CarlosRP

Nossa Vei, esse fórum aqui é cheio de crianças, meu Deus, como que pode isso.

Qual parte da frase "Se não gosta não comente" vocês não entenderam? Se quiserem eu posso desenhar, ai talvez fique mais fácil pra vocês.


Na boa, vão trabalhar, estudar, fazer alguma coisa de útil na vidinha de vocês em vez de ficar trolando o tópico dos outros.

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc).

Espero que gostem.


7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press)

Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa.


1- Cotovelos voltados para dentro


Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro.
Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros.


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Exempo do que fora supradito.

Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta.


2- Diminua a amplitude do movimento


Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita.
A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas.

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Escápulas em adução.

Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito.

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Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco.


3- Segure o ar


Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante.


4- A faixa de repetições


Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra.


5- Parceiros de treino


A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado.
Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo.
Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar.
Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta.



6- Aperte a barra


Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas.
Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante.


7- Não negligencie outros músculos

Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo.
Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro!



P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui.

Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods".

Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha:



No mais é isso pessoal,

Bora pôr os conselhos em prática!

Já é de grande conhecimento que você pode construir ciclos poderosos combinando drogas diferentes ao invés de escolher apenas uma droga, e existem inúmeras maneiras de montar um ciclo eficiente com base no princípio da sinergia. Nesse artigo vou explorar mais a fundo essa idéia, de modo que montar um ciclo poderoso e inteligente fique mais fácil.
Os esteróides anabolizantes podem ser agrupados de diferentes maneiras de acordo com suas características distintas e semelhanças. Podemos agrupá-los por famílias, classes (Bill Roberts), atividade (progestinas, 17AA, SHBG, etc), finalidade (cutting, bulk). Conhecendo cada grupo torna fácil entender porque certas combinações de esteróides são muito poderosas, enquanto outras podem tornar seu ciclo um fracasso (embora em altas doses ciclos ineficientes funcionarão de qualquer maneira, e isso é muito comum mesmo entre atletas da elite).

1) FINALIDADE (Bulk, Cutting):
Prefiro não fazer uma distinção das drogas nesse grupo uma vez que você pode ajustar o uso de determinada droga de acordo com outros métodos que usar durante o ciclo (inibidores de aromatase, dieta). Então é fundamental conhecer o perfil de cada droga antes de iniciar um ciclo e montá-lo da maneira mais eficiente para seu objetivo. A chave aqui é o quanto a retenção de água e a queima de gordura vão ser uma preocupação para você. Sabendo disso você saberá que
droga escolher.

2) FAMÍLIAS DE ESTERÓIDES:


Os esteróides anabolizantes podem ser divididos em 3 famílias distintas, de acordo com sua derivação direta (testosterona, nandrolona ou DHT), e essa divisão é muito importante para conhecer as características que unem e separam as drogas das diferentes famílias. Sabendo isso fica claro porque você aumenta riscos de colaterais muitas vezes quando combina drogas de uma mesma família (testo+diana, deca+trembo), assim como também pode diminuir a eficácia do ciclo, como também pode aumentá-la combinando drogas de diferentes famílias (stano+testo+trembo). Mas isso só fica claro quando outros princípios de sinergia também são conhecidos.



a) TESTOSTERONA E SEU DERIVADOS:



Testosterona e seus ésteres: suspensão (testo sem éster ligado), testosteronas de meia-vida curta (propionato, fenil), testos de meia-vida longa (enantato, cipionato, decanoato), mix de ésteres (durateston, omnadren), dianabol, boldenona, halotestin, turinabol.





19-NOR:



Nandrolona e seus ésteres (fenilpropionato, deca), trembolona (acetato, enantato).



c)


DERIVADOS DO DHT


:

Hemogenin, oxandrolona, stanozolol, primobolan, masteron, proviron


3) CLASSES 1 e 2:



Considerando a testosterona como a droga de base, com sinergia poderosa com todos os outros tipos e famílias de esteróides o próximo passo é saber como combinar outras drogas na construção de um ciclo mais eficiente do que usando uma combinação aleatória. Muitos caras jogam as drogas aleatoriamente em um ciclo e não vão deixar de ter bons resultados, mas em geral isso é muitas vezes desnecessário e um grande desperdício.



Podemos dividir os esteróides em duas classes, 1 e 2. Chamaremos de classe 1 os esteróides que tem forte ligação ao receptor androgênico (AR), e classe 2 os que têm fraca ligação ao AR (independente do efeito anabólico), sendo sua ação regulada por outros tipos de receptores.



