JulioSonic

Talvez muitos aqui já conheçam, mas eu não conhecia essa pasta de amendoim... Então pra quem não conhece fica a dica..


A cada duas colheres de pasta de amendoim INTEGRAL você encontra cerca de 180 calorias, 14,8g de gorduras boas, 8,6g de proteína, 6,4g de carboidratos e zero açúcar. É um combo extremamente interessante se tratando de um produto natural.

É perfeito para quem tem problemas para ingerir todas as calorias necessárias do dia, já que pode ser batido junto com o shake no liquidificador ou simplesmente usado puro direto do pote. Tem um gosto MUITO agradável, e de quebra tem fibras, vitaminas e minerais. Muito melhor do que se entupir de hipercalórico (que na maioria das vezes só tem malto e proteína de soja).

A única ressalva é que na hora de comprar uma pasta de amendoim, procure o selo Pró-Amendoim na embalagem. Esta é uma forma de saber que o amendoim usado para fazer a pasta seguiu os padrões de produção que minimizam a proliferação de aflatoxinas, que é um fungo que pode gerar danos ao fígado. E NÃO, ISTO NÃO É FRESCURA. Cuidado também se você faz sua pasta de amendoim em casa, usando qualquer amendoim.

Aflatoxinas não são um problema se você consome amendoins esporadicamente, contudo, se tratando que você vai incluir este alimento na dieta por tempo indeterminado e possivelmente em quantidades acima do comum, é algo que você deveria levar em consideração.

https://pt-br.facebook.com/hipertrofia.org/photos/a.342527679143241.82534.115328685196476/916133315116005/

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Errado. Pode até ter 3g de omega 3, mas não quer dizer que sejam 3 gramas de EPA/DHA.

Também quero saber se tem algum estudo que comprove isso. Omega 6 tem praticamente em quase tudo, amendoim, carne, ovos etc.. quem treina pesado come muito disso, logo vai ter consumido quantidades enormes de omega 6.

1. Melhora no sistema imunológico

Há incontáveis estudos demonstrando que a exposição ao frio melhora a imunidade (ver Fontes e Mais Informações abaixo).

A imersão em água gelada acelera o metabolismo devido à tremedeira e a ativação do sistema imunológico.

Participantes de um experimento de 6 semanas em imersões se beneficiaram de um aumento na concentração de plasma e alguns tipos de linfócitos.

Na Suécia, é uma prática comum deixar bebês pequenos tirar cochilos do lado de fora das casas, no frio. Esses bebês não ficam apenas mais resistentes à doenças, mas também dormem melhor.

Na Sibéria, eles vão um passo além e derramam um balde inteiro de água gelada na cabeça das crianças, em um ritual chamado Rodnichok, ou fontes geladas. Eles fazem isso durante todo o ano, de 2 a 6 anos de idade. 95% das crianças que ficam saudáveis nas épocas de gripe, contra 75% que não fazem o ritual.

2. Perda de gordura

O corpo exposto ao frio precisa de mais calor para se aquecer, e, para isso, tem que processar mais energia, queimando assim mais calorias de uma forma eficiente.

3. Melhora na circulação

Exposição à água fria melhora a circulação, pois o contato com o frio força com que o fluxo sanguíneo seja direcionado para seus órgãos vitais, fazendo com que o sangue circule mais eficientemente.

4. Regulagem da temperatura

Banhos frios ajudam a limitar a perda de calor e regulam a temperatura do corpo como um todo.

5. Alívio dos sintomas da depressão

Devido à alta densidade de receptores de frio na pele, um banho gelado envia uma quantidade incrível de impulsos elétricos das terminações nervosas para o cérebro, o que pode resultar em um efeito anti-depressívo. Então se você precisa de um “up”, corra para o banho frio e divirta-se.

6. Cabelo e pele mais saudáveis

Água fria ajuda a “fechar” os poros, o que mantém sua pele saudável sem deixá-la ressecada, como o banho quente faz. Ajuda também a manter seu cabelo brilhante e sua pele macia.

7. Aumento na testosterona

Um estudo feito em 1993 pela “Thrombosis Research Institute”, na inglaterra, mostrou que banhos gelados estão relacionados a altos níveis de testosterona.

8. Aumento de fertilidade

Com o aumento de testosterona ocorre um aumento na fertilidade. Além disso, banhos quentes reduzem drasticamente a quantidade de esperma produzido no seu organismo.

10. Movimentos linfáticos

O sistema linfático tira o lixo das células para ajudar a combater doenças. É separado da corrente sanguínea, mas funciona de acordo com a contração dos músculos. Banhos gelados fazem o corpo inteiro se contrair, e, isso força o sistema linfático a fazer manutenção completa do organismo.

11. Melhora na qualidade do sono

Pessoas com insônia são aconselhadas a tomarem banhos frios para “consertar” seu problema. A mudança de temperatura entre um banho gelado com todo aquele choque e o conforto e calor do cobertor ajuda a acalmar e relaxar.

12. Respiração

Banhos gelados forçam uma respiração mais profunda. Isso ajuda a expandir os pulmôes (assim como exercícios físicos) e a trazer mais oxigênio para dentro.

13. Melhoras na recuperação de inflamações

Banhos gelados são usados há bastante tempo por atletas para ajudar a diminuir inflamações depois de um treinamento. O banho contrai as veias pelo corpo, removendo toxinas do sangue. Após o banho frio, o sistema está renovado, cheio de sangue fresco e rico em nutrientes que ajudam a reparar músculos e tendões.

14. Tolerância à stress

De uma forma geral, exposição a agua fria dá ao corpo uma tolerância maior ao stress. A longo prazo, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.


Fontes :
https://alexm.com.br/2013/09/21/os-beneficios-a-saude-do-banho-frio/
https://impossiblehq.com/cold-shower-health-benefits
https://www.bbc.co.uk/news/magazine-21537988 & https://herkules.oulu.fi/isbn9789514296673/isbn9789514296673.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252


https://samuca1966.blogspot.com.br/2013/09/14-excelentes-motivos-para-so-tomar.html

Abdominais tradicionais vs. prancha? Qual é o melhor exercício para treinar os abdominais?
Se quer construir um tronco fantástico com costas invejáveis e abdominais fortíssimos é preferível fazer exercícios de prancha em vez dos tradicionais crunches (abdominais). Alguns dos melhores treinadores já afirmavam isso há alguns anos e, agora, um estudo da Pennsylvania State University, publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, prova que estes treinadores estavam correctos. [*1]
A longo prazo, a realização destes exercícios, pode conduzir a problemas nas costas, devido à pressão que estes criam nos discos entre as vértebras. Os músculos na área abdominal não têm como função principal a movimentação do tronco, mas sim manter a estabilidade do tronco quando a sua coluna está sujeita a tensão.
Assim, os exercícios mais indicados para a parte inferior das costas e para o abdómen são aqueles em que os músculos na área abdominal trabalham para a estabilização total da vértebra, ou seja, para que esta não se movimente. É por isso que a prancha é um exercício mais eficaz do que os abdominais tradicionais, assim como a prancha lateral é melhor do que o crunch lateral.
Confirmação científica
Durante o estudo, os investigadores colocaram eléctrodos nos músculos de 20 indivíduos, que posteriormente realizaram 16 exercícios básicos. Os eléctrodos permitiram aos investigadores medir a intensidade da estimulação dos músculos em cada exercício. Quanto maior for a actividade eléctrica no músculo, maior é o esforço e, por consequência, o resultado.
A figura e o gráfico abaixo mostram que os músculos centrais trabalham mais durante a prancha do que durante o crunch [*2].


[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.

O super-homem é um exercício de isolamento, tal como o crunch. O exercício consiste em, uma vez deitado no chão, levantar as pernas e o peito, ao mesmo tempo que contraímos os glúteos e os músculos das costas.
O ponteiro é mais parecido com a prancha. O exercício consiste em manter a estabilidade, numa posição em que a área abdominal suporta uma grande pressão para manter esse equilíbrio. A figura abaixo indica qual dos dois é o exercício melhor.


[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.
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Performing a basic yoga pose for a few minutes a day reduced spinal curving by as much as 50% in scoliosis patients, according to a small but intriguing study in the current issue of Global Advances in Health and Medicine.
Researchers suggest practicing the side plank, or vasisthasana, pose on the curved side can strengthen muscles in the lower back, abdomen and spine that allow the spine to straighten.
Patients who practice the pose regularly may not need corrective bracing or surgery, they said.
An estimated six million people in the U.S. have scoliosis, an often painful condition that causes the spine to curve in an S-shape, according to the National Scoliosis Foundation. Scoliosis can affect a person’s gait, posture and self-esteem if left untreated, the study said.
Researchers at the Columbia College of Physicians and Surgeons in New York City recruited 25 patients, 21 women and four men ages 14 to 85, from a private medical clinic.
The subjects spent a week learning the pose, which involves leaning on one arm on the floor so the shoulders, hips and ankles are in a straight line, with the other arm pointing straight up.
For the study, subjects also elevated their ribs so the curved side of their upper body was facing out. Slight variations of the pose were used to accommodate participants’ physical abilities.
They were instructed to hold the pose for 10 to 20 seconds or longer at least once a day.
Spinal improvements were compared. X-rays were taken before the study and three to 22 months later.
After 6.8 months of follow-up, spinal curving decreased by an average of 41% in 19 subjects who practiced the pose daily. The average improvement in the group was 32%.
Curve reduction among regular practitioners was highest in seven teenage subjects—49.6% compared with 38.4% in adults. Patients who performed the pose fewer than four days a week improved by an average of 0.5%.
Studies with longer follow-up are needed to clarify the relationship between the duration of treatment and the length of improvement and the possible side effects of prolonged treatment, researchers said.
Caveat: The study didn’t include a control group. Compliance was self-reported.

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Postura da Prancha Lateral (Side Plank Pose Yoga)
De acordo com o Medscape Medical News do WebMD , as pessoas com escoliose que praticaram a prancha durante 2 minutos por dia durante vários dias por semana experimentaram reduções significativas na curvatura de suas colunas .
No estudo, o Dr. Loren Fishman M. do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia , em Nova York estudaram a prancha lateral em relação à escoliose. Os participantes no estudo (25 no total) praticaram a postura da prancha lateral durante 10-20 segundos por dia durante uma semana, passando depois para uma permanência de um minuto e meio do lado menos desenvolvido.
Os resultados foram surpreendentes : em média , os pacientes viram uma redução de 32 por cento na sua curvatura primária.
Dividido em subgrupos , os resultados foram ainda mais promissores . Crianças com idades entre os10-18 que fizeram a postura, pelo menos, quatro vezes por semana apresentaram uma melhora de 49,2 por cento na curvatura da coluna vertebral . Adultos com escoliose degenerativa -a condição comum em pessoas com mais de 65 anos de idade , de acordo com a Coluna Saúde - mostraram uma melhora média de 38,4 por cento.
Isso pode significar uma grande mudança na forma como a escoliose é tratada , especialmente entre os adolescentes com a doença , que são frequentemente confrontados com uma cinta corretiva durante 23 horas por dia. Pacientes com curvatura da coluna vertebral grave pode passar por uma cirurgia , que envolve enxertos ósseos e fusão espinhal e não corrige totalmente a condição.


