cao da noite

ostado as Hoje, 11:50 Ronnie Coleman hospitalizado com lesão medular! Há alguns dias Ronnie Coleman na sua conta no Twitter mencionou que ele está esperando os resultados de sua mielograma, parece que ele tem uma lesão medular. Mielografia é um tipo de exame r adiográfico que utiliza um meio de contraste para detectar a patologia da medula espinhal, incluindo a localização de uma lesão da medula espinhal, cistos e tumores. O procedimento envolve frequentemente a injeção de contraste na coluna cervical ou lombar, seguido por vários raios-X projeções. A mielografia pode ajudar a encontrar a causa da dor não foi encontrado por uma ressonância magnética ou tomografia computadorizada. Poucas horas atrás, ele disse no twitter que ele vai se recuperar em 4 semanas. "Aqui vamos nós de novo, eu estou indo muito bem e minha recuperação vai ser curto luta 4 semanas" Fotos da Recuperação:

Graus máximos de estímulo ao crescimento podem ser -- e deviam ser -- induzidos pela mínima quantia possível de exercício; a quantia mínima necessária para produzir os efeitos corretos -- e uma vez estes efeitos tendo sido produzidos, então, quantias adicionais de exercício realmente reduzirão a produção de aumentos em força e/ou tamanho muscular. No início de uma rosca direta, por exemplo, os braços estão em uma posição perpendicular ao solo e os músculos flexores dos braços estão em uma posição estendida. Naquela posição, a força dos músculos envolvidos na execução de uma rosca é extremamente baixa; as fibras individuais do músculo estão estiradas e os músculos como um todo também estão estirados. Em segundo lugar, naquela posição, é IMPOSSÍVEL envolver mais que uma porcentagem muito baixa do número total de fibras musculares disponíveis no trabalho de iniciar uma rosca. Fibras musculares executam trabalho por contração, reduzindo seu comprimento, e a fim de contraírem-se, elas devem mover-se; e enquanto é perfeitamente verdadeiro que exista uma certa quantia de tensão nas estruturas musculares em repouso, e em suas inserções, não obstante é também verdade que nenhuma quantia significativa de força pode ser produzida por um músculo sem que este movimente-se. Deste modo, na realidade, conforme uma fibra muscular executa trabalho ela contrai-se (reduz seu comprimento), e desta forma demonstra força de tração, e um movimento das partes corporais relacionadas é produzido; sem tal movimento das partes corporais relacionadas, então nenhuma quantia significativa do força pode ser produzida. Se todas as fibras de um músculo em particular forem contraídas ao mesmo tempo, então obviamente o músculo como um todo estaria reduzido ao seu menor comprimento possível; mas isto não pode acontecer a menos que as partes corporais relacionadas sejam também movidas até sua posição de contração total. Se um músculo contraiu-se completamente, e se a parte corporal relacionada não moveu-se até sua posição de contração total, então o músculo estaria rompido e solto de sua inserção; NADA MAIS É ATÉ MESMO POSSÍVEL. Deste modo, tal como também deveria ser óbvio, é impossível envolver todas as fibras que flexionam os músculos dos braços no desempenho de roscas em qualquer posição exceto numa posição de contração total das partes corporais envolvidas -- que, no caso da rosca, significa que os braços devem estar completamente flexionados, as mão completamente supinadas, e os cotovelos ligeiramente elevados. Com uma barra, é impossível executar uma rosca de tal maneira que todas as fibras musculares dos músculos flexores dos braços estejam envolvidas no exercício; mas se todos os fatores relacionados forem claramente entendidos, e se os exercícios forem executados de uma maneira apropriada -- o que raramente acontece, mesmo com praticantes bastante experientes --, então, você poderá envolver pelo menos uma porcentagem bem mais alta do número total de fibras disponíveis do que você iria caso contrário. No início da primeira repetição de uma série de dez repetições de rosca direta, seus músculos estão frescos e fortes -- mas naquela posição inicial, você apenas pode envolver um mínimo do verdadeiro número total de fibras, simplesmente porque a maioria das fibras não podem executar trabalho naquela posição; e, em segundo lugar, em todo caso, apenas o número de fibras que serão necessárias serão envolvidas -- porque, as fibras individuais de um músculo trabalham na forma do tudo ou nada. Você PODERIA aumentar o porcentagem de fibras que estariam envolvidas, executando o movimento tão rápido quanto possível; mas isto não é necessário nem desejável; porque, movimentos rápidos, executados no momento em que os músculos estiverem frescos, são extremamente perigosos, existe o grande perigo de romper ou soltar as inserções musculares. Em segundo lugar, com um movimento rápido, sempre existe uma propensão para oscilar/balançar o peso através de um movimento geral do corpo, em vez de mover o implemento puramente pela ação muscular por parte dos músculos que você está tentando exercitar. Então a primeira repetição devia ser executada tão rapidamente QUANTO POSSÍVEL em forma perfeita; e, se qualquer dúvida em relação à forma existir, então, a primeira repetição devia ser feita em uma velocidade um pouco mais lenta do que seria possível, dadas as circunstâncias. Mas em todo caso, sem considerar o modo como você executa a primeira repetição, você estará envolvendo apenas uma porcentagem muito pequena do número total de fibras musculares disponíveis; isto é verdade por e várias razões -- no início da primeira repetição, é impossível envolver mais que um número relativamente pequeno do total de fibras, porque a maioria das fibras não podem trabalhar naquela posição -- em segundo lugar, já que todas as fibras estão frescas e fortes, apenas algumas serão necessárias para mover o peso, apenas o número nealmente necessário estará envolvido, e nada mais. Em terceiro lugar, neste ponto no exercício, onde será possível envolver uma alta porcentagem do número total de fibras disponíveis, não existe nenhuma resistência disponível, e sem resistência nenhum exercício é possível. Se você estiver usando um peso com o qual você pode executar dez repetições numa rosca direta, então, uma primeira repetição corretamente executada, pode envolver apenas quatro ou cinco por cento do número total de fibras disponíveis -- os outros noventa e seis ou noventa e cinco por cento das fibras disponíveis não estão de modo algum envolvidas no exercício. Durante uma segunda repetição, imediatamente após a primeira, a situação é um pouco melhor; naquele ponto, as fibras previamente trabalhadas não estão mais tão frescas e fortes quanto elas estavam durante a primeira repetição, o seu nível de força momentaneamente existente foi reduzido, e elas não serão capazes de levantar o peso novamente sem a ajuda de outras fibras -- e tal ajuda será fornecida, mas apenas no grau realmente necessário. Deste modo, repetição após repetição a porcentagem de fibras envolvidas torna-se maior ; até que, finalmente, lá pela décima repetição, você pode estar usando um total de quinze por cento do número total de fibras disponíveis -- neste ponto, o exercício parecerá bastante difícil, e neste ponto a maioria de praticantes interromperão os seus esforços. Mas naquele ponto do exercício, muito pouco -- ou realmente nada -- na forma de estímulo ao crescimento muscular foi induzido; os músculos já são capazes de executar o nível que está sendo exigido -- como foi claramente demonstrado pelo fato de que você podia realizar dez repetições, e o fez -- e deste modo os músculos não estão sendo forçados a trabalhar dentro de seus níveis de força de reserva momentaneamente existentes. Na realidade, os músculos conseguem executar o trabalho que deles está sendo exigido -- e eles podem executar isto sem depletar suas reservas; deste modo não há necessidade de que eles cresçam -- e sob tais circunstâncias, eles não crescerão, ou o farão apenas muito lentamente, na melhor das hipóteses. Mas se -- em vez de parar na décima repetição -- você continuasse com o exercício, forçando os músculos a trabalhar de forma muito mais dura que o normal, exigindo que eles trabalhem bem dentro de suas reservas de força, então algum grau de estimulo ao crescimento muscular resultaria. Quantas repetições a mais deviam ser feitas? Tantas quanto forem possíveis, não importando o verdadeiro número que isto pareça ser; a série deveria ser terminada apenas quando for impossível mover o peso em qualquer posição, quando a barra literalmente cai de suas mãos exaustas. Ainda assim -- com uma barra -- você ainda não estará envolvendo TODAS AS fibras disponíveis; mas você irá, pelo menos, estar envolvendo uma porcentagem tão alta quanto for possível de ser feito com formas convencionais de exercício -- e você estará induzindo tanto na forma de estímulo ao crescimento muscular como for possível de fazer com uma barra, ou qualquer outro tipo de equipamento convencional de treinamento. E se você estiver treinamento desta maneira, então apenas duas de tais séries serão necessárias -- três vezes por semana -- na maioria dos casos, e nunca mais de três de tais séries, em qualquer caso. Fazer um maior número de séries a mais, NÃO PRODUZIRÁ o mesmo grau de resultados -- e fazer um número maior de séries corretamente executada depletará sua capacidade recuperativa de tal modo que apenas perdas seriam produzidas em vez de ganhos. Observar um homem treinar corretamente é algo praticamente assustador; e isto é assustador para algumas pessoas, pois a intensidade do esforço é tão grande que o corpo inteiro do sujeito está tremendo, sua face adquirirá uma cor vermelho escuro -- ou até roxa -- e ambos, a respiração e a freqüência cardíaca estarão aumentados em pelo menos cem por cento, e freqüentemente, muito mais que isto. A maioria das pessoas simplesmente não estão cientes que tais esforços sejam até mesmo possíveis, e muitos dos que estão cientes desta possibilidade estão totalmente indispostos a realizar tal esforço; mas, para estímulo máximo ao crescimento, isto é exatamente o que é necessário. Deixados por conta de suas próprias decisões, a maioria dos praticantes farão muito pouco progresso -- porque eles provavelmente não trabalharão duro o suficiente para alcançar algo em termos de estímulo ao crescimento dos músculos; então, para se obter os melhores resultados, os treinamentos devem ser cuidadosamente supervisionados -- e é altamente desejável oferecer uma demonstração da intensidade de trabalho apropriada, para que os novos praticantes possam ficar cientes da possibilidade de tais níveis de esforço. Considerações psicológicas também são extremamente importantes. Se possível, o praticante deveria ser capaz de ver o peso que está sendo movido; e se este movimento produzir algum nível razoável de som, tanto melhor. Igualmente, o praticante devia estar completamente ciente da verdadeira quantia de resistência que está sendo movida -- e é importante que a carga pareça ser tão alta quanto seja razoavelmente possível. Ao projetar algumas das novas máquinas de exercício, teria sido facilmente possível variar as alavancas de tal modo que dez libras de peso real teriam desafiado a força de um homem muito forte; mas ao invés, nós empregamos uma relação individual entre alavancas, praticamente exata, para que o peso que estiver sendo movido pareça ser quase que exatamente o mesmo peso que teria sido usado em um exercício semelhante realizado com uma barra -- deste modo o praticante sente que ele está fazendo algo que vale a pena, e seu progresso ocorrerá em saltos significativos. Tais considerações excedem de longe em valor, a pouca vantagem que teria resultado do emprego de diferentes alavancas -- como um requisito transferido para anilhas e barras ou outra forma de resistência. Sob diferentes condições de alavanca, dez libras podem parecer tão pesadas quanto duzentas libras -- e isto iria - porém, o praticante demonstrará muito mais vontade para treinar no nível necessário de intensidade se ele for forçado a mover duzentas libras ao invés de dez libras.

Ola galera do Treino Animal esse vídeo muito bom, mostra o verdadeiro significado de um treino animal, onde o limite e a falha completa, onde a dor e deixada pra traz, onde corpo e mente trabalham juntos, e metas são alcançadas. Se você e desses que tem vergonha de gemer, fazer cara feia, não que se sujar, tenho um concelho pra você fique em casa.

boa cara

Um dos grupos de alimentos mais veementemente criticados é seguramente o dos refrigerantes. Eu já ouvi falar de tudo sobre eles – causadores de diabetes até impotência sexual masculina. O fato é que, apesar de não serem alimentos considerados “saudáveis” pela maioria dos nutricionistas, eles estão longe de realmente trazerem malefícios graves, se consumidos dentro da normalidade, como qualquer outro alimento. Abaixo vão algumas das maiores lendas urbanas sobre refrigerantes e suas análises. 1) Refrigerantes engordam. É fato que refrigerantes, exceto os diet, zero ou com baixo teor de calorias são bastante calóricos, mas pouco gordurosos. Eles são constituídos principalmente de água e açúcar. Cada 200ml de bebida oferece, em média, 20g de carboidratos. Desses, quase 100% são sacarose, o açúcar comum. O açúcar tem uma função energética importante para o organismo, mas seu consumo exagerado normalmente produz uma liberação de insulina excessiva, o que contribui para o acúmulo de gordura. Entretanto, após exercícios, o consumo de refrigerante não é de todo mal. Afinal de contas, o corpo está deficiente em nutrientes e precisa repô-los rapidamente. Obviamente uma melhor opção seria um repositor eletrolítico, isotônico e afins, mas não há problema em consumir refrigerantes nesses períodos pós-atividade física, se for sua única opção. Um detalhe importante: uma lata (350ml) de refrigerante contém tanto açúcar quanto 2 colheres de sopa de mel. Reflita sobre isso. 2) Refrigerante causa celulite. A celulite, uma das piores inimigas das mulheres, é um problema multifatorial. Apesar de haver divergência, os principais fatores causadores da celulite são: estilo de vida sedentário; ganho de peso repentino e acentuado (efeito sanfona); postura inadequada; genéticos; prejuízo na circulação sanguínea e linfática; obesidade. Não é preciso ser gênio para relacionar refrigerantes com os fatores elencados acima. O consumo de refrigerantes está mais para um marcador da celulite do que para um causador. Assim, é provável que indivíduos com muita celulite tomem refrigerante. Mas nem todo consumidor de refrigerante tem celulite. Um dos absurdos que já ouvi é que o gás contido nos refrigerantes inflaria a pele, produzindo as celulites. O gás dos refrigerantes não é absorvido dessa forma. Refrigerantes = celulites? Pense novamente… 3) Refrigerantes têm muito sódio. Essa é minha lenda urbana favorita. É estarrecedor observar como indivíduos que se dizem especialistas sobre o assunto atestam esse tipo de comentário. Vamos analisar o rótulo de um refrigerante muito consumido: a Coca-Cola. Há informações conflitantes sobre a quantidade de sódio na bebida regular, com açúcar. Alguns rótulos mostravam a isenção de sódio; outros mostravam a quantidade de 15mg por 350ml. Este último valor parece ser mais confiável. As versões com adoçantes – diet, zero e etc. – contêm sim sódio em sua composição, mas em uma quantidade ínfima. De acordo com o rótulo da Coca-Cola Diet obtido no site http://www.nutritiondata.com, que é bastante confiável, cada 350ml de produto (uma lata) contém 27mg de sódio. Só pra se ter uma ideia, 250ml de leite integral, comum, tem quatro vezes mais sódio. E ainda assim não é uma quantidade alarmante. A verdade é que refrigerantes são alguns dos produtos industrializados ditos “prejudiciais” que têm a menor quantidade de sódio em sua composição. Nota: os dados nutricionais no rótulo desconsideram grande parte do sódio complexado contido no refrigerante, na forma de benzoato de sódio, ciclamato de sódio e outros aditivos e conservantes. Apesar disso, mesmo se consideradas essas substâncias, a quantidade de sódio por porção (350ml) deve girar em torno de 300mg. Este valor não é baixo, mas está longe de ser preocupante. 4) Refrigerantes provocam gastrite, úlceras e má-digestão. Essa é uma questão complicada. Os refrigerantes em geral são muito ácidos (possuem pH baixo). Alguns têm mais de um ácido em sua composição, mas todo refrigerante gaseificado possui o ácido carbônico, que é o responsável pelo gás dos refrigerantes. Abaixo, uma tabela com o pH de alguns refrigerantes e de outras bebidas. Quanto menor o valor de pH, mais ácida é a bebida. Bebida pH Suco gástrico (estômago) 2 Suco de lima 2,2 Suco de limão 2,4 Coca-Cola 2,5 Pepsi 2,5 Suco de laranja Minute Maid 2,8 Nestea sabor limão 3 Suco de laranja 3,6 Suco de maçã 3,4 Sprite 3,42 Água 7 Observação: devido ao procedimento de cálculo do pH, a diferença de uma unidade (pH=2 para pH=3) reduz a acidez em 10 vezes. Como se pode observar, sucos como os de limão e lima sãomais ácidos que Coca-Cola e Pepsi. Os sucos de laranja natural e de maçã são mais ácidos que Sprite. É fato que refrigerantes são ácidos. A acidez dos refrigerantes pode interferir no processo de digestão e absorção dos nutrientes quando a acidez ultrapassa certos limites. Além disso, essa acidez da alimentação pode modificar o pH sanguíneo e prejudicar processos metabólicos normais. Alterações pequenas no pH sanguíneo podem ocasionar até mesmo a morte, mas esse tipo de fenômeno é extremamente difícil de ocorrer somente pelo consumo de alimentos ácidos. Um problema que bebidas ácidas trazem, não nutricional, é a degradação dos dentes. O esmalte dos dentes é bastante sensível à acidez e se desgasta facilmente. Para minimizar esse processo, procure ingerir bebidas ácidas por meio de canudos, minimizando o contato do líquido com os dentes. O suco de laranja industrializado é uma bebida mais ácida que a maioria dos refrigerantes, e com praticamente a mesma quantidade de açúcar. 5) Os corantes e aditivos dos refrigerantes causam câncer. Todo alimento, substância e produto novo no mercado provoca um terrível furor de leigos sobre o assunto. A novidade quase nunca é bem-vinda, ainda mais quando é artificial. A resposta mais fácil é: “isso causa câncer”. Esse tipo de resposta é extremamente contraproducente e não ajuda a informar aos consumidores os reais problemas, se é que realmente existem, dos produtos. Em vez disso cria-se um “achismo” sobre certos alimentos, normalmente industrializados. Apesar de todo o protesto, há pouquíssimos estudos disponíveis que relacionam o efeito de corantes e aditivos alimentares artificiais dos refrigerantes no organismo humano. Alguns estudos recentes observaram a presença de benzeno, um composto potencialmente carcinogênico (que provoca câncer) em certos refrigerantes, principalmente Fanta Uva e Fanta Laranja. Para sua segurança, procure ficar longe desses dois. 6) A Coca-Cola tem muita cafeína. A quantidade de cafeína presente em 350ml (uma lata) de coca-cola normal é de 35mg, aproximadamente. Essa quantidade é a metade da presente em um café espresso. Doses terapêuticas diárias de cafeína giram em torno de 200mg, inclusive para promover bem-estar, atenção, concentração e outros benefícios, como dito em um artigo anterior. Com efeito, 35mg de cafeína por lata de coca-cola normalper se não traz malefícios. Entretanto, a presença da cafeína em diversas bebidas está relacionada ao seu potencial viciante, justamente pela característica terapêutica dessa substância. Um ponto importante: os refrigerantes, excetuando-se sua acidez, em alguns casos, não se diferem muito de sucos industrializados que são largamente comercializados e taxados de saudáveis. Tanto os sucos como os refrigerantes são basicamente água com açúcar. Apesar de tudo que foi tudo, não use as informações desse artigo para justificar o vício de beber refrigerante. O melhor hidratante é e sempre será a água mineral. O consumo de refrigerantes deve ser esporádico, normalmente para sair da rotina ou dar um dia de "descanso" para a dieta. A partir de agora, é interessante observar além do que é dito corriqueiramente sobre determinados alimentos. Separar o joio do trigo é um dos principais passos para modificar a alimentação de forma inteligente, simples e muito saborosa. Fonte:http://nutricaodescomplicada.blogspot.com/

Seja dedicado em seus treinos, foque em seu objetivo, se você quer ficar maior então ponha na sua cabeça que você conseguira, você tem as ferramentas certas para seu sucesso, agora é hora de usá-las, seja consistente e pontual prepare suas refeições com antecedência, e prepare-se para crescer como nunca pensou ser possível. "O futuro pertence àqueles que acreditam na beleza dos seus sonhos." "Não podemos saber o que nos esperam no futuro, mas podemos escolher o caminho certo para fazê-lo." "Deixe de agir como se vida fosse uma repetição. Viva este dia como se fosse o último. O passado terminou e se foi. O futuro não está garantido." "Aquele que controla o presente, controla o passado. Aquele que controla o passado, controla o futuro." "O futuro sempre está começando agora." "O futuro pertence a quem crê na beleza de seus sonhos.

