RConstantino

Treino A - 22/02 Agachamento 3x5 (80Kg) PR Supino Plano 3x5 (66Kg) PR Levantamento Terra 1x4 (100Kg) Mergulho nas Paralelas 3x5 (14Kg) Fiz 4 séries de aquecimento com cargas progressivas em cada exercício, exceto Mergulho nas Paralelas. Treino com duração em média de 45min. No Agachamento foi tranquilo, tenho vídeos pra vocês avaliarem a técnica, que hoje foi meio relaxada, o cara que tava filmando ficou me tirando a concentração no descanso, aí não me concentrei 100% na série de carga kkkk. Visão de Frente Visão Lateral No Supino, a progressão de carga ocorreu, mas ao contrário da semana passada, não tive muita facilidade. Segue o vídeo da execução pra vocês avaliarem também. A execução saiu meio estranha, pareço estar movendo a barra na diagonal. Supino No Levantamento Terra, a técnica não saiu nem 90% na minha concepção, as costas ficaram meio estranhas e ao fazer o lockout também, mas consegui manter a barra junto ao corpo durante a execução. Infelizmente não saiu a progressão também, mas foi por causa do antebraço, na 4 repetição, a barra saiu da minha mão bem antes de tocar o solo, e na ultima não tive confiança pra subir, pois a barra já estava na ponta dos dedos, talvez comece a usar straps pra não prejudicar a progressão de carga. Segue o vídeo a ser avaliado também. Levantamento Terra No Mergulho nas Paralelas, não houve progressão. No mais, achei que o treino poderia com certeza ter rendido muito mais, a força caiu abruptamente, pareço estar mais fraco que em cutting, não sei o por que. Dieta 0%, hoje aqui em casa foi um dia "diferente", é de tradição da minha família não consumir carne nas Quartas-feiras de cinzas, então a dieta não foi legal não, nem sei quantas Kcal eu bati. Sei que fiz uma receita que vi no diário do Ney. Era pra ser tipo um Frozen Yogurte de Banana. A receita é: Bata no liquidificador 200ml Leite + 1/2 Banana congelada + 4 pedras de gelo + 30g Whey. Simples a receita, mas não deu a consistência que eu queria, ficou a parte da banana + gelo com uma consistência legal, estilo açaí semi congelado, mas o leite e o Whey não corresponderam e ficaram só uma mistura liquida, vou pesquisar mais um pouco e descobrir como faço pra por uma consistencia mais legal nele kkk. Mas o gosto fica muito bom. kkk Também gravei na academia, o vídeo de um Power Clean, com uma repetição só, foi só pra guardar a barra no suporte, mas lembrei que o Aless tinha pedido pra eu postar aqui, então o fiz. Como a carga é bem parecida (50Kg usei lá, e a carga de treino é 60Kg). Power Clean Notem que já que na minha academia não tem gaiola, tenho que utilizar 2 pedestais não conectados entre si, então eles costumam balançar demais quando ponho ou tiro a barra dele. Um perigo quando as minhas cargas estiverem mais altas. Peço desculpas por só passar o link dos vídeos, eu tentei postar eles aqui como todos postam mas não consegui. Se alguém puder me ensinar, ficarei grato! kkkk Abraço pra vocês!

Nossa! Isso sim é ser MONSTRO! kkkk

Cacete! kkkkk Nesse dia eu não sabia que iamos na pizzaria, mas se eu soubesse e tivesse me preparado (não comido muita coisa antes) talvez coubesse mais 3-4 pedaços kkkkkk, nada mais que isso creio eu kkkkk, pelo menos eu quebrava o record entre meus amigos. Esse dia eu só passei muito mal, mas não vomitei não. Agora, 42 pedaços PQP! kkkkkkk Virei seu fan agora cara! kkkk

Kkkkk, mesmo eu não comendo muito eu já tive uns dias de glutão kkk. Há uns tempos atras eu entrava em disputas pra ver quem comia mais em rodizio de pizza kkkk, meu record foi 21 pedaços (pedaços de tamanho de 1/8 de pizza (2,6 Pizzas)). Kkkk Mas entre meus amigos lá, esse não é o record não, se não me engano o record é 24 pedaços (3 Pizzas inteiras). Mas atualmente eu nem mexo com isso mais kkkkk Eu comia de passar mal mesmo, agora me controlo kkk.

Sobre tomar o Assault, na minha opinião, pode sim, por que o legal é tomar o PW de estomago vazio, e já que não tem problema treinar em jejum.