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Na prática profissional tenho notado o aumento da utilização do exercício de prancha nos praticantes de atividade física. A prancha é um exercício utilizado tanto na reabilitação quanto no condicionamento físico. Dentre os efeitos benéficos desse exercício destaca-se a melhora da estabilidade dos músculos do CORE, definido como “habilidade dos músculos passivos estabilizadores da região lombo-pélvica em manter a postura apropriada do tronco e do quadril, equilíbrio e controle das ações isométricas e dinâmicas”.
O aumento da estabilidade do CORE permite a essa musculatura resistir às forças externas aplicadas e manter o controle postural em resposta a perturbações. Sendo assim, pode resultar em melhor desempenho funcional. Este fortalecimento do CORE pode ajudar em diversos exercícios complexos do treinamento de força como desenvolvimentos e agachamentos, entre outros, minimizando forças compressivas e diminuindo o risco de lesões.
Tradicionalmente, a realização da prancha se dá em uma posição similar a flexão de braços. Contudo, os antebraços são apoiados no solo e cotovelos permanecem alinhados a articulação glenoumeral (articulação do ombro). Mas será que os praticantes e profissionais sabem que variações do exercício de prancha podem ser mais eficazes na ativação do CORE do que a prancha tradicional?!
Hoje eu trago para vocês um estudo que avaliou 4 variações do exercício de prancha. Os pesquisadores registraram a atividade eletromiográfica dos músculos do CORE para identificar em qual posição havia maior ativação muscular. Participaram desse estudo 19 indivíduos jovens de 18-35 anos com experiência mínima de um ano com treinamento de força, os quais foram submetidos a quatro execuções diferentes da prancha, todas durante 30 segundos em isometria:
tradicional (cotovelos abaixo da articulação do ombro); prancha com contração (contração dos glúteos o quão fortemente for possível – movimento do púbis em direção ao umbigo e cóccix em direção aos pés); com o cotovelo mais afastado do corpo (aproximadamente 6 cm a frente da linha do nariz); com o cotovelo mais afastado do corpo e contração. O estudo concluiu que a prancha com o cotovelo mais afastado do corpo e contração resultou em maior ativação eletromiográfica na musculatura do CORE (porção superior do reto abdominal, estabilizadores do abdominal inferior e oblíquo externo). Sendo assim, esta variação do exercício de prancha pode ser interessante para indivíduos treinados e para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva nessa musculatura.


É importante salientar que a prancha não deve substituir os exercícios convencionais de musculação, mas sim, utilizada como ferramenta coadjuvante na prescrição de exercício.
Isso porque estudos que investigaram a ativação dos músculos paravertebrais (eretor da espinha) durante a execução de exercícios tradicionais da musculação (LEVANTAMENTO TERRA e AGACHAMENTO LIVRE a 80% de 1 Repetição Máxima – 1RM) comparados aos exercícios de PRANCHA LATERAL e SUPERMAN evidenciaram maior atividade muscular nos exercícios tradicionais.
Nesse sentido, é importante acompanharmos a tendência e adotarmos novas estratégias na prescrição do treinamento (CORE), mas é também necessário sermos críticos para utilizarmos essas ferramentas de maneira adequada, voltado para o objetivo do treinamento (condicionamento físico, saúde e estética) e fase do treinamento (iniciante, avançado).
Referências:


Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014 Sep;13(3):296-306.

Esse projeto existe a anos, quando eu era criança já se comentava isso, mas acho que nunca vai sair do papel. Eu como morador do Sul gostaria muito que isso realmente acontecesse.

Isso é verdade... os cara são muito retardado. Curtem todas fotos (e olha que esse tipo de menina posta umas 10 fotos por dia rsrs) e uns ainda ficam comentando as mesmas besteiras de sempre. Esses cabaço só existem para inflar o ego delas.

Mas mesmo eles não pegando ainda assim é muito empenho, elas sabem que tem um monte de baba ovo e dai fazem um doce do caralho, então se a intenção for só dar uns pega acho que nem vale o esforço. Só vale mesmo se o cara gostar realmente da guria, mas esse ai também nunca vai pegar kkkkkkk

Isso é verdade... os cara são muito retardado. Curtem todas fotos (e olha que esse tipo de menina posta umas 10 fotos por dia rsrs) e uns ainda ficam comentando as mesmas besteiras de sempre. Esses cabaço só existem para inflar o ego delas.

Mas mesmo eles não pegando ainda assim é muito empenho, elas sabem que tem um monte de baba ovo e dai fazem um doce do caralho, então se a intenção for só dar uns pega acho que nem vale o esforço. Só vale mesmo se o cara gostar realmente da guria, mas esse ai também nunca vai pegar kkkkkkk

Abdominais tradicionais vs. prancha? Qual é o melhor exercício para treinar os abdominais?
Se quer construir um tronco fantástico com costas invejáveis e abdominais fortíssimos é preferível fazer exercícios de prancha em vez dos tradicionais crunches (abdominais). Alguns dos melhores treinadores já afirmavam isso há alguns anos e, agora, um estudo da Pennsylvania State University, publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, prova que estes treinadores estavam correctos. [*1]
A longo prazo, a realização destes exercícios, pode conduzir a problemas nas costas, devido à pressão que estes criam nos discos entre as vértebras. Os músculos na área abdominal não têm como função principal a movimentação do tronco, mas sim manter a estabilidade do tronco quando a sua coluna está sujeita a tensão.
Assim, os exercícios mais indicados para a parte inferior das costas e para o abdómen são aqueles em que os músculos na área abdominal trabalham para a estabilização total da vértebra, ou seja, para que esta não se movimente. É por isso que a prancha é um exercício mais eficaz do que os abdominais tradicionais, assim como a prancha lateral é melhor do que o crunch lateral.
Confirmação científica
Durante o estudo, os investigadores colocaram eléctrodos nos músculos de 20 indivíduos, que posteriormente realizaram 16 exercícios básicos. Os eléctrodos permitiram aos investigadores medir a intensidade da estimulação dos músculos em cada exercício. Quanto maior for a actividade eléctrica no músculo, maior é o esforço e, por consequência, o resultado.
A figura e o gráfico abaixo mostram que os músculos centrais trabalham mais durante a prancha do que durante o crunch [*2].


[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.

O super-homem é um exercício de isolamento, tal como o crunch. O exercício consiste em, uma vez deitado no chão, levantar as pernas e o peito, ao mesmo tempo que contraímos os glúteos e os músculos das costas.
O ponteiro é mais parecido com a prancha. O exercício consiste em manter a estabilidade, numa posição em que a área abdominal suporta uma grande pressão para manter esse equilíbrio. A figura abaixo indica qual dos dois é o exercício melhor.


[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.
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Performing a basic yoga pose for a few minutes a day reduced spinal curving by as much as 50% in scoliosis patients, according to a small but intriguing study in the current issue of Global Advances in Health and Medicine.
Researchers suggest practicing the side plank, or vasisthasana, pose on the curved side can strengthen muscles in the lower back, abdomen and spine that allow the spine to straighten.
Patients who practice the pose regularly may not need corrective bracing or surgery, they said.
An estimated six million people in the U.S. have scoliosis, an often painful condition that causes the spine to curve in an S-shape, according to the National Scoliosis Foundation. Scoliosis can affect a person’s gait, posture and self-esteem if left untreated, the study said.
Researchers at the Columbia College of Physicians and Surgeons in New York City recruited 25 patients, 21 women and four men ages 14 to 85, from a private medical clinic.
The subjects spent a week learning the pose, which involves leaning on one arm on the floor so the shoulders, hips and ankles are in a straight line, with the other arm pointing straight up.
For the study, subjects also elevated their ribs so the curved side of their upper body was facing out. Slight variations of the pose were used to accommodate participants’ physical abilities.
They were instructed to hold the pose for 10 to 20 seconds or longer at least once a day.
Spinal improvements were compared. X-rays were taken before the study and three to 22 months later.
After 6.8 months of follow-up, spinal curving decreased by an average of 41% in 19 subjects who practiced the pose daily. The average improvement in the group was 32%.
Curve reduction among regular practitioners was highest in seven teenage subjects—49.6% compared with 38.4% in adults. Patients who performed the pose fewer than four days a week improved by an average of 0.5%.
Studies with longer follow-up are needed to clarify the relationship between the duration of treatment and the length of improvement and the possible side effects of prolonged treatment, researchers said.
Caveat: The study didn’t include a control group. Compliance was self-reported.

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Postura da Prancha Lateral (Side Plank Pose Yoga)
De acordo com o Medscape Medical News do WebMD , as pessoas com escoliose que praticaram a prancha durante 2 minutos por dia durante vários dias por semana experimentaram reduções significativas na curvatura de suas colunas .
No estudo, o Dr. Loren Fishman M. do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia , em Nova York estudaram a prancha lateral em relação à escoliose. Os participantes no estudo (25 no total) praticaram a postura da prancha lateral durante 10-20 segundos por dia durante uma semana, passando depois para uma permanência de um minuto e meio do lado menos desenvolvido.
Os resultados foram surpreendentes : em média , os pacientes viram uma redução de 32 por cento na sua curvatura primária.
Dividido em subgrupos , os resultados foram ainda mais promissores . Crianças com idades entre os10-18 que fizeram a postura, pelo menos, quatro vezes por semana apresentaram uma melhora de 49,2 por cento na curvatura da coluna vertebral . Adultos com escoliose degenerativa -a condição comum em pessoas com mais de 65 anos de idade , de acordo com a Coluna Saúde - mostraram uma melhora média de 38,4 por cento.
Isso pode significar uma grande mudança na forma como a escoliose é tratada , especialmente entre os adolescentes com a doença , que são frequentemente confrontados com uma cinta corretiva durante 23 horas por dia. Pacientes com curvatura da coluna vertebral grave pode passar por uma cirurgia , que envolve enxertos ósseos e fusão espinhal e não corrige totalmente a condição.


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Na prática profissional tenho notado o aumento da utilização do exercício de prancha nos praticantes de atividade física. A prancha é um exercício utilizado tanto na reabilitação quanto no condicionamento físico. Dentre os efeitos benéficos desse exercício destaca-se a melhora da estabilidade dos músculos do CORE, definido como “habilidade dos músculos passivos estabilizadores da região lombo-pélvica em manter a postura apropriada do tronco e do quadril, equilíbrio e controle das ações isométricas e dinâmicas”.
O aumento da estabilidade do CORE permite a essa musculatura resistir às forças externas aplicadas e manter o controle postural em resposta a perturbações. Sendo assim, pode resultar em melhor desempenho funcional. Este fortalecimento do CORE pode ajudar em diversos exercícios complexos do treinamento de força como desenvolvimentos e agachamentos, entre outros, minimizando forças compressivas e diminuindo o risco de lesões.
Tradicionalmente, a realização da prancha se dá em uma posição similar a flexão de braços. Contudo, os antebraços são apoiados no solo e cotovelos permanecem alinhados a articulação glenoumeral (articulação do ombro). Mas será que os praticantes e profissionais sabem que variações do exercício de prancha podem ser mais eficazes na ativação do CORE do que a prancha tradicional?!
Hoje eu trago para vocês um estudo que avaliou 4 variações do exercício de prancha. Os pesquisadores registraram a atividade eletromiográfica dos músculos do CORE para identificar em qual posição havia maior ativação muscular. Participaram desse estudo 19 indivíduos jovens de 18-35 anos com experiência mínima de um ano com treinamento de força, os quais foram submetidos a quatro execuções diferentes da prancha, todas durante 30 segundos em isometria:
tradicional (cotovelos abaixo da articulação do ombro); prancha com contração (contração dos glúteos o quão fortemente for possível – movimento do púbis em direção ao umbigo e cóccix em direção aos pés); com o cotovelo mais afastado do corpo (aproximadamente 6 cm a frente da linha do nariz); com o cotovelo mais afastado do corpo e contração. O estudo concluiu que a prancha com o cotovelo mais afastado do corpo e contração resultou em maior ativação eletromiográfica na musculatura do CORE (porção superior do reto abdominal, estabilizadores do abdominal inferior e oblíquo externo). Sendo assim, esta variação do exercício de prancha pode ser interessante para indivíduos treinados e para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva nessa musculatura.


É importante salientar que a prancha não deve substituir os exercícios convencionais de musculação, mas sim, utilizada como ferramenta coadjuvante na prescrição de exercício.
Isso porque estudos que investigaram a ativação dos músculos paravertebrais (eretor da espinha) durante a execução de exercícios tradicionais da musculação (LEVANTAMENTO TERRA e AGACHAMENTO LIVRE a 80% de 1 Repetição Máxima – 1RM) comparados aos exercícios de PRANCHA LATERAL e SUPERMAN evidenciaram maior atividade muscular nos exercícios tradicionais.
Nesse sentido, é importante acompanharmos a tendência e adotarmos novas estratégias na prescrição do treinamento (CORE), mas é também necessário sermos críticos para utilizarmos essas ferramentas de maneira adequada, voltado para o objetivo do treinamento (condicionamento físico, saúde e estética) e fase do treinamento (iniciante, avançado).
Referências:


Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014 Sep;13(3):296-306.

Acredito que muitos aqui já sabem sobre trigo, glutem, carboidratos, e blablabla, mas achei esse livro/video bem interessante.

Exatamente.. e acho que ninguém aqui esta pensando em tomar banho gelado só por esse dois itens..