- Classe 1: trembolona, deca, primobolan, boldenona, oxandrolona, masteron, turinabol.



- Classe 2: dianabol, hemogenin, stanozolol, halotestin


4) ATIVIDADE;
Os esteróides apresentam diferentes mecanismos de ação no organismo e combinando drogas com atividades semelhantes você pode potencializar os efeitos positivos e negativos (colaterais) do ciclo.

a1) Aromatização:
É o processo de conversão da testosterona em estrogênio, que pode provocar diversos colaterais como retenção, ginecomastia pressão alta, etc. Drogas que aromatizam: testosterona, deca, dianabol, boldenona .

a2) Anti-estrogênicas:
São drogas que possuem atividade anti-estrogênica, evitando colaterais relacionados ao estrogênio aumentado pela aromatização de outras drogas: masteron, primobolan, proviron, stanozol (?).

b1) Progestinas:
São drogas que provocam efeitos por sua atividade progetênica, podendo elevar prolactina e causar colaterais como ginecomastia, inibição severa do eixo HPT. Exemplos: Hemogenin (não é considerado uma progestina diretamente, mas parece possuir algum tipo de atividade progestênica), deca, trembolona.

b2) Anti-progestênicas:
São drogas que possuem atividade anti-progestênica, evitando colaterais relacionados a atividade progestênica das progestinas. Exemplo: stanozolol.

c) 17 AA (alfa-aquelados):
Quase todos os esteróides causam lesão no fígado, sendo que os 17 alpha-alquelados são os mais tóxicos pela dificuldade de processamento (sobrevivem à primeira passagem pelo fígado). Dessa forma todos sabemos que não é interessante combinar drogas hepatóxicas ou usá-las por um longo período. As mais hepatóxicas são hemogenin, dianabol, metiltestosterona, halotestin, stanozolol, enquanto oxandrolona e turinabol são considerados 17AA de baixa hepatoxidade.

d) Redução do SHBG:
Um importante mecanismo de ação de alguns esteróides anabolizantes, muitas vezes ignorado pela maioria dos usuários, está na sua capacidade de reduzir os níveis de SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). A Testosterona não ligada (livre) tem atividade biológica, a ligada ao SHBG é inativa. O SHBG age como um modulador da secreção androgênica nos tecidos. Dessa forma, níveis menores de SHBG aumentam a disponibilidade de ação dos andrógenos, uma vez que eles deixam de se ligar ao mesmo. Assim se você faz um ciclo só testosterona e seus níveis de SHBG estão elevados você perde efetividade do ciclo, uma vez que parte da testo se ligará ao SHBG. Você pode aumentar a eficiência do ciclo adicionado uma droga que reduza o SHBG, além de outros efeitos adicionais da droga logicamente. Exemplos de drogas que reduzem SHBG significativamente: stanozolol, turinabol, proviron, hemogenin.



Agora você tem os principais ingredientes para construir um ciclo poderoso.


abraços, DUDU HALUCH

Essa é uma pergunta que muita gente se faz, existe uma lógica por trás disso? O que os gurus e especialistas dizem sobre isso?

Todo nosso conhecimento de ciclos de esteróides vêm de nossas cobaias do passado, são ~50 anos de fisiculturismo com esteróides. Mas se no passado intervalos entre ciclos eram uma realidade, os profissionais de hoje não podem se dar muito a esse luxo, pois o esporte exige cada vez mais, físicos mais "freaks", e se você quer ser competitivo no meio pro tem que pensar que seus adversários vão usar de tudo para vencer você, então grandes períodos OFF drugs são uma realidade apenas para o usuário recreativo ou para alguns competidores amadores.

Estamos interessados em ciclos normais para um usuário recreativo ou aspirante a competidor. Existem muitos protocolos de ciclos curtos e longos que um usuário pode fazer, mas o que nos interessa é saber quanto tempo em média deve durar um ciclo para ele ser eficiente e não trazer grandes problemas com colaterais (como uma severa inibição do eixo HPT que costuma ocorrer em ciclos longos).

Segundo Bill Roberts (PHD em esteróides) ciclos curtos, entre 3 e 5 semanas, não seriam interessantes já que eles provocam uma inibição do eixo HPT muito semelhante a um ciclo de 8 semanas. Roberts também argumenta que o usuário precisa ter metas realistas, e nesse sentido ele poderia fazer um ciclo até alcançar seus objetivos, e logo em seguida se preocupar com a restauração do eixo HPT, para minimizar as perdas pós-ciclo.