Oito casos de ruptura do músculo peitoral maior (MPM) em atletas do sexo masculino, cinco tratados cirurgicamente e três de forma não operatória, diagnosticados por meio da anamnese, do exame físico e dos exames subsidiários. Todos os atletas eram de nível competitivo, cinco apresentaram lesão do músculo peitoral maior durante levantamento de peso (exercício de supino), dois na prática de arte marcial e um após queda em jogo de futebol. O mecanismo de lesão ocorreu durante um movimento de abdução e rotação neutra do ombro contra resistência máxima à adução e flexão do úmero. Os atletas apresentaram dor e hematoma, sendo que sete, deformidade da axila e dificuldade para adução do membro lesionado. Dentre os casos descritos, quatro apresentaram ruptura total da porção distal do músculo peitoral maior na inserção óssea no úmero proximal; dois, rupturas na porção muscular; um, ruptura parcial na inserção distal ao úmero sem desinserção total; e um, ruptura na junção miotendínea. Um atleta foi submetido a tratamento cirúrgico na fase aguda (três dias) e quatro, na fase crônica (23, 30 e 35 dias e um ano). Como técnicas cirúrgicas, foram realizadas calhas ósseas no úmero proximal ou utilizaram-se âncoras intra-ósseas ou parafuso com arruela denteada para reinserção do tendão do músculo peitoral maior ao úmero. Todos os casos tratados cirurgicamente apresentaram resultado excelente. Nos tratados de forma não operatória, em 33% o resultado foi excelente e em 77%, bom. Os autores concluem que as lesões completas do músculo peitoral maior em atletas são de tratamento preferencialmente cirúrgico. INTRODUÇÃO Nos últimos 20 anos houve aumento da incidência das lesões musculares nos membros superiores, principalmente em esportes relacionados à atividade física intensa, como nos praticantes de musculação (halterofilistas), além do suposto uso concomitante de esteróides anabólicos. Anatomicamente, o músculo peitoral maior possui formato triangular, com origem na clavícula medial, superfície anterior do esterno, cartilagens costais e aponeurose do músculo oblíquo externo do abdômen, convergindo lateralmente por meio de duas cabeças distintas (clavicular e esternocostal) para inserir-se, lateralmente e por sobre o tendão do bíceps braquial, no córtex lateral da goteira bicipital do úmero proximal. Na inserção óssea, o tendão do músculo peitoral maior apresenta uma lâmina anteriorconstituída pela cabeça clavicular (superior) e uma lâmina posterior composta pelas fibras profundas e inferiores da cabeça esternocostal, realizando sobre si mesma uma espiral (180°) até a inserção. O músculo peitoral maior é um rotador medial e importante adutor do ombro e é inervado pelos nervos peitoral medial e lateral. O mecanismo de lesão indireto é o mais comum nos atletas, o ombro posicionado em extensão e rotação lateral resistindo a forças diretas no sentido ântero-posterior, tal como ocorre no levantamento de peso durante o exercício conhecido como supino. Nesse exercício, o atleta deitado sobre um banco retira a barra, de um apoio na própria estrutura do aparelho, com o ombro em cerca de 90° de flexão e abdução de 90° com os cotovelos em extensão. O atleta então inicia movimento de descida da barra sobre seu tórax com contração excêntrica dos músculos deltóide anterior, peitoral maior e tríceps braquial, principalmente. Quando a barra se aproxima do tórax do atleta, o ombro já está em extensão, mantendo a abdução inicial e rotação neutra, sendo esta a fase de maior incidência de lesão. Em um estudo em cadáveres na posição do exercício de supino, que nesse momento as fibras inferiores são estiradas em contração excêntrica, durante os últimos graus de extensão, predispondo à lesão na junção miotendínea ou na inserção tendínea no córtex umeral. Após a barra tocar o tórax do atleta, este a impulsiona para cima, voltando à extensão dos cotovelos e flexão dos ombros, recolocando a barra no aparelho. Geralmente, os atletas que visam a hipertrofia muscular realizam levantamento com sobrecarga de peso e poucas repetições. O mecanismo direto está relacionado a esportes de contato, como o rugby e o futebol americano, afetando principalmente as fibras musculares. Clinicamente, o atleta pode apresentar dor, equimose e edema na região anterior do ombro e tórax, com limitação funcional de adução e rotação medial. A ressonância magnética ou a ultra-sonografia podem ser utilizadas com o objetivo de definir o local e a extensão da lesão, tanto na fase aguda quanto na crônica(8), porém, o diagnóstico clínico é soberano. O presente estudo apresenta oito casos tratados de ruptura do MPM em atletas competitivos, com o objetivo de analisar o mecanismo de lesão, revisar a literatura e apresentar o tratamento efetivamente realizado. MATERIAIS E MÉTODOS O estudo baseia-se no acompanhamento de oito atletas competitivos que sofreram ruptura do MPM. A idade média dos atletas era de 27 anos (variando de 22 a 37 anos). O período de acompanhamento médio foi de 70 semanas (variando de 24 a 96 semanas). Todos os atletas eram do sexo masculino. O ombro acometido foi o direito em seis atletas; nos oito atletas, o ombro acometido era o dominante. Ressonância nuclear magnética foi realizada em sete atletas. Entre os atletas estudados, seis referiram uso de esteróide anabolizante. Todos os que apresentaram ruptura total em levantamento de peso e quatro atletas dos que foram submetidos a cirurgia eram usuários de esteróides anabolizantes. Clinicamente, a dor local foi referida por sete atletas no momento da lesão; um atleta, após sofrer ruptura do MPM no exercício do supino, não referiu dor no momento, mas o movimento de retração do músculo medialmente. Hematoma local ocorreu em todos os pacientes em estudo. Deformidade na axila ou na região anterior do tórax (edema muscular com retração) do lado lesado estava presente em sete atletas. O tratamento foi não operatório em três atletas devido à ruptura do MPM ter sido parcial ou total em ventre muscular. Os atletas eram competidores de levantamento básico (supino, agachamento e levantamento terra), levantamento olímpico e arte marcial (judô e tae kwon do). Sofreram lesão no levantamento de peso cinco atletas, todos durante prática do exercício do supino; dois, em luta de artes marciais em golpes envolvendo contração súbita em flexo-adução do úmero sob resistência do oponente; e um, pela queda durante jogo de futebol: encontrava-se em decúbito ventral com ombros em abdução e rotação neutra quando outro atleta caiu sobre o paciente, referindo nesse momento a ruptura do MPM. O tratamento cirúrgico foi indicado em cinco atletas. Nos casos cirúrgicos, com o paciente em posição de “cadeira de praia”, utilizou-se incisão deltopeitoral, dissecção pelo intervalo entre os músculos deltóide e peitoral e identificação da ruptura do MPM como coto retraído medialmente, seja por desinserção ou lesão na transição musculotendínea. Em quatro casos foram realizadas escarificações do osso (desinserção junto à cortical umeral). Utilizaram-se âncoras para fixação dos tendões rompidos em dois atletas e, em outros dois, parafuso cortical de grandes fragmentos com arruela denteada para fixação do coto do músculo retraído através de fios não absorvíveis Ethibond® no 5. Um dos pacientes tratados cirurgicamente e que apresentava ruptura do MPM na junção miotendínea foi submetido à sutura término-terminal entre os cotos também com fios inabsorvíveis, sem uso de âncoras ou parafusos. Em um dos pacientes submetidos à fixação do MPM com parafuso e arruela também foi realizado o reforço da reinserção com enxerto de tendão do músculo semitendíneo da coxa ipsilateral. A reinserção dos tendões foi realizada com o braço em rotação neutra e aduzido. No pós-operatório os pacientes foram mantidos com antiinflamatórios e imobilização do ombro por um período de três semanas, bem como os tratados de forma não operatória, permitindo movimentação do cotovelo. Cinesioterapia passiva foi iniciada com três semanas, evitando rotação externa e abdução. Movimentação ativa foi iniciada com quatro semanas e abdução com rotação externa na sexta semana. Retorno à atividade física após quatro meses. Como avaliação funcional dos pacientes em estudo foi utilizada escala, que se baseia nos seguintes critérios: excelente (arco de movimento normal sem dor ou fraqueza), bom (arco de movimento normal com dor e fraqueza referida em pequena intensidade), regular (diminuição no arco de movimento com dor e fraqueza referida de pequena intensidade) e ruim (perda significante de arco de movimento dor e fraqueza). RESULTADOS O tratamento não operatório foi realizado em três atletas; destes, um (atleta 5 – tabela 1), com ruptura parcial em ventre muscular, retornou à prática de levantamento de peso apresentando, de acordo com a escala descrita anteriormente, resultado excelente (arco de movimento normal sem dor ou fraqueza). Os outros dois pacientes submetidos ao tratamento não operatório (atletas 4 e 7) apresentaram resultado bom (arco de movimento normal com perda de força e dor). O atleta que obteve resultado excelente (atleta 5) retornou à prática do levantamento de peso em nível competitivo pré-lesão. Quanto aos atletas que apresentaram resultado bom, um destes (atleta 7) não retornou à prática de fisioculturismo e o outro (atleta 4) retornou à prática do judô abaixo do nível competitivo pré-lesão. O retorno total às atividades competitivas dos atletas 4 e 5 foi alcançado após um período de fisioterapia de cerca de dois meses. Cinco atletas foram submetidos à cirurgia por desinserção do peitoral maior; quatro (atletas 1, 3, 6 e 8) não apresentaram qualquer intercorrência no pós-operatório imediato ou tardio. Um paciente (atleta 2), durante período de reabilitação em atividade recreacional e não competitiva, apresentou dor em região da inserção do tendão MPM quando resistia a um movimento imprimido por um colega; tal fato, aparentemente, não prejudicou a evolução clínica. Não foi observada nas radiografias que se seguiram soltura das âncoras. Todos os atletas operados apresentaram, na avaliação final, amplitude articular completa, sem dor ou fraqueza, obtendo resultado excelente pelos critérios descritos acima. DISCUSSÃO As lesões do músculo peitoral maior não são de descrição recente na literatura. O primeiro relato dessa lesão foi publicado em 1822 por Patissier et al. O aumento da incidência de lesões nas duas últimas décadas está relacionado em 46% dos casos ao mecanismo indireto, ocorrendo em atletas levantadores de peso e, em 29% destes, no exercício de supino. Schepsis et al encontraram 47% de lesões durante o movimento de supino. No grupo apresentado acima, cinco atletas do total de sete também romperam o MPM durante o exercício do supino. O mecanismo de lesão característico é a sobrecarga com contração máxima súbita, o ombro em extensão e se opondo à força em sentido ântero-posterior. Wolfe et al descrevem o momento em que o músculo peitoral apresentou ruptura em movimento semelhante ao supino em cadáveres. Quando em 30° de extensão do ombro, as fibras musculares da parte esternocostal estão alongadas 30 a 45% do seu comprimento do repouso. Comparando com as fibras mais cefálicas, as fibras das porções mais inferiores do MPM tornam-se desproporcionalmente estiradas nos últimos 30° de extensão. Essa seria a predisposição mecânica para a lesão nessa fase de descida da barra. Com a lesão da parte inferior do músculo, as fibras remanescentes mais superiores seriam sobrecarregadas e podem romper-se na seqüência, levando à lesão total do MPM. No intra-operatório foram observadas, como as descrições de Wolfe et al, fibras remanescentes da porção esternoclavicular, o que pode representar que o mecanismo de lesão foi interrompido com a retirada da barra do atleta antes que tais fibras fossem envolvidas. A literatura relata a incidência apenas no sexo masculino, a maioria em torno da 3a e 4a década de vida. Todos os casos do nosso estudo também eram do sexo masculino, com idade em acordo com o citado na literatura. Os achados da história e exame físico praticamente confirmam o diagnóstico. A dor, equimose e o defeito palpável na região anterior axilar são os achados mais freqüentes. O paciente também pode queixar-se de que a região peitoral aumentou de volume e referir dor e fraqueza à adução forçada. O diagnóstico diferencial entre lesão parcial e completa do músculo peitoral maior é necessário para definição e prognóstico do tratamento. Quando necessário, deve-se utilizar a ressonância magnética ou a ultra-sonografia para demonstrar a extensão e o grau da lesão. A ressonância magnética possibilita melhor definição da estrutura lesionada. A avaliação isocinética realizada em pacientes com ruptura do MPM revela a perda de 25 a 50% da força de adução no pré-operatório ou nos tratados conservadoramente, salientando ainda mais a importância funcional do músculo peitoral maior, fato que deve ser observado para a indicação cirúrgica, principalmente em atletas de alto nível. As lesões parciais na porção muscular (medial) são de tratamento conservador por meio de medidas analgésicas, repouso e imobilização com tipóia por três semanas e movimento ativo após 10 dias. Existem casos nos quais a lesão parcial ocorre na porção esternocostal com desinserção total desta região, permanecendo a cabeça clavicular intacta, mas envolvendo cerca de dois terços do total do tendão. Nesses casos, a literatura recomenda o tratamento cirúrgico. As lesões completas nos atletas e indivíduos ativos apresentam melhores resultados quando tratadas cirurgicamente. Nos casos tratados cirurgicamente, Park e Espiniella encontraram resultados excelentes em 80% e bons em 10%, contra 17% de excelentes e 58% de bons nos tratados conservadoramente, embora não tenham descrito o método de avaliação utilizado. Zeman et al relataram nove casos de lesão completa do músculo peitoral maior com excelentes resultados nos casos tratados cirurgicamente; e os cinco casos tratados conservadoramente apresentavam fraqueza residual. Seguindo os mesmos critérios descritos por Zeman et al, este estudo obteve 100% de excelentes resultados com o tratamento cirúrgico. Dos atletas tratados de forma não operatória, 77% apresentaram resultado bom e 33% excelente. O atleta 7, apresentando arco de movimento normal e diminuição de força muscular, foi classificado, de acordocom Zeman et al, como resultado bom. Tal atleta, entretanto, não retornou à prática esportiva (fisioculturismo) em função do déficit de força muscular do ombro, o que representa uma crítica a essa classificação quando utilizada para avaliação de atletas. Schepsis et al, Wolfe et al e Kretzler e Richardson não encontraram diferença estatística no tratamento cirúrgico dos casos agudos ou crônicos. No presente estudo, também não foi encontrada diferença entre o resultado cirúrgico nos casos agudos e crônicos, apesar da maior dificuldade técnica neste último grupo. Em um desses pacientes (atleta 6), foi realizado reforço após reinserção do MPM ao úmero com tendão de músculo semitendíneo. Como conclusão, a ruptura total do MPM em atletas apresentou melhor evolução com o tratamento cirúrgico quando comparado com o tratamento conservador, em consenso com a literatura descrita acima. A lesão completa do músculo peitoral maior na junção osteotendínea é de tratamento preferencialmente cirúrgico, baseado na reinserção do tendão, seja pelo uso de âncoras ou parafuso e arruela. Autor da Matéria: Rosana Muchailh Fonte:http://www.muscles.com.br/

Adolescência é coisa do cérebro e não dos hormônios... É nessa fase que surge a preferência sexual, mas não se trata de uma escolha – o que a pessoa pode decidir é se vai aceitar o próprio desejo ou escondê-lo. Ah, a adolescência. Como se não bastasse ficar desengonçada e ter de aprender no susto a lidar com o corpo crescendo e mudando de proporções rápido demais, eu ainda tinha de ouvir “são os hormônios, depois passa”. Por alguma razão, a frase me irritava profundamente. Minha “vingança” chegou anos depois, pelas mãos da neurociência: hoje se sabe que os hormônios pouco têm a ver com a adolescência. Ela nem mesmo é iniciada por eles – e sim pelo cérebro. E mais: adolescentes nem são crianças grandes, nem adultos donos de um cérebro já pronto e apenas temporariamente inundado, obnubilado por hormônios. Adolescentes são donos de um cérebro adolescente, em franca remodelagem, e justamente daí vêm todas as características da fase. As transformações da adolescência começam no hipotálamo, que aguarda do corpo um sinal, na forma do hormônio leptina, de que já há gordura suficiente acumulada para iniciar as transformações. Só então o hipotálamo passa a produzir uma substância chamada kisspeptina, que desencadeia uma série de mudanças. Uma das alterações no hipotálamo comanda a produção de hormônios sexuais e o torna sensível a eles, o que permite ao cérebro descobrir o sexo – esta, sim, a verdadeira função desses hormônios. Incidentalmente, é aqui também que o adolescente descobre sua preferência sexual – descobre, não escolhe: qual dos sexos deixa o hipotálamo excitado (agora que ele se tornou excitável) depende de eventos que já aconteceram no cérebro lá no início da gestação. Escolha sexual é apenas o que se decide fazer com a própria preferência sexual: abraçá-la ou escondê-la. Logo em seguida vêm as alterações no sistema de recompensa, que sofre uma enorme baixa em sua sensibilidade à dopamina e deixa de encontrar graça no que antes dava prazer. O resultado é um conjunto de marcas diagnósticas da adolescência: tédio, perda de interesse pelas brincadeiras da infância, impaciência, preferência por novidades e um gosto por riscos – que o jovem, claro, julga estarem sob seu controle. O conjunto é ótimo, pois nos faz abandonar os prazeres da infância e querer sair de casa em busca de outros horizontes. Senão, quem abriria mão de casa, comida e roupa lavada? Autora:Suzana Herculano-Houzel Fonte:http://www.educacaofisica.com.br/

