nolonger

Agachamento Livre 60kg 1x10 80kg 1x7 100kg 1x6 2x4 1x6 Supino reto 20kg 1x20 40kg 1x10 60kg 1x5 70kg 3x6 1x4 Fly inclinado 12kg 3x10 Desenvolvimento com barra (cheguei à conclusão que era esse exercício que incomodava meu ombro durante a 2a serie, então parei) 20kg 1x10 30kg 1x5 36kg 1x3 42kg 2x4 Panturrilha em pé 4x15 Panturrilha sentado 4x15 Triceps francês 4x10

Impossível mudar o ponto de inserção do músculo.

Treino de puxar Levantamento terra 60kg 1x8 80kg 1x5 100kg 1x3 120kg 1x3 140kg 1x3 150kg 3x3 Barra fixa com pegada neutra 2x7 Remada curvada 60kg 1x7 70kg 1x4 66kg 3x4 Face-pull 3x12 Encolhimento dos ombros 12kg 1x15 18kg 1x15 22kg 3x15 Rosca martelo 12kg 1x12 14kg 2x8 Rosca scott 3x10 Grip estático com Fat Gripz 3x30 segundos 50kg

Tá mais pra 15% de BF.

Opa obrigado! Acho minha meta atingível esse ano ainda, mas vou ter que me dedicar mais do que estou no momento. Treino de empurrar Supino inclinado com halter 12kg 1x10 18kg 1x7 22kg 1x3 26kg 3x4 1x3 (falhou, haha) Crucifixo reto 12kg 3x10 Agachamento Livre 20kg 1x12 60kg 1x10 80kg 1x5 100kg 4x4 (Realmente estava desacostumado a fazer agachamento pesado. Foi difícil, mas estou feliz que estou voltando a aumentar o peso.) Desenvolvimento com barra 20kg 1x10 30kg 1x7 40kg 3x4 1x6 (acho que dá pra aumentar a carga semana que vem) Triceps francês 4x10 Elevação lateral 3x10 Triceps polia 3x12 Elevação das pernas 2x4

Prometo tentar seguir a dieta essa semana. ~2400kcal, >120g proteína. Meu cinto chegou (Schiek Lever Belt) e os straps também, daí decidi testá-los hoje na academia. Hoje fiz treino de puxar Levantamento terra 60kg 1x5 100kg 1x5 140kg 1x3 160kg 2x0 - Falhei duas vezes porque aparentemente eu sou retardado e não sabia usar os straps direito. Barra fixa com pegada supinada Peso do corpo 1x12 1x8 Remada unilateral 22kg 4x10 Face-pull 3x10 Encolhimento dos ombros 4x15 Rosca martelo 3x8 Rosca scott 3x10 Good morning 2x10 (vou implementar esse movimento no treino de puxar) No fim eu acabei gostando de usar straps e acho que vou usar todo treino de puxar. Talvez acabe levando os Fat Gripz pra um treino específico de antebraço.

Sim, em decorrência do aumento do HGH.

Treino de empurrar ontem. Esqueci as cargas, mas não quebrei nenhum PR. Treino de puxar hoje. Barra fixa com pegada supinada 1x7 - Não existe uma pegada confortável na barra da minha academia pra fazer com essa pegada. Preciso usar luva ou fazer pegada pronada. Acabei esquecendo a luva então deixei esse de lado. Remada curvada 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 1x7 66kg 4x6 - Vou começar a usar o esquema de 4 a 6 séries e 4 a 6 reps nos exercícios compostos. Pull-over 3x12 Face-pull 4x12 - Comecei a fazer esse unilateral porque a corda na minha academia não é longa o bastante pra permitir o movimento completo (meus braços são longos) Stiff 4x12 Rosca direta 1x10 1x9 1x8 Rosca scott 3x8 Grip estático com fat gripz 22kg 4x30 segundos

Treino de puxar Barra fixa com pegada pronada 1x7 Pegada Supinada + Fat Gripz 1x7 Remada curvada com barra 40kg 1x10 60kg 1x5 64kg 3x7 Face-pull 4x15 Rotação externa com pulley baixo 3x12 Encolhimento dos ombros 4x15 Rosca martelo 3x8 Rosca polia 3x12

Hoje fiz treino de empurrar. Supino inclinado com halter 14kg 1x15 18kg 1x10 22kg 3x12 Crucifixo inclinado 12kg 3x8 Agachamento livre 20kg 1x10 60kg 1x7 80kg 3x5 Leg Press 3x15 Desenvolvimento com barra 20kg 1x10 30kg 1x7 38kg 1x8 1x5 30kg 1x5 Triceps francês 3x8 Triceps corda 3x10 Elevação das pernas 2x3

Descansei semana passada porque as cargas estavam começando a descer devido à fatiga. Ontem foi treino de puxar Barra fixa com pegada supinada Peso do corpo 1x12 1x10 1x6 Remada curvada com barra 40kg 1x10 60kg 1x10 64kg 3x8 Stiff 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 3x10 Face-pull 4x12 Rotação externa com pulley baixo 2x10 Encolhimento dos ombros 3x15 Rosca martelo 3x10 Rosca polia 3x12

Perdão.

