DraggO

Achei um texto fantástico sobre o assunto e algumas cositas más.......



TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.

O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;
O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Bolos 87 Cuscus 93
Biscoitos 90 Milho 98
Crackers 99 Arroz branco 81
Pão branco 101 Arroz integral 79
Sorvete 84 Arroz parboilizado 68
Leite integral 39 Tapioca 115
Leite desnatado 46 Feijão cozido 69
Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44
Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38
All Bran 60 Ervilhas 68
Corn Flakes 119 Feijão de soja 23
Musli 80 Spaguete 59
Aveia 78 Batata cozida 121
Mingau de aveia 87 Batata frita 107
Trigo cozido 105 Batata doce 77
Farinha de trigo 99 Inhame 73
Maçã 52 Chocolate 84
Suco de maçã 58 Pipoca 79
Damasco seco 44 Amendoim 21
Banana 83 Sopa de feijão 84
Kiwi 75 Sopa de tomate 54
Manga 80 Mel 104
Laranja 62 Frutose 32
Suco de laranja 74 Glicose 138
Pêssego enlatado 67 Sacarose 87
Pêra 54 Lactose 65

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)

RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).

A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).

"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)

Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).


Fonte:
Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF
FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

Ola meninas, voces nao me veem muito por aqui né ?

Confesso que entrei na pagina desse exercicio mais pelas fotos chamativas.......kakakaaa.....

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/glute_boy_speaks_an_interview_with_bret_contreras

Leiam a materia e me falem o que acharam.....a proposito:

Esse exercicio aqui me doeu só de olhar..........





Se isso ai nao fizer crescer o popozão........acho que nada mais faz........rs......



PS: viram que o terra tambem detona nessa area, né ? Por isso que falo que Levantamento Terra é VIDA !!!


PS2: desculpem o mau jeito do ogro...... kakakkaaaa........



Beijos !!!

Andei pesquisando pela net e achei essa matéria PERFEITA !!!

http://www.scielo.br/pdf/ramb/v48n4/14208.pdf


Visto que o pessoal tem muita duvida sobre esta aplicação, que é considerada sendo no 2o melhor lugar pra aplicacoes intramusculares, decidi compartilhar e desmistificar o procedimento......


Grande abraço...

Me desculpa cara...........mas se vc tá mais preocupado em dormir do que em treinar.......tá tendo pensamento de frango prequiçoso !!!! kakaaaa.........

Mas pra ajudar a você pensar melhor, dê uma olhada nesse video:

http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=9938


Abraço.

Pessoal não tá entendendo nada nem sabendo pesquisar......pelamordedeus......vamos prestar atenção !!!

As pesquisas como medicamento pra tratar cancer de prostata são em doses enormes, de MILIGRAMAS, usando compostos de longa duração e ainda injetando várias doses em sequencia.

Isso vai causar um aumento momentaneo na produção de testo que depois cairá a niveis de um homem CASTRADO !


-A dose indicada / citada do peptideo TRIPTORELIN para voltar a produção natural de testosterona foi de uma unica dose de 100mcg (igual a um miligrama dividido em 1000 partes!!! ) de ACETATO DE TRIPORELINA (ação rápida) o que faz a produção natural de testo subir exponencialmente e depois cair para niveis masculinos normais. É isso que procuramos, principalmente na TPC.

O medicamento Gonapeptyl Daily postado tem 7 seringas com doses individuais de 105mcg de acetato de triptorelina o que seria ideal para nosso uso. Se pegarmos o valor de R$ 263,77 e dividir por 7 sai a R$ 37,68 cada dose.

Eu duvido achar esse medicamento por aqui, mas se alguem aí do SUL / SUDESTE achar e quiser dividir a parada, dê um aviso !

Abraços.

Dose única de TRIPTORELIN faz hormônios de fisiculturista voltarem ao normal.

Endocrinologistas italianos conseguiram restabelecer a produção natural de testosterona de um fisiculturista, cujo a produção de hormônios havia fechado depois de 13 anos do uso de esteróides. Tudo o que fizeram foi dar ao homem de 34 anos de idade, uma dose única de 100 microgramas triptorelin. Um artigo publicado pelos pesquisadores, que trabalham na Universidade de Brescia, foi publicado recentemente na Fertilidade e Esterilidade.




O fisiculturista foi a um médico em setembro de 2008 porque estava deprimido, não tinha energia e tinha perdido todo o interesse em sexo. Ele disse ao médico que estava usando esteróides desde que tinha 21 anos.

(Segundo o paciente) O bodybuilder fez ciclos de 10 semanas. Normalmente ele injetava nandrolona diária de 25 mg e 25 mg stanozolol durante as primeiras 8 semanas, e seguia com duas semanas de 50 mg diários de Primobolan. Na semana seguinte ele tomaria clomid 50 mg por dia, e para a ultima semana ele usaria três doses de 2.000 UI de HCG.

Bem, isso é o que os médicos relataram. Provavelmente, o homem tomou HCG primeiro e clomid depois. Além do mais as doses soam muito " brandas" para nós. Se o bodybuilder dissesse aos médicos REALMENTE quanto de esteróides que ele tomava, na nossa experiência seria preciso triplicar essas doses informadas.

Quantos ciclos ele fez por ano tambem nao foi mencionado.

O bodybuilder aumentou suas doses de 2005 a 2008. Durante as oito semanas que ele injetou estanozolol e nandrolona, ele também começou a usar boldenona, injetando uma média de 50 mg por dia durante um período de três semanas. E é aí que deu errado, de acordo com os exames de sangue. Os médicos examinaram o cara em setembro, mas decidiram apenas observar por alguns meses. Um eixo danificado, muitas vezes só precisa de tempo para se recuperar. Mas quando os médicos examinaram o sangue do fisiculturista novamente em janeiro de 2009,não houve praticamente nenhuma melhoria.



Os médicos decidiram tratar o cara com o triptorelin análogo do GnRH.
GnRH é um hormônio que é composto por apenas 10 aminoácidos(consequentemente é um peptideo). Ele é produzido no cérebro pelo hipotálamo e estimula a produção de FSH e LH pela hipófise. Os hormônios viajam pelo sangue para as glândulas sexuais, onde conseguem fazê-las produzirem testosterona.

O fisiculturista respondeu imediatamente ao tratamento hormonal. Dentro de alguns minutos a concentração de LH e FSH no sangue já tinham aumentado. (consideravelmente na minha opinião!)



Os médicos viram o fisiculturista 10 dias depois. Sua energia tinha voltado e a concentração de testosterona em seu sangue tinham aumentado para 7 ng / ml. Outros três semanas depois, seu nível de testosterona ainda estava normal, e sua libido voltou também.

-Simplesmente fantástico !

Fonte: Fertil Steril. 2010 Apr 21. [Epub ahead of print]

Tradução e adaptação: Thiago DraggO

Dose única de TRIPTORELIN faz hormônios de fisiculturista voltarem ao normal.

Endocrinologistas italianos conseguiram restabelecer a produção natural de testosterona de um fisiculturista, cujo a produção de hormônios havia fechado depois de 13 anos do uso de esteróides. Tudo o que fizeram foi dar ao homem de 34 anos de idade, uma dose única de 100 microgramas triptorelin. Um artigo publicado pelos pesquisadores, que trabalham na Universidade de Brescia, foi publicado recentemente na Fertilidade e Esterilidade.




O fisiculturista foi a um médico em setembro de 2008 porque estava deprimido, não tinha energia e tinha perdido todo o interesse em sexo. Ele disse ao médico que estava usando esteróides desde que tinha 21 anos.

(Segundo o paciente) O bodybuilder fez ciclos de 10 semanas. Normalmente ele injetava nandrolona diária de 25 mg e 25 mg stanozolol durante as primeiras 8 semanas, e seguia com duas semanas de 50 mg diários de Primobolan. Na semana seguinte ele tomaria clomid 50 mg por dia, e para a ultima semana ele usaria três doses de 2.000 UI de HCG.

Bem, isso é o que os médicos relataram. Provavelmente, o homem tomou HCG primeiro e clomid depois. Além do mais as doses soam muito " brandas" para nós. Se o bodybuilder dissesse aos médicos REALMENTE quanto de esteróides que ele tomava, na nossa experiência seria preciso triplicar essas doses informadas.

Quantos ciclos ele fez por ano tambem nao foi mencionado.

O bodybuilder aumentou suas doses de 2005 a 2008. Durante as oito semanas que ele injetou estanozolol e nandrolona, ele também começou a usar boldenona, injetando uma média de 50 mg por dia durante um período de três semanas. E é aí que deu errado, de acordo com os exames de sangue. Os médicos examinaram o cara em setembro, mas decidiram apenas observar por alguns meses. Um eixo danificado, muitas vezes só precisa de tempo para se recuperar. Mas quando os médicos examinaram o sangue do fisiculturista novamente em janeiro de 2009,não houve praticamente nenhuma melhoria.



