J_Antonaci

Difícil dizer sem poder utilizar, mas essa faixa me parece ser do tipo flexível. Ou seja, mesmo sendo pequena você vai conseguir dar várias voltas, mas não sei se ela vai dar o suporte que você procura.
 
Por falar nisso, você sabe se precisa de faixa de punho? Sente desconforto durante o supino ou agachamento? Não encontrei nada sobre isso no seu diário, e pelo que li seu supino é com pegada fechada; se fosse bem aberta, poderia justificar o uso da faixa de punho.

Eu prefiro algo do tipo :
 
Agachamento ou Terra 3~4 x 4-6
Remada ou barra 3~4 x 4-6
Supino ou Paralelas ou Militar 3~4 x 4-6 
Agachamento Frontal ou Leg Press 2-3 x 10+
Militar ou Paralelas ou Supino 2-3x 10+
Chin ups ou alguma remada 2-3 x 10+
 
Como shrodinger disse  , dá pra usar outras faixas de repetições .
Senão faz algo do tipo:
 
Agacho 5x5 ou 6x4
Remada 5x5 ou 6x4
Supino 5x5 ou 6x4
+1 auxiliar 3x 10+

Testosterona total não é testosterona livre, ter 900ng/dl tt livre não adianta muito se grande parte estiver ligada a SHBG(globulina ligadora de hormônios sexuais), pois está inativa. Dieta restrita em carboidratos abaixa insulina, e como é a insulina que, em circunstâncias normais de pessoas normais abaixa SHBG, tendêncialmente ele sobe na ausência da slin.

Testosterona é uns dos principais hormônios responsáveis pela lipolise(Pq homem tem menos fat que mulhe???), além de ser responsável por aumentar o metabolismo(homem tem metabolismo mais rápido que mulher!), além de ser bastante anabolica e favorecer aumento de força e desempenho. Quanto mais testo, mais esses benefícios se elevam.

Carboidratos são, indiretamente, responsaveis pelo PERFEITO funcionamento da Tiróide, favorecendo o aumento de t3 e diminuindo t3 reverso. Isso se acentua em superávit calorico. Se vc sabe a importância desses hormônios para ganho/perda de gordura, verá o quão significativo é esse fator.

Emagrecer não significa diminuir bf, alguem magro é aquele com IMC dentro do "padrão". O BF aceitavel para saúde não é baixo, -10% bf é estética não saúde.

Pq vc ganha massa muscular durante um ciclo mesmo em defict calorico? Como explicar a perda de bf num ciclo mesmo em bulk? Será que a dieta é tem maior influençia que os hormônios? Será que vc não está confundindo saúde com estética?

Não precisa mudar os exercicios. O que foi falado por mim e por outros é que mudar a intensidade.
Fazendo assim o treino fica bom e da pra manter em alto nivel por varios meses. Eu não me prenderia a repetições. Como seu objetivo é hipertrofia faria algo do tipo desse template. Podendo mudar alguns exercicios , apenas um template. Assim voce trabalha em diferentes faixas de intensidade , pra mim é o melhor treino pra quem é natural e deseja estetica.  Tem até um topico de um usuario aqui sobre intensidade e sobre como montar um abc2x.
 
Exercicio Principal ( LOW REPS) - Supino ou Militar ou Paralelas - 4 a 6 séries de 3 a 5 repetições
Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições
Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições
Exercicio Auxiliar - Supino com halter ou Crucifixo ou triceps testa - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições
Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições
Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições
 
Algo do tipo , podendo ainda usar rest pause ou isometria nos exercicios de stress metabolico.
 
A1
5x5 Supino Reto Barra
3x8Militar
3x8Paralelas
3x8-12Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
3x12 Tríceps no Pulley
 
B1 ( Aqui como o terra é o exercicio mais desgastante para o SNC , se a achar necessario tire uma serie dos exercicios auxiliariares.)
3x5 Terra
2-3x8 Remada Curvada
3x8 Barra Fixa
2-3x10 Serrote
3x15 Encolhimento Ombros
3x10 Rosca Direta
 
A2
5x5 Militar
3x10 Supino reto barra
3x8-12 Paralelas
3x8-10 Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
3x12 Tríceps no Pulley
 
B2
5x5 Remada Curvada
3x8-12Terra ou algum exercicio para lombar .
3x8-12Barra Fixa
3x10 Serrote
2x15 Encolhimento Ombros
3x10 Rosca Direta
 
O esquema de rotação é opcional , poderia rotacionar a cada treino , a cada semana , a cada 2 semanas.
 
