Sarah Connor

Valeu pelas dicas, pessoal! Só uma dúvida, Saintgraal: estou pensando no conceito IIFYM, então por que tem que ter proteína em todas as refeições? O que importa, no final das contas, não é o total ingerido no dia? E esse está dando mais de 2g/kg, já não tá bom? Sobre o pão, como apenas duas fatias, mas é aquele tipo de pão (semi)integral com fatia maior, daí 50g dá só 1 fatia e meia e por questões práticas é mais fácil comer duas! rs Quanto ao meu gasto calórico, ele é um pouco menor do que isso que vc estipulou, porque infelizmente virei trintona esse ano...

Pô, galera, ninguém vai se dignar a dar um help aí?

Oi pessoal, em janeiro agora inicio uma dieta de cutting, acompanhada de treino 4x por semana, cerca de 40 minutos de musculação + 1 hora de aeróbicos (5km alternando caminhada com trote). Seguem os meus dados: Altura: 1,62 Peso: 61 kg BF: 22,5% Objetivo da dieta: emagrecimento Café da manhã (ordem é sempre calorias, carboidratos, proteínas, gorduras) 10g Farinha de linhaça dourada 46.7kcal 3.3g 2g 3.3g 200g Iogurte Light Líquido com Polpa de Ameixas Frescas e Secas LECO 70kcal 12g 6g 0g 150g Goiaba 64.5kcal 15g 1.5g 0g Almoço salada de folhas à vontade 5g Azeite Extra Virgem BORGES 41.55kcal 0g 0g 4.6g 150g Arroz Integral, cozido 180kcal 37.5g 4.5g 1.5g 70g Feijão 88.9kcal 15.96g 6.07g 0.35g 200g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 302kcal 0g 58g 6g Pré-treino 130g Banana 115.7kcal 29.69g 1.42g 0.43g Pós-treino 200g Leite desnatado Parmalat 64kcal 10g 6g 0g 30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g 10g Achocolatado em Pó Nescau NESTLÉ 36kcal 8.4g 0.4g 0.2g Janta salada de folhas à vontade 145g Atum Sólido GOMES DA COSTA 221.85kcal 0g 37.7g 7.25g 75g Pão Integral Grão Sabor WICKBOLD 184.5kcal 34.5g 7.5g 2.25g Ceia 2 Ovos cozidos 157kcal 1g 13g 12g Total Calorias: 1691 Total Carboidratos: 170.29 g (41%) Total Proteínas: 167.76 g (39%) Total Gorduras: 38.84 g (20%) O que vcs acham? Tá equilibrada, tá faltando alguma coisa? Sugestões são bem-vindas!

Olha, eu sou uma ex-sedentária, só que quero perder uns 5 quilos de banha, ganhar uns 2, 3 quilinhos de massa magra e manter isso, levando uma vida mais saudável com a prática regular de musculação. Pras minhas módicas aspirações, isso já tá bom demais! Eu já sou neurótica obsessiva, tava quase surtando com essa neurose de ter que fazer tudo by the book, comer de 3 em 3 horas, fazer de tudo para não catabolizar, tomar trocentos suplementos, só comer macros de fontes limpas etc. O que o Martin diz e essa IIFYM fazem muito mais sentido pra mim, o corpo não sabe se seu carbo tá vindo da batata do Mac ou de uma batata doce cozida em água. Estou em dieta hipocalórica, então não vai dar pra ficar comendo chocolate aqui, tomando sorvete ali, mas assim que voltar pro meu peso normal, é uma dieta assim que eu pretendo seguir, comendo um pouco de besteira por dia e mantendo a sanidade mental e o prazer de comer, porque se for fazer tudo que os ensinamentos nutricionais clássicos pregam, comer (e treinar) está mais para um suplício do que para um prazer, né? Gostaria tb de agradecer ao Saintgraal, que foi muito atencioso e um do primeiros que vem respondendo minhas dúvidas de noobie, ao Craw, ao Mpcosta, Ney e ao Quenca, com quem já aprendi bastante só de ler os posts que colocam aqui, valeu, pessoal! Uma pena que o tal Bassitos tenha sido banido, ele parecia saber um bocado de coisas tb.

Mpcosta, valeu pela dica desse site que calcula os macros, muito esquema! Vou ver lá e depois posto minha dieta lá na área de nutrição!