Mas sobre o possível aumento de testo, além do estudo de 1993 na primeira página, segue mais alguns.. em uma rápida pesquisa no Google você encontra varias coisas..

Many guys claim that it’s simply a myth that keeping the gonads cold would improve testosterone production…

…But it’s not really a myth.

Just think about it for a minute, why exactly are your balls hanging in that special pouch? And more importantly, why do they hang lower when it’s hot, and higher when it’s cold?

Answer: The “sack” has formed into the human body through evolution. It’s a mechanism that keeps the gonads a tad bit cooler than rest of the body, simply because that’s the optimal temperature for their function.

When it gets hot, the sack works by lowering itself down so that the balls are more colder, in a way they’re escaping the heat of the body.

When it’s cold, the sack stays in place, or goes higher. Whatever the case might be, your balls won’t hang in cold weather simply because they don’t need to “escape the heat”.

So what’s the optimal temperature then? And has any of this been proven in science?

a) According to this study from Nakamura et al. Human testis perform at their best when they’re around 31-36 °C (87-96 °F). anything hotter than that will negatively impact DNA synthesis, spermatogenesis, and most likely also testosterone production.
This study examined the effects of heat on the testicular weight and testosterone synthesis on rat testicles. They found out that rats who were exposed to 43 °C (109 °F) heat for 15 minutes had significantly lower testosterone levels and a staggering 65,4% reduction in testicular weight when compared to control group. The results are valid in humans as we share nearly identical testicles with male wistar rats (okay maybe ours are bit bigger ).

c) The researchers in this study tested 6,455 semen samples for a period of three years. They found out that sperm quality, volume, and motility was significantly higher in the colder months of the year. The same precursor hormones (LH and FSH) that kickstart spermatogenesis, also start the testosterone synthesis, so a link exists for sure.

d) Several animal studies on monkeys and rams have concluded that testicular leydig cells exposed to heat can’t secrete testosterone as well as colder gonads do (study, study).

Pra mim o principal fator ainda continua sendo o psicológico. E achei um texto que fala justamente sobre isso..

Existe uma extensa literatura sobre os benefícios do banho frio. Alguns artigos tratando do assuntoapontam desde o crescimento de massa muscular, perda de gordura até redução em níveis de depressão. Mas o benefício aqui é outro.
Ao abrir o chuveiro frio, uma tempestade de pensamentos preenche nossa mente, tentando nos convencer de que aquilo não é uma boa ideia. Você sabe que o conforto está a uma chave de distância, que não precisa fazer aquilo. Como em todas as situações da vida, começamos a racionalizar os motivos para evitar o desconforto.

Faz muito tempo que não tomo um banho quente, mas todas as vezes que abro o chuveiro sou recebido com a mesma carga de justificativas, tentando me convencer de mudar a chave para o banho quente. Com o tempo é fácil observar que os mesmos mecanismos de racionalização que sua mente cria para não tomar um banho frio, são os mesmos que usa para não sair de casa e ir correr no domingo a tarde. São as mesmas desculpas que o seguram quando resolve começar aquele projeto novo.
Nosso cérebro repete seus argumentos e quando entendemos que estamos sendo enganados por nós mesmos, reconhecendo estes padrões, é mais fácil de cortar as desculpas e seguir em frente. Enfrentar a barreira da zona de conforto e observar como você se comporta é simples e resulta em grandes mudanças.

Exatamente.. e acho que ninguém aqui esta pensando em tomar banho gelado só por esse dois itens..

Mas sobre o possível aumento de testo, além do estudo de 1993 na primeira página, segue mais alguns.. em uma rápida pesquisa no Google você encontra varias coisas..

Many guys claim that it’s simply a myth that keeping the gonads cold would improve testosterone production…

…But it’s not really a myth.

Just think about it for a minute, why exactly are your balls hanging in that special pouch? And more importantly, why do they hang lower when it’s hot, and higher when it’s cold?

Answer: The “sack” has formed into the human body through evolution. It’s a mechanism that keeps the gonads a tad bit cooler than rest of the body, simply because that’s the optimal temperature for their function.

When it gets hot, the sack works by lowering itself down so that the balls are more colder, in a way they’re escaping the heat of the body.

When it’s cold, the sack stays in place, or goes higher. Whatever the case might be, your balls won’t hang in cold weather simply because they don’t need to “escape the heat”.

So what’s the optimal temperature then? And has any of this been proven in science?

a) According to this study from Nakamura et al. Human testis perform at their best when they’re around 31-36 °C (87-96 °F). anything hotter than that will negatively impact DNA synthesis, spermatogenesis, and most likely also testosterone production.
This study examined the effects of heat on the testicular weight and testosterone synthesis on rat testicles. They found out that rats who were exposed to 43 °C (109 °F) heat for 15 minutes had significantly lower testosterone levels and a staggering 65,4% reduction in testicular weight when compared to control group. The results are valid in humans as we share nearly identical testicles with male wistar rats (okay maybe ours are bit bigger ).

c) The researchers in this study tested 6,455 semen samples for a period of three years. They found out that sperm quality, volume, and motility was significantly higher in the colder months of the year. The same precursor hormones (LH and FSH) that kickstart spermatogenesis, also start the testosterone synthesis, so a link exists for sure.

d) Several animal studies on monkeys and rams have concluded that testicular leydig cells exposed to heat can’t secrete testosterone as well as colder gonads do (study, study).

Pra mim o principal fator ainda continua sendo o psicológico. E achei um texto que fala justamente sobre isso..

Existe uma extensa literatura sobre os benefícios do banho frio. Alguns artigos tratando do assuntoapontam desde o crescimento de massa muscular, perda de gordura até redução em níveis de depressão. Mas o benefício aqui é outro.
Ao abrir o chuveiro frio, uma tempestade de pensamentos preenche nossa mente, tentando nos convencer de que aquilo não é uma boa ideia. Você sabe que o conforto está a uma chave de distância, que não precisa fazer aquilo. Como em todas as situações da vida, começamos a racionalizar os motivos para evitar o desconforto.

Faz muito tempo que não tomo um banho quente, mas todas as vezes que abro o chuveiro sou recebido com a mesma carga de justificativas, tentando me convencer de mudar a chave para o banho quente. Com o tempo é fácil observar que os mesmos mecanismos de racionalização que sua mente cria para não tomar um banho frio, são os mesmos que usa para não sair de casa e ir correr no domingo a tarde. São as mesmas desculpas que o seguram quando resolve começar aquele projeto novo.
Nosso cérebro repete seus argumentos e quando entendemos que estamos sendo enganados por nós mesmos, reconhecendo estes padrões, é mais fácil de cortar as desculpas e seguir em frente. Enfrentar a barreira da zona de conforto e observar como você se comporta é simples e resulta em grandes mudanças.

A manteiga é um desses alimentos que pode transformar refeições sem sabor em refeições deliciosas, mas durante as últimas décadas, tem sido considerada a culpada de vários problemas de saúde, desde a obesidade até às doenças cardiovasculares.
Mas recentemente, a manteiga tem vindo a ser considerada novamente um “alimento saudável”.
Aqui tem 6 benefícios que a manteiga lhe pode proporcionar.
A manteiga é rica em vitaminas solúveis em gordura A manteiga contém uma grande quantidade de vitaminas solúveis em gordura. Estas incluem as Vitaminas A, E e K2.
Se segue uma dieta rica em produtos animais e vegetais, então é provável que já esteja a obter a quantidade suficiente de vitaminas A e E, especialmente se também ingere azeite extra virgem ou óleo de palma.
Mas a vitamina que realmente se destaca aqui é a Vitamina K2, que é muito difícil de conseguir obter a partir da dieta e que muitas pessoas desconhecem.
A verdade é que a vitamina K2 pode ter efeitos poderosos na saúde. Está intimamente envolvida no metabolismo do cálcio e a deficiência de vitamina k2 tem sido associada a muitas doenças sérias, incluindo problemas cardiovasculares, cancro e osteoporose (1, 2, 3).
Acontece que os lacticínios derivados de animais alimentados a pastos são particularmente ricos em vitamina k2 (4).
A manteiga contem uma boa quantidade de gorduras saturadas saudáveis A guerra contra a gordura saturada está baseada em má ciência. Nunca se conseguiu realmente provar que este tipo de gordura prejudica a saúde.
De fato, estudos recentes sugerem que não existe nenhuma associação entre a gordura saturada e as doenças cardiovasculares (5, 6).
As gorduras saturadas aumentam o colesterol HDL (o bom) e mudam o LDL pequeno e denso (muito mau) para um LDL maior… que é benigno (7, 8).
Para além disso, a manteiga também contem uma quantidade decente de gorduras de cadeia curta e média… que são metabolizadas de forma diferente de outras gorduras. Este tipo de gorduras conduzem a um aumento da saciedade e da queima de gordura (9, 10).
A manteiga reduz o risco de ataque cardíaco em comparação com a margarina A maioria das dicas de nutrição transmitidas pelas organizações de saúde e pelos meios de comunicação, têm tendência a estar erradas e a terem o efeito oposto do pretendido.
Um dos melhores exemplos disso é a recomendação de substituir a manteiga pela margarina… que é algo que nos têm vindo a dizer desde há muito tempo.
Bem, e o que acontece é que desta forma substituímos a manteiga, que é um alimento saudável, por algo que contêm gorduras trans altamente processadas… que são tóxicas e provocam todo o tipo de problemas para a saúde.
No estudo Framingham heart, os investigadores examinaram os efeitos da manteiga e da margarina na saúde cardiovascular e verificaram que a margarina aumenta de forma significativa o risco de problemas cardiovasculares, enquanto a manteiga não teve qualquer efeito (11).
Outro estudo revelou que o consumo de laticínios gordos reduziu o risco de problemas cardiovasculares por uns incríveis 69%, muito provavelmente devido ao aumento da ingestão de vitamina k2 (12).
A manteiga é uma boa fonte do ácido gordo butirato O butirato é um tipo de ácido gordo criado pelas bactérias do cólon quando estas são expostas à fibra dietética e esta pode ser a principal razão para as fibras proporcionaram benefícios para a saúde dos seres humanos.
Mas existe uma outra excelente fonte de butirato… a manteiga, que é composto por cerca de 3-4% de butirato.
Em estudos realizados com ratos, a suplementação com butirato preveniu o aumento de peso derivado de uma má dieta, aumentando o dispêndio de energia e reduzindo a ingestão de alimentos. Também melhora o funcionamento das mitocôndrias e reduziu os níveis de insulina e de triglicerídeos em jejum (13).
Nos seres humanos, o butirato é anti-inflamatório e tem efeitos protetores potentes no sistema digestivo (14, 15, 16, 17).
A manteiga é rica em Ácido Linoleico Conjugado A manteiga, especialmente a proveniente de animais alimentados a pastos, é uma excelente fonte de um ácido gordo chamado Ácido Linoleico Conjugado, também conhecido por CLA.
Este ácido gordo pode ter efeitos potentes no metabolismo e até é vendido como suplemento para perda de peso.
O CLA demonstrou possuir propriedades anti-cancerígenas, e também diminuir a percentagem de gordura corporal em seres humanos (18, 19, 20).
No entanto, outros estudos verificaram que o CLA não tem qualquer efeito na composição corporal (21).
A manteiga está associada a um menor risco de obesidade As autoridades de nutrição mais proeminentes costumam recomendar o consumo de lacticínios pobres em gordura. A ideia é que dessa forma, podemos obter o cálcio de que necessitamos sem todas essas gorduras más e calorias excessivas.
Mas apesar do conteúdo mais elevado de calorias, a ingestão de lacticínios gordos não está associada à obesidade.
De fato, um artigo de revisão que foi publicado em 2012, examinou os efeitos do conumo de lacticínios gordos na obesidade, doenças cardiovasculares e outras desordens metabólicas.
Eles descobriram que os lacticínios gordos não aumentam o risco de doença metabólica e que foram associados a um risco significativamente mais reduzido de obesidade (22).
Para alem dos vários benefícios para a saúde que a manteiga nos proporciona, é também bastante deliciosa e sempre com um sabor superior à margarina. Que mais se poderia pedir deste fantástico alimento?

É pouco sim, achava que era mais. Mas de qualquer forma há outras fontes dessas vitaminas.