A melhoria na aparência provavelmente é o objetivo principal para a maioria das pessoas envolvidas com exercícios, com a melhoria na saúde sendo um objetivo secundário... Mas ambos resultados realmente são efeitos colaterais de uma melhoria na habilidade funcional, ou deveria ser. Visto logicamente, exercício pode ser executado por apenas três possíveis razões… um, melhorar a habilidade funcional… dois, manter o nível existente de habilidade funcional… três, prevenir perdas na habilidade funcional. Até e a menos que a verdadeiras relações entre causa e efeito envolvidas nos exercícios forem claramente compreendidas, e aceitas, metas impossíveis serão buscadas agora por muitas das pessoas interessadas pelos exercícios, e pouco ou nada além de frustração será produzido… enquanto os resultados atingíveis e de valor muito real serão negligenciados. Exercício correto é muito mais que uma parte desejável da vida… exercício correto é literalmente uma exigência para uma vida normal. Uma exigência que até bem recentemente foi largamente negligenciada. Uma exigência altamente controversa até mesmo agora… e enquanto eu certamente nem mesmo possa esperar finalizar a controvérsia, talvez eu possa colocar o assunto do exercício em algum tipo de perspectiva racional. Opiniões supostamente científicas sobre o assunto do exercício podem ser citadas para apoiar praticamente qualquer ponto de vista que você possa imaginar, assim, deve ser claramente entendido desde o início, que o campo do exercício ainda permanece muito mais uma arte do que uma ciência. Supõe-se que a ciência é uma busca imparcial pela verdade, com total desinteresse pelas conseqüências… "deixe as migalhas caírem onde elas puderem". Isto soa bem teoricamente, mas que na prática cai bem longe da marca; principalmente, eu acredito, porque a ciência foi prostituída por interesses comerciais e políticos. Os cientistas da Alemanha de Hitler têm sido fortemente condenados por emprestar seu apoio supostamente científico a algumas das teorias ultrajantes da época… e eles deveriam ter sido condenados, e alguns deles deveriam ter sido enforcados. E alguns foram. Mas tudo isso é passado, certo? Errado. A prostituição da ciência não começou na Alemanha nazista, e não morreu com Hitler. E apesar de todas as suas justificativas reivindicando o contrário, a comunidade científica foi como um todo, uma ferramenta dos políticos durante séculos… e não seja ingênuo o bastante para esperar qualquer significativa mudança de direção no futuro. Se você está perfeitamente contente com o governo, se você gosta das escolas, se você está satisfeito com a situação internacional, se você tem confiança total no futuro econômico… então você também deveria estar contente com a abordagem científica do governo; mas parece que algumas destas áreas de importante envolvimento humano deixam um pouco a desejar, então talvez você deveria simplesmente se perguntar por que você não deveria colocar muita confiança em qualquer outra área de ciência. Há exceções, é claro… a comunidade científica é composta de muitos milhares de indivíduos, o bons e os maus, os inteligentes e os idiotas, o verdadeiros e o falsos. Todos expressando suas próprias opiniões… ou apoiando as opiniões de algum outro. E essa é a palavra chave… " opiniões ". E tudo o que eu posso fazer é lhe dar as minhas opiniões. Não os fatos, há muito poucos fatos reais na maioria das áreas do pensamento humano. Certamente não no campo de exercício. Tendo lhe dado minhas opiniões, então você formará suas próprias opiniões… e você deve; mas você também deveria lembrar-se que suas opiniões não são fatos, também estão sujeitas a erro… e você não deveria vacilar em mudar uma opinião quando a evidência da sua própria experiência indica que você está errado. O que soa simples o bastante, mas que na prática parece ser praticamente impossível para a maioria das pessoas. Principalmente, suspeito eu, porque mudar uma forte opinião requer que se admita um erro. Alguém disse uma vez… " Nós aprendemos. Quando nós aprendemos, apenas da experiência, e então apenas de nossos erros. Nossos sucessos somente servem para reforçar nossas superstições ". Algum outro disse… " Sucesso vem do bom julgamento, bom julgamento vem da nossa experiência. Experiência, vem do mal julgamento ". Então, agora eu vou tentar lhe dar um esboço das minhas próprias opiniões no assunto do exercício… opiniões que eu agora sustento como resultado da minha própria experiência, convicções que eu tenho formado em cima de um período de mais de quarenta anos de envolvimento direto e pessoal com exercícios, tempo durante o qual eu cometi milhares de erros. Erros que me ensinaram a maior parte desse pouco que eu sei agora… ou acredito que sei. O primeiro erro que eu cometi foi acreditar que alguém por aí conhecia algo de valor no assunto do exercício… e talvez alguém conhecesse, mas nesse caso então eu nunca pude encontrá-lo. Os resultados finais não provam nada… e até e a menos que um resultado seja visto em contexto, então o método que produziu aquele resultado não pode ser julgado. Quanto tempo levou? A qual custo? O resultado compensou o esforço e o custo? Apesar do fato de que eu tenho trabalhado uma média de pelo menos dezesseis horas por dia, sete dias por semana, por mais de quarenta anos… eu sempre considerei que eu sou uma pessoa basicamente preguiçosa. A maioria do meu trabalho foi de algum modo, envolvido com tentativas para encontrar modos mais fáceis para fazer as coisas… ou modos mais rápidos para fazer as coisas, mesmo se eles não fossem os mais fáceis. Eu tenho estado em terrível pressa pelo tanto em que eu possa me lembrar, embora eu normalmente não tivesse a menor idéia de simplesmente como eu iria usar o tempo que eu estava tentando tão duramente economizar. As opiniões que eu tenho formado no assunto do exercício todas têm sido resultados diretos da minha preguiça… meu desejo para produzir bons resultados dos exercícios sem a necessidade de dedicar uma grande parte de meu tempo e energia para esta meta aqui. Eu também por natureza sou impaciente, e eu não consigo suportar qualquer tipo de trabalho que nunca parecesse produzir resultados. Uma tarefa que nunca acabou. Eu tenho que ver progresso para além de uma meta final, e quando eu não vejo um ritmo de progresso rápido o bastante, eu logo começo a suspeitar que algo está drasticamente errado com os métodos que eu estou usando. Eu sou muito curioso, mas eu aprendi de experiências freqüentemente amargas que o conselho dos auto-declarados “especialistas” geralmente são desprezíveis; assim eu tento descobrir a natureza das coisas para mim, o que inevitavelmente conduz a muitos erros… no meu caso, apenas no campo do exercício, milhares de erros. O mais importante de tais erros eu tentarei adverti-lo a respeito neste artigo. Alguns de meus erros foram o resultado do fato de que eu estava tentando realizar coisas que eram simplesmente impossíveis… impossíveis para mim, enquanto indivíduo. O fato de que alguém pode produzir certo grau de resultados não significa que você possa fazer o mesmo… e não significa que o método que produziu esses resultados era o melhor método, ou até mesmo um bom método. A amplitude do potencial humano é praticamente infinita… alguns podem atingir uma meta particular rapidamente e bastante facilmente, e tendo feito isso então normalmente irão considerar a si próprios como especialistas no assunto. Pior, muitas outras pessoas podem considerar que eles são especialistas, e tentar seguir os conselhos deles. Conselho que pode ou não ser bem intencionado, mas que quase sempre é desprezível. Milhões de palavras são publicadas sobre o assunto do exercício, todos os anos, e a maioria dos artigos e livros, são uma repetição de coisas que foram publicadas primeiramente há quarenta ou cinqüenta anos atrás… coisas que então não eram verdade e que agora não são verdade. As muito poucas coisas de real valor que são conhecidas no assunto do exercício provavelmente poderiam ser cobertas em detalhes adequados em alguns milhares de palavras… todo o resto é explicação, ou opinião, ou pior. Algumas poucas coisas são auto-evidentes… se você não se exercitar, você fica mais fraco. Assim, poderia parecer que se você se exercitar você ficará mais forte… mas na prática, isto nem sempre acontece. Deveria, e às vezes acontece, mas nem sempre. Se você está executando exercício com a finalidade de ficar mais forte, e você deveria estar… então você deveria exibir um ritmo praticamente constante de melhoria em sua força. Até que você alcance um nível de força que aborde muito de perto o seu potencial individual para força. Mas pessoalmente, eu duvido que mesmo uma dúzia de indivíduos alguma vez alcançou tal limite… o que, se verdadeiro, significa que a maioria das pessoas para de crescer muito antes deles alcançarem qualquer lugar perto do próprio potencial. Param de crescer apesar de que eles continuam exercitando-se durante anos, nunca cessando seus esforços para aumentar a própria força. O exercício pode não produzir um aumento na força, mas certamente pode produzir perdas na força. O exercício não pode produzir absolutamente nada de valor, mas pode estimular a produção de várias coisas de valor muito real. Assim, você certamente tem que exercitar-se caso você queira aumentar sua força, ou até mesmo se você quer manter um nível existente de força… assim, a situação ferve até uma tentativa para determinar o melhor tipo de exercício, a freqüência mais produtiva de exercício, e a quantia correta de exercício. Exercício que não envolva sobrecarga não estimulará crescimento… e isso não é uma opinião, este é um fato. Mas simplesmente quanta sobrecarga é necessária? Com que freqüência? Essas são perguntas que só podem ser respondidas em uma base individual, e então apenas como resultado de tentativa e erro. Minhas próprias experiências me conduziram à firme convicção que de fato, muito pouco na forma de exercício é necessário para estimular uma taxa rápida de crescimento… e eu também acredito que a maioria das pessoas que ainda está envolvida em exercícios comete o erro de executar exercícios demais. Trinta ou quarenta anos atrás, um homem cujo nome agora me foge de minha memória escreveu o seguinte… "Talvez nós deveríamos estar tentando determinar o quão pouco exercício nós requeremos de fato, em vez de tentar descobrir quanto exercício nós podemos tolerar". O bom senso me fala que eu já não possuo o potencial para crescimento que eu tive trinta ou quarenta anos atrás, contudo, agora eu posso produzir uma taxa de crescimento mais rápida do que eu pude então… e eu posso fazer isso como um resultado de cerca de dez por cento da quantia de exercício que eu executava então. Cerca de um ano atrás, Vic Tanny entrou em meu escritório… sendo esta a primeira vez em que eu o tinha visto ou tinha falado com ele desde 1947, mais de trinta-quatro anos atrás. Uma das primeiras coisas que ele contou para mim foi que ele ainda se lembrava que eu produzi a taxa mais rápida de crescimento que qualquer outra pessoa que ele alguma vez tinha conhecido, antes de ou desde então. Eu passei algumas semanas treinando no ginásio de Vic em Santa Monica, Califórnia, em 1947… mas eu desisti porque eu não estava satisfeito com os resultados que eu estava produzindo. Para mim, meus resultados eram pobres… para, Vic, meus resultados eram praticamente incrivelmente bons. Agora, trinta-cinco anos depois, eu posso começar do nada e posso produzir resultados melhores dos que eu produzia então, e eu posso fazer isso enquanto dedico menos de duas horas por semana aos exercícios. Assim, pelo menos para mim, é óbvio que os resultados dos exercícios não são produzidos em proporção à quantia de tempo dedicada aos exercícios. Durante os anos eu reduzi continuamente a quantia de tempo que eu dedico aos exercícios, a tal ponto que eu melhorei a produção de resultados a cada vez que eu reduzi a quantia dos meus exercícios. Começando imediatamente, eu vou para um programa que consiste em apenas cinco exercícios, e eu aderirei a este programa por um período de vários meses; executando apenas uma série de cada um dos cinco exercícios durante cada um dos três treinamentos semanais… treinamentos que exigirão aproximadamente quinze minutos cada; um tempo de treinamento total de menos de uma hora por semana. O primeiro exercício será o agachamento executado em uma máquina Duo-Squat e usarei tanto peso quanto possível e trabalharei até cem repetições antes de aumentar o peso… cinqüenta repetições para cada perna. O segundo exercício será o pulôver, executado em uma máquina de Pulôver e usarei novamente tanto peso quanto possível e trabalharei até um máximo de dez repetições antes de aumentar o peso. O terceiro exercício será executado em uma máquina 40º Chest, com um aumento em resistência quando eu puder executar dez repetições com boa técnica. O quarto exercício será, elevações laterais, executados em uma Double-Shoulder Machine... Apenas o primeiro movimento; ainda usando uma resistência máxima e tentando dez repetições com boa técnica. O último exercício será executado em uma Lower Back Machine, usando tanta resistência quanto possível enquanto trabalhando progressivamente até quinze repetições com boa técnica. No evento de eu estar menos que satisfeito com meus resultados, a primeira coisa que eu mudarei será reduzir o número de exercícios em um dos três treinamentos semanais… naquele caso, eu executarei o agachamento durante apenas dois dos três treinamentos semanais. Considerando que eu não trabalhei minhas pernas de modo significativo durante mais de vinte anos, será interessante ver o que acontece agora com as minhas pernas… mas eu serei muito surpreendido se elas não crescerem a um ritmo extremamente rápido. Nenhum trabalho direto, nada será executado para meus braços… nenhuma rosca de qualquer tipo, nenhum trabalho de qualquer tipo para tríceps, nenhum desenvolvimento, nenhuma puxada; assim também será interessante ver o que acontece a meus braços… mas novamente, eu serei muito surpreendido se eles não crescerem. Nada disso implica em significar que eu não sou a favor de exercícios para os braços, nem que eu acredito que o melhor grau possível de resultados para os braços pode ser produzido sem trabalhar os braços… totalmente o contrário. Eu estou bem atento que nenhum músculo exibirá a melhor taxa possível de crescimento a menos que seja estimulado através de exercício direto. Mas sendo que eu trabalhei meus braços arduamente em uma base irregular por mais de quarenta anos, e desde que eu tenho uma idéia bem precisa de como simplesmente eles respondem bem eles ao exercício direto, eu simplesmente estou curioso para ver como eles responderão sem qualquer exercício direto. Durante os últimos meses eu tenho mantido meu peso continuamente em aproximadamente 77 quilogramas, enquanto não como praticamente nada… duas refeições muito pequenas por dia. E enquanto eu não mudarei minha dieta agora, eu espero, contudo, que meu peso aumente bastante rapidamente para a pelo menos 84 kg completos… e em tal nível eu deveria estar tão magro quanto eu possa conseguir e tão grande quanto eu possa conseguir sem aumentar minha ingesta alimentar. A partir de tal ponto eu aumentarei gradualmente a quantia de comida, numa tentativa para permitir crescimento muscular adicional enquanto não somo nenhum tecido gorduroso. Eu não pesei mais de duas-centenas de libras desde 1956, um período de vinte e seis anos, e eu estou curioso em ver se eu posso pesar tanto agora, enquanto mantenho um nível baixo de tecido gorduroso. Talvez eu possa, e talvez eu não possa, mas será interessante descobrir. Eu nunca usei drogas de qualquer tipo e eu não as usarei agora, nem eu consumirei qualquer coisa em termos de suplementos alimentares. Eu não espero que meu consumo diário de calorias alguma vez vá além de 1,800… contudo eu espero ganhar peso continuamente e bastante rapidamente. No momento minha ingesta calórica está na ordem de aproximadamente 1,100 por dia, e isso não será aumentado até que eu sinta que eu esteja tão magro quanto agora eu sou capaz de estar. Assim, eu espero aumentar meu peso corporal completamente, e aumentar isto bastante rapidamente… sem aumentar minha ingesta de alimento. Um resultado que algumas pessoas consideram ser impossível; mas de fato um resultado que não apenas é possível, mas altamente desejável… desejável por várias razões. Se eu puder aumentar meu peso corporal em aproximadamente 7 kg enquanto continuo consumindo uma dieta que tem mantido meu peso corporal atual durante os últimos meses, então será óbvio que duas coisas aconteceram… primeiro, meu peso muscular terá aumentado… segundo, meu nível presente de tecido gorduroso terá sido reduzido. Impossível? Algumas pessoas incluindo alguns da atual ninhada de auto-declarados especialistas no campo do exercício, gostariam de tê-lo acreditando que é impossível produzir tal resultado… mas um olhar cuidadoso nos verdadeiros números envolvidos faz isto óbvio de ser possível. Como eu mencionei antes, eu mantive meu atual peso de aproximadamente 77 kg durante os últimos meses enquanto consumo uma média de 1,100 calorias por dia… e eu fiz isso com pouco ou nada em termos de uma mudança, ou em minha massa muscular ou em meu nível de tecido gorduroso; o que simplesmente significa que eu requeiro de fato apenas 1,100 calorias por dia… porque, se eu requeresse mais, então que eu teria perdido peso, e se eu requeresse menos então que eu teria ganho peso. Durante os próximos noventa dias eu pretendo continuar com minha dieta atual, assim eu só requererei um total de 99,000 calorias durante esse tempo para manter meu peso atual. Mas eu também espero somar aproximadamente 9 kg de massa muscular durante esse período… o que aumentará minhas necessidades calóricas; e desde que eu estarei treinando durante tal período, o que me exigira calorias adicionais para suprir a energia para meus treinamentos. Tudo isso junto, eu precisarei de um total de cerca de 118,800 calorias. 99,000 calorias apenas para manter meu peso atual… mais 12,000 calorias que serão necessárias para 9 kg de massa muscular… mais 7,800 calorias das que serão exigidas para a energia consumida durante meus treinamentos. Assim… se eu consumir 99,000 calorias durante aquele período, e se eu também consumir então 2,27 kg do meu nível existente de gordura, o que me dará umas 17,500 calorias adicionais, eu terei um total de 116,500 calorias disponíveis. O que depressa recai sobre apenas 2,300 calorias. Nenhuma exceção será feita sobre de cálculos pelo fato de que os 9 kg de massa muscular que eu espero somar também requererão calorias adicionais, assim, na prática eu terei um pequeno excedente de cerca de 9,000 calorias durante um período de noventa dias… mas isso é apenas uma média de cem calorias por dia, uma escassez que pode ser conhecida em qualquer um de dois modos; aumentando minha ingesta de alimento em uma média de 100 calorias por dia, ou consumindo mais do meu nível inicial de tecido gorduroso. Considerando que eu não pretendo aumentar minha dieta durante os primeiros noventa dias, então meu verdadeiro ganho em peso corporal pode ser um pouco menos de 7 kg; se eu aumentar minha massa muscular em cerca de 9 kg , e eu ficarei muito surpreso se eu não puder, e se isso exigir de mim o consumo total de 3,4 kg do meu tecido gorduroso para suprir as calorias necessárias, então o resultado líquido será um ganho em peso corporal de apenas 5,7 kg… o que realmente é um resultado melhor que um ganho de 6,8 kg, porque o ganho em massa muscular será o mesmo em qualquer caso mas a perda de tecido gorduroso será maior. Assim, teoricamente, certamente é possível… e desde que eu fiz muito a mesma coisa várias vezes durante os últimos quatorze anos, eu também sei que é possível na prática, bem como, teoricamente. Desta vez, a única real diferença, será o fato de que eu não estarei fazendo nenhum exercício direto para meus braços, nem qualquer exercício que envolva meus braços. Em segundo lugar, este será um programa de exercícios realmente sumário… nada mais que uma hora de tempo semanal de treinamento. Depois, após eu ter satisfeito minha curiosidade relativa aos resultados deste tipo de programa muito breve de exercícios, eu começarei a somar exercícios para as áreas do corpo que estão sendo abandonadas neste programa… e, naquele ponto, eu provavelmente terei que aumentar minha ingesta de alimento, mas será aumentado muito lentamente e apenas em proporção ao que eu considerarei serem na ocasião minhas reais necessidades. Eu posso ser capaz de alcançar um peso corporal de 90 kg em menos que um ano, e essa é a minha meta… mas para fazer isso eu terei que somar um total de pelo menos 18 kg à minha massa muscular, enquanto simultaneamente reduzirei meu nível inicial de tecido gorduroso em aproximadamente 4,5 kg, para um lucro líquido em peso corporal de aproximadamente 14 kg. E em nenhum momento durante aquele período eu alguma vez irei consumir mais de 1,800 calorias por dia. Nem meu tempo de treinamento semanal total alguma vez excederá duas horas. Em contraste, quase trinta anos atrás, enquanto tentava realizar muito a mesma meta, eu dediquei doze horas por semana ao meu treinamento, e eu consumi um total de 18,000 calorias por dia por um período de vários meses; período durante o qual eu ganhei aproximadamente apenas 5,4 kg. Eu estava em overtraining, ao ponto em que uma taxa rápida de crescimento muscular era simplesmente impossível, embora eu certamente estivesse estimulando crescimento… e eu estava comendo demais ao ponto que meu sistema digestivo não conseguia processar a quantidade de comida que eu estava consumindo. O que foi uma feliz conjunção de fatores em pelo menos um sentido; porque, se eu tivesse podendo utilizar aquela quantia de comida, eu teria me transformado rapidamente em um homem gordo do circo. O que não era a minha meta. E que tal você consumir 18,000 calorias por dia? Comendo quatro enormes refeições por dia, além de beber três galões (11 litros) de leite integral por dia… é isso mesmo, GALÕES, não quartos. E enquanto eu fui estúpido o bastante para permanecer com aquela rotina durante vários meses, eu também tive sorte o bastante para evitar as possíveis conseqüências… provavelmente porque meu organismo foi sobrecarregado ao ponto em que muito pouco da enorme quantia de alimento que eu estava consumindo estava sendo utilizado de fato. Agora, bem mais velho e esperançosamente um pouco mais inteligente, eu posso produzir resultados muito melhores treinando aproximadamente dez por cento do tanto quanto eu fiz então, enquanto comendo menos que dez por cento de tanto quanto eu fiz então. E afortunado por pelo menos duas razões… porque eu estou bastante seguro de que eu literalmente não conseguirei suportar estar treinando tanto agora… e porque, nos preços atuais, eu duvido que eu possa dispor de tanto dinheiro agora. Assim, me foi consumido muito tempo para alcançar minhas atuais opiniões no assunto do exercício… muito tempo, muita experiência, muita tentativa e erro, e um monte de erros; erros, alguns dos quais eu posso poder lhe ajudar a evitar. Me ocupou muitos anos para aprender que não se produzem resultados nos exercício em proporção à quantia de exercício, e que mais não é necessariamente melhor. Eu também tive que aprender do jeito difícil que seu corpo só precisa da quantia certa de alimento, e que qualquer coisa extra em termos de calorias simplesmente será desperdiçado se você tiver sorte… ou convertido em gordura se você não tiver assim nenhuma sorte. E eu também finalmente aprendi que você não pode julgar o seu progresso com base nas mudanças em seu peso corporal; desde que é facilmente possível ganhar peso enquanto se perde massa muscular, ou perder peso enquanto se ganha massa muscular. Tem sido observado por mim que os homens jovens, em sua maioria, estão ansiosos para ganhar peso, enquanto os homens mais velhos, em sua maioria, estão até mesmo mais ansiosos para perder peso… e eu também notei que ambos os grupos normalmente fazem isto do modo errado; os homens mais jovens acabam ganhando mais gordura do que músculo, enquanto os homens mais velhos perdem mais músculos do que gordura… principalmente porque ambos os grupos estão tentando julgar o próprio progresso com base na mudança em peso corporal. Algumas, da atual ninhada de dietas supostamente milagrosas, são anunciadas como sendo capazes de produzir uma perda de 7 a 9 kg por semana… e elas podem ser capazes de fazer isso, se você estiver interessado em perder aquela quantia de tecido muscular naquele período de tempo; mas elas malditamente com certeza não podem ir a qualquer lugar perto de produzir tanta perda de gordura em até mesmo um mês, que dirá em uma semana. Meio quilo de gordura contém aproximadamente 3,500 calorias… assim, se eu não comesse absolutamente nada, levaria mais que três dias para queimar calorias o bastante para reduzir meu nível atual de gordura em apenas meio quilo. Além disso, se eu fosse idiota o bastante para me manter em jejum total por três dias, eu poderia perder várias libras de peso… menos de meio quilo de gordura, e vários quilos de tecido muscular. Se você está realmente interessado em perder peso rapidamente, e não se importar com o que você perde, então você poderia tentar deixar uma cascavel morde-lo… aproximadamente há trinta anos atrás, eu perdi 13 kg dentro de um período de 24 horas como resultado de uma mordida de cascavel; tal ritmo de perda, sendo que a perda real era principalmente fluidos, supostamente o mataria… e quase me matou. E algumas das dietas que agora estão no mercado, estão fazendo muito o mesmo tipo de coisa, exceto para o caso de algumas das pessoas que usam estas dietas estarem sendo mortas. * * * * * * Há, eu acredito, dois problemas básicos no campo do exercício… um, a maioria dos milhões das pessoas que agora estão simplesmente interessados nos exercício não entende as realmente muito simples relações de causa e efeito que estão envolvidas nos exercícios… dois, muitas pessoas estão tentando produzir resultados que são impossíveis, enquanto ignoram os possíveis resultados de grande valor. Um terceiro problema é relacionado ao fato de que muitas pessoas estão procurando um guia simples, passo a passo, para o sucesso. Você nunca resolverá este terceiro problema, mas é possível resolver os primeiros dois problemas. Prosseguir estudando o assunto do exercício pode ter um efeito oposto, pode produzir mais em termos de confusão do que informação. No final, seus resultados serão determinados em grande parte por sua atitude; se você aborda o exercício com uma atitude lógica, então seus resultados serão bons… se não, seus resultados serão pobres. A maioria das idéias que são publicadas em qualquer assunto simplesmente não são válidas, e o campo do exercício certamente não é nenhuma exceção a esta regra geral. Muitas pessoas parecem acreditar que "eles" não permitiriam publicar algo que não fosse verdade… mas de fato é possível publicar praticamente qualquer coisa. Eu li quase tudo o que eu poderia encontrar sobre o assunto do exercício por um período de mais de quarenta anos, literalmente centenas de livros e milhares de artigos, e eu cheguei a apenas uma conclusão firme como resultado de ler tudo isso; que é: você não pode aprender muito de valor no assunto do exercício, lendo. Isto seria verdade mesmo se todas as pessoas que escrevem neste assunto fossem totalmente sinceras em seus conselhos… seria verdade porque, embora eles estivessem lhe dando suas opiniões honradas, não significa que suas opiniões sejam válidas. Então, quando nós somamos o fato de que a maioria destas pessoas é influenciada por interesses comerciais, deveria ocorrer sem nenhuma surpresa que o assunto do exercício é agora envolto em enorme controvérsia e confusão. Pessoalmente… eu aprendi que eu não posso deter a controvérsia; e eu duvido seriamente que eu possa fazer muito na direção de organizar a confusão. Assim, o máximo que eu posso até mesmo começar esperar fazer, é encaminhar algumas pessoas na direção de uma abordagem lógica aos exercícios… o que, eu poderia somar, é muito melhor do que o começo que eu tive. Quarenta e poucos anos atrás, havia muito poucas pessoas envolvidas com os exercícios enquanto um negócio; Charles Atlas e alguns outros conseguiram ganhar a vida vendendo cursos de exercícios por correspondência… instruções e conselhos de pouco ou nenhum valor real para qualquer pessoa. Mas pelo menos eles eram baratos. Algumas outras pessoas vendiam barras, que ofereciam benefícios potenciais de valor muito grande; mas havia muito pouco lucro no negócio de barras, assim embora milhões de barras fossem vendidas durante a primeira metade deste século, o negócio dos exercício como um todo permaneceu bastante pequeno. Mas a segunda a metade deste século foi uma questão completamente diferente. Começando ao redor de 1950, o denominado negócio de "comida saudável" invadiu o campo do exercício… e as coisas nunca foram as mesmas. Mas eu certamente não pretendo implicar que as coisas melhoraram; pelo contrário, o campo inteiro do exercício marchou rapidamente na direção errada durante os últimos trinta anos… e nenhum fim disso se vislumbra. O interesse nos exercícios certamente aumentou, e esse tanto pelo menos é bom, mas a maioria das outras mudanças foram erros. E eu fui culpado por muitos de tais erros. Meu primeiro erro importante foi a suposição de que a maioria das pessoas era capaz de produzir qualquer grau possível de resultados. Eu não percebi que um resultado que é fácil para uma pessoa pode ser totalmente impossível para outra pessoa. Tendo visto o grau praticamente incrível de desenvolvimento que tinha sido produzido por algumas pessoas, como resultado de exercícios com barras… eu assumi, injustamente, que resultados semelhantes poderiam ser produzidos por praticamente qualquer pessoa. Agora, quarenta e poucos anos depois, eu entendo claramente que a impressão previa estava errada; e agora eu também entendo por que tantas pessoas estão cometendo um erro semelhante. Praticamente qualquer pessoa pode produzir resultados com os exercícios apropriados que devem ser experimentados para que se creia… mas algumas pessoas, esses com potencial genético excelente, são capazes de produzir um grau de resultados que está muito distante de qualquer coisa que uma pessoa comum alguma vez poderia atingir. Tendo sido enganadas por publicidade fraudulenta sobre o estabelecimento das próprias metas pessoais, de longe muito altas, impossivelmente altas… muitas pessoas eventualmente abandonam os exercícios por puro desgosto; enquanto muitas outras pessoas gastam anos perseguindo algum certo "segredo" do sucesso, desprezando os resultados muito valiosos que eles conseguiram produzir. Pior… um número bastante grande de pessoas eventualmente se torna envolvidas em coisas que não apenas são desprezíveis, mas também são muito perigosas. Todos entre tais erros comuns podem ser evitados, e deveriam ser evitados, de uma maneira muito simples. Nunca compare seu progresso, ou seus resultados, aos progressos ou resultados produzidos por outra pessoa; ao invés, compare-se agora a si mesmo em uma época futura. Se você estiver melhorando a um passo bastante fixo, então você está no caminho correto. O mero fato de que alguém melhorou o dobro no mesmo período de tempo não significa absolutamente nada. Como acontece, meus braços e minhas panturrilhas respondem depressa aos exercícios, muito mais depressa que outras partes do meu corpo… como isto também acontece, a maioria das pessoas parece ter um problema praticamente oposto, elas têm dificuldade em construir particularmente essas partes do corpo. Assim, trinta e cinco anos atrás, quando eu passei algumas semanas treinando na Califórnia, várias pessoas que viram a resposta que eu produzi então em meus braços e panturrilhas saltaram sobre a falsa conclusão de que eu estava ciente de algum segredo de treinamento. Ao mesmo tempo, não notaram que o resto do meu corpo não respondia em qualquer modo igual a estas outras partes. Por tudo isso, eu não tive absolutamente nada que ver com o modo como eu estava treinando. Eu não estava treinando meus braços e minhas panturrilhas de uma maneira diferente das minhas outras partes de meu corpo; meus braços e minhas panturrilhas cresceram mais rapidamente apenas e simplesmente porque meu potencial genético para crescimento era melhor nessas áreas. Alguns meses atrás, eu estive tendo uma discussão acalorada com um fisiculturista em Cincinnati, justamente sobre este assunto. Ele me informou sem insegurança nos termos que ele iria me provar que eu estava errado, construindo panturrilhas grandes e musculosas; e ele disse isso apesar de que quase vinte anos de treinamento contínuo fizeram quase nada para estas partes do corpo dele, enquanto ele produziu resultados muito bons na maioria das outras partes do próprio corpo. Este homem nunca terá grandes