Bem isso mesmo, estou no fogo cruzado. Vou continuar comendo umas 5 refeições ao dia, porque já vi que assim fico menos ansiosa e como menos. Mas isso é o de menos. Se aceitarmos o que o Martin diz, por exemplo, todo esse pavor que o pessoal tem do catabolismo seria infundado, pois ele só ocorreria depois de muito, muito tempo sem comer, mais de um dia; logo, tomar caseína antes de dormir, a obrigatoriedade da proteína no café da manhã, AEJ, tudo isso não faria sentido. Ou segundo o IIFYM, aquele pessoal que fica se privando de tomar um sorvetinho, comer um chocolate, pra só comer gorduras e carbos de "fonte limpa" isso tb não teria razão de ser. Daí vc fica pensando: quando sofrimento à toa, se essas teorias estiverem certas...

Achei esse tópico por acaso (sou nova aqui no fórum) e li umas 10 páginas dele ontem, hoje vou acabar de ler e ele simplesmente deu um nó na minha cabeça. Nunca fiz atividade física nem comi direito e agora que estava acostumando com a idéia de ter que comer de 3 em 3 horas, só carbos complexos, a importância de tomar café da manhã, que jejum gera catabolismo etc etc etc, fui ler o artigo do Martin que detona um por um esses "mitos" nutricionais (http://www.leangains...s-debunked.html). Em Psicologia essa minha situação seria equivalente à teoria do duplo vínculo, onde a mãe de uma criança dá comandos contraditórios e impossíveis de serem seguidos a seu filho. Segundo seu criador, Gregory Bateson, esse comportamento prolongado da mãe poderia causar esquizofrenia no filho. É exatamente assim que estou me sentindo.

Valeu pelas explicações, pessoal! Mas se é assim, por que a galera insiste naquele lance de dar pico de insulina e na obrigatoriedade de tomar whey com malto? Todo lugar que leio é sempre essa a forma indicada para se tomar, com exceção de quem usa com MCT, nunca vi nenhum lugar falar que tudo bem tomar só o bendito whey puro, daí comecei a ficar com medo de tomar só com água e não adiantar nada. Quanto à dieta, já tentei postar, mas quem passou foi meu nutricionista, de modo que eu não tenho os valores da quantidade de carbos, proteínas, gorduras etc, daí a moderação fechou o tópico. Um outro membro deu uma olha nela e disse que tava faltando proteínas e sobrando carbo, que lástima...

Putz agora fiquei em dúvida: no meu caso, estou em dieta restrtiva e tomar a malto não seria interessante, caloricamente falando, iria tomar só porque todo mundo fala que tomar whey puro é desperdício de dinheiro, porque o corpo vai usar como se fosse carbo. Essa informação procede mesmo? Morro de medo de comprar um whey caro (vou optar pelo gold standard da ON) e usar de modo inadequado, por isso estava até disposta a mandar umas calorias da malto para não correr esse risco, embora minha preferência fosse por tomar com leite desnatado, pelo alto valor biologico deste.O que vc acha, Mpcosta? Se tiver que ser com whey + malto, pode ser menos de 30 g, já que sou mulher e quero perder peso (tenho 60 kg)?

Putz, tb tava achando que tinha carbo demais e proteína de menos, assim fica difícil emagrecer e manter massa magra, ai ai ai... Valeu pelo toque, vou testar um mês e ver no que dá.