Quanto as doenças, creio que pelo menos mais de 90% seriam sim erradicadas da terra só pela mudança de hábitos. Alimentação correta, atividade física, pensamentos e sentimentos corretos, no stress, descanso apropriado etc.. Com certeza existe um fator espiritual nas doenças também, mas isso não vem ao caso..

Aqui em casa é muito engraçado, mas acho que isso deve se refletir em muitas outras casas também. Aqui em casa, exceto eu, todos tomam algum tipo de medicamento, mãe, pai, avo, avó, tia, tio, irmão, irmã etc... Ai dizem que sou louco de comer ovos todos os dias, dizem que sou louco de correr em baixo sol, dizem que sou louco de tomar azeite de oliva puro... enfim, muita ironia pra mim rs

A manteiga é um desses alimentos que pode transformar refeições sem sabor em refeições deliciosas, mas durante as últimas décadas, tem sido considerada a culpada de vários problemas de saúde, desde a obesidade até às doenças cardiovasculares.
Mas recentemente, a manteiga tem vindo a ser considerada novamente um “alimento saudável”.
Aqui tem 6 benefícios que a manteiga lhe pode proporcionar.
A manteiga é rica em vitaminas solúveis em gordura A manteiga contém uma grande quantidade de vitaminas solúveis em gordura. Estas incluem as Vitaminas A, E e K2.
Se segue uma dieta rica em produtos animais e vegetais, então é provável que já esteja a obter a quantidade suficiente de vitaminas A e E, especialmente se também ingere azeite extra virgem ou óleo de palma.
Mas a vitamina que realmente se destaca aqui é a Vitamina K2, que é muito difícil de conseguir obter a partir da dieta e que muitas pessoas desconhecem.
A verdade é que a vitamina K2 pode ter efeitos poderosos na saúde. Está intimamente envolvida no metabolismo do cálcio e a deficiência de vitamina k2 tem sido associada a muitas doenças sérias, incluindo problemas cardiovasculares, cancro e osteoporose (1, 2, 3).
Acontece que os lacticínios derivados de animais alimentados a pastos são particularmente ricos em vitamina k2 (4).
A manteiga contem uma boa quantidade de gorduras saturadas saudáveis A guerra contra a gordura saturada está baseada em má ciência. Nunca se conseguiu realmente provar que este tipo de gordura prejudica a saúde.
De fato, estudos recentes sugerem que não existe nenhuma associação entre a gordura saturada e as doenças cardiovasculares (5, 6).
As gorduras saturadas aumentam o colesterol HDL (o bom) e mudam o LDL pequeno e denso (muito mau) para um LDL maior… que é benigno (7, 8).
Para além disso, a manteiga também contem uma quantidade decente de gorduras de cadeia curta e média… que são metabolizadas de forma diferente de outras gorduras. Este tipo de gorduras conduzem a um aumento da saciedade e da queima de gordura (9, 10).
A manteiga reduz o risco de ataque cardíaco em comparação com a margarina A maioria das dicas de nutrição transmitidas pelas organizações de saúde e pelos meios de comunicação, têm tendência a estar erradas e a terem o efeito oposto do pretendido.
Um dos melhores exemplos disso é a recomendação de substituir a manteiga pela margarina… que é algo que nos têm vindo a dizer desde há muito tempo.
Bem, e o que acontece é que desta forma substituímos a manteiga, que é um alimento saudável, por algo que contêm gorduras trans altamente processadas… que são tóxicas e provocam todo o tipo de problemas para a saúde.
No estudo Framingham heart, os investigadores examinaram os efeitos da manteiga e da margarina na saúde cardiovascular e verificaram que a margarina aumenta de forma significativa o risco de problemas cardiovasculares, enquanto a manteiga não teve qualquer efeito (11).
Outro estudo revelou que o consumo de laticínios gordos reduziu o risco de problemas cardiovasculares por uns incríveis 69%, muito provavelmente devido ao aumento da ingestão de vitamina k2 (12).
A manteiga é uma boa fonte do ácido gordo butirato O butirato é um tipo de ácido gordo criado pelas bactérias do cólon quando estas são expostas à fibra dietética e esta pode ser a principal razão para as fibras proporcionaram benefícios para a saúde dos seres humanos.
Mas existe uma outra excelente fonte de butirato… a manteiga, que é composto por cerca de 3-4% de butirato.
Em estudos realizados com ratos, a suplementação com butirato preveniu o aumento de peso derivado de uma má dieta, aumentando o dispêndio de energia e reduzindo a ingestão de alimentos. Também melhora o funcionamento das mitocôndrias e reduziu os níveis de insulina e de triglicerídeos em jejum (13).
Nos seres humanos, o butirato é anti-inflamatório e tem efeitos protetores potentes no sistema digestivo (14, 15, 16, 17).
A manteiga é rica em Ácido Linoleico Conjugado A manteiga, especialmente a proveniente de animais alimentados a pastos, é uma excelente fonte de um ácido gordo chamado Ácido Linoleico Conjugado, também conhecido por CLA.
Este ácido gordo pode ter efeitos potentes no metabolismo e até é vendido como suplemento para perda de peso.
O CLA demonstrou possuir propriedades anti-cancerígenas, e também diminuir a percentagem de gordura corporal em seres humanos (18, 19, 20).
No entanto, outros estudos verificaram que o CLA não tem qualquer efeito na composição corporal (21).
A manteiga está associada a um menor risco de obesidade As autoridades de nutrição mais proeminentes costumam recomendar o consumo de lacticínios pobres em gordura. A ideia é que dessa forma, podemos obter o cálcio de que necessitamos sem todas essas gorduras más e calorias excessivas.
Mas apesar do conteúdo mais elevado de calorias, a ingestão de lacticínios gordos não está associada à obesidade.
De fato, um artigo de revisão que foi publicado em 2012, examinou os efeitos do conumo de lacticínios gordos na obesidade, doenças cardiovasculares e outras desordens metabólicas.
Eles descobriram que os lacticínios gordos não aumentam o risco de doença metabólica e que foram associados a um risco significativamente mais reduzido de obesidade (22).
Para alem dos vários benefícios para a saúde que a manteiga nos proporciona, é também bastante deliciosa e sempre com um sabor superior à margarina. Que mais se poderia pedir deste fantástico alimento?

1. Melhora no sistema imunológico

Há incontáveis estudos demonstrando que a exposição ao frio melhora a imunidade (ver Fontes e Mais Informações abaixo).

A imersão em água gelada acelera o metabolismo devido à tremedeira e a ativação do sistema imunológico.

Participantes de um experimento de 6 semanas em imersões se beneficiaram de um aumento na concentração de plasma e alguns tipos de linfócitos.

Na Suécia, é uma prática comum deixar bebês pequenos tirar cochilos do lado de fora das casas, no frio. Esses bebês não ficam apenas mais resistentes à doenças, mas também dormem melhor.

Na Sibéria, eles vão um passo além e derramam um balde inteiro de água gelada na cabeça das crianças, em um ritual chamado Rodnichok, ou fontes geladas. Eles fazem isso durante todo o ano, de 2 a 6 anos de idade. 95% das crianças que ficam saudáveis nas épocas de gripe, contra 75% que não fazem o ritual.

2. Perda de gordura

O corpo exposto ao frio precisa de mais calor para se aquecer, e, para isso, tem que processar mais energia, queimando assim mais calorias de uma forma eficiente.

3. Melhora na circulação

Exposição à água fria melhora a circulação, pois o contato com o frio força com que o fluxo sanguíneo seja direcionado para seus órgãos vitais, fazendo com que o sangue circule mais eficientemente.

4. Regulagem da temperatura

Banhos frios ajudam a limitar a perda de calor e regulam a temperatura do corpo como um todo.

5. Alívio dos sintomas da depressão

Devido à alta densidade de receptores de frio na pele, um banho gelado envia uma quantidade incrível de impulsos elétricos das terminações nervosas para o cérebro, o que pode resultar em um efeito anti-depressívo. Então se você precisa de um “up”, corra para o banho frio e divirta-se.

6. Cabelo e pele mais saudáveis

Água fria ajuda a “fechar” os poros, o que mantém sua pele saudável sem deixá-la ressecada, como o banho quente faz. Ajuda também a manter seu cabelo brilhante e sua pele macia.

7. Aumento na testosterona

Um estudo feito em 1993 pela “Thrombosis Research Institute”, na inglaterra, mostrou que banhos gelados estão relacionados a altos níveis de testosterona.

8. Aumento de fertilidade

Com o aumento de testosterona ocorre um aumento na fertilidade. Além disso, banhos quentes reduzem drasticamente a quantidade de esperma produzido no seu organismo.

10. Movimentos linfáticos

O sistema linfático tira o lixo das células para ajudar a combater doenças. É separado da corrente sanguínea, mas funciona de acordo com a contração dos músculos. Banhos gelados fazem o corpo inteiro se contrair, e, isso força o sistema linfático a fazer manutenção completa do organismo.

11. Melhora na qualidade do sono

Pessoas com insônia são aconselhadas a tomarem banhos frios para “consertar” seu problema. A mudança de temperatura entre um banho gelado com todo aquele choque e o conforto e calor do cobertor ajuda a acalmar e relaxar.

12. Respiração

Banhos gelados forçam uma respiração mais profunda. Isso ajuda a expandir os pulmôes (assim como exercícios físicos) e a trazer mais oxigênio para dentro.

13. Melhoras na recuperação de inflamações

Banhos gelados são usados há bastante tempo por atletas para ajudar a diminuir inflamações depois de um treinamento. O banho contrai as veias pelo corpo, removendo toxinas do sangue. Após o banho frio, o sistema está renovado, cheio de sangue fresco e rico em nutrientes que ajudam a reparar músculos e tendões.

14. Tolerância à stress

De uma forma geral, exposição a agua fria dá ao corpo uma tolerância maior ao stress. A longo prazo, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.


Fontes :
https://alexm.com.br/2013/09/21/os-beneficios-a-saude-do-banho-frio/
https://impossiblehq.com/cold-shower-health-benefits
https://www.bbc.co.uk/news/magazine-21537988 & https://herkules.oulu.fi/isbn9789514296673/isbn9789514296673.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252


https://samuca1966.blogspot.com.br/2013/09/14-excelentes-motivos-para-so-tomar.html

1. Melhora no sistema imunológico

Há incontáveis estudos demonstrando que a exposição ao frio melhora a imunidade (ver Fontes e Mais Informações abaixo).

A imersão em água gelada acelera o metabolismo devido à tremedeira e a ativação do sistema imunológico.

Participantes de um experimento de 6 semanas em imersões se beneficiaram de um aumento na concentração de plasma e alguns tipos de linfócitos.

Na Suécia, é uma prática comum deixar bebês pequenos tirar cochilos do lado de fora das casas, no frio. Esses bebês não ficam apenas mais resistentes à doenças, mas também dormem melhor.

Na Sibéria, eles vão um passo além e derramam um balde inteiro de água gelada na cabeça das crianças, em um ritual chamado Rodnichok, ou fontes geladas. Eles fazem isso durante todo o ano, de 2 a 6 anos de idade. 95% das crianças que ficam saudáveis nas épocas de gripe, contra 75% que não fazem o ritual.

2. Perda de gordura

O corpo exposto ao frio precisa de mais calor para se aquecer, e, para isso, tem que processar mais energia, queimando assim mais calorias de uma forma eficiente.

3. Melhora na circulação

Exposição à água fria melhora a circulação, pois o contato com o frio força com que o fluxo sanguíneo seja direcionado para seus órgãos vitais, fazendo com que o sangue circule mais eficientemente.

4. Regulagem da temperatura

Banhos frios ajudam a limitar a perda de calor e regulam a temperatura do corpo como um todo.

5. Alívio dos sintomas da depressão

Devido à alta densidade de receptores de frio na pele, um banho gelado envia uma quantidade incrível de impulsos elétricos das terminações nervosas para o cérebro, o que pode resultar em um efeito anti-depressívo. Então se você precisa de um “up”, corra para o banho frio e divirta-se.

6. Cabelo e pele mais saudáveis

Água fria ajuda a “fechar” os poros, o que mantém sua pele saudável sem deixá-la ressecada, como o banho quente faz. Ajuda também a manter seu cabelo brilhante e sua pele macia.

