Shade3576

Só pra dar um feedback caso tenha alguém acompanhando, hj fiz o treino de perna, saí da academia com as pernas bambas hahaha A primeira série com carga alta é pra moer mesmo!! só não deu tempo de fazer abdominal, vou tentar encaixar nos outros 2 dias ou vou ter q encurtar ou tirar algum exercício. os sets de 12-20 fiz a maioria de 12 reps, alguns consegui 15, no afundos comecei com 12 e as outras 2 só consegui 10 principalmente por causa do fôlego. Enfim, o treino ficou assim: Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Levantamento Terra 5x5 Chin-ups 6x8-20 Remada Curvada 4x12-20 Pulldown Cross 3x12-20 Rosca Direta Cross 3x12-20 Rosca Inclinada 3x12-20 Rosca Scott Máquina 3x12-20 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Gêmeos Em Pé 3 seg isometria 4x10 Treino B Inferiores Exercícios SxR Agachamento Livre 5x5 Afundos 3x12-20 Leg Press 45° 4x8-20 Cadeira Extensora 3x12-20 Cadeira Flexora 3x12-20 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Gêmeos Em Pé 3 seg isometria 4x10 Abdominal Máquina 3x15 Treino C Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Supino Com Barra 5x5 Desenvolvimento Militar 4x8-20 Supino Inclinado Com Halteres 3x12-20 Voador Máquina 3x12-20 Manguito Rotator Externo 3x12-20 Elevação Lateral 3x12-20 Tríceps Pulley Barra Reta 3x12-20

eu sinceramente não curto esta mistura de tds os músculos em um dia só, prefiro fazer um músculo grande e sinergistas. vou tentar fazer esse que vc me ajudou a montar, provavelmente eu va precisar ajustar em função do tempo limitado a 1hr ou por não dar conta por preparo. mas de qqr forma mto obrigado pela ajuda ?

eu li este tópico e inclusive tinha decidido seguir o treino de exemplo ali, porém vários dos exercícios propostos ali eu nunca fiz e nem vi ninguém fazendo ao vivo. Na academia que frequento os instrutores são bem limitados aí preferi tentar adaptar o treino pra exercícios mais convencionais que eu saiba executar e/ou vá ter suporte para a execução correta. Ficou assim: Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Chin-ups 5x5 Levantamento Terra 6x8-20 Remada Curvada 4x12-20 Pulldown Cross 3x12-20 Rosca Direta Cross 3x12-20 Rosca Inclinada 3x12-20 Rosca Scott Máquina 3x12-20 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Gêmeos Em Pé 3 seg isometria 4x10 Treino B Inferiores Exercícios SxR Agachamento Livre 5x5 Afundos 3x12-20 Leg Press 45° 4x8-20 Cadeira Extensora 3x12-20 Cadeira Flexora 3x12-20 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Gêmeos Em Pé 3 seg isometria 4x10 Abdominal Máquina 3x15 Treino C Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Supino Com Barra 5x5 Desenvolvimento Militar 4x8-20 Supino Inclinado Com Halteres 3x12-20 Voador Máquina 3x12-20 Manguito Rotator Externo 3x12-20 Elevação Lateral 3x12-20 Tríceps Pulley Barra Reta 3x12-20 É isso? Acredita que este treino é superior àquele primeiro que postei com objetivo de hipertrofia?

sobre o leg, eu sei que é máquina mas la naquele tópico q vc indicou ele consta nos exercícios de agachar aí achei q ele seria uma exceção. talvez mudar pra 2 exercícios e aumentar os sets, agachamento e afundos 6 sets de cada pra fechar os 12 sets daria pra ser? no agachamento 6 reps e afundos 8-20. Para os treinos A e C seguiria a mesma lógica. ? ? ? seria 1x pq vou 3x por semana, puts então todo esse meu esforço de adequar o treino foi em vão? ler foi só oq eu fiz nesses últimos 3 dias ?