Se não se interessar pela rotação mantenha o treino com o exercicio principal desejado.
Adapte isso ao treino B e C tambem .
 
Tambem Penso que o Terra se encaixa melhor no treino de inferiores. Mas isso é opcional.
 
 

Já li esse tópico do @Shrödinger. Muito proveitoso para alguns, porém, para mim, não tem muita serventia... Também pude experimentar e avaliar várias abordagens ao longo dos anos de treinos e, para minha individualidade, o consumo ótimo de proteína para hipertrofia gira na casa de 1-1,4g/kg... Acima disso não vejo nenhum "bônus" no quesito prático, mas enfim... Eu sou eu... Bom que também desperdiço menos dinheiro com comida e menos tempo indo ao mercado... Ganho 4x na loteria
 
E porra cara, 6,2gr/kg prot? Meus parabéns irmão... Tu deve ter uma paciência de monge... Nem quero pensar na proporção dos outros macros e na cacetada de comida que tu tava mandando... Eu não conseguiria
 
Abraços

Segunda-feira, 21/nov
 
Hoje não sei se conseguirei contar exatamente os macros e calorias, pois já comi dois pedaços de pizza de madrugada. De qualquer forma, vou tentar chegar a uma aproximação.
 
Planejamento de treino de hoje:
 
Rosca direta (W) (2x 1 ~ 4 RM) Agachamento livre (4x 1 ~ 6 RM) Levantamento terra (2x 1 ~ 5 RM) Legpress (4x 15 ~25 RM) Cadeira extensora (3x 8 ~12RM) - com drops Mesa flexora (3x 8 ~12 RM) Prancha abdominal (3x 15 ~ 25 segundos - 125 kg)  
Em azul, exercícios visando a desempenho.

Olá,
 
realmente faixas de punho tem dos tipos mais variados. Eu tenho uma Titan RPM de 18", acho ela muito boa. Não é nem muito flexível nem muito rígida. Essa não está cara, na pgsbrasil.
Quanto ao tamanho, quanto mais flexível maior vai ter de ser a faixa, para dar algum suporte, e você vai ter de dar muitas voltas ao redor do punho...sugiro procurar uma que não seja flexível demais, por esse motivo.
 
A faixa de joelho, por outro lado, não é para dar suporte/proteção/segurança/conforto - ela vai te fazer agachar mais, mas tem alguns problemas. Eu só compraria se pretendesse competir em alguma federação que permite ela raw. Se você já tem alguma federação em mente, poderia perguntar às pessoas que fazem parte dela.
 
O cinto também vai depender se você pretende competir. A maioria das federações tem restrição quanto ao tipo de cinto (formato, material, etc) e algumas federações, como a IPF, só aceitam cintos de determinados fabricantes, pelo menos em competições nacionais.
Se você não pretende competir, até mesmo um cinto simples, que não seja de couro, vai te dar auxiliar de alguma forma (e custar muito menos).
 
E se você pretende competir, deve também adquirir um singlet (macacão), obrigatório em campeonatos. 
 
 

Sim sim quanto menos carboidratos a longo prazo é melhor pra perda de gordura, afinal a diminuição de T3 e o aumento de T3 reverso deve ser irrelevante né?.; insulina nem contribui para aumento de SHBG que aumentará testosterona livre, afinal que caralh# tem a ver testosterona com perda de gordura e manutenção da massa magra e desempenho?
Dieta ceto deve contribuir muito pra manutenção da massa magra adquirida né?, espero que sim, pq perder a preciosa mm var fazer muita diferença.