panturrilhas, apesar do que ele fizer; porque ele simplesmente não tem o potencial genético necessário para construir grandes panturrilhas. Mas ele recusa-se totalmente a enfrentar fatos. Mais de dez anos antes, outro homem e eu tivemos uma discussão igualmente aquecida sobre o mesmo assunto… embora, neste caso, a área do problema estava nos braços. Este homem continuou indicando suas panturrilhas, que eram enormes, como prova do fato de que ele deveria poder construir braços grandes; e ele recusou-se a acreditar mesmo já tendo feito todo o possível de modo a aumentar o tamanho dos próprios braços. Outro homem, um homem que venceu várias competições de fisiculturismo em um período de vários anos, um homem que é muito famoso pelo desenvolvimento de suas excelentes panturrilhas, me disse que seu irmão gêmeo idêntico tem panturrilhas melhores que as dele, apesar de seu irmão nunca ter treinado. Um ano ou algo assim, depois, quando eu conheci o irmão dele, eu lhe pedi que me mostrasse suas panturrilhas; o que ele fez… e elas eram melhores. Isto certamente não significa que eu queira dar a impressão que qualquer parte do corpo deveria ser ignorada… mas significa que o irmão que treinava, na verdade prejudicou o desenvolvimento das próprias panturrilhas devido o overtraining. Alguns poucos indivíduos afortunados consideram fácil construir todas as suas partes corporais; mas tais pessoas são exceções raras à regra geral. Então há esses alguns poucos que tem grande dificuldade em construir quaisquer das suas partes corporais. O geneticamente afortunado e o geneticamente desafortunado. A maioria das pessoas, a vasta maioria das pessoas, não entra em nenhum dos dois grupos. Muitos de nós caímos em um grupo muito maior de pessoas que acham bastante fácil construir algumas partes do corpo, mas muito difícil construir outras. Então, não entendendo que esta situação é um resultado natural de fatores genéticos que estão totalmente além do nosso controle, nós tendemos a culpar nosso programa de treinamento. É exatamente o que aconteceu no meu caso… com resultados totalmente inesperados e bastante surpreendentes. A Nautilus Sports / Medical Industries são um resultado direto do fato que eu achei muito fácil construir meus braços e pernas, mas muito difícil produzir um grau semelhante de desenvolvimento em outras partes do meu corpo. Se, por exemplo… eu tivesse sido um desses poucos e afortunados indivíduos que acham fácil de construir todas as partes de seus corpos, então Nautilus nunca teria acontecido. Porque, naquele caso, quase que certamente já teriam me convencido que eu sabia qual era o segredo para o sucesso. Eu teria estado contente com meus resultados e assim não teria sido inclinado a buscar um método melhor de exercício. Ou, se, por exemplo… eu tivesse sido um desses poucos, porém, desafortunados indivíduos que acham muito difícil construir quaisquer das partes de seus corpos, então a Nautilus nunca teria acontecido. Porque, naquele caso, eu provavelmente já teria desistido, por puro desgosto, injustamente convencido de que o exercício não ofereceu nada de valor. Mas, do modo como aconteceu, eu não entrei em nenhum desses grupos, assim, a Nautilus aconteceu. Aconteceu porque eu tinha experimentado uma taxa de crescimento muito rápido em meus braços e pernas, e assim eu sabia que era possível produzir resultados que muito valiam a pena, através dos exercícios. Mas também aconteceu porque eu não produzi resultados igualmente bons em outras áreas do meu corpo. Assim, eu sabia que resultados rápidos eram possíveis, e isto encorajou que eu continuasse… mas eu também sabia que algumas áreas do meu corpo não responderam tão bem como outras áreas, e isto me fez perceber que algo estava errado. No princípio eu culpei meu programa de exercícios, e então eu tentei literalmente dúzias de programas diferentes… eu mudei a ordem de meus exercícios… eu mudei o número de séries e repetições… eu mudei a técnica, ou estilo de desempenho… eu mudei a velocidade de movimento… eu mudei qualquer coisa e tudo o que eu pude imaginar. Nenhuma de tais mudanças parecia produzir muito em termos de resultados melhorados. Logo, eu comecei a mudar o próprio equipamento, e a primeira tentativa realmente séria nesta direção aconteceu em 1948, em Tulsa, Oklahoma. Naquele momento eu estava vivendo no YMCA de Tulsa, e treinando em um calabouço no porão do YMCA que passava por ginásio naquela época. Bonito é que não era. Sujo, isso sim era. Quente, também era. Mas naquela época não ainda tínhamos ainda nos tornado explorados por tais coisas como ar condicionado e instalações limpas, assim ninguém parecia se preocupar… e nem mesmo perceber. Eu estava então treinando três dias por semana, quatro horas durante cada treinamento… e certamente eu não quero dizer quatro horas dedicadas a somente estar circulando ao redor do ginásio; Eu quero dizer quatro horas de treinamento, e treinamento quase que continuo. Durante cada treinamento eu bebia vários galões de água, e eu quero dizer GALÕES, não quartos; Além disso, ao final do treinamento meu peso permanecia inalterado. Três galões de água pesam 15,4 kg, mas se então você suar uma quantia equivalente e o balanço do saldo for zero; e por favor, não tente me falar que isto é impossível até que você tente o treinamento que eu estava seguindo na ocasião, enquanto treinava em uma temperatura acima de 100º fahrenheitt com uma umidade de 100 por cento. Até que eu terminasse um treinamento, o chão inteiro do ginásio estaria molhado… e eu não quero dizer de umidade. Eu estava em Tulsa com a finalidade de ser recrutado por ambos os lados da guerra Judeu/Arabe de então… sim, eles têm lutado por muito tempo. E, tendo pouco ou nada em termos de posicionamento político, eu realmente não me preocupava sobre para qual lado eu lutaria; Eu simplesmente queria voar nos caças de combate, e eu nem queria ter a menor idéia sobre quem estava certo e quem estava errado. Trinta e quatro anos depois, e esperançosamente um pouco mais inteligente, eu tenho um posicionamento político muito forte agora… entretanto, na época, eu não tinha. Como aconteceu, eu não lutei para apoiar qualquer um naquela guerra de particular, mas eu teria se eu tivesse confiado nas pessoas que estavam fazendo o recrutamento. Alguns de meus amigos da época lutaram, alguns de um lado, alguns no outro lado… alguns foram mortos, menos ainda foram pagos. Um amigo que eu fiz na ocasião em Tulsa provou ser de grande importância nos anos que se seguiram; O Capitão sênior Percy Cunningham, da American Airlines também estava interessado em " erguer pesos ", como nós chamamos isto naqueles dias, e ele também estava interessado em mulheres jovens… e, sendo que ele descobriu que eu também estava interessado em mulheres jovens … e, sendo que ele descobriu que eu conhecia algo de valor no assunto de erguer pesos, e, sendo que ele tinha um suprimento quase que ilimitado de mulheres jovens e muito atraentes, funcionarias da mesma linha aérea para quem trabalhava, o que seguiu bastante naturalmente foi que nós ficamos amigos. Quid pro quo (?). Em retrospecto, eu percebo que me saí muito melhor nessa negociação; sendo que as opiniões mais firmes que eu sustentava então sobre o assunto do exercício deixavam muito a desejar, enquanto as meninas nós conhecíamos deixavam muito pouco, se é que deixavam algo a desejar. Percy também tinha dinheiro, uma vez que então ele estava ganhando o salário praticamente incrível de mil dólares por mês; e ele supriu o capital para os materiais com que eu construí a primeira máquina Nautilus. Tudo o que seguiu foi pelo menos um resultado indireto daquela amizade ocasional em Tulsa. Mas a causa mais direta da Nautilus foi o fato que eu pude produzir bons resultados em alguma parte de meu corpo, mas não pude produzir resultados igualmente bons em outras áreas. Inerentemente, aquela primeira tentativa para construir uma máquina de exercício melhorada só pode ser classificada como um fracasso… mas era um começo, e me conduziu na direção de uma abordagem lógica ao exercício. Durante os próximos vinte anos, eu construí literalmente dúzias de máquinas de exercício em meus esforços continuados em melhorar a ferramenta básica, a barra… mas até 1968, eu realmente não entendia os problemas que eu estava tentando resolver. Pelo caminho, eu aprendi várias coisas de muito grande valor; Por exemplo, eu aprendi que mais treinamento não é necessariamente nenhum treinamento melhor. Quando, em 1954, eu reduzi meus treinamentos de quatro horas para duas horas, eu comecei a produzir um grau de resultados que imediatamente antes eu tinha considerado impossível. Então, em 1955, quando eu reduzi meus treinamentos de duas horas para uma hora e vinte minutos, eu produzi uma taxa de crescimento tão rápida que eu quase não pude acreditar naquilo. Mas eu ainda estava muito lento para aprender, porque me ocupou vinte e poucos outros para perceber que resultados até melhores poderiam ser produzidos reduzindo-se ainda mais a quantia de treinamento. Agora, meus treinamentos nunca levam mais de quarenta minutos, e normalmente levam menos de vinte minutos. Eventualmente… os possíveis resultados dos exercícios serão estabelecidos claramente através de pesquisa científica, e agora parece que " eventualmente " pode acontecer mais cedo do que você poderia esperar. De importância talvez ainda maior, os resultados impossíveis dos exercícios também precisam ser estabelecidos até certo ponto além de uma disputa razoável. Até terminar, a controvérsia atual no campo do exercício e dieta aumentará, e a confusão que existe agora nestes assuntos ficará pior. Agora, a Nautilus está envolvida em vários projetos de pesquisa neste país… e agora nós estamos à beira de lançarmos um volumoso projeto de pesquisa em outro país, numa escala que nunca foi tentada antes. Uma escala que previamente era impossível, por várias razões. Idealmente, a pesquisa deveria envolver um grande número de indivíduos; centenas de indivíduos, ou milhares. Neste país, hoje, isso provavelmente é uma meta impossível; e isto não apenas é verdade por causa dos custos enormes envolvidos em um projeto de tal tamanho, mas também porque neste país é muito difícil de se encontrar indivíduos que sejam verdadeiramente é motivados. Há praticamente oito anos atrás, nós administramos um projeto de pesquisa na Academia Militar Norte Americana, de West Point. Nossa razão principal para tal localização, foi que os indivíduos eram motivados… uma consideração secundária foi o fato de que se nós não pudessemos manter controle rígido sobre os indivíduos, os resultados significativos seriam difíceis se não impossíveis de serem produzidos. Mas mesmo West Point não era uma locação ideal para pesquisa; principalmente porque os indivíduos estão envolvidos simultaneamente em muitas outras atividades. Tendo dado muita consideração a esta situação, eu decidi há vários anos atrás que um projeto verdadeiramente amplo não poderia ser administrado de uma maneira prática neste país; mas se não, onde então alguma vez poderia ser feito? Se é que isso realmente poderia ser feito. Agora, quem sabe, nós temos a resposta. As condições econômicas atuais na América Latina são ruins, muito piores do que a maioria das pessoas sequer pode suspeitar; até mesmo quando as coisas estão relativamente boas, milhões de pessoas na América Latina sobrevivem num nível de pobreza que deve ser visto para que se creia, e deve ser experimentado para ser entendido… acredite, as pessoas que vivem sob tais condições podem ser motivadas, e eles estão disponíveis em grande número. Uma situação muito triste, em uma escala volumosa; mas talvez nós possamos ajudar algumas destas pessoas pelo menos enquanto elas nos ajudem em retorno. Nós podemos lhes ajudar a melhorar suas condições de vida, e eles podem nos ajudar a ganhar o conhecimento que só pode vir de pesquisa científica administrada em uma larga escala. Uma decisão concludente relativa à localização deste projeto não foi feita… inicialmente, eu considerei o Brasil, provavelmente o Rio, por várias razões; por causa de uma grande população, por causa da mistura racial muito variada de indivíduos disponíveis, e porque as despesas seriam baixas em comparação aos custos neste país. O problema principal para com o Rio é a distância. Eu também considerei San Juan, Porto Rico… a vantagem principal é o fato que esta localização evitaria qualquer problema potencial que poderia ser o resultado de trabalhar em um país estrangeiro, uma vantagem secundária seria que a distância não é tão grande. Mas no momento, eu acredito que o México poderia ser a melhor escolha, por várias razões… distância, disponibilidade de indivíduos, e custo. Dentro dos próximos dias eu irei ao México com a finalidade de negociar com o governo mexicano; se a cooperação exigida puder ser afiançada, então o projeto provavelmente será empreendido em Acapulco, e será iniciado quase que imediatamente e será estendido por um período de vários anos. Mas independente da localização, o projeto logo será iniciado em algum lugar. E o que simplesmente nós estamos querendo provar? Nós não queremos provar qualquer coisa… ao invés, nós queremos determinar os fatos, tudo o que eles puderem mostrar-se ser. É bastante difícil criar as condições sob as quais a pesquisa verdadeiramente científica possa ser administrada, e às vezes é até mais difícil convencer a comunidade científica ou o público que sua pesquisa é precisa e imparcial… mais que isso, é imperativo que tudo seja feito em aberto, sob condições que não possam ser questionadas razoavelmente. Também haverá algumas dúvidas sem razão, simplesmente porque nós sempre teremos algumas pessoas sem razão… mas eu acredito que eu inventei um plano por meio do qual podem ser solucionadas as dúvidas das pessoas razoáveis; e, simultaneamente, nosso presente plano de ação realizará outro propósito, disseminará o conhecimento ganho em uma área de grande importância, entre pessoas que estão em carência de tal conhecimento. A classe médica finalme nte está se dando conta da necessidade por exercício como uma parte importante do viver saudável, mas a maioria dos médicos ainda tem pouca ou nenhuma experiência pessoal com exercício, e realmente não há nenhum lugar para eles buscarem por informação fidedigna. A real importância de exercício será reconhecida quando, e apenas quando, uma alta porcentagem de médicos tornar-se verdadeiramente educada neste campo. Primeiro, os médicos terão que educar-se no assunto do exercício, então eles podem, e eu acredito que eles irão, ajudar a educar o público. No sentido de suprir essa experiência educacional muito necessária aos médicos, nosso novo programa de pesquisa, onde quer que se localize, será administrado em cooperação com a escola médica de uma importante universidade; de tal maneira que um grande número de médicos poderá ser exposto a um curso bastante sumário, mas muito inclusivo em fisiologia do exercício. Apenas através de convite, e a um custo muito baixo, para um número anual de 5,200 médicos será proporcionada oportunidade única na vida para educação adicional. Todas as semanas, cinqüenta e duas vezes por ano, um Gigantesco Jato da Nautilus partirá de Atlanta para uma viagem de ida-e-volta até a locação do nosso projeto de pesquisa, onde eles poderão observar a pesquisa contínua e podem tornar-se cientes sobre os procedimentos que serão usados. Os próximos quatro dias serão dedicados a uma imersão educacional que cobrirá todas as áreas importantes da fisiologia do exercício e dietética. Se este projeto puder ser continuado então por um período de dez anos, que é a nossa intenção, a um total de mais de cinqüenta mil médicos poderá ser proporcionada informação significativa e prática sobre o assunto do exercício e dieta… Esperançosamente, tal conhecimento será então disseminado para o benefício de milhões de outras pessoas. E, você poderia perguntar: o que isto reverterá para mim? O que isto reverterá para a Nautilus? Algumas pessoas acreditarão na minha resposta, e algumas não irão, mas assim seja. Realmente, nisto não haverá nada para mim, pessoalmente… exceto a satisfação que eu espero ganhar resolvendo algumas das perguntas que ainda permanecem em minha própria mente, talvez. Eu posso nem mesmo viver o suficiente para ver o projeto completado; mas se não, eu então pelo menos terei a satisfação de ter começado algo de grande valor potencial. Para a Nautilus, que continuará muito tempo depois que eu tenha partido, os benefícios deveriam ser enormes; o valor do conhecimento nunca pode ser determinado com precisão com antecedência… mas disto você pode estar seguro, eventualmente, qualquer tipo de conhecimento provará ser de tremendo valor. Geralmente de modos com os quais você nunca teria sonhado. Pessoalmente… há muito tempo eu desisti de qualquer tentativa para explicar minhas próprias motivações, até mesmo para eu mesmo; mas eu gostaria de chamar sua atenção para algo que foi escrito mais a mais de um século atrás, neste assunto. The Hunting of the Slan I have sometimes amused myself by endeavoring to fancy what would be the fate of any individual gifted, or rather accursed, with an intellect very far superior to that of his race. Of course, he would be conscious of his superiority nor could he (if otherwise constituted as man is) help manifesting his consciousness. Thus he would make himself enemies at all points. And since his opinions and speculations would likely differ from those of all mankind - that he would be considered a madman, is evident. How horribly painful such a condition! Hell could invent no greater torture than that of being charged with abnormal weakness on account of being abnormally strong. In like manner, nothing can be clearer than that a very generous spirit - truly feeling what all merely profess - must inevitably find itself misconceived on every direction - its motives misinterpreted. Just as extremeness of intelligence would be thought fatuity, so excess of chivalry could not fail of being looked upon as meanness in its last degree - and so with other virtues. This subject is a painful one indeed. That individuals have so soared above the plane of their race is scarcely to be questioned; but, in looking back through history for traces of their existence, we should pass over all biographies of "the good and the great," while we search carefully the slight records of wretches who died in prison, in Bedlam, or upon the gallows. Edgar Allen Poe: Marginalia (Southern Literary Messenger, June 1849) De longe, pelo menos… eu consegui evitar a prisão e a forca, e tendo muito desde então estar acostumado a viver em um mundo amplamente maluco, eu não imagino que um manicômio como Bedlam seria suficiente para uma mudança; mas talvez ainda haja esperança para mim… eu também ainda não morri. A natureza humana não mudou, no melhor que possa determinar, ao longo da história registrada; e eu não penso que mudará significativamente nos próximos mil anos, se é que mudará… mas o mundo mudou numa grande porção, dentro de um espaço de tempo muito curto. O resultado é o nosso atual estilo de vida, que está muito fora de sincronia com um estilo normal de vida, e isto é particularmente verdade nas áreas da atividade física e nutrição, exercício e dieta. Enquanto eu certamente não declaro conhecer todas as respostas, se quaisquer das respostas… eu estou atento dos problemas. E eu também estou atento de que muitas das respostas que são sugeridas no momento farão mais de modo a aumentar os problemas do que eles irão em oferecer as soluções. Uma parte grande da tal infeliz situação é agora um resultado direto das motivações de algumas das pessoas envolvidas nos campos do exercício e dieta; em inglês claro, muitas destas pessoas estão envolvidas com verdadeiras fraudes, em alguns casos, fraudes perigosas, em outros, fraudes simplesmente idiotas. Assim, você deveria questionar os motivos das pessoas, particularmente quando busca o conselho delas; e até mesmo quando os motivos deles parecem estar acima da mesa, nunca esqueça que um conselho é realmente apenas a opinião de alguém. É a minha opinião de que exercício correto oferece benefícios de enorme valor a quase todo mundo, mas também é minha opinião que o campo inteiro do exercício está afundado até o pescoço em fraude descarada e tolice. Separar os fatos da tolice nem sempre é fácil, mas pelo menos nós estamos fazendo uma tentativa. * * * * * * Quanto exercício é o bastante? Eu não sei. E ninguém mais sabe também. Eles têm as próprias opiniões, e eu tenho as minhas. Mas talvez de maior importância que uma diferença entre opiniões é uma diferença de outro tipo, uma diferença em atitude. Eu tenho muito pouca confiança em minhas opiniões. Eu não sei as respostas… minhas opiniões são apenas isto, opiniões; fundadas no que eu espero ser uma avaliação racional da minha própria experiência. Atitude esta que deveria ser a de todo mundo… mas raramente é. Há alguns fatos que simplesmente estão além de disputa, até mesmo no caso de um assunto altamente controverso como o exercício… mas você nunca separará os fatos das fábulas consultando especialistas. É um fato que o exercício pode estimular mudanças físicas de grande valor. Mas também é um fato que os exercícios podem ser perigosos, ou contra-produtivos, ou ambos. E é um fato que as declarações da atual ninhada de especialistas no campo do exercício são tão mutuamente contraditórias que qualquer hora dedicada a uma revisão da literatura publicada será na melhor das hipóteses, um desperdício de tempo… dando a tal literatura o benefício da dúvida. Um benefício o qual não merece. Parafraseando algo que um amigo meu disse recentemente… "Se você tem um problema, simplesmente leve isso a um especialista; com isso, ele lhe proporcionará uma solução que fará o com que o problema pareça uma oportunidade de ouro". Certamente há exceções àquela regra; mas são apenas isto, exceções… não a regra. Tentar separar os fatos das fábulas no campo de exercício tomou uma parte bastante grande do meu tempo e atenção por mais de quarenta anos, e eu ainda estou tentando. No caminho, eu consegui produzir benefícios para mim e para pelo menos algumas outras pessoas; mas agora eu estou convencido que os mesmos benefícios poderiam ter sido produzidos muito mais rapidamente… e que pelo menos alguns dos problemas relacionados poderiam ter sido evitados. Agora, numa tentativa para determinar as respostas para várias perguntas importantes, mas altamente controversas, no campo do exercício, eu comecei um projeto de pesquisa que estará sujeito a razoável disputa. Ganhe, perca ou empate, os resultados estarão lá para qualquer pessoa ver. Literalmente ver… porque o projeto inteiro estará sendo filmado. Um dos problemas que nós estamos tentando resolver é um relacionado à pergunta que eu pronunciei no começo… "quanto exercício é o bastante?" o que levanta outras perguntas. Como… "bastante para que?" Aproximadamente há trinta anos atrás, por volta da época em que treinamentos longos estavam começando a entrar em evidência, um homem cujo nome me foge à memória escreveu para algo de grande valor; ele disse, ou escreveu algo com este efeito, "em vez de tentar determinar quanto exercício nós podemos tolerar, talvez nós deveríamos estar tentando determinar quão pouco exercício nós requeremos de fato". Pessoalmente, eu inicialmente me dei conta das vantagens de treinamentos menores há aproximadamente vinte anos atrás. Antes daquele despertar eu produzi o que a maioria das pessoas considerou serem resultados muito bons… agora eu nunca treino mais de duas horas por semana, e normalmente menos de uma hora por semana, enquanto produzo resultados até melhores. No momento eu estou tentando determinar a quantia mínima de exercício que é necessária de fato… desde que, obviamente, qualquer exercício a mais da quantia mínima necessária é, na melhor das hipóteses, esforço desperdiçado. Cerca de oito semanas atrás, eu iniciei um projeto de pesquisa a longo prazo, numa tentativa para responder aquela pergunta… usando três fisiculturistas bem conhecidos e minha esposa, Terri. Além da minha esposa, Boyer Coe, Mike Mentzer e Ray Mentzer serão os primeiros quatro indivíduos em um projeto que será continuado por um período de vários anos… um projeto de pesquisa com uma diferença muito importante; o projeto inteiro estará sendo filmado em videotape, treinamento após treinamento, em grandes detalhes… de forma que depois será possível mostrar claramente e exatamente o que foi feito. Boyer já completou oito semanas de treinamento neste projeto, e Terri terminou sete semanas de treinamento… Mike e Ray começarão seus treinamentos dentro dos próximos dias; mais tarde, outros indivíduos serão incluídos no projeto. Boyer e Terri estão treinando três vezes por semana, às segundas-feiras, quartas-feiras e sextas-feiras. Usando o mesmo programa de exercícios; a única diferença é a quantia de resistência usada, que é máxima em ambos os casos… a quantia máxima de resistência que eles podem usar enquanto executam o número exigido de repetições com boa técnica. Trabalhando até um ponto de fracasso muscular momentâneo em todos os exercícios; apenas parando quando se torna impossível executar outra repetição. Durante seus treinamentos de segunda-feira e de sexta-feira, eles executam apenas uma série de oito exercícios diferentes; na seguinte ordem… UM, quarenta repetições na máquina Duo-Squat… DOIS, dez repetições em uma Máquina de Pulôver… TRÊS, dez repetições em uma Máquina Vertical de supino… QUATRO, dez repetições de puxadas por trás do pescoço em uma máquina de Torso-Arm… CINCO, quinze repetições em uma Máquina Abdominal… SEIS, dez repetições em uma Máquina Multi-Triceps… SETE, dez repetições em uma Máquina de Multi-Biceps… OITO, quinze repetições em uma Máquina para Lombar. Um total de apenas oito séries, executando aproximadamente cento e vinte repetições no treinamento inteiro. Um tempo de treinamento de aproximadamente dezesseis minutos em cada um dos dois treinamentos semelhantes; dezesseis minutos na segunda-feira, e outros dezesseis minutos na sexta-feira. Assim, estes dois treinamentos somam aproximadamente trinta e dois minutos semanais de tempo de treinamento. Então, na quarta-feira, eles executam o treinamento longo da semana… um treinamento que consiste de apenas doze exercícios e requerendo um tempo de total treinamento de aproximadamente vinte e quatro minutos. Assim, o total semanal de tempo de treinamento é menos de uma hora. Os treinamentos da quarta-feira são totalmente diferentes dos da segunda-feira e da sexta-feira e não envolvem nenhum dos mesmos exercícios, mas trabalham os mesmos músculos de uma maneira diferente; o primeiro exercício na quarta-feira é Flexão Plantar executada em uma Multi-Exercise Machine, para quinze repetições… seguida por, DOIS, dez repetições em uma Máquina de Flexão de Joelho… QUATRO, dez repetições de puxada em barra fixa com empunhadura supinada em uma Multi-Exercise Machine… CINCO, dez repetições em uma Decline-Press Machine… SEIS, dez repetições em uma Rowing Machine… SETE, dez repetições em uma Decline-Fly Machine… OITO, dez repetições em um 70º Shoulder and Chest Machine… NOVE, dez repetições em uma 10º Chest Machine… ONZE, quinze repetições em uma Rotary Torso Machine; quinze repetições em cada direção… DOZE, quinze encolhimentos de ombros em uma Neck and Shoulder Machine. Doze exercícios, aproximadamente cento e trinta e cinco repetições, um tempo total de treinamento de cerca de vinte e quatro minutos. Em todos os exercícios, o número listado de repetições é o "número guia" de repetições. Quando fica impossível executar aquele número de repetições com boa técnica, então a quantia de resistência é aumentada; mas na prática, cada exercício é continuado até um ponto de fracasso muscular momentâneo e apenas é interrompido quando é impossível continuar. Um número total de quinze ou mais repetições podem ser executadas até mesmo quando o número guia pede apenas dez repetições; mas são contadas apenas as repetições que são executadas com técnica perfeita para o propósito de registro… são executadas repetições adicionais, parciais mas não são contadas. Boyer e Terri, ambos continuarão treinando neste programa exato contanto que eles continuem produzindo uma taxa rápida de progresso… e por aproximadamente quatro semanas depois disso. Tanto quanto a força deles estiver continuando a aumentar rapidamente, então não há nenhuma razão para mudar o programa; mas eventualmente eles alcançarão um ponto onde a força deles já não estará aumentando rapidamente… um ponto que só pode ser reconhecido depois do fato. Assim, se eles não fizerem aumentos significativos na força por um período de quatro semanas, então será óbvio que uma mudança no programa deles será necessária para progresso adicional. Aquele ponto nunca pode ser determinado com antecedência, mas será óbvio em retrospecto. No caso da Terri, nós não sabemos realmente qual é o potencial dela, sendo que ela nunca treinou em uma base regular por um período muito longo de tempo; no passado o treinamento dela foi bastante esparso, principalmente porque nós passamos muito tempo viajando por motivo de negócios durante os últimos três anos e pouco. Assim, esta será nossa primeira oportunidade para treiná-la por um período suficiente de tempo para de fato determinarmos seu verdadeiro potencial. Mas no caso de Boyer nós temos uma situação completamente diferente; sendo que ele tem treinado continuamente por um período de mais de vinte anos… e assim, nós temos uma idéia muito melhor do seu real potencial. Como resultado dos seus muitos anos de treinamento contínuo, nós temos uma boa noção do potencial de Boyer… nós sabemos o quão pesado ele esteve em condição sólida e muscular… nós sabemos o quão forte ele já foi… nós sabemos suas medidas anteriores… e nós temos milhares de fotos que mostram claramente como ele parecia ao longo de um período de literalmente cerca de vinte anos. Assim, nós temos um indivíduo de potencial conhecido. E nós também sabemos que tipo de treinamento ele usou no passado, e quanto tempo ele treinou cada semana; assim, nós temos uma base válida para comparação. No passado, Boyer sempre treinou muito mais de uma hora por semana; embora ele quase não treinasse tanto assim durante os anos mais recentes do que ele fazia na ocasião em que ele começou a treinar. Assim… se nós pudermos devolver Boyer ao seu melhor nível anterior de tamanho muscular e força, enquanto o treinarmos por menos de uma hora por semana, então isso deveria ser o bastante para estabelecer claramente o ponto de que não são necessários treinamentos longos. E… se nós pudermos produzir um nível de tamanho muscular e força que Boyer nunca conseguiu alcançar no passado, enquanto o treinarmos por menos de uma hora por semana, isso realmente deveria estabelecer alguns argumentos. Atualmente, Boyer tem trinta e seis anos, e no passado ele pode ter alcançado o limite de seu potencial genético, assim é impossível até mesmo especular de uma maneira razoável nesta possibilidade anterior; mas certamente seria interessante se ele atingisse um novo patamar mais alto em tamanho e força enquanto treinando tão brevemente. Durante suas primeiras oito semanas de treinamento, que seguiu a uma total abstenção dos treinamentos por aproximadamente três meses, Boyer aumentou enormemente a própria força enquanto manteve seu peso corporal em quase exatamente o mesmo nível; o que é prova clara de que ele aumentou grandemente sua massa muscular enquanto reduziu seu nível de excesso de tecido gorduroso praticamente ao mesmo tempo… ele está muito mais forte, mas nenhum pouco mais pesado, e assim muito mais magro, mais musculoso. Até que ele alcance o que nós consideramos ser o nível adequado de muscularidade, ele continuará numa mesma dieta de baixa-caloria, e o peso corporal dele não deveria mudar muito, se qualquer coisa, durante este período; mas quando ele remover todo, exceto o nível essencial de tecido gorduroso, a dieta dele será aumentada e então, seu peso corporal lentamente começara a aumentar. Terri também está mantendo o próprio peso corporal no mesmo nível, enquanto está aumentando sua força rapidamente… assim, ela também está ficando mais magra. Mike e Ray Mentzer já são bastante grandes, algumas pessoas diriam enormes… particularmente Ray que no momento pesa mais de 250 libras e provavelmente tem os maiores braços musculosos do mundo, mais de 51 centímetros, medidos com exatidão, "frios". Eu vi pessoalmente apenas duas pessoas com braços com mais de 51 cm, Sérgio Oliva e Ray Mentzer apesar de todos os anúncios exagerados que foram publicados ao longo dos anos no assunto das medidas de braço. Assim, deveria ser interessante descobrir o que simplesmente também poderá ser feito com dois indivíduos deste tamanho, indivíduos com muito mais potencial genético para tamanho muscular e força do que o normal… enquanto estarão treinando de um modo bem parecido, breve.