Vamos tentar novamente: Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Obs.: Chin-ups 4x5 puxar Levantamento Terra 6x3 estender Remada Curvada Peg Supinada Cross 4x12 puxar Pulldown Cross 4x12 puxar Rosca Direta Cross 3x15 isolador Rosca Inclinada 3x15 isolador Rosca Scott Máquina 3x15 isolador Gêmeos Em Pé Hack 4x10 N/A Gêmeos Em Pé Hack 3seg isometria 4x10 N/A 12 sets de puxar 6 sets de estender 9 sets de isoladores Treino B Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Livre 3x5 agachar Leg Press 45° 6x3 agachar Afundos 3x10 agachar Cadeira Extensora 3x15 isolador Cadeira Flexora 3x15 isolador Gêmeos Em Pé Hack 4x10 isolador Gêmeos Em Pé Hack 3 seg isometria 4x10 Abdominal Máquina 3x15 N/A 12 sets de agachar 10 sets de isoladores Treino C Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Barra 3x5 empurrar Desenvolvimento Militar 6x3 empurrar Supino Inclinado Com Halteres 3x10 empurrar Voador Máquina 3x15 isolador Manguito Rotator Externo 3x15 isolador Elevação Lateral 3x15 isolador Tríceps Pulley Barra Reta 3x15 isolador 12 Sets de empurrar 12 sets de isoladores To no caminho?

Para pernas além do agachamento qual exercício posso por? Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Obs.: Chin-ups 3x5 Levantamento Terra 5x3 Remada Curvada Peg Supinada Cross 3x10 Pulldown Cross 3x15 Rosca Direta Cross 3x15 Rosca Alternada Halteres 3x15 Rosca Scott Máquina 3x15 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Entre as séries sem peso segurando 3seg Treino B Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Livre 3x5 5x3 Leg Press 45° 3x10 Cadeira Extensora 3x15 Cadeira Flexora 3x15 Abdominal Máquina 3x15 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries sem peso segurando 3seg Treino C Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Barra 3x5 Desenvolvimento Militar 5x3 Supino Inclinado Com Halteres 3x10 Voador Máquina 3x15 Manguito Rotator Externo 3x15 Elevação Lateral 3x15 Tríceps Pulley Barra Reta 3x15 O restante ta ok?

Tentei adaptar meu treino para este formato e ficou assim: Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Obs.: Chin-ups 3x5 Puxada Vertical Peg Pronada 5x3 Remada Curvada Peg Supinada Cross 3x10 Pulldown Cross 3x15 Rosca Direta Cross 3x15 Rosca Alternada Halteres 3x15 Rosca Scott Máquina 3x15 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Entre as séries sem peso segurando 3seg Treino B Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Smith 3x5 Leg Press 45° 5x3 Afundos com Halteres 3x10 Cadeira Extensora 3x15 Cadeira Flexora 3x15 Abdominal Máquina 3x15 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries sem peso segurando 3seg Treino C Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Halteres 3x5 Desenvolvimento Com Halteres 5x3 Supino Inclinado Com Halteres 3x10 Voador Máquina 3x15 Manguito Rotator Externo 3x15 Elevação Lateral 3x15 Tríceps Pulley Barra Reta 3x15 Obs.: Considerar um aquecimento com alongamento e pre move antes dos treinos. Alguns exemplos que vi tinha ao invés da série tipo 5/3/1, seria uma série de cada? Acredito que devo acrescentar nos isoladores myo reps ou rest pause mas primeiro preciso saber se montei certo o restante e tbm preciso ver mais uns vídeos pra saber fazer as técnicas corretamente. Edit: Lembrando que treino 3x por semana.

Treino 3x por semana com 1hr de treino por dia. sobre a separação, eu acho q ta padrão ABC a n ser a panturrilha q treino tbm no A, não?

Bem interessante os tópicos inclusive me interessei nesta visão powerbuilding porém, fiquei boiando em vários termos usados nos tópicos tipo estímulo tensional ou qual exercício é isolador/auxiliar. Tbm não encontrei um exemplo de treino de 3x por semana.