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 3
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

Squat
Mass    Reps
66kg    5
78kg    4
90kg    3
102kg    2
102kg    2
102kg    2
102kg    2
 
Bench Press
Mass    Reps
50kg    5
60kg    4
70kg    3
80kg    3
80kg    3
80kg    3
80kg    3
 
Squat
Mass    Reps
60kg    3
72kg    3
84kg    3
96kg    2
96kg    2
96kg    2
96kg    2
 
Dips
Mass    Reps
15kg    5
15kg    5
15kg    5
15kg    5
15kg    5
 
French Press
Mass    Reps
20kg    6
20kg    6
20kg    6
20kg    6
 
Hyperextensions
Mass    Reps
0kg    5
0kg    5
0kg    5
0kg    5
0kg    5
 
BW    79.0 kg
Date    2016-11-18

Estimulo diferente pra força e consequentemente hipertrofia.
Veja que o supino , com adução da escapula e leve ponte além de uma pegada neutra tem grande ativação muscular do triceps e peitoral , seguido de ombros.
Militar já tem ativação muscular maior do deltoide frontal e lateral , feixe clavicular ( parte superior do peito) e triceps,
 
Ai vai de qual parte do seu corpo , tanto em força quanto em estetica voce deseja melhorar mais.
 
Não é algo de suma importancia , é so algo legal de se fazer. Eu gosto de fazer uma variação do meu principal a cada 3 semanas , e faço isso por 1 ou 2 treino e volto pro principal padrão. Mas meu objetivo é perfomance.
Tem o fato de ser uma variadade legal para o treino , eu tenho muito mais prazer em fazer militar pesado do que supino pesado , embora minha rotina é bem raro eu fazer militar pesado.

Não precisa mudar os exercicios. O que foi falado por mim e por outros é que mudar a intensidade.
Fazendo assim o treino fica bom e da pra manter em alto nivel por varios meses. Eu não me prenderia a repetições. Como seu objetivo é hipertrofia faria algo do tipo desse template. Podendo mudar alguns exercicios , apenas um template. Assim voce trabalha em diferentes faixas de intensidade , pra mim é o melhor treino pra quem é natural e deseja estetica.  Tem até um topico de um usuario aqui sobre intensidade e sobre como montar um abc2x.
 
Exercicio Principal ( LOW REPS) - Supino ou Militar ou Paralelas - 4 a 6 séries de 3 a 5 repetições
Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições
Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições
Exercicio Auxiliar - Supino com halter ou Crucifixo ou triceps testa - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições
Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições
Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições
 
Algo do tipo , podendo ainda usar rest pause ou isometria nos exercicios de stress metabolico.
 
A1
5x5 Supino Reto Barra
3x8Militar
3x8Paralelas
3x8-12Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
3x12 Tríceps no Pulley
 
B1 ( Aqui como o terra é o exercicio mais desgastante para o SNC , se a achar necessario tire uma serie dos exercicios auxiliariares.)
3x5 Terra
2-3x8 Remada Curvada
3x8 Barra Fixa
2-3x10 Serrote
3x15 Encolhimento Ombros
3x10 Rosca Direta
 
A2
5x5 Militar
3x10 Supino reto barra
3x8-12 Paralelas
3x8-10 Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
3x12 Tríceps no Pulley
 
B2
5x5 Remada Curvada
3x8-12Terra ou algum exercicio para lombar .
3x8-12Barra Fixa
3x10 Serrote
2x15 Encolhimento Ombros
3x10 Rosca Direta
 
O esquema de rotação é opcional , poderia rotacionar a cada treino , a cada semana , a cada 2 semanas.
 
Se não se interessar pela rotação mantenha o treino com o exercicio principal desejado.
Adapte isso ao treino B e C tambem .
 
Tambem Penso que o Terra se encaixa melhor no treino de inferiores. Mas isso é opcional.
 
 

Entrometendo mas...
O problema é a intensidade.
Fazer 3 exercicios para a mesma região muscular na faixa de 5 reps que já é uma intensidade relativamente alta ... Voce não vai conseguir render , nos dois ultimos exercicios o rendimento vai cair.

Supino, militar e paralelas devem consumir a maior parte da sua energia de treino. 
Pode colocar mais volume nas paralelas, quando você ficar mais forte, até 20 reps vai ser moleza. Sugiro ir aumentando o n. de reps por treino.
 