No meio de uma longa discussão sobre a insulina ser ou não anabólica, um outro membro fez uma pergunta muito interessante, que é exatamente a minha dúvida, reproduzo: "Eu tenho apenas duas dúvidas em relação a essa questão do shake pos treino. Basicamente pra quem está em cutting e quer reduzir o Bf, qual seria a melhor abordagem? Dar esse pico de insulina e promover o anabolismo, aumentando sua massa magra, conseqüentemente o seu metabolismo e, com o passar do tempo reduzir naturalmente o %bf? Ou seria melhor manter apenas a proteína, ainda que a sua síntese seja menor sem os carbos, para aproveitar a depleção de glicogênio no recrutamento da gordura e manter essa queima mais acentuada por um longo período? Em tese eu diminuiria o anabolismo e daria prioridade a queima de gordura. É claro que eu posso controlar os carbs durante a dieta, por exemplo, posso limitar os carbs no pós shake de forma a não comprometer a a dieta em si, mas dúvida é, esse pico de insulina seria interessante? A outra questão é o nível de depleção de glicogênio. Sei que muitos de nós treinam pesado, mas a maioria está muito longe de um treinamento profissional. A depleção não tende a variar de acordo com o tipo e a intensidade de treino? Se eu faço um treino metabólico vou ter o mesmo nível de esgotamento de um treino de força, essencialmente tensional? Aparentemente não. Ainda que eu faça um treino de força, com 1 repetição e carga em 100%, é sabido que todo exercício é composto de 3 fases: positiva, negativa e estática. Se eu atinjo a fadiga muscular na fase positiva isso não quer dizer que eu esgotei a o glicogênio do músculo, porque certamente ainda vou ser capaz de sustentá-lo estaticamente ou trabalhar na fase negativa. Tomando o supino como exemplo, ainda que eu não consiga empurrar a barra (fase positiva) eu sou capaz de descer a barra de forma controlada (fase negativa) ou mante-la parada (estática) e todas essas fases vão precisar de glicogênio muscular. Em tese, para eu atingir a fadiga total eu teria que trabalhar até o limite todas essas fases. Não conheço ninguém que tenha tentado isso, até porque o corpo é uma máquina perfeita, muito antes de você atingir a depleção total de glicogênio ele já teria utilizado seu mecanismo de defesa, entraria em cena o ácido lático e as caimbras insuportaveis. Então fica a questão, se eu não sei o nível de déficit de glicogênio, com o pico de insulina no organismo todo carb que ultrapassasse essa necessidade momentânea do músculo não tenderia a ser armazenado como gordura? Não to dizendo que a pessoa vá criar barriga, mas para quem quer diminuir drasticamente o %bf ou mantê-lo em níveis baixissimos esse pico de insulina é interessante? Se alguém pudesse me dar uma luz eu ia ficar extremamente grato, pois ainda tenho uma certa preocupação em relação a isso." Faz um ano que ele perguntou isso e ficou sem resposta. Se alguém pudesse esclarecer essas questões ficariia muito grata!

Walter, onde vc acha por esse valor? O lugar mais barato que achei tava R$ 115,00!

[quote name='2drafael' timestamp='1324869920' post='865841'] Geralmente se usa 30g+ de malto/dextrose. Substituir isso por leite implica em usar 600ml+ de leite, o que não é interessante por 2 motivos: 1) muita lactose, 2) shake muito volumoso. Apesar de serem afirmações um tanto contestáveis, eu prefiro manter o malto. [/quote] Putz, não tinha me atentado para esse pequeno detalhe: tem que ter 30 g de carbos, que anta! Bom, então é melhor tomar com malto mesmo, porque 600 ml de leite desnatado vai dar quase 400 calorias, daí que a minha dieta vai pro saco de vez, valeu pelo toque, 2drafael!

Acabei de postar, mas como não tenho os valores de carbos, proteínas, gorduras e quantidade de calorias, a moderação fechou. Só queria que alguém desse uma batida de olhos e dissesse se dava pro gasto, se tem algum erro muito grave e tals, mas já era...

Bom, já que no artigo tá falando que o leite possui alto índice glicêmico, posso tomar whey + leite desnatado ao invés de whey + malto? Pra mim seria mais negócio, porque encaixaria as calorias do leite desnatado (alimento sempre recomendado) no lugar das da malto (tô em dieta de cutting)!

Altura: 1,62 Peso: 60 kg BF: 22,5% Objetivo da dieta: cutting 1.Café da manhã: 1 copo de suco + 1 colher de farinha de linhaça + 1 fatia de pão integral com cream cheese OU 1 copo de iogurte probiótico light + 2 colheres de granola + 1 fruta 2. Almoço: folhas à vontade e 2 pires de legumes, máximo 1 colher de azeite para temperar + 2 filés pequenos 150 g (frango, carne vermelha magra, carne de porco magra) + 4 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão 3. Pré-treino: 1 banana 4. Pós-treino: 1 scoop de whey protein (30 g) + malto (30g) com água 5. Janta: lanche natural (pão integral, frango desfiado ou peito de peru light, mussarela light, alface e tomate) + 1 suco + 1 colher de farinha de linhaça OU 1 lata de atum + 4 torradas integrais + 1 suco OU 1 omelete de claras + batata doce (150 g) + 4 colheres de arroz integral + suco 6. Ceia: 1 barra de proteína 7. Antes de dormir: 1 copo de iogurte probiótico ou de leite desnatado Sei que deveria colocar a quantidade de proteínas, calorias, carbos e gorduras, mas eu simplesmente não sei, quem me passou essa dieta foi o nutricionista e ele não forneceu esse valores. Treino 4x por semana, 40 minutos de musculação + 1 hora de esteira depois.

Valeu pelas repostas, pessoal. Pelo visto deve ter sido massa magra mesmo, porque ontem vi um pessoal que não via há um tempo e quando fiz um muque pra mostar os bíceps minha amig arregalou os olhos e disse que meus braços estavam sim maiores que antes! rs Sobre os músculos maiores, deve ser isso mesmo que o Nozes disse, devo ter facilidade para ganhar MM nesses locais, só isso. Aliás, como saber se a pessoa tem ou não facilidade para ganhar MM? Só ao longo dos meses acompanhando a evolução em medidas ou tem outro jeito? Sobre a minha dieta, na verdade não estava fazendo uma propriamente dita, estava apenas tentando maneirar nos carbos e nas quantidades de comida, cortei refri, doritos, essas porcariadas que são tão gostosas, mas que só engordam... Fui a um nutricionista e ele me disse que eu fazia muita coisa errada, comia a intervalos grandes de tempo, fazia poucas refeições diárias, não tomava café da manhã etc. Ele me passou uma dieta que vou começar a seguir em janeiro, porque é dieta pra quem treina e infelizmente minha academia vai ficar fechada essa semana, só volta depois do ano novo. Posto ela aqui mesmo pra vcs avaliarem, ou é melhor na sessão de nutrição e tals?

Oi, Nozes, já me liguei que sem dieta adequada só ficar suando na academia não vai adiantar nada, mas de qq forma, valeu pelo toque. O problema é que pelos meus cálculos, ando consumindo no máximo 1500 calorias por dia, sendo que devo perder no mínimo umas 500 cal na academia, o que equivaleria a comer 1000 cal por dia. Quando eu fazia só dieta de 1000 cal por dia, sem atividade física, eu perdia uns 3 kg no mês, por isso não tô entendendo por que estou engordando agora, a não ser que seja massa magra, por isso a dúvida: é normal que uma mulher ganhe 1 kg de massa magra em 4 semanas de treino? Mencionei tb esses meus 3 músculos naturalmente grandes porque talvez isso indicasse que tenho facilidade para ganhar massa magra, sei lá se esse pensamento tem algum fundamento.

Primeiramente, boa noite e feliz natal a todos! Há cerca de uma semana venho acompanhando o hipertrofia, onde caí por acaso ao pesquisar coisas relacionadas à musculação e tenho gostado muito do site, principalmente dos artigos e do fórum, serviram para esclarecer muitas das minhas dúvidas. Infelizmente, como sou nova no mundo da musculação, há várias coisas que gostaria de perguntar ao pessoal mais experiente e ficaria muito grata se pudessem me ajudar. Vamos lá: -Normalmente quanto de massa magra uma mulher ganha em média com um mês de musculação (treinando 4 vezes por semana)? Pergunto isso porque desde agosto comecei a freqüentar uma academia, mas só agora em dezembro que decidi pegar firme e treinar com mais freqüência. Faço uma hora de musculação e depois disso, 1 hora de esteira, onde caminho alternando com trote, totalizando sempre no mínimo 5 km. Achei que iria emagracer desse jeito, mas para a minha surpresa, mesmo fazendo tudo isso e controlando mais a alimentação, engordei 1 kg e não estou entendendo mais nada, até o instrutor da minha academia disse que não sabia o que estava acontecendo, pois era para eu ter perdido peso. Em meio a toda a frustração, surgiu uma hipótese: será possível que esse 1 kg a mais seja de massa magra? Sempre fiz regime para emagrecer sem fazer nenhuma atividade física e daí perdia em média uns 3 kg por mês, então não acho que eu tenha dificulfade acima do comum para emagrecer. O problema é que eu adoro comer e acabo engordando tudo de novo, daí decidi fazer academia na esperança de definir os músculos, ficar mais forte e saudável e emagrecer, mas não está dando muito certo, a única coisa que notei é que de fato meus músculos parecem estar um pouco maiores, mas não perdi gordura, pois meus pneuzinhos e culote continuam aqui... Um detalhe que eu não sei se é ou não significativio: tem 3 músculos meus que são naturalmente grandes levando-se em conta padrões femininos, os bíceps, as panturrilhas e os trapézios (nunca fiz atividade física que justificasse o tamanho avantajado desses músculos). Isso é indicativo de alguma coisa? Desde já agradeço!