cao da noite

http://www.youtube.com/watch?v=msR3RxRRmxY http://www.youtube.com/watch?v=fjOB23YcKuY

Entrevista com Stuart McRobert Eu tive sorte o suficiente de conseguir uma entrevista com Stuart McRobert - autor de vários livros de musculação, e um escritor do artigo freqüentes para a revista FLEX britânico. Stuart, nascido em 1958, iniciou sua grande interesse no fisiculturismo com 14 anos. Com grande esforço e dedicação que ele passou anos a seguir as rotinas de fisiculturistas profissionais, apenas para descobrir que os resultados não foram como prometido. Stuart aprendeu a maneira dura que fisiculturistas normais e livre de drogas, invariavelmente, não obtem bons resultados por seguir as rotinas que lemos nas revistas, ou ver os profissionais usando. Com sua experiência pessoal, e o estudo aprofundado das experiências de outras pessoas, ele aprendeu como os fisiculturistas típicos devem treinar para os melhores resultados. Veja as respostas de Stuart às questões que eu pedi. Q: Alguns dos seus livros são destinados típico hardgainer. O que é um hardgainer? R: Alguém que acha ganhos difícil de fazer. É claro que qualquer bodybuilder que não treina de forma adequada, ou que já percebeu o seu potencial para o crescimento muscular, será um hardgainer. Mas, normalmente, "hardgainer" refere-se o fisiculturista típico que tem uma genética média e treina sem drogas. Na verdade, "hardgainer" é realmente um "normalgainer", porque a maioria dos fisiculturistas possuem genética comum e treinam sem drogas. Os hardgainer podem, no entanto, fazer um bom progresso, desde que já não estão em ou perto de seu potencial para o tamanho muscular, que treinem de forma eficaz, e que eles se recuperem adequadamente. Mas a maneira que a maioria dos fisiculturistas treinam, eles sempre serão hardgainer. Seu treinamento ineficaz, e talvez insuficiente atenção aos componentes de recuperação, os mantêm como hardgainer. Q: Eu vejo muitas pessoas na acade,oa trabalhando dia após dia, por meses a fio, mas sem ganhos visíveis no tamanho ou força. Por que isso? R: Geralmente porque elas seguem os métodos de treinamento que funcionam bem apenas para bodybuilders geneticamente talentosos e recebendo ajuda de drogas. Por exemplo, quando eu era jovem eu copiei os métodos de Arnold, mas eles não trabalham para mim porque eu não tinha sua genética excelente para o fisiculturismo, ou a sua assistência de drogas. Para ter uma chance de progredir decentemente, a maioria dos fisiculturistas devem treinar de forma muito diferente de como os grandes nomes fazem. Não use como modelo os treinos dos geneticamente dotados ou culturistas que recebem ajuda de drogas. Q: O que você acha que são os três exercícios mais eficazes para a construção de massa muscular? R: Assumindo que eles são adequados para o indivíduo, e executado com a técnica correta, eu diria que agachamento, o deadlift e supino reto ou o mergulho barra paralelas. Mas a estrutura física indivíduo precisa ser considerado. Por exemplo, alguns atletas são muito mais adequadas para o mergulho de barras paralelas que o supino, e trap bar deadlift pode ser um exercício muito mais eficaz do que o agachamento. Algumas pessoas, por exemplo: alto, magro não são adequados para o agachamento. Q: O que você acha que deveria estar no topo da lista de prioridade de todos quando se treina? R: Primeiro é a segurança. A menos que você possa treinar consistentemente por muito tempo o bastante, você nunca vai fazer um bom progresso, então você deve treinar com segurança. Mas simplesmente treinar com segurança não significa necessariamente que você vai construir qualquer músculo. Para progredir é preciso estimular o crescimento, o que requer intensidade suficiente, sem exageros a excesso de exercicios ou freqüência de treino. Então, para ser capaz de responder ao estímulo de crescimento, você deve satisfazer plenamente os componentes de recuperação - dormir, descansar em geral e nutrição. Há um conjunto de fatores a satisfazer. Q: Quanto tempo deve durar um treino, e quantas vezes ela deve ser realizada para otimizar os resultados? R: Não existe um único formato rígido. Um número de opções que poderiam ser eficazes, mas as mesmas opções poderá falhar se as considerações observado na resposta anterior não são totalmente satisfeitas. A maioria dos fisiculturistas que fazem pouco ou nenhum progresso normalmente utilizam exercícios que são muito longos, e treinam com mais freqüência do que o necessário, mas eles não treinam duro o suficiente. Por eles treinarem muito e muitas vezes é parte da razão pela qual eles não treinam duro o suficiente. E eles provavelmente não satisfazem plenamente todos os componentes de recuperação. Q: Quais são as regras básicas para se lembrar quando se trata de nutrição? R: Para construir tamanho muscular, como consumir muitas calorias nutritivas, coma bastante sem ganhar gordura corporal. Você precisa descobrir o que a ingestão diária é para você em relação ao seu sexo, idade, tamanho e nível de atividade. A proteína é importante, claro, mas não é tudo. Um grama de proteína animal por quilo de massa corporal magra é suficiente para a maioria dos fisiculturistas. Depois de conseguir o equilíbrio de sua ingestão calórica de carboidratos saudáveis ??e gorduras saudáveis. Uma dieta baixa em gordura limita seriamente se não proíbe o crescimento muscular, mesmo que seu treino esteja em boa ordem. Mas não coma gorduras insalubres. Coma óleo de peixes, nozes e sementes, ovos cozidos, queijo, pequenas quantidades de manteiga, azeite extra-virgem e um pouco de óleo de linhaça e óleo de fígado de bacalhau. Evite alimentos industrializados, fast food comercial, alimentos fritos, a maioria dos óleos de cozinha e margarina. Mas uma boa alimentação deve ser combinada com um treino eficiente, e sono suficiente e descanso em geral. Mesmo nutrição "perfeito" não vai ajudar se os demais componentes da musculação bem sucedidos estão fora de ordem. E para ganhar tamanho muscular, não tente manter-se rasgado. Para um homem, sendo em torno de 12-15% de gordura corporal é o suficiente para ganhar tamanho muscular. Mas não vá na idéia "bulking" e acabar ganhando muito mais gordura do que músculo. Q: Que conselho você daria a alguém que considera tomar suplementos? E você acredita que os suplementos são necessários? R: é necessário? Não. Útil? Possivelmente. A maioria dos culturistas dão excessiva atenção aos suplementos, e não bastante atenção à alimentação regular e treinamento adequado, eficaz. Se a maioria dos fisiculturistas melhorassem sua nutrição geral, treinassem duro, mas em rotinas mais adequados, e conseguir dormir mais cada noite, eles iriam fazer muito mais para o seu progresso do que simplesmente aumentar a ingestão de suplementos. Alguns suplementos de proteína, por exemplo, podem causar distúrbios do aparelho digestivo para muitos bodybuilders. Muitas pessoas estariam melhor com alimentos ricos em proteínas adicionais regular que eles gostam e podem digerir rapidamente, em vez de suplementos protéicos comerciais. Mas se você insistir em usar um suplemento protéico comercial, experimentar em pequenas quantidades, para encontrar aquele que você consegue digerir facilmente e confortavelmente. Mas tome suplementos de vitaminas, minerais e gorduras para apoio à saúde em geral. Q: Para os leitores que estão interessados ??em comprar seus livros, o que você tem disponível atualmente, e que faz cada um inclui? R: Os meus livros de musculação mais importantes são BRAWN, BEYOND BRAWN, THE INSIDER’S TELL-ALL HANDBOOK ON WEIGHT-TRAINING TECHNIQUE e BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT. Embora haja alguma sobreposição entre os livros, cada um tem qualidades únicas. Para uma introdução geral ao treino efetivo para que os fisiculturistas típicos, leia BRAWN. Mas para um entendimento completo de treinamento com segurança, a técnica do exercício deve ser estudada, leia THE INSIDER’S TELL-ALL HANDBOOK ON WEIGHT-TRAINING TECHNIQUE, ou o Capítulo 12 BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT. Depois de descobrir sobre o treinamento eficaz em detalhes, estude BEYOND BRAWN. Mais tarde, para preencher as lacunas pendentes, estude BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT. Então você vai ser um fisiculturista super informado com todas as informações que necessitam para realizar seu potencial natural fisiculturismo. Se você tiver uma grande quantidade de gordura a perder, ver o meu mais recente livro: WEIGHT-LOSS SALVATION. Embora seja destinada, sobretudo, não-culturistas que precisam perder peso, mas também irá ajudar os fisiculturistas que querem perder muita gordura. Fonte: http://bodybuildingdatabase.com/the-exp ... -mcrobert/

vai que todo cara que chega audi ninguém chegou fas algo que neguei nuca fes

madou bem cara muito

Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática. Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos. Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998). Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações durante estes meros 18 minutos, deveríamos treina-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treina-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível. Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade. Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática. Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos. Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998). Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações durante estes meros 18 minutos, deveríamos treina-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treina-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível. Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade. Por Por Paulo Gentil

