T. Wall

Hoje: - Esteira 40’ (aquec) B2 Stiff 4 x 8 a 10 90kgs Legpress 4 x 8 a 10 230kgs Flexora 4 x 10 a 12 Extensora 4 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 Treininho padrão ouro. Hoje acordei com a lombar meio ruim, mas fiz uns alongamentos ao acordar e umas ativações para aguentar o treino e também aqueci bem na esteira antes de ir pro treino. Não apitou nada. 🙏 Tem uns exercícios auxiliares que faço numas máquinas que tem na Engenharia do Corpo que vou aos finais de semana (e é onde eu treino boxe) que são as máquinas de flexão de abdômen e de hiperextensão lombar. Essas eu sempre faço entre os exercícios básicos dos treinos de pernas (no caso de hoje, Stiff e Legpress) e os acessórios (normalmente, Flexora e Extensora). Faço com carga e um volume de repetições moderados, normalmente entre 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições. E é isso por hoje. #pas Treino atual: 09/50 (voltamos à primeira marca) Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 02/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei

Ontem - Off Ontem precisava resolver umas coisas importante e também estava cansado do primeiro treino de boxe na quinta-feira (acordei com os braços todos doloridos de tanto bloquear soco). Então eu acabei preferindo sair para almoçar com minha esposa (bati um pfão básico com cupim) e à noite descansei. Estamos passando por algumas mudanças profissionais atualmente, então é um momento um pouco caótico. Porém, hoje já retomo o foco e vou treinar, mesmo com um dia chuvoso. Treino atual: 08/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 02/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei, mas não sai muito da dieta.

Exatamente. Hoje meu jogo não é pelo resultado estético, mas pelo contexto de equilíbrio da vida. Treinão de boxe hoje. Inicialmente só eu tinha ido, então seria apenas manopla com o mestre, mas com uns 15min chegou um rapaz. Então fizemos um soltinho. 5 rounds de 2minutos por 50seg de descanso. Primeiros rounds usando apenas um mão e três últimos com as duas mãos. Foi um ótimo treino. E ainda tem gente que não considera boxe cardio: https://imgur.com/a/o6zURpB

Foi aqui que falaram que boxe não é cardio? https://imgur.com/a/o6zURpB

Hoje: - Esteira 52' (10' HIIT) Treininho regenerativo na maciota pq hoje vou ter boxe à noite. Treino atual: 08/50 Semana do Blast atual: 00¹ Semana do ano: 02/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.323 ¹Mandar a real: Não me considero em blast atualmente. Vou deixar zerado. Tem mais ou menos um mês que estou usando apenas: 0,5ml (125mg) de Enantato de testosterona; 0,5ml (100mg) de Decanoato de Nandrolona; Eu poderia inventar muitas razões para isso, mas vou ser direto: Tou com preguiça de aplicar 2x na semana (esqueço/fico com preguiça); Não tenho o suficiente para manter em 1ml cada por tempo suficiente que gostaria até a próxima compra; Então eu preferi ficar usando menos mais para manutenção e focar em outros aspectos, como a dieta e o treino, para quando fizer a próxima compra e tiver mais tranquilidade/segurança de que terei o suficiente, acelerar. Poucas pessoas tem coragem de dizer isso, mas aplicar com certa frequência/cadência é um porre. Mas é o preço... Por incrível que pareça, estar assim me traz mais clareza sobre vários outros aspectos do resultado. Então, estou sem pressa para voltar a acelerar, deve acontecer daqui uns 2 a 3 meses, mas quando eu apertar o pé no acelerador... hehehe!

Você já respondeu. Uso muito o descanso autosugerido. Ou seja, monitoro meus bpms e a percepção subjetiva de esforço para voltar a próxima série. Sem um número mínimo ou máximo e tbm faço alguns bisets se quiser encurtar e dar mais intensidade em musculos antagonistas. ex: biceps e triceps dá para fazer como biset, o exercício acessório de peito e costas.

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Em termos de treino fica entre 30-45min. Como eu boto sempre um aquecimento/cardio fica entre 40-60min. E dura um pouco mais porque eu sempre coloco umas séries de aquecimento/reconhecimento de carga. Por exemplo o primeiro exercício eu normalmente faço de 4 a 6 séries, mas eu só reporto aqui as séries de trabalho.