Os médicos decidiram tratar o cara com o triptorelin análogo do GnRH.
GnRH é um hormônio que é composto por apenas 10 aminoácidos(consequentemente é um peptideo). Ele é produzido no cérebro pelo hipotálamo e estimula a produção de FSH e LH pela hipófise. Os hormônios viajam pelo sangue para as glândulas sexuais, onde conseguem fazê-las produzirem testosterona.

O fisiculturista respondeu imediatamente ao tratamento hormonal. Dentro de alguns minutos a concentração de LH e FSH no sangue já tinham aumentado. (consideravelmente na minha opinião!)



Os médicos viram o fisiculturista 10 dias depois. Sua energia tinha voltado e a concentração de testosterona em seu sangue tinham aumentado para 7 ng / ml. Outros três semanas depois, seu nível de testosterona ainda estava normal, e sua libido voltou também.

-Simplesmente fantástico !

Fonte: Fertil Steril. 2010 Apr 21. [Epub ahead of print]

Tradução e adaptação: Thiago DraggO

Não esquece de aplicar ADE nos braços........pra ficar boa a simetria...........

Olha a cara de satisfação desse playboy.......pode até tomar cerveja sem se preocupar em perder nem um centimetro de braço !!!!!!!!!!!

[img]http://i242.photobucket.com/albums/ff183/cptlzr/13.jpg[/img]



Daí com o tempo vc evolui e fica assim..........

[img]http://farm2.static.flickr.com/1341/1446564951_3ed66a3458.jpg[/img]


E no final acaba assim:

[img]http://farm2.static.flickr.com/1387/1446497967_b50cf34ca4.jpg[/img]


PS: desculpem o tom de brincadeira..........mas só quero alertar sobre um assunto muito sério....... tenho um conhecido que pegou uma infecção no braço, necrosou, ficou com uma cicatriz tipo essa da foto de cima e quase a infecção generalizou e mandou ele pra cova......o idiota nao queria mostrar pros pais o braço jorrando pús pra nao saberem que tava usando " bomba" e quase foi falar com são pedro de perto.....

Fica aí o aviso........................mais um, né ?

Abraços.

Melhor vocë estudar mais, filho........


Dez perguntas sobre gelatina

por Thais Szegö / design Fabiana Rodrigues
Revista SAÚDE!, Edição 251, de Agosto de 2004

Gelatina

Ela é uma unanimidade — merecida, aliás — entre os que vivem de dieta. Pudera! Poucas sobremesas são tão pobres em calorias. Mas o que tem de diz-que-diz-que em torno de suas propaladas qualidades é uma loucura. A delícia geladinha seria tiro e queda contra unhas fracas, queda de cabelo e flacidez. Resta saber se faz jus mesmo a essa fama toda

1. É verdade que a gelatina enrijece o corpo?
Wanda Monteiro Lopes, por e-mail

“Sim, porque contém nove dos dez aminoácidos essenciais ao corpo”, responde a nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro. Os aminoácidos são importantes nesse caso porque favorecem a síntese do colágeno, substância que ajuda a sustentar os tecidos. A especialista em medicina estética Isabella Rostock, da Clínica Viteé, no Rio de Janeiro, concorda: “A gelatina pode até ajudar na formação da massa magra, o que deixa o corpo mais firme, mas isso desde que você pratique atividade física”, ressalva.

2. Consumir gelatina com regularidade ajuda a prolongar a juventude?
Eunice Pinto Duarte, Belo Horizonte, MG

“Ela é boa para a saúde”, resume o engenheiro de alimentos Valdemiro Sgarbieri, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista. Isso não quer dizer que prolongue a juventude. “Seus aminoácidos são úteis na manutenção dos ossos, das cartilagens, dos tendões e da pele. Mas de nada adianta consumir grande quantidade de gelatina sem adotar outros hábitos saudáveis”, avisa Isabella Rostock.

3. Quais as diferenças entre gelatina em folha e em pó?
Sonia Regina Olhiara Anselmo, São Paulo, SP

No que se refere a valores nutricionais, são praticamente iguais, pois ambas têm a mesma matéria-prima: colágeno hidrolisado. A forma de preparo é que pode representar alguma diferença, mas apenas no aspecto culinário. “A versão em folhas facilita a dosagem graças ao desenho quadriculado na superfície”, opina Celia Ito, nutricionista da Dr. Otker. “Isso é importante porque pequenas variações na quantidade já podem comprometer o sucesso de certas receitas.”

4. Posso substituir a gelatina comum por gelatina em cápsulas?
Iracy Gomes, São Paulo, SP

Poder, pode. Ambas oferecem os mesmos benefícios. Porém, considerando que a dose mínima para obtê-los é de 10 gramas de gelatina por dia, você precisaria ingerir 20 cápsulas, já que cada uma delas contém só 500 miligramas. “Se preferir o suplemento, a forma em pó leva vantagem. Nesse caso, basta ingerir 1 colher de sobremesa”, indica Tamara Mazaracki. “Sem contar que a ação da gelatina em pó é mais rápida”, completa Valdemiro Sgarbieri. Já aquela gelatina colorida e com sabor de infância não é tão eficiente para a formação do colágeno.

5. Ouvi dizer que gelatina faz bem à pele do rosto. É verdade?
Anderson Mascarenhas Santos, Santo Antônio de Jesus, BA

Sim. “Como a gelatina é uma das maiores fontes de aminoácidos que estimulam a formação do colágeno, auxilia na nutrição dos tecidos”, confirma Tamara Mazaracki. “Por isso, ajuda mesmo a manter a elasticidade da pele”. Nunca é demais lembrar, porém, que você deve encarar esse alimento como um dos itens de uma alimentação equilibrada.

6. Quais as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras presentes na gelatina comum e na diet?
Flávio Sérgio Jorge de Freitas, São Paulo, SP

Segundo a nutricionista Monica Bieler, do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro, nenhuma das duas tem gordura na sua composição. Quanto aos demais nutrientes, dê uma olhada na tabela comparativa abaixo — calorias incluídas —, considerando 100 gramas do produto pronto.

7. É verdade que a gelatina fortalece as unhas e acaba com a queda de cabelo?
Yvone da Penha Galhardi, São Roque, SP

“O consumo regular ajuda a aumentar a espessura das unhas e do cabelo, o que os torna mais fortes. Além disso, acelera o crescimento”, diz Valdemiro Sgarbieri. Tamara Mazaracki concorda: “O colágeno forma a matriz onde os minerais se fixam para deixar as unhas fortes e os fios brilhantes e resistentes”. Já Isabella Rostock tem uma opinião diferente: “A gelatina não tem tanto poder. Ela pode até ajudar a reverter a fragilidade dessas estruturas em caso de carência alimentar. Mas, se você estiver com queda de cabelo ou unhas fracas, procure um médico.”

8. Comer gelatina antes das refeições diminui o apetite? Por quê?
Tania Muraoka, São Paulo, SP

Sem dúvida, de acordo com os especialistas consultados. A gelatina tem a capacidade de se ligar a uma grande quantidade de água. Por isso, dá a sensação de saciedade e diminui os riscos de exagerar à mesa. “Pelo mesmo motivo — e também por ser pouco calórica — é tão usada como ingrediente de musses, sopas, sucos e sorvetes”, lembra Tamara Mazaracki.

9. Suplementos à base de gelatina podem ajudar na prevenção da celulite e da flacidez?
Marcelo Machado Alvarez, Niterói, RJ

“Contra a flacidez, eles podem ser um fator a mais para a prevenção, mas, isoladamente, não têm efeito”, avalia Isabella Rostock. “Hábitos saudáveis ainda são mais importantes para nutrir, oxigenar e manter firmes os tecidos”. Já para combater a celulite, são completamente inócuos. “Não há comprovação científica sobre a ação da gelatina contra as depressões na pele”, afirma Valdemiro Sgarbieri. “A celulite é um processo multifatorial e a gelatina não tem o poder de amenizá-la”, concorda Tamara Mazaracki.

10. Qual é a matéria-prima da gelatina e quais os principais benefícios para a saúde?
Maria Crisóstomo de Arruda Rodrigues, Brasília, DF

“A gelatina é extraída da pele, das cartilagens e dos ossos bovinos — ricos em colágeno, a principal proteína estrutural dos tecidos e dos ossos”, conta Celia Ito, nutricionista da Dr. Oetker. “A conversão do colágeno (proteína insolúvel) em gelatina (proteína solúvel) é resultado de um procedimento físico e químico.” O produto final desse processo é a gelatina, que, como vimos, preserva articulações, cartilagens, ligamentos e ossos, além de reconstituir e fortalecer o cabelo, as unhas e outros tecidos do corpo.


Taí mais uma contribuição pro forum......espero que aproveitem....

Abraço.

Cara..........49Kg com 18 anos ???????

isso deve ser um spam-boot robô dando uma de engraçadinho..........nao acredito que exista tal coisa.........

sério mesmo................. tem gente que abusa do direito de ser lézo ........ não sei como essas " coisas" conseguem se cadastrar aqui.....pois parece que nem ler sabem.....

fóda....

Qual a marca ?