Segundo L. Rea, autor de Chemical Muscle Enhancement, os maiores ganhos de um ciclo acontecem entre 10 e 30 dias do início do ciclo, onde ocorre uma quebra de homeostase mais violenta. Portanto a tendência é que não ocorram ganhos muito significativos à partir da 6ª semana, no entanto os colaterais podem se agravar (aromatização, retenção, etc).

Muitas pessoas gostam de ciclos longos (> 12 semanas), porque durante o uso os esteróides costumam causar uma ótima sensação de bem-estar (força, músculos cheios), no entanto é importante lembrar que quanto mais tempo você permanecer no ciclo, mais difícil se torna a recuperação do eixo hormonal (HPT), o que pode trazer sérias consequências na manutenção dos ganhos pós-ciclo, e nesse caso o usuário deve tomar as devidas precauções (como uso de HCG durante o ciclo) para acelerar a recuperação.

Em geral, os usuários costumam relatar excelentes ganhos, sem grandes problemas com a recuperação pós-ciclo, com ciclos de ~8 semanas, e se você for usar drogas de meia-vida longa (enantato, cipionato, deca, boldenona, dura), esse é um bom tempo de ciclo. Você poderia decidir continuar o ciclo por 10, 12 semanas se ganhos significativos são notados, mas em geral não é o que acontece.

Ciclos de ~6-8 semanas usando drogas de meia-vida curta também costumam trazer grandes ganhos, e com o bônus de uma rápida recuperação pós-ciclo em geral.

Ciclos mais longos (~16-20 semanas) costumam ser usuais entre atletas de fisiculturismo, principalmente porque costumam fazer em 2 etapas, com uma fase de Bulk, seguida uma fase cutting, o que torna o ciclo mais eficiente do que o
um ciclo longo normal, já que vai exigir mais uma quebra de homeostase pela mudança da dieta e das drogas na transição entre as duas fases.

É importante notar que os maiores ganhos vêm sempre no início do ciclo (primeiras 4 semanas), então usar drogas mais poderosas e de ação rápida (orais) no começo sempre será mais eficiente do que deixar para usá-las no final.

abraços, DUDU HALUCH

Deca é um esteróide da família 19 NOR (nandrolonas, trembolona), progestina, classe 1 (forte ligação ao receptor androgênico, AR).



Considero a deca um dos esteróides mais saudáveis e seguros para uso em ciclos, mesmo em altas doses. Deca melhora conteúdo mineral ósseo, síntese do colágeno, alivia dores nas articulações, aumenta imunidade. Seus efeitos colaterais são suaves, e pode ser uma boa escolha para usuários que sofrem colaterais androgênicos de drogas como a testosterona (queda de cabelo, acne, etc), além de não afetar de maneira negativa significativamente o perfil lípidico [1]. O efeito colateral mais preocupante da deca está associado ao fato dela ser uma progestina (assim como a trembolona), o que faz com que eleve a prolactina e provoque uma severa inibição do eixo HPT. Mas existem muitas controvérsias à esse respeito [2] e muitos usuários relatam uso de altas doses de deca sem grandes problemas com a recuperação pós-ciclo. Por ser uma progestina e também causar aromatização (baixa) Deca também causa retenção hídrica, e em geral é uma droga preferida em ciclos Bulk. No entanto, deca tem a vantagem de dar ganhos mais sólidos que drogas como a testosterona, embora seja menos anabólica que a mesma, e alguns usuários combinam deca com um IA em ciclos de definição. Mesmo elevando a prolactina e aromatizando, deca tem baixo risco para causar ginecomastia (+1 na escala Haluch) [3]. Por ser uma droga de meia-vida longa (~7-15 dias) ciclos eficientes são feitos num período de 8-12 semanas, sendo que considero uma dose eficaz ~400mg/semana para um iniciante. Mulheres recomendo doses de ~50-100mg por semana, sendo que doses de ~100mg ou maiores já podem provocar efeitos colaterais virilizantes.






Fonte:



[1]
http://pt.steroidset.com/deca-durabolin-nandrolone-decanoate



http://www.steroid.com/Deca-Durabolin.php



[2]
INIBIÇÃO DA DECA, verdade ou mito? (DUDU)



http://www.orkut.com.br/Main#CommMsgs?cmm=115620&tid=5676734240220659310



[3] GINECOMASTIA, grau de risco (DUDU)




http://www.hipertrofia.org/forum/topic/77490-ginecomastia-grau-de-risco-dudu/



[4]
http://thinksteroids.com/steroid-profiles/deca-durabolin/



abraços, DUDU HALUCH

O vídeo que tinha sido bloqueado, agora foi liberado novamente.

descer o pau em criança? segundo o facebook dele ele é academico de ed fisica...



no mais estamos apenas zuando saudavelmente

[media=]

Cara... tem coisas aqui que nao entendo... pessoal reclama que o pessoal fica ocupando os aparelhos... que nao sei que...