Hoje: - Esteira 15’ (aquec) A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado (maq) 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 O treino acima foi mei dia, agora no fim da tarde fiz o cardio: - Esteira 52’ Treino atual: 07/50 Semana do Blast atual: 09 Semana do ano: 02/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.605

Hoje: - Esteira 10’ B1 Agachamento 3 x 8 a 10 100kgs p/4 reps* RDL 3 x 8 a 10 60kgs* Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sentado 5 x 12 a 15 *Desconsiderando o peso da barra Treino atual: 06/50 Semana do Blast atual: 09 Semana do ano: 02/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.576

Hoje: - Esteira 45' (20' HIIT) Treino atual: 05/50 Semana do Blast atual: 09 Semana do ano: 02/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 1.985

Esse tipo de estratégia e reflexão sobre como a gente funciona são o que faz a diferença.

feliz ano novo, meu mano, como sempre muito consistente! Segue firme!

Hoje: - AEJ esteira 30’ Meio dia - Esteira 10’ (aquec) A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 Ontem sai com um casal de amigos. Fomos para um barzinho, tomamos umas 5 cervejas no total, comi um espetinho e trouxe um pastel 🤭 Treino atual: 04/50 Semana do Blast atual: 09 Semana do ano: 02/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei.

Hoje bati as fotos para o desafio do hipertrofia e também tirei novas medidas Medidas corporais Data: 05/01/2025 Altura: 1.77m Peso: 111.8kgs Peitoral: 109 Abdomen: 104 Cintura: 99 Quadril: 103 Coxa (e/d): 69/68 Panturrilha (e/d): 45,5/47 Braço (e/d):42/42 Antebraço (e/d): 34/34 Como comentei lá no desafio:

Bom, além de fazer as fotos do desafio, hoje eu aproveitei e fiz algumas medidas corporais. A título de comparação com fevereiro 2024: Medidas corporais Data: 13/02/2024 Altura: 1.77m Peso: 117,1kgs Peitoral: 120 Abdomen: 111 Cintura: 103 Quadril: 109 Coxa (e/d): 70/71 Panturrilha (e/d): 47/47 Braço (e/d):43/42,5 Antebraço (e/d): 34/34 Medidas corporais Data: 05/01/2025 Altura: 1.77m Peso: 111.8kgs Peitoral: 109 Abdomen: 104 Cintura: 99 Quadril: 103 Coxa (e/d): 69/68 Panturrilha (e/d): 45,5/47 Braço (e/d):42/42 Antebraço (e/d): 34/34 Fotos aqui: https://imgur.com/a/2jYBhwo Bom, ainda há muita coisa a ser melhorada, tenho consciência disso. Mas trazer o resultado me faz olhar isso de forma adulta encarar as falhas e vulnerabilidades que ocorreram em 2024 para que sejam corrigidas em 2025. Felizmente, o hábito do treinamento está sólido, agora só preciso transpor para outras áreas como a dieta, por exemplo.

Saiu uma série recente baseada no livro, né? Tou curioso para ver

Amanhã trago meu resultado. Mas sinto que mudei pouco 🤡

Hoje: - Esteira 23’ (aquec) B2 Stiff 4 x 8 a 10 90kgs Legpress 4 x 8 a 10 230kgs Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 - Esteira 13’ Hoje o treino rendeu bem. Percebi que meu punho ta sendo o ponto fraco no stiff, mas acho que com o tempo vai normalizar. O boxe volta somente dia 08/01 então vou focar nos treinos. E sim, o foco atual ta sendo no cardio. Treino atual: 03/50 (voltamos à primeira marca) Semana do Blast atual: 08 Semana do ano: 01/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.152

Fiz mais 57’ de esteira agora a noite.

Hoje: - Esteira 40' (15' HIIT) Hoje fiz uns tempo de corrida maior ao invés do HIIT 1'/1' clássico que normalmente faço. Ontem fui dormir 20h30 e acordei hoje 07h30 pensando que era sábado. 🤡 Acredito que hoje, descansado, consigo mandar um treino à noite. Acho que essa semana já volto a treinar num ritmo mais forte nos exercícios centrais dos treinos para progredir carga. Treino atual: 02/50 (voltamos à primeira marca) Semana do Blast atual: 08 Semana do ano: 01/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 1.902

Hoje: - Esteira 37' Regenerativo hoje porque ontem viajei e cheguei quebrado já tarde da noite. Se tiver ânimo, vou à noite treinar. Treino atual: 01/50 (voltamos à primeira marca) Semana do Blast atual: 08 Semana do ano: 01/52 Colaterais? Nope

Pra fechar o ano, mandei: A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado (maq) 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12

Ontem: - Off Treino atual: 280/250 Semana do Blast atual: 08 Semana do desafio Hipertrofia.org: 52/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 185/186* * Errei a conta de novo. Colaterais? Nope ==================================================== Hoje: - Elíptico 13' (esteiras estavam ocupados) - Esteira 25' Treino atual: 281/250 Semana do Blast atual: 08 Semana do desafio Hipertrofia.org: 52/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 186/186 Colaterais? Nope