Acredito que reteve pela alta quantidade usada, não ?

Eu falo com uns gringos que são apaixonados por fenil nandro e bolde.

Acho que quem fala que nao presta é pq nao teve "paciencia" no ciclo....

Vamos lá pessoal, achei muito interessante uma materia na net explicando os tipos fisicos e suas misturas.

Eu ja suspeitava que meu biotipo não era "puro" e fui pesquisar. Vi que na verdade a grande maioria de nós tem caracteristicas de 2 ou até dos 3 biotipos principais.

Traduzindo:


Tipos Fisicos: Há 8 tipos físicos básicos, ou somatótipos, dos quais 3 são primários (e raros na vida real) enquanto o resto é uma combinação de ambos.
Os tipos fisicos se aplicam na maioria a homens: mulheres tendem a estar no centro ja que elas tem fisicos menos extremos do que os homens e são mais endomórficas do que mesomórficas.
Favor notar: "tipos físicos" citados aqui se referem a estrutura corporal (ossos) e não aos musculos e/ou gordura que podem ser ganhos em consequencia.


Os tipos primários:


Mesomorfo: Ossos largos e músculos bem definidos, criando um efeito denso e "quadrado". A área peitoral sobressai caindo para uma cintura baixa e estreita. (forte contraste entre ombros e quadris conhecido como "V shape") Braços e pernas bem desenvolvidos.
Mulheres: o contorno se mantem suave (sem angulos agudos) formato de ampulheta ao invés de quadrado, músculos desenvolvidos.

Ectomorfo: Físico delicado com ossos leves e músculos fracos. Ombros pequenos e caidos, peito reto, membros longos (tipo linear) costelas visiveis e pescoço longo.

Endomorfo: Corpo arredondado e flácido com área abdominal predominante (pança de ogro) cintura alta e sem ossos projetados. Braços e pernas curtos e afilados, mãos e pés pequenos, coxas e braços mais desenvolvidos que panturrilhas e antebraços. Cabeça grande.

Os somatótipos:


Endo-mesomorfo: Abdomem menos massivo e ombros mais volumosos do que no precedente, criando uma silhueta retangular: tipo touro. (?)

Ecto-mesomorfo: Musculoso mas de estrutura menos pesada.

Meso-ectomorfo: Fino e definido. Juntas pequenas.

Ecto-endomorfo: Equilibrio entre redondo e alongado, mas não muito musculoso.



É isso aí pessoa, espero que tenham gostado.

Conhecendo melhor seu biotipo e estudando suas caracteristicas mais a fundo, como metabolismo, dominância de fibras musculares, composição corporal entre outras, cada um poderá traçar uma estratégia de alimentação, suplementação, treino e até ciclos hormonais que melhor casem com seu corpo.

Grande abraço.

DraggO

Pega qualquer vasilha com tampa.

Mete granola, whey e iogurt (eu ainda meto 5g de leucina pra turbinar o baguio)

Nao.......o iogurt nao vai estragar nao.......a nao ser que fique o dia todo abafado numa mochila.....sei lá....

Na verdade a comida em sí nem é o segredo, e sim os potes e shakers pra carregar.

Tendo os recipientes ninjas, voce pode levar tudo pra qualquer lugar.

Abraços.

Dose única de TRIPTORELIN faz hormônios de fisiculturista voltarem ao normal.

Endocrinologistas italianos conseguiram restabelecer a produção natural de testosterona de um fisiculturista, cujo a produção de hormônios havia fechado depois de 13 anos do uso de esteróides. Tudo o que fizeram foi dar ao homem de 34 anos de idade, uma dose única de 100 microgramas triptorelin. Um artigo publicado pelos pesquisadores, que trabalham na Universidade de Brescia, foi publicado recentemente na Fertilidade e Esterilidade.




O fisiculturista foi a um médico em setembro de 2008 porque estava deprimido, não tinha energia e tinha perdido todo o interesse em sexo. Ele disse ao médico que estava usando esteróides desde que tinha 21 anos.

(Segundo o paciente) O bodybuilder fez ciclos de 10 semanas. Normalmente ele injetava nandrolona diária de 25 mg e 25 mg stanozolol durante as primeiras 8 semanas, e seguia com duas semanas de 50 mg diários de Primobolan. Na semana seguinte ele tomaria clomid 50 mg por dia, e para a ultima semana ele usaria três doses de 2.000 UI de HCG.

Bem, isso é o que os médicos relataram. Provavelmente, o homem tomou HCG primeiro e clomid depois. Além do mais as doses soam muito " brandas" para nós. Se o bodybuilder dissesse aos médicos REALMENTE quanto de esteróides que ele tomava, na nossa experiência seria preciso triplicar essas doses informadas.

Quantos ciclos ele fez por ano tambem nao foi mencionado.

O bodybuilder aumentou suas doses de 2005 a 2008. Durante as oito semanas que ele injetou estanozolol e nandrolona, ele também começou a usar boldenona, injetando uma média de 50 mg por dia durante um período de três semanas. E é aí que deu errado, de acordo com os exames de sangue. Os médicos examinaram o cara em setembro, mas decidiram apenas observar por alguns meses. Um eixo danificado, muitas vezes só precisa de tempo para se recuperar. Mas quando os médicos examinaram o sangue do fisiculturista novamente em janeiro de 2009,não houve praticamente nenhuma melhoria.



Os médicos decidiram tratar o cara com o triptorelin análogo do GnRH.
GnRH é um hormônio que é composto por apenas 10 aminoácidos(consequentemente é um peptideo). Ele é produzido no cérebro pelo hipotálamo e estimula a produção de FSH e LH pela hipófise. Os hormônios viajam pelo sangue para as glândulas sexuais, onde conseguem fazê-las produzirem testosterona.

O fisiculturista respondeu imediatamente ao tratamento hormonal. Dentro de alguns minutos a concentração de LH e FSH no sangue já tinham aumentado. (consideravelmente na minha opinião!)



Os médicos viram o fisiculturista 10 dias depois. Sua energia tinha voltado e a concentração de testosterona em seu sangue tinham aumentado para 7 ng / ml. Outros três semanas depois, seu nível de testosterona ainda estava normal, e sua libido voltou também.

-Simplesmente fantástico !

Fonte: Fertil Steril. 2010 Apr 21. [Epub ahead of print]

Tradução e adaptação: Thiago DraggO

Dose única de TRIPTORELIN faz hormônios de fisiculturista voltarem ao normal.

Endocrinologistas italianos conseguiram restabelecer a produção natural de testosterona de um fisiculturista, cujo a produção de hormônios havia fechado depois de 13 anos do uso de esteróides. Tudo o que fizeram foi dar ao homem de 34 anos de idade, uma dose única de 100 microgramas triptorelin. Um artigo publicado pelos pesquisadores, que trabalham na Universidade de Brescia, foi publicado recentemente na Fertilidade e Esterilidade.




O fisiculturista foi a um médico em setembro de 2008 porque estava deprimido, não tinha energia e tinha perdido todo o interesse em sexo. Ele disse ao médico que estava usando esteróides desde que tinha 21 anos.

(Segundo o paciente) O bodybuilder fez ciclos de 10 semanas. Normalmente ele injetava nandrolona diária de 25 mg e 25 mg stanozolol durante as primeiras 8 semanas, e seguia com duas semanas de 50 mg diários de Primobolan. Na semana seguinte ele tomaria clomid 50 mg por dia, e para a ultima semana ele usaria três doses de 2.000 UI de HCG.

Bem, isso é o que os médicos relataram. Provavelmente, o homem tomou HCG primeiro e clomid depois. Além do mais as doses soam muito " brandas" para nós. Se o bodybuilder dissesse aos médicos REALMENTE quanto de esteróides que ele tomava, na nossa experiência seria preciso triplicar essas doses informadas.

Quantos ciclos ele fez por ano tambem nao foi mencionado.

O bodybuilder aumentou suas doses de 2005 a 2008. Durante as oito semanas que ele injetou estanozolol e nandrolona, ele também começou a usar boldenona, injetando uma média de 50 mg por dia durante um período de três semanas. E é aí que deu errado, de acordo com os exames de sangue. Os médicos examinaram o cara em setembro, mas decidiram apenas observar por alguns meses. Um eixo danificado, muitas vezes só precisa de tempo para se recuperar. Mas quando os médicos examinaram o sangue do fisiculturista novamente em janeiro de 2009,não houve praticamente nenhuma melhoria.



Os médicos decidiram tratar o cara com o triptorelin análogo do GnRH.
GnRH é um hormônio que é composto por apenas 10 aminoácidos(consequentemente é um peptideo). Ele é produzido no cérebro pelo hipotálamo e estimula a produção de FSH e LH pela hipófise. Os hormônios viajam pelo sangue para as glândulas sexuais, onde conseguem fazê-las produzirem testosterona.

O fisiculturista respondeu imediatamente ao tratamento hormonal. Dentro de alguns minutos a concentração de LH e FSH no sangue já tinham aumentado. (consideravelmente na minha opinião!)