(o processo de contração muscular) é iniciado por um impulso nervoso motor originário do cérebro ou da medula espinhal. O impulso neural chega nas terminações nervosas, denominadas terminais axônicos, os quais estão localizados muito próximos do sarcolema. Quando o impulso chega, essas terminações nervosas secretam uma substância chamada acetilcolina, que se liga a receptores localizados sobre o sacolema. Se uma quantidade suficiente de acetilcolina ligar-se aos receptores, será transmitida uma carga elétrica em toda extensão da fibra muscular, enquanto os canais iônicos se abrem na membrana celular muscular permitindo que o sódio entre. Esse processo é denominado despolarização e resulta no disparo ou geração de um potencial de ação. A eletroestimulação simula a passagem do impulso nervoso, levando o músculo a contrair sem a necessidade de um impulso originado pelo próprio sistema nervoso. Aparentemente este tipo de intervenção surgiu para atender (explorar) duas características bastante comuns: preguiça e impaciência. A promessa de uma “atividade” na qual você não precisa nem se mexer e traz resultados inacreditavelmente rápidos e expressivos, em lapsos temporais incrivelmente curtos, realmente é muito atraente. Basta ligar a televisão em horários mortos ou canais de compras para ver a enorme quantidade de promessas nesse sentido. Seguiremos, abaixo, com uma análise técnica da eletroestimulação. Existem basicamente duas formas de se estimular eletricamente um músculo (WEINECK, 2000): diretamente (eletrodos posicionados sobre o músculo) ou indiretamente (através do nervo que chega ao músculo). Algumas características da eletroestimulação - Recrutamento das fibras tipo II A estimulação elétrica parece favorecer o recrutamento das unidades motoras maiores e mais susceptíveis à hipertrofia (fibras rápidas), as quais são difíceis de recrutar em contrações voluntárias (LAKE, 1992). Segundo Zatsiorsky isto se daria por dois motivos: 1. O padrão de recrutamento “do menor para o maior”, segundo o qual as fibras tipo I seriam recrutadas em primeiro lugar, não seria respeitado diante de estímulos externos, pois as fibras rápidas possuem limiar mais baixo à aplicação de corrente elétrica externamente entrando mais rapidamente em ação. 2. Grande parte das fibras rápidas são localizadas em pontos mais superficiais, onde a corrente elétrica chega com mais eficiência. Apesar de parecer uma vantagem, este ponto tem seus aspectos negativos ao interferir na coordenação intramuscular e não treinar de forma eficiente as fibras musculares mais fracas. Controle da contração Há mecanismos de força que impedem os músculos de exercer mais força que ossos e tecidos possam agüentar, ou também obstam que continuemos a exercer força colocando nossos organismos em situação potencialmente lesiva. Ou seja, ao detectar que a contração muscular poderá chegar a níveis lesivos, nosso sistema envia uma mensagem inibitória ao músculo, impedindo que a ação continue. A eletroestimulação impede este mecanismo de feedback de atuar, pois o impulso elétrico continuará sendo gerado pelos aparelhos, mesmo que a contração do músculo seja potencialmente lesiva. Desta forma, a atividade pode exceder o ponto até onde se chegaria através do treinamento voluntário, proporcionando um treino intenso e, paradoxalmente, sem esforço, porém aumentando a possibilidade de ocorrência de lesões. SZAREK et al (2003) usaram em coelhos um protocolo de eletroestimução comumente aplicado em crianças com escoliose e verificaram alterações patológicas na morfologia das fibras musculares. Há também pesquisas verificando efeitos negativos em outros órgãos. KOWALSKI et al, (2001) verificaram alterações patológicas nas glândulas adrenais. BOMBA et al, (2001) encontraram testículos com necrose do epitélio seminífero, atrofia dos túbulos seminais e destruição das células de Leydig (produtoras de testosterona). Fins terapêuticos A possibilidade de trabalhar grupamentos musculares cujas articulações adjacentes estão imobilizadas é provavelmente o fator mais importante da eletroestimulação, tendo em vista que as atividades motoras são reconhecidamente importantes para a regeneração e fortalecimento das estruturas contráteis e não contráteis, como músculos, tendões, ligamentos e ossos. O uso de eletroestimulação nesses casos pode ser extremamente produtivo ao minimizar os danos decorrentes da imobilização (STEIN et al, 200; LAKE, 1992). Comparação entre eletroestimulação e treino convencional Pesquisadores eslovenos realizaram um estudo comparando a eficiência de dois protocolos de tratamento conservativo em desordens patelares: exercícios com cargas altas e baixas repetições; e eletrostimulação seletiva do vasto medial. A avaliação clinica e neurofisiológica dos resultados demonstraram que o treino voluntário resultou em maior aumento de força e funcionalidade que a estimulação elétrica. Os autores concluem dizendo que este tipo de treinamento (altas cargas e poucas repetições) pode ser uma boa alternativa como tratamento conservativo em casos de desordens patelares (VENGUST et al 2001). Pesquisadores belgas compararam os efeitos do treinamento com eletrostimulação a 100Hz, aos efeitos do treinamento com contrações voluntárias. De acordo com os resultados os efeitos da eletrostimulação são ligeiramente inferiores aos obtidos com contrações voluntárias. Este fato se deve, segundo os autores, à eletroestimulação atuar somente nos fatores periféricos e intracelulares, enquanto as contrações voluntárias também exercem influências no sistema nervoso central e nos comandos nervosos para a contração. No entanto, apesar de a eletroestimulação ser menos eficiente, ela pode ser complementar, pois os tipos e números de unidades motoras treinadas são diferentes nos dois procedimentos (DUCHATEAU & HAINAUT, 1988). LYLE & RUTHERFORD (1988) compararam os efeitos do treino com contrações voluntárias (50% CVM – contração voluntária máxima) e estimulação elétrica de 30 Hz (que produz força similar à gerada pela contração a 50% da CVM) feitas através do nervo ulnar. O resultados foi um aumento de 79% para o treino convencional e 74% para a eletroestimulação (sem diferença significativa entre os grupos), com as seqüências temporais de mudança sendo similares nos dois casos. Neste caso, os autores já defendem que, diante dos resultados similares, os fatores neurais não são tão importantes. A diferença entre os resultados provavelmente está no protocolo usado, pois tanto a freqüência da corrente (que se traduz na intensidade da contração) quanto as cargas relativas usadas no treinamento convencional eram superiores no estudo de DUCHATEAU & HAINAUT (1988). É notório que os treinos com cargas elevadas são mais propícios para se ganhar força por seus efeitos neurais. Desta forma, quando se comparam treinos convencionais usando cargas elevadas (métodos tensionais) com estimulação elétrica, provavelmente os resultados favorecerão a contração voluntária. Porém, no caso de cargas mais baixas, como em métodos metabólicos, a adaptação pode ter maior relação com fatores periféricos, na qual a estimulação elétrica atua de maneira mais forte e, conseqüentemente, se obtêm resultados similares entre os dois tipos de treino. Estimulação elétrica e performance Um grupo de pesquisadores franceses investigou a influência de um treino combinado (eletroestimulação e pliometria) no salto vertical de jogadores de vôlei (MAFFIULETTI et al, 2002) e basquete (MAFFIULETTI et al, 2000). No estudo com jogadores de vôlei, os treinos envolviam estimulação dos extensores dos joelhos, seguidos pelos flexores plantar e finalizando com saltos pliométricos. Além dos testes “antes e depois”, foram realizadas alguns a mais duas semanas após a finalização do experimento, quando os atletas retomaram seus treinos normais. Na segunda semana houve aumento da contração voluntária máxima (CVM) em 20% e 13% para os extensores do joelho e flexores plantar, respectivamente. Houve ganhos significativos nos diversos tipos de salto testados, como partindo da posição de agachamento e com contra-movimento, sendo estas melhoras mantidas após duas semanas de interrupção do protocolo experimental. A pesquisa com jogadores de basquete foi similar, inclusive com a mesma duração. No entanto, o teste pós-experimento foi conduzido quatro semanas após a conclusão da pesquisa. Os resultados foram ligeiramente diferentes: nesta pesquisa a performance dos saltos com contra-movimento não teve alteração, fato que pode ser explicado pela ausência dos saltos pliométricos no protocolo de treino. O curioso é que após as quatro semanas de interrupção, com realização somente dos treinos convencionais este parâmetro foi melhorando em 17% sugerindo que o sistema nervoso levou algum tempo para conseguiu adequar às mudanças locais à necessidade motora. Por este motivo, os autores concluem observando a relevância e rapidez com que os resultados foram obtidos e acrescentando que, caso se deseje aumentar o salto vertical com o uso da estimulação elétrica, a intervenção deve conter trabalhos específicos, como a pliometria, para que os resultados sejam benéficos (MAFFIULETTI et al, 2002). O estudo de MALATESTA et al (2003) reforça os resultados do grupo de MAFFIULETTI, inclusive afirmando, novamente, que se o objetivo da estimulação elétrica for aumentar a habilidade de saltar verticalmente, deve-se usar movimentos específicos após os treinos para que sistema nervoso central “otimize o controle das propriedades neuromusculares”. Generalizando para os demais esportes: deve-se conciliar racionalmente o treino físico com o trabalho técnico/motor específico, para que o corpo converta suas possibilidades morfofuncionais em ganhos reais à atividade-fim. Conclusão Substituir o treino convencional pela estimulação elétrica é uma má idéia, pois a contração muscular isoladamente não detém a capacidade de gerar todas as adaptações necessárias. Possivelmente o controle de realimentação gerado pelo movimento (movimento ? contração) leva nosso sistema a evoluir, aprimorando a qualidade dos gestos e causando adaptações favoráveis. No entanto, o padrão fragmentado de treino, característico da eletrostimulação, impossibilita a integração sistêmica e gera uma adaptação isolada e artificial. Isto pode levar a alterações patológicas e perda de performance. A estimulação elétrica deve ser adequada ao objetivo a ser atingido da mesma forma que um treinamento convencional, observando seu volume, intensidade, freqüência e amplitude da corrente, numero de repetições, intervalos entre as séries. A eletroestimulação é um procedimento sério que precisa ser orientado por profissionais especializados. A duração da contração, pausa, número de séries, amplitude da corrente, freqüência de estímulos e demais fatores devem ser controlados de modo a trazer resultados positivos, minimizando os danos. É imprudente comprar aparelhos vendidos enganosamente através da promessa de resultados irreais, e usá-los de forma descontrolada. Nos casos em que a eletroestimulação realmente fôr útil, um profissional saberá indicá-la. Por Paulo Gentil

