Mion

Rest-Pause é vc fazer sua serie normal e assim q acabar dar uma pausa de +/- 10 seg. e fazer mais 2, 3 repetições e depois repita até onde aguentar. Como ja foi dito, a intensidade para se atingir em um treino de pouca frequência tem q ser digamos "bizonha" e mesmo assim para poucos é dificil chegar a tau ponto, ja foi ditado o grande Dorian Yates como o exemplo de intensidade. Ao meu ver, o maior principio de intensidade é forçar alem do que tu pode suportar,110% oq só é possivel com um parceiro de treino. Todos falam e ninguem pode negar, as 4 reps. forçadas com negativas q se faz cagando com o parceiro de treino só no auxilio para evitar acidentes e dar uma forconha de leve para ajudar esse sim é Top mas, se ñ conseguir da seu jeito!!!

Papo furado, isso é coisa de nego q segue instrutor de gyn q deixa o cara quase 1 ano em treino de adaptação. Geral pira no Lev. Terra, adoro faze-lo e imagina a força q tu ganha na lombar é muito phoda, consegue levantar coisas nas costas facil, facil. hehe Faça a musculação e adapte o aeróbico de leve em sua rotina e faça uma dieta regulada de alimentos corretos para manter a energia do dia sem excedentes calorico.

Para iniciante ta blz, só acho q deveria trocar o tríceps corda por um tríceps no banco e tb acho q tem Press demais no treino de pernas, o hack e mais um leg ja esta de boa ñ precisa dos 3 press. Bons Treinos.!

4º SEMANA - (5/5/5 - Deload) Essa 4º semana é composta por um deload com cargas de 40 a 60% da minha m.r. Ao invés de fazer o treino tipico de 4 dias, vou dar uma mudada ja q é uma semana bem tranquila, vou fazer apenas 3 dias de treino nesta semana (A,B,C) e sera composta apenas por exercícios básicos, diferente do que manda o método mas, é apenas nesta semana de descanso! Treino A (Ombro) - 30/04/12 Desenvolvimento Militar - 16 kg. / 20 kg. / 24 kg. para 5/5/5 reps. Desenvolvimento com halters - 3 de 20 reps.

Thanks parceirona, ^^ Nessa semana ainda acabei faltando um treino (por motivos frustrantes) de Ombros mas, q vou repor hoje pois, esta semana é deload! "Vamo q Vamo" Dani! XD Bjão e Boa semana de treinos!

Treino C (Pernas) - 27/04/12 Agachamento - 60kg. / 68 kg. / 76. kg para 5/3/5 reps. Cadeira Extensora - 4 de 18/15/10/10 reps. Avanço com Halters. - 3 de 8/8/8 reps. Stiff - 3 de 10/8/6 reps. Mesa Flexora - 4 de 18/15/8/6 reps.

Como ja foi dito para quem quer definir, secar, ficar magrinha a magiquinha acontece na dieta e com toda certeza se livrar das besteiras, pode até consumir as beteiras mas, 1 vez na semana e interessantemente em pouca quantidade. Suas série são de iniciantes é para acostumar e fortalecer o musculo, depois vão adaptando de acordo com sua experiência. Boa sorte e bons treinos.

- Treino B (Peito/Tríceps) - 25/04/12 Supino Reto - 52 kg. / 60 kg. / 66 kg. para 5/3/3 reps. Crucifixo - 4 de 18/15/15/12 reps. Supino inclinado maq. - 3 de 8/7/6 Paralela - 5 de 6/5/4/4/4 reps. Tríceps Testa - 3 de 10/8/8 reps. (tava sobrando tempo, entom para destruir e dar um pump) Tríceps Pulley - 3 de 12/10/10 reps. Hoje foi um treino SINISTRO estou até mais orgulhoso, isso é só uma presa para qdo chegar o Assault. ^^

3º SEMANA (5/3/1) - Treino A (Costas/Panturrilha) - 24/04/12 Levantamento Terra - 68 kg. / 76 kg. / 86 kg. para 5/3/2 reps. (Obs.: Acabei q fazendo uma serie + com 100kg. de 2 reps. tava com energia sobrando... =) ...) Barra Fixa - 5 de 6/6/5/5/5 reps. Puxada - 3 de 8/9/9 Remada Curvada com Halters. - 3 de 10/9/8 reps. Remada Unilateral - 3 de 7/8/8 reps. Panturrilha Leg. - 6 de 12 / Panturrilha sentado - 6 de 12

Falta de pesquisa em bixo..!!! Mas vai uma prévia, isso q vc tem depois do treino se chama "pump" é simplesmente o fluxo concentrado de sangue e fluidos q incha o musculo é momentaneo mesmo, total normal. Oque ingerir depois do treino, pesquise por "pós-treino". Estude e pesquise mais, nada de preguiça. Boa sorte!