7. Aumento na testosterona

Um estudo feito em 1993 pela “Thrombosis Research Institute”, na inglaterra, mostrou que banhos gelados estão relacionados a altos níveis de testosterona.

8. Aumento de fertilidade

Com o aumento de testosterona ocorre um aumento na fertilidade. Além disso, banhos quentes reduzem drasticamente a quantidade de esperma produzido no seu organismo.

10. Movimentos linfáticos

O sistema linfático tira o lixo das células para ajudar a combater doenças. É separado da corrente sanguínea, mas funciona de acordo com a contração dos músculos. Banhos gelados fazem o corpo inteiro se contrair, e, isso força o sistema linfático a fazer manutenção completa do organismo.

11. Melhora na qualidade do sono

Pessoas com insônia são aconselhadas a tomarem banhos frios para “consertar” seu problema. A mudança de temperatura entre um banho gelado com todo aquele choque e o conforto e calor do cobertor ajuda a acalmar e relaxar.

12. Respiração

Banhos gelados forçam uma respiração mais profunda. Isso ajuda a expandir os pulmôes (assim como exercícios físicos) e a trazer mais oxigênio para dentro.

13. Melhoras na recuperação de inflamações

Banhos gelados são usados há bastante tempo por atletas para ajudar a diminuir inflamações depois de um treinamento. O banho contrai as veias pelo corpo, removendo toxinas do sangue. Após o banho frio, o sistema está renovado, cheio de sangue fresco e rico em nutrientes que ajudam a reparar músculos e tendões.

14. Tolerância à stress

De uma forma geral, exposição a agua fria dá ao corpo uma tolerância maior ao stress. A longo prazo, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.


Fontes :
https://alexm.com.br/2013/09/21/os-beneficios-a-saude-do-banho-frio/
https://impossiblehq.com/cold-shower-health-benefits
https://www.bbc.co.uk/news/magazine-21537988 & https://herkules.oulu.fi/isbn9789514296673/isbn9789514296673.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252


https://samuca1966.blogspot.com.br/2013/09/14-excelentes-motivos-para-so-tomar.html

Ae Galera, mais de 40 maneiras de aumentar sua testo...


https://www.peaktestosterone.com/How-To-Increase-Testosterone-Naturally.aspx

Increase Testosterone
To increase testosterone naturally is not as difficult as you might think: you can increase your testosterone with a little science and a little effort. And, no, I don't just mean by pulling a Barry Bonds and rubbing yourself down with "the Clear".
Twenty years of research have given us abundant ways to boost testosterone, which, of course, I have listed for you below. Almost everyone can increase their testosterone significantly because most of us never even considered that these might effect our hormones. I would guess many of the things on this list will surprise you: they are the opposite of what most of the bodybuilding magazines and health food stores will tell you. (Remember: If you have low testosterone, work with your doctor as this is a serious medical condition!)