No fim das contas, quanto suor e dedicação você realmente aplica no seu treino? Você pode dizer honestamente e sem sombra de dúvidas, que você está treinando o mais pesado possível? Você realmente é um guerreiro na academia? Explosão de força de vontade, sem nunca desistir ou se render. No fundo você sabe o tipo de pessoa que eu estou falando, o que eu quero saber é se você é uma delas. Aquelas pessoas que comem uma lata de atum com ânsia de vômito para conseguir toda a proteína necessária e fazem agachamento até a falha nos dias de mais preguiça. Independente de você ser ou não esse tipo de pessoa, este tipo de guerreiro existe em todos nós. Antigamente, os seres humanos dependiam somente do ambiente para a sua sobrevivência. Não era possível ir até o mercado e voltar com as sacolas cheias de comida. Nós eramos caçadores e coletores que dependiam da vida selvagem para conseguir comida. Para isto era necessário velocidade, força, resistência e um instinto assassino de sobrevivência. Com o passar do tempo os humanos ficaram cada vez mais preguiçosos, mais gordos e com menos vontade de trabalhar duro para alcançar um objetivo. O trabalho físico pesado foi substituito por máquinas ou robôs. Não precisamos mais de habilidades para caçar, já que esse trabalho não é mais feito por nós. Contudo, quanto mais o tempo passar, a verdade é que esse instinto assassino primitivo sempre estará enterrado e escondido no nosso subconsciente. O truque é aprender a usar estes segredos escondidos em nosso código genético para alcançar os nossos objetivos. Não interessa o que os outros digam, o que sempre vai separar os homens dos garotos na academia(dos que tem ganhos medíocres aos que tem ganhos notáveis), será sempre o nível de intensidade do treino. Você nunca conseguirá mudar o seu físico sem levar o seu corpo até o seu último limite. Porém, o que mais vemos são pessoas treinando longe disso. Porque ? Do que você elas têm medo ? Você já deve ter ouvido a frase “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Não precisa ser necessariamente dor, mas sim “desconforto”. A questão que fica é: porque alguém teria a petulância de desistir de um objetivo que almeja tanto, só por causa de um pouco de desconforto? Desconforto é temporário. Ele vai sempre estar lá, mas você vai aguentar e toda a dor ficará no passado. Então porque não tratar todo treino, exercício e repetição como fosse a último ? Você precisa pensar que todo treino é uma oportunidade para crescer mais e melhorar o corpo, porque independente da dor que você sinta, ela vai passar e ficar no passado. Nunca vá treinar apenas com o intuito de não deixar o dia em branco. Só porque você não está afim de treinar perna hoje, não é motivo para pular o agachamento e fazer somente o extensor. Lute e aprenda a gostar do desafio. Desconforto ou dor no treino é o equivalente a hipertrofia muscular, quanto mais desconforto aguentamos, mais crescimento muscular estaremos estimulando. Então porque alguém daria o trabalho de ir até a academia pra fazer um treino vagabundo? Você realmente está se esforçando 100% no treino? Que tal começar hoje mesmo? Pare de criar desculpas, porque quem é bom em criar desculpas não consegue ser bom em mais nada. Todo mundo gosta de achar que treina pesado, mas quantos realmente treinam além da dor? Saber não é o suficiente, precisamos experimentar. Todos nós sabemos que precisamos treinar com intensidade para estimular o crescimento muscular, mas você realmente treina o mais pesado possível? Em todos os treinos? Você realmente puxa até a última gota de força nas últimas repetições até que a barra não se mova nem mais um centímetro? Você faz agachamento? Você faz levantamento terra? Ou você escolhe os exercícios mais fáceis para fazer e descarta aqueles que você “não se sente muito bem para fazer” ou porque “dói”? Você já está cansado de saber que precisa comer 5 a 6 vezes por dia a cada 3 horas, mas você realmente faz isso? Você realmente dorme 8 horas por noite? Examine estas perguntas e seja completamente honesto com você mesmo. Talvez assim você consiga entender algumas coisas. A maioria de nós não percebemos que estamos sentados em uma zona de conforto dentro da academia. Acabamos nos acostumando com um treino e nos convencemos que estamos treinando pesado, mas a realidade é que estamos longe disso. Você realmente quer resultados? Estou me referindo a resultados visíveis e reais. Então está na hora de parar de dar desculpas e ser preguiçoso. Vá para a academia e treine como um guerreiro que você é. Dê 100% de esforço em todas as repetições. Se alimente 6 vezes por dia, independente do seu apetite ou vontade para comer. Faça mais do que simplesmente saber o que é o certo. Aplique de verdade! Autor: Sean Nalewanyj. Fonte:Comunidade FAM, Orkut..