Rapaz... eu quando quero sempre chego e peço pra revezar... e nunca alguem me disse quem nao poderia... As vezes quando o revezar envolver mudar posição de polia ou difererença muito grande de anilhas ai mudo a sequencia dos exercicios e pronto...

Povo aqui se irrita com cada coisa... pessoal eh "rardicori" demais...

Olá,

bem, aqui esta o assunto que eu havia prometido em um outro tópico. As fotos foram tiradas do livro HIPERTROFIA HIPERPLASIA, de Bacurau, Navarro e Uchida (os autores), especificamente foi retirado do capitulo 4 e possui 76 referências bibliográficas. É um livro muito bom para quem tem interesse.
ATENÇÃO: o ultimo assunto trata sobre o cortisol, e vai derrubar um mito que muitos acreditam. O que o livro diz a respeito sobre o cortisol não é a primeira vez que leio, então espero que vcs aprendam de uma vez por todas que o cortisol é um hormônio necessário no processo hipertrófico. Outra coisa, é muita coisa para ler, eu sei, mas leiam porque o que esta aqui vale ouro. Qualquer duvida é só perguntar.

Algum moderador coloca na seção de artigos, por favor.

As imagens são grandes, então para facilitar a leitura joguem as imagens em uma nova aba ou salvem e deem zoom.

































falta mais uma ibage, eu já posto.

[media=]

Munzer morreu (pelo q sei) por uma overdose de drogas, e diurético. Pode não ser saudável realmente, porem com certeza se ele pudesse voltar no tempo faria igualmente. Qnd vc faz algo q lhe traz motivação, e vc se dedica 100% a isso, e constroi sua chegada ao topo,não adianta julgar a pessoa. Ele morreu sabendo q poderia ter esse fim, mas acreditando estar fazendo sempre seu melhor, e o mais importante, feliz.

Muitos tem dinheiro mas são infelizes, outros tem uma boa ocupação(e gosta) mas se afunda em drogas/álcool/cigarro. Outros morrem por stress por não poder chegar onde quer, e assim sofre um cancer/infarto/pressão e morre desgostoso.

Não o julguem e critiquem ele, pois vcs serão tão ignorantes qnt a maioria da população q não entende q seus obejtivos traçados e realizados fazem os fins justificarem os meios. Realizando isso sem causar mal a ninguem a sua volta, lhe torna um vencedor. É a msm coisa de quem julga digamos, um Garrincha da vida, ou o Tyson, ou Maradona. Eles foram ótimos, tiveram a vida q sempre sonharam, realizaram seus sonhos, e foram felizes, sem prejudicar ninguem a sua volta.

Bom eu vi esse vídeo hoje e desafio alguem a conseguir ver até o final sem se emocionar..

[media=]http://www.youtube.com/watch?v=v6rGXSdYSho&fb_source=message



Bom aqui vai outro video do mesmo cara

Ae video muito foda que acabei de ver aqui espero que assistam.

"Eu espero que você sinta o que eu to sentindo agora. - Kay Greene"

[media=]

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.









Feito por LeandroTwin

Antes de tudo, o texto abaixo é da autoria de Martin Berkhan, consultor nutricional, escritor e personal trainer. Também conhecido como o autor da dieta LeanGains (LG)!





Introdução:

Eu conheço inúmeras pessoas que preferem ficar em casa e ingerir a sua dieta do que sair para se divertir e evitar assim umas bebidas. Triste, realmente, porque é tudo pelas razões erradas. Eu não as culpo! É só ler revistas ou ouvir os "especialistas" e você logo estará acreditando que algumas bebidas faram com que seus músculos caiam, você ficará impotente, e gordo. É besteira, claro. Sem grande surpresa quando estamos lidando com os "gênios do fitness" alarmistas...

Este é um manual definitivo sobre os efeitos do álcool em todos os pontos em que alguém interessado em otimizar a composição corporal pode estar interessado. No final deste artigo eu também vou mostrar como um bêbado sem esperança como eu consigo ficar magro.