Então, eu não gosto muito de períodos muito longos de Bulking ou Cutting, justamente por esse fator de estagnação e pelo psicológico mesmo, além de que quanto maior for o bulking, maior vai ser o cutting pra limpar a "sujeira", então eu gosto de pensar em fazer períodos mais curtos (como 2-3 meses no bulking) pra não carregar muito o cutting e deixar ele muito extenso (que pra mim eu sei que é furada). Agora se o bulk foi bem limpinho (superávit modesto), dá pra estender por tempo maior, que aí a sujeira final vai ser menor (ou vai demorar mais tempo pra chegar no ponto critico). EDIT: Valeu pelo Like!

Então, mas eu acho que o bulking, como o cutting também tem uma hora que estagna (os ganhos de MM), aí tem que incorporar outra estratégia e tudo mais, pra não ficar só ganhando gordura em uma taxa menor de MM. Mas nessa situação, passa a ser muito tempo, por que eu tenho um cutting a ser feito, que é minha prioridade. Então é melhor um bulking curto e um cutting bem feito (demore o que demorar) do que um bulking longo e um cutting incompleto e tudo mais. Eu acho que bulkar mais de 10-12 semanas faz um mal psicológico, pelo menos no meu kkk, na hora de voltar pro Cutt, você acostuma a comer bastante, dar umas escapadinhas na dieta e tal, mas aí chega no cutt onde nada (ou a maioria) disso é válido, aí o cara sofre kkk

Bela imagens de anterior pelvic tilt kkkk Esse artigo é muito bom mesmo, eu li metade dele só por que eu tenho uma preguiça de ler materiais muito longos em ingles kkk, mas ele já tava favoritado aqui e qualquer dia eu termino a leitura dele. Abração!

Dia OFF - 21/02 Dia OFF comum novamente, sem atividade física. Dieta nem sei como foi kkk, na hora do almoço percebi que tinha muito pouco frango, não tinha quase nada de arroz e nada de feijão, tive que improvisar. Na hora do jantar comi o resto do frango que tinha, não fiz arroz e nem feijão e improvisei mais ainda kkkk esqueci de mandar minha sobremesa dentro da dieta, e comi umas bobeiras que não estavam programadas kkk, então não deu nada certo mas também não deu nada errado. E em relação ao Cutting, conversei com meu "tutor", o Martin kkk, e decidi fazer um cutting menos agressivo, coisa de 6000Kcal de déficit semanal, e em um período maior talvez, e eu farei uma manutenção maior, umas 4 semanas talvez, para o corpo se adaptar bem. Com isso o bulk ficaria menor, mas ainda verei isso com mais calma. Na pior das hipóteses, dou final nesse bulking daqui algumas semanas e continuo com o SS em cutting mesmo, já que o volume é baixo e a intensidade é alta. Amanhã finalmente acabo com essa rotina de não treinamentos, já com o Treino A. Semana que vem, na segunda-feira, provavelmente não treinarei e não farei dieta também, já que vou viajar pra São Paulo pra concentração intermediária da minha convocação no exame, e em duas datas distintas entre 28/fev e 07/mar isso também ocorrerá, sendo que posso até, se estiver em casa entre essas datas, o que provavelmente ocorrerá eu treine em dias não consecutivos na semana, se estiver pra São Paulo, só se eu conseguir uma academia perto do local que eu vou ficar e com disponibilidade pra pra fazer treinos avulsos e pagar só pelos mesmos (não pelo mês todo, coisa que no interior não acontece). Abraço pra vocês!

Então adeus tendinite mesmo, né? kk Abração!

Então, se eu for começar ela depois do bulking, vai ser com toda a suplementação adequada e seguindo o protocolo a risca. Na ultima avaliação profissional de BF que eu fiz, eu estava com 68Kg e BF 13%, atualmente estou com 74Kg e o shape parece a mesma coisa de quando a avaliação foi feita. Eu tenho adipômetro aqui em casa, mas ainda estou pegando a manha de usá-lo kkkk

Ah sim kkk Eu to usando um pouco como escape sim kkkk mas é por que eu fiz um cutting bem meia boca com um déficit pequeno que parecia que eu não saia do lugar, e não podendo comer nada pra fazer nem um social por que se não acabava estourando os Kcal, é lógico que não é só por isso que to bulkando kkk mas isso é um bonus que o bulking proporciona que eu gosto muito kkk. Eu li em algum lugar que voce tá interessado em fazer a PSMF, confere? Queria ver como ela funciona pra quem está com o BF baixo. Abração!