http://www.youtube.com/watch?v=N2m-NYk-8DY

Por vezes somos obrigados a dar uma folga para os treinos e a dieta, mas não estou falando de tirar férias dos pesos. As vezes temos que fazer uma viagem, ou ficamos doentes ou temos algum imprevisto e nem sempre os lugares que temos que ir ou as enfermidades que temos nos dão suporte para treinar ou nos alimentarmos adequadamente. E é nessas horas em que caímos que precisamos saber levantar! Normalmente você pode ficar meio pra baixo por não poder treinar ou por estar sem poder comer direito, e isso acaba nos desanimando as vezes, você perde suas medidas, aquele pump dos últimos dias, aquela força de sempre! Nós sabemos o quão complicado e frustrante é você ficar sem poder fazer o que mais gosta. Mas o que quero te lembrar hoje é que não importa o tempo que você for obrigado a ficar parado, não importa o tempo que você passe em uma viagem ou de cama doente. Sempre, sempre aprenda a levantar! O grande lance é nunca se deixar abater, é nunca se dar por vencido. Aprenda a voltar sempre ao seu caminho, não importa o quanto você se desvie dele! Imagine só se cada um dos Pro. Bodybuilders tivesse parado depois de uma séria lesão? Um caso mais recente, imagine se depois de uma lesão no tendão do quadríceps o Branch Warren tivesse parado? E apesar de ter que ficar um tempão "na geladeira" ele não parou, essa "queda" não importou para ele, ele voltou ao caminho certo, ele caiu mas soube a importância de se levantar! E olha como ele está hoje! Quando cair saiba se levantar! Não tem desculpas para não fazer isso, se vocês realmente querem chegar a algum lugar, tem que ter determinação, ter foco e nunca, sob hipótese alguma se dê por vencido! Você não é derrotado quando cai, você é derrotado quando desiste de levantar, de lutar! Você já chegou tão longe! Olhe para trás e veja quanta coisa você ja passou, o quanto ja se sacrificou, você já conseguiu ir alem do que muitas pessoas poderiam ir, você já venceu situações e momentos que muitos já teriam desistido! Reflita! Você vai mesmo querer jogar tudo isso fora? Vale mesmo a pena você ter se matado tanto pra chegar até aqui e depois desistir de tudo? Se você entrou nessa de querer ser um bodybuilder e já chegou tão longe, acredite, existe algo em você que é mais forte! É como ter que andar em um caminho da espessura de um barbante ao lado de uma avenida de caminhos errados. É muito difícil e não é pra qualquer um! Mas se você já conseguiu chegar tão longe então você não é só mais um, você não é qualquer um. SIM! Você pode mais! Hoje não é o dia de ficar ai em baixo, hoje é o dia de você levantar, e voltar...

300 Que 300 é um dos filmes com mais testosterona que o cinema já lançou, isso todos sabem! Mas você sabia que além disso, o filme 300 tem muita coisa a nos ensinar? Afinal, você já ouviu falar do estilo de vida 300? O estilo de vida de um espartano? Então meus amigos, se preparem para mudar alguns conceitos e mudar o rumo da sua vida direto para o sucesso! O modo de vida 300 implica em muita coisa, pequenas e grande atitudes que se tomadas podem mudar drasticamente tudo ao seu redor! Vamos assumir a partir deste ponto que somo verdadeiros espartanos e em cima disso vamos fazer uma análise de como devemos agir nas situações do nosso dia-a-dia. O primeiro ponto a se analisar é o garoto espartano que ao nascer passar por um processo de seleção onde é jogado à morte ou separado para viver, para lutar, e ser digno de ser chamado de espartano. Então se você já chegou até aqui, é porque você foi um dos escolhidos, é porque a vitória foi imposta a você e falhar não é e nunca será uma opção! O segundo ponto é que um espartano nunca aceita que digam para ele o que fazer ou o que não fazer! Seu amigo não te conhece melhor do que você mesmo, então não tem essa de treinar da maneira A ou B só porque fulaninho disse que é o certo! Você tem que descobrir o que funciona melhor para você, você tem que conhecer seu próprio corpo, suas próprias necessidades e saber do que precisa! Ninguém pode fazer isso por você! Portanto, estude bastante, leia e aprenda sobre treinos, técnicas, prevenção de lesões, alimentação, nutrientes, suplementos...Tudo! O conhecimento é a sua lança e seu escudo, é com isso que você vai conseguir vencer obstáculos e se defender das falsas doutrinas, dos falsos conceitos! Aeróbico em jejum? Madness ! -MADNESS?? This is ... Terceiro ponto! Um espartano antes de atacar analiza a todo o campo de batalha, os números do inimigo, um espartano nunca vai para a batalha despreparado. Saiba o que você vai treinar muito antes de ir para a academia! Planeje seus treinos com antecedência. Organize seus horários, separe suas refeições e vitaminas e esteja sempre pronto para tudo o que vier! Aprenda a se preparar adequadamente, isso ajuda a ir para o treino focado naquilo em que se vai fazer, ajuda a não fugir da dieta e a ir dormir na hora certa! Não entre no campo de batalhar contando com a sorte, isso é burrice, é pintar um alvo no peito. Portanto se você não quer falhar, saiba se preparar! Quarto ponto e talvez um dos mais cruciais, é nesse ponto que se define que fica e quem volta! Um espartano nunca se deixa abater pela adversidades, faça chuva ou faça sol o espartano vai lá e cumpre seu objetivo! Da mesma forma você deve ser. Não deixe que o clima seja um dos fatores que te impeçam de ir fazer treino, pois enquanto você fica em casa, tem gente que está lá fora caminhando para chegar ao seu destino. É aqui que vemos que esta disposto a enfrentar os desafios e quem não aguenta um vento gelado, vemos quem não se dar por vencido e quem não suporta o calor do campo de batalha! Ninguém disse que seria fácil estar aqui mas eu acredito que se você chegou até esse ponto então com certeza você pode ir muito mais além! Quinto ponto! Um espartano não espera que os ventos soprem ao seu favor, ele vai lá e faz o que é preciso fazer! Um espartano não fica esperando que as pedras rolem de cima do monte e formem uma barreira na sua frente, ele vai lá e constrói sua própria barreira, empilhando corpos se for preciso! Não fique esperando que as condições ideais apareçam para você, vá lá e as faça você mesmo. Acabou seu whey? Como mais frango! Acabou seu frango? Coma ovos! Acabou seus "pré-treino milagroso" ? Redescubra o poder uma boa caneca de café! Não tem desculpas, não espere que sua mãe vá cozinhar para você! Aprenda a fazer o que você precisa. Aprenda a não depender de nada ou de ninguém a não ser você mesmo, aprenda a criar os fatores que te levarão a vitória. Você faz sua sorte! Vencer é algo que só depende de você! O sexto ponto é saber não se deixar levar pelo tamanho ou a quantidade do inimigo, sempre a uma forma de vence-lo! Você sempre terá amigos que lutarão ao seu lado que estarão lá ao seu lado quando for preciso, e que irão te estender a mão para que você levante! Sua jornada apesar de depender única e exclusivamente de você mesmo, você nunca estará sozinho sempre haverá outros espartanos lutando junto com você! Esses são seis pontos que redefinirão sua vida Se paramos para assistir mais uma vez esse filme (eu sei que deu vontade) poderemos extrair ainda mais ensinamentos mas isso fica para uma próxima oportunidade! Por hora basta você saber que tudo o que você precisa para se tornar um verdadeiro espartano, um verdadeiro vencedor está bem diante de você, agora vá lá e faça o que deve ser feito