Se ta de brincadeira nê???? Não sabe os valores de que vc esta consumindo. Tem que saber, quais os carbos, proteinas, gorduras, kcal, o gasto de energia diario e alimentos adequados e sim esta péssimo a deita. Na area de Alimentação e Dietas tem o tópico de mural de dietas, ótimo para se tomar base!!! Ps: "Hamburguer de Frango" ...Se continuar com essa ideia vai comprar briga com a galera!!!

A sua dica é vai estudar sobre oq vc quer saber, o forum tem muito material!!! Tipico problema de aluno de academia, ñ sabe suplemetar, ñ sabe se alimentar e ñ sabe estudar oq precisa saber. AE's (Anabolizantes e Esteróisdes) e até mesmo os drol's ñ é leite e faria para se consumir sem planejamento. Seu problema é alimentação estude e faça uma dieta boa e vai ganhar massa.

- Treino D (Ombro/Bíceps/Trapézio/Antebraço) - 20/04/12 Desenvolv. Militar - 28kg. / 32kg. / 36kg. para 3/3/5 reps. Elevação Lateral - 4 de 14/12/10/10 reps. Desenvolv. com Halters - 3 de 8/8/8 reps. Bíceps na Barra (com pegada pronada e com mãos encostadas) - 5 de 5/5/5/5/3 reps. Rosca no Pulley - 3 de 16/15/15 reps. Rosca Pegada Invertida - 3 de 15/15/15 reps. Encolhimento - 5 de 18/18/18/10/8 reps.

Pra terminar a semana é de boa avaria sua filosofia hehe Putz q bom q pelo menos 1 vez no mes vc's "maravilhosas mulheres" entendem oq passamos quase todos os dias, a explosão de hormônios q aguentamos todos dias, ainda bem q existe academia para dar um jeito, de pelo menos parte disso! hahaha Mas o caso de vc's é sem noção cólicas e TPM ninguem e nem mulheres merece!!! JA FUI NO TREINO E TU? bjs inté.

..."Entao vais me usar de cobaia né! hehe, fica a vontade puxa o sofá ae e acompanhe as cenas dos proximos capitulos." Fazer oq nê, estava a procura de uma moça para enche-la de perguntas chatas hahah...ZUERA! Bele a poltrona ja esta aqui e a espera pela saga. bjs, boa noite.

Calma vc ñ é atleta para usar calçados específicos mas, ao longo do tempo sabe como é nê, eu uso um puma e é bom! Realmente o melhor para evolução de exercícios básicos é a progressão constante tu praticamente coloco tudo de uma vez hehe... antebraço com dorsal ja esta blz, ñ precisa colocar mais, treino D ja tem bíceps q usa de boa esse músculo! Divirta-se, bons treinos!

Hi People. Caraca tu tens praticamente o mesmo corpo de minha namorada só q tu é mais alta q ela alis, tu é mais alta q eu...aff...rsrs...e sem contar q vc teve uma aquisição q ela tb ta querendo ter...rs...mas deixa baixo.! haha kkkkkkkkkk...sei bem como é essa cólica ñ por min é claro mas, todo mes sei que o bixo pega e sem contar a TPM q tem apenas como ponto positivo o dengo, o resto é triste...hahahaha Vou acompanhar pois, gostei de seu treino e posso tirar algumas sugestões com sua experiência! ^^ Abraço e bons treinos!

- Treino C (Pernas) - 19/04/12 Agachamento - 62 kg. / 72 kg. / 80kg. para 4/4/4 reps. (Obs: fui indisciplinado, estava com raiva e queria mais mas, me contive. Próximo treino ñ sair do plano) Extensora - 4 de 20/10/10/20 reps. (Obs: fiz com rest pause pois, queimava de forma absurda, esperava 10 segundos e fazia denovo) Leg 45º - 3 de 10/10/10 Flexora - 6 de 20/20/15/10/8/7 Obs: Foi oq deu para fazer hoje, tinha compromissos mas, o importante (básico agacho) foi feito!

Eita fiquei até curioso em tentar mas, ja ñ basta o agachamento q me mata de medo e mesmo assim arrisco para ñ telo de fora de minha rotina pois, em minha gyn onde fica o apoio de agacho fica onde tem azulejo e sem apoio se falhar! Mas quem sabe um dia!!! Cara depois de agacho, o Avanço é bom mas, tem q ser andando ja fiz a parado e é sem graça e pra min muito menos efetivo q andando, sempre q faço sinto tanto quads. quanto posterior e pode fazer tb a Extensora mas, esse tem q ser intenso !!!

^^ ...Compreendo a questão do treino de Peito e fico feliz q vai pegar pesado qdo se recuperar. Gostei do treino em geral consegue ficar o tempo necessario na no ginasio e com alimenteção de ganho de massa vai dar certo de ter um treino intenso. Entom, boas progreções e treinos construtivos. Sempre estaremos ai para ajudar, Abraço e boms treinos!!!

Pra auxiliar é puxador. A maioria costuma fazer barra depois q consegue pegar o próprio peso no puxador mas, isso é relativo, comecei ñ a muito tempo com as barras, ñ é facil mas, foi q foi, de 3 repetições para, 1 serie de 7 repetições corretas, hoje ja são umas 5 series de 5 e rumo as 50 repetições de barra. Força ae brother e continue até conseguir o objetivo, lembre-se o segredo é a progressão,sempre acrescente +1, se ñ der vai até conseguir! hehe Abraço e bons treinos!