iaew galerinha do T-M bom recentemente o site FLEX ONLINE, Divulgou um video novo do Ronnie Coleman no Evento NPC Easterns 2011, que Conta com a Presença de Outros Atletas IFBB. Bom Não achamos o video em nenhum canal do youtube por conta de ser recentemente postado pelos adm da FLEX ONLINE, O video vai estar disponível no Site da FLEX Confira o link abaixo... Click aqui para ver o Video.. Dê sua Opinião sobre o shape de Ronnie Coleman, Por Conta de Sua Idade e tals, Na Minha Opinião, na idade que ele ta com um shape

Atualmente muitos estudos vêm desvendando os processos da memória. De uma forma geral, todas as informações que utilizamos em nosso dia-a-dia estão relacionadas à memória. São dados novos que precisam ser armazenados, por alguns milésimos de segundo ou por décadas, ou conhecimentos que são recuperados em nossos arquivos cerebrais para dar sentido aos acontecimentos que nos cercam. Esse processo é feito de forma cruzada e simultânea, em que múltiplas memórias estão envolvidas. Ao ler este texto, por exemplo, o leitor utiliza seus aprendizados de leitura já automatizados, interpreta os grupos de palavras de acordo com conhecimentos preliminares, aprende coisas novas e armazena os significados contidos nos parágrafos anteriores para dar sentido aos posteriores. Enquanto isso, o corpo não se esquece de manter a respiração e a circulação ativas, enquanto os olhos decodificam os símbolos ou letras, que formam as palavras escritas. Muitas vezes ficamos surpresos com nós mesmos quando temos que realizar alguma tarefa que há muito tempo já não realizamos, e conseguimos as executar com facilidade e muitas vezes com perfeição. Isso acontece porque todos nós temos várias informações armazenadas na nossa memória, que se subdivide em vários tipos, cada uma responsável por um tipo de informação ou um determinado período de acontecimento dos fatos. Às vezes também nos deparamos com situações novas que temos facilidade em aprender porque já vivenciamos situações parecidas, que nos deram uma base para aprendermos novas tarefas. Isso acontece muito quando relacionamos o exemplo à atividade física, principalmente as esportivas. A esses tipos de informações armazenadas na memória, chamamos de memória muscular, um tipo de memória relacionada com ações musculares aprendidas pelo nosso corpo. Os processos envolvidos nos vários tipos de memória estão sendo aos poucos desvendados pelos cientistas, mas os estudos não são simples de serem realizados. As descobertas são baseadas, principalmente, em testes com animais ou observações em humanos que possuem lesões cerebrais, frutos de acidentes ou má formação. Antes de falar sobre memória muscular, vamos ver um breve histórico da descoberta da memória, assim como o que é memória, e quais são os seus tipos e suas subdivisões. UM POUCO DE HISTÓRIA SOBRE A MEMÓRIA Até meados do século XX, a maioria dos estudos sobre aprendizagem questionava que as funções da memória seriam localizadas em regiões cerebrais específicas, alguns chegando a duvidar de que a memória seria uma função distinta da atenção, da linguagem e da percepção. Acreditava-se que o armazenamento da memória seria distribuído por todo o cérebro. A partir de 1861, estudos evidenciaram que lesões restritas à parte posterior do lobo frontal, no lado esquerdo do cérebro, chamada de área de Broca, causavam um defeito específico na função da linguagem. Após essa localização da função da linguagem, os neurocientistas tornaram a voltar-se para a hipótese de se localizar a memória. Wilder Penfield foi o primeiro a conseguir demonstrar que os processos da memória têm localizações específicas no cérebro humano. Penfield havia estudado com o pioneiro em neurofisiologia, Charles Sherrington. Na década de 1940, Penfield começou a usar métodos de estimulação elétrica, idênticos aos usados por Sherrington em macacos, para mapear as funções motoras, sensoriais e da linguagem no córtex humano de pacientes submetidos à neurocirurgia, para tratamento de epilepsia. Penfield explorou a superfície cortical em mais de mil pacientes e verificou que a estimulação elétrica produzia o que ele chamou de resposta experiencial, ou retrospecção, na qual o paciente descrevia uma lembrança correspondente a uma experiência vivida. Estudos em pacientes com lesão do lobo temporal revelaram dois modos particularmente diferentes de aprendizagem, diferença que os psicólogos cognitivistas avaliaram em estudos com sujeitos normais. O ser humano aprende o que é o mundo apreendendo conhecimento sobre pessoas e objetos, acessíveis à consciência, usando uma forma de memória que é em geral chamada de explícita, ou aprende como fazer coisas, adquirindo habilidades motoras ou perceptivas a que a consciência não tem acesso, usando para isto a memória implícita. O QUE É A MEMÓRIA A memória é uma das funções cognitivas mais complexas que a natureza produziu, e as evidências científicas sugerem que o aprendizado de novas informações e os seus respectivos processos de armazenamento causam alterações estruturais no sistema nervoso. A memória é a capacidade de reter, recuperar, armazenar e evocar informações disponíveis, seja internamente, no cérebro (memória humana), seja externamente, em dispositivos artificiais (memória artificial). A memória humana focaliza coisas específicas, requer grande quantidade de energia mental e deteriora-se com a idade. É um processo que conecta pedaços de memória e conhecimentos a fim de gerar novas idéias, ajudando a tomar decisões diárias. Memória, segundo diversos estudiosos, é à base do conhecimento. Como tal, deve ser trabalhada e estimulada. É através dela que damos significado ao cotidiano e acumulamos experiências para utilizar durante a vida. A memória tem a função de promover a adaptação do ser ao meio, contribuindo para a sua sobrevivência. No caso dos humanos, “a complexidade é maior pela participação da linguagem, e pela modulação por sentimentos, emoções e estados de ânimo”. COMO FUNCIONA A MEMÓRIA Os mecanismos bioquímicos de memória são muito complexos, como muito apropriadamente coloca o pesquisador Iván Izquierdo, um estudioso da área de neurobiologia da memória, “… somos aquilo que recordamos, literalmente. Não podemos fazer aquilo que não sabemos como fazer, nem comunicar nada que desconheçamos, isto é, nada que não esteja na nossa memória…”. “Eu sou quem sou, cada um é quem é, porque todos lembramo-nos de coisas que nos são próprias e exclusivas, e não pertencem a mais ninguém. As nossas memórias fazem com que cada ser humano ou animal seja um ser único, um indivíduo”. Mas, afinal, por quais mecanismos formamos a memória? Na verdade, há evidências de que formamos memória por mais de um mecanismo bioquímico, dependendo do tipo da memória formada. Há evidências, também, de que os mecanismos pelos quais formamos a memória de um fato (aprendemos), são diferentes dos mecanismos pelos quais a evocamos (lembramos deste fato). Conseqüentemente, teremos que classificar os tipos de memória, brevemente, e tecer algumas considerações sobre algumas estruturas cerebrais envolvidas na formação da memória. A partir da década de 1970, a neurociência passou a contar com técnicas de imagem cerebral, como a tomografia por emissão de pôsitrons (PET) e a ressonância magnética funcional (FMRI) que evidenciam algumas áreas envolvidas nos processos ligados à memória. Embora esses recursos tenham contribuído para compreender quais áreas estão envolvidas nas etapas de aquisição da informação, consolidação e evocação (memória, propriamente dita), poucos acreditam que haja uma correspondência direta entre uma região do cérebro com a função que exerce, tamanha é a complexidade do nosso aparelho cerebral. Quando falamos em memória, insistem os pesquisadores, não falamos em informações que são guardadas intactas, mas fragmentos ou traços que são armazenados e recuperados em forma de memória. “Formamos novas memórias sobre outras mais antigas, eventualmente modificando-as e inventando mentiras verídicas”. Isso equivale dizer que as memórias não são amostras fiéis de fatos reais, mas construções que são modificadas conforme o contexto em que são recuperadas e em meio a um intenso trânsito de sinapses (espaço entre neurônios, onde ocorre a transferência de informações em forma de impulsos elétricos). Um sem números de cheiros, sabores, objetos, rostos, conhecimentos, sons, tatos, medos, números, comportamentos e cenários vão sendo estocados em nosso cérebro. Ele é capaz de nos remeter à infância, em questão de segundos, quando sentimos um cheiro familiar. Somos capazes de lembrar o momento exato em que aquele perfume fazia parte de nossas vidas. Isso quer dizer que de nada valeria tanta informação guardada se ela não pudesse ser rapidamente recuperada. No momento da evocação de uma memória, forma-se um percurso sináptico em que cada sinapse possui um caminho de reações bioquímicas, como se cada lembrança tivesse uma reação em cascata própria, um trajeto que a localizasse em meio a tantas informações. No caso da evocação, esse percurso é mais curto e mais simples do que na formação de cada memória. O início da formação das memórias se dá na fase conhecida por aquisição e que consiste na chegada das informações aos sistemas sensoriais (visual, tátil, auditivo, olfativo e gustativo) na forma de estímulos. Os dados que chegam ao cérebro são, então, processados em diferentes regiões e resultam em memórias que podem ser, basicamente, de três tipos, de acordo com a duração. As operacionais ou de trabalho – só têm tempo de permanecer alguns segundos ou minutos em mente, antes de desaparecerem por completo. As outras duas deixam vestígios e seguem em um processo que as consolidarão como memórias de curto ou longo prazo. Nessa fase, iniciada a partir de um período de 1 a 6 horas após a aquisição, há participação da amígdala, do septo, do hipocampo e do córtex enterrinal. As de duração mais curta – que duram de 3 a 6 horas – ocorrem paralelamente às de longo prazo – com duração de 6 horas em diante -, embora haja interação entre elas. As memórias de menor duração precisam recorrer às de maior duração, já estabelecidas, para fazerem sentido e poderão, eventualmente, tornar-se memórias de longa duração. A formação de memórias, desde a aquisição, passando pela consolidação até chegar à evocação ou lembrança, são processos dependentes da transmissão de informações célula a célula por meio da ajuda de neurotransmissores ou moléculas, que agem no espaço existente entre dois neurônios (sinapses). Essas substâncias são responsáveis por ampliar a comunicação entre as células, uma vez que permitem a ligação de receptores na membrana da célula, que é assim estimulada, provocando o desencadeamento de uma cascata de reações químicas. Entre as muitas reações, os neurotransmissores costumam ativar enzimas (proteínas que aceleram reações químicas), que entram no núcleo da célula, ativando genes que, então, sintetizam proteínas. Essas proteínas estão envolvidas não apenas na formação inicial da memória, mas também no momento de recrutá-las como lembranças, para então serem rearmazenadas. Os estímulos que o cérebro recebe através dos sentidos promovem uma seleção de combinações neurais, que foram desenvolvidas de modo variável na fase de embrião do organismo, conectadas em ‘mapas’. A estrutura do cérebro e seu funcionamento são, portanto, determinados pelo contexto e pela história do desenvolvimento celular. A memória depende de nossa capacidade de (re) categorizar os traços de informações, que ocorre na forma de ligações entre grupos neuronais de mapas diferentes, e que é temporariamente fortalecida e constantemente afetada pelas condições emocionais presentes e motivacionais, que podem facilitar ou dificultar seu resgate. Quando ocorrem lesões que impedem o fluxo de informações por um determinado caminho, os neurônios são capazes de fazer novas conexões que permitirão a melhora das capacidades sinápticas, resultando até na recuperação de informações ou performance. A capacidade dos neurônios de se transformar, adaptando sua estrutura ao contexto (plasticidade neural), seria o suporte desse funcionamento da memória. DEFININDO OS DIFERENTES TIPOS DE MEMÓRIAS Apesar da existência de vários modelos explicativos para o funcionamento da memória, uma das questões que ainda intriga os pesquisadores é a relação entre a memória de curta e a de longa duração. Alguns defendem que a memória de curta duração seria apenas o início do processo que levaria à formação de uma memória de longa duração. No entanto, a maioria dos resultados obtidos nas pesquisas sobre o assunto tem sinalizado para a existência desses dois mecanismos distintos, funcionando de forma independente, mesmo quando agem na mesma estrutura do cérebro. Mais importante que definições gerais, para entender a memória humana é fundamental saber os processos que envolvem a aquisição, armazenamento e evocação de cada tipo de memória. Para isso, o primeiro passo é saber que não existe uma memória, mas sim vários tipos de memória que se relacionam para formar “a memória” que usamos no dia-a-dia. As classificações mais utilizadas para memórias são estabelecidas de acordo com o tempo de duração, função e conteúdo de cada uma delas. E, ao contrário do que se pensa comumente, o processo de memória não acontece apenas quando apreendemos algo novo (arquivamos), ou lembramos de algo (recuperamos). Há também a memória de curto prazo ou memória de trabalho, que alguns pesquisadores preferem não chamar de memória, mas sim de central de gerenciamento. Quanto ao seu conteúdo, as memórias podem ser classificadas como “declarativas”, que são aquelas que conseguimos verbalizar, como um fato; e “não-declarativas” ou “de procedimento”, que são aquelas memórias que não conseguimos verbalizar. Na segunda categoria (memória “de procedimento”) incluem-se atividades motoras complexas (memória muscular), como dirigir um automóvel, tocar piano, andar de bicicleta, etc… O aprendizado e a formação desses dois tipos de memória dependem basicamente de estruturas cerebrais diferentes. As memórias de procedimento são menos estudadas, porque parecem ser menos suscetíveis ao esquecimento. Assim, pacientes com dificuldade de lembrar fatos podem, com freqüência, não ter dificuldade para dirigir um carro ou andar de bicicleta. As memórias declarativas, por outro lado, são bastante estudadas e são classificadas quanto ao seu tempo de duração como imediata ou de trabalho, de curta e de longa duração. A memória de trabalho pode ser ilustrada como a memória de um número de telefone que consultamos na lista telefônica, e que geralmente esquecemos logo após tê-lo digitado. Este tipo de memória não deixa “traços”, ou seja, não forma “arquivos”; e parece depender da atividade elétrica de células de uma região cerebral denominada córtex pré-frontal. Pelo fato da memória imediata não deixar traços é que, antes do aparecimento da tecla de “re-discar” nos aparelhos de telefone, tínhamos que consultar a lista telefônica tantas vezes. A memória de trabalho é responsável por gerenciar nossa realidade, ela determina se a informação é útil para o organismo e deve ser armazenada, se existem outras informações semelhantes em nossos arquivos de memória e, por último, se esta informação deve ser descartada quando já existe ou não possui utilidade. As memórias de curta duração (que duram poucas horas) e as memórias de longa duração (que duram meses, ou anos), por outro lado, formam “traço” de memória. O período em que ocorre a formação do traço de memória é chamado de período de “consolidação”. Durante esse período (que na memória de longa duração corresponde a algumas horas após o aprendizado), a memória é lábil e sensível a vários tratamentos (fármacos e drogas de abuso, por exemplo) ou eventos, como um traumatismo craniano. Assim, quando sofremos um acidente de carro em uma viagem, é freqüente que esqueçamos não só de como aconteceu o acidente, mas também de eventos que tenham ocorrido alguns minutos antes do mesmo, como uma parada para abastecimento do carro, por exemplo. Há que se considerar, também, que a evocação da memória não é tão somente a “reativação” do traço de memória. É freqüente que, quando evocamos uma dada memória, somente parte dela seja restituída, ou podemos confundir pensamentos e associações ligadas diretamente à memória evocada. Assim, o processo de evocação da memória implica também em uma “reconsolidação” da memória prévia, uma vez que a informação armazenada é modificada durante a sua evocação. Isto avança um pouco o conceito de memória, porque faz com que o traço de memória seja suscetível a transformações. De fato, a memória é extremamente dinâmica, e conforme afirmam estudos, “lembrar implica num processo ativo de reconstrução e não se assemelha a assistir a uma fita de vídeo do passado”. Enfim, tão dinâmica quanto a própria memória, é a plasticidade cerebral que a acompanha, a qual parece ser o mecanismo pelo qual aprendemos e lembramos. As memórias referenciais também podem ser classificadas de acordo com seu conteúdo como é o caso da memória declarativa, que se subdivide em memórias declarativas episódicas, quando se referem à lembrança de algo que assistimos ou vivenciamos, incluindo o contexto espacial e temporal de eventos, bem como as emoções envolvidas e as memórias pessoais; ou declarativas semânticas, quando são referentes a noções gerais adquiridas de forma indireta, ou seja, é uma memória de conceito de informações, como a lembrança de um livro que lemos. As principais áreas responsáveis pelas memórias episódicas e semânticas são o hipocampo e o córtex entorrinal. As memórias referentes a hábitos como andar de bicicleta, saltar e soletrar, são chamados de memórias procedurais ou de procedimento. Estas podem ser explícitas, adquiridas com plena consciência; ou implícitas, como a maioria das memórias procedurais, adquiridas de maneira involuntária. A memória de procedimentos é a capacidade de reter e processar informações que não podem ser verbalizadas. Ela é mais estável, mais difícil de ser perdida. Os psicólogos e neurologistas distinguem memória declarativa da memória não-declarativa (ou memória procedural). A grosso modo, a memória declarativa armazena o saber que algo se deu, e a memória não-declarativa o como isto se deu. Aprendemos sobre o que é o mundo adquirindo conhecimento sobre pessoas, lugares e coisas, que é acessível à consciência, usando uma forma de memória que é em geral chamada de explícita. Ou aprendemos como fazer coisas adquirindo habilidades motoras ou perceptivas a que a consciência não tem acesso, usando a memória implícita. “Os sistemas de curto e longo prazo de memória estão ligados, transferindo informações continuamente de um para outro. Quando necessário, o conteúdo da memória de longo prazo é transferido para o armazenamento da memória de curto prazo. O sistema de curto prazo ou memória de trabalho recupera as memórias, tanto de curto quanto de longo prazo”. RESUMINDO A MEMÓRIA MUSCULAR A memória muscular esta relacionada com a memória procedimental, ou seja, é a memória dos atos motores, do saber fazer alguma coisa. É a memória para hábitos ou habilidades, ela esta ligada a aquisições de vivências (experiências) que fornecem ao indivíduo a capacidade de evocar as experiências passadas, ou seja, resgata as informações do comportamento motor para dar conta, da melhor maneira possível, de uma necessidade imposta ao indivíduo, para realizar um evento no tempo presente. Ela esta relacionada ao condicionamento clássico, como a calistenia, ou seja, aqueles exercícios esteriotipados que você aprende a fazer por repeti-lo várias vezes. É uma memória ativa por determinados estímulos que quando ocorrem te faz agir mecanicamente. Você usa a memória muscular, em praticamente todos os momentos da sua vida, tanto de forma consciente quanto inconsciente, tudo vai depender de quanto de atenção você necessita para realizar uma determinada ação. ATÉ QUANDO A MEMÓRIA MUSCULAR É VÁLIDA A memória muscular está contida na memória procedural ou de procedimentos, e como foi visto nos parágrafos acima, este tipo de memória é difícil de ser perdida, como é o caso que acontece nos esportes e outros vários gestos motores, que mesmo ficando um longo tempo sem realizar determinados gestos ou movimentos, conseguimos fazê-los com facilidade se estes foram uma vez aprendidos, pois eles ficam armazenados em nossa memória procedimental, e ao tentarmos realizá-los novamente, evocando esta informação, acabamos por fazer um reconsolidação da informação e recomeçamos a realizar os determinados movimentos de forma meio descordenada, precisando apenas de prática para aperfeiçoá-los. Outro caso em que vemos as vantagens da memória muscular é dentro das academias, na área da musculação. Quando comparamos o processo evolutivo de dois indivíduos que estão iniciando um programa de treinamento, com a mesma rotina de treino e a mesmas cargas, sendo que um indivíduo esta treinando pela primeira vez, enquanto o outro já treinou no passado e está há um bom tempo afastado. Inicialmente podemos até não perceber nenhuma diferença entre estes dois indivíduos quando eles começam a rotina de treino, porém logo após o início, o indivíduo que já possui uma base na musculação, começa a evocar as informações contidas na sua memória procedural e começa a realizar os exercícios com maior perfeição, conseguindo assim aumentar as cargas com maior facilidade, e conseqüentemente, tem um feedback muscular antecipado em relação ao indivíduo que nunca praticou musculação. Este talvez seja o motivo pelo qual desenvolvemos rapidamente quando voltamos a malhar. A MEMÓRIA MUSCULAR PODE GERAR EFEITOS NEGATIVOS PARA NÓS? Existe uma situação em que a memória muscular não é benéfica pra nós, isto acontece principalmente quando a relacionamos com acidentes, traumas e lesões. Nas lesões, a memória muscular muitas vezes acaba indo contra nós mesmos, ou seja, as pessoas ficam tensas ou mostram outros sinais psicológicos quando simplesmente perguntadas sobre as suas lesões, ou quando tentamos tocar o local lesionado, isto é conhecido como memória emocional. Porem, existe um processo desenvolvido por estudiosos da área para reverter esse mecanismo. O processo de lesão nos esportes, desenvolvido por Tim Hallbom e Suzi Smith, permite a substituição da memória muscular da lesão por alguma outra memória que não envolva trauma. O efeito disso é que a dor e os sintomas psicológicos reduzem ou mesmo desaparecem, permitindo uma recuperação mais fácil e mais rápida da lesão. Muitas vezes os atletas têm uma memória precisa das vezes em que algo saiu errado, bem como de quando atingiram um resultado conveniente. Esse desenvolvimento utiliza as suas estratégias existentes a fim de mudar o comportamento indesejado para algo aproveitável e valioso. Para os atletas, é desejável manter a sua disposição e a seqüência do processo, pois isso resulta numa mudança mais rápida e mais fácil. Os atletas desenvolvem uma boa memória muscular e aumentam a sua coleção de informações com práticas constantes e treinamentos. Algumas vezes, eles conservam uma memória muscular que não é aproveitável, ficando inconscientes de que isso pode impedir uma melhora no desempenho.