Os médicos viram o fisiculturista 10 dias depois. Sua energia tinha voltado e a concentração de testosterona em seu sangue tinham aumentado para 7 ng / ml. Outros três semanas depois, seu nível de testosterona ainda estava normal, e sua libido voltou também.

-Simplesmente fantástico !

Fonte: Fertil Steril. 2010 Apr 21. [Epub ahead of print]

Tradução e adaptação: Thiago DraggO

Saudações Guerreiros !!!

Ultimamente decidi fazer o uso da CREATINA após praticamente 6 meses em cutting. Cansei desse negocio de dietinha de privação e agora vamos partir pra ignorancia e ficar ogro !

Como gosto de estudar bastante antes de usar alguns produtos, achei este fantástico artigo no T-Muscle: http://www.tmuscle.com/free_online_article..._up_on_creatine

Aqui se desvenda de uma vez por todas todos os mitos e duvidas sobre o uso desse fantástico suplemento, que é eficaz e barato, e inexplicavelmente, proibido aqui no Brasil.........


Vou colocar a tradução feita por mim o mais fiel e intendível possivel, assim como algumas notas em vermelho:

Dando uma geral na Creatina:

By Nikhil Rao

Tradução: Thiago DraggO




De volta ao colegial, quando eu comecei meu romance com o ferro, eu sabia praticamente nada sobre nutrição esportiva. Nem ninguém que eu conhecia. Pelos primeiros 2 ou 3 anos de treino, eu sequer conhecia shakes pós-treino. Ridículo, eu sei.

Alguns caras na época estavam usando creatina, tomando 20g por dia e exultando suas virtudes. Outros tomando junto com esteróides – o que podia ser bom ou ruim, dependendo de quem estivesse comparando- e alguns médicos me disseram que ela poderia destruir meus rins.

Mais recentemente, os médicos mudaram de opinião e reconheceram que a creatina pode ser vital na manutenção da saúde. Ela é inclusive usada na terapia de pessoas com patologias neurológicas e musculares. Treinadores de atletas estão acostumados com os benefícios da creatina, e a maioria deles tem opiniões positivas sobre a substancia.

Mas médicos não são cientistas. Por isso a visão deles sobre creatina ainda continua cautelosa, com avisos sobre câimbras musculares, rompimento nos tendões, gota e problemas nos rins.

Eu estou a algumas semanas de me tornar um médico, mas eu entrei pra medicina com treinamento cientifico. Esse suporte me ajudou a investigar todos os "detalhes" médicos antes de eu começar a tomar creatina um ano atrás.

Já cheguei a tomar 20g por dia e nunca tive sequer uma cãibra. Todo ferimento muscular que eu tive foi devido a idiotices no treino e não ao pozinho branco que eu agora estava tomando.

Então, mesmo a creatina já consagrada na cultura das academias – é segura, simples e funciona- provavelmente tem muitas coisas sobre ela que você não sabe. Mesmo que você esteja usando agora, deve estar usando mais que o necessário ou não obtendo o máximo beneficio possível.

E se você não estiver usando? Provavelmente depois de ler isso irá querer começar !

FISIOLOGIA

-Fundamentos primeiro:

Creatina é um bloco de construção nas funções dos músculos, coração e células nervosas. Toda célula que depende de uma função anaeróbica, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina (1) É a bateria de reserva do seu organismo.

-Por quê?

A energia no seu corpo é produzida, armazenada, trocada e usada através da mediação da Adenosina Trifosfato (ATP) Você produz energia transformando Adenosina Difosfato (ADP) em ATP. Quando você usa essa energia, seu organismo converte o ATP de volta em ADP.

Então o que interessa é a adição ou remoção de um grupo de fosfato. Isso acontece todo os dias, durante o dia todo e em todas as células.

Mas há horas que o seu corpo não consegue suprir a demanda de energia, então ele precisa de outra fonte de fosfatos. É aí que a creatina age como uma bateria de reserva, já que a maioria da creatina no organismo está interligada a fosfatos de uso rápido e fácil.

Uma enzima chamada cretina quinase (CK) puxa o fosfato da creatina e então ele pode se juntar com o ADP pra formar mais ATP, o que é um processo muito mais rápido do que qualquer metabolismo aeróbico ou anaeróbico, permitindo seu corpo usar energia (ATP) mais rápido e mais intenso do que costumava fazer.

Detalhe: ele pode fazer isso apenas alguns segundos de cada vez. Isso é o porque, em teoria, que a suplementação da creatina deveria aumentar a performance em tudo que envolva velocidade, força e explosão.

Uma pessoa mediana tem em media 1,7g de creatina por kilo corporal (8) então um homem de 90kg tem 150g de creatina (estocada pelo organismo todo) mas a capacidade máxima que seu organismo consegue armazenar é de 2,3g por kilo corporal, ou seja, 210g nesse mesmo homem de 90kg. (11) (aumento de 40% sobre o armazenamento normal de creatina)

Então se houver um meio fácil e seguro de aumentar a capacidade da sua bateria de reserva em mais 40% e se você tivesse boas razões pra acreditar que este aumento poderia melhorar sua performance na academia ou no seu esporte favorito, então pq não experimentar ???

Vamos dar uma olhada na segurança primeiro:

SEGURANÇA

Creatina não é tóxica. Todo mundo concorda com isso. Alguns argumentam que seu derivado, creatinina, seja tóxica. Isso é uma completa mentira, mas soa plausível suficiente para gerar lucro pra empresas criarem formulas mirabolantes para amenizar esse perigo imaginário.

Sim, médicos usam creatinina como marcador da função renal e geralmente falando, quanto mais alto a creatinina, mais resíduos tóxicos produzidos pelo metabolismo você tem em seu corpo. Mas temo vários estudos mostrando que a creatina não é tóxica, inclusive com os pesquisadores administrando doses extremas tanto em humanos como em animais. (16)

A creatinina parece ser uma boa base apenas para identificar problemas em pessoas que já tenham alguma disfunção renal. (NOTA: até mesmo exercícios de alta intensidade podem alterar os níveis de creatinina no organismo sem indicar necessariamente algo de errado com o organismo)

No entanto, o processo de fabricação de creatina em laboratório pode gerar derivados tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine e até arsênio. (2)

Como a creatina não é regulamentada pelo FDA você não consegue ter certeza da pureza e segurança do produto, então ficando longe dos produtos muito baratos é uma boa maneira de se precaver. (NOTA: aqui fica o aviso de cuidado pros tomadores de creatina animal! )

Assim como as proteínas, você vai ouvir debates sobre possíveis danos aos rins. A suplementação de creatina realmente aumenta o trabalho dos rins e nós não sabemos os efeitos a longo prazo disso. O que sabemos é que estudos partindo de 6 meses a 5 anos mostraram que não há efeitos prejudiciais na suplementação de creatina com doses de 3 a 20 gramas por dia. (17)

EFEITOS COLATERAIS

Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, tem haver com o fato da creatina ser higroscópica, o que basicamente, significa que ela age como uma esponja.

Primeiro ela se move pelo seu intestino, tirando água dos tecidos circundantes do gastrointestinal , podendo causar retenção/flacidez e até diarréia, se a creatina não estiver sendo devidamente absorvida. (NOTA: tomando muita creatina, de estomago vazio e sem dissolver direito pode causar isso tudo de colaterais)

Uma vez absorvida, a creatina move em seu sangue. Senso higroscópica, tem potencial para mover água de dentro das suas células pra sua corrente sanguínea. Essa desidratação dos tecidos pode causar cãibras musculares e mesmo lesões do tecido conectivo, devido ao ressecamento dos tendões e ligamentos. Depois que a creatina se aloja nos músculos, ela irá puxar água do sangue pros tecidos musculares (ao contrario da outra forma citada) o que irá depletar o volume intravascular, o que pode te desidratar, por em risco de pedra nos rins e criar um mecanismo pelo qual você acabara tendo problemas nos tecidos conectivos.

-O PRIMEIRO PASSO PRA EVITAR TODOS ESSE EFEITOS COLATERAIS É MUITO SIMPLES:

Não tome mais creatina do que você precisa!

O segundo passo é evitar tomar creatina antes do treino. O efeito higroscópico (tomando antes do treino/dependendo do quanto antes) pode ser tanto no seu intestino (causando retenção e diarréia) ou na corrente sanguínea (deixando você com músculos, tendões e ligamentos secos/ depletados de água) antes do treino. (NOTA: alguns suplementos pré-treino como os NO2 tem creatina na formula, o que causa o Pump/retenção e a vascularização/definição devido a esses efeitos citados, mas que tem substancias para prevenir os colaterais também. OBS: alguns ótimos suplementos pré-treino não contem creatina na formula, como o White Flood da Controlled Labs, por exemplo)




O terceiro e mais importante passo é dissolver a creatina completamente. A maioria das pessoas toma a creatina com a maioria do pó ainda flutuando na água. Desse jeito, mesmo sendo possível você beber ela, não está completamente dissolvida, o que quer dizer que (como uma esponja que ela é) a creatina irá sugar água dos lugares que ela encontrar.

