renato2511

Começei o novo treino na segunda, e infelizmente tive que faltar na quarta... mas como meu treino agora e seg, quar e sexta, compensei a quarta indo na quinta, o que sei que não e o ideal... o treino ta bom bem puxado, mas pretendo começar a levar papel e caneta para ir anotando meus resultados em cada serie... fazia isso antes o que me permitia ter um treino cada vez melhor, e com mais resultados, então vou voltar a fazer. OBS: Não sabia que os correios entregavam no domingo, acredito que seja para compensar a greve hehe, só sei que recebi dois jack aqui em casa hoje (=

Ja usei linhaça, e gostei muito, mas não ando usando mais ultimamente... não gosto desses produtos que vem com a informação nutricional ridiculamente mentirosa... nessa composição de 30g de linhaça que ta ai tem 18 de carbo + 15 de proteína + 4 de gordura = 37g logo ja ta errado ai pra começar... 250kcal? ilogico tmb... para ter isso teria que ser praticamente 30g só de gordura... 30*9 =270 kcal... 18*4+15*4+4*9=168kcal... Quando eu pego um produto com a informação errada como essa nem compro... só deus sabe oq realmente tem ali...

Concordo totalmente com o que disse sobre a proteína, um pouco mais ou um pouco menos não vai afetar, pelo menos não significativamente... agora quanto a primeira refeição em dias off o Martin pelo que eu li (Acredito que li quase tudo que ele colocou no site) em dias off tanto faz qual vai ser a maior refeição, ele diz inclusive que muitos preferem deixar a maior para ser a ultima (Finais de semana com a familia por exemplo) para ser a maior refeição, jantando assim com a familia e coisas do tipo, não criando uma privação nessas refeições o que torna a dieta mais agradavel. Agora em dias de treino ele recomenda mandar a maior refeição logo após o treino... Acredito que com a dieta que montei para dias off, o organismo vai ter nutrientes mais do que suficientes para trabalhar de uma refeição ate a outra.

O almoço e o "Café da manhã", em lean gains se trabalha com um periodo de alimentação intercalado por outro de jejum, a fim de se otimizar o ambiente hormonal... ate onde da certo não sei dizer, mas fica mais facil fazer a dieta assim pelo menos pra mim. Meu período de alimentação e de 13:00 as 21:00 então faço a primeira refeição as 13:00 e inicio a ultima as 20:30 a fim de termina-la antes das 21:00 Quanto mais proteíca for sua dieta melhor, mas como o soares02 disse 2g/kg e o sufiente para se ter ganhos, no entanto se quiser optimizar pode aumentar um pouco mais isso... mas vale lembrar que dessas 2g/kg dia deve-se considerar estas preferencialmente apenas as de fontes de proteínas completas, como carnes e derivados do leite por exemplo... proteínas derivadas de vegetais entre outros são proteínas, mas no entanto não vão te ajudar nos ganhos...

Se você fizer a alimentação no período de 8 horas por 16 de jejum, acredito que pode usa-las em conjunto perfeitamente.

Valeu pela ajuda, tava querendo pelo menos uma opinião pra ver se fiz o dever de casa direito (=

Avaliem por favor, digam se está boa ou ruim em alguma parte.

Demoro mas montei a dieta, segue os links: A primeira tabela e do dia de treino, a segunda dos dias sem treino. Coloquei 15%+ para dias de Treino e 15%- para dias sem treino. Avaliem por favor!!!