http://www.youtube.com/watch?v=Gi63hHfJ99g

vigorexia pura

muito bom cara

Este artigo envolve uma intrigante promessa que Arthur Jones emitiu na revista IronMan no início dos anos 1970. "De apenas um treinamento", anunciou Arthur Jones, "eu porei meia polegada (1,27 cm) de tamanho muscular permanente na porção superior de cada um de seus braços!" A promessa de Jones foi feita a fisiculturistas avançados que eram os leitores da IronMan. Estes homens fariam praticamente qualquer coisa para somar uma fração de uma polegada a seus bíceps e tríceps. Além disso, Jones apoiou sua declaração com uma garantia notável: "Se você não acrescentar meia polegada de músculo sólido em seus braços, eu pagarei suas despesas de ida e volta até a Flórida". Como você pode imaginar, muitos fisiculturistas fizeram a jornada até DeLand, Flórida, no início dos anos 70. Eu testemunhei Jones colocar dúzias de homens nos treinamentos dele. E louco como todo este desafio parecia, ele na verdade foi bem sucedido em sua promessa. Eu nunca vi quaisquer destes homens pedirem que suas despesas fossem reembolsadas. Rapidamente?! Meia polegada a mais de músculo em cada braço?! Qual era o segredo de Jones?! Como ele poderia estimular crescimento tão rapidamente?! O segredo para tal crescimento era totalmente insuspeito para a maioria dos fisiculturistas. A Fórmula de Jones Aqui está a fórmula que Arthur Jones inventou: Jones receberia o fisiculturista em sua chegada ao aeroporto, rodoviária, ou algum restaurante local. Quase imediatamente ele apanharia sua fita e mediria a porção superior dos braços superiores dos praticantes - logo de cara, frio, e sem estar inchado - e registraria isto adequadamente em sua caderneta amarela, junto com o nome do sujeito, idade, e data. Arthur era um guardião vigilante de anotações. Então, durante uma refeição farta e tranqüila, eles conversariam com Jones sobre sua filosofia de treinamento mais duro, porém mais breve. Depois de uma hora de conversa, Jones autorizaria a hospedagem do visitante no Daytona Beach Motel, onde conforme instruções, ele passaria os próximos três dias e noites dormindo e descansando. Invariavelmente, o fisiculturista perguntaria, "Mas e quanto ao meu treinamento?" Jones já sabia pela conversa durante o jantar que o fisiculturista estava em um estado de overtraining – como a maioria estava então, e está agora – assim seria countraprodutivo exercitar o indivíduo imediatamente naquela condição. O que ele precisava desesperadamente era repouso, relaxamento, e sono – o bastante de todos os três – e nada de treinamento. Sim, o praticante poderia desfrutar da praia, do sol, das ondas e do ar fresco. Mas não, absolutamente não, nenhum exercício de qualquer tipo. E Jones fazia o sujeito lhe dar a palavra quanto a isto. Na tarde do quarto dia, Arthur encontraria o fisiculturista no ginásio da cabana Quonset, atrás da escola secundária de DeLand. Era ali onde Jones alojava seus primeiros equipamentos Nautilus. Fale-me sobre ser entusiástico, o sujeito normalmente estaria praticamente selvagem. Depois de treinar diariamente, freqüentemente duas vezes por dia, durante anos, o corpo simplesmente sente-se ótimo depois de três dias de repouso. Antes do treinamento, porém, Jones mediria novamente os braços do praticante. Com a maioria dos fisiculturistas, seus braços já estariam 1 cm maiores. Isso é certo, 1 cm maiores sem nenhum exercício – apenas devido o repouso e o sono. Três dias e noites de repouso e sono forçado . . . esse era o segredo insuspeito de Jones para o crescimento rápido. Assim, se você mesmo que remotamente pensa que você poderia estar em um estado de overtraining, obrigue-se a sí mesmo a tirar três ou quatro dias de exclusão de qualquer coisa relacionada aos exercícios. Confirme duplamente sua capacidade recuperativa comparando precisamente suas medidas de antes-e-depois – com três dias de intervalo – da porção superior de seus braços flexionados. Um leve aumento no tamanho dos braços é uma indicação clara de que você está treinando muito e está tendo falta de sono. O Treinamento O treinamento nunca consistia em mais que 10 exercícios. Normalmente havia dois exercícios para as pernas, dois para o tronco, e o resto era dedicado aos braços. Por exemplo: ▪ Máquina de extensão de perna ▪ Máquina de flexão de perna ▪ Máquina Nautilus de pulôver ▪ Máquina Nautilus de remada ▪ Rosca direta com barra*, imediatamente seguida pela máquina Nautilus para bíceps, imediatamente seguida por puxada na polia alta. ▪ Desenvolvimento supino com barra*, imediatamente seguido pela máquina Nautilus para tríceps, imediatamente seguida por, mergulho em barras paralelas. * Nada de descanso entre os exercícios 5, 6, & 7. . . e 8, 9, & 10. Apenas uma série de aproximadamente 8 a 12 repetições era executada, mas cada exercício era levado ao fracasso absoluto. Era colocada atenção particular na posição contraída dos bíceps e nos exercícios de tríceps. É impossível descrever o tipo de fracasso que Arthur Jones obtinha das pessoas, exceto por simplesmente dizer: Era extremo! Muitos dos fisiculturistas vomitariam depois dos três primeiros exercícios. Tudo eles precisavam. Todos eles tiravam um longo descanso, deitados sobre suas costas ou suas barrigas, depois do treinamento. Ninguém alguma vez pediu uma segunda série de qualquer exercício. Uma hora depois do treinamento, e depois de outra refeição, Jones estava de volta a explicar sua nova filosofia de treinamento. Era surpreendente o quanto mais receptivos e questionadores os fisiculturistas ficavam então. Uma hora ou duas depois, e era hora de retornar ao motel para o sono da próxima noite. O Resultado.. Jones chegaria ao motel bem cedo na manhã seguinte (no quinto dia) para as medidas climáticas e comparação das anotações da caderneta amarela. Em cada mensuração que eu testemunhei eu sempre ouvia que houvera um aumento de pelo menos 1,27 cm na porção superior de cada braço. Alguns ganharam 1,6 cm ou mais. Apenas dois sujeitos estiveram perto de falhar. Eles registraram um aumento de 1,1 cm em cada braço, mas depois de uma noite de sono a mais noite, eles alcançavam outro 0,3 cm. Conselho saliente Eu aprendi coisas muito importantes sobre o treinamento de força e o bodybuilding por estar associado a Arthur Jones durante 35 anos. Mas nada do que eu aprendi tem mais saliência do que a importância do repouso e do sono na construção de músculos maiores e mais fortes. Isto era especialmente verdade para os bíceps e tríceps. Eu também li muitos artigos e livros sobre repouso e sono como um complemento às convicções de Jones. Eu estou convencido de que você obterá melhores resultados do seu treinamento de alta intensidade se você aplicar as seguintes diretrizes: ▪ Tenha 10 horas de sono em cada noite se você for um adolescente. ▪ Tenha 9 horas de sono em cada noite se você for um adulto. ▪ Programe um cochilo de 15 minutos em cada dia, se possível. ▪ Faça menos exercício, não mais - caso em dúvida sobre a extensão de suas rotinas. ▪ Limite qualquer tipo de atividade vigorosa em seus dias de descanso. ▪ Mantenha registros precisos das medidas, treinamentos, e horários de sono e de repouso. ▪ Tire uma folga de nove dias após cada período de seis meses de treinamento contínuo. Conclusão Se você descansar e dormir abundantemente, seus músculos o recompensarão bem. Incorpore hoje em seu treinamento o segredo insuspeito de Arthur Jones. Fotos: Atletas IFBB PRO - Robert Burneika - Phil Heath Fonte:http://hardtrainingpitstop.blogspot.com/