Então misture água o suficiente pra dissolver completamente a creatina (você vai se surpreender com o tanto de água que ira precisar) e você estará então saturando a esponja e impedindo ela de sair sugando água dos tecidos. (NOTA: Tio Draggo toma o shake pós treino na academia e depois que chego em casa misturo a creatina em meio copo de água fervendo pra diluir completamente, depois junto uma água natural até não ficar nenhum grãozinho visível antes de beber)

Mono hidratado, Alfa-ceto-glutarato, etil-éster: Qual é a diferença?

Há várias formas de creatina no mercado. E a maioria delas exceto a velha e boa creatina mono hidratada (CM) são caríssimas. Essas formas caras, como creatina-alfa-ceto-glutarato (C-AKG) e creatina-etil-éster (CEE) clamam por vantagens em termo de estabilidade e absorção. Os clamores são possivelmente verdade, mas a questão é: essas vantagens justificam o preço ?

A primeira questão é a estabilidade. É "senso comum" que a creatina é instável em água e em ácidos e que se decomporia em creatinina sem valor. Por isso dizem que só pode ser misturada com água pra beber imediatamente e nunca misturada com sucos ácidos, tipo o de laranja. Inclusive uma das justificações dos fabricantes dos produtos mirabolantes é que a CM (creatina-monoidrato) não sobreviveria à passagem pela acidez do estomago.

Eu não acredito em nada disso...

Se a creatina se decomposse em creatinina sem valor depois de ficar 10 minutos misturada em água, como seria possível ela sequer entrar no seu organismo ? Afinal de contas, demora um pouco pra creatina que você digeriu chegar a sua corrente sanguínea. Ela estará em uma solução aquosa a maior parte do tempo, e mesmo depois de digerida, ela passará por uma solução aquosa conhecida como sangue...rs.....em seguida se aloja nos músculos que são na maioria compostos por: AGUA !

Estudos demonstram que mesmo deixada em solução aquosa por várias semanas, uma quantidade substancial de creatina ainda permanece em sua forma biológica usável. (3)

Sobre o ácido, suco de laranja tem um PH de 3 a 4 o que é bastante acido, mas comparado com seu estômago que tem PH de 2, ele é entre 10 e 100 vezes mais ácido que suco de laranja ! Um estudo mostrou que quando exposta a um PH de 3,5 por 3 dias, apenas 21% da creatina se converteu em creatinina. Novamente faz bastante sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácidos, CM nunca funcionaria em ninguém. O que não é o que as pesquisas mostram. (4)

Então estabilidade não é nenhum problema.

Fabricantes de C-AKG e CEE também dizem que seus produtos são absorvidos mais rapidamente e mais completamente do que a velha e boa CM. Isto sim seria mais lógico. Veja bem, substancias podem ser hidrofílicas (que dissolvem em água/sangue rapidamente) e lipofílicas (que passam pela membrana das células mais rapidamente).

Creatina-monoidrato (CM) é muito hidrofílica e não muito lipofílica. C-AKG e CEE são muito mais lipofílicas e oferecem uma vantagem em termos de quão rápido e como são completamente absorvidas.

E isso oferece alguma vantagem prática ? Como dito anteriormente, existe um limite de quanto seu corpo consegue estocar a creatina (NOTA: peso corporal x 1.7 + 40%) e nem C-AKG nem CEE irão aumentar esse limite. E vários estudos demonstram que a maioria das pessoas consegue atingir a máxima densidade/saturação de creatina com a simples ingestão de CM, 5g ou menos por dia, com ou sem fase de saturação. (5, 6 e 7)

Por outro lado, a maioria dos efeitos colaterais, lados negativos e lesões associadas com a suplementação de creatina tem muito haver com quanto hidrofílica ela é quanto tempo leva pra ser absorvida-primeiro pelo trato intestinal e depois pelos músculos. (NOTA: então teoricamente as formulas mirabolantes teriam vantagem nisso), mas como foi falado também anteriormente, nenhuma dessas vantagens citadas foi ainda comprovada em testes no mundo-real.

Simplificando, creatina-monoidrato funciona muito bem e a um custo razoável. Enquanto há potenciais vantagens em usar C-AKG e CEE, eu não acho que o custo extra compense.





SEGUNDA PARTE DA MATÉRIA


Tradução: Mateusvolpato do forum Mundo Anabólico
Notas: Thiago DraggO


Carne Nova no Pedaço: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate

Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (também conhecida como creatina 2-oxopropanoate) têm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos médicos, nutricionistas e comunidades científicas. Alguns pesquisadores e médicos até a recomendam para pessoas com propósitos terapêuticos.

A diferença básica entre as afirmações feitas para a creatina citrate e pyruvate é que elas oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que elas melhoram a disponibilidade ou efeitos da creatina por si própria.

O mais novo benefício: aumento da eficiência do metabolismo aeróbico e, portanto, fatiga reduzida. Citrate e pyruvate são ambos passos básicos no caminho da respipiração aeróbica. (NOTA: as outras formas de creatina só aumentam e eficiencia anaeróbica)

Por que metabolismo aeróbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como por exemplo, recuperação de uma série para a outra. Melhore a recuperação e você melhora sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você pode treinar por mais tempo e mais árduamente. Treine por mais tempo e mais árduamente e você pode ficar maior e mais forte.

Exercícios anaeróbicos - uma categoria que engloba treinamento de força, sprint, e esportes como basquete, tênis, baseball - criam um débito de oxigênio, que precisa ser reembolsado pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada pelo quão bem seu sistema de energia aeróbica funciona em questões como restaurar esse débito de oxigênio.

Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em intervalos de alta intencidade, bem como em exercícios de resistência. (22,23) Essa evidência até agora tem sido encorajadora, mas não conclusiva.

O retrato para o pyruvate no começo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de pessoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios. (24, 25) Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de pyruvate (no organismo) e melhora na performance anaeróbica e aeróbica. (26, 27, 28)

Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. (27) Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos.

Em adição, suplemento de pyruvate por si conduz à uma maior perda de peso em indivíduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal. (29, 30, 31)

Então, se você está marcando uma pontuação, aqui está o que a creatina pyruvate potencialmente oferece:

* Melhor atuação em exercícios aeróbicos
* Fadiga reduzida em exercícios anaeróbicos
* Maior perda de gordura
* Mais massa muscular

(NOTA: o suplemento pós-treino da MHP, patrocinadora do Victor Martinez, chamado DARK MATTER foi um dos poucos que encontrei falando explicitamente que contem a tão procurada Creatine Pyruvate)



Dieta x Suplementação

Ninguém lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas não estudam leitores da TMUSCLE. Então tudo que precisamos nos basear é: um americano comendo uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia. (8)

Peixe é a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suína possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante. (10)

Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada. (8, 9)

Como a proteína, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2g por dia nesse processo. (11, 12) Essa é a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos.

Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos de conseguí-la de outra fonte senão de nossa comida.

Mesmo sem suplementos, alguns de nós está mais perto do máximo do que outros. Se você ingere peixe ou carne vermelha, você é provavelmente um deles. Você pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem como ele todos os dias.

Infelizmente, não temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecerá se você tomar menos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses diárias de 3g a 10g. Nesses estudos, indiferente de ser saturação ou não, aproximadamento 80% dos participantes alcança a máxima concentração de creatina dentro de um mês. (5, 6, 7, 12) (NOTA: é por isso que se voce usar 1 mes e parar, vai estar jogando fora o estoque de creatina que tanto demorou em armazenar. Então creatina não se cicla !!! )

Os 20% dos indivíduos que não respondem à 3g/dia não teriam melhoras com doses maiores. (2) Por que não? Talvez seus corpos não a consiga absorver bem. Talvez eles excretem-na muito rápido. Ou talvez seus músculos não são tão eficientes segurando-a. Ou talvez pessoas que não consigam chegar ao limite de creatina tem uma porção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais voltadas para a resistência e têm menor capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim.

Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2g e termina com estoque de creatina (igual a zerou ou "empatado") que é abaixo de 40% do seu máximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mínimo desperdício?

Um estudo observando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas por dia do que pessoas que não suplementam. Então elas estão utilizando uma a duas gramas e desperdiçando o resto. (12)

Não importa o quanto você ingira, seu corpo perderá cerca de 1 a 2% da creatina armazenada cada dia. Então se você é aquele cara de 90kg que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210g, ao invés das 150g de alguém que não está suplementando, você não poderá usar mais de 4g de creatina, de todas as fontes, a cada dia.

Pessoalmente, eu tenho benefícios máximos com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou menos de 3g. Não posso dizer que isso é o máximo que alguém deveria tomar, mas eu acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manutenção é desperdício.