Mais de vinte anos atrás, foi claramente declarado e impresso na Revista Iron Man, que “ ... a força de um músculo está em proporção direta ao seu tamanho ”. Infelizmente, a escolha das palavras usadas na ocasião foi tal que a maioria dos leitores -- e eu sou tentado a dizer que aparentemente " todos os leitores " -- não deram importância; ou pior -- simplesmente não entenderam o que estava sendo declarado. Assim deixe-me pôr isto em condições muito simples... 1 – Para aumentar a força de um músculo, você tem que aumentar seu tamanho. 2 – Aumentar o tamanho de um músculo aumentará sua força. 3 – Se todos os outros fatores conhecidos forem possíveis, então uma medida exata do tamanho de um músculo vai claramente e com precisão indicar a força do músculo -- e vice-versa. 4 – Estas SÃO uma relação DEFINIDA entre força e tamanho muscular. Uma vez os pontos acima sejam claramente compreendidos, as implicações são óbvias; (um) físiculturista que esteja principalmente interessado em tamanho muscular (com ou sem força muscular real) tem que treinar para máxima força muscular possível para construir máximo tamanho muscular possível -- e weightlifters (levantadores) que estejam interessados apenas em força têm que treinar para máximo tamanho muscular possível para construir máxima força possível. A maioria dos leitores provavelmente não entenderá os pontos acima -- a princípio; alguns leitores até mesmo se recusarão a aceita-los -- mas no fim, estas não são opiniões, estes são fatos simples, até mesmo se -- como parece ser o caso -- estes fatos forem negligenciados ou forem mal entendidos pelas mesmas pessoas que mais precisam entende-los . O leitor, claro que, é livre para “ acreditar ” em qualquer coisa em que ele se interesse mas eu novamente demonstrarei que você não pode mudar a física, e eu da mesma maneira que certamente não os descobri -- e que em muitos casos nem eu mesmo os faço entender; mas eu sou, pelo menos, atento a eles. Neste artigo, eu estou principalmente interessado em alertar outras pessoas sobre os princípios físicos envolvidos nos pontos esboçados acima -- e secundariamente interessado em explicar as implicações do que o treinamento com peso é de interesse. Também, desde o começo, deveria ser claramente entendido que você não pode comparar nenhum indivíduo para com qualquer outro indivíduo em uma base significativa; exceto nos casos que envolvem gêmeos idênticos, é impossível fazer qualquer tipo de comparação racional entre dois homens -- e até mesmo nos casos que envolvem gêmeos idênticos ainda há muitas diferenças para fazer tais comparações menos que totalmente precisas. Mas isto não significa que você não possa fazer comparações; certamente que você pode fazer comparações significativas -- mas apenas ao comparar um homem a ele mesmo em um outro momento no tempo. Arnold Schwarzenegger provavelmente tem pelo menos três vezes o tamanho muscular do seu amigo Franco Columbo -- contudo Franco pode “erguer mais peso” que Arnold pode; o que não significa absolutamente nada, desde que a quantia de peso levantada é apenas um dos muitos fatores que devem ser considerados ao determinar a força. Franco certamente tem mais “ força útil ” -- mas isto não lhe dá crédito e nem descrédito a Arnold; ao invés, é um simples acidente -- um acidente de nascimento, um acidente determinado pela hereditariedade. Em segundo lugar, a “ diferença real ” na força útil pode não ser tão grande quanto a “ diferença aparente ” -- como o seguinte simples exemplo provará claramente. Os antebraços de Arnold são mais longos que os de Franco -- assim, quando Arnold faz roscas com uma barra, ele tem que mover o peso uma distância muito maior que Franco quando este faz rosca com o mesmo peso; Como os antebraços de Arnold são três polegadas mais longos que os de Franco, então ele tem que erguer o peso seis polegadas a mais que Franco -- e assim ele está executando mais trabalho que Franco, embora ambos os homens estejam erguendo a “ mesma quantia de peso ”. Em terceiro lugar, as inserções musculares de Franco podem ser mais favoráveis que as de Arnold o são; se os tendões de Franco estiverem fixos numa distância mais longe da articulação do cotovelo que os de Arnold o são, então ele está abençoado com uma vantagem em alavanca -- tendo esta vantagem, ele poderia erguer mais peso até mesmo se os seus antebraços tivessem o mesmo comprimento que os de Arnold, assumindo que todos os outros fatores relacionados fossem pelo menos iguais. Em quarto lugar, a “ eficiência muscular ” de Franco podem ser mais alta que a de Arnold; uma polegada cúbica do músculo do bíceps de Franco pode ser capaz de produzir mais potência que uma igual quantia de músculo nos braços de Arnold. Em quinto lugar, o grande tamanho dos músculos de Arnold o põe numa desvantagem; enquanto é perfeitamente verdade que o dobro de tamanho dos músculos de Arnold também dobrarão sua capacidade de produzir potência, isto não significa que tal aumento em tamanho muscular produzirá um aumento proporcional em “ força mensurável ” -- porque, quando o tamanho de um músculo é aumentado, seu " ângulo de tração " é inevitavelmente mudado. Tais mudanças são, em alguns casos, a sua vantagem -- mas, na maioria dos casos, será a sua desvantagem; em efeito, enquanto a capacidade de produzir potência -- ou "strength input" -- subirá em proporção a um aumento em tamanho muscular, a força mensurável -- ou "strength output" -- não aumentará em proporção. Mas por causa da falha geral em entender os pontos acima, a maioria dos praticantes de treinamento com peso são convencidos firmemente que tamanho muscular tem pouco ou nada a ver com força muscular; e como resultado deste engano difundido, os físiculturista e os weightlifters (basistas) vaguearam gradualmente e separadamente -- até finalmente nós termos alcançado um ponto de separação onde o estilo de treinamento praticado por um físiculturista tenha pouco em comum com as rotinas de treinamento usadas por weightlifters (basistas). É isso ai galera talves deu pra ter uma mera noção do que é ter força e ser um cara grande sem essa quantidade de força tão grande bom mais a matéria não termina aqui não fique ligado no Blog Treino monster vamos estar fazendo a Próxima Parte(2) amanhã as 17:00 hrs, não esqueça de seguir o blog T-M, e Curtam a Matéria no Facebook agradeço a Você leitor Monster até... Fonte: Revista IronMan..

"Não é apenas um hobby para nós, é um estilo de vida, Nós não paramos de treinar por algumas semanas só porque a academia é nosso palácio de ferro Nós vivemos, respiramos e dormimos ferro Nós somos guerreiros de ferro que colocam nossos corpos em sessões torturantes porque.. amamos o desafio. Estamos doloridos vinte e quatro horas por dia, sete dias por semana.. Nunca estamos felizes com o nosso corpo nunca é bom o bastante Desejamos ser o melhor que podemos Ficamos nervosos no dia anterior ao dia de perna porque é o mais desafiador da terceira semana Cento e cinquenta libras nas suas costas IRÁ deixar você nervoso Nós não falamos merda com mulheres Não nos importamos com o que as pessoas pensam sobre a mais nova manchete Nós estamos lá por uma razão e uma razão única puxar ferro. Por aquela uma hora nada mais importa, não a hipoteca, não o pagamento atrasado, não os problemas no trabalho, NADA!! http://www.youtube.com/watch?v=WrfL9is-1N4Não é um evento social para nós, Somos Nós.. Somos babacas porque não conversamos sobre política com o gordo na esteira ao nosso lado somos julgados como desequilibrados porque aparentamos ser nada mais do que bitolados.. Não somos compreendidos Henry Rollins disse que duzentas libras sempre serão duzentas libras Nenhum outro esporte nos dá a chance de nos desafiar diariamente como o fisiculturismo Somos acusados de não viver porque nossas dietas são focadas em peixe, frango e arroz integral É nos dito para vivermos um pouco ISTO É O QUE NÓS SOMOS" ATENÇÃO: Esse texto foi traduzida, nada contra pessoas gordas e et

Aprender a manter a sua dieta é uma das coisas mais difíceis de fazer. É preciso tempo e determinação para alcançar seus objetivos. Não só temos que nos controlar, mas temos que aprender também a controlar os nossos amigos e parentes tentando nos sabotar a todo instante. Vamos te dar algumas dicas que podem ser cruciais na hora de driblar essas adversidades que te impedem de alcançar resultados reais! Chega de se autossabotar! #1 - Aprenda sobre nutrição Antes que você possa começar um plano de dietas, você precisará saber o que deve comer e o que não deve. Todos nós sabemos que as coisas simples como fast food, doces e refrigerantes são uma verdadeira armadilha para quem está realmente tentando alcançar objetivos mais concretos. Mas saber quais alimentos são necessários e em que quantidade você precisa comer já é uma história diferente. Você vai precisar aprender a ler os rótulos dos alimentos e a ter certeza que está consumindo bastantes proteínas, carboidratos e gorduras a cada dia. Saber, também, a quantidade de vezes que você come ao dia, é algo de mesma importância. Ao cometer o erro de ficar fazendo apenas pequenas refeições durante o dia e mais à noite não resistir e comer exacerbadamente por compulsão, você só estará se prejudicando mais ainda e isso é terrível para o seu metabolismo. Você deve fazer de 5 a 6 refeições por dia. Elas devem ter a quantidade adequada aos seus objetivos. Desta forma, você poderá controlar melhor o seu metabolismo. Assim, você não vai passar fome e consequentemente não sentirá a necessidade de comer coisas extras e desnecessárias e, portanto, não precisará sabotar sua dieta e seus próprios resultados. Isso é FATO! Vale muito mais a pena pegar aqueles seus 150 reais e investir em um bom nutricionista esportivo, que com certeza lhe trará resultados duradouros, à comprar aquele suplemento da moda que só vai “te dar uma mãozinha” durante um mês. Querendo ou não, o alimento / dieta será responsável pela maior parte do seu desenvolvimento. Se não está tendo a mesma evolução que aquele seu amigo que começou a treinar na mesma época que você, pode ter certeza que a razão de disso está muito mais ligada à forma como você se alimenta do que a qualquer outra coisa. QUALQUER OUTRA COISA! <a href=" http://3.bp.blogspot.com/--9zwbNpPnyo/TthZJRFNJKI/AAAAAAAAA3A/tcgnUmqXMR0/s1600/ovos+albumina+proteina+motivacaobodybuilding.png" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"> #2 - Diário alimentar Escrever o que você come todos os dias é um método muito bom para você parar de comer besteiras ou aquelas coisinhas extras que não fazem parte do seu plano nutricional. Não anotar suas refeições é como ser cego. Você não poderá ver aquilo que tem comido no decorrer dos dias e não poderá ver em que direção está levando seu corpo. Definitivamente vai acabar com excesso de peso ou ter sua dieta completamente destruída por ingestão excessiva de carboidratos ou proteínas. Ver os resultados aparecendo bem a sua frente é muito motivador e vai ajudá-lo(a) a parar de se autossabotar. #3 - Seja honesto(a) consigo mesmo(a) Vai precisar se tornar muito honesto(a) com você mesmo(a)! Comer um chocolate e dar uma desculpa como "eu estava triste e senti que precisava de um chocolate" é obviamente um autossabotamento sem perceber. Você terá que fazer um esforço para ser mais consciente de onde quer chegar e parar de comer fast food trapaceando a si mesmo. No momento em que você sentir que está prestes a cair em tentação, beba um copo grande de água. Assim, você encherá seu estômago e a vontade passará. Nunca desista de tentar e assuma sua própria culpa quando falhar. Seja honesto(a)! #4 – Pré-organização das refeições A hora em que as pessoas mais “trapaceiam” ou comem algo indevido é quando não se tem o que comer na hora em que se deve comer! Você chega em casa do trabalho e está morrendo de fome. Você mal pode esperar para fazer a primeira refeição após chegar em casa. A única coisa que você quer é comer! É aí que acaba pegando qualquer coisa: pão, biscoitos, refrigerante, doces; ou pior, você pode acabar chamando o entregador de pizza. Esta é a hora onde a pré-elaboração dos alimentos é vital para que você evite esse tipo de situação. Sempre certifique-se de levar suas refeições saudáveis com você. Separe um tempo para que você possa preparar esses alimentos para cada dia e faça disso um hábito. Faça um pacote de lanches com barras de proteína, nozes e frutas para que você nunca venha a ter a possibilidade de fugir para outra coisa. #5 - Aprenda a dizer “não” aos amigos Amigos podem influenciar a sua dieta com muita facilidade quase sempre saindo e comendo coisas que você não deve. Você vai ter que aprender a dizer “não” e a comer suas próprias refeições ou recusar esses convites para verdadeiras armadilhas. Converse com seus amigos e faça-os entender que você não pode mais comer essas coisas que são tão prejudiciais ao seu desempenho. Eu sei que à primeira vista esse tipo de coisa parece ser meio radical e utópico, mas saiba que são essas decisões difíceis de tomar que limitam onde você pode chegar ou onde um campeão pode chegar! Novamente: você pode escolher continuar sabotando a si mesmo ou pode tomar uma atitude e finalmente obter os resultados que merece. A ESCOLHA É SUA!

Conheça o conceito da academia de "treino extremo" que molda astros de hollywood. Dentro de um galpão sem número aqui em Salt Lake City, não muito distante de diversas lanchonetes fast-food e do clube de strip-tease Southern X-Posure, Robert MacDonald – apelido: Maximus – está torturando um grupo de pessoas. Ou pelo menos é isso o que parece. Um homem, que gritava de agonia um segundo atrás, caiu em uma poça de seu próprio suor. Uma mulher limpa suas lágrimas. Alguns dos restantes estão mancando. Maximus não demonstra simpatia. Afinal de contas, eles foram avisados. Está lá, no website: “Sua escolha foi livre e você a fez. Agora conviva com ela”. Esse é o Gym Jones, um clube privado sem frescuras dirigido aos fãs do fitness extremo, atletas profissionais, membros das operações especiais militares e – do lado oposto da escala dos mimados mas apenas menos reservados – estrelas de cinema. (Jude Law não conseguiu aqueles peitorais definidos em 'Repo Men’ por acidente.) Sim, o nome é uma homenagem explícita a Jim Jones, o líder de seita que levou mais de 900 pessoas a cometerem suicídio em 1978. Não, o casal proprietário da academia, Lisa e Mark Twight, não enxergam nada de ofensivo nisso. “Nós sabemos que algumas pessoas poderiam dizer que somos um culto, então decidimos ser donos da piada”, diz Lisa. A devoção zelosa que os clientes têm pela academia e sua filosofia física, que muda tanto a psicologia quanto o físico, pode realmente ser um pouco assustadora. Imagine os cientologistas, só que com bíceps realmente grandes. Um fã proeminente é Zack Snyder, diretor da Warner Brothers responsável pelo filme turbinado de testosterona '300’, que foi um sucesso global em 2007. Foi a Gym Jones, usando uma mistura de levantamento de potência e calistenia, que chicoteou Gerard Butler, estrela do filme, até a forma física que comporta o uso de uma tanga. O próprio Super-Homem treinou recentemente aqui. Henry Cavill, escalado para interpretar o personagem-título em 'Man of Steel’, futuro filme de Zack Snyder, chegou com uma barriga 'tanquinho’, ou perto disso, proveniente de treinamentos feitos para outro filme. Mas a Warner chamou Mark Twight para moldar o ator britânico como um verdadeiro super-herói; os dois vêm treinando juntos desde abril. “Não são apenas os músculos”, diz Snyder. “Na verdade, eles são a parte menos importante. A academia tem maneiras de fazer com que você descubra coisas sobre você mesmo e é fantástico”. Os treinadores que trabalham com esse calibre da elite tendem a desprezar as celebridades como amadores que desejam resultados sem nenhum esforço. E é melhor nem entrar no assunto, com esse pessoal do fitness sério, sobre o uso de esteroides em alguns redutos da indústria do cinema. A Gym Jones não é exceção. Mas o casal Twight e MacDonald, o gerente da academia, também aprenderam a manter a mente aberta. “Jude Law, por exemplo”, diz MacDonald. “No começo eu não tinha o mínimo interesse nele. Ele fumava, bebia e estava fora de forma. Mas ele me surpreendeu e trabalhou muito duro. Ele me mostrou que eu estava errado”. Essa disposição em aceitar clientes famosos na verdade tem sido bem problemática para a Gym Jones. O dinheiro pago pelos estúdios é bom, e a notoriedade de '300’ foi recompensadora; uma versão de uma série de exercícios de '300’ desenvolvida para o elenco como um teste de graduação acabou tornando-se um viral e foi mencionada até pela Men’s Health. Mas os Twights preferem a privacidade. Eles não estão de olho em sua própria linha de suplementos nem querem fazer parte de nenhum reality show, e aceitam apenas de 30 a 40 clientes de cada vez. Se você está ouvindo falar neles por causa de seu trabalho com as estrelas de cinema, o que é uma parte mínima da academia, suas chances de entrar são praticamente nulas. Os Twights normalmente exigem uma entrevista ou uma referência de algum cliente atual da academia, a realização de uma prova escrita que é mais um vestibular sobre fitness do que qualquer outra coisa e, se você passar por tudo isso, a realização de uma série com MacDonald, campeão mundial de artes marciais mistas. “Se eu não estiver rodeado por pessoas inferiores, eu mesmo não vou trabalhar tão duro”, diz MacDonald. Novamente, está tudo escrito no site: “Nós escolhemos os clientes. Os clientes não nos escolhem”. A Gym Jones tem outra razão para querer sua privacidade: seus clientes militares gostam dessa privacidade. Embora os Twights se recusem a falar muito sobre esse aspecto de seus negócios, que ocorrem dentro da academia e nas montanhas próximas, ele parece ser considerável e envolver pessoas que, teoricamente, deveriam ser invisíveis. Seis dos ex-alunos de Twight, por exemplo, estavam entre os 30 americanos – em sua maioria SEALs da Marinha, incluindo membros da equipe que matou Osama bin Laden – que morreram em agosto no Afeganistão, quando seu helicóptero foi abatido. Mas não pergunte maiores detalhes: “'Não’ é uma resposta completa”, diz Lisa Twight. “Eu não preciso dar nenhuma razão”. A Gym Jones, é claro, não é o único negócio de fitness prosperando em cima do amor bruto. Dos programas de campos de treinamento que se tornaram tendência nas grandes cidades, aos treinadores berradores de 'The Biggest Loser’ e a CrossFit, uma cadeia que tem ganhado atenção por promover exercícios de risco, os americanos parecem querer que suas séries de exercícios sejam acompanhadas por assobios e perdigotos. As teorias para explicar essa tendência são abundantes. Os modismos tendem a oscilar: o fisiculturismo carateca turbinado por esteroides nos anos 1970 (que incrivelmente acompanhou a ascensão das mulheres no local de trabalho), deu lugar à aeróbica de Jane Fonda nos anos 1980 e ao spinning e terror cardíaco dos 1990. Em seguida vieram a ioga e o pilates. Mas recentemente, a perturbação econômica e política, sem mencionar duas terríveis guerras, moveram as pessoas na direção dos treinamentos de força e exercícios militares. A Gym Jones chama seus clientes de 'discípulos’ e mostra com destaque uma citação de 'Clube da Luta’, o filme de 1999 estrelado por Brad Pitt. Ela segue assim, em parte: “Desista do emprego. Comece uma briga. Prove que você está vivo”. Mas, uma vez que você esqueça tudo isso, o humor na academia é surpreendentemente acolhedor. MacDonald, de 33 anos, tem uma presença física assustadora (com 1,90 m de altura, ele consegue levantar 249 quilos) e estilo brusco de falar, mas ele também costumava ser professor de jardim de infância. Lisa Twight, praticante de jiu-jitsu de 50 anos que lembra um gnomo, possui uma risada rápida e contagiante. Mark Twight, celebrado alpinista, é direto e agressivo, mas também muito gentil e generoso com seu tempo. E apesar de suas maneiras estoicas, Mark Twight ficou claramente emocionado por causa das mortes de seus ex-alunos no Afeganistão. “É diferente das muitas fatalidades que presenciei durante minha carreira como alpinista, mas o impacto mesmo assim é muito forte”, escreveu ele em um e-mail. O método Gym Jones incrivelmente não envolve um programa centrado no fisiculturismo de sobrecarga de peso e superalimentação. Exigir tanto das pessoas, ao ponto de arriscá-las à rabdomiólise – condição que ocorre quando tecidos musculares severamente danificados liberam toxinas na corrente sanguínea – “é uma falha tremenda”, diz Lisa Twight. Ela acrescenta que a academia encoraja seus treinadores a conhecer pessoalmente seus clientes, mesmo que isso signifique acompanhá-los às compras no armazém depois dos exercícios ou disponibilizar um ombro amigo. “É como sexo”, diz ela. “Você não pode simplesmente se levantar e ir embora, depois do ato. É um relacionamento”. As redes de academias inspiradas na Gym Jones estão aparecendo por todo o território americano, principalmente abertas por pessoas que foram aprendizes de MacDonald e dos Twights. Parker é proprietário da Athena Fit em Albuquerque; uma em Saint Louis é chamada Project Deliverance. Os Twights dizem que não têm planos de expandir para fora de Utah, mas têm aumentado o número de seus seminários, que custam US$ 1.500 a US$ 2.000 por pessoa e variam do curso fundamental de dois dias ao programa avançado de desenvolvimento e teoria, de cinco dias. Sessões com um treinador custam de US$ 100 a US$ 300 por hora; aparecem clientes que vêm durante alguns dias, e clientes que vêm regularmente. Os Twights agora estão oferecendo filiações online, que começam em US$ 500 por ano; os participantes entram em GymJones.com, que tem mais de 70 vídeos e 17 planos de treinamento, entre outros materiais. Foi o programa avançado que MacDonald, descalço e vestindo bermudas cargo, estava ensinando no começo de agosto, que terminou em lágrimas e suor. Mas aquilo foi apenas uma pequena parte do curso. Os oito participantes passaram a maior parte do tempo na frente de uma lousa branca, nos fundos da academia. Lá, eles sentaram-se em cadeiras dobráveis e escutaram a uma palestra dada por MacDonald. Os membros da classe, alguns tendo viajado de lugares tão longínquos quanto Nova York e Londres, tomaram notas e seguiram as aulas em uma apostila de estudos de 135 páginas. “Você nunca vai se livrar dos exercícios de resistência”, disse MacDonald, esfaqueando a lousa com uma caneta. “Se você tem de se livrar de alguma coisa, essa coisa é a sala de pesagem”. Ele coloca a tampa na caneta. “E sempre – sempre – esteja preparado para se encontrar com seus lugares sombrios”, disse. “Agora, quem está pronto para se exercitar?”