40+ Ways to Increase and Protect Your Testosterone Your doctor won't give you testosterone? Show him What Low T Does. Combine supplements for max erectile strength? Go with This Approach.
Sex. I get to be the bearer of good news: you can actually increase your testosterone levels by having sex. Let me repeat that again in case you needed some time to pick yourself up off the floor: you can boost testosterone by having sex. And, in case you didn't know, you can also have a lot of fun while you're at it. For more information, read this link on Sex. (Actually, I know that some of you need some practical ideas for how to get more sex from the woman in your life. Well, it's not as hard as you might think in most cases. Here are a few ideas that will definitely help: Oxytocin, Massage, Pelvic Angle, Tease Her andIncrease Her Libido.)
Do you know the foods and drinks that increase erection-boosting Nitric Oxide? Check out the Peak Erectile Strength Diet where I show you how to dramatically and naturally improve your erectile strength.
Sleep. I've got bad news for all you night owls: testosterone is directly related to the amount of sleep you get each night. The more sleep, the more you increase your testosterone. Sleep also boosts Growth Hormone and rebuilds your Brain. Want an easy way to increase your testosterone? Turn off the TV and computer and go to bed! For more information on the MANY benefits of sleep, read this link.
Diet. You can actually increase testosterone through diet. Read these links on Fat and Fiber and the High Testosterone Diet for more details.
Big Three. I give a summary of the Top Three Ways to Improve Your Testosterone Levels to find out the three ways that most guys can give a very substantial boost to their testosterone.
Decrease Estrogen. Don't underestimate the power of lowering yourEstrogen in order to raise your testosterone: the two compete for the same receptors in many cases. In this link on How to Lower Your Estrogen I talk about natural ways to do so. The effects of decreasing your testosterone were shown by one study of hypogonadal (low testosterone) senior men found that giving a estrogen blocker (Arimidex) raised testosterone on average by 62%. [17] This is a very impressive number indeed. Now you can lower estrogen using the 6-OXO - see below - but I recommend monitoring by an endocrinologist or other doctor that specializes in these kind of issues. Why? Because some males actually get osteoporosis from low estrogen levels. Furthermore, some estrogen is important for brain health. Still other 55 year olds have more estrogen than their wives! So each case is different and I recommend that you work with someone who knows what he or she is doing.
BANNED: 6-OXO. This supplement appears to be the "real deal", a legitimate estrogen blocker. In 2007 6-OXO was studied definitely and the results look excellent: resistance-trained males saw "FT [free testosterone] and DHT underwent overall increases of 90% and 192% for 300 mg 6-OXO and 84% and 265% for 600 mg, respectively, while T/E increased 53% and 67% for 300 mg and 600 mg 6-OXO, respectively". [7] Notice the substantial boosts in free testosterone and the testosterone to estrogen ratio. These number seem high based on #5, but if 6-OXO has even moderate estrogen blocking powers, increases in testosterone would be expected. However, 6-OXO was so effective that the FDA, in its nearly infinite wisdom of course, decided to ban this supplement in August of 2009. [18] This goes back to what I always say, "If it's a legitimate testosterone booster, the FDA will ban it". And it's not all bad: 6-OXO undoubtedly needed more clinical history. For example, the above study [7] also showed substantial increases in DHT and estrone for example.
Tribulis Terristris. Ever stepped on a goat head? If you know what I'm talking about, then you know Tribulis Terristris. This herb started with several obscure studies from Eastern Europe showing that it does indeed increase testosterone by increasing leutinizing hormone. Animal research looked great showing increases in testosterone. Unfortunately, human studies have been disappointing and have shown no significant increases in testosterone. [13] More studies need to be done for verification, but the evidence seems to be that it promotes a slight increase in LH (Leutinizing Hormone), which in turn produces a slight increase in testosterone. Tribulis is probably not going to dramatically raise your testosterone levels but is definitely worth a try short term. Tribulis has also been reported - oo la la ! - to increase libido, ejaculatory volume and semen counts. An animal study on rabbits [14] also showed that it increased erectile strength and through increased production of Nitric Oxide. (No, I do wasn't aware that rabbits needed any help breeding.)Yet another study showed that it acted on the brain (of rats) in the same way as an aphrodisiac. [15] So, Tribulis Terristris is an interesting product that is probably worth a try: it probably is an aphrodisiac and Nitric Oxide booster and may even bump up yourtestosterone a little.
Horny Goat Weed. This herb is anything but a weed for males: it increase nitric oxide - woo hoo! - and, at least in healthy rats, testosterone levels as well. [20] What else could a fella want? The magic ingredient seems to be icariin, a common extraction component of Horny Goat Weed. See these links on the Horny Goat Weed - Supplement Extraordinare and The Power of Icariin for more details.
Weight Lifting. There is considerable evidence that long term Weight Lifting and strength training can actually increase baseline testosterone. Scientists aren't really sure how it does this, but then does it really matter? The important thing is that pumping iron pumps up your hormones. CAUTION: Be careful, O Iron Warrior, not to Overtrainwhich will whack your hormones for days afterward!
CAUTION: Supplement manufacturers will often put yohimbe or other questionable products into their testosterone formulas. Yohimbe does nothing significant to boost testosterone and simply boosts blood pressure, which is dangerous long (or even short) term. And remember: a true increase in testosterone will take weeks or months to take effect as androgen receptors and neurotransmitters are rebuilt on the tissue level. Anything that gives you a feeling of immediate or overnight results is a mirage at best.
Attitude. Your outlook on life controls just about everything, so why not your testosterone as well? Depression will destroy your testosterone and the opposite will increase your testosterone. In other words, it's not just your juevos that pump out an increase in testosterone, it's that three pounds between your ears. For more information, read this link on thethe Mind.
Watch the Sugar. This is hot off the press: blood sugar spikes lead to decreased testosterone. [16] In fact, blood sugar elevation can whack testosterone by as much as 25%! Furthermore, it does not matter whether you are diabetic, pre-diabetic or normal: your testosterone will suffer just the same. In fact, it actually drove testosterone so low that a significant number of the men became hypogonadal during the test! And the researchers found that this was not just a transient result: testosterone was still significantly lowered two hours after the test. This is yet another example of the importance of watching your Glycemic Load and managing your sugar levels. Read this link on How Sugar Lowers Your Testosterone and Assaults Your Sex Life.
Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome is associated with lower levels of testosterone [4]and most guys on this site have a full blown case of it. In fact, researchers have concluded that "while it is clear that disease, and in the context of this contribution, in particular the metabolic syndrome can suppress circulating testosterone levels, it has also been documented that low testosterone levels induce the metabolic syndrome ". [5] Read Metabolic Syndrome for how to defeat this menace and preserve your precious testosterone.
Insulin Resistance. Insulin resistance has been correlated with decreased levels of testosterone. [6] Of course, insulin resistance is one of the symptoms of Metabolic Syndrome already mentioned. But I wanted to highlight this because so many guys do not even know what Insulin Resistance means. Insulin resistance occurs in a "pre-diabetic" stage where your body starts pumping out extra insulin because your cells no longer because your tissues no longer retain their youthful responsiveness. This means that both glucose and insulin build up in your system because insulin is what allows blood glucose to enter your cells. There are many ways to combat insulin resistance, including exercise and reduction of visceral fat. For more details, read this link onMetabolic Syndrome.
Varicocele Surgery. A surprising number of guys have a varicocele, which is a "varicose vein" in the scrotal area. This usually happens from trauma or doing heavy lifting. A varicocele can leave the affected testicle with an improper blood supply, which in turn can decrease testosterone output. See Improving Male Fertility for details.
Free Testosterone. You should also read my section on Free Testosterone as there I discuss several things that can uniquely kill free testosterone that are not part of the above list. Losing Free Testosteroneis just as serious of an issue as losing total testosterone..
Mitochondrial Function. One study found reduced mitochondrial function associated with low testosterone. [6]
Stress. Some of us thrive on Stress. Adrenaline is a "rush" after all, right? What we don't realize is that not all our hormones, such as adrenaline and cortisol, go up with stress. Some hormones, your beloved testosterone in particular, head south very quickly under those conditions. In fact, what science has found is that if your corisol, the primary stress hormone, is high enough it is the culprit in shutting down testosterone dirrectly. Some of us can, therefore, increase our testosterone by lowering our Stress and you can read about it here. Science has discovered that stress is nasty for all of us vertebrates and we humans are no exception.
Overtraining. This is one for all you gym rats. If a little is good, then more must be better, right? Wrong! Study after study has shown that overtraining can effect your testosterone negatively for days afterwards and whack your immunity while it's at it. Again, if you're overtraining, you can increase your testosterone just by having a little mercy on the ol' bod. See this link on Overtraining for more details.
Alcohol. Watch the alcohol. Alchohol consumption can lead to Zinc depletion, which in turn can lead to lower testosterone levels. See this link for more details on the pros and cons of alcohol.
Drop the Extra Weight.There is nothing uglier than those love handles to your health: they are estrogen factories. Fat converts ever increasing amounts your precious testosterone into estrogen. Furthermore, low testosterone is correlated to being Overweight. [15] I have elsewhere mentioned a study that examined 64 severely obese men: their average testosterone was a measly 340 even though the average age was in the late forties. [8] The same study noted that weight was associated with an increasing estrogen and decreasing testosterone. The authors found that bypass surgery decreased estrogen and increased testosterone significantly! What is interesting is that being overweight lowers SHBG levels, the protein that binds to testosterone, which should translate to higher free testosterone levels. However, multiple studies have shown that being overweight counterintuitively lowers free testosterone as well. [9] So, basically, being overweight does everything negative possible to your hormone levels!
Thyroid. Hypothyroidism is associated with low testosterone levels. [12] Furthermore, an underactive thyroid has many overlapping symptoms with low testosterone which as mental fog, anxiety, low energy, low libido and the like. This is definitely worth checking if you are struggling with low testosterone. (This can also be a definite issue with Female Libido as well.)
Depression. Depression and testosterone do not go together. If you want to increase your testosterone, you absolutely must get this under control: depression leads to lower testosterone levels and is strongly associated with erectile dysfunction as well, which of course will only lead to greater depression. In addition, many people do not realize that long term depression usually leads to diabetes, heart disease and loss of brain tissue as well. Please read this link on Depression for more details.
Drinking. I have two important rules that I need you to remember about drinking: 1) Drinking is good for you and 2) Drinking is bad for you. How do you know which rule applies? If you have one drink per day, two at the most, the studies show long life and happiness in your future. But if you go beyond 2 drinks per day, the fortune cookie will read the opposite. Alcohol slows down the liver's ability to metabolize estrogen, leading to increased estrogen levels in your body which decreases the all-critical testosterone/estrogen ratio. So, if you want to increase testosterone, consider your alcohol intake. You need a six pack in your abs not your frig! (See this link on Alcohol for more details.)
HRT. On this page I have emphasized natural methods of increasing your testosterone. Well, I want to jump in here and emphasize that if your testosterone is too low, say below 400, you need to get to your doctor and get on Hormone Replacement Therapy, i.e. increasing your testosterone through supplementation. Remember that pure testosterone is natural: it's a chemical that is in virtually every tissue of your body. This is in contrast to herbal and other supplement preparations that have sometimes hundreds of ingredients that are foreign to your body. Most importantly, keep in mind that low testosterone is dangerous: read theSymptoms here.
Vitamin C. Vitamin C at megadose levels has been shown to lower cortisol responses to heavy exercise. (I document this in much greater detail in a link on Stress.) And, as I pointed out above, increased cortisol is associated with decreased testosterone. So Vitamin C can easily lead to an indirect increase in testosterone levels. One well-known study [1] gave 0, 500 mg and 1500 mg to long distance runners for a week before a race. The 1500 mg group had significantly lower cortisol levels. Vitamin C will do a host of other good things for your body as well, including protect your skin. However, I should point out that one study did definitely show no improvement in testosterone to cortisol ratios in elite athletes anyway. [19] If Vitamin C is hard on your stomach, realize that they make a non-acidic form of Vitamin C called Ester-C CAUTION: Always take Vitamin C with no fat in your stomach: studies have shown that Vitamin C supplements increase nitrosamine (a carcinogen) levels in the body with even 10% fat in the stomach. It should also be added that this link shows research that warrants extreme caution in taking Vitamin C if you have skin (or possibly other types of cancers).
Resveratrol. Resveratrol is a naturally occurring substance that comes from grapes and undoubtedly gives red wine some of its health benefits. One recent study showed that resveratrol increased testosterone - by over 50% mind you! - in animals. [10] CAUTION: Resveratrol has incredible potential as a supplement in everything from increasing testosterone to fighting cancer to extending lifespan. However, it does have several issues: 1) it must be taken in megadoses to produce benefits and 2) some studies have shown it accumulating in the liver.
Questionable: Zinc and ZMA. A zinc deficiency is associated with decreased testosterone production. So, for certain individuals, supplemental zinc may be beneficial. See this link on The Benefits and Cautions of Zinc and ZMA. CAUTION: ZMA has an Excitotoxin(aspartate) attached to it. The reported side effects are sleep distrubances for starters.
CAUTION: Testosterone is actually produced by an intricate chain of events beginning in the hypothalmus, the part of your brain that is responsible for certain very ground level physiological processes such as your internal clock and autonomic nervous system. The hypothalamus secretes gonadotropin-releasing hormone (GnRH) to the pituitary gland in controlled pulses or bursts, which in turn causes the release of leutenizing hormone (LH) from the pituitary gland. And it is leutenizing hormone that stimulates the Leydig cells of the testes to create testosterone. Why the science lesson? Because it is important to know that disease or damage to anything in this physiological chain, i.e. the hypothalmus, pituitary or testes, can cause hypogonadism, or low testosterone and will make it very difficult for you to significantly increase your testosterone. Again, work with your doctor if you have low testosterone.
CAUTION: Speaking of your hypothalamus and pituitary, Excitotoxins can hammer both of these, potentially damaging both your testosterone and your brain.
Testosterone Killers. Read this link on common Common Lifestyle and Environmental Testosterone Lowerers. Remember: Your testosterone levels are only as high as your weakest link, so many of us guys can increase our testosterone levels simply by getting rid of one or more of these weak links. It's surprisingly easy for a male to whack his hormones and not even realize it.
Mercury. CAUTION: Methyl Mercury will definitely lower testosterone. [11] Guess where you can get a nice, stout dose of Mercury for dinner? Yes, that platter of fish, which originally was one of nature's healthiest foods has very likely been contaminated. Because of this fact, most experts recommend fish only once or twice per week
Grape Seed Extract. If you really dying to lower estrogen (via inhibition of the aromatase enzyme in this case), the safest choice is probably Grape Seed extract since it is quite well researched.. However, there is a downside: it can increase SHBG levels, which could actually lower your free testosterone levels. And our goal is always to increase testosterone, both free and total. Again, the best way to get estrogen under control is to get lean. That's right - drop the weight!
Saw Palmetto/Pygeum/Stinging Nettle. All three of these herbs have a solid and generally safe track records and all three have some studies showing their ability to block the enzyme that conversts regulard testosterone into DHT, one of the male androgens infamous for causing hair loss and enlargening the prostate. This is exactly how the hair restoration drug Propecia (formerly called Proscar) works, i.e. by blocking this same enzyme. But the bottom line is that there is no studies that I know of that show these significantly increase testosterone itself.
D-Aspartic Acid. This amino acid has great potential. Already one study on 23 young males found a 33% increase in testosterone (and leutinizing hormone). [21] A previous study on rats also showed an increase in growth hormone as well. [22] Not bad for a single amino acid, eh? However, the problem is that this is a relatively "new" supplement and long term usage history is scarce at best. In addition, amino acids can have rather profound effects, and so caution is in order here. For example, one issue discovered with D-Aspartic Acid is that it increases aromatization (to estradiol - E2) according to a couple of studies. [34][35] No one knows how much of an issue this is: some men are reporting estrogen-esque effects, particularly psychological.
Vitamin D. Turns out a few cents a day of this all-important vitamin could boost your testosterone levels. Vitamin D is critical for fertility, muscle growth, exercise performance and hundres of other physiological processes. Read more here about Testosterone and Vitamin D.
Vitamin E. Be cautious about megadosing with Vitamin E: it may lower testosterone. See this link on Testosterone and Vitamin E for more details.
Caffeine and Cialis. Wat do Cialis and Caffeine have in common? They are both PDE5 inhibitors, meaning they boost Nitric Oxide and therefore erections. (Of course, caffeine is much weaker than Cialis.) However, they also both share something else in common: they boost testosterone post-exercise. [23] [24] So why aren't athletes all over the world using this as a regular part of their regimen? It turns out both of these in the same studies showed a beyond-normal increase in cortisol as well. Cortisol is a testosterone-fighter and has many other negative side effects including muscle breakdown. Better to do the things the natural way.
Herbs. There are certain herbs that do actually boost testosterone. See this link on Testosterone and Herbs for more details. In addition,Miraforte is an example of a blend of herbs and supplements that will likely boost testosterone for some middle-aged males and libido as well.
Phosphatidylserine (S-PS). Bovine-derived phosphatidylserine gained fame as a promising nootropic (brain booster) until concern over possible transfer of infectious disease halted its production. Now phosphatidylserine is derived from plant sources, primarily soy lecithin, and it very impressive results. Where it really seems to excel is in reducing cortisol in athletes and others doing significant exercise. [25] Researchers found that this also led to a 6% increase in testosterone as well. Although not statistically significant, in general any reduction or limit placed on cortisol is going to boost testosterone, especially in those engaging in vigorous exercise or other stressful activities.
CAUTION: L-Taurine. I had a reader write that he had read that L-Taurine can raise testosterone levels. This probably comes from the anabolic research blog ErgoLog, who wrote about a study on rats that showed a dramatic (twofold!) rise in testosterone from the human equivalent of 5 grams of L-Taurine per day. [26] Unfortunately, this is a rather high dose compared to what is given in most supplements. Furthermore, one human study has shown that 5 grams had no significant effect on T levels. [27] Amino acids are very powerful and have often unanticipated effects in the body, so this solution should be viewed with caution. Of course, taurine is present throughout our bodies in "large" quantities and is present in foods, particularly meats. However, even omnivores are estimated to consume an average of around 58 mg/day.[28]
Boron (Sodium Tetraborate or Borax). A recent, albeit small study showed that boron can give a nice boost to free testosterone, all the while lowering estradiol as well. See my link on Boron and Testosterone for more details.
Fenugreek. One study on 30 young males found that 500 mg of Fenugreek increased total and free testosterone by 7% and 12%, respectively. [29] For more information, see my link on Testeosterone and Herbs.
Magnesium. What dirt cheap supplement might give you a nice boost in testosterone according to a recent study? Magnesium is very inexpensive and was found in a study of seniors to be tightly correlated with T levels. [30] And it is no wonder: magnesium is used by literally hundreds of critical systems in the body. Read my link on The Importance of Magnesium for more details. CAUTION: The study showed that IGF-1 levels are also raised with magnesium and some researchers believe that raising IGF-1 could increase cancer risk.
Astaxanthin and Saw Palmetto. Could this combo substantially raise testosterone? One study on healthy males between the ages of 37 and 70, sponsored by the supplement manufacturer, found that testosterone levels were boosted by an average of about 300 ng/dl after 7 days. [31] Furthermore, DHT and Estradiol were decreased as well. Not bad, eh? The primary agent in this is likely the astaxanthin, since Saw Palmetto has not done well in testosterone studies. Plus, astaxanthin has shown horsepower in other ways, such as exhibiting strong anti-cancer and anti-arteriosclerosis properties. [32][33] However, no one knows long term safety at this point. CAUTION: Although not common, Saw Palmetto has been associated with erectile dysfunction side effects.
Ejaculation Avoidance. Several studies have shown that abstinence can lead to elevated baseline testosterone levels. But is this a practical way to raise low T? I discuss this in my link on Testosterone and Ejaculation.
Visceral Fat. Gut. Spare Tire. Beer Belly. It doesn't matter what you call it, those extra pounds around your middle have been correlated with lower testosterone. [36] Furthermore, studies have shown that giving men testosterone (Hormone Replacement Therapy) will decrease visceral fat. [37] The reverse is also likely true: the more visceral fat that you accululate, the lower your testosterone levels. Read this link on Visceral Fat and How to Beat It for more information.