Inclinado, elevação lateral e triceps (isoladamente) são dispensáveis para iniciantes. Se tiver tempo e disposição faça. Caso contrário nem ligue.
 
Os outros dias estão bem generalistas. Lembrando que Terra, apesar de pull tem foco mais em lower. 
Boa sorte em fazer Remada, Barra fixa e serrote no mesmo treino. Se colocar intensidade, não rola. 
Aqui mais uma vez recomendo ir aumentando as repetições no calistênico. 
Opinião minha que Encolhimento de Ombros é uma bos** de exercício. Sério.
 
Treino de perna é bem individual. Se visa hipertrofia, talvez flexora seja melhor que stiff. Se faz abdução, cade o adutor? 

Também acho, eu prefiro fazer um composto como o exercício principal do dia. Porque acaba sendo desgastante demais, os outros podem ser feitos buscando variados estímulos, usando mais repetições, peso corporal e até isometria.

Week 2 Day 1 Deadlift set 1 - 5x 110kg@50%
set 2 - 4x 132kg@60%
set 3 - 3x 154kg@70%
set 4 - 3x 170kg@77%
set 5 - 3x 180kg@82%
set 6 - 3x 190kg@87%
set 7 - 3x 200kg@91%
Backoff - 5x3 ou 3x5 150kg@75% Pause squat set 1 - 3-5 reps x118kg
set 2 - 3-5 reps x118kg
set 3 - 3-5 reps x118kg
set 4 - 3-5 reps x118kg
set 5 - 3-5 reps x118kg Good morning set 1 - 10-12 reps
set 2 - 10-12 reps
set 3 - 10-12 reps
set 4 - 10-12 reps
set 5 - 10-12 reps AB whell set 1 - 10-12 reps
set 2 - 10-12 reps
set 3 - 10-12 reps
set 4 - - reps
set 5 - - reps Russian twist set 1 - 10-12 reps
set 2 - 10-12 reps
set 3 - 10-12 reps
set 4 - - reps
set 5 - - reps Considerei um quase PR no DL, poderia ter ido mais longe mais faltou grip - barra bosta - e não tinha levado straps.

Eu digitei errado, quis dizer que sempre usei pegada thumbless hehehe. 
Então, dei uma pesquisada na net, só vi um cara falar que usa thumbless por questão de sentir dor no pulso de uma lesão no passado. E bom, só por que falei, vi um dos vídeos de instrução da Marília Coutinho e percebi que ela faz thumbless também. Agora me sinto menos mal.
De qualquer forma valeu, bom saber que tanto faz onde ta a barra e o dedão, o que importa é descer até o chão  

Ele é. Já vazou video onde ele esqueceu de editar e ele afirma "não aguento mais tanta agulhada" enquanto faz o gesto de movimento da seringa. 
 
Sinceramente, você é bobo? Não consegue associar uma coisa a outra? Falei que ele é hormonizado simplesmente como uma resposta, ficando subentendido que não vale a pena.
Ora, vai comprar um livro específico para naturais de um cara que não é  (além de não ter nenhuma formação direta no assunto)?
 
Fique a vontade e compre, então. Se não aceita a verdade e quer comprar do mesmo jeito, nos poupe desses tópicos irrelevantes.

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130.
 
Deadlift (Up to Knees)
Mass    Reps
65kg    3
78kg    3
91kg    3
104kg    2
104kg    2
104kg    2
104kg    2
 
Bench Press
Mass    Reps
50kg    5
60kg    4
70kg    3
80kg    2
80kg    2
85kg    1
85kg    1
80kg    2
80kg    2
 
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass    Reps
78kg    3
91kg    3
104kg    2
104kg    2
117kg    1
117kg    1
117kg    1
 
Lat Muscles - Remada Curvada
Mass    Reps
60kg    8
60kg    8
60kg    8
60kg    8
 
Abs - Wheel
Mass    Reps
0kg    8
0kg    8
0kg    8
 
BW: 80.0 kg
Date: 2016-11-16

Não vi nada de tão anormal no seu peito não cara, relaxa. Só não vá puxar a sua teta como na primeira foto na frente das meninas

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 4 day 3
Minhas humildes cargas: 130DL/120SQ/100BP
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades
2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation com elástico 2x10
4)Face Pull 3x10
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3

Bench Press
Mass
Reps
50kg
6
60kg
6
65kg
6
65kg
6
65kg
6
65kg
6

Chest Muscles
Mass
Reps
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10

French Press
Mass
Reps
22kg
6
22kg
6
22kg
6
22kg
6

Hyperextensions
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
0kg
8
  BW
79.0 kg
Date
2016-11-11
Considerações: Terminei o primeiro ciclo, segunda inicio o ciclo 2, estou gostando muito treino, apesar de ser muito extenso e cansativo, não senti nenhuma dor muscular, correu tudo bem com esse primeiro ciclo.
Abraços a todos e bom feriado.

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 4 day 2
Minhas humildes cargas: 130/120/100
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades
2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation com elástico 2x10
4)Face Pull 3x10
 
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
80kg
3
80kg
3
85kg
2
85kg
2
85kg
2
 
Deadlift
Mass
Reps
65kg
4
78kg
4
91kg
3
91kg
3
104kg
3
104kg
3
111kg
2
111kg
2
111kg
2
 
Bench Press
Mass
Reps
55kg
4
65kg
4
75kg
4
75kg
4
75kg
4
75kg
4
 
Leg Extension
Mass
Reps
10 pl
8
10pl
8
10pl
8
10pl
8
10pl
8
 
Abs-Whell
Mass
Reps
0kg
10
0kg
10
0kg
10
 
  BW
79.0 kg
Date
2016-11-09

Fala Fernando , desce menos nesse agachamento ai.
Tá com muita retroversão . coluna arredonda bem no final.
Agachamento seguro é sem butt wink , ou seja faça com a profundidade até onde sua mobilidade permitir.
 
Tambem tenho sofrido um pouco por conta de falta de mobilidade...
Com o tempo , pratica e mobilidade voce vai aumentando a profundidade.
 
Tá indo bem demais.

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 3 day 3
Minhas humildes cargas: 130/120/100
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades
2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation com elástico 2x10
4)Face Pull 3x10
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
80kg
2
80kg
2
80kg
2
80kg
2

Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
96kg
2
96kg
2
96kg
2
96kg
2

Bench Press
Mass
Reps
50kg
6
60kg
6
65kg
6
65kg
6
65kg
6
65kg
6

Chest Muscles (Crucifixo)
Mass
Reps
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10

Hyperextensions
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
0kg
8

Pull Up (extra treino)
Mass
Reps
0kg
6
0kg
6
0kg
6
0kg
6
0kg
6

Side Raises (extra treino)
Mass
Reps
5kg
20
5kg
20

  BW
78.0 kg
Date
2016-11-05

Considerações: para tentar justificar os erros do vídeo do agachamento: Essa foi umas das séries de trabalho, consegui um camarada para filmar, foi a terceira vez que fiz LOW BAR, estou me adaptando, mas acho que estou melhorando né? rsrsrsrsrs
 

Eu particularmente não gosto do Pulldown , prefiro uma remada baixa ou curvada. Mas vai de gosto.
 
Não tem necessidade de mudar a composição do treino .
Pode manter a mesma divisão , e manteria os exercicios principais.
Supino , desenvolvimento, remada , agacho e terra.
No seu caso acho que só ficaria o supino hahaha.
Lembre-se de rotacionar barra fixa , paralelas , extensão de triceps no banco.
 
Pode usar crossover , puxada no triangulo pra costas , rosca concentrada , triceps frances , enfim pode trocar tudo.
So lembre do equilibrio muscular.
Crucifixo invertido é mais pra posterior de ombro, encaixa melhor com costas. Usa outra variação pra frontal/lateral do ombro.
 
E sem data especifica pra trocar.
Pode usar 2 meses até quando sentir necessidade.
So acho que o tempo minimo pra saber se o treino tá legal é 2 meses. Antes disso não faz muito sentido.