Enganar o cérebro pode conduzir a uma melhoria de até cinco por cento do desempenho desportivo, isto de acordo com uma pesquisa da “Universidade de Northumbria” – notícia que poderia ter um impacto significativo no desempenho dos atletas nos Jogos Olímpicos de 2012 . Num projecto de pesquisa, foram convidados ciclistas experientes a correr contra um avatar na tela do computador que eles acreditavam estar a correr à velocidade da melhor marca pessoal do ciclista. Mas na verdade, o avatar estava a correr a uma velocidade 1% mais rápido do que o tempo mais rápido do ciclista. Apesar disso, os ciclistas, que também podiam ver-se em forma de avatar de bicicleta no curso virtual, foram capazes de igualar o seu adversário, correndo ainda mais rápido do que alguma vez tinham corrido. Os investigadores acreditam que acontece porque existe uma reserva de energia de produção que pode vir a ser utilizada, mesmo em atletas experientes. Nos treinos, a mente antecipa o fim de uma sessão de exercícios, de forma a definir um ritmo inicial. Receptores sensoriais, que monitorizam as respostas do corpo,transmitem essas informações para o cérebro, permitindo-lhe controlar os recursos do corpo de forma a que durem até o final do exercício, para evitar danos. O Professor Kevin Thompson, chefe de Ciências do Desporto e do Exercício na Universidade Northumbria, que realizou a pesquisa juntamente com o estudante de doutoramento Mark Stone, afirmou: ”Nós sentimos que este sistema é conservador até mesmo em indivíduos bem treinados, que têm um modelo de ritmo bem desenvolvido, existe uma reserva de produção de energia que pode ser utilizada para aumentar ainda mais o desempenho. ” “Estes resultados demonstram que existe uma reserva metabólica que, se puder ser acedida, pode proporcionar uma melhoria de desempenho entre dois e cinco por cento em termos de potência média. “No desporto de elite, mesmo um aumento de um por cento na velocidade média pode fazer a diferença entre alguém ser colocado numa corrida ou não.” O estudo descobriu que a adição de um adversário competitivo para motivar os participantes a aceder a esta reserva não foi eficaz quando o participante estava ciente de que seu adversário estava a correr a uma potência de 2% ou 5% maior, mas foi eficaz quando os participantes não sabiam. O Prof Thompson acrescentou: “Acreditamos que uma pequena decepção do cérebro pode melhorar o desempenho. Apesar do feedback interno para o cérebro estar a ser intensificado pela potência extra que está ser produzida, os participantes ainda acreditavam que era possível vencer o seu oponente.”

Domingo, dia 4-12-11, acontece na cidade de São Paulo o Workshop Internacional de Treinamento e Nutrição Esportiva organizado pela Probiótica. O evento trará nomes como Flex Wheeler, Dennis James, Chirs Aceto, Eduardo Correa, Dr. Paulo Muzi, dentre outros. <a href=" http://3.bp.blogspot.com/-iS9OplQQoOA/TsERI9nFBgI/AAAAAAAAA0c/TjeB-AY2Sno/s1600/1.jpeg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"> A lista completa de palestrantes, cronograma e ficha de inscrição você pode encontrar no site: www.probiotica.com.br

Certamente o caminho mais rápido para atingir seus objetivos no fisiculturismo é estabelecer metas muito claras. Como acontece com qualquer objetivo na vida, ter metas para se tornar um fisiculturista é muito importante. Se você é uma daquelas pessoas que pensam que a definição de objetivos é um desperdício de tempo, então pense novamente pois, definitivamente, esse é um dos pontos-chaves para alcançar “o topo”. Vários estudos mostram que pessoas que definem suas metas com clareza conseguem atingir seus objetivos mais rápido do que esperam contrapondo aquelas que apenas imaginam ou têm uma ideia geral do que gostariam de ser! Algumas orientações na hora de estabelecer metas para se tornar um fisiculturista: Em primeiro lugar, você deve definir todos os objetivos, os pequenos e os maiores. Além disso, deve definir como você fará para alcançá-los. Seus objetivos precisam ser muito específicos e baseados em um período de tempo. Por exemplo, se seu objetivo é perder peso, você deve definir o peso exato que você está determinado a alcançar e também deve estabelecer uma data específica para atingir esse objetivo. <a href=" http://1.bp.blogspot.com/-RtM-LQ9Adlc/Ts5AR9zRX4I/AAAAAAAAA2A/pfdiy3pHHTM/s1600/hidetada+yamaguishi+motivacao+bodybuilding.png" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"> Suponhamos que você pretende chegar aos 90kg. Para isso deve perder 4kg em um mês, consequentemente 1kg por semana. Desta forma você estabeleceu as metas menores (semanais) e as metas maiores ou finais. Lembre-se desta regra: escreva sempre seus objetivos e nunca subestime o poder positivo que esse simples ato tem sobre sua motivação. Assim, você terá um objetivo muito mais concreto a atingir. Outra coisa que ajuda quanto à definição de objetivos é estabelecer um sistema de recompensa para quando você alcançar o objetivo em questão. Premie-se com algo que você goste de fazer como ir ao cinema, comprar um jogo novo ou até mesmo comer um pouco daquela sobremesa que você tanto gosta. É importante que você não seja duro consigo mesmo quando falhar na conquista dos seus objetivos, pois desta forma você estará apenas ensinando ao seu subconsciente que você é um fracasso em vez de mostrar a ele que você é capaz de se levantar e continuar seguindo em frente. Ao falhar, apenas defina objetivos menores para que você sempre consiga alcançá-los.

Desculpas, desculpas e mais desculpas. Elas vão arruinar a sua vida, arruinar seu progresso e impedi-lo de viver uma vida feliz. Mas por que ainda assim você não consegue parar de dar cada vez mais e mais desculpas? É como uma bola de neve negativa: quanto mais der desculpas, mais vai querer dar! Bem, você pode continuar dando desculpas para não treinar e comer corretamente ou você pode tomar hoje uma atitude definitiva e dar fim nisso. Por que acabamos dando desculpas para não treinar ou comer corretamente? Dar desculpas é uma coisa fizemos durante toda a vida e indevidamente já se tornou algo “normal”. A razão pela qual damos tantas desculpas é por causa do nosso subconsciente. Ele é o nosso piloto automático e pode tomar decisões por nós em frações de segundo. Então, quando você passa por uma ilha de doces em uma loja, o seu subconsciente já começa a se convencer de que você precisa de um doce. Ou quando vê um “McDognals” você começa a sentir fome de comer um hambúrguer bem caprichado no cheddar. <a href=" http://4.bp.blogspot.com/-e5dJ-7EyztE/TrxbpIbQrpI/AAAAAAAAAy0/6rhY2Ualmp8/s1600/suplemento.jpeg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"> Agora, quando sabemos que estamos fazendo algo errado como faltar um treino ou “fugir” de uma refeição de frango com batata doce, nosso subconsciente automaticamente tenta justificar essa ação. Aí é que está a armadilha do subconsciente, pois nesta hora ele nos faz pensar coisas como: Bem, eu passei uns 30 minutos correndo. Eu mereço um hambúrguer agora; Estou tão cansado hoje que eu acho que vou dormir e ir treinar só amanhã; Todos os meus amigos estão comendo pizza, não posso fazer essa desfeita; Hoje é segunda-feira. Não vou treinar hoje porque a academia vai estar lotada; Hoje não quero sair de casa para nada. Está muito frio lá fora; Só uma colher de brigadeiro não vai fazer mal. É só eu não comer sempre. Como parar de dar desculpas? Você precisa se tornar mais consciente de seus pensamentos. Isso pode levar algum tempo para ser dominado, mas você tem que treinar até conseguir. Quando ouvir a si mesmo, lembre-se que é você quem está no controle, não deixe sua mente controlá-lo. Seu subconsciente vai tentar cada truque possível para vencê-lo, portanto, seja forte! Você tem que pensar racionalmente sobre suas decisões. Se eu comer esse hambúrguer, o que ele vai fazer por mim agora e o que vai fazer a longo prazo? Sim, um hambúrguer pode fazer você se sentir melhor agora, mas vai te fazer falhar mais uma vez em manter seu BF na porcentagem desejada! Você precisa tomar a decisão sábia de não comer o hambúrguer. Você vai se sentir muito melhor quando você finalmente tiver conquistado seus objetivos e vencido essas provações. Aqui estou usando o hambúrguer como exemplo, mas você conhece aquilo que é mais tentador para você. No começo vai ser muito difícil. Principalmente quando tiver que ir ao supermercado fazer compras. Você vai ter que passar longe do corredor dos biscoitos! Terá que comprar somente aquilo que é realmente necessário. Aí vale aquela dica de dona de casa: Nunca ir às compras com o estômago vazio. Alimente-se antes de ir ao supermercado para que você não sinta o desejo de comprar aquelas guloseimas. Que tal treinar agora mesmo? O mesmo se aplica ao treinos: você precisa mudar o seu “meio ambiente”. Você precisa encontrar um amigo que vá te arrastar para fora da casa para treinar, caso seja necessário. Você precisa começar a dizer sempre a si mesmo que é muito bom ir treinar todo dia. Que você PRECISA ir treinar todo dia. Vai levar algum tempo para parar de dar desculpas, mas continue trabalhando nisso e você conseguirá. Começar a ouvir seus pensamentos; dominar a sua consciência e voz interior são coisas que irão beneficiá-lo em todas as áreas da sua vida. Esta é a única maneira de tomar o controle da sua mente e da sua vida. Depois de dominar isso, você terá o corpo que deseja mais rápido do que imagina!

Fernando Ribeiro Em primeiro lugar, poderia falar um pouco de si? Que idade tem? Onde vive? É casado, com filhos? Etc… Em primeiro lugar o meu nome completo é Cândido Milton Vaz Anjo, tenho 32 anos de idade e nasci em Vila do Conde, embora a minha vida esteja muito mais ligada às Caxinas (lugar de Vila do Conde) onde fui criado pelos meus avós enquanto os meus pais iam trabalhar, desde a catequese, escuteiros, percurso escolar, amizades e inclusive o ginásio. O que faz em termos profissionais? Sou instrutor de Musculação e Cardiofitness , Personal Trainer, instrutor de Bosu e TRX Porque começou a praticar musculação e quais foram as influências que o levaram a escolher este desporto? Comecei a praticar desporto desde muito novo, creio que desde os 10, 11 anos de idade por influência de 2 tios meus que andavam a cumprir serviço militar. Na altura que vinham de fim de semana, punham-me a fazer musculação e outros exercícios com eles. Depois pelos filmes, calendários e revistas. Na altura, inícios dos anos 90, não havia ginásios como hoje existem. Que eu saiba só havia um e lá fizeram-se grandes campeões e era na Povoa do Varzim. Mas eu era muito novo e optei por fazer voleibol, fui federado durante 5 anos no Ginásio Clube Vila Condense até que aos 16 anos de idade realizei o meu sonho, entrar no ginásio. Pratica outros desportos? Quais? Gosto de muitas modalidades, não tenho é tempo como gostaria para as praticar a todas. A minha preferida é o kravmaga (defesa pessoal israelita), mas tive azar, optei por dar uma pausa pois causava-me muitas lesões, mesmo assim aconselho a toda gente. Qual o seu ídolo/s ou pessoa/s com que mais se identifica neste desporto? Muito sinceramente, não tenho ídolos e acho que e muito mau tê-los porque quando idolatramos alguém esquecemo-nos de nós mesmos e cada um é como é. Agora como modelos ou referências, tenho o grande atleta, o senhor Dorian Yates, e o meu amigo e preparador Ramon Gonzales. Tem o apoio dos seus familiares e amigos? Sim, graças a Deus, é neles que muitas vezes vou buscar forças. Como reagiram quando se envolveu na musculação? Reagiram bem, pois sabiam que estava a fazer desporto e viram que comecei a ter uma vida mais saudável. E mais tarde quando se envolveu mais a sério e começou a competir? Aí a história muda um pouco, como sabem há muitas coisas em jogo, são as dietas muito muito rigorosas, o dinheiro sem retorno que se investe, temos que pensar se amanhã queremos construir um futuro e não vamos comer ferro nem levar a família a morar no ginásio só mais por isso entendem? Tem mais implicações devido ao aspecto financeiro. Para os que não acompanharam a sua carreira competitiva, em quantas competições já participou e que classificação obteve? Como atleta e preparador aqui vai o meu curriculum desportivo. 2009 Campeonato da Europa Bélgica – Vice Campeão. WABBA* 2009 Campeonato do Mundo Hungria -7º Classificado. WABBA 2009 Campeonato Regional Norte -1º Classificado absoluto. WABBA 2009 Campeonato Nacional -1º Classificado Absoluto. WABBA 2009 Open cidade Vila do Conde -1º Classificado. WABBA 2009 Campeonato Regional Norte -1º Classificado Absoluto. IFBB* 2009 Campeonato Nacional -1º Classificado Absoluto. IFBB 2009 Taça de Portugal org.[ Manz] Aveiro -1º Classificado. IFBB 2006 Campeonato Nacional -1º Classificado. IFBB 2006 Campeonato Nacional -3º Classificado geral. IFBB 2006 Grande Prémio Ultimate Stack -2º Classificado. IFBB 2006 Mister e Miss Fitness Portugal -1º Classificado. IFBB 2006 Mister e Miss FItness Portugal – Prémio de Melhor Posador 2004 Open Internacional do Algarve -5º Classificado 2004 Grande Premio Rómulo e Perfektos Gym -1º Classificado 2004 Grande Premio Rómulo e Perfektos Gym – Prémio de Melhor Posador 2002 Campeonato Nacional – 2º Classificado 2002 Grande Premio Expo Viva em Forma Fil – 5º Classificado IFBB 2002 Open Celeiro do Algarvio -5º Classificado 1999 Campeonato do Mundo Masters e Juniores Portugal -7º Classificado IFBB 1999 Noite dos Campeões – 9º Classificado IFBB *WABBA ( World Amateur Body Building Association) *IFBB ( International Federation Body Building) Preparador de atletas de alta competição Inês Gui Marques Caldeira Proença: Bodyfitness 2011 Campeonato Nacional – Campeã absoluta IFBB 2011 Campeonato Regional norte - Campeã IFBB 2010 Open Cidade Vila do Conde – Campeã WABBA - Paulo Ribeiro: Bodybuilding 2011 Campeonato Regional – Campeão absoluto IFBB 2011 Campeonato Nacional – Campeão IFBB 2011 Campeonato Nacional - 4º classificado geral IFBB - Rui Manuel Laka : Bodyfitness 2007 Campeonato Nacional - Vice Campeão WABBA 2005 Open Nacional – 3º Classificado IFBB 2005 Campeonato Nacional – 4º Classificado IFBB - Tiago Filipe Rodrigues Ferreira Bodybuilding 2007 Campeonato Nacional - Campeão WABBA 2007 Campeonato do Mundo – 14º Classificado WABBA 2006 Campeonato Nacional, Campeão IFBB - Vítor Loureiro: Bodybuilding 2008 Taça Cidade Vila do Conde 2º Classificado WABBA 2008 3º Classificado Algarve WABBA 2008 taça de Portugal – 3º Classificado org.[ Manz ]IFBB - Manuel Luís Vieira da Rocha: Bodybuilding 2010 Taça de Portugal Iniciados - Campeão IFBB 2010 Campeonato Nacional – 3º Classificado WABBA - Altino Silva Maia: Bodyfitness 2008 Campeonato Nacional – 4º Classificado IFBB 2008 Campeonato Nacional – 3º Classificado WABBA Já participou em competições internacionais, se sim, o que nos pode contar acerca dessa experiência? A primeira competição internacional foi em 1999 no Campeonato do Mundo de juniores onde obtive a 7ª classificação, em 2009 participei também no Campeonato da Europa onde obtive a 2ª classificação, e no mesmo ano, participei no Campeonato do Mundo, onde obtive a 7ª classificação. Além da troca de experiencias como atleta, fiz uma grande amizade que perdura ate hoje com o meu irmão de armas e grande culturista Filipe Correia, já lá vão 11 anos, e também com a rainha do culturismo português Eulalia e das melhores atletas mundiais, o Ruizinho o etc. Está a ponderar participar em alguma competição em breve? Qual? Claro que gostaria e muito, pois a competição está-me no sangue e muito sinceramente habituei-me a treinar com objectivos desde que entrei no ginásio pela primeira vez na minha vida, não é que não goste de treinar sem o objectivo de competir, mas é muito diferente. Mas para já, quero é voltar a recuperar a forma e logo se depois logo se vê. O que considera que se valoriza mais nos dias de hoje? Quantidade de massa muscular, simetria ou definição? Muito sinceramente, o tamanho aliado a uma secagem a simetria. Esta e a ordem que para mim conta, todas interligadas formam um culturista completo. 7º Classificado no Campeonato do mundo 2009 No dia em que me olhar ao espelho e disser que estou completo, deixo o culturismo pois é quase impossível chegar à perfeição e a piada está ai. É superarmos a nós mesmos, se perguntar a qualquer desportista se poderia fazer um pouco mais, seja em que desporto for, seja que campeão for, ele vai sempre dizer que poderia fazer um pouquinho mais. No caso de ter um ou mais pontos fracos, que estratégia usou para melhorar esse/s grupo/s musculares? Treinar ainda mais duro para superar esse obstáculo. E ouvir a critica construtiva de um amigo frontal e verdadeiro. Como culturista, alguma vez se sentiu prejudicado em termos de classificação? É como tudo na vida…principalmente no campeonato do mundo, não tínhamos nenhum júri português na mesa de júris e quando assim é, não há muito a fazer, infelizmente. Se pudesse mudar alguns aspectos do culturismo nacional, quais seriam? Essa pergunta é um pouco difícil e não abrange só ao culturismo, é um cancro nacional alimentado pelo nosso próprio governo que só vê o futebol. E a imprensa por vezes não ajuda nada e quando divulgam algo, é sem qualquer respeito pela modalidade ou por nós atletas. Quanto ao resto não sou a pessoa mais indicada para responder. Que objectivos tem para o futuro, tanto no plano pessoal como profissional? Estudos talvez? Para o futuro tenho o objectivo de me manter na área do fitness mas como personal trainer. Estudos, talvez uma licenciatura. Quais as características que, na sua opinião um bom competidor tem de possuir? Amor pela modalidade. Vocês podem perguntar, só isso? e eu respondo sim, porque a palavra amor no contexto da modalidade engloba o sacrifício, a constância, disciplina e humildade. Quando se prepara para competir, que tipo de dieta utiliza? Muito baixa em hidrato a roçar na cetogénica, ou seja quase zero em hidratos de carbono e alta em gorduras e proteínas, sem sal e controlo o consumo de líquidos. E fora das competições, em “off-season”? Ai já me sinto na obrigação de elevar os hidratos de carbono, mas sempre complexos e baixo um pouco as gorduras saudáveis. Quais os alimentos “proibidos” de que mais gosta? Quase todo o tipo de doces, desde que não sejam em excesso de maneira a tornarem-se enjoativos, hamburguers e umas batatinhas fritas em azeite. E quais são os que menos gosta? Comidas demasiado condimentadas e enchidos. Utiliza suplementos? Quais? Proteína, creatina, glutamina, multivitamínicos e oxido nítrico. Pode-nos dizer qual o tipo de regime de treino que prefere usar ou que segue actualmente? Actualmente treino da seguinte forma 2 dias treino 1 de descanso só no treino de perna é que realizo esse grupo muscular isolado, de resto junto um grupo muscular grande e um pequeno realizo 12 series para o grande e para o pequeno 9 series, 1minuto de descanso entre series as vezes dou mais uns segundos. Qual o grupo muscular que mais gosta de treinar, e qual o exercício que mais gosta de executar? Não tenho grupos preferidos, gosto de treinar todos no geral, tenho que estar o mais equilibrado que consigo e posso, pois quando estou a ser avaliado tento apresentar-me o mais completo possível, por isso dou o meu melhor e gosto de todos eles. Modifica o seu esquema de treino antes de uma competição? Em competição acrescento um exercício de detalhe num ou outro grupo muscular, aumento os números de repetições nesses mesmos exercícios e nada mais, a alteração mais profunda é no exercício cardiovascular. Como prefere realizar os seus treinos, com pesos livres ou máquinas? Depende da altura, e visto estar a falar do meu caso, pessoalmente prefiro os pesos livres sem dúvida alguma, apesar de que as máquinas também têm um papel importante e muito especifico. Qual é para si o aspecto mais duro e difícil de ultrapassar na preparação para as competições? O que me incomoda mais é o mau humor, a irritabilidade devido à dieta, pois sou uma pessoa divertida. Tem outros passatempos para além da musculação? Quais? Passear ao fim de semana e de preferência para lugares calmos, adoro o sossego do campo e actividades ao ar livre, caminhadas etc. Gosto de cinema, conversar com os meus amigos e tento ler artigos relacionados com a musculação e o fitness em geral, que é a minha área profissional. Como vê o desporto do culturismo de hoje em dia, mudou algo desde os primeiros dias em que começou a praticar musculação? Em algumas felizmente mudou em outras piorou. Passo a explicar, hoje em dia está tudo mais desenvolvido a nível de estudos fundamentados por profissionais altamente qualificados, relacionados com treino, alimentação, recuperação e nutrição desportiva, dai os atletas tanto profissionais como amadores apresentarem-se cada vez maiores e com mais qualidade. O negativo é a banalização de certos assuntos que aparecem na net e é preciso ter muito cuidado com alguns e perdeu-se o respeito por quem realmente sabe e já deu provas. Hoje em dia toda a gente percebe muito do culturismo e é só gurus, quando na realidade, nem tudo e assim tão linear. Agora para um bom entendedor, meia palavra basta. Tem alguma sugestão ou dica que queira transmitir aos leitores deste site/fórum que procuram obter sucesso no culturismo, ou desenvolver um físico de culturista? Sim com todo o gosto. Em primeiro lugar nunca desistam dos vossos sonhos, sejam disciplinados e guerreiros nos momentos difíceis, pois vão ser muitos, sejam sempre humildes, e façam por ter amigos de verdade para que vos sejam sinceros nas alturas certas. Penso que podemos ficar por aqui, deseja dizer algo mais ou agradecer a alguém em especial? Quero agradecer ao meu preparador e amigo profissional IFBB Ramon Gonzalez, por tudo que me ajudou e ensinou, ao meu irmão de armas Filipe Correia por estes 11 anos de apoio incondicional com lágrimas e sorrisos , ao meu patrocinador Fernando, representante da Beverly Nutrition em Portugal e proprietário da empresa Portuguesa de suplementos PNF. São dos únicos a ter coragem para apoiar o desporto nacional, enquanto outras empresas estrangeiras querem é vender. Se pedes apoio dão um chuto no traseiro e os atletas ainda assim não aprendem e deviam era ajudar a quem proporciona a que este desporto não acabe. Ao Maciel, ZE Lopes e Rómulo que me apoiaram e me ensinaram a dar os primeiros passos, ao grande Rui Franco e Nuno Guerreiro e aos meus melhores amigos Miguel e Vitor Pereira. E por ultimo dedico tudo o que consegui até agora,( sei que não e muito em comparação a muitos atletas mas para mim tem muito significado, porque fui eu que consegui com muito esforço) à minha mãe e avós. A todos o meu muito obrigado e desculpem o mau feitio da dieta. lol Obrigado por nos proporcionar esta entrevista, tenho a certeza que os seus fãs e os leitores deste fórum irão aprender algo com a sua experiência e ficarão a saber mais acerca de si e da sua carreira competitiva. Eu e que tenho que agradecer pela vossa simpatia e profissionalismo, foi um prazer enorme partilhar um pouco da minha vida com vocês. Já agora um pequeno aparte, tenho pena que as revistas portuguesas da área do fitness não coloquem alguns artigos com atletas conceituados a nível nacional, assim promoviam a modalidade e impulsionavam a imagem dos atletas. Para todos os desportistas, seja ela qual for a modalidade, um grande abraço em especial para os guerreiros do ferro. Mais abaixo, poderá visualizar uma galeria de imagens e um vídeo do atleta.