Álcool, e a testosterona:

Você provavelmente já ouviu que a ingestão de álcool diminui a testosterona.Embora isto seja verdade, o impacto real tem sido amplamente exagerado. Um estudo de três semanas que tinha homens e mulheres consumiram de álcool 30 a 40g por dia, mostrou uma redução de 6,8% em testosterona para os homens e nenhum para as mulheres no final do período do estudo. Isso é três cervejas por dia durante três semanas e uma redução de míseros 6,8% nos níveis de testosterona para os homens. Que tipo de efeito você acha que algumas cervejas uma noite ou outra por semana teria? Quase nenhuma.



Sensibilidade insulina:


O consumo moderado do álcool melhora a sensibilidade à insulina, reduz as concentrações de triglicérides e melhora o controle glicêmico. Não só em pessoas saudáveis​​, mas também na diabetes do tipo 2. Não há um claro consenso sobre o mecanismo de sensibilizadores de insulina de álcool, mas uma explicação viável pode ser que o álcool promove magreza, estimulandoAMPK no músculo esquelético. Não é exagero supor que isso pode ter efeitos favoráveis ​​sobre a partição de nutrientes a longo prazo.

Se o efeito do consumo de álcool sobre a sensibilidade à insulina não impressioná-lo, em seguida, considerar o fato de que os estudos têm consistentemente demonstrado que os bebedores moderados viver mais tempo do que os não-bebedores. Isto pode ser atribuído principalmente a um risco diminuído de doença cardiovascular. No entanto, o álcool também contribui para uma vida mais saudável e livre de doença por proteção contra a doença de Alzheimer, síndrome metabólico, artrite reumatóide, o resfriado comum,diferentes tipos de cancros, depressão e muitas outras doenças Ocidentais. A lista vai além.

Pode-se dizer quase sem sombra de dúvida que o consumo moderado de álcool é mais saudável do que a abstinência completa. Com isto em mente, é estranho que o fitness da saúde evitem álcool. Essa atitude irracional parece estar fundamentada nas crenças e mitos que o álcool por si engorda e irá prejudicar os ganhos musculares...



Álcool e o armazenamento de gordura:


O efeito do álcool sobre o armazenamento de gordura é muito semelhante ao dos carboidratos: por oxidação de gordura o que permite gorduras alimentares serem armazenadas com facilidade. No entanto, enquanto a conversão de carboidratos a gordura pode ocorrer uma vez que os estoques de glicogênio estão saturados, DNL através do consumo de álcool parece menos provável.

O álcool é rotulado como 7.1 calorias por grama, mas o valor real é mais longo das linhas de 5,7 calorias devido ao efeito térmogenico dos alimentos (TEF), que é de 20% das calorias ingeridas.

Diante disso, falar que teve acréscimo de gordura, unicamente pelos efeitos do álcool, não faz sentido, geralmente a pessoa engorda com as porcarias que ingere junto com álcool.



Álcool e a síntese proteica:

O efeito do álcool na síntese proteica muscular é desconhecida em seres humanos normais, o estudo foi feito apenas com alcoólatras anônimos. Não é improvável supor que existe um efeito negativo, mas é muito improvável que ela é de tal magnitude tão profundo que algumas pessoas gostariam que você acreditasse.


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Enfim, como tudo na vida, não podemos exagerar e sair enchendo a cara todo dia depois de ler esse artigo, porem não deveríamos evitar a todo o custo o álcool, CASO você tenha prazer em consumi-lo uma vez ou outra.

Eu separei e traduzi oque julguei importante, se quiser ler o artigo completo vou deixar o link abaixo, lá também da dicas de como consumir o álcool sem prejudicar seus ganhos.

Fonte: http://www.leangains...and-muscle.html

Cara, o problema não é considerar ele natural ou não, o que eu acho ridículo são as afirmações que alguns fazem sem fundamento/embasamento nenhum. Como não tem como eu ter certeza/afirmar com fundamento o que o cara toma e SE ele toma, eu pelo menos dou o benefício da dúvida, e não saio apontando "tal cara toma, tal cara não toma". Enfim, o que eu vejo muito, não só pra essa discussão, é a falta de compravação pra argumentos que alguns usam como se fosse verdade absoluta. Os fanboys do Gh15 então nem se fala, é até engraçado eles tentando explicar pq suplemento "não serve pra nada" rsrs.

Bom, peço desculpas por ter gerado essa discussão de natural x não-natural criando esse tópico, por mim pode fechar

Voces gostam de sertanejo universitario? Eu de boa, nao suporto isso, eu considero o sertanejo universitario uma praga que detonou com o sertanejo antigo, que deveria ficar recluso no interior, seria como o emo que detono por um tempo a comunidade do rock/metal/punk.