A ideia e exatamente essa, destruir o músculo, uma vez que so vou treina-lo novamente dali uma semana e o que da tempo suficiente para ele se recuperar e anabolizar. Quanto ao treino para costas estou deixando 4 exercicios, porque o músculo das costas e muito grande então por isso vou precisar de intensidade para gerar as famosas microlesões nele... além de que o encolhimento trabalha apenas o trapezio, o peso morto apenas a lombar e a barra fixa e a puxada atrás trabalham a parte do meio... a pesar de que depois do seu comentario, fui analisar e acho que vou tirar a puxada atrás e colocar remada sentada no pulley baixo, ja que esse vai trabalhar o musculo das costa que fica entre o trapezio e a parte do meio, visto que o bom que ia pegar esse músculo resolvi deixar mais para frente, pois a meu ver se trata de um exercicio muito avançado...e o ombro vou deixar junto por causa da sinergia criada pelo treino de peito e tríceps, uma vez que vou ficar uma semana sem treina-lo e nas outras series ele praticamente não será utilizado, se eu mudar, irei utilizar esse musculo mais de uma vez por semana, e devido ao fato de eu querer lesionar bem o musculo e dar um bom descanso para que ele se regenere, acho que mudar o dia dele seria contraproducente... OBS: Peso Morto = Levantamento Terra Trapezio faz parte das costas O treino para pernas está bem completo a meu ver, uma vez que os exercicios selecionados irão trabalhar todos os musculos da parte inferior do corpo, será necessario apenas colocar intensidade.

Já faz algum tempo que não posto no diario, mas não vou deixar ele morrer não hehe, essa semana to em off, completei 8 semanas hoje desde que entrei na academia, segunda-feira agora irei começar em uma nova e irei mudar meu treino para 3x na semana, e mudei alguns exercicios tambem. Hoje fiz uma avaliação nessa academia que vou entrar agora, a que eu fiz na que estou nem serve de parametro, uma vez que e muito mal feite, então não tenho como dizer o que ganhei exatamente nesses dois meses... mas vou colocar aqui como eu estava na minha penultima avaliação na academia que estou voltando agora e a que fiz hoje, a penultima foi a minha melhor avaliação (treinei por 5 meses), uma vez que foi quando eu consegui as maiores medidas ate então... essa eu consegui deixar as medidas maiores do que antes, no entanto meu bf está a desejar, e vou correr atras agora e de elaborar uma dieta para começar os treinos e fazer uma bodyrecomposition... vamos aos dados: 4 de Janeiro de 2011/27 de Outubro de 2011 Peso 63,7Kg 66Kg BF (7 Dobras) 8,35% 14,79% Ombro 111,7cm 114cm Tórax 90,3cm 96cm Cintura 74cm 78cm Abdômen 75,3cm 79cm Quadril 88,8cm 92cm Braço Direito/Esquerdo Relaxado 30/31cm 31,5/31cm Braço Direito/Esquerdo Contraído 33,1/32,5cm 34/33cm Antebraço Direito/Esquerdo 26,8/26,7cm 27/27cm Coxa Direita/Esquerda 51,5/52cm 54/54cm Panturilha Direita/Esquerda 36/36cm 36/36cm

Reformulei o treino, o que acham? Treino A (Peito, Ombro e Tríceps): 1º Supino Inclinado com Barra 2º Supino Reto com Barra 3º Tríceps Supinado 4º Mergulho Aberto na Paralela 5º Tríceps Kickback com Halter 6º Desenvolvimento Sentado com Halteres 7º Elevação Frontal de Ombros com Halteres Treino B (Costas, Bíceps e Antebraço): 1º Barra Fixa 2º Puxada Atras 3º Encolhimento com Halteres 4º Peso Morto 5º Rosca Bíceps Alternada com Halteres 6º Rosca Bíceps Martelo Sentado 7º Rosca Bíceps Braquial com Halteres Treino C (Pernas e Abdômen): 1º Agachamento 2º Cadeira Extensora 3º Mesa Flexora 4º Flexão Plantar em Pé na Máquina 5º Flexão de Quadril Alternada com Flexão de Joelhos em Decúbito Dorsal 6º Abdominal com Pedalada 7º Abdominal com Flexão Oblíqua de Tronco e Joelhos Elevados OBS: O treino e seguido na ordem em que foram dispostos os exercicios. O treino será feito seg, quar e sexta apenas.

Bom e apenas 3 para tríceps, não acho que seja tanto, ja que para musculos pequenos o recomendado e de 2 a 3 e para grandes de 3 a 4... tirar um exercicio seria interesante a fim de reduzir o tempo na academia e assim evitar de atrapalhar os ganhos... mas se for pra tirar um fico na duvida entre o tríceps supinado e o kickback com halter... na sua opinião qual seria melhor ser retirado? o kickback e bem específico para tríceps e o supinado trabalha um pouco de peito tmb...