muito bom

A creatina é um inibidor da miostatina O mundo da química desportiva espera impacientemente pela chegada dos bloqueadores da miostatina: novas substâncias ergogénicas que sabotam o efeito da miostatina no tecido muscular, e promovendo assim o aumento da massa muscular. De acordo com um estudo humano, cujos resultados irão aparecer em breve no Jornal “Endocrinologia Celular e Molecular”, Existe um suplemente que funciona exactamente desta forma e tem estado disponível há anos. Se acreditarmos nos resultados deste estudo, o já clássico suplemento creatina, é um inibidor de miostatina. Os autores do estudo são cientistas do desporto da universidade Arak no Irão. Eles pretendiam saber como funciona exactamente a creatina. A maioria dos cientistas considera a creatina como pouco mais que uma bateria que proporciona energia e fluidos á células musculares. É por isso que se ganha alguns quilos enquanto utiliza a creatina. A sua força também aumenta no ginásio, mas o efeito é temporário. Se deixar de utilizar a creatina, então os efeitos positivos desaparecem. Mas existe um pequeno grupo de investigadores que afirmam que a creatina faz muito mais. Dizem que a creatina também estimula a formação de tecido muscular. Os investigadores fizeram uma experiência com 27 estudantes do sexo masculino. Dos quais 8, não fizeram nada – o grupo de controlo. Os outros 19 estudantes treinaram com pesos durante 8 semanas. Os estudantes foram ao ginásio três vezes por semana, onde realizaram 6 exercícios básicos que englobavam todos os grandes grupos musculares: Supino, puxada para dorsais, curl de bíceps, prensa de pernas, extensão de pernas e flexão de pernas. Os estudantes treinaram a 60-70% da sua 1RM, e executaram três séries por exercício. Os estudantes descansaram menos de 2 minutos entre séries. Metade dos estudantes que treinaram, tomaram creatina. Na primeira semana, tomaram por dia, 0.3 g de creatina por quilo de peso corporal, e nas restantes semanas tomaram 0.05 g de creatina por quilo de peso corporal. Não é necessário ser um génio para entender que os estudantes que treinaram, tornaram-se mais musculosos e fortes, e que o suplemento de creatina amplificou esse efeito. Os investigadores mediram a concentração de miostatina do sangue dos estudantes. O treino de musculação reduziu a concentração. E o treino combinado com o uso da creatina, reduziu a concentração ainda mais. Tabela 1 Os investigadores mediram a concentração da proteína de crescimento e diferenciação associada á proteína-1 do soro sanguíneo GASP-1 (GDF-associated serum protein-1). Esta proteína neutraliza a miostatina. Existe uma patente, em que os investigadores descrevem como uma versão sintética desta hormona pode causar o crescimento muscular. Seja como for, a produção da GASP-1 aumentou como resultado do treino de musculação e aumentou ainda mais nos indivíduos que combinaram o treino de musculação com a suplementação de creatina. Tabela 2 Os investigadores concluíram que, a creatina não causa apenas um aumento temporário dos músculos. Portanto, a cretina é um verdadeiro anabolizante, responsável pelo aumento da produção de proteína muscular. Afirmaram também que: “A inibição e diminuição dos níveis de miostatina pela GASP-1, pode ter um papel importante no aumento da força e massa muscular produzida pelo treino de musculação. A suplementação com creatina originou um maior aumento da força e massa muscular, e esses aumentos foram acompanhados por níveis mais reduzidos de miostatina.”

Uma questão que aparece com frequência em fóruns e blogs, usualmente de atletas jovens, é acerca de “Qual o meu potencial genético máximo? Isto dará origem inevitavelmente a argumentos repetitivos e sem lógica, entre aqueles que acreditam que existem limites genéticos em termos de ganhos de massa muscular e performance atlética, e aqueles que acreditam que tudo é possível, se realmente se esforçar e tiver a ética de trabalho certa. Agora, devo dizer que ninguém pode realmente afirmar qual é o verdadeiro potencial genético de alguém. Até que vivamos no mundo de “Gattaca”, onde possamos realizar um exame genético completo e compreender o que isso significa, ninguém pode afirmar antes de tempo, o que uma pessoa pode ou não conseguir. Bem, não, a menos que olhe para alguns exemplos extremos (você não irá ver alguém com 200 kgs e definido nos próximos tempos, por exemplo). E, claro, preocupar-se com essas coisas antes de começar a treinar, é perder o objectivo de vista, na minha opinião. A um nível fundamental, os atletas deveriam treinar e comer de forma apropriada, e deixar cair as cartas onde devem cair. Preocupar-se com o que pode ou não conseguir, é colocar o carro á frente dos bois, por assim dizer. Mas isso é outro tópico para outro dia. E, claro, não responde á pergunta do título deste artigo. Devo sublinhar que, embora acredite que os atletas deveriam simplesmente envolver-se no treino adequado e não se preocuparem demasiado com o que podem ou não conseguir. Também acredito que existem limites genéticos colocados pela biologia intrínseca (de novo, modulada por escolhas comportamentais e hábitos). Essa é a realidade e reconhecê-la pode salvar as pessoas de muita angústia mental acerca do que elas pensam que deveriam, ou poderiam conseguir se tivessem trabalhado com intensidade suficiente. Embora esta seja uma longa introdução ao artigo, qual é a quantidade máxima de musculo que alguém pode ganhar ao longo de uma carreira de treino e nutrição adequados. Vou olhar para esta questão a partir de algumas perspectivas diferentes, mas penso que irá achar que, em geral, elas terminam todas por dar resultados bastante semelhantes. Devo sublinhar que, a maioria do que irei falar neste artigo, aplica-se a atletas masculinos, dados sobre atletas femininas são muito mais difíceis de encontrar. Apenas entenda que o potencial da mulher comum para ganhos de massa, é ainda mais baixo do que nos homens. O modelo McDonald Não tenho a certeza se a ideia foi minha ou se a roubei de alguém (provavelmente uma combinação dos dois), mas, num contexto ligeiramente diferente (qual a rapidez com que alguém pode ganhar musculo), Cheguei aos seguintes valores para rácios de ganho muscular. Anos de treino adequado / Potencial de rácio de ganho muscular por ano 1 ———————————9/11ks (900 gramas por mês) 2——————————— 4.5/ 5.5 kgs (450 gramas por mês) 3 ——————————2.200/2.700 kgs (22 gramas por mês) 4+—————————– 900/1.300 kgs (não vale a pena calcular) Mais uma vez, estes valores são para homens, para as mulheres os valores seriam cerca de metade (exemplo: 4.5/ 5.5 kgs no primeiro ano de treino adequado). Repare que estes valores são apenas estimativas e partem do principio de que se esta a seguir um treino e nutrição adequada. A idade dos indivíduos também têm influencia: Indivíduos com mais idade não irão ganhar massa tão rapidamente como os indivíduos mais jovens. Por exemplo, não é fora do comum que um indivíduo magro do liceu ganhe músculo muito rapidamente. Mas começam normalmente bastante abaixo do seu peso ideal e têm um ciclo de esteróides chamado de puberdade a auxiliar no processo. Os anos de treino, referem-se a anos de treino adequado. Alguém que tenha treinado mal, com má forma durante 4 anos, e não tenha ganho quase nenhuma massa muscular, pode ainda ter quase todo o potencial do 1º ano, quando começarem a treinar da forma correcta. Agora, se somar todos esses valores, irá obter um ganho de cerca de 18/23 kgs de massa muscular no total ao longo dos seus anos de dedicação á musculação, embora sejam necessário 4 anos de treino sólido para conseguir atingir isso. Portanto, se começou com 59kgs de massa muscular limpa (digamos que no liceu pesava 68kgs com uma bf de 12%) Pode ter o potencial para atingir um peso de 77/82 kgs após 4-5 anos de treino adequado. Com uma bf de 12%, você estaria com um peso de 86-91kgs. Mais uma vez, essa é uma estimativa generalista, irá observar que uns indivíduos ganham um pouco mais e outros um pouco menos. E existem outros factores que irão influenciar os números acima (e. g. idade, hormonas, etc,). O modelo de Alan Aragorn Ao discutir este tópico com Alan Aragon, autor do livro “Girth Control”, deveria ser lido por todos os que estiverem interessados neste tópico. Na revista “Reserch Review”, ele falou deste assunto de rácio de ganhos de massa muscular que são possíveis de adquirir por atletas naturais. È de notar que ele ignora factores como a fase de carga da creatina ou a super compensação temporária de glicogénio, que causa mudanças rápidas na quantidade de “massa magra limpa”, mas não representam tecido muscular esquelético real. Categoria / Rácio de ganho muscular Principiante- 1/1,5% do peso total corporal por mês Intermédio – 0,5/1& do peso total corporal por mês Avançado – 0,25/0,5% do peso total corporal por mês Portanto, um principiante de 68 kgs poderia conseguir ganhar 0.680- 1 kg de músculo por mês (8 – 12 kgs de musculo por ano). Após um ano, seria agora um atleta intermédio com 77kgs e pode ser capaz de ganhar 390/770 gramas de musculo por mês (4.5-9 kgs por ano, eu consideraria 9 kgs como sendo um ganho excepcional) Após outro ano, é agora um atleta avançado com 82 kgs e poderá ganhar apenas 230 a 450 gramas de massa por mês (um ganho real de 450 gramas de massa por mês num atleta avançado, seria algo muito raro de acontecer). Portanto, pode chegar aos 86/91 kgs após mais um ano ou dois de treino, com uma bf de 10%, o atleta possuiria então 77/82 kgs de massa muscular limpa. Este modelo é bastante idêntico ao meu, embora se tenha chegado ao mesmo resultado, seguindo um caminho diferente. O Modelo de Casey Butt´s Frame Mas é claro, que o meu modelo e o de Alan´s, para o máximo crescimento muscular são muito simplificados e não têm em conta alguns dos outros factores que podem ter influência em determinar o máximo potencial muscular. Um factor que tem sendo discutido e que pode causar impacto no tamanho geral e ganho potencial de força é o tamanho da estrutura óssea, usualmente medido pelo pulso e/ou tamanho da anca (ou outras medidas). Sendo o culturista natural, indivíduo profilático e inteligente que Casey Butt é, realizou uma análise exaustiva dos atletas naturais de topo e desenvolveu uma calculadora que irá predizer o máximo potencial de crescimento muscular, baseado na altura, e tamanho da anca e pulso, bem como a percentagem de gordura corporal. Também escreveu um livro de matemática complexa, para demonstrar a forma como chegou a este modelo. Pode encontra-lo aqui! Calculadora para o máximo potencial de massa muscular Inseri vários valores na calculadora, de diferentes alturas com um pulso de 7´´ e uma anca de 8.75´´, para obter assim o peso corporal previsto, (a 10% de bf) e a percentagem de massa corporal magra. Altura / Peso a 10% de bf / Massa magra limpa 1.72 cms 86 Kgs 77Kgs 1.78 cms 90Kgs 81kgs 1.83 cms 94kgs 84kgs Claro, as variações do tamanho da anca e pulso irão alterar os valores, mas pode colocar os seus próprios valores. Devo salientar que os cálculos de “Casey´s” acabam por ser um pouco mais conservadores que os meus ou os de “Alan´s”, mas estão a uma distância aproximada um do outro. Você terá de estar próximo do valor máximo para atingir o valor mais elevado sugerido pelo meu método e o de “Alan´s”. E embora alguns possam argumentar que a medida da estrutura óssea não tem nada a ver com isto, existem pesquisas que suportam a ideia (devo mencionar que a análise de “Casey´s” está baseada na examinação de culturistas reais, dificilmente seria este o grupo que esperaria ser capaz de ultrapassar algum suposto limite, se tal fosse possível). Pelo menos um estudo mostrou que, indivíduos com pulsos e articulações pequenas ganharam menos músculo em comparação com indivíduos com pulsos mais pesados utilizando o mesmo programa de treino e, a um nível mais básico, hormonas como a testosterona/etc causam impacto em coisas como o crescimento ósseo e tamanho do pulso. Por isso, existe um potencial biológico entre o tamanho do pulso e os níveis hormonais que iriam contribuir para a capacidade de treino e ganhos totais em massa muscular. Também não é coincidência que os atletas de força de topo, possuem tipicamente, pulsos grandes e uma estrutura articular robusta (ou que aqueles com pulsos relativamente pequenos, tendem a dirigir-se e a terem sucesso em desportos de resistência, maratonistas, atletas de fundo, etc.). Isto pode-se dever simplesmente ao facto de eles não conseguirem aguentar o nível de treino necessário para poderem obter sucesso no seu desporto, mas é também provavelmente um indicador do status hormonal. Modelo de Martin Berkhan´s Martin Berkhan´s do site Leangains.com, tem um modelo algo mais simples do que o modelo de “Casey´s”, também baseado a partir da observação dos culturistas naturais de competição de topo, que se encontram em forma de competição (exemplo: 4-5% bf) A sua equação é: Altura em centímetros – 100= limite mais alto de peso em Kgs, em forma de campeonato. Portanto, meça a sua altura em centímetros e subtraia por 100, e esse é o seu peso máximo previsto em Kgs para estar em forma de campeonato (que é 5% de bf ou menos para os atletas de sexo masculino). Portanto, vamos olhar para um peso corporal a 10% de bf utilizando as mesmas alturas que eu usei para a calculadora de “Casey´s”. Eu também calculei a massa muscular magra a 10% de bf. Altura / Peso a 5% de bf / Peso a 10% de bf / Massa magra limpa 1.72 cms / 73 kgs ————/ 77 kgs—————/ 69.5 kgs 1.78 cms / 78 kgs————/ 82 kgs—————/ 74 kgs 1.83 cms / 83 kgs————/ 87 kgs ————-/ 78.5 Kgs Embora não sejam idênticos, estes valores estão certamente em linha com a calculadora de “Caseys”. Devo salientar que os atletas culturistas “secos”, encontram-se muitas das vezes bastante desidratados e podem-se estar em estado de depleção de glicogénio e isso irá causar uma tendência para a diminuição dos valores de medida da massa muscular magra. Poderemos de forma realista, adicionar 2,5-5 kgs de massa muscular limpa aos valores acima para ter em conta a desidratação/etc. Com esse ajuste, os valores são mais ou menos idênticos aos valores do método de “Casey´s”. Comentários finais e alerta para a realidade! Tal como sublinhei na introdução, muitos atletas de musculação ficam bastante zangados ou irritados com as estimações colocadas acima, assumindo que essas estimativas não têm em conta as diferenças individuais em termos de motivação, ética de trabalho, etc. Eu afirmo que isso não faz sentido. As equações, tanto de “Casey” como de “Martin´s”, são baseadas nos culturistas naturais de topo, o grupo que esperaríamos ver a ultrapassar ditas limitações se elas existissem, (e cuja dedicação e trabalho de ética dificilmente poderíamos colocar e dúvida). O meu cálculo e o de “Alan´s”, estão baseados em anos de experiência no campo. Se existisse um número de excepções ao que foi mencionado atrás, alguém já se teria dado conta disso nesta altura. Se é culturista natural, não espere atingir um nível de desenvolvimento semelhante ao obtido por Arnold ou outros competidores profissionais. Agora penso que, parte disso tem a ver com as ideias exageradas acerca do que é atingível, um problema ocasionado pelo culturismo profissional. Após visualizar um culturista profissional a pisar um palco com 118 kgs ou mais e “seco”, a ideia de que um culturista natural pode estagnar aos 82/86 kgs de massa magra limpa (se tanto), pode ser desconsoladora. Mas claro, para o público em geral, um indivíduo com 82/86 kgs de massa é ainda bastante grande. Só que, se o comparar com o tamanho absurdo de um culturista profissional, parece absolutamente pequeno, mas é essa a realidade. As pessoas esquecem-se que, o Arnold Schwarzenegger competiu com talvez, 105 kgs (assumindo que teria 5% de bf, isso é apenas 100 kgs de massa magra limpa) e isso foi com (admitiu o consumo de doses baixas) a ajuda de esteróides anabolizantes. Na realidade, o facto é que, (e pode ser verificado assistindo a um espectáculo de culturismo natural), é que você pura e simplesmente não vê culturistas naturais a aparecer em forma de competição, muito acima dos 91 kgs (as excepções ocasionais podem ser contadas pelos dedos de uma mão) e poucos podem sequer atingir esse nível de tamanho. São sempre as classes mais baixas (exemplo: 75 kgs) que têm mais competidores nos campeonatos naturais, com poucos, muito poucos a participarem nas classes mais pesadas, especialmente em forma de competição. Agora, alguns indivíduos no palco podem pesar mais de 91 kgs, mas regra geral, não estão secos o suficientes. Mesmo com 10% de bf, um indivíduo com 100 kgs, só possui 91 kgs de massa magra limpa. Na altura em que se encontrar com forma de palco, ele irá provavelmente estar com um peso ainda mais abaixo disso. Mesmo quando as pessoas indicam atletas de força naturais, que podem estar nos 123/127 kgs, naturais, na altura em que você se da conta, percebe que eles estão com uma bf de 28/30%, isso ainda os coloca directamente no peso máximo de massa muscular magra de 86/98 kgs. Certamente na parte mais alta do nível atingível por um atleta natural, mas não é assim muito. E embora muitos ainda argumentem que os avanços nas metodologias de treino e nutrição deveriam mudar os valores acima descritos, esse simplesmente parece não ser o caso. A genética do ser humano não mudou e você ainda não vê culturistas naturais ou outros atletas a aparecerem com mais massa muscular magra do que a que seria previsível pelos modelos de calculo já mencionados. Podem chegar perto do limite um pouco mais rápido, mas o tamanho geral dos culturistas naturais, não parece ter mudado muito, se é que mudou algo, durante décadas. Comentário de “Caseys”, copiado do seu site: “Ao longo dos anos, fui recebendo muitos e-mails, cheios de afirmações insustentáveis, comentários hostis e até ataques pessoais, por causa da informação aqui presente. Mas nesse período de tempo, apesar de muitos me terem dito que iriam facilmente ultrapassar as minhas previsões. Ainda não recebi nenhuma estatística legítima e verificável, que exceda de forma significativa os resultados das equações apresentadas acima… incluindo correspondência com alguns dos culturistas de topo livres de drogas, a partir dos quais as equações estão parcialmente baseadas.” Terminarei, por dizer que não estou a escrever isto, numa tentativa de ser de alguma forma, negativo, tal como sublinhei na introdução, preferia ver as pessoas a colocarem a sua energia e esforços, no seu treino e nutrição, em vez de se preocuparem antes do tempo acerca do que poderão ou não conseguir atingir. E enquanto eu desejo certamente que toda a gente que esteja a ler isto, seja a única excepção aos valores calculados acima, bem… Isso não é o que uma excepção significa. Ao mesmo tempo, o facto de as pessoas falharem em reconhecer que existem limitações genéticas, podem levar as pessoas a fazer algumas coisas estranhas em termos de treino ou dieta. Os indivíduos próximos do seu limite genético, numa tentativa de ganhar muita massa muscular a um ritmo que simplesmente não é atingível, irão adquirir enormes quantidades de gordura, na esperança de que isso lhes vá proporcionar uma tonelada de ganhos de músculo. E esse nunca acaba por ser o caso.