Boa tarde pessoal. Mais um vídeo do Fernando Sardinha. Na verdade esse pequeno vídeo é parte de uma palestra que ele fez para o ensino médio de uma escola aqui em Ribeirão Preto. Esse vídeo não está disponível no youtube, e sim na Fanpage dele. Agradecemos muito aqueles que cutiram nossa página e compartilham nosso conteúdo. Isso nos motiva muito! Um abraço a todos.

https://www.facebook...288011294625820

Galera ja respondo um de cada vez aqui antes quero dizer algumas palavras de agradecimento hehe

Cara não sei nem por onde começar, mas vamo la, vou falar um pouco da competição...
cheguei em curitiba por volta das 19:30 da noite, viagem cansativa pacas, fiquei o sabado até de madrugada e domingo fazendo comida e arrumando tudo pra viagem eu tava bem cansado, chegando em curitiba fiquei no hotel com minha familia, e fui fazendo a estratégia conforme montamos, no domingo de manhã eu acordei me olhei no espelho e me senti super herói hahahaha, acordei muito seco, ainda não tão cheio mas muito seco, meu gluteo fibrou um pouco até, quadriceps, panturrilhas com cortes fundos que eu nem acreditei que ia conseguir esse nivel de maturidade, acordei as 6:00AM pra comer voltei a descansar até as 08:00AM pra comer denovo e ja fui me preparando pra ir pro evento, cheguei la as 11h confirmei inscrição e fiquei deitado na arquibancada do ginásio esperando o emmanuel com meus pais e fazendo minhas refeições, emmanuel chego por volta do meio dia, me avalio e logo depois fomos pro backstage, galera não sei o que eu senti mais eu me sentia em casa, não estava nervoso tava muito tranquilo, parecia que eu ja tinha até estado lá hahaha,eu vi alguns atletas da minha categoria até fiquei meio tenso o nivél tava alto pra minha categoria fiquei impressionado todos estavam bem, mas me concentrei muito,ai chamaram para os quartos de volta, e teste de som até ai tudo bem, depois veio as compulsórias, eu tentava ao maximo escutar os gritos da galera pra eu acertar as poses, e tentar valorizar meus pontos fortes, ai puxei bem a sunga mesmo na cara dura pra mostrar o gluteo que tava muito bom, meu femoral também tava muito seco e quadriceps com cortes fundos, eu só ouvia a galera berrando sobre as pernas haha, ai quando chamaram pra dar um passo a frente chamaram meu nome primeiro e dps o nº 4 atleta de cascavel, muito bom ele dorsais ótimas, volume ótimo tem muito futuro ele também, nessa hora eu ja sabia que eu era top 2, depois saimos e fui esperar as finais descansando, eu queria entrar melhor nas finais até não bebia agua e fui comendo as batatas assadas e batata pringles pra entrar melhor nas finais, antes de entrar que eu tomava um pouco de agua, nas finais foi bem bacana minha coreografia foi bem no improviso haha, mas ficou legal, depois teve o posedown e a premiação, quando ficou eu e o numero 4 eu só fechei o olho e rezei, quando falaram o nome do vice campeão caiu um balde de agua fria sobre mim, um alivio enorme de missão cumprida, foi muito massa, cara não tenho nem palavras pra agradecer ao emmanuel, esse cara nasceu pra isso e não é a toa que chegou aonde ta, muito obrigado mesmo Emmanuel pela força no backstage por ter gritado por mim na hora das poses pela ajuda na finalização que funcionou perfeitamente no meu corpo, e eu vou tirar teu titulo de Mr.universe jr daqui alguns anos em pode apostar!!! hehehehe
agradeço também a toda a galera de curitiba, que veio falar comigo apesar de eu ser meio timido e não ter falado muito hahaha, valeu a força de todos, foi muito legal conhecer o dudu, samuel vieira e mais alguns, e a todos do forum agradeço muito também a força de todos vocês que me apoiaram e me deram forças nessa preparação vocês sabem muito bem como foi dificil o quanto lutei pra pisar naquele palco, e digo pra vocês é só o começo galera, vocês vão ouvir muito falar de mim ainda, vou continuar com os relatos pra vocês sim, semana que vem eu abro um outro relato do meu clean bulk que ja vou dar inicio, to muito feliz mesmo! MUITO OBRIGADO!

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