Se você visse Atlas, o gigante que sustenta o mundo sobre os ombros, se você o visse em pé, sangue escorrendo sobre seus peitorais, os joelhos oscilando, seus braços tremendo, mas mesmo assim tentando sustentar o mundo no alto com suas últimas forças, e quanto maior o esforço dele, mais pesado o mundo apoiado sobre seus ombros – o que você diria para ele fazer?" Aquilo de supremo entre os elementos que separam todas as outras pessoas do mundo, da elite do bodybuilding, é uma aparência em particular. O visual que sugere que os amplos músculos que eles carregam não são simplesmente aparência, mas ao invés, lajes tangíveis de concreto duradouro, fluentes e fixas em seus lugares durante muitos anos… em resumo, músculos que não se vê por aí à toa. Junto com esta estética vem a noção de que estes indivíduos são do mesmo modo, tão fortes quanto eles são grandes, e vice-versa--eles não são frágeis estátuas de porcelana, mas ao invés, rústicas massas utilitárias capazes de tirar um veículo 4x4 de um atoleiro, puxando pelos pára-choque com as mãos nuas. Eles são os brutos e selvagens no sentido mais nobre possível das palavras. O fato de tal visual ser tão desejado surge no íntimo de nossas características mais inatas, que remetem a eras antes do gênero humano ter dominado o fogo. É possível imaginar que este fosse o mesmo visual exibido pelo macho de alfa das tribos pré-históricas -- aquele de quem dependiam para a provisão de comida, de abrigo e de proteção contra agressores. Você, Animal, é o moderno descendente deste líder guerreiro ancestral. Como um modo para tomar parte nisso, e calçar os calçados de nossos antepassados, você terá que colocar em prática algum trabalho. Algo que deve ser assumido com a devida diligência. Algo cujo preço a ser pago por completo é a implementação em seu treinamento de exercícios vindos da velha escola, tão antiquados e arcaicos que seus antepassados primitivos os ridicularizariam devido a sua simplicidade. Está na hora de ficar primitivo. Na hora de ficar fudidamente enorme. Estes são Os Cinco Gigantes do Reino. · Levantamento Terra Você que está em pé, abaixe-se e arranque essa vagabunda para fora do chão!! O terra é tão básico e tão simplório quanto isso pode ser. Você pensa que é forte? Prove. Um dos suportes do bodybuilding, nascido direto de suas raízes no levantamento básico, o terra não é nenhum exercício para garotinhos bonitos. Esse é um que te faz enrijecer o corpo e ranger os dentes... te faz cuspir e amaldiçoar… te maceta até virar polpa e te deixa dolorido durante dias. Inclua algumas séries deste filhodeumaputa no início ou no final do seu próximo treino de dorsais e testemunhe seus efeitos de alteração física. Dinamita a lombar, os dorsais, os rombóides, o trapézio, as panturrilhas, os glúteos, os ísquios, os abdominais, os bíceps e os antebraços, o terra é simplesmente um movimento poderoso demais para ser ignorado. · Agachamento É necessário pertencer a uma estirpe rara para resistir às adversidades, carregar o peso do mundo sobre seus ombros e agir à altura dos acontecimentos. O agachamento é a personificação da luta humana. O homem conquistando os elementos, força crua em sua manifestação mais pura. O corpo humano tem que lutar para executar corretamente o agachamento enquanto ainda força-se a caminhar ereto no dia seguinte. Os grupos de músculos da porção superior do tronco unem-se para apoiar a barra carregada -- uma união entre clãs, os deltóides, o trapézio, os dorsais e os braços trabalhando com dureza para fixar o peso em seu lugar. A lombar e os abdominais unidos para proteger sua integridade contra o peso esmagador que está logo acima. Os quadríceps e os ísquios firmando a carga conforme a descida começa. No fundo do abismo, os glúteos iniciam a explosão que envia a carga para o espaço e adiante. No topo, os quadríceps com todos os seus pistões em chamas enquanto o peso é espremido até a posição ereta. Quanto mais hardcore o agachamento, mais o agachamento irá expandir cada polegada do seu ser. · Pulôver Você disse que quer ficar espesso filho? Este é o seu exercício. Agarre um haltere bem volumoso e deite-se em um banco, enquanto apoia seus ombros e pescoço no encosto. Segurando isso com ambas as mãos, e mantendo seus braços relativamente retos, abaixe o haltere atrás de sua cabeça e concentre-se na volumosa extensão enquanto isso expande sua caixa torácica. Eleve o haltere lentamente até que esteja perigosamente suspenso acima de seu nariz, e contraia cada músculo em seu torso. Peitorais superiores, dorsais, serratus, abdominais e tríceps. Esse filhodeumaputa derruba a casa. Extremamente negligenciado, o pulôver com haltere merece o momento dele ao sol. · Desenvolvimento supino Tal como lutar contra um elefante que esteja sentado sobre seu peito, o supino requer cada libra de esforço que o Animal puder reunir. Você tem duas opções: empurre com determinação ou seja esmagado. Este tipo de luta de vida ou morte rende grandes resultados: um peitoral densamente blindado, peitorais superiores iguais a uma prateleira e peitorais inferiores que são tão espessos e pesados que acabam pendendo para baixo. Sem mencionar deltóides anteriores que saltam aos olhos, e tríceps de ferradura. Porém, você tem que faze-los direito, ou eles irão machuca-lo. Ou aja desse modo ou nem perca tempo em fazê-los. Foda-se o ego de querer levantar o máximo. Isso pertence aos levantadores de meia-tijela da sua vizinhança. Este bad boy deve ser executado corretamente. Segure o peso na extensão de seus braços e controle essa merda. Abaixe a barra lentamente e sob controle, como um pistão sendo comprimido. Na posição de fundo exploda para fora do abismo em direção ao teto. Contraia seus peitorais na posição travada como se espremesse uma grossa toalha encharcada. Priorize estes em seu dia de peitorais e assista seus peitorais explodirem fudidamente. · Encolhimento de ombros Atlas fazia encolhimento de ombros, e você também deve. Nada mais expressa tanto poder quanto trapézios fudidamente grandes. Para um movimento com uma das amplitudes de movimento mais curtas, o encolhimento de ombros paga dividendos enormes. Transformando-o em uma pesada bola de músculos, o encolhimento de ombros o faz parecer estar crescendo até mesmo enquanto você executa o exercício. Nada menos que esforço total pode ser tolerado com encolhimento de ombros, que pode ser executado de várias formas diferentes (com a barra pega pela frente, com a barra pega pelas costas, com halteres, etc) tudo para o benefício geral do seu físico. Dinamita simultaneamente seu trapézio, seus deltóides, e antebraços. A dedicação hardcore aos encolhimentos de ombro, fará com o passar do tempo, com que pareça como se sua cabeça estivesse simplesmente encaixada diretamente sobre um gigantesco trapézio. Foda com isso, de qualquer modo, ter um pescoço é considerado um excesso. Agora você já os tem, Os Cinco Gigantes do Reino. Tudo o que você alguma vez precisará para tornar-se o maior, e mais malvado filhodeumaputa possível; um monstro dos dias de yore, quando os homens eram homens e trabalho duro era sua própria recompensa. Você é um regresso a uma era mais simples, Animal, um membro de uma longa linhagem que data de volta ao nascimento do gênero humano e realiza o caminho de retorno à era dourada do nosso amado esporte. Você é o portador da insígnia para esse novo milênio, e cujo espírito pertence a uma era distante. Você é o macho alfa, o ditador das regras, o líder da matilha. A vida é boa. É Isso ai galera e esses ai são os 5 gigantes do reino de um bodybuilder obrigado a todos os monsters e até a próxima.. Fonte:http://hardtrainingpitstop.blogspot.com/

Conheça um pouco sobre um dos ícones da linha Animal, um dos atletas mais famosos do mundo do bodybuilding. Saiba mais sobre a história de vida de Frank McGrath nesta entrevista realizada pelo site Muscular Development. AZ: Você se tornou profissional em 2003 quando ganhou o Super Heavyweight e o Overall CBBF Championships. Pelo o que eu pesquisei, você competiu como profissional por apenas três vezes desde então. Por que tão poucas vezes? Frank: Eu só competi três vezes como um profissional devido alguns problemas de saúde e problemas pessoais. Eu também não tinha a orientação que eu precisava, e realmente não estava psicologicamente pronto para subir ao palco. Eu sempre treinei meu corpo, mas eu não treinei minha mente. Sem um ou outro, você não consegue nada. Virei profissional em 2003 no Canadian Nationals. Como eu estava longe da minha cidade natal, me preparando para subir no palco, eu não sabia que meu pai havia sofrido um derrame. Minha família tinha concordado que não me diria nada até depois do meu show. Eles não queriam que eu ficasse estressado. Depois que acabou, entrei em contato com minha família para lhes dar a grande notícia, só que eles que me deram a terrivel noticia sobre o meu pai estar no hospital por causa de um AVC grave. Neste ponto, tudo que eu podia fazer era ir para casa e estar com minha família. Meu pai é meu maior fã e apoiador; os médicos me disseram que ele ficou acordado e lutando até saber a minha colocação. A academia realmente não era uma prioridade neste momento. Por quase um ano, nossa familia ficou forte e unida para apoiar o meu pai. AZ: Você é conhecido por ter uma cintura pequena, algo que não é muito comum entre os profissionais. Isso é importante para você? FM: Ter uma cintura fina é muito importante para mim, dá um visual maior. Eu sempre gostei dos físicos dos velhos tempo, old school, quando todos os profissionais tinham uma cintura pequena, eu gosto do ombro em relação à cintura que lhe dá um visual legal em “V”. Essa é a minha preferência, o visual que eu gosto. AZ: Eu ouvi dizer que você rasgou seu tríceps. Isso é verdade? Você operou isso? Quais são as sequelas? FM: Eu rasguei o meu tendão do triceps durante o treinamento, dias antes do Arnold Classic 2008. Inicialmente, me deram um diagnóstico errado. Depois que eu percebi que não estava melhorando, eu quis uma segunda opinião e descobri que metade do meu tendão foi rasgado. Aí, eu fiz uma cirurgia, mas infelizmente o cirurgião não foi capaz de juntar todo o tendão. AZ: Eu também ouvi que você teve um terrível acidente de carro. FM: Em 25 de fevereiro de 2009, um motorista bateu no meu carro, no lado do condutor Os bombeiros tiveram que usar máquinas pesadas para me salvar. AZ: Quanto tempo você ficou no hospital? FM: eu fiquei lá por mais de um mês. AZ: É bastante tempo no hospital! Quais os problemas que você teve? FM: Tiveram que botar meu braço no lugar e eu estava com um grande pedaço de pele faltando. Meu pulmão foi perfurado e tive um problema com meu ombro esquerdo. Perdi mais de 3 litros sangue. Meu baço ficou tão comprometido que tive que retirá-lo. Se ele tivesse estourado dentro de mim, poderia ter morrido em alguns minutos. AZ: Isso é muito tempo para estar no hospital. Que tipo de lesões que você teve? FM: Tiveram que costurar meu braço, tinha um enorme pedaço dele faltando pele. AZ: Como é a recuperação está indo? FM: A recuperação está indo bem. Estou de volta a academia e o treino está indo muito bem. AZ: Quando é que vamos vê-lo competir outra vez? FM: 2011? Eu acho que você vai ter que esperar para ver! AZ: O que está acontecendo em sua vida fora de musculação? FM: Fora do fisiculturismo, eu sou um cara muito descontraído. Quando eu não estou treinando, gosto de passar tempo com minha namorada, desfrutar de jantares, e sair com os amigos. Eu sou fanático por cinema, e eu sou conhecido por jogar Xbox, HAHA! Page Fan oficial - http://www.facebook.com/pages/Frank-McGrath/323547760265