Acha muito 11 semanas de bulk? Já que eu nunca bulkei de verdade não sabia se isso era um tempo longo, curto ou mediano kkk. Então, é por que como a dieta será muito restritiva, 4 semanas sem lixar vai ser semi-impossível, pelo menos uma free-meal por semana tem que rolar pra dar uma esvaziada no psicológico. Eu pensei em seguir uma coisa estilo PSMF, coisa rápida mesmo, por que pra mim é mais fácil manter pequenos momentos de privação total, do que médios momentos de privação parcial kkk.

Eu continuo com esse plano do bulk/cut em mente kkkk. 1º Por que não dá pra ficar bulkando eternamente kk 2º Por que meu segundo semestre com a musculação está indefinido, então se for pra não treinar, prefiro ficar com um shape no mínimo bacana nesse período. 3º Efeito psicológico desse bulk adicionado a retenção que tá rolando tá me fazendo parecer que tô com o BF de 25% kkkkk. Eu tinha pensado na Flexora também por ser um exercício isolado pra posteriores, então não vai recrutar mais nada, assim não prejudicando a recuperação da lombar (caso fosse Stiff, por exemplo) e nem dos quads (outros exercícios que voce mesmo citou). Então eu vou de Flexora ou de GHR (que na academia não sei se tem lugar pra fazer) mesmo.

E eu tracei mentalmente um plano pra mim. Vou ficar mais 11 semanas em bulking (2Kg/mês) (pra aumentar as cargas e jogar MM no shape), depois entrar em 7 semanas de cutting severo (-1Kg/semana) (não me dou muito bem com cutting de baixo déficit por que me irrito de ficar comendo "médio" por um tempo bem longo, então vou experimentar algo mais hardcore pra ver no que dá, e já que estarei com o BF em 15-16% na minha concepção, ele tende a dar certo pelo menos no começo) + 1 semana de manutenção e depois só Deus sabe como que as coisas vão ficar, por que se der tudo certo com meus exames e for aprovado pra EEAR, não sei como serão treinos e muito menos dietas pelos seis meses que se sucedem lá dentro kkkk. Nessas 11 semanas de bulking eu vou tentar manter o SS, mas caso estagne algum exercício (Desenvolvimento, que está mais próximo) e mesmo assim não conseguir mais progredir (fazendo o deload) eu mudo de método, e no cutting eu ainda não resolvi o treino. Pelas minhas contas, se eu não estagnar (o que é muito muito muito muito muito difícil) em nada eu terei de cargas ao fim do bulking (cargas para 5RM): Agachamento: 136Kg (1,7xBW) Levantamento Terra: 170Kg (2,125xBW) Supino: 98Kg (1,175xBW) Desenvolvimento: 76Kg (0,95xBW) Na minha concepção, se eu conseguir alcançar 80% desses valores já estará de bom tamanho. Pelas minhas contas eu terminarei o bulking com mais ou menos 80Kg com BF 15-16%, e se no cutting eu conseguir segurar as cargas ou um decréscimo mínimo nelas vai ser excelente, pelos meus cálculos no fim do cutting estarei com uns 74Kg e BF 8%. Já estou planejando tudo isso agora, por que vai ficar corrido pra mim de março a maio, vou me focar mais no exame nessa época, e como gosto de tudo planejado, prefiro já deixar tudo "pronto", faltando só os toques finais. É mesmo, eu não tinha pensado nele. Mas eu vou esperar a progressão do Agachamento meio que estagnar, por que se eu trocar o FS pra quarta feira e fixar os Agachamentos nas segudas e sextas, vou progredir apenas 4Kg por semana, que pra eu que to baixo 1,1xBW por cima, seria melhor continuar com progressões maiores. Valeu pelas dicas! Agora que firmei essa ideia do cutting, ainda tenho que pensar em um treino kkk. Apesar que já estou com sono, e quando eu fico com sono eu fico louco kkkk e a maioria das decisões que eu tomo eu desconsidero no dia seguinte kkkk, se amanha cedo eu ainda estiver com a ideia do cutting pra entrar na EEAR, provavelmente assim será kkkkk. Abração!