Up

Faço 10 min de esteira sempre pra aquecer totalizando 1 hora com o treino.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo Usa essa calculadora, vê qnto é teu consumo calórico diário e diminui uns 500 calorias, seria tipo um cutting. Pras macros coloca proteína 2g/kg, gordura 1g/kg e carbo calcula qnto da considerando q cada grama vale 4cal. vai monitorando teu peso caso não baixe, vai diminuindo a qtde de carbo e mantém os outros 2 até chegar no peso/definição que vc deseja. não sou nenhum especialista mas pelo q pesquisei e por experiência própria funciona.

Galera só uma atualização, tive que enxugar o treino por falta de tempo e por chegar no final do treino tão fadigado que não consegui fazer tudo. então ficou assim: Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Obs.: Puxada Vertical Peg Pronada 4x10 Combinado Puxada Vertical Peg Supinada 4xF Remada Curvada Peg Supinada Cross 4x10 Pulldown Cross 3x10 Drop-Set 3x Rosca Alternada Halteres 3x10 Rosca Direta Cross 3x10 Rosca Scott Máquina 3x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Entre as séries sem peso segurando 3seg ___________________________ Treino B Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Halteres 4x10 Supino Inclinado Com Halteres 4x10 Pullover Banco 3x10 Voador Máquina 3x10 Combinado Desenvolvimento Com Halteres 3x10 Elevação Lateral 4x10 Manguito Rotator Externo 2x15 Combinado Remada Alta 2x15 Tríceps Pulley Barra Reta 3x10 Drop-Set 3x Tríceps Pulley Corda 4xF ___________________________ Treino C Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Smith 4x10 Leg Press 45° 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries sem peso segurando 3seg Cadeira Flexora 4x10 Cadeira Extensora 3x10 Drop-Set 3x Adutor Máquina 3x10 Abdominal Máquina 3x15 Por favor avaliem. Obrigado.

Boa tarde, atualmente faço os treinos padrão passados pelos instrutores da academia e gostaria de dar uma melhorada. To treinando sem parar desde janeiro. Montei o treino com base nos exercícios que gosto mais de fazer e tentando dividir sem exagerar em nada. Idade: 31 Altura: 1,75 Peso: 67,8 kg BF: 18,2% (Estimado em calculadoras pescoço x cintura etc) Objetivo do treino: Atualmente Baixar o BF para uns 14~15% Tempo desejado de treino: 1 hora Estrutura: ABC Segue o Treino: Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Obs.: Puxada Vertical Peg Pronada 4x10 Combinado Puxada Vertical Peg Supinada 4xF Remada Curvada Peg Supinada Cross 4x10 Pulldown Cross 4x10 Serrote Banco Com Halteres 4x10 Combinado Rosca Alternada Halteres 4x8 Rosca Direta Cross 4x10 Rosca Scott Máquina 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries mais rápido _______________________________ Treino B Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Halteres 4x10 Combinado Apoio 4x8 Supino Inclinado Com Halteres 4x10 Pullover Banco 4x10 Voador Máquina 4x8 Combinado Desenvolvimento Com Halteres 4x10 Elevação Lateral 4x10 Combinado Remada Alta Cross 4x10 Tríceps Pulley Barra Reta 4x10 Drop-Set 3x Tríceps Pulley Corda 4xF Abdominal Máquina 3x15 ______________________________ Treino C Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Smith 4x10 Leg Press 45° 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries mais rápido Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Drop-Set 3x Adutor Máquina 4x8 Por favor analisem se não ficou nada de fora ou se tem algo ou tudo para mudar. Obrigado.

mandei e-mail pra integral e n obtive resposta ainda -.-''

olá, comprei um super whey 100% pure e um super whey 3w da integralmedica na loja madrugão suplementos, e quando fui abrir notei q no 100% pure o lacre de fora não tem escrito a marca, ele é transparente e no 3w tem, será q pode ser falsificado? dei uma pesquisada e encontrei fotos do 100% com o lacre com a marca escrita...