Zack Khan é um fisiculturista oriundo da Inglaterra, provavelmente o maior desde os tempos do Dorian Yates. Começou a treinar em casa depois de ver filmes de Arnold e Stallone, que lhe deram bastante motivação para obter um físico idêntico. Passado um ano após se ter iniciado num ginásio local, pessoas conhecidas e amigos motivaram-o a competir dizendo que tinha um bom físico. Durante algum tempo rejeitou essa hipótese e dizia repetidamente que treinava para si mesmo apenas . Algum tempo mais tarde o proprietário do ginásio onde treinava, decidiu fazer uma competição local e convidou Zack Khan a participar. Zack não recusou e ganhou o evento sem qualquer competição à altura, desde esse dia que nunca mais olhou para trás. Segundo afirma Zack Khan a fórmula para o seu segredo é 25% nutrição, 25% quantidade de comida ingerida e os restantes 50% são o trabalho árduo no ginásio. Claro que ele também tem uma óptima genética, basta reparar no trapézio e pescoço, nunca se viu nada assim num humano. A sua principal motivação são pessoas que dizem mal dele e do culturismo profissional. Outros interesses dele são fotografia, restaurantes e mulheres. Para além do seu emprego de dia (não foi possível encontrar qual) Zack Khan é treinador pessoal e ajuda pessoas que honestamente procuram ajuda sem o recurso a milagres instantâneos. http://www.youtube.com/watch?v=yOCEKJgK0fQ

Como é que os mutantes conseguem? O recordista mundial do peso morto Andy Bolton agachou 226 kgs e levantou 272 kgs no peso morto na primeiríssima vez que tentou esses movimentos. O ex-Mr. Olympia Dorian Yates supinou 143 kgs na sua primeira tentativa quando ainda era um adolescente. Brian Dobson , proprietário do Ginásio Metroflex, conta a história do seu primeiro encontro com o (na altura) powerlifter e futuro Mr. Olympia Ronnie Coleman. Ele descreve as pernas enormes de Ronnie com veias salientes que sobressaiam através do spandex, apesar do fato de Ronnie nunca ter usado um esteróide anabolizante nessa altura. Arnold Schwarzenegger parecia mais musculoso após um ano de treino do que a maioria das pessoas depois de dez. É simplesmente óbvio que alguns indivíduos respondem muito melhor ao treino de musculação do que outros. Mas o que faz com que a elite responda muito melhor do que nós, pessoas normais? Genética: A verdade crua e dura Isso provavelmente não é o que você quer ouvir, mas os seus progressos no ginásio dependem em grande parte da sua genética. Pesquisas recentes demonstraram que alguns indivíduos respondem muito bem ao treino de musculação, enquanto outros respondem, e outros não respondem de todo. Você leu corretamente. Algumas pessoas não apresentam qualquer resultado visível. Os investigadores criaram o termo “sem-resposta” para estes indivíduos. Um estudo de referência realizado por Hubal recrutou 585 voluntários homens e mulheres e mostrou que 12 semanas de exercício dinâmico progressivo resultaram numa chocante e ampla variedade de respostas. Os que responderam pior, perderam 2% de área muscular transversal e não ganharam força nenhuma. Os que responderam melhor, aumentaram a sua área muscular transversal em 59% e a sua força de 1RM em 250%. Tenha em mente estes indivíduos foram submetidos a um protocolo de treino exatamente idêntico ao que seguiram os restantes voluntários. O estudo Hubal não é o único estudo que mostra esses tipos de resultados. Petrella mostrou que 16 semanas de exercício dinâmico progressivo em que participaram 66 voluntários humanos, não proporcionou qualquer percentagem de hipertrofia em 26% dos indivíduos! Agora, a questão é, quais os mecanismos que explicam isso? Para descobrir a resposta, vamo-nos debruçar nos conhecimentos científicos atuais. Como a genética afeta o desenvolvimento muscular Fortes evidências sugerem que os resultados que se vêm no ginásio, são altamente dependentes da eficácia da adição mediada por células satélite mio nucleares. Em termos leigos, os seus músculos não irão crescer a menos que as células satélite que envolvem as fibras musculares doem os seus núcleos aos músculos para que eles possam produzir mais material genético para sinalizarem as células a crescerem. Petralla mostrou que a diferença entre os que respondem de forma excelente em comparação com os que respondem de forma média e os que não respondem ao treino de força, está principalmente no nível de ativação das células satélites. Os que respondem de forma excelentes possuem um maior número de células satélites que circundam as suas fibras musculares, bem como uma notável capacidade de expandirem as suas reserva de células satélite através do treino. Neste estudo, os responderam de forma excelente, possuíam uma média de 21 células satélites por 100 fibras na linha de base, que subiu para 30 células satélites por casa por 100 na 16ª semana. Isto foi acompanhado por um aumento de 54% na área de fibra média. Os que não responderam, tinham em média 10 células satélite por cada 100 mio fibras no início do estudo, número esse que não se alterou após os treinos, nem o seu nível de hipertrofia. Um artigo diferente por Bamman, que usou os mesmos investigadores, e exatamente a mesma experiência, mostrou que de 66 indivíduos, o top 17 que responderam melhor, obtiveram um ganho de 58% de área transversal, os 33 que responderam de forma média ganharam 28% de área de secção transversal, e os que responderam não ganharam nenhuma percentagem de área transversal. Para além disso: •Os níveis de fator de crescimento mecânico, “Mechanogrowt factor” (MGF) aumentaram em 126% nos17 que responderam melhor e em 0% nos 17 que responderam pior. •Os níveis de miogenina aumentaram em 65% nos 17 que responderam melhor e em 0% nos 17 que responderam pior. •Os níveis de IGF-IEa aumentaram em 105% nos 17 que responderam melhor e apenas 44% nos 17 que responderam pior. Uma investigação de Timmons indica que existem vários miRNAs altamente expressivos que são regulados de forma seletiva nos indivíduos que se inserem nos 20% dos indivíduos que responderam pior, num estudo longitudinal de intervenção com treino de musculação. Uma outra investigação realizada por Dennis mostrou que os indivíduos que têm uma elevada expressividade dos genes-chave relacionados com a hipertrofia têm uma vantagem adaptativa distinta em comparação com os indivíduos normais. Indivíduos com uma menor expressividade basal dos genes-chave relacionados com a hipertrofia mostraram menos adaptações ao treino de força, apesar do fato do treino ter feito aumentado a sua expressão genética em resposta ao exercício. Conclusão! Algumas pessoas têm sorte na lotaria da genética, enquanto outras têm imenso azar. Geneticamente falando qualquer coisa, que afete de forma negativa a capacidade das fibras musculares aumentarem o seu número de mio núcleos em resposta à carga mecânica, irá reduzir o potencial de hipertrofia e de força. Isto varia desde o número de moléculas sinalizadoras, o nível de sensibilidade das células aos sinais, o número de células satélites disponíveis, o aumento da reserva de células satélite, à regulação do miRNA. É claro que a nutrição e programa de treino ideal podem desempenhar um papel na hipertrofia, e certos genótipos podem também estar associados com o nível de hipertrofia. Genética e gordura corporal Os genes podem afetar o armazenamento e a perda de gordura, influenciando o consumo de energia, o gasto energético, ou repartição de nutrientes. Pesquisadores cunharam o termo “meio ambiente obesogênico” para descrever a forma através do qual as mudanças no estilo de vida que ocorreram durante o último século, expuseram os nossos fatores de risco genéticos à adiposidade excessiva. A seleção natural pode ter favorecido aqueles que possuíam genes associados com o metabolismo econômico, que teria permitido a sobrevivência em tempos de escassez de nutrientes. Agora que grande parte do mundo adotou um estilo de vida moderno caracterizado pelo sedentarismo e ingestão calórica excessiva, esses mesmos genes estão agora a contribuir para o desenvolvimento de problemas de saúde e obesidade. As investigações Bouchard recrutou doze pares de gêmeos e submeteu-os a um excedente calórico de 1.000 calorias por dia, para um total de 84.000 calorias em excesso, durante um período de 84 a 100 dias. Durante esse período de tempo, os voluntários mantiveram um estilo de vida sedentário. O ganho de peso médio foi de 8 kgs, mas o intervalo de resultados variou de 4,3 kgs a 13,3 kgs! Apesar de todos os voluntários terem seguido o mesmo programa alimentar, os indivíduos mais amaldiçoados em termos metabólicos, ganharam mais do que o triplo do peso do que os indivíduos mais abençoados em termos, armazenando nos seus tecidos, 100% das calorias ingeridas em excesso (em comparação com apenas 40% de calorias armazenadas nos tecidos nos indivíduos mais abençoados), e um aumento da gordura visceral abdominal em 200% (em comparação com 0% no caso dos indivíduos mais abençoados). Foram observadas variações semelhantes num estudo realizado por Bouchard, no qual voluntários gêmeos consumiram uma quantidade constante de energia ao mesmo tempo que se exercitavam com frequência. Pérusse demonstrou que os traços genéticos influenciam em 42% os níveis de gordura subcutânea e em 56% os níveis de gordura visceral abdominal. Isto significa que a genética tem uma influência importante em relação ao local onde você armazena a gordura, e algumas pessoas têm uma predisposição alarmante para armazenar gordura na região abdominal. Bouchard e Tremblay estimam que 40% da variabilidade na taxa metabólica de repouso, efeito térmico dos alimentos e custo de energia do exercício realizado a intensidade baixa e moderada, está relacionado com a genética. Eles também afirmaram que os níveis de actividade física habitual são grandemente influenciados pela hereditariedade. Loos e Bouchard propuseram que a obesidade tem uma origem genética, e que as variações na sequência de receptores adrenérgicos, proteínas de desacoplamento, o receptor ativado por proliferadores de peroxissoma, e genes receptores de lepton são de uma relevância particular. O’Rahilly e Farooqi acrescentaram que a insulina VNTR e IGF-1 SNPs também podem estar envolvidas na obesidade, e Cotsapas demonstrou 16 “loci” diferentes que afetam o índice de massa corporal (IMC), e que também estão associados à obesidade extrema. Rankinen mapeou centenas de possíveis genes candidatos que poderiam promover a obesidade. Fawcett e Barroso demonstraram que o gene (FTO) está relacionado com a massa de gordura e obesidade. Sendo o primeiro a ser universalmente aceite de forma inequívoca como estando associado com adiposidade. A deficiência de FTO protege contra a obesidade, e os seus níveis elevados aumentam a adiposidade, provavelmente devido ao aumento do apetite e diminuição do gasto energético. Tercjak acrescenta que o FTO também pode afetar a resistência à insulina, e sugere que mais de 100 genes influenciam a obesidade. Herrerra e lista Lindgren listam 23 genes que estão associados à obesidade, e sugerem que a hereditariedade influencia 40 a70% do IMC! (índice de massa corporal) O investigador Faith encontrou provas de influências dos genes na ingestão calórica. Choquette chegou a conclusões similares após ter examinado os comportamentos alimentares de 836 indivíduos e encontrou seis ligações genéticas relacionadas com o aumento do consumo de calorias e macro nutrientes, incluindo o gene da adiponectina. O que significa tudo isto? Significa que alguns indivíduos estão geneticamente predispostos à adiposidade e armazenamento de gordura abdominal. Mas algumas pessoas nasceram para serem excelentes atletas, enquanto outros nasceram para aquecer o banco? Vamos descobrir. Genética e Capacidade Atlética Embora ainda tenhamos muito para aprender acerca da relação entre a genética e o desempenho humano, sabemos que existem muitos tipos diferentes de genes que podem afetar o desempenho físico. Bray et al. (2009) mapearam os genes humanos atualmente conhecidos que afetam o desempenho a partir de 2007 e concluíram que 214 genes autossômicos e loci, bem como 18 genes mitocondriais, parecem influenciar a aptidão e desempenho físico. O gene mais popular que se sabe que melhora o desempenho é o ACTN3, também conhecido como 3-alfa-actina. Existem duas proteínas alfa-actina: a ACTN2 e ACTN3. As alfa-actinas são proteínas estruturais das linhas Z nas fibras musculares, e enquanto a ACTN2 é expressa em todos os tipos de fibra, a ACTN3 é preferencialmente expressa nas fibras tipo IIb. Estas fibras estão envolvidas na produção de força de altas velocidades, razão pela qual ACTN3 está associada à produção de um poderoso nível de força. Aproximadamente 18% dos indivíduos, ou um bilhão de pessoas em todo o mundo, são completamente deficiente em ACTN3 e os seus corpos produzem mais ACTN2 para compensar a ausência. Esses indivíduos simplesmente não conseguem gerar movimentos tão explosivos como os que produzem a alfa-actina-3, razão pela qual os velocistas de elite quase nunca são deficientes em alfa-actina-3 (Yang). O gene da ECA, também conhecida como a enzima conversora antiotensina, também tem sido associado ao desempenho humano. Um aumento da frequência do alelo D da ECA está associado à potência dos atletas de sprint, enquanto um aumento da frequência do alelo I da ECA está associado aos atletas de resistência (Nazarov). Cauci demonstrou que as variantes do gene IL-1RN VNTR estão associadas com a melhoria do nível atlético. Esse gene afeta as citosinas que fazem parte da família das interleucinas e aumenta a resposta inflamatória e de reparação que segue ao processo a seguir ao exercício. O trabalho de Reichman fornece suporte de apoio a esta pesquisa, pois descobriram que a proteína e o receptor de interleucina-15 estão associados ao aumento da hipertrofia muscular. Existe uma abundância de outros genes apresentam potencial para melhorar o desempenho atlético, tal como o gene da miostatina, mas ainda não existem provas conclusivas, ou simplesmente ainda não temos uma compreensão suficientemente clara do puzzle completo Não entre em pânico. Você não está condenado! Embora os estudos e investigações que referimos neste artigo sejam bastante assustadores, eu tenho algo a dizer em relação a isso. Em primeiro lugar, todos nós temos problemas com a genética, com os quais temos que lidar e contornar. Alguns de nós estão predispostos ao excesso de gordura, outros de nós são magros, mas têm áreas com gordura localizada, alguns têm problemas de desenvolvimento muscular, e alguns são musculosos, mas têm partes do corpo com pouco desenvolvimento. Alguns de nós têm isso tudo combinado, e ninguém tem uma genética perfeita! A minha lista de maldições genética tem um quilômetro de comprimento, mas apesar disso, consegui desenvolver um físico bastante respeitável e níveis de força um pouco impressionantes. Segundo, os protocolos usados nas investigações não envolveram qualquer tipo de experimentação, de ajustes, e auto-regulação do treino. Todos nós precisamos de ajustar as variáveis e descobrir a nossa metodologia de programação ideal. Algumas pessoas respondem melhor à variedade, algumas ao volume, outras à intensidade, algumas à frequência, e algumas outras à densidade. Você tem que descobrir qual o melhor estímulo para o seu corpo, que evolui ao longo do tempo. E terceiro, falei com os meus colegas acerca deste assunto e numa coisa estamos todos de acordo: nós nunca treinamos nenhum indivíduo que não tenha desenvolvido uma melhor aparência depois de alguns meses de treino, assumindo que se manteve fiel ao programa. Todos eles perderam gordura e ganharam alguma forma muscular. Enquanto algumas pessoas têm muito mais facilidade do que outras para desenvolver um físico impressionante, até hoje, ainda não conheci um praticante de musculação, que treinando de forma inteligente, não consegue obter nenhum resultado. Assim, mesmo se você for um “hard gainer” e não responder bem ao treino com pesos, pode e irá ver resultados, desde que seja consistente e desde que continue a experimentar várias possibilidades de treino. É claro que o nível de adaptação é altamente influenciado pela genética, mas os bons métodos de treino irão ser sempre responsáveis por uma grande parte dos efeitos do treino. A lição a reter: A genética faz a diferença, mas o treino inteligente, dieta e sono/descanso adequado, podem ajudá-lo a maximizar o que seus pais lhe deram! Atletas fotos: Arnold Schwarzenegger/Zack Khan Fonte imagens: http://musclelicious.blogspot.com/ Fonte matéria: http://t-nation.com/