Ah sim, não manjava disso não. Vou ver se consigo dar uma fortalecida nos posteriores, o ruim é que o SS não te assistências pra eles, e pra encaixar uma ia atrapalhar toda a recuperação deles, pra agachar 3X/semana e tudo mais. Você teria alguma ideia? Eu pensei em adicionar Flexora nos Treinos A (Agachamento, Supino, Terra, Paralelas) e substituir o Agachamento do Treino B por Front Squat. Os bancos da minha academia são todos acolchoados, não tem problema? kkk

Confere sim, o que seria esse desbalanço muscular? Vou dar uma olhada nisso mesmo, mas só não sei por onde começar kkkk Outro fator que me impede um pouco de fazer o WSB são os equipamentos (boards pra supino, box pra box squat, etc), na minha academia não tem nada disso, e não dá nem pra improvisar com alguma coisa de lá kkk e como eu vou de bike pra academia (uns 6Km) fica muito trampo levar os aparatos nas costas pra lá. Abração! Kkkk agora que eu to em bulking nem ligo de comer um pouco e tal, mas quando eu tava em cutting era triste até kkkkk, um pedacinho só pra não fazer disfeita e olha lá kkkkk.

tá bacana o shape cara! e a insonia? como tá?

Dia OFF - 20/02 Hoje foi mais pra Dia do Lixo, devo ter batido as 4000Kcal creio eu, já que teve uma festinha de aniversário pra minha mãe, com bolo e tudo mais, e churrasco também, aí já viu, né kkkkkkk. Amanhã volto a dieta normal. Treino só na quarta-feira.

Eu optei por não mandar o WSB e sim o 5/3/1 depois do SS por que ele foca um pouco mais em hipertrofia. Quando eu for fazer, vou de BBB (Boring But Big) mesmo, ele parece ser o melhor segundo alguns relatos. Valeu cara! Espero poder aumentar bem essas PRs com o SS ainda Abração!

Dia do Lixo - 19/02 Hoje foi um Dia do Lixo bem fraco, devo ter comido umas 2500-3000Kcal, mas em compensação, amanhã é aniversário da minha mãe e com certeza comerei alguns pedaços de bolo pra compensar esse Dia do Lixo mal feito kkkk Amanhã infelizmente não tem treino, por que a academia não abre, mas na quarta-feira estamos firme novamente!

Então, eu também tive isso uns tempos atras, mas era pelo treino + deita. O meu treino estava ABCx2 muito volumoso (38-40 séries) e intensidade lá no alto (falha concentrica em cada séries, e concentrica + excentrica + estática (falha muscular total) na ultima série de cada grupo muscular), e olha que esse treino foi passado por um instrutor da academia que eu costumava frequentar, então castigava o SNC demais, na época eu não frequentava foruns e tudo mais, por isso confiei cegamente no instrutor. A minha dieta era hipocalórica, então nada de recuperação decente também. OT na certa, com os mesmos sintomas de voce. A unica coisa que eu fiz que melhorou, foi a dieta, comecei um bulking, em uns 2-3 dias a insonia sumiu. Voce se sente cansado durante o dia e com gás durante a noite? Por que se acontecer, isso pode ser uma inversao do seu ciclo circadiano. Nesse post aqui o craw cita isso e faz um resumo da melatonina. Boa sorte aí brother!

Isso da insonia é foda mesmo cara! As vezes pode ser a dieta cara, os treinos estão os mesmos? Voce tem insonia na hora de dormir também? Ou só de acordar no meio da noite e não dormir mais? Se voce não conseguir "desligar" na hora de dormir, muita gente usa melatonina ou meganésio (citrato ou glicinato).

Vou acompanhar aqui cara! Bons treinos! Abração!

Dia OFF - 18/02 Dia OFF comum, não fiz muita atividade como de costume, apenas um pouco em NEPA. Dieta 90% com IIFYM, devendo um pouco nas proteínas. Já andei pensando no treino que vou fazer depois que o SS estagnar de vez, estava na dúvida entre o 5/3/1 do Jim Wendler e o WSB, mas acabei optando pelo primeiro, por ser mais simples e focar um pouco mais em hipertrofia também. Mas só vou parar com o SS quando os pesos que ainda estão baixos estagnarem de vez (com toda a parada dos 3 deloads e tudo mais, depois do terceiro deload do ultimo levantamento (agachamento, terra, supino ou militar) eu abandono o método, ou quando achar que a progressão não está saindo como desejado. Amanhã é Dia do Lixo, e os treinos só voltam na Quarta-Feira!