Você pode saber se está tomando demais se estiver mijando mais do que o normal. Esse é um sinal de que o excesso está saindo se seu organismo, e levando água consigo.
(NOTA: isso pode ser controverso se voce estiver tomando bem mais agua que de costume por causa da creatina)


Saturar ou Não Saturar

O protocolo padrão usado em estudos é de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, seguidos por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturação, e vão direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um protocolo de saturação de 20g por dia maximizaram a concentração de creatina dentro de 2 a 3 dias. (13) (NOTA: a saturação é muito importante pra atingirmos rapidamente os efeitos da creatina, mas nao precisa ser tanto nem tão demorado quanto pregam por aí.)

Mas 20g é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, ainda mais por cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para até 12 no terceiro dia - mais de metade de sua ingestão diária na fase de saturação. (12)

Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. (7) À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar.

Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. Isso é três colheres de chá rasas ou duas cheias.

Um possível aspecto negativo da saturação é que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarréia, inchaço, cãibra, desidratação e até mesmo rompimento de tendão. Algumas evidências certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas estavam tomando doses maiores, seja em fase de saturação ou manutenção. (14)
(NOTA: dica do tio Draggo: começe a saturação em dias que voce não vai treinar, tipo de sexta feira pós-treino até domingo a noite pra amenizar os colaterais)


Quando tomar Creatina

Creatina no pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode te dar um maior pump. Mas isso também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto que o fluido em suas veias poderia indicar desidratação de tecido e intramuscular.
(NOTA: os NO2 e suplementos pre-treino que tem creatina usam formas de absorção mais rapidas e menos higroscopicas justamente pra ter os efeitos de pump e vascularizção mas controlando os colaterais)

Esse é o por quê, na minha opinião, a creatina funciona melhor como parte de seu Shake pós-treino.
(NOTA: desde que voce consiga diluir completamente, o que é bem dificil na coqueteleira com o whey e malto e etc...)

Usando Creatina para Aprimorar seu Físico e Performance

A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 quilogramas dentro das primeiras semanas, senão dentro dos primeiros dias. (2, 8, 18) Esse ganho de peso inicial é quase todo devido ao aumento de retenção de água dentro dos músculos e vasos sangüíneos - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmáticas momentâneas.

Alguns estudos relatam um rápido aumento em força e ganho de tamanho. Há três razões possíveis para isso:

* 1. Efeito placebo, evidente e simples

* 2. A rápido ganho de peso. Se você tem estado estagnado no mesmo peso por algum tempo e mais ou menos maximizou sua força com aquele peso, não requer muito peso corporal adicional para melhorar suas marcas. Você tende a ver melhoras no seu terra e agachamento, mas você também pode notar ganhos no seu supino.

* 3. A creatina é uma parte importante para um bom funcionamento neurológico. Então, embora isso seja pura especulação, é possivel que um aumento no estoque de creatina no seu cérebro e tecido nervoso periférico possa te dar uma rápida melhora em quesitos de performance.


Juntando tudo:

* 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaeróbico servindo como um estoque de acesso fácil a grupos de fosfato.

* 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaeróbica, a creatina permite que você levante mais peso em mais repetições. Isso aumenta o total de estímulo anabólico para seus músculos.

* 3. Uma dose diária de manutenção de 3g ou menos de simples creatina monohidratada é mais do que o suficiente para quase todos os indivíduos saudáveis.

* 4. Você pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando seu peso corporal (em libras) por 0,02. Então, se você pesa 200 libras (90kg), seu corpo pode utilizar 4g por dia. Se você adquire 2g através de alimentos e de sua habilidade natural de sintetizar creatina de aminoácidos, isso quer dizer que 2g por dia em suplementação deve satisfazer suas necessidades.

* 5. Fases de saturação não são necessárias, mas se você escolher fazer uma, 10g/dia por 3 a 5 dias é mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais será desperdiçada e aumentará a chance de colaterais.

* 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com água suficiente para que ela se dissolva completamente. (NOTA: repetindo que agua quente é o melhor jeito de dissolver bem a creatina pra nao jogar dinheiro fora e ainda evitar colaterias !)

* 7. A melhor hora para se tomar creatina é na janela de oportunidades no Shake pós-treino junto com proteínas e carboidratos. (NOTA: não precisa ser necessariamente junto no mesmo copo......voce tem até 45minutos depois do shake pra tomar sem problemas, pois ainda vai haver bastante insulina e atividade metabolica intracelular pra absorver a creatina.)

Se você está usando creatina atualmente, já está convencido de seus benefícios. Se você não está... bem, dado o que sabemos de seus benefícios como suplementação esportiva e agente terapêutico, o que você está esperando?


Referências:
(NOTA: quem souber inglês e quiser estudar estes artigos abaixo só tem a ganhar!)

1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.

2. Lulinski B. Creatine Supplementation. 1999.

3. Wallner T. Kre-Alkalyn Buffered Creatine: Better Than Regular Creatine Monohydrate?. 2007.

4. Howard AN and Harris RC. Compositions Containing Creatine. 2007.

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TERCEIRA PARTE



---Desvendando alguns mitos e duvidas finais sobre o uso da creatina:

CICLO:

-A suplementação de creatina reduz SIM a capacidade do corpo em produzir/sintetizar a mesma, daí a idéia de alguns em ciclar creatina como se fazem com os esteróides.

Só que a produção natural de creatina retorna muito rápido após se parar com a suplementação, então interromper seu uso vai somente fazer com que a sua reserva (aquela de 40% a mais do que o organismo consegue armazenar naturalmente) caia e você perca os benefícios que demorou tanto obter. Então creatina se usa direto, assim como o básico whey e dextrose por exemplo...

ABSORÇÃO:

-A creatina é melhor absorvida quando está bem hidratada, bem dissolvida ou "encharcada" como esponja que ela é. E para ela ir parar dentro dos músculos a insulina exerce um papel fundamental, por isso a indicação de se tomar a creatina SEMPRE após uma refeição, de preferência no shake pós-treino onde o pico de insulina é grande e o corpo está sedento pra enviar todos os tipos de nutrientes disponíveis pra dentro das células....

PEDRAS NOS RINS:

-Nada provado contra a creatina.

O que causa pedras nos rins, além do fator hereditário, é a DESIDRATAÇÃO..........simples assim.

Claro que pode haver um atleta tomando muita creatina e consequentemente se hidratando mal e vir a ter pedras nos rins pq a família tem tendência.....mas daí a dizer que foi culpa DA CREATINA não é o caso. Mantenha-se bem hidratado sempre.

CEE

-Simplesmente faz o mesmo efeito que a Creatina Monoidrato só que é bem mais cara.

Na verdade ela é até menos eficiente, pois tem menos peso molecular (é 0,5 vez mais leve) que a CM, então pra fazer o mesmo efeito de 3g de CM é preciso 4,5g de CEE................totalmente o contrário do que os fabricantes pregam.....

Por ser mais "fina" e se hidratar mais fácil e rápido, algumas pessoas observam menor retenção com a CEE, mas na pratica os resultados de força, explosão, etc, são os mesmos. Tome a CM direitinho e poupe seu suado dinheirinho...

EFEITO PLACEBO:

- A questão do psicológico influencia demais no nosso esporte, principalmente nos treinos e suplementação. Façamos testes:

Se um grupo paga 50,00 por uma determinada droga e um outro grupo paga 100,00 pela mesma droga em embalagem mais bonitinha, o segundo grupo vai relatar ganhos maiores.

Se você tomar um suplemento em 3 pequenas doses ao dia, mesmo que fisiologicamente seja o mesmo que tomar apenas 1 dose grande, você vai achar que as 3 doses estão fazendo bem mais efeito.

Se um grupo tomar 5g de creatina misturado com mais 5g de farinha (dose grande de 10g) vai relatar ganhos muito maiores que os que tomaram apenas 5g de creatina.

DIAS DE FOLGA:

-Todos os dias nós estocamos, sintetizamos e excretamos creatina, independente de estarmos fazendo atividades físicas ou não, então se quer deixar seus estoques sempre cheios, tome sua dose de manutenção TODO SANTO DIA !

De preferência após uma das principais refeições.

BETA-ALANINA:

-Alguns estudos demonstraram que adicionando Beta Alanina irá intensificar os benefícios da Creatina Monoidrato, como força, ganho de massa magra e perda de gordura, além de retardar a fadiga neuromuscular. SHOW !

CAFEÍNA:

-Não há prova nenhuma que a cafeína atrapalha os ganhos/efeitos da creatina nem muito menos a sua absorção. Inclusive inúmeros suplementos pré-treino possuem cafeína e creatina.

O autor da matéria não recomenda esta combinação no pré treino pois o efeito "esponja" da creatina + o efeito diurético da cafeína podem te deixar desidratado em partes essenciais como tendões, ligamentos e etc, podendo causar lesões.

FINALIZANDO:

-Agora a opinião/mini-relato do Tio DraggO.

Eu tomo meu shake pos-treino com 30g de whey + 80g de dextrose + 3g de sal. (o sal regula o metabolismo e absorção das proteínas assim como ajuda a NÃO DEIXAR você com retenção e inchado, ao contrario do que a maioria pensa. Em breve postarei um tópico bem interessante sobre o sal)

Uns 30 minutos depois quando chego em casa dissolvo 5g de creatina monoidrato em 150ml de água fervendo e depois acrescento mais uns 250ml de água natural até dar para beber.