Não estou discutindo que ele está usando da melhor forma, só queria ressaltar que todos usam.

http://www.youtube.com/watch?v=DWvu-yE1TwU Um vídeo de um aspirante a Mr. O falando sobre tudo que toma, inclusive Synthol (oleo).

O que estou te mostrando é que os efeitos positivos quanto ao IGF-1 apontados no estudo que você mencionou também podem ser atribuídos a um aumento no consumo protéico. No estudo que você citou os participantes ingeriram 17g de L-Arginina. Isso é uma quantidade enorme. Além disso, a alimentação dos participantes não foi controlada, portanto se eles possuíam baixa ingestão protéica, com 17g a mais de proteína por dia (independente da forma em que é consumida) a concentração de IGF-1 vai aumentar. Em resumo, a L-Arginina não mudou nada que não pudesse ser mudada com outra fonte de proteína.

Isso.

A dosagem que o estudo que demonstrou um aumento na concentração de IGF-1 no sangue foi de 17g de Arginina por dia. Além disso, a alimentação não foi controlada. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843793 "In contrast, total and free IGF-1 concentrations were significantly lower in moderately protein-restricted individuals. Reducing protein intake from an average of 1.67 g kg(-1) of body weight per day to0.95 g [≈ US dollar bill (1 gram)] kg(-1) of body weight per day for 3 weeks in six volunteers practicing CR resulted in a reduction in serum IGF-1 from194 ng mL(-1) to 152 ng mL(-1). These findings demonstrate that, unlike in rodents, long-term severe CR does not reduce serum IGF-1 concentration and IGF-1 : IGFBP-3 ratio in humans. In addition, our data provide evidence that protein intake is a key determinant of circulating IGF-1 levels in humans, and suggest that reduced protein intake may become an important component of anticancer and anti-aging dietary interventions." Esse estudo mostra que a concentração de IGF-1 é altamente dependente da ingestão proteica. Dessa forma, o estudo citado é inválido, na minha opinião. A Arginina provavelmente poderia ser substituída por qualquer amino-ácido e teria o mesmo efeito na concentração de IGF-1 no sangue.

Se for pra fazer um comentário completamente desinformado, é melhor nem postar. A liberação de hormônios após o levantamento terra / agachamento é insignificante.

Como chegou à conclusão que uma dose maior seria melhor?

O que o Mega Frango recomendou é o melhor. Use um treino pronto. Quando você não precisar mais postar no fórum pra perguntar se um treino é bom, você está pronto pra montar o seu próprio.

Acabamos de ter uma discussão de porque esse estudo não deve ser usado como referência.

Não tenta inventar. Faz o tradicional e seja feliz.

Pode fazer nos três treinos. E essa história de trabalhar mais os músculos que você quer que cresça é uma besteira tremenda. É pedir pra ter lesão. Faça um treino balanceado e agradecerá se ainda tiver puxando ferro daqui 6 meses.

Hoje foi treino de empurrar Supino reto com barra 40kg 1x15 60kg 1x7 70kg 1x5 76kg 1x5 2x4 Crucifixo inclinado 12kg 1x10 14kg 2x10 Agachamento livre 20kg 1x10 40kg 1x7 60kg 1x5 80kg 1x5 90kg 3x5 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 3x12 Desenvolvimento com barra 20kg 1x10 30kg 1x7 38kg 3x5 Extensão dos braços por cima da cabeça 14kg 1x10 16kg 1x10 18kg 2x10 Elevação das pernas 2x3

Joga levantamento terra no começo do treino de costas. Eu vejo o terra como um exercício pra funcionalidade. Duvido que aguentaria uma série de remada curvada ou agachamento livre com a postura correta se não fizesse levantamento terra. Em pouco tempo as cargas ficam altas demais pra manter a postura se não fortalecer esse grupo. Outra coisa: fisiculturistas profissionais fazem sim levantamento terra, mas o exercício de preferência pra hipertrofia da lombar é o Good Morning.