The bottom line is that it's easy for most of us to increase testosterone 10%-30% by having more frequent sex, sleeping more, lowering stress levels by life style changes (and 1500 mg of Vit C on a Low Fat Diet) and adopting a winning attitude (assuming you're not doing one of the deadly hormonal sins of drinking too much, being overweight or overtraining).
REFERENCES:
2) Agents Actions, Jun 1987,21(1-2):223-8
4) Jour Urol, 2007 Feb,177(2):651-4; Jour Clin Endocrin Metab 1990 Oct,71(4):929-31
5) J of Mens Health, Sep 2008, 5(1):S40-S45
6) Diabetes Care, 2005, 28:1636-1642
7) JJ Int Soc Sports Nutr,Oct 19 2007,4:13
8) Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, published online on January 27, 2009, Submitted on July 24, 2008, Accepted on January 15, 2009, "Effect of Roux-en-Y Gastric Bypass Surgery on the Sex Steroids and Quality of Life in Obese Men", Ahmad Hammoud MD, MPH*, et.al.
9) J Clin Endocrinol Metab, 1995, 80(2):654-658
10) Arch Pharm Res, 2008, 31(1):83-87
11) Food Chem Toxicology, 2008, 46:270-279
12) Hormone Research, 1990, 34:215-218
13) J Ethnopharmacol, Oct 2005, 101(1-3):319–23;Int J Sport Nutr Exerc Metab, Sep 2000, 10(3):340–59
14) Urology, 2000 Apr,55(4):598-602
15) J of Ethnopharmacology, Jan 4 2005, 96(1-2):127-132
16) Francis Hayes, The results were presented at The Endocrine Society’s 91st Annual Meeting in Washington, D.C. This was not published even online at the time of writing but was covered extensively in the health and medical press.
17) Clin Endocrinology, 2009, vol. 70(1)"116-123, "Effects of aromatase inhibition in hypogonadal older men : a randomized, double-blind, placebo-controlled trial"
18) https://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/ PressAnnouncements/ucm152358.htm
19) The J of Strength & Conditioning Res, Aug 1998, 12(3), "Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters"
20) Asian Journal of Andrology, 2006, 8:601–605, "The testosterone mimetic properties of icariin"
21) Reproductive Biology and Endocrinology 2009, 7:120, "The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats"
22) The FASEB Journal, 2000, 14:699-714, "Occurrence of D-aspartic acid and N-methyl-D-aspartic acid in rat neuroendocrine tissues and their role in the modulation of luteinizing hormone and growth hormone release"
23) The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2008, 93(9):3510-3514, "The Type 5 Phosphodiesterase Inhibitor Tadalafil Influences Salivary Cortisol, Testosterone, and Dehydroepiandrosterone Sulphate Responses to Maximal Exercise in Healthy Men"
24) Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008 Apr, 18(2):131-41,"Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise"
25) Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008, 5:11 "The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise"
26) https://www.ergo-log.com/taurinetestosterone.html
27) Metabolism, Dec 1989, 38:1179-1182, "Stimulation of pituitary hormone secretion by neurotransmitter amino acids in humans"
28) https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out22_en.html
29) https://robthoburn.wordpress.com/2011/02/05/fenugreek-increases-testosterone-and-it-smells/
30) Int J Androl, 2011 Dec, 34(6 Pt 2):e594-600, "Magnesium and anabolic hormones in older men"
31) Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008, 5:12, "An open label, dose response study to determine the effect of a dietary supplement on dihydrotestosterone, testosterone and estradiol levels in healthy males"
32) Anticancer Research, 1999, 19(3A):1849-53, "A comparison of the anticancer activities of dietary beta-carotene, canthaxanthin and astaxanthin in mice in vivo"
33) J Atheroscler Thromb. 2000;7(4):216-22, "Inhibition of low-density lipoprotein oxidation by astaxanthin"
34) Reproduction, May 1 2001, 121:803-808, "Enhancement of aromatase activity by D-aspartic acid in the ovary of the lizard Podarcis s. sicula"
35) J Endocrinol, Aug 1 2004, 182:36



5-376, "Testicular endocrine activity is upregulated by D-aspartic acid in the green frog, Rana esculenta"
36) Metabolism, Sep 1990, 39(9):897–901, "Visceralfat accumulation in men is positively associated with insulin, glucose, and C-peptide levels, but negatively with testosterone levels"
37) Obes Res, 1995 Nov, 3 Suppl 4:609S-612S, "Testosterone and regional fat distribution"

1. Melhora no sistema imunológico

Há incontáveis estudos demonstrando que a exposição ao frio melhora a imunidade (ver Fontes e Mais Informações abaixo).

A imersão em água gelada acelera o metabolismo devido à tremedeira e a ativação do sistema imunológico.

Participantes de um experimento de 6 semanas em imersões se beneficiaram de um aumento na concentração de plasma e alguns tipos de linfócitos.

Na Suécia, é uma prática comum deixar bebês pequenos tirar cochilos do lado de fora das casas, no frio. Esses bebês não ficam apenas mais resistentes à doenças, mas também dormem melhor.

Na Sibéria, eles vão um passo além e derramam um balde inteiro de água gelada na cabeça das crianças, em um ritual chamado Rodnichok, ou fontes geladas. Eles fazem isso durante todo o ano, de 2 a 6 anos de idade. 95% das crianças que ficam saudáveis nas épocas de gripe, contra 75% que não fazem o ritual.

2. Perda de gordura

O corpo exposto ao frio precisa de mais calor para se aquecer, e, para isso, tem que processar mais energia, queimando assim mais calorias de uma forma eficiente.

3. Melhora na circulação

Exposição à água fria melhora a circulação, pois o contato com o frio força com que o fluxo sanguíneo seja direcionado para seus órgãos vitais, fazendo com que o sangue circule mais eficientemente.

4. Regulagem da temperatura

Banhos frios ajudam a limitar a perda de calor e regulam a temperatura do corpo como um todo.

5. Alívio dos sintomas da depressão

Devido à alta densidade de receptores de frio na pele, um banho gelado envia uma quantidade incrível de impulsos elétricos das terminações nervosas para o cérebro, o que pode resultar em um efeito anti-depressívo. Então se você precisa de um “up”, corra para o banho frio e divirta-se.

6. Cabelo e pele mais saudáveis

Água fria ajuda a “fechar” os poros, o que mantém sua pele saudável sem deixá-la ressecada, como o banho quente faz. Ajuda também a manter seu cabelo brilhante e sua pele macia.

7. Aumento na testosterona

Um estudo feito em 1993 pela “Thrombosis Research Institute”, na inglaterra, mostrou que banhos gelados estão relacionados a altos níveis de testosterona.

8. Aumento de fertilidade

Com o aumento de testosterona ocorre um aumento na fertilidade. Além disso, banhos quentes reduzem drasticamente a quantidade de esperma produzido no seu organismo.

10. Movimentos linfáticos

O sistema linfático tira o lixo das células para ajudar a combater doenças. É separado da corrente sanguínea, mas funciona de acordo com a contração dos músculos. Banhos gelados fazem o corpo inteiro se contrair, e, isso força o sistema linfático a fazer manutenção completa do organismo.

11. Melhora na qualidade do sono

Pessoas com insônia são aconselhadas a tomarem banhos frios para “consertar” seu problema. A mudança de temperatura entre um banho gelado com todo aquele choque e o conforto e calor do cobertor ajuda a acalmar e relaxar.

12. Respiração

Banhos gelados forçam uma respiração mais profunda. Isso ajuda a expandir os pulmôes (assim como exercícios físicos) e a trazer mais oxigênio para dentro.

13. Melhoras na recuperação de inflamações

Banhos gelados são usados há bastante tempo por atletas para ajudar a diminuir inflamações depois de um treinamento. O banho contrai as veias pelo corpo, removendo toxinas do sangue. Após o banho frio, o sistema está renovado, cheio de sangue fresco e rico em nutrientes que ajudam a reparar músculos e tendões.

14. Tolerância à stress

De uma forma geral, exposição a agua fria dá ao corpo uma tolerância maior ao stress. A longo prazo, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.


Fontes :
https://alexm.com.br/2013/09/21/os-beneficios-a-saude-do-banho-frio/
https://impossiblehq.com/cold-shower-health-benefits
https://www.bbc.co.uk/news/magazine-21537988 & https://herkules.oulu.fi/isbn9789514296673/isbn9789514296673.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252


https://samuca1966.blogspot.com.br/2013/09/14-excelentes-motivos-para-so-tomar.html

Eu pessoalmente prefiro fazer outros exercícios além desses três. Eles são os principais, devem estar em qualquer treino, exceto Terra, não acho tudo isso que falam pra fins de hipertrofia e é totalmente substituível. O problema é falar que APENAS eles seriam o suficiente. Me lembro do Iceman que vivia falando do SL 5x5 (que por sinal virou a maior "modinha" do fórum), e que nenhum outro exercício era necessário com esses três.

Na minha opinião seria melhor por exemplo pegar o 5x5 do Supino, e fazer 3 séries de Supino e 3 séries de crucifixo. O tempo e volume do treino seria praticamente o mesmo e você estimularia o músculo por outros ângulos.

1. Melhora no sistema imunológico

Há incontáveis estudos demonstrando que a exposição ao frio melhora a imunidade (ver Fontes e Mais Informações abaixo).

A imersão em água gelada acelera o metabolismo devido à tremedeira e a ativação do sistema imunológico.

Participantes de um experimento de 6 semanas em imersões se beneficiaram de um aumento na concentração de plasma e alguns tipos de linfócitos.

Na Suécia, é uma prática comum deixar bebês pequenos tirar cochilos do lado de fora das casas, no frio. Esses bebês não ficam apenas mais resistentes à doenças, mas também dormem melhor.

Na Sibéria, eles vão um passo além e derramam um balde inteiro de água gelada na cabeça das crianças, em um ritual chamado Rodnichok, ou fontes geladas. Eles fazem isso durante todo o ano, de 2 a 6 anos de idade. 95% das crianças que ficam saudáveis nas épocas de gripe, contra 75% que não fazem o ritual.

2. Perda de gordura

O corpo exposto ao frio precisa de mais calor para se aquecer, e, para isso, tem que processar mais energia, queimando assim mais calorias de uma forma eficiente.

3. Melhora na circulação

Exposição à água fria melhora a circulação, pois o contato com o frio força com que o fluxo sanguíneo seja direcionado para seus órgãos vitais, fazendo com que o sangue circule mais eficientemente.

4. Regulagem da temperatura

Banhos frios ajudam a limitar a perda de calor e regulam a temperatura do corpo como um todo.

5. Alívio dos sintomas da depressão

Devido à alta densidade de receptores de frio na pele, um banho gelado envia uma quantidade incrível de impulsos elétricos das terminações nervosas para o cérebro, o que pode resultar em um efeito anti-depressívo. Então se você precisa de um “up”, corra para o banho frio e divirta-se.

6. Cabelo e pele mais saudáveis

Água fria ajuda a “fechar” os poros, o que mantém sua pele saudável sem deixá-la ressecada, como o banho quente faz. Ajuda também a manter seu cabelo brilhante e sua pele macia.

7. Aumento na testosterona

Um estudo feito em 1993 pela “Thrombosis Research Institute”, na inglaterra, mostrou que banhos gelados estão relacionados a altos níveis de testosterona.

8. Aumento de fertilidade

Com o aumento de testosterona ocorre um aumento na fertilidade. Além disso, banhos quentes reduzem drasticamente a quantidade de esperma produzido no seu organismo.

10. Movimentos linfáticos

O sistema linfático tira o lixo das células para ajudar a combater doenças. É separado da corrente sanguínea, mas funciona de acordo com a contração dos músculos. Banhos gelados fazem o corpo inteiro se contrair, e, isso força o sistema linfático a fazer manutenção completa do organismo.

11. Melhora na qualidade do sono

Pessoas com insônia são aconselhadas a tomarem banhos frios para “consertar” seu problema. A mudança de temperatura entre um banho gelado com todo aquele choque e o conforto e calor do cobertor ajuda a acalmar e relaxar.

12. Respiração

Banhos gelados forçam uma respiração mais profunda. Isso ajuda a expandir os pulmôes (assim como exercícios físicos) e a trazer mais oxigênio para dentro.

13. Melhoras na recuperação de inflamações

Banhos gelados são usados há bastante tempo por atletas para ajudar a diminuir inflamações depois de um treinamento. O banho contrai as veias pelo corpo, removendo toxinas do sangue. Após o banho frio, o sistema está renovado, cheio de sangue fresco e rico em nutrientes que ajudam a reparar músculos e tendões.

14. Tolerância à stress

De uma forma geral, exposição a agua fria dá ao corpo uma tolerância maior ao stress. A longo prazo, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.


Fontes :
https://alexm.com.br/2013/09/21/os-beneficios-a-saude-do-banho-frio/
https://impossiblehq.com/cold-shower-health-benefits
https://www.bbc.co.uk/news/magazine-21537988 & https://herkules.oulu.fi/isbn9789514296673/isbn9789514296673.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252


https://samuca1966.blogspot.com.br/2013/09/14-excelentes-motivos-para-so-tomar.html

É bom você ouvir seu intestino então. Dizem que um bom funcionamento do intestino e uma coluna ereta e flexível são sinônimos de saúde, bem estar e juventude, logo mantenha a saúde do seu intestino e de sua coluna para que isso se reflita como um todo.

Isso da disposição e energia é engraçado, porque como dizem, saco vazio não para em pé, então na teoria quanto mais você comesse mais energia teria. Mas parece ser exatamente o contrário, quanto menos você comer mais energia terá. Pelos relatos que já li e por experiência própria, parece que nosso corpo e nossa mente funcionam melhores com baixo consumo de alimentos. Não é a toa que o jejum é praticado a milhares de anos.
 