20 minutos depois faço minha refeição pós-treino.

EFEITOS: como saturei com 15g por 4 dias logo na segunda semana já senti um bom aumento da minha força, subindo peso em todos os exercícios. Aguns mais, outros menos.

Estou agora com 20 dias de uso e aumentei só 2,0kg (de 99 pra 101 kg) sem nunca ter apresentado nenhum sinal de inchaço ou retenção, acredito que devido a estar tomando a creatina do jeito certo.

Ao contrário do peso o shape ta evoluindo bem !!!

Meus músculos estão densos como nunca haviam estado.....PEDRA mesmo........ e por incrível que pareça, minha pança parece estar diminuindo mesmo treinando ABCDE sem aeróbico nenhum e com dieta bem mais liberal do que quando estava em cutting..... hehehee....

Quando acabar minha universalzinha vou comprar uma Optimum de 2kg. Curti o bagulho.....



PS: em breve quero tentar um combo de White Flood + Dark Matter pra ver o que rola.

PS2: dêem uma olhada nas materias e estudos listados na bibliografia. São artigos otimos sobre creatina.

PS3: se nao quiserem que esse topico caia no esquecimento melhor dar uma cutucada nos moderas pra fixar, pq eles tão meio sonolentos esses dias....hehehee....

Abraços e vamos aos comentários !!!



Thiago DraggO

Colocando aqui no OFF também pra atingir o maior numero de users possivel.

Quem puder ir ..... não perca !!!



http://www.probiotica.com.br/workshopinternacional2012/

Abraços !!!

Meu objetivo e parecido. Abrir aqueles saches de ketchup sem ser no dente ou tesoura

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DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – DEF



PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO – PET








"A RELEVÂNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR"

Autor: ROGER HANSEN

Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO



FLORIANÓPOLIS, MAIO DE 2002.
Introdução

A utilidade e importância do treinamento com pesos ( como também se denomina a musculação) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos através de sua utilização em relação à melhora da performance e condicionamento físico. Algumas finalidades da musculação são as seguintes:


Terapêuticas: Para tratar de lesões corporais e correção postural;
Profiláticas: Para prevenir doenças como a Osteoporose;
Psicológicas: Para aliviar a mente de tensões do dia a dia. Diminuição da agressividade e ansiedade.
Estéticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejáveis.
Específicas: Para aprimorar uma qualidade física específica necessária para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994).
Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples "puxar de ferros", realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos.

Sabe-se, portanto, que a musculação é norteada por uma série de princípios e variáveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada. O treinamento deve ser elaborado de acordo com as características únicas de cada indivíduo, determinadas geneticamente (Princípio da Individualidade). A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exercícios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares específicos (Princípio da Especificidade). É necessário também que se estabeleça o número ou quantidade dos exercícios, número de séries, número de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a duração dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilíbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princípio de Interdependência Volume x Intensidade). E para que exista uma evolução constante no treinamento, é preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princípio da Sobrecarga) (Godoy, 1994).

Dentre estes vários princípios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Séries, quando o objetivo é a Hipertrofia Muscular.

A principal razão que motivou a realização deste estudo é justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da área da atividade física. Isso se confirma pelas palavras de Santarém(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) "Não conheço trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonância Magnética Quantitativa) para algum trabalho no tema".

A partir disso pôde-se perceber que existem muitas dúvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as séries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente. Julga-se, portanto, que esta variável do treinamento de musculação não pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar não só o atingimento ou não da meta pretendida, mas também trazer implicações importantes quanto à saúde do praticante.

Os Sistemas Energéticos do Corpo Humano

O Corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e duração da atividade (Brooks, 1998).

Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP)

Este é o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforços explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola de futebol que venha na direção da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um ônibus. O sistema anaeróbio alático é caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP é a forma imediata disponível de energia necessária para a contração muscular e ação motora. É usado para todos os processos que requerem energia nas células do corpo (Brooks, 1998). O ATP é desintegrado resultando em: (ADP + P).

A creatina fosfato (CP) é uma molécula semelhante ao ATP, a qual é desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A função da creatina fosfato é ceder o fosfato resultante de sua decomposição para a molécula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruída após as novas ligações:



De acordo com Dantas (1998), é a maior quantidade de creatina fosfato estocada na célula que permite que o sistema anaeróbico alático tenha uma duração um pouco mais longa.

Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligações, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor é de 3 a 5 minutos.

Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico)

Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo, seu esgotamento se dá no 8o/ 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986).

Portanto, para que um esforço de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obtenção de energia, a Glicólise Anaeróbia. Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessária para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicogênio, sendo este último desintegrado quimicamente, através de uma série de reações, tendo como conseqüência a produção de Ácido Lático, o que limita este sistema de obtenção de energia.

Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Glicólise Anaeróbia é de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressíntese do glicogênio muscular, principal compontente energético deste sistema, requer um período de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade.

O Sistema Aeróbio ( Oxidativo)

De acordo com Brooks (1998), este é o sistema mais complexo para a obtenção de energia. O sistema aeróbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilização de O2 para a obtenção de energia. O principal composto energético deste sistema são os carboidratos e as gorduras.

Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aeróbio é utilizado predominantemente em atividades de longa duração, em exercícios realizados por mais de 3 a 4 minutos.

O tempo necessário para a reposição do glicogênio muscular após exercícios contínuos é de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989).

Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional)

A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986).

Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica.

A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético.

Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático. Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura.

Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio:






As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia. Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries.

Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999):


(...)"a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água" (p. 1).





A Relevância dos Intervalos de Repouso Entre as Séries

Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte consideração: (...) "O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia" (p. 70).

De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. Os períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da alta produção de lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um treinamento.

Concordando com Santarém(1999), a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, é necessário que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga. Portanto, é preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as séries como uma variável de suma importância, inerente à intensidade ideal do treinamento Também, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema Anaeróbio Lático na produção de energia. O acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento.

Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva à redução da quantidade de sangue que chega ao músculo treinado (impedindo o devido suporte de combustível de oxigênio). Deste modo, o atleta, devido à falta de energia, não terá condições de completar o treinamento (Bompa, 2000).

Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994):


(...)" os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis" (p. 42).

Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular ( no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma:


(...)" quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP-CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia" (p.72).



Considerações Finais

Como pode-se observar, a partir da análise das opiniões dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendações a respeito dos intervalos de repouso entre as séries no treinamento de hipertrofia muscular.

Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilização de intervalos muito curtos entre as séries, como o acúmulo excessivo de ácido lático e irrigação sangüínea insuficiente no músculo exercitado. Porém o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, não permitindo a recuperação total do sistema anaeróbio alático (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptações que induzam ao aumento do volume muscular.

Esta afirmação contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperação do sistema ATP-CP antes do próximo esforço. Porém o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substâncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptações ao treinamento anaeróbio (vide quadro I), e também em relação à teoria da Hipertrofia Metabólica apresentada por Santarém(1999).

Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, é possível que se faça algumas recomendações quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as séries. Desta forma torna-se possível um melhor entendimento da importância desta variável, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, também, evitando o insucesso e possíveis lesões relacionados ao desequilíbrio na interdependência entre a intensidade e o volume do treinamento.




Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em consideração, principalmente:


Período de Adaptação ao Treinamento
Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porém, antes de se elevar a intensidade mediante a intervenção em fatores como os intervalos de repouso entre as séries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um período inicial adequado de adaptação ao treinamento. Assim, tem-se uma redução das possibilidades de lesão principalmente em relação aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos.


Equilíbrio Adequado Entre Volume e Intensidade
Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as séries constituem uma das variáveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na redução dos tempos de intervalo haja conseqüentemente uma diminuição do número de séries e/ou de repetições e/ou da freqüência de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Também é necessário que se evite a elevação conjunta de duas variáveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevação da carga (peso utilizado) juntamente com a redução dos tempos de intervalos entre as séries.

Com isto, visa-se principalmente evitar lesões agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esquelético, e também problemas crônicos como o sobretreinamento e suas conseqüências, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento.


Considerações Quanto ao Período de Treinamento
Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento. Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular.

Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo.



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PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO – PET








"A RELEVÂNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR"

Autor: ROGER HANSEN

Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO



FLORIANÓPOLIS, MAIO DE 2002.
Introdução

A utilidade e importância do treinamento com pesos ( como também se denomina a musculação) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos através de sua utilização em relação à melhora da performance e condicionamento físico. Algumas finalidades da musculação são as seguintes:


Terapêuticas: Para tratar de lesões corporais e correção postural;
Profiláticas: Para prevenir doenças como a Osteoporose;
Psicológicas: Para aliviar a mente de tensões do dia a dia. Diminuição da agressividade e ansiedade.
Estéticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejáveis.
Específicas: Para aprimorar uma qualidade física específica necessária para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994).
Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples "puxar de ferros", realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos.

Sabe-se, portanto, que a musculação é norteada por uma série de princípios e variáveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada. O treinamento deve ser elaborado de acordo com as características únicas de cada indivíduo, determinadas geneticamente (Princípio da Individualidade). A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exercícios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares específicos (Princípio da Especificidade). É necessário também que se estabeleça o número ou quantidade dos exercícios, número de séries, número de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a duração dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilíbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princípio de Interdependência Volume x Intensidade). E para que exista uma evolução constante no treinamento, é preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princípio da Sobrecarga) (Godoy, 1994).

Dentre estes vários princípios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Séries, quando o objetivo é a Hipertrofia Muscular.

A principal razão que motivou a realização deste estudo é justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da área da atividade física. Isso se confirma pelas palavras de Santarém(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) "Não conheço trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonância Magnética Quantitativa) para algum trabalho no tema".

A partir disso pôde-se perceber que existem muitas dúvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as séries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente. Julga-se, portanto, que esta variável do treinamento de musculação não pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar não só o atingimento ou não da meta pretendida, mas também trazer implicações importantes quanto à saúde do praticante.

Os Sistemas Energéticos do Corpo Humano

O Corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e duração da atividade (Brooks, 1998).

Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP)

Este é o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforços explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola de futebol que venha na direção da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um ônibus. O sistema anaeróbio alático é caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP é a forma imediata disponível de energia necessária para a contração muscular e ação motora. É usado para todos os processos que requerem energia nas células do corpo (Brooks, 1998). O ATP é desintegrado resultando em: (ADP + P).

A creatina fosfato (CP) é uma molécula semelhante ao ATP, a qual é desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A função da creatina fosfato é ceder o fosfato resultante de sua decomposição para a molécula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruída após as novas ligações:



De acordo com Dantas (1998), é a maior quantidade de creatina fosfato estocada na célula que permite que o sistema anaeróbico alático tenha uma duração um pouco mais longa.

Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligações, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor é de 3 a 5 minutos.

Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico)

Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo, seu esgotamento se dá no 8o/ 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986).

Portanto, para que um esforço de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obtenção de energia, a Glicólise Anaeróbia. Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessária para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicogênio, sendo este último desintegrado quimicamente, através de uma série de reações, tendo como conseqüência a produção de Ácido Lático, o que limita este sistema de obtenção de energia.

Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Glicólise Anaeróbia é de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressíntese do glicogênio muscular, principal compontente energético deste sistema, requer um período de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade.

O Sistema Aeróbio ( Oxidativo)

De acordo com Brooks (1998), este é o sistema mais complexo para a obtenção de energia. O sistema aeróbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilização de O2 para a obtenção de energia. O principal composto energético deste sistema são os carboidratos e as gorduras.

Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aeróbio é utilizado predominantemente em atividades de longa duração, em exercícios realizados por mais de 3 a 4 minutos.

O tempo necessário para a reposição do glicogênio muscular após exercícios contínuos é de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989).

Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional)

A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986).

Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica.

A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético.

Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático. Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura.

Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio:






As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia. Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries.

Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999):


(...)"a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água" (p. 1).





A Relevância dos Intervalos de Repouso Entre as Séries

Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte consideração: (...) "O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia" (p. 70).

De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. Os períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da alta produção de lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um treinamento.

Concordando com Santarém(1999), a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, é necessário que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga. Portanto, é preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as séries como uma variável de suma importância, inerente à intensidade ideal do treinamento Também, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema Anaeróbio Lático na produção de energia. O acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento.

Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva à redução da quantidade de sangue que chega ao músculo treinado (impedindo o devido suporte de combustível de oxigênio). Deste modo, o atleta, devido à falta de energia, não terá condições de completar o treinamento (Bompa, 2000).

Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994):


(...)" os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis" (p. 42).

Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular ( no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma:


(...)" quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP-CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia" (p.72).



Considerações Finais

Como pode-se observar, a partir da análise das opiniões dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendações a respeito dos intervalos de repouso entre as séries no treinamento de hipertrofia muscular.

Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilização de intervalos muito curtos entre as séries, como o acúmulo excessivo de ácido lático e irrigação sangüínea insuficiente no músculo exercitado. Porém o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, não permitindo a recuperação total do sistema anaeróbio alático (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptações que induzam ao aumento do volume muscular.

Esta afirmação contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperação do sistema ATP-CP antes do próximo esforço. Porém o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substâncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptações ao treinamento anaeróbio (vide quadro I), e também em relação à teoria da Hipertrofia Metabólica apresentada por Santarém(1999).

Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, é possível que se faça algumas recomendações quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as séries. Desta forma torna-se possível um melhor entendimento da importância desta variável, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, também, evitando o insucesso e possíveis lesões relacionados ao desequilíbrio na interdependência entre a intensidade e o volume do treinamento.




Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em consideração, principalmente:


Período de Adaptação ao Treinamento
Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porém, antes de se elevar a intensidade mediante a intervenção em fatores como os intervalos de repouso entre as séries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um período inicial adequado de adaptação ao treinamento. Assim, tem-se uma redução das possibilidades de lesão principalmente em relação aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos.


Equilíbrio Adequado Entre Volume e Intensidade
Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as séries constituem uma das variáveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na redução dos tempos de intervalo haja conseqüentemente uma diminuição do número de séries e/ou de repetições e/ou da freqüência de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Também é necessário que se evite a elevação conjunta de duas variáveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevação da carga (peso utilizado) juntamente com a redução dos tempos de intervalos entre as séries.

Com isto, visa-se principalmente evitar lesões agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esquelético, e também problemas crônicos como o sobretreinamento e suas conseqüências, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento.


Considerações Quanto ao Período de Treinamento
Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento. Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular.

Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo.



REFERÊNCIAS

BOMPA, Tudor O. ; CORBACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. Tradução de Dilmar Pinto Guedes. São Paulo: Phorte, 2000.

BROOKS, Douglas S. Os sistemas de energia do corpo. In:______. Treinamento personalizado: elaboração e montagem de programas. Tradução de Emilson Calantonio. Guarulhos, SP: Phorte, 2000. 336p. cap 4.

DANTAS, Estélio. H. M. Sistemas de transferência energética. In:______. A prática da preparação física. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. 399 p. cap. 5.

FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Tradução de Cecy R. Maduro. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. 247p.

FOX, Edward L. ; MATHEWS, Donal K. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986. 488 p. cap. 2.

FOX, Edward L. ; BOWERS, Richard W. ; FOSS, Merle L. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1989. 518 p. cap. 2-3.

GODOY, Eric Salum. Musculação – Fitness. [s. l.] : Sprint, 1994. 127p.

KATCH, Frank I. ; McARDLE, William. Nutrição, exercício e saúde. Tradução de Maurício L. Rocha. Rio de Janeiro: Medsi, 1996. 657p.




SANTARÉM, José Maria. Treinamento de força e potência. In:______. GHORAYEB, Nabil; BARROS, Turíbio. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspecto especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999. 496p. cap. 4. (35-50).

SANTARÉM, José Maria. Atualização em exercícios resistidos: hipertrofia muscular. Saúde Total, [ S.I.], 8 nov. 2001. Disponível em: http://www.saudetotal.com/saude/musvida/hptrotra.htm > Acesso em: 2 de maio de 2002.

SANTARÉM, José Maria. Trabalho sobre exercícios resistidos. [mensagem pessoal]. Mensagem recebida por < [email protected] > em 11de nov. 2001.


BIBLIOGRAFIA

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WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. Tradução de Beatriz M. R. Carvalho. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. 731p.

ELLIOT, Bruce; MESTER, Joachim. Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. Vários tradutores. Guarulhos-SP: Phorte, 2000.

SANTOS, Vanderlei. Guia prático de musculação. [s. I.], 1989. 125p.

VOLPI, Liliam Maria. Avaliação do efeito agudo de uma sessão de musculação nos perímetros do corpo humano. 2001. TCC ( Monografia em Licenciatura em Educação Física) – Centro de Desportos, Universidade Federal de Santa Catarina.

Isso é assunto para off-topic

E o user que abriu o tópico leva um alerta.

Ja começou errado: o OFF TOPIC é lugar de postar assuntos relacionados ao forum mas não cobertos em outras áreas.

Pra topico tosco e inútil só tem uma solução.

CADEADO.

Fui vegetariano por quase dois anos, meados de 2002-2004.

Tinha dieta balanceada e suplementava com cianocobalamina.

Minha testosterona nunca foi tão baixa como nesse período, até minha libido caiu.


Para alguns pode ser que o vegetarianismo funcione, afinal individualidade de cada um.

Mas no meu caso só não digo que foram 2 anos jogados fora porque serviram como experiência.

A maioria fala que vegetal é ruim e não sei o que,mas nunca parou pra fazer uma "dieta" baseada no não uso de carnes.Isso sim é manipulação.Falam que não irão sobreviver sem carne,mas nem sequer experimentaram pra ver se é tão ruim.

Abraço

Pra quem não é vegano é muito simples de "sobreviver" sem suplementação de B12.