org que me ajudou bastante. Vou voltar a malhar na segunda-feira (23/01) e estou montando uma série de adaptação para mim - baseado no que eu li aqui e nas explicações sobre montagem de séries do Leandro Twin - visando voltar aos poucos e evitar lesões. Gostaria de saber quanto tempo vcs sugerem para eu manter essa série de adaptação levando em conta a situação que me encontro. Vou montar minha dieta com objetivo de hipertrofia e visando um período de Bulking (limpo) ganhando 500 cal. extras e prevendo encerrar o período de bulking ao chegar nos 80 kg (expectativa de uns 6 meses) com o auxílio de creatina (após o treino, em meses alternados) + suplementação com whey (ao acordar e após o treino) + dextrose (após o treino) + albumina (ao acordar e antes de dormir) + Multivitamínico. Vou determinar direitinho a dieta para os suplementos ficarem em equilíbrio e se tiver algum lugar no fórum para isso eu posto depois. O treino Objetivo: Hipertrofia (71kg -> 80kg) Dias de treino: Seg|Ter|Qui|Sex Treino AB A (membros superiores) - 2x15 5 min. na esteira - aquecer Trapézio Remada alta com pegada fechada Deltoides Frontal - Elevação frontal com halteres (alternando) Lateral - Elevação Lateral com halteres Bíceps Rosca direta com barra Rosca martelo com barra H Tríceps Testa com barra w Pulley invertido (unilateral) Antebraços Rosca inversa Rosca pulso Peitoral Médio e inferior - Supino reto com barra Superior - Crucifixo inclinado Dorsais (costas) Tração na barra fixa Puxada alta supinada Lombar Extensão do tronco B (membros inferiores) - 2x20 10 min. na bicicleta - aquecer Quadríceps Agachamento livre Leg press inclinado 45º Cadeira extensora Glúteos Extensão de quadril Abdutor deitado com caneleira (unilateral) Isquiotibiais (Posterior da coxa) Flexão vertical Panturrilha Leg press inclinado 45º Extensão sentado Tibial Flexão de tornozelo na polia baixa Adutores Adução pernas abertas com caneleira Abdome Superiores - Pés fixos Inferiores - Elevação das pernas com corpo inclinado Oblíquos - Compressão cotovelo ao joelho (alternando) *OBS: - Treinar próximo da falha - Os intervalos serão de 30 s. - 1 min. - Os pesos serão definidos tentando não sobrecarregar os tendões e músculos - Como os pesos serão devidamente reduzidos imagino que mesmo sendo muitos exercícios por treino não ficará sobrecarregado - Quarta-feira não haverá treino Eu montei assim. Queria a opinião de vocês, que com certeza têm muito mais experiência, para saber se está muito ou pouco exercício por músculo ou por dia, se devo alterar alguma coisa para evitar prejuízos ou melhorar desempenho. E saber se 1 mês com essa adaptação está bom ou precisa de mais ou menos tempo. Também gostaria de saber se o fato de fazer exercícios complexos que trabalham músculos semelhante pode ser ruim ou gerar overtrainning, porque como eu montei tem músculos que são trabalhados em 5 exercícios diferentes, pode ser ruim? É isso. Como podem ver na foto, estou bem magro, pretendo dar uma aumentada boa nesse ano. Com o avanço do treinamento eu monto e posto outras fichas e vou atualizando as fotos Espero por sugestões e, desde já, agradeço a ajuda!

Poh Leandro, vc está me ajudando pra caramba com teus tópicos, está de parabéns pelo trabalho! Tem duas coisas que não ficaram bem claras para mim pq sempre tem informações deferentes em vários tópicos: 1- A quantidade de de séries por músculo, para hipertrofia, é sempre por volta de 12 no total - como vc exemplificou - ou ela varia dependendo do tamanho do músculo? * Se varia eu gostaria de saber qual é a melhor quantidade para hipertrofia para músculos pequenos e para músculos maiores 2- Eu já li bastante que é bom utilizar mais os exercícios composto para melhor hipertrofia. Queria saber se é prejudicial colocar vários exercícios compostos que trabalham áreas em comum (como por ex. fazer o levantamento terra e também o agachamento livre ou no smith/ ou fazer supino e treinar tríceps isolado) e, se for prejudicial, como definir a quantidade de exercícios que trabalham a mesma área de forma que não fique muito pesado para o músculo, evitando overtrainnig ou lesões? Parabéns e vlw pela ajuda