Só tem dois de tríceps e dois de bíceps, trabalhando especificamente estes musculos... os demais pegam eles como secundario não dando o estimulo necessario... Rosca Bíceps braquial de bíceps só tem o nome, visto que se trata de um exercicio em específico para antebraço.

Coloquei o ombro no C, devido ao fato dos exercicios para tríceps e peito o trabalharem de forma secundaria, ai ja coloquei o de ombro junto pra aproveitar o estimulo causado por esses exercicios. O Bom dia e um excelente exercicio composto (gosto deles por causar maior estímulo na produção de testosterona...) trabalha todos os musculos das costas com intensidade, trabalhando em caracter secundario apenas a lombar além de outros musculos como bíceps, coxa e ísquiotibiais, a lombar será bem trabalhada no peso morto, o qual irá trabalhar também em caracter secundario coxa e gluteos. A puxada aberta na máquina serviria para trabalhar a parte do meio das costas e dar uma aquecida, sendo que está também trabalha em caracter secundario o bíceps. OBS: Kickback alguns conhecem como coice, e o braquial seria como fazer rosca bíceps com halteres, só que a pegada e invertida. OBS 2: Peck deck ja fiz no ultimo ciclo (ciclo os exercicios) ai coloquei outras variações, como o mergulho e o tríceps supinado... acho que vou acabar tirando o supino declinado e colocando o inclinado como disse o lidell12.

Tipo coloquei o declinado para dar um estimulo diferente, ja que nas ultimas 7 semanas fiz reto e inclinado, acabei mantendo o reto e substituindo o crucifixo e o inclinado... pelo declinado e pelo mergulho na paralela, o qual vai acabar trabalhando peito e tríceps assim como o tríceps supinado. Posso ate colocar o inclinado no lugar do declinado tranquilamente, mas fico grilado de o musculo acostumar e os ganhos serem prejudicados...

Montei um treino novo para iniciar segunda agora na academia... malhei por 7 semanas e essa dei de descanço... segunda retorno mas quero começar com um treino novo para dar estimulos diferentes... ai vai o treino: Treino A (Peito, Ombro e Tríceps): 1º Supino Declinado com Barra 2º Supino Reto com Barra 3º Tríceps Supinado 4º Mergulho Aberto na Paralela 5º Tríceps Kickback com Halter 6º Desenvolvimento Sentado com Halteres 7º Elevação Frontal de Ombros com Halteres Treino B (Costas, Bíceps e Antebraço): 1º Puxada Aberta na Barra 2º Bom Dia 3º Peso Morto 4º Rosca Bíceps Alternada com Halteres 5º Rosca Bíceps Martelo Sentado 6º Rosca Bíceps Braquial com Halteres Treino C (Pernas e Abdômen): 1º Agachamento 2º Cadeira Extensora 3º Mesa Flexora 4º Flexão Plantar em Pé na Máquina 5º Flexão de Quadril Alternada com Flexão de Joelhos em Decúbito Dorsal 6º Abdominal com Pedalada 7º Abdominal com Flexão Oblíqua de Tronco e Joelhos Elevados OBS: O treino e seguido na ordem em que foram dispostos os exercicios.

Li as 53 páginas do tópico e no decorrer do processo me surgiu uma duvida que não foi desenvolvida nele... o martin recomenda treino 3x na semana, logo estou pensando em montar um treino abc para fazer seg, quar e sex por exemplo, isso está certo? mas a minha dúvida mesmo e a seguinte... fazendo um treino de 3x na semana ficaria 3 dias com +20% na dieta e 4 dias -20% resultando em -20% toda semana, como se conseguiria aumento de massa magra ao longo do tempo nesse processo ao longo do tempo nesse ritmo? seria melhor fazer +20% nos dias de treino e manutenção ou -10% nos demais? não vi nenhuma conversa sobre isso no desenrolar do tópico ainda... se alguem puder me dar uma luz agradeço (=

Treino hoje foi horrivel... esqueci de levar o ipod pra ouvir umas musicas pra dar gás... acabei ouvindo jovem pan que e o que tava rolando na academia e quando começou a tocar alguma coisa só tocou lixo que n da motivação nenhuma... pelo contrario tirava... fiz agachamento com a msm carga que utilizei da ultima vez.... extensora zerei a merda da maquina no ultimo treino n tem mais como aumentar a carga... flexora aumentei a carga... biceps fiz com mais carga... apesar de ter conseguido aumentar as cargas, sinto que o treino foi prejudicado pq não estava motivado... mas paciencia e assim msm...

