Aless

Oi,
 
Vi no Facebook e achei interessante. Vou postar as regras e convido a todos a fazerem, se puder, filmar. Daí postem a quantidade de pontos e peso corporal:
 
1. Supino peso corporal para repetições
2. Barra fica peso corporal para repetições
3. Desenvolvimento metade do peso corporal para repetições
4. Dips peso corporal + 25% para repetições
5. Rosca metade do peso corporal para repetições
 
Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
Barra fixa precisa de extensão de cotovelo e encostar ou passar o queixo da barra.
 
Desenvolvimento precisa chegar na altura do esterno e extensão de cotovelo, sem usar as pernas.
 
Dips com os cotovelos fazendo 90º com o braço ou o braço ficando paralelo ao chão.
 
Rosca com barra reta sem usar o tronco.
 
20 minutos de tempo máximo. O total de repetições é o número de pontos.
 
Vi o pessoal fazendo de 50 a 100 pontos, com o melhor (que eu vi) fazendo 109. Quando eu fizer, posto os meus pontos.

Oi,
 
Vi no Facebook e achei interessante. Vou postar as regras e convido a todos a fazerem, se puder, filmar. Daí postem a quantidade de pontos e peso corporal:
 
1. Supino peso corporal para repetições
2. Barra fica peso corporal para repetições
3. Desenvolvimento metade do peso corporal para repetições
4. Dips peso corporal + 25% para repetições
5. Rosca metade do peso corporal para repetições
 
Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
Barra fixa precisa de extensão de cotovelo e encostar ou passar o queixo da barra.
 
Desenvolvimento precisa chegar na altura do esterno e extensão de cotovelo, sem usar as pernas.
 
Dips com os cotovelos fazendo 90º com o braço ou o braço ficando paralelo ao chão.
 
Rosca com barra reta sem usar o tronco.
 
20 minutos de tempo máximo. O total de repetições é o número de pontos.
 
Vi o pessoal fazendo de 50 a 100 pontos, com o melhor (que eu vi) fazendo 109. Quando eu fizer, posto os meus pontos.

Ah sim, só tem upper ali... se fosse usar a mesma lógica (5 exercícios com máximo de 20 repetições) e fosse algo completo, teria que ter supino, agacho, terra, barra fixa e mais um... ficaria na dúvida entre OHP e dips, mas certamente não teria ROSCA no desafio.
 

Oi,
 
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1. Supino peso corporal para repetições
2. Barra fica peso corporal para repetições
3. Desenvolvimento metade do peso corporal para repetições
4. Dips peso corporal + 25% para repetições
5. Rosca metade do peso corporal para repetições
 
Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
Barra fixa precisa de extensão de cotovelo e encostar ou passar o queixo da barra.
 
Desenvolvimento precisa chegar na altura do esterno e extensão de cotovelo, sem usar as pernas.
 
Dips com os cotovelos fazendo 90º com o braço ou o braço ficando paralelo ao chão.
 
Rosca com barra reta sem usar o tronco.
 
20 minutos de tempo máximo. O total de repetições é o número de pontos.
 
Vi o pessoal fazendo de 50 a 100 pontos, com o melhor (que eu vi) fazendo 109. Quando eu fizer, posto os meus pontos.

Oi,
 
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1. Supino peso corporal para repetições
2. Barra fica peso corporal para repetições
3. Desenvolvimento metade do peso corporal para repetições
4. Dips peso corporal + 25% para repetições
5. Rosca metade do peso corporal para repetições
 
Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
Barra fixa precisa de extensão de cotovelo e encostar ou passar o queixo da barra.
 
Desenvolvimento precisa chegar na altura do esterno e extensão de cotovelo, sem usar as pernas.
 
Dips com os cotovelos fazendo 90º com o braço ou o braço ficando paralelo ao chão.
 
Rosca com barra reta sem usar o tronco.
 
20 minutos de tempo máximo. O total de repetições é o número de pontos.
 
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1. Supino peso corporal para repetições
2. Barra fica peso corporal para repetições
3. Desenvolvimento metade do peso corporal para repetições
4. Dips peso corporal + 25% para repetições
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Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
Barra fixa precisa de extensão de cotovelo e encostar ou passar o queixo da barra.
 
Desenvolvimento precisa chegar na altura do esterno e extensão de cotovelo, sem usar as pernas.
 
Dips com os cotovelos fazendo 90º com o braço ou o braço ficando paralelo ao chão.
 
Rosca com barra reta sem usar o tronco.
 
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3. Desenvolvimento metade do peso corporal para repetições
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Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
Barra fixa precisa de extensão de cotovelo e encostar ou passar o queixo da barra.
 
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Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
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3. Desenvolvimento metade do peso corporal para repetições
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Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
Barra fixa precisa de extensão de cotovelo e encostar ou passar o queixo da barra.
 
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Dips com os cotovelos fazendo 90º com o braço ou o braço ficando paralelo ao chão.
 
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Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
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Rosca com barra reta sem usar o tronco.
 
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Vi o pessoal fazendo de 50 a 100 pontos, com o melhor (que eu vi) fazendo 109. Quando eu fizer, posto os meus pontos.

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Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
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Ciência da nutrição - Os carboidratos são iguais? Escrito por Menno Henselmans

Por acaso 50g de açúcar engordam da mesma forma que 50g de arroz? Grãos integrais são sempre melhores que grãos refinados?



Você deveria limitar a ingestão de frutas para evitar consumir frutose demais? Com certeza, nem todos os carboidratos são iguais. Existem vários métodos de classificar os carboidratos e até termos para tipos específicos de carboidratos.

Pegue o açúcar por exemplo. O público em geral acredita que açúcar engorda excessivamente. Isso é, várias pessoas acreditam que contando as calorias, igualando as quantidades, açúcar engorda mais que outros carboidratos. Outros apontam o fato de que carboidratos terminam transformados em glicose no seu corpo e banalizam o 'uma caloria é uma caloria'. Esses argumentos não geralmente atacados com as teorias que envolvem insulina e o que slogan 'uma caloria é uma caloria' não significa que todas calorias terão o mesmo impacto na composição corporal. Os alimentos se diferenciam nos seus efeitos no seu metabolismo e na capacidade de absorção, que é uma das razões pela qual a proteína engorda menos que a gordura, grama por grama.

Ao invés de ter um debate gigantesco no tema, que é uma coisa que a maioria das pessoas envolvidas com a indústria fitness gostam de fazer, eu vou olhar no fatos empíricos. As pessoas me conhecem como um acadêmico, mas eu também sou pragmático e no final apenas me importo com os resultados. Já que eu estou interessado no fisiculturismo, eu vou ver os efeitos colaterais dos tipos de carboidratos na sua composição corporal.

Antes de eu ir para a parte principal, é importante discutir rapidamente alguns problemas metodológicos. Para se tomar uma decisão informada, é importante vencer a barreira do "um fisiculturista seco come principalmente arroz e pessoas que comem açúcar regalmente são obesas, então arroz é melhor". Infelizmente, a maioria dos estudos feitos sobre os diferentes tipos de carboidratos na composição corporal têm metolodologias falhas. Vários estudos não controlam o consumo de outros macro nutrientes, nem mesmo proteína ou o consumo total de calorias é controlado, e usam ad libitum (latim para 'comer o quanto quiser'). Grande parte dos estudos sobre açúcar são feitos em ratos. Ao invés disso, nós queremos estudos que comparem grupos de pessoas que sejam idênticas, com exceção da fonte de carboidrato das suas dietas e que olhem se as diferentes dietas irão resultar em mudanças na composição corporal.

Depois de me envolver profundamente com a literatura fitness, eu encontrei alguns exemplos brilhantes da ciência que trazem todas as informações que precisamos.


Carboidratos simples vs complexos

Uma forma de diferenciar os carboidratos é pela classificação simples e complexo. De acordo com a MedlinePlus Medical Encyclopedia, "A classificação depende da forma química da extrutura da comida, e o quão rápido o açúcar é quebrado e absorvido. Carboidratos simples tem um (único) ou dois (duplo) açúcares. Carboidratos complexos têm três ou mais açúcares." Exemplos de carboidratos simples são a frutose (açúcar da fruta), lactose (açúcar do leite), e sacarose (açúcar de mesa). Carboidratos complexos, muitas vezes chamados de amidos, incluem os legumes, batatas, arroz e produtos em grãos. Note que a diferenciação entre simples e complexo é completamente arbitrária.

Na molécula 3 de uma cadeia de açúcar nós decidimos começar a chamála de complexa. Então, importa para um fisiculturista se o carboidrato é simples ou complexo? Em um estudo de 6 meses com 390 participantes, um grupo ingeriu uma dieta com alta quantidade de carboidratos complexos e outro grupo com uma dieta com alta quantidade de carboidratos simples.

Ambas as dietas tinham a mesma quantidade total de carboidratos. Não foram encontradas nenhuma diferença em perda de gordura ou retenção muscular. As duas dietas tiveram o mesmo efeito com relação aos lipídios no sangue. Para apoiar essa descoberta, outros estudos foram feitos contendo diferentes quantidades de açúcar que obtiveram os mesmos resultados. Em outro tipo de estudo, substituindo parte da dieta de carboidratos complexos por simples não resultou em nenhuma mudança na composição corporal. Um meta-review recente da literatura com relação aos efeitos da frutose no peso corporal concluiu que substituir frutose por outros carboidratos de mesmo impacto calórico não resultou em nenhuma diferença.

Então, para os propósitos de um fisiculturista, não importa se os carboidratos da dieta vêm de carboidratos da dieta são simples ou complexos desde que sejam na mesma quantidade.






O índice glicêmico

Uma possível explicação para as descobertas acima é que a classificação simples e complexo são arbitrárias e que a classificação não consegue fazer o que ela é feita para fazer. Como o grupo do índice glicêmico relata, "termos como carboidratos complexos e açúcares, que normalmente aparecem nas embalagens de alimentos, agora são reconhecidos como tendo pouco ou nenhum valor nutricional ou significado fisiológico. A World Health Organization e Food and Agriculture Organization recomendam que esses termos sejam removidos e trocados pelas quantidade total de carboidratos no alimento e o seu IG seja especificado. O índice glicêmico (IG) coloca os carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a capacidade que eles tem de aumentar o açúcar sanguíneo após a refeição. Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos rapidamente e portanto geral flutuações nos níveis de açúcar sanguíneo. Alimentos com baixo IG, graças à sua lenta digestão e absorção, produzem aumentos graduais no açúcar sanguíneo e nos níveis de insulina. Uma hipótese interessante.

Note a retórica sutil de chamar a digestão lenta como 'virtude' ao invés de propriedade. Ela não explica as descobertas acima, mas pelo menos é uma medida fisiológica (o efeito no açúcar sanguíneo). Então, vamos ver se ela consegue resistir à inquisição da ciência.

O índice glicêmico da dieta determina os seus efeitos na composição corporal?

Um estudo comparando dietas para perda de gordura com a mesma quantidade de calorias e macro nutrientes mas com IG diferente não encontrou nenhuma mudança na retenção muscular ou perda de gordura entre os grupos.

Mais do que isso, o índice glicêmico das dietas não influenciou o apetite percebido, a capacidade de 'se sentir cheio', comprometimento com a dieta e até mesmo a ingestão total de comida quando foi recomendado 'ad libirum'. Até mesmo os marcadores de saúde não foram afetados, incluindo pressão sanguínea, batimentos cardíacos, padrões fecais (sim, eles mediram isso), glicose e metabolismo de insulina (!) e lipídio sanguíneo.

O único indicador que a saúde dos participantes estava diferente foi a maior queda no colesterol LDL no grupo que consumiu IG baixo. Se você estiver preocupado com os resultados, saiba que eles foram feitos em pessoas em fase de ganho de peso, e os resultados replicados em pessoas que queriam emagrecer.

Uma meta-analysis e um review sistemático também apoiaram essas descobertas e concluiram que os efeitos nos marcadores de saúde são dependendes dos valores iniciais. Dietas com baixa carga glicêmica são boas para a sua saúde se você, no estado inicial, é uma pessoa pouco saudável (obesa ou diabética), mas para a população saudável, ela não faz efeito. Você não pode arrumar algo que não está quebrado, então se você já é saudável, comer de forma ainda mais 'saudável' não vai melhorar os marcadores de saúde.

Se você é magro, preste atenção na dieta e seja fisicamente ativo, é melhor continuar na categoria 'saudável', mas o IG não tem nenhum efeito na sua saúde.



E com relação à performance atlética?

Não, nem mesmo atletas de maratonas são afetados com o IG dos alimentos ingeridos antes do treinamento. Também não afetam os níveis de beta-endorfina, taxa de exaustão percebida, batimento cardíaco, ventilação, lactato, quociente respiratório e subtrato da taxa de oxidação. Para treinamento de força resistido, o IG não faz a menor diferença. Toda a ideia de 'carboidratos para energia' está na sua cabeça.

Fisicamente, a energia é medida em calorias. 'Energia' em termos fisiológicos, é o resultado da atividade do sistema nervoso simpático e comer carboidrados na verdade a reduz.


O Índice Insulêmico

Você poderia dizer que o índice insulêmico é a medida que você deveria realmente utilizar, mas a maioria desses estudos também avaliaram isso. Trocar grãos por produtos com açúcar ou arroz branco por arroz integral, conforme foi feito nesses estudos, aumenta não apenas o índice glicêmico como também o índice insulêmico. Na verdade, ambos têm uma forte correlação, com a maioria das diferenças sendo atribuidas à quantidade de proteína e gordura dos alimentos e não a quantidade de carboidrato. Dessa forma, as conclusões acima sobre o IG também se mantém verdadeiras para o II. Isso tudo pode parecer muito bom para ser verdade, mas às vezes você realmente pode comer aquela fatia de bolo. Você pode secar sem se limitar a comer apenas arroz ou apenas uma fonte de carboidrato. Ingerir açúcar não vai fazer a definição do seu abdômen sumir se você controlar as calorias. E você certamente não deveria evitar ingerir frutas ou leite porque eles têm muita frutose ou lactose.

Isso é exatamente o tipo de broscience que leva a fisiculturistas seguirem dietas monótonas e se tornarem obsessivos com a dieta, o que não é saudável em termos fisiológicos ou nutricionais.



Conclusão


- Para a composição corporal, não importa se os carboidratos são classificados como simples ou complexos ou se eles têm uma índice glicêmico ou insulêmico maior ou menor. Apenas o total de carboidratos importa na sua dieta e isso apenas importa por causa da quantidade de calorias.
- Para a sua saúde, a fonte dos carboidratos só importa se você não é saudável. Se você já é saudável, ela não importa.

Antes que você já e diga para as outras pessoas que eu disse que você podem comer doces, lembre-se que esse artigo apenas fala das fontes dos carboidratos com relação aos macro nutrientes. Diferentes fontes de carboidratos contém não apenas diferentes macros além de carboidratos, mas várias outras coisas, como micro nutrientes. Eu não tenho como frisar isso o suficiente. Calorias vindas do açúcar não são diferentes das calorias da batata doce, mas açúcar tem calorias vazias, e a batata doce está cheia de outras coisas que são benéficas para a sua saúde.

O que importa é o que mais está na comida. No fim das contas, um carboidrato é um carboidrato.

Referências




Fonte: http://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html
Tradução: Aless

Urgente: FIM DO IMPOSTO SINDICAL É APROVADO NA COMISSÃO ESPECIAL. Votação em plenário é amanhã. O Brasil cada vez mais perto de se livrar dessa excrescência

Urgente: FIM DO IMPOSTO SINDICAL É APROVADO NA COMISSÃO ESPECIAL. Votação em plenário é amanhã. O Brasil cada vez mais perto de se livrar dessa excrescência

Urgente: FIM DO IMPOSTO SINDICAL É APROVADO NA COMISSÃO ESPECIAL. Votação em plenário é amanhã. O Brasil cada vez mais perto de se livrar dessa excrescência

Urgente: FIM DO IMPOSTO SINDICAL É APROVADO NA COMISSÃO ESPECIAL. Votação em plenário é amanhã. O Brasil cada vez mais perto de se livrar dessa excrescência

Oi,
 
Treino ontem foi bom, era dia de 5/3/1 terminando com 170kg e o terra saiu bem, não foi pesado e e não estava de cinto:
 
 
Fiz ainda RDL e daí Good Morning. Hoje estou com posterior de coxa tudo dolorido.
 
Peso está estagnado, baixando bem de leve. Vou ter que mudar alguma coisa séria segunda ou não vou conseguir bater a meta para 01/07.
 
Hoje de noite vou assar uma alcatra, quando saí de casa (sim, estou trabalhando hoje) botei para descongelar uma peça de 1,5kg que tinha. Tô numa cruzada para descongelar tudo que eu tenho, limpar aquilo e comprar um trazeiro inteiro, daí consigo uma penca de carnes boas a preço mais acessível, mas preciso de espaço pra botar isso tudo.

Oi,
 
Essa semana não está sendo das melhores para a dieta ainda, bastante binge eating por causa de alguns estresses. Treino não está ruim, apesar de que segunda o volume ficou baixo, não consegui fazer os assistenciais porque tive que sair mais cedo.
 
 
Terça rendeu o supino:
 
 
De comida interessante essa semana só as bisteccas alla Fiorentina que eu fiz... comprei como T-Bone mas tinha alcatra junto:
 

 
Comprei churrasqueira e grelha novas, dessa forma dá pra assa pra mim e pra esposa quantidades pequenas ou hambúrger com maior facilidade e gastando menos carvão.

http://bbc.in/2oZyreq
 
Estudante cubana é expulsa de universidade por colegas por não concordar com comunismo

 
Oito votos a favor e seis contra.
Foi com esse "placar" que, na semana passada, os colegas de curso da jovem cubana Karla María Pérez González decidiram que a estudante do primeiro ano de jornalismo deveria ser expulsa da Universidade Central de las Villas (UCLV), na província de Villa Clara.
Eles acusam Pérez de não estar alinhada com a Revolução Cubana e ter publicado artigos críticos ao governo de Cuba em um blog com o pseudônimo de Oriana.
A decisão da "brigada do primeiro ano" foi ratificada de imediato pelo conselho da Federação Estudantil Universitária (FEU) da UCLV e pela reitoria.
Por meio de um comunicado, a FEU informou que Pérez é "integrante de uma organização ilegal e contrarrevolucionária", contrária aos princípios, objetivos e valores da Revolução Cubana.
"O colegiado universitário não aceitará jamais a contrarrevolução dentro de nossas universidades", diz um trecho da nota divulgada na semana passada.
 

http://bbc.in/2oZyreq
 
Estudante cubana é expulsa de universidade por colegas por não concordar com comunismo

 
Oito votos a favor e seis contra.
Foi com esse "placar" que, na semana passada, os colegas de curso da jovem cubana Karla María Pérez González decidiram que a estudante do primeiro ano de jornalismo deveria ser expulsa da Universidade Central de las Villas (UCLV), na província de Villa Clara.
Eles acusam Pérez de não estar alinhada com a Revolução Cubana e ter publicado artigos críticos ao governo de Cuba em um blog com o pseudônimo de Oriana.
A decisão da "brigada do primeiro ano" foi ratificada de imediato pelo conselho da Federação Estudantil Universitária (FEU) da UCLV e pela reitoria.
Por meio de um comunicado, a FEU informou que Pérez é "integrante de uma organização ilegal e contrarrevolucionária", contrária aos princípios, objetivos e valores da Revolução Cubana.
"O colegiado universitário não aceitará jamais a contrarrevolução dentro de nossas universidades", diz um trecho da nota divulgada na semana passada.
 

http://bbc.in/2oZyreq
 
Estudante cubana é expulsa de universidade por colegas por não concordar com comunismo

 
Oito votos a favor e seis contra.
Foi com esse "placar" que, na semana passada, os colegas de curso da jovem cubana Karla María Pérez González decidiram que a estudante do primeiro ano de jornalismo deveria ser expulsa da Universidade Central de las Villas (UCLV), na província de Villa Clara.
Eles acusam Pérez de não estar alinhada com a Revolução Cubana e ter publicado artigos críticos ao governo de Cuba em um blog com o pseudônimo de Oriana.
A decisão da "brigada do primeiro ano" foi ratificada de imediato pelo conselho da Federação Estudantil Universitária (FEU) da UCLV e pela reitoria.
Por meio de um comunicado, a FEU informou que Pérez é "integrante de uma organização ilegal e contrarrevolucionária", contrária aos princípios, objetivos e valores da Revolução Cubana.
"O colegiado universitário não aceitará jamais a contrarrevolução dentro de nossas universidades", diz um trecho da nota divulgada na semana passada.
 

Carry over: carregamento. O mais clássico exemplo é box squat para agacho com base aberta. Segundo a WSB, da forma que eles agacham, eles sabem que se tu botar um PR de +20kg no agacho na caixa, o teu agacho de competição vai aumentar os mesmos 20kg. Isso claro, porque a técnica é parecida e eles trabalham com auxiliares e assistenciais para focar nos pontos fracos. Eu não sei de nenhum outro exemplo que tenha '100% de aproveitamento', mas podemos dizer que se tu não fizer OHP e em 1 ano trabalhar apenas supino, o teu OHP vai melhorar também. Logo, existe um carry over, mas determinar o impacto que é complicado.
 
Por isso que se diz 'tá falhando no supino saindo do peito? Faz supino com pausa' e coisas do tipo... exercícios que foquem em pontos específicos.

Pós-treino de ontem:
 

 
Ainda fechei o dia com 190g de proteínas e 400kcal de déficit. #IIFYM
 
Abraços

Carry over: carregamento. O mais clássico exemplo é box squat para agacho com base aberta. Segundo a WSB, da forma que eles agacham, eles sabem que se tu botar um PR de +20kg no agacho na caixa, o teu agacho de competição vai aumentar os mesmos 20kg. Isso claro, porque a técnica é parecida e eles trabalham com auxiliares e assistenciais para focar nos pontos fracos. Eu não sei de nenhum outro exemplo que tenha '100% de aproveitamento', mas podemos dizer que se tu não fizer OHP e em 1 ano trabalhar apenas supino, o teu OHP vai melhorar também. Logo, existe um carry over, mas determinar o impacto que é complicado.
 
Por isso que se diz 'tá falhando no supino saindo do peito? Faz supino com pausa' e coisas do tipo... exercícios que foquem em pontos específicos.