Exatamente.. e acho que ninguém aqui esta pensando em tomar banho gelado só por esse dois itens..

Mas sobre o possível aumento de testo, além do estudo de 1993 na primeira página, segue mais alguns.. em uma rápida pesquisa no Google você encontra varias coisas..

Many guys claim that it’s simply a myth that keeping the gonads cold would improve testosterone production…

…But it’s not really a myth.

Just think about it for a minute, why exactly are your balls hanging in that special pouch? And more importantly, why do they hang lower when it’s hot, and higher when it’s cold?

Answer: The “sack” has formed into the human body through evolution. It’s a mechanism that keeps the gonads a tad bit cooler than rest of the body, simply because that’s the optimal temperature for their function.

When it gets hot, the sack works by lowering itself down so that the balls are more colder, in a way they’re escaping the heat of the body.

When it’s cold, the sack stays in place, or goes higher. Whatever the case might be, your balls won’t hang in cold weather simply because they don’t need to “escape the heat”.

So what’s the optimal temperature then? And has any of this been proven in science?

a) According to this study from Nakamura et al. Human testis perform at their best when they’re around 31-36 °C (87-96 °F). anything hotter than that will negatively impact DNA synthesis, spermatogenesis, and most likely also testosterone production.
This study examined the effects of heat on the testicular weight and testosterone synthesis on rat testicles. They found out that rats who were exposed to 43 °C (109 °F) heat for 15 minutes had significantly lower testosterone levels and a staggering 65,4% reduction in testicular weight when compared to control group. The results are valid in humans as we share nearly identical testicles with male wistar rats (okay maybe ours are bit bigger ).

c) The researchers in this study tested 6,455 semen samples for a period of three years. They found out that sperm quality, volume, and motility was significantly higher in the colder months of the year. The same precursor hormones (LH and FSH) that kickstart spermatogenesis, also start the testosterone synthesis, so a link exists for sure.

d) Several animal studies on monkeys and rams have concluded that testicular leydig cells exposed to heat can’t secrete testosterone as well as colder gonads do (study, study).

Pra mim o principal fator ainda continua sendo o psicológico. E achei um texto que fala justamente sobre isso..

Existe uma extensa literatura sobre os benefícios do banho frio. Alguns artigos tratando do assuntoapontam desde o crescimento de massa muscular, perda de gordura até redução em níveis de depressão. Mas o benefício aqui é outro.
Ao abrir o chuveiro frio, uma tempestade de pensamentos preenche nossa mente, tentando nos convencer de que aquilo não é uma boa ideia. Você sabe que o conforto está a uma chave de distância, que não precisa fazer aquilo. Como em todas as situações da vida, começamos a racionalizar os motivos para evitar o desconforto.

Faz muito tempo que não tomo um banho quente, mas todas as vezes que abro o chuveiro sou recebido com a mesma carga de justificativas, tentando me convencer de mudar a chave para o banho quente. Com o tempo é fácil observar que os mesmos mecanismos de racionalização que sua mente cria para não tomar um banho frio, são os mesmos que usa para não sair de casa e ir correr no domingo a tarde. São as mesmas desculpas que o seguram quando resolve começar aquele projeto novo.
Nosso cérebro repete seus argumentos e quando entendemos que estamos sendo enganados por nós mesmos, reconhecendo estes padrões, é mais fácil de cortar as desculpas e seguir em frente. Enfrentar a barreira da zona de conforto e observar como você se comporta é simples e resulta em grandes mudanças.

Não vejo sentindo nenhum em fazer jejum e ficar querendo tomar coisas (BCAA, vitaminas, omegas etc). No máximo tomaria chás de ervas medicinais.

Abdominais tradicionais vs. prancha? Qual é o melhor exercício para treinar os abdominais?
Se quer construir um tronco fantástico com costas invejáveis e abdominais fortíssimos é preferível fazer exercícios de prancha em vez dos tradicionais crunches (abdominais). Alguns dos melhores treinadores já afirmavam isso há alguns anos e, agora, um estudo da Pennsylvania State University, publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, prova que estes treinadores estavam correctos. [*1]
A longo prazo, a realização destes exercícios, pode conduzir a problemas nas costas, devido à pressão que estes criam nos discos entre as vértebras. Os músculos na área abdominal não têm como função principal a movimentação do tronco, mas sim manter a estabilidade do tronco quando a sua coluna está sujeita a tensão.
Assim, os exercícios mais indicados para a parte inferior das costas e para o abdómen são aqueles em que os músculos na área abdominal trabalham para a estabilização total da vértebra, ou seja, para que esta não se movimente. É por isso que a prancha é um exercício mais eficaz do que os abdominais tradicionais, assim como a prancha lateral é melhor do que o crunch lateral.
Confirmação científica
Durante o estudo, os investigadores colocaram eléctrodos nos músculos de 20 indivíduos, que posteriormente realizaram 16 exercícios básicos. Os eléctrodos permitiram aos investigadores medir a intensidade da estimulação dos músculos em cada exercício. Quanto maior for a actividade eléctrica no músculo, maior é o esforço e, por consequência, o resultado.
A figura e o gráfico abaixo mostram que os músculos centrais trabalham mais durante a prancha do que durante o crunch [*2].


[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.

O super-homem é um exercício de isolamento, tal como o crunch. O exercício consiste em, uma vez deitado no chão, levantar as pernas e o peito, ao mesmo tempo que contraímos os glúteos e os músculos das costas.
O ponteiro é mais parecido com a prancha. O exercício consiste em manter a estabilidade, numa posição em que a área abdominal suporta uma grande pressão para manter esse equilíbrio. A figura abaixo indica qual dos dois é o exercício melhor.


[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.
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Performing a basic yoga pose for a few minutes a day reduced spinal curving by as much as 50% in scoliosis patients, according to a small but intriguing study in the current issue of Global Advances in Health and Medicine.
Researchers suggest practicing the side plank, or vasisthasana, pose on the curved side can strengthen muscles in the lower back, abdomen and spine that allow the spine to straighten.
Patients who practice the pose regularly may not need corrective bracing or surgery, they said.
An estimated six million people in the U.S. have scoliosis, an often painful condition that causes the spine to curve in an S-shape, according to the National Scoliosis Foundation. Scoliosis can affect a person’s gait, posture and self-esteem if left untreated, the study said.
Researchers at the Columbia College of Physicians and Surgeons in New York City recruited 25 patients, 21 women and four men ages 14 to 85, from a private medical clinic.
The subjects spent a week learning the pose, which involves leaning on one arm on the floor so the shoulders, hips and ankles are in a straight line, with the other arm pointing straight up.
For the study, subjects also elevated their ribs so the curved side of their upper body was facing out. Slight variations of the pose were used to accommodate participants’ physical abilities.
They were instructed to hold the pose for 10 to 20 seconds or longer at least once a day.
Spinal improvements were compared. X-rays were taken before the study and three to 22 months later.
After 6.8 months of follow-up, spinal curving decreased by an average of 41% in 19 subjects who practiced the pose daily. The average improvement in the group was 32%.
Curve reduction among regular practitioners was highest in seven teenage subjects—49.6% compared with 38.4% in adults. Patients who performed the pose fewer than four days a week improved by an average of 0.5%.
Studies with longer follow-up are needed to clarify the relationship between the duration of treatment and the length of improvement and the possible side effects of prolonged treatment, researchers said.
Caveat: The study didn’t include a control group. Compliance was self-reported.

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Postura da Prancha Lateral (Side Plank Pose Yoga)
De acordo com o Medscape Medical News do WebMD , as pessoas com escoliose que praticaram a prancha durante 2 minutos por dia durante vários dias por semana experimentaram reduções significativas na curvatura de suas colunas .
No estudo, o Dr. Loren Fishman M. do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia , em Nova York estudaram a prancha lateral em relação à escoliose. Os participantes no estudo (25 no total) praticaram a postura da prancha lateral durante 10-20 segundos por dia durante uma semana, passando depois para uma permanência de um minuto e meio do lado menos desenvolvido.
Os resultados foram surpreendentes : em média , os pacientes viram uma redução de 32 por cento na sua curvatura primária.
Dividido em subgrupos , os resultados foram ainda mais promissores . Crianças com idades entre os10-18 que fizeram a postura, pelo menos, quatro vezes por semana apresentaram uma melhora de 49,2 por cento na curvatura da coluna vertebral . Adultos com escoliose degenerativa -a condição comum em pessoas com mais de 65 anos de idade , de acordo com a Coluna Saúde - mostraram uma melhora média de 38,4 por cento.
Isso pode significar uma grande mudança na forma como a escoliose é tratada , especialmente entre os adolescentes com a doença , que são frequentemente confrontados com uma cinta corretiva durante 23 horas por dia. Pacientes com curvatura da coluna vertebral grave pode passar por uma cirurgia , que envolve enxertos ósseos e fusão espinhal e não corrige totalmente a condição.


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Na prática profissional tenho notado o aumento da utilização do exercício de prancha nos praticantes de atividade física. A prancha é um exercício utilizado tanto na reabilitação quanto no condicionamento físico. Dentre os efeitos benéficos desse exercício destaca-se a melhora da estabilidade dos músculos do CORE, definido como “habilidade dos músculos passivos estabilizadores da região lombo-pélvica em manter a postura apropriada do tronco e do quadril, equilíbrio e controle das ações isométricas e dinâmicas”.
O aumento da estabilidade do CORE permite a essa musculatura resistir às forças externas aplicadas e manter o controle postural em resposta a perturbações. Sendo assim, pode resultar em melhor desempenho funcional. Este fortalecimento do CORE pode ajudar em diversos exercícios complexos do treinamento de força como desenvolvimentos e agachamentos, entre outros, minimizando forças compressivas e diminuindo o risco de lesões.
Tradicionalmente, a realização da prancha se dá em uma posição similar a flexão de braços. Contudo, os antebraços são apoiados no solo e cotovelos permanecem alinhados a articulação glenoumeral (articulação do ombro). Mas será que os praticantes e profissionais sabem que variações do exercício de prancha podem ser mais eficazes na ativação do CORE do que a prancha tradicional?!
Hoje eu trago para vocês um estudo que avaliou 4 variações do exercício de prancha. Os pesquisadores registraram a atividade eletromiográfica dos músculos do CORE para identificar em qual posição havia maior ativação muscular. Participaram desse estudo 19 indivíduos jovens de 18-35 anos com experiência mínima de um ano com treinamento de força, os quais foram submetidos a quatro execuções diferentes da prancha, todas durante 30 segundos em isometria:
tradicional (cotovelos abaixo da articulação do ombro); prancha com contração (contração dos glúteos o quão fortemente for possível – movimento do púbis em direção ao umbigo e cóccix em direção aos pés); com o cotovelo mais afastado do corpo (aproximadamente 6 cm a frente da linha do nariz); com o cotovelo mais afastado do corpo e contração. O estudo concluiu que a prancha com o cotovelo mais afastado do corpo e contração resultou em maior ativação eletromiográfica na musculatura do CORE (porção superior do reto abdominal, estabilizadores do abdominal inferior e oblíquo externo). Sendo assim, esta variação do exercício de prancha pode ser interessante para indivíduos treinados e para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva nessa musculatura.


É importante salientar que a prancha não deve substituir os exercícios convencionais de musculação, mas sim, utilizada como ferramenta coadjuvante na prescrição de exercício.
Isso porque estudos que investigaram a ativação dos músculos paravertebrais (eretor da espinha) durante a execução de exercícios tradicionais da musculação (LEVANTAMENTO TERRA e AGACHAMENTO LIVRE a 80% de 1 Repetição Máxima – 1RM) comparados aos exercícios de PRANCHA LATERAL e SUPERMAN evidenciaram maior atividade muscular nos exercícios tradicionais.
Nesse sentido, é importante acompanharmos a tendência e adotarmos novas estratégias na prescrição do treinamento (CORE), mas é também necessário sermos críticos para utilizarmos essas ferramentas de maneira adequada, voltado para o objetivo do treinamento (condicionamento físico, saúde e estética) e fase do treinamento (iniciante, avançado).
Referências:


Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014 Sep;13(3):296-306.