Valew pela ajuda =) Irei montar uma dieta então e postar aqui, irei dar uma maior enfase nas proteinas... ai depois me digam se está adequada ou se está longe de ser o ideal... Minha maior dúvida e com relação a proteinas... fico grilado de colocar muita proteina e isso ser prejudicial ao organismo... no entanto dei uma pesquisada por alto e achei isso... http://traininghardcore.blogspot.com/2008/09/protena-demais-faz-mal.html então vou tocar o f... e meter talvez ate 5 grama por kg... claro que vou pesquisar mais sobre a questão da proteína posteriormente... caso veja algum estudo válido que diga que a partir de x quantidade faz mal eu adapto...

Já li muito sobre dieta no tópico especifico dela, mas não achei nem no site oficial informações mais precisa sobre o que gostaria de saber... gostaria que quem tiver alguma experiencia me ajude a monta-lá... a principio gostaria de saber se a proporção de 45% de carbo 45% de Proteina e 10% de gordura para os dias de treino, sendo 20% a mais de calorias nesses dia do que minha TBM e para os dias sem treino e 35% de carbo, 50% de proteina e 15% de gordura, sendo que nesses dias em off seria 20% a menos que minha TBM está adequado para a dieta... ja que não achei em nenhum lugar nada sobre as proporções, mas apenas dizendo se consome mais de um ou de outro...

Treino hoje foi bom, fiz em jejum para tentar começar a dieta do leangains, mas por diversos motivos não consegui iniciar ela hoje ate pelo fato de ainda estar montando ela, no entanto o treino foi normal... usei o bcaa da primaforce que chegou ontem... o que posso dizer dele e que não dissolve bem, pelo menos com a colher não dissolveu... amanhã vou tentar ver se com mixer vai... o gosto e horrivel, parece remedio e quando abri o pote me pareceu isopor...

Concordo

Pesquisar nunca e d+... vamos la se você prestar atenção estão falando de NO... os efeitos la relatados e as substancias tem relação com NO e suplementos para queima de gordura como o Lipo6... whey e albumina e apenas proteina... malto e apenas carbo... isso tem numa alimentação normal... o que não tem numa alimentação normal são as substancias encontradas no NO... isso ainda e circo em torno do doido que morreu e os pais culpam o Jack... falam que vai dar problemas no futuro... Não sei de ninguem que teve problemas com esses suplementos tomando eles adequadamente... e por adequadamente me refiro a um treino serio bem montado e com uma dieta solida... nego vai pra academia finge que ta se exercitando e toma esses suplementos... tem que morrer msm...

Primeiro dia de treino de peito e ombro na nova fase do treino... treinei pesado, mas tenho que me fiscalizar mais nessa fase, ja que se reduz as repetições e aumenta o peso... no entanto percebi que estava fazendo o exercicio de ombro com halteres rapido d+, devido ao fato de ter aumentado o peso... então fiz com a carga que fazia antes mas reduzi a velocidade da execução para trabalhar mais e forçar mais o musculo, uma vez que acredito que assim terei um melhor ganho de força e posteriormente irei aumentar a carga... de nada adianta fazer uma com mais peso se for uma execução rapida matando assim os estimulos que deveriam ser dados aos musculos... Edit: Acabo de receber a visita dos correios, a qual e sempre bem vinda =D... desta vez chegou o BCAA da Primaforce que eu pedi, tornando possivel agora montar uma dieta baseada em leangains =) vou ver se consigo terminar de ler sobre o assunto ainda hoje, uma vez que este e muito extenso, para então dar inicio a uma nova dieta...

Treino hoje foi bem mais facil do que eu pensava e rendeu muito... treinei a base de EPM... realmente funciona...