Eeeeiiita moça 1,82 de altura, belo status...rsrs..O bf creio q os mais experientes sabem melhor q eu mas, esta com um belo corpo para desenvolver a hipertrofia! Qto ao treino, trocaria o fly por um exercício q usasse mais de força e do superior, substituiria por supino na maquina ou, até mesmo livre e no treino de costas fazeria de 8 a 12 reps. em puxada e remada, é um músculo grande mesmo para mulheres ele merece um estimulo forte! E concordo com suas observações colocar mais exercícios seria pedir d+ para sua paciência e tempo. O treino no meu gosto esta bem legal e pronto para ser colocado em pratica!!! Abraço e bons treinos!!!

o ranzo esta MUITO certo, desde ja aprenda a fazer os básicos, eles vão trabalhar seu abdômen de forma q o treino especifico um dia ñ vai mais funcionar ou, tu acha q vai conseguir colocar 50kg. em cima do peito e fazer 10 ou, 15 repetições, o treino de abdominais é limitado em alguns meses vai atingir praticamente seu máximo agora, com os básicos sempre o abdômen sera um músculo trabalhado. Eu particularmente faço abdômen 2 vezes na semana uma eu faço bem volumoso e outro com pesos e menos repetições. Se servir para vc!

2º Semana (3x3) Treino A (Costas/Panturrilha) - 16/04/12 Lev. Terra - 64 kg. / 72 kg. / 82 kg. para 3/3/3 reps. Barra Fixa - 5 de 7/5/5/5/5 reps. Puxada - 3 de 14/12/10 reps. Remada Curvada com halters - 5 de 8/8/7/14/14 reps. Panturrilha leg. - 4 de 6/6/5/5 reps. ... panturrilha sentado - 4 de 10/10/10/10 reps. - Treino B (Peito/Tríceps/abs) - 17/04/12 Supino Reto - 50 kg. / 56 kg. / 62kg. para 3/3/7 reps. Crucifixo Inclinado - 3 de 14/12/10 reps. Supino Inclinado com halters - 4 de 8/8/8/8 reps. Paralela - 5 de 5/5/5/4/4 reps. Tríceps Coice - 4 de 16/14/14/12 Abs...

Obs: Como é 1º semana vou fazer deload de 30% a 50% do peso q estava. Em vermelhor estara mostrando oq significa as numerações pois, para facilitar ñ vou mais colocar as nomeações. As informações do treino sera sempre mostrada em "azul" para diferenciar. VOU COLOCAR O PESO APENAS NOS BÁSICOS, as vezes esta muito quente ou, com tempo mais agradável, posso ñ estar muito bem, entom apresenta diferenças de um treino para outro mas, isso sera nos "auxiliares" os "básicos" vou manter a forma. Todos os pesos são sem a barra!!! 1º Mes (Abril/2012) - 1 r.m (Terra- 90kg / Supino R.- 70kg / Agachamento- 80kg / Desenvol. Militar- 40kg) 1º SEMANA (3x5) - Treino A (Costas/Panturrilha) - 09/04/12 (meio atrasado mas, postando) Levantamento Terra - 58kg. / 68 kg. / 76 kg. "repetições": (5/5/5) Barra Fixa - 5 de 7/6/5/4/2 reps. ( O progresso estera ocorrendo com 1 repetição + em cada treino) Puxada - 3 de 15/15/12 reps. Remada curvada com halters - 3 de 8/7/7 reps. e 2 de 16/14 reps. Panturrilhas leg. - 5 de 20 reps./ sentado 5 de 16 reps. ( O treino de panturrilha sera 2 vezes na semana, uma com com bastante volume e outro com menos e mais peso) - Treino B (Peito/Tríceps) - 10/04/12 Supino Reto - 44kg. / 52kg. / 60kg. para 5/5/7 reps. Crucifixo - 3 de 16/14/14 reps. Supino Inclinado - 4 de 18/15/8/8 reps. Paralela - 5 de 5/5/5/3/3 reps. Coice - 3 de 16/16/12 reps. - Treino C (Pernas/ Panturrilhas) - 12/04/12 Agachamento - 52kg. / 60kg. / 68kg. para 5/5/7 reps. Cadeira Extensora - 3 de 18/16/16 reps. Avanço com halters (andando) - 3 de 8/8/8 reps. Mesa Flexora - 4 de 8/8/7/6 reps. Stiff - 3 de 10/10/8 reps. ja estava quebrado fazendo ele com mais moderação. - Treino D (Ombros/Trápézio) - 13/04/12 Desenvol. Militar - 20kg. / 24kg. / 28kg. de 5/5/9 reps. Desenvol. com halters - 4 de 9/9/7/6 reps. Elevação Lateral - 3 de 10/10/8 reps. Encolhimento